如何在邮轮上不增重
平均每位邮轮乘客在海上每天增重1到2磅。本指南涵盖自助餐策略、典型邮轮餐点的卡路里估算、活动建议和实用的追踪方法，让您在享受邮轮之旅的同时不带回多余的体重。
2019年发表在《肥胖事实》上的一项研究发现，邮轮乘客在为期7天的邮轮旅行中平均增重0.83公斤（1.8磅）。 一些乘客的增重超过3公斤（6.6磅）。造成这种情况的原因显而易见：无限自助餐、24小时用餐、全包饮品套餐、走路少，以及“我回家再处理”的度假心态。
但您不必在享受邮轮之旅和保持体重之间做出选择。以下策略基于数据，旨在适应真实的邮轮环境——不需要跳过餐食，也不需要只在健身房度假，而是做出明智的选择。
人们在邮轮上实际增重多少？
研究虽然有限，但结果一致。以下是现有数据的总结。
邮轮增重数据
| 研究/来源 | 时长 | 平均增重 | 主要发现 |
|---|---|---|---|
| 肥胖事实，2019（Dakanalis等） | 7天 | 0.83公斤（1.8磅） | 增重与自助餐频率相关，而非运动 |
| 康奈尔食品与品牌实验室，2016 | 7天 | 0.8公斤（1.76磅） | 乘客低估卡路里摄入量达40% |
| 非正式邮轮公司调查 | 7天 | 2-5磅（自报） | 自报增重通常包含水重 |
在7天内平均增重1.8磅，意味着每天大约增重0.25磅。这相当于每天约875卡路里的盈余——在自助餐、特色餐厅、客房服务和池畔小吃全天候供应的情况下，这个盈余是相当容易实现的。
为什么邮轮特别容易增重
| 因素 | 影响 |
|---|---|
| 无限自助餐（每天3-4次） | 消除了基于成本的分量控制 |
| 24小时客房服务 | 使得深夜进食毫无障碍 |
| 全包饮品套餐 | 每天增加500-1,500+卡路里的液体热量 |
| 限制的步行空间 | 平均每日步数降至3,000-5,000步 |
| 度假心理 | “我值得这个”的心态压倒了正常的克制 |
| 社交用餐（共享餐桌、正式晚宴） | 多道菜的餐点成为常态 |
| 每餐都有甜点 | 每次用餐增加200-500卡路里 |
典型邮轮餐点的卡路里有多少？
邮轮食品旨在让人放纵。以下是邮轮上典型一天饮食的卡路里分布。
典型邮轮日：卡路里分解
| 餐次 | 典型选择 | 估算卡路里 |
|---|---|---|
| 早餐自助餐 | 煎蛋卷（400），培根2条（80），土豆饼（200），可颂（230），橙汁（110），加奶油的咖啡（50） | 1,070 kcal |
| 上午加餐 | 池边汉堡（430）或披萨（285） | 285-430 kcal |
| 午餐自助餐 | 意大利面（550），面包卷+黄油（180），沙拉加调料（200），甜点（300） | 1,230 kcal |
| 下午加餐 | 冰淇淋（250）或饼干（200） | 200-250 kcal |
| 晚餐（正式） | 开胃菜（250），面包篮（200），主菜（650），配菜（150），甜点（400），酒（2杯，250） | 1,900 kcal |
| 深夜 | 客房服务三明治（500）或自助餐披萨（2片，570） | 500-570 kcal |
| 全天饮品 | 4-6杯饮品套餐中的鸡尾酒/啤酒 | 600-1,800 kcal |
| 每日总计 | 5,785-7,250 kcal |
即使您控制饮食，邮轮的一天也轻松达到4,000到5,000卡路里。大多数人的维持卡路里在2,000到2,500之间。这样的计算完美解释了增重的原因。
邮轮上最佳的自助餐策略是什么？
自助餐是邮轮上卡路里积累最多的地方。这些策略可以在不减少享受的情况下减少摄入量。
先观察再取餐法
在拿盘子之前，先走遍整个自助餐。这让您在做出选择之前全面了解所有选项。康奈尔大学“更聪明的午餐室”计划的研究表明，先看到所有选项的人比按顺序装盘的人少选择18%的食物。
一盘规则
只装一盘标准大小的食物，并承诺只吃这一盘。没有加餐，没有“再来一点”。这个简单的限制可以减少30%到50%的自助餐摄入量。
优先选择蛋白质
在盘子上先放蛋白质——烤鸡、鱼、虾、鸡蛋或切肉。蛋白质每卡路里的饱腹感最高（2015年《美国临床营养学杂志》的一项荟萃分析证实了这一点），因此优先选择蛋白质自然会减少淀粉类食物和甜点的摄入。
自助餐盘子构建指南
| 盘子部分 | 放置食物 | 示例 |
|---|---|---|
| 盘子一半 | 瘦蛋白 | 烤鱼、鸡胸肉、虾、切肉火鸡 |
| 盘子四分之一 | 蔬菜或沙拉 | 蒸蔬菜、混合生菜加油醋 |
| 盘子四分之一 | 淀粉或甜点 | 小份米饭、一只面包卷或小甜点 |
自助餐中该跳过（或减少）的食物
| 食物 | 原因 | 卡路里成本 |
|---|---|---|
| 油炸食品 | 每个油炸食物增加100-200卡路里 | 高 |
| 奶油基调料 | 阿尔弗雷多、白酱每份增加150-300卡路里 | 高 |
| 面包篮 | 每个面包卷100-200卡路里，容易无意识吃3-4个 | 中高 |
| 果汁吧 | 每杯150-300卡路里 | 中等 |
| 糕点/丹麦面包 | 每个300-500卡路里 | 高 |
| 多种甜点 | “只尝一口”3种甜点=1个完整甜点 | 中高 |
如何处理饮品套餐？
全包饮品套餐是邮轮上最大的卡路里陷阱之一。“我已经付钱了”的心态使人们喝的比在陆地上多得多。
饮品套餐卡路里场景
| 饮酒水平 | 每天饮品数量 | 估算卡路里 | 每周总计 |
|---|---|---|---|
| 轻度（2-3杯） | 2-3 | 200-400 kcal | 1,400-2,800 kcal |
| 中度（4-5杯） | 4-5 | 400-750 kcal | 2,800-5,250 kcal |
| 重度（6-8杯） | 6-8 | 600-1,600 kcal | 4,200-11,200 kcal |
智能饮品套餐策略
- 设定每日限制。 每天三杯是一个合理的上限，让您享受套餐而不会过度摄入卡路里。
- 选择低卡路里选项。 伏特加苏打水、金汤力（低卡汤力水）、轻啤酒和葡萄酒都在130卡路里以下。避免冰冻鸡尾酒和椰子饮料（每杯300-500+卡路里）。
- 将套餐用于咖啡，而不是酒精。 大多数饮品套餐包括特色咖啡。一杯冰美式咖啡只有10卡路里，而一杯椰子饮料则有490卡路里。套餐两种方式都能使用。
- 与水交替饮用。 邮轮上到处都有饮水站。在饮酒之间多喝水。
邮轮上哪些活动消耗的卡路里最多？
现代邮轮配备了丰富的健身设施，但即使不去健身房，您也可以显著增加每日的卡路里消耗。
邮轮活动卡路里消耗估算
| 活动 | 时长 | 估算消耗卡路里 |
|---|---|---|
| 船上健身房（跑步机/椭圆机） | 45分钟 | 300-450 kcal |
| 船上健身房（力量训练） | 45分钟 | 200-300 kcal |
| 在甲板上散步（每圈约0.1-0.2英里） | 30分钟 | 120-180 kcal |
| 在船上游泳 | 30分钟 | 200-300 kcal |
| 岸上游览（徒步旅行） | 3小时 | 500-900 kcal |
| 岸上游览（浮潜） | 1小时 | 350-500 kcal |
| 岸上游览（远足） | 2小时 | 400-800 kcal |
| 舞蹈（晚间娱乐） | 1小时 | 200-350 kcal |
| 整天走楼梯而不是乘电梯 | 整天 | 多消耗100-200 kcal |
| 攀岩墙 | 30分钟 | 250-350 kcal |
每日活动策略
- 早晨： 早点去健身房。船上的健身房在早上6点到7点之间人少。30到45分钟的锻炼为您的一天提供了卡路里缓冲，并树立了健康的心态。
- 在港口： 选择积极的岸上游览。徒步旅行、浮潜、皮划艇和远足都能消耗大量卡路里，同时比巴士游览带来更好的体验。
- 在船上： 到处走楼梯。在一艘15层的船上，使用楼梯而不是电梯能在一天内增加大量步数。
- 晚上： 如果有现场音乐，就去跳舞。这看起来不像锻炼，但每小时能消耗200到350卡路里。
2018年《国际行为营养与身体活动杂志》的一项研究发现，保持至少60%的正常锻炼习惯的参与者在度假期间的增重显著减少。
如何在邮轮上追踪饮食？
传统的卡路里追踪在邮轮上几乎不可能，因为您是在自助餐中用餐，菜谱不明，分量不受控，也没有厨房秤。但近似追踪是可行且有价值的。
自助餐盘子的照片AI
这就是Nutrola的照片AI特别有用的地方。在吃之前拍下自助餐盘子的照片。AI会识别单个食物项目——烤三文鱼、米饭、蒸西兰花、一只面包卷——并自动估算分量和卡路里。虽然不是完美的，但它提供了合理的估算，让您意识到自己的摄入量。
在邮轮上，拍照的过程创造了一个自我决策的时刻。研究表明，这短暂的停顿可以使自助餐式用餐的摄入量减少10%到15%。您看到盘子，看到估算的卡路里，然后做出是否添加更多食物或开始用餐的自觉选择。
语音记录快速输入
在正式晚餐或池边时，语音记录比拍照或手动输入更快。“我吃了凯撒沙拉开胃菜、烤海鲈鱼配米饭和一杯白葡萄酒”就足够让Nutrola生成准确的卡路里估算。
每日检查，而不是逐餐追踪
一个实用的邮轮追踪方法是记录三顿主要餐食，并设定一个大致的每日目标。对于为期7天的邮轮旅行，目标维持卡路里（而不是赤字）是现实的，可以防止显著增重。如果您的维持卡路里是2,200卡路里，每天控制在2,500卡路里以下意味着您一周内增重不到半磅——几乎不易察觉。
邮轮上“维持”日的实际样子是什么？
以下是一个包含邮轮经典餐点的样本日，同时保持在维持卡路里范围内。
样本维持日（约2,300 kcal）
| 餐次 | 选择 | 卡路里 |
|---|---|---|
| 早餐 | 2个鸡蛋的蔬菜煎蛋卷（300），1片吐司（80），黑咖啡（5） | 385 kcal |
| 午餐 | 烤鸡胸肉（185），混合生菜沙拉加油醋（150），1个面包卷（100） | 435 kcal |
| 下午 | 新鲜水果盘（100） | 100 kcal |
| 晚餐 | 虾鸡尾酒开胃菜（120），烤三文鱼配蔬菜（400），1杯酒（125） | 645 kcal |
| 甜点 | 共享甜点（半份巧克力蛋糕）（200） | 200 kcal |
| 饮品 | 全天2杯伏特加苏打（194），其余时间喝水 | 194 kcal |
| 加餐 | 晚餐后浓缩咖啡（5） | 5 kcal |
| 总计 | ~1,964 kcal |
这一天包括丰盛的早餐、正餐午餐、三道菜的晚餐、甜点、两杯鸡尾酒和水果——这一切都在邮轮上。感觉就像度假。然而，总卡路里低于2,000。
与上述5,000+卡路里的“典型”日相比，差别并不是剥夺，而是选择。
邮轮后称重会怎样？
即使您相对小心，邮轮旅行后的早晨也要预期体重增加2到5磅。这主要是水重，原因包括：
- 餐厅风格的邮轮食品摄入了更高的钠
- 更高的碳水化合物摄入补充糖原储备（每克糖原携带3-4克水）
- 酒精导致的液体滞留
- 不规律的睡眠模式影响皮质醇和水分平衡
2017年《营养评论》的一项研究发现，饮食变化后短期内2到4磅的水重波动是正常的，并会在恢复正常饮食的5到7天内消失。
不要惊慌，不要进行极端节食，也不要进行“排毒”。恢复到正常的营养计划，水重将在一周内消失。正常记录您的回归餐食在Nutrola中，并观察每周平均值的稳定。
最后总结
邮轮并不一定意味着增重。先观察自助餐再取餐，使用一盘规则，优先选择蛋白质，限制饮品套餐每天饮用三杯，积极参与船上健身和岸上游览，并通过快速拍照记录饮食。目标是维持卡路里，而不是赤字——邮轮是度假，而不是减肥营。目标是以相同的体重回家，采用正确的策略，这完全是可以实现的。
