如何在不放弃最爱食物的情况下减肥

减肥并不需要完全排除某些食物。2013年，Westenhoefer等人在《Appetite》期刊上发表的研究发现，灵活饮食限制，即在控制热量目标内包含所有食物，能显著改善长期减肥效果，而不是完全禁止某些食物。 关键在于：只要符合每日的热量和宏量营养素目标，任何食物都可以融入减肥计划。接下来，我们将介绍如何建立一个灵活的饮食方式，让你在持续减脂的同时，依然能享受你喜欢的食物。

第一步：完整记录你当前的饮食，持续一周，不做任何改变

在做出任何改变之前，你需要诚实地了解自己实际吃了什么。花七天的时间记录下所有的饮食，包括每一餐、每个零食、每一杯饮料、每一把薯片。这个星期不要尝试去吃“更健康”的食物。目标是获取数据，而不是追求完美。

2008年发表在《美国预防医学杂志》上的一项研究发现，持续的食物记录能使减肥效果翻倍。但这一周的记录有其特定目的：揭示你最常吃的食物、哪些食物让你最享受，以及你的热量主要来自哪里。

大多数人在基线周会发现两件事。首先，他们的热量摄入比想象中要多。其次，真正让他们感到满足的最爱食物，实际上只占总摄入的相对小部分。许多热量来自无意识的饮食、方便食品和未计量的烹饪油，而不是他们认为的问题食物，比如披萨或冰淇淋。

Nutrola让基线追踪变得轻而易举。只需拍下你的餐盘，AI就能识别食物、估算份量，并从100%营养师验证的数据库中记录宏量营养素。使用语音记录功能，只需说“一个大份的意大利香肠披萨和一杯可乐”，记录便会在几秒钟内完成。没有评判，没有红色警告标签，只有准确的数据。

第二步：确定你的非妥协最爱食物

查看你基线周的饮食记录，问自己：如果这些食物消失，我会真正感到遗憾的是哪些？不是那些出于习惯或方便而吃的食物，而是那些你期待已久、没有它们会感到失落的食物。

大多数人会有三到五种非妥协的最爱食物。常见的包括披萨、汉堡、巧克力、冰淇淋、薯条、意大利面、面包、啤酒，或者每天的特定小吃，比如拿铁或饼干。把它们写下来。这些食物将成为你饮食计划的基础，而不是反对的对象。

研究支持这种方法。2020年发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究发现，在卡路里限制期间，报告食物满意度较高的减肥者在12个月后的随访中，保持体重的可能性是报告满意度低的人的2.6倍。剥夺感不仅让人不舒服，还会适得其反。

第三步：将你最爱的食物纳入每日计划

这就是灵活饮食与传统饮食文化的不同之处。你不是从“允许”食物的清单开始，勉强地偶尔安排一次“作弊餐”，而是从你的非妥协最爱开始，围绕它们构建你的一天。

以下是实用的方法：

1. 根据你的TDEE减去500卡路里的目标设定每日热量目标
2. 首先记录你最爱的食物，甚至在吃之前就记录
3. 使用剩余的热量规划其他餐
4. 在剩余的餐中优先考虑蛋白质（目标为每公斤体重1.6克）

例如，如果你的每日目标是1800卡路里，想要晚餐吃两片披萨（大约570卡路里），那么你剩下的热量为1230卡路里。这足够你吃一顿富含蛋白质的早餐（400卡路里）、一顿均衡的午餐（500卡路里）和一个小零食（330卡路里）。

适合1800卡路里的一天的最爱食物

最爱食物	份量	热量	其他餐剩余热量	其他餐优先考虑的蛋白质
披萨（2片，意大利香肠）	2中片	570 kcal	1,230 kcal	100-110 g
芝士汉堡（单饼、面包、配料）	1个汉堡	530 kcal	1,270 kcal	85-95 g
冰淇淋（香草）	1杯（140 g）	270 kcal	1,530 kcal	105-115 g
巧克力（牛奶）	40 g棒	215 kcal	1,585 kcal	110-120 g
薯条（中份）	中份（117 g）	365 kcal	1,435 kcal	115-125 g
啤酒（手工IPA）	1品脱（473 ml）	220 kcal	1,580 kcal	120-130 g
意大利面配肉酱	1.5杯熟	480 kcal	1,320 kcal	90-100 g
煎饼配枫糖浆	3个中煎饼	510 kcal	1,290 kcal	100-110 g

“其他餐优先考虑的蛋白质”这一列至关重要。当你将热量分配给一种通常蛋白质较少的最爱食物时，你需要在其他餐中弥补这一点。这自然会引导你的一天朝着瘦肉、蔬菜和全谷物的方向发展，而不需要意志力去避免你喜欢的食物。

第四步：应用80/20法则

80/20法则为你的灵活计划提供了实用框架：目标是让大约80%的每日热量来自营养密集的全食物，20%则可以自由选择。

在1800卡路里的日子里，这意味着：

• 1,440卡路里（80%）来自瘦肉、蔬菜、水果、全谷物、豆类和健康脂肪
• 360卡路里（20%）来自任何你喜欢的食物，没有限制

这360卡路里的自由预算可以覆盖大部分最爱食物。一片披萨、一把巧克力、一份冰淇淋或者几块饼干都可以在这个范围内。

Freire（2020）在《欧洲临床营养杂志》上的一项研究证实，饮食质量和热量控制并不互相排斥。遵循80/20模式的参与者在满足微量营养素需求的同时保持热量赤字，并且报告的饮食遵循率显著高于那些遵循严格清洁饮食的人。

80/20的分配也自然应对社交场合。与朋友的晚餐、聚会上的生日蛋糕或周末早午餐都不需要“失控”，因为从来就没有失控的情况。这些食物都是计划的一部分。

第五步：学习份量意识，而不是份量消除

你可以吃披萨，但不能吃整张披萨。这一区别是灵活饮食的核心技能，而且随着实践会不断提高。

份量意识并不意味着吃微小的不满足的量。它意味着理解合理的份量是什么样的，以及它如何影响你的每日总摄入。大多数人之所以过量饮食，并不是因为缺乏意志力，而是因为他们从未看到过关于份量大小的准确数据。

常见份量与人们实际食用的对比

食物	标准份量	热量	人们通常食用的份量	热量	差异
意大利面（熟）	1杯（140 g）	220 kcal	2.5杯（350 g）	550 kcal	+330 kcal
花生酱	2汤匙（32 g）	190 kcal	3-4汤匙（48-64 g）	285-380 kcal	+95-190 kcal
谷物	3/4杯（30 g）	120 kcal	2杯（80 g）	320 kcal	+200 kcal
奶酪（切达）	1盎司（28 g）	113 kcal	2-3盎司（56-84 g）	226-339 kcal	+113-226 kcal
橙汁	8盎司（240 ml）	110 kcal	16盎司（480 ml）	220 kcal	+110 kcal
混合坚果	1/4杯（40 g）	175 kcal	1杯（160 g）	700 kcal	+525 kcal

解决方案不是停止吃这些食物，而是准确测量它们几周，直到你的视觉估算得到校准。康奈尔大学食品与品牌实验室的研究表明，经过两到三周的持续测量，人们在视觉上对份量的估算准确度显著提高。

Nutrola的AI照片记录帮助实现这一校准。当你拍摄一盘意大利面时，AI会估算份量并提供热量。随着时间的推移，你开始将1.5杯意大利面的视觉外观与其实际热量（大约330卡路里）联系起来。这种直觉在你停止称重后仍会持续很久。

第六步：处理灵活饮食的心理层面

严格饮食会造成二元思维：你要么“在计划内”，要么“在计划外”。一片蛋糕就意味着你“失败”了，这会触发所谓的“反正都没救了效应”，这是行为心理学中一个著名现象，指的是一旦感知到的失败就会导致在接下来的一天或一周内完全放弃节制（Polivy和Herman，1985）。

灵活饮食完全消除了这一点，因为没有禁忌食物可以“作弊”。2012年发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究发现，持有灵活饮食态度的人，其体重指数较低，暴饮暴食的发生率较低，对食物的焦虑感也较低，这与总热量摄入无关。

维持灵活心态的实用策略：

• 提前记录你最爱的食物。 提前决定“今晚我要吃两片披萨”，并在用餐前记录，可以消除内疚和冲动性暴饮暴食。
• 不要对食物使用道德语言。 披萨不是“坏的”。沙拉不是“好的”。它们都是具有不同热量和营养成分的食物，二者都有其存在的价值。
• 如果超出目标，不要在第二天进行补偿。 在超标后进行严格限制只会加剧暴饮暴食-限制的循环。只需在第二天恢复到正常目标即可。
• 追踪每周平均，而不是单日数据。 星期六超出200卡路里，星期天少于200卡路里，周平均没有任何变化。

Nutrola如何无评判地追踪你的最爱食物

大多数热量追踪应用在你吃了“坏”食物或超出阈值时会使用红色警告颜色。这微妙地强化了灵活饮食所要避免的严格思维模式。

Nutrola采取了不同的方法。AI照片记录将你的汉堡和薯条与鸡肉和西兰花同样对待：作为具有特定宏量营养素值的食物进行准确记录。没有警告标签，没有羞耻指标，没有“作弊餐”类别。

AI饮食助手提供的是上下文而非评判。如果你记录了披萨，它可能会提醒你：“这餐的钠含量较高，可能导致明天早上暂时的水肿。你今天的蛋白质摄入为45克，因此明天早上的高蛋白早餐将有助于平衡你的周平均。”这是一种有用的指导，而不是惩罚。

100%营养师验证的食品数据库确保你的披萨片记录的热量是正确的，而不是来自众包条目的夸大数字，令你对食用它感到恐惧，或者是低估数字，掩盖真实影响。准确性建立信任，而信任则促进灵活性。

条形码扫描的准确率超过95%，覆盖包装零食、点心和冷冻食品。扫描你的冰淇淋，记录份量，看看它如何融入你剩余的每日预算。

Nutrola与Apple Health和Google Fit同步，提供热量摄入与消耗的完整图景。并且在记录过程中没有广告打扰，体验保持专注和高效，即使你正在记录当天的第三种最爱食物。

定价从每月2.5欧元起，提供3天免费试用。这比大多数城市一片披萨的价格还要低，却能让你在减肥的同时继续享受美食。

常见问题解答

吃披萨真的能减肥吗？

可以。一片意大利香肠披萨大约含有285卡路里。在1800卡路里的每日目标下，两片披萨使用570卡路里，剩下1230卡路里用于其他餐。只要你的每日总摄入保持在目标之内，并且保持足够的蛋白质摄入，热量来源不会阻碍脂肪减少。2018年发表在《JAMA》上的一项对照试验证实，当热量摄入相匹配时，饮食成分对减肥的影响并不显著。

什么是灵活饮食，它真的有效吗？

灵活饮食，有时称为IIFYM（如果它符合你的宏量营养素），是一种方法，只要满足每日的热量和宏量营养素目标，就没有食物被禁止。Westenhoefer等人（2013）在《Appetite》上发表的研究显示，灵活限制与较低的体重、较少的暴饮暴食和更好的心理健康相关，优于严格限制。后续的多项研究证实，灵活的方法能够产生相等或更优的长期减肥效果。

如何在不永远称重的情况下确保我的份量准确？

你不需要永久称重食物。康奈尔大学的研究表明，经过两到三周的持续测量，使用食物秤可以将你的视觉估算校准到约10%到15%的准确度。在这个校准期之后，大多数人可以通过视觉估算出足够准确的份量以实现减肥。Nutrola的AI照片记录通过提供食物照片的份量估算来强化这一校准，即使在你停止使用秤后也能提供持续反馈。

吃垃圾食品会减缓我的新陈代谢吗？

不会。食物的热效应因宏量营养素而异，蛋白质消化所需的能量最多，脂肪最少，但没有单一食物会“减缓”你的新陈代谢。你的代谢率主要由体重、瘦体组织、年龄和活动水平决定。2016年发表在《Cell Metabolism》上的一项研究表明，代谢率对总热量摄入和身体成分作出反应，而不是特定食物的影响。当全天的宏量营养素相匹配时，吃300卡路里的冰淇淋和300卡路里的鸡胸肉产生的代谢反应基本相同。

什么是80/20饮食法则？

80/20方法意味着大约80%的每日热量来自全食、营养密集的食物，如瘦肉、蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪，而允许20%的热量来自任何你喜欢的食物。在1800卡路里的计划中，这大约给你360卡路里的自由热量。这一框架确保你满足微量营养素需求和纤维目标，同时仍然包括让你的饮食可持续和愉悦的食物。

如何在减肥时停止对自己最爱食物的内疚感？

对食物的内疚感通常源于严格的全有或全无思维。研究表明，灵活的饮食态度与较低的暴饮暴食率和更好的心理健康结果相关（Stewart等，2002，《国际饮食失调杂志》）。实用步骤包括提前记录你最爱的食物，使其成为计划中的决定，而不是“失败”，避免对食物使用道德标签，关注每周热量平均，而不是单日数据。当一片披萨从一开始就纳入你的计划时，就没有什么好感到内疚的。

灵活饮食与随意吃东西有什么不同？

关键区别在于结构。灵活饮食是在定义的热量和宏量营养素目标内进行的。你并不是无限制地吃任何想吃的东西，而是在选择哪些食物填补你的热量预算。这需要追踪、意识和每日规划。灵活性体现在食物选择上，而不是在份量或总摄入上。遵循灵活饮食的人如果晚餐吃披萨，通常会在早餐和午餐中以蛋白质为主，以确保每日目标的达成。“灵活”的部分意味着食物清单没有限制；“饮食”的部分意味着总量是受控的。