如何在饮酒的同时减肥：基于追踪的指南
是的，你可以在饮酒的同时减肥——前提是你要正确追踪。这里有证据、卡路里计算、最佳低卡选项，以及你绝对不该尝试的策略。
酒精是积极减肥的成年人饮食中最常被忽视的卡路里来源。 Traversy 和 Chaput（2015）在《当前肥胖报告》上发表的综合评审分析了酒精消费与体重之间复杂的关系，得出结论：适量饮酒并不一定导致体重增加——而是饮酒的模式、数量以及你在饮酒时的饮食选择决定了结果。科学已经证明：你可以饮酒并减肥，但前提是你要理解卡路里计算、代谢现实以及有效的追踪策略。
能否饮酒并减肥？
可以。 减肥的基本要求是持续的卡路里赤字——即消耗的卡路里少于摄入的卡路里。酒精含有卡路里（每克7.1卡路里，几乎是蛋白质或碳水化合物的两倍），但这些卡路里遵循与食物相同的热力学规则。如果你在日常预算中考虑到这些卡路里，卡路里赤字依然是卡路里赤字。
Traversy 和 Chaput（2015）的评审发现，关于酒精与体重增加的研究结果不一。适量饮酒者（男性每天1-2杯，女性每天1杯）并没有比不饮酒者持续增加更多体重。而重度饮酒者（每天超过3-4杯）则与体重增加和肥胖有明显的正相关。
适量饮酒能够与减肥并存的原因有三个：
- 卡路里预算管理。 一杯葡萄酒（125毫升）大约含有85-100卡路里。这在大多数卡路里预算中都能轻松容纳。
- 热效应。 酒精的食物热效应（TEF）相对较高——大约20%的酒精卡路里在代谢过程中以热量形式损失，而脂肪的热效应仅约为3%。这意味着净卡路里影响低于标签所示。
- 行为模式比饮品本身更重要。 Traversy 和 Chaput 的评审强调，酒精相关的体重增加与饮酒时的食物选择（深夜披萨、零食）关联更强，而不仅仅是酒精卡路里。
然而，有一个重要的代谢警告。当你摄入酒精时，身体会优先代谢酒精，抑制脂肪、碳水化合物和蛋白质的氧化，直到酒精被清除。这并不意味着酒精卡路里“无效”，但确实意味着在酒精代谢期间，脂肪燃烧会暂时暂停。Siler 等人（1999）在《美国临床营养杂志》上发表的研究发现，酒精消费后，整体脂肪氧化减少了73%，持续数小时。
实际意义在于：你每天的总卡路里仍然决定体重的增减，但饮酒时的饮食时间和组成对身体成分有重要影响。
每周饮酒多少次还能减肥？
没有一个适用于所有人的普遍数字，因为这取决于你的总卡路里预算以及在满足营养需求后剩余的空间。但我们可以模拟一些具体场景。
卡路里预算示例：1500卡路里的一天，含酒精与不含酒精的对比
| 餐 | 不含酒精 | 含2杯酒（晚上） |
|---|---|---|
| 早餐 | 350 kcal | 350 kcal |
| 午餐 | 450 kcal | 400 kcal |
| 加餐 | 150 kcal | 100 kcal |
| 晚餐 | 450 kcal | 350 kcal |
| 饮品 | 0 kcal | 200 kcal（2瓶轻啤酒或2杯葡萄酒） |
| 每日总计 | 1,400 kcal | 1,400 kcal |
| 达到的蛋白质 | ~120 g | ~95 g |
| 达到的纤维 | ~28 g | ~22 g |
| 微量营养素密度 | 高 | 中等——可能存在一些缺口 |
表格揭示了在卡路里控制饮食中饮酒的真实成本：并不是卡路里本身，而是营养的替代。为了在1500卡路里的预算中容纳200卡路里的酒精，你必须减少200卡路里的食物摄入——而食物提供的蛋白质、纤维、维生素和矿物质是酒精所不具备的。预算越紧，这种权衡的损害就越大。
实际每周饮酒限制以减肥
| 每日卡路里预算 | 最大每周饮酒量（不妨碍营养） | 理由 |
|---|---|---|
| 1,200-1,400 kcal | 每周0-2杯 | 预算非常紧张；几乎没有空间而不牺牲营养 |
| 1,500-1,700 kcal | 每周2-4杯 | 中等空间；选择低卡选项，减少零食 |
| 1,800-2,000 kcal | 每周4-7杯 | 如果蛋白质目标仍然达成，空间合理 |
| 2,000-2,500 kcal | 每周7-10杯 | 更大的灵活性，但食物质量必须保持高水平 |
| 2,500+ kcal | 每周7-14杯 | 预算充足，但每天超过2杯可能会影响脂肪氧化模式 |
这些限制假设你选择的是低卡饮品（而非含糖鸡尾酒），并且在饮酒时没有额外摄入食物。数字基于保持每公斤体重至少1.6克蛋白质和每天25克以上的纤维——这是身体成分和肠道健康的最低要求。
最佳低卡酒精饮品推荐
并非所有饮品都相同。一杯冰冻玛格丽塔可能含有500卡路里，而一杯伏特加苏打则低于100卡路里。选择低卡选项是将酒精纳入减肥计划的最简单方法。
各类最低卡路里酒精饮品
| 饮品 | 标准份量 | 卡路里 | 碳水化合物 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 烈酒（纯饮或加冰） | ||||
| 伏特加、杜松子酒、龙舌兰、朗姆酒、威士忌 | 44毫升（1.5盎司） | 97 kcal | 0 g | 每单位酒精的最低卡路里选项 |
| 烈酒与零卡混合饮料 | ||||
| 伏特加苏打加青柠 | 44毫升烈酒 + 苏打水 | 97 kcal | 0 g | 卡路里控制的最佳酒吧选择 |
| 杜松子酒与健怡汤力水 | 44毫升烈酒 + 健怡汤力水 | 97 kcal | 0 g | 与伏特加苏打几乎相同 |
| 朗姆酒与健怡可乐 | 44毫升烈酒 + 健怡可乐 | 97 kcal | 0 g | 甜味，卡路里极少 |
| 葡萄酒 | ||||
| 干白葡萄酒（长相思、灰皮诺） | 150毫升（5盎司） | 85-100 kcal | 1-3 g | 平均低于红酒的卡路里 |
| 干红葡萄酒（黑皮诺、赤霞珠） | 150毫升（5盎司） | 105-125 kcal | 2-4 g | 中等；白藜芦醇作为额外好处 |
| 香槟/干型起泡酒 | 150毫升（5盎司） | 80-95 kcal | 1-2 g | 低卡酒中最优选 |
| 甜酒（莫斯卡托、雷司令） | 150毫升（5盎司） | 130-160 kcal | 8-14 g | 高残糖增加卡路里 |
| 啤酒 | ||||
| 轻啤酒（百威轻啤、米勒轻啤） | 355毫升（12盎司） | 95-110 kcal | 3-6 g | 卡路里控制的最佳啤酒选择 |
| 标准拉格（喜力、百威） | 355毫升（12盎司） | 140-155 kcal | 10-14 g | 中等 |
| IPA/精酿啤酒 | 355毫升（12盎司） | 180-300 kcal | 12-25 g | 高卡路里；一些IPA超过250 kcal |
| 黑啤（健力士） | 355毫升（12盎司） | 125 kcal | 10 g | 尽管有这种认知，但实际上相对适中 |
| 鸡尾酒 | ||||
| 莫吉托 | 标准 | 150-220 kcal | 15-25 g | 各酒吧的糖分含量差异很大 |
| 玛格丽塔 | 标准 | 200-350 kcal | 15-30 g | 冰冻版可能超过500 kcal |
| 菠萝冰沙 | 标准 | 350-550 kcal | 40-60 g | 最高卡路里的鸡尾酒之一 |
| 浓缩咖啡马提尼 | 标准 | 250-300 kcal | 15-25 g | 咖啡利口酒增加了大量糖分 |
| 旧式鸡尾酒 | 标准 | 150-180 kcal | 5-8 g | 相对适中的鸡尾酒 |
卡路里层级非常明确： 使用零卡混合饮料的烈酒和干型起泡酒是最低卡路里选项。含糖浆、果汁和奶油利口酒的鸡尾酒则是最高的。伏特加苏打与菠萝冰沙之间的卡路里差异可能超过450卡路里——相当于一整餐的卡路里。
我应该为了饮酒而跳过食物吗？
不。这种策略——在临床文献中有时被称为“醉酒厌食症”——是管理体重最反效果的方式之一。 尽管其表面逻辑（从食物中节省卡路里，花在酒精上）看似合理，但通过多种机制适得其反。
为什么“为饮酒节省卡路里”会适得其反
1. 营养替代变成营养缺乏。 酒精不提供蛋白质、必需脂肪酸、维生素（除了啤酒和葡萄酒中的微量）和矿物质。当你跳过500卡路里的食物以“负担”500卡路里的酒精时，你实际上是在剥夺身体所需的蛋白质、纤维和微量营养素。随着时间的推移，这会导致肌肉流失、免疫力下降和身体成分变差——与目标背道而驰。
2. 空腹饮酒加速醉酒并损害判断力。 Jones 和 Jonsson（1994）在《BMJ》上发表的研究表明，空腹饮酒时血液酒精浓度（BAC）比餐后饮酒高75%，且提前30分钟达到峰值。更高的BAC意味着更差的食物选择——深夜的烤肉、凌晨2点的披萨，以及“我周一再开始”的早餐。
3. 蛋白质合成受到抑制。 Parr 等人（2014）在《PLOS ONE》上发表的研究发现，运动后饮酒会使肌肉蛋白质合成减少多达37%，即使同时摄入足够的蛋白质。如果你在训练时限制饮食以饮酒，你会加剧肌肉保护的问题。
4. 血糖骤降导致暴饮暴食。 酒精抑制糖异生（肝脏产生葡萄糖）。当与跳过餐食结合时，这可能导致显著的低血糖，导致强烈的饥饿感、对高碳水化合物食物的渴望，以及超出你最初“节省”的食物摄入。
更好的方法
与其为了饮酒而跳过食物，不如采用以下基于证据的策略：
- 在饮酒前吃一顿富含蛋白质的餐食。 蛋白质减缓胃排空，降低酒精吸收速度，并保护肌肉不流失。
- 在饮酒日减少脂肪摄入。 由于酒精会暂时停止脂肪氧化，饮酒日减少膳食脂肪可以最小化可储存的脂肪量。将这些脂肪卡路里转移到蛋白质或碳水化合物上。
- 在开始前设定饮酒限制。 决定好1-2杯酒，并在第一口之前记录在追踪器中。预先承诺比临时控制更有效。
- 选择低卡选项。 上述饮品选择表显示，最佳与最差选项之间的差异可能超过每杯400卡路里。
酒精的隐性卡路里问题：大多数人忘记追踪的内容
除了饮品本身，酒精还通过几种常被忽视的机制增加卡路里：
| 隐性卡路里来源 | 典型数量 | 大多数人忽视的卡路里 |
|---|---|---|
| 混合饮料（汤力水、果汁、苏打水） | 每杯200-300毫升 | 每杯80-150 kcal |
| 饮酒后的零食 | 薯片、披萨、烤肉 | 500-1,500+ kcal |
| 早午餐“恢复”餐 | 比平时大份量 | 额外200-600 kcal |
| 次日活动减少 | 由于宿醉导致的久坐行为 | 少燃烧100-300 kcal |
| 咖啡鸡尾酒中的奶油/糖 | 每杯 | 50-200 kcal |
2018年发表在《健康心理学》上的一项研究发现，饮酒者在饮酒日的额外食物摄入平均为384卡路里，独立于酒精卡路里。这是大多数人增重的真正机制——并不是两杯葡萄酒，而是随之而来的额外食物。
Nutrola如何追踪酒精并自动调整你的剩余宏量营养素
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结论
你可以饮酒并减肥。Traversy 和 Chaput（2015）及其他研究的证据确认，适度饮酒并不会自动阻止脂肪减少。关键在于在你的总预算中考虑酒精卡路里，选择低卡选项，保持足够的蛋白质和营养摄入，并且绝不要为了“腾出空间”而跳过餐食。
最可靠的方法很简单：提前决定饮品，立即记录，允许你的追踪器调整剩余的食物预算，并在第一口之前吃一顿富含蛋白质的餐食。饮酒减肥并不是关于禁欲——而是关于算术。
