我需要多少维生素D？推荐摄入量、缺乏症状及最佳来源
维生素D的推荐摄入量为每天600-800 IU，但42%的美国成年人缺乏维生素D。根据年龄、地点、肤色和风险因素，这里是你实际需要的维生素D量。
根据2011年Forrest和Stuhldreher在《营养研究》上发表的一项广泛引用的研究，约42%的美国成年人缺乏维生素D。 非洲裔美国人（82%）、西班牙裔（63%）和老年人群体的缺乏率更高。这使得维生素D成为发达国家中最普遍的营养缺乏症之一，尽管我们的身体可以通过阳光照射自然合成维生素D。
根据国家医学科学院的建议，1-70岁的成年人每日推荐摄入量为600 IU（15微克），而70岁以上的成年人则为800 IU（20微克）。然而，许多内分泌学家和维生素D研究者认为这些目标过低，许多专家建议每日摄入1,000-2,000 IU以达到最佳健康状态。
本指南涵盖了不同年龄段的维生素D需求、缺乏风险因素、阳光照射的变化、饮食来源、补充建议以及可耐受的最高摄入量。
维生素D的推荐摄入量是多少？
2011年由国家医学科学院制定的维生素D膳食参考摄入量（DRI）如下：
| 年龄组 | 推荐摄入量 (IU/天) | 推荐摄入量 (mcg/天) | 可耐受的最高摄入量 |
|---|---|---|---|
| 0-6个月 | 400 (AI) | 10 | 1,000 IU |
| 7-12个月 | 400 (AI) | 10 | 1,500 IU |
| 1-3岁 | 600 | 15 | 2,500 IU |
| 4-8岁 | 600 | 15 | 3,000 IU |
| 9-18岁 | 600 | 15 | 4,000 IU |
| 19-70岁 | 600 | 15 | 4,000 IU |
| 71岁及以上 | 800 | 20 | 4,000 IU |
| 孕妇 | 600 | 15 | 4,000 IU |
| 哺乳期 | 600 | 15 | 4,000 IU |
推荐摄入量旨在满足97.5%人群的需求，主要基于维持骨骼健康所需的维生素D水平（血清25(OH)D水平至少为20 ng/mL或50 nmol/L）。
许多研究者，包括内分泌学会，认为最佳的维生素D状态需要血清水平达到30-50 ng/mL，这可能需要大多数成年人每日摄入1,000-2,000 IU。内分泌学会在2011年的临床实践指南中建议，缺乏风险人群每日应摄入1,500-2,000 IU。
为什么维生素D缺乏如此普遍？
维生素D缺乏是由现代生活方式因素的结合造成的，这些因素显著减少了阳光照射和饮食来源。
室内生活方式
根据美国环保局的数据，普通美国人90%的时间都待在室内。阳光中的UVB辐射是维生素D合成的主要自然刺激，而室内环境完全阻挡了这种辐射。玻璃窗会过滤掉UVB射线，因此坐在窗边并没有帮助。
地理纬度
生活在北纬37度以上（大致从旧金山到弗吉尼亚州里士满的这条线以上）的人在冬季（11月至3月）无法通过阳光照射产生足够的维生素D。在北欧，冬季维生素D缺乏的情况可能从10月持续到4月。
肤色
黑色素作为一种天然防晒霜，减少了UVB的穿透。肤色较深的人需要3-5倍的阳光照射才能产生与肤色较浅的人相同量的维生素D。这解释了Forrest和Stuhldreher所记录的非洲裔美国人（82%）和西班牙裔（63%）人群中缺乏率显著更高的原因。
防晒霜使用
SPF 30的防晒霜可以阻挡约97%的UVB射线，有效地阻止维生素D的合成。皮肤科界建议为了预防皮肤癌每日使用防晒霜，这在保护皮肤和维生素D合成之间造成了矛盾。
年龄
根据2004年Holick在《美国临床营养学杂志》上发表的综述，老年人在相同阳光照射下，皮肤合成维生素D的能力约降低25%。这加上户外活动减少和饮食摄入降低，使老年人成为高风险群体之一。
哪些人群最容易缺乏维生素D？
以下几类人群面临特别高的缺乏风险。
- 肤色较深的人 — 82%的非洲裔美国人和63%的西班牙裔人缺乏维生素D
- 65岁以上的成年人 — 皮肤合成和饮食摄入减少
- 生活在高纬度地区的人 — 冬季UVB照射不足
- 因宗教、文化或职业原因遮盖大部分皮肤的人
- 肥胖者 — 维生素D会被脂肪组织隔离，降低生物利用度。2015年在《肥胖评论》上的一项荟萃分析发现，肥胖与维生素D水平降低35%相关
- 有吸收不良疾病的人 — 克罗恩病、乳糜泻和囊性纤维化会影响脂溶性维生素的吸收
- 完全母乳喂养的婴儿 — 母乳中维生素D含量极少，因此美国儿科学会建议补充400 IU
我需要多少阳光照射才能获得维生素D？
阳光照射是产生维生素D的最有效方式，但所需的量差异很大。
| 因素 | 对维生素D生产的影响 |
|---|---|
| 时间 | UVB最强：上午10点 - 下午3点 |
| 季节 | 夏季 > 春秋 > 冬季（在高纬度地区） |
| 纬度 | 37°N以下：全年均可生产 |
| 肤色 | 肤色较浅：10-15分钟；肤色较深：30-60分钟 |
| 皮肤暴露 | 暴露的皮肤越多，生产越多 |
| 云层覆盖 | 减少50-80%的UVB |
| 海拔 | 海拔越高，UVB越多 |
一个常见的指导原则是，在阳光充足的月份，每周2-3次将手臂和腿部（约占身体表面积的25%）暴露在正午阳光下10-30分钟，可以维持肤色较浅个体的维生素D水平。
对于许多人，尤其是生活在高纬度地区、肤色较深或在室内工作的人，单靠阳光照射并不是一个可靠的全年维生素D来源。
维生素D的食物来源
自然含有大量维生素D的食物非常少，这也是缺乏现象普遍的原因之一。
| 食物 | 份量 | 维生素D (IU) | % 的600 IU推荐摄入量 |
|---|---|---|---|
| 鳕鱼肝油 | 1汤匙 | 1,360 | 227% |
| 野生三文鱼（熟） | 100克 | 600-1,000 | 100-167% |
| 饲养三文鱼（熟） | 100克 | 250-400 | 42-67% |
| 沙丁鱼（罐装） | 100克 | 193 | 32% |
| 马鲛鱼（熟） | 100克 | 360 | 60% |
| 金枪鱼（罐装在水中） | 100克 | 68 | 11% |
| 蛋黄 | 1个大 | 41 | 7% |
| 强化牛奶 | 1杯 | 100-120 | 17-20% |
| 强化橙汁 | 1杯 | 100 | 17% |
| 强化谷物 | 1份 | 40-80 | 7-13% |
| 紫外线照射的蘑菇 | 100克 | 400-1,000 | 67-167% |
| 牛肝 | 100克 | 42 | 7% |
野生三文鱼是最佳的全食来源，但即使是丰盛的一份也仅提供相当于推荐摄入量的维生素D。对于大多数人来说，结合有限的阳光照射、饮食来源和补充剂是维持足够水平的必要条件。
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我应该服用维生素D补充剂吗？
对于大多数生活在发达国家的人来说，维生素D补充剂是一个实用的必要选择，尤其是在冬季。以下是基于证据的剂量指南。
| 人群 | 建议每日剂量 | 备注 |
|---|---|---|
| 一般健康成年人 | 1,000-2,000 IU | 内分泌学会指南 |
| 有缺乏风险的成年人 | 1,500-2,000 IU | 肤色较深、肥胖、阳光照射有限 |
| 老年人（65岁以上） | 1,000-2,000 IU | 皮肤合成减少 |
| 已知缺乏（血清<20 ng/mL） | 每周5,000-50,000 IU | 在医疗监督下 |
| 肥胖成年人 | 2,000-4,000 IU | 由于隔离需要更高剂量 |
| 完全母乳喂养的婴儿 | 400 IU | 美国儿科学会推荐 |
维生素D3（胆钙化醇）优于维生素D2（麦角钙化醇），因为根据2012年Tripkovic等人在《美国临床营养学杂志》上的荟萃分析，D3在提高和维持血清25(OH)D水平方面更有效。
维生素D是脂溶性的，因此与含脂肪的餐食一起服用可以提高吸收率高达50%，根据2010年Mulligan和Licata在《骨与矿物研究杂志》上的研究。
维生素D摄入过多会怎样？
国家医学科学院设定的维生素D可耐受的最高摄入量（UL）为成年人和9岁以上儿童每天4,000 IU。毒性很少见，但如果长期摄入超过10,000 IU或单次摄入非常大剂量则可能发生。
维生素D毒性会导致高钙血症（血钙水平过高），可能引发恶心、呕吐、肾结石、肾损伤和心律失常。
需要注意的是，维生素D毒性不会因阳光照射而发生，因为皮肤会调节生产并分解多余的前维生素D。毒性仅发生在补充剂或药物剂量中。
维生素D缺乏的症状
维生素D缺乏常常未被诊断，因为症状逐渐出现。注意以下迹象。
- 疲劳和普遍乏力 — 最常见和最早的症状之一
- 骨痛或酸痛 — 维生素D对钙的吸收至关重要
- 肌肉无力 — 特别是在近端肌肉（大腿、上臂）
- 频繁生病或感染 — 维生素D支持免疫功能
- 抑郁或情绪低落 — 维生素D受体存在于脑组织中。2014年在《英国精神病学杂志》上的一项荟萃分析发现，低维生素D与抑郁症之间存在关联
- 伤口愈合缓慢 — 维生素D在新皮肤细胞的产生中发挥作用
- 脱发 — 严重缺乏与脱发相关
- 背痛 — 特别是在观察性研究中发现的下背痛
如果你经历了多种症状，简单的血液检测可以确认或排除缺乏。血清水平低于20 ng/mL（50 nmol/L）表示缺乏，低于12 ng/mL（30 nmol/L）则表示严重缺乏。
如何跟踪你的维生素D摄入？
由于饮食中维生素D来源有限，跟踪你的食物摄入对于了解是否需要补充至关重要。
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关键要点
- 维生素D的推荐摄入量为1-70岁每天600 IU，71岁及以上每天800 IU。许多专家建议为最佳状态每日摄入1,000-2,000 IU。
- 42%的美国成年人缺乏维生素D，非洲裔美国人的缺乏率高达82%。
- 阳光照射、纬度、肤色、年龄和肥胖都会影响维生素D状态。
- 自然富含维生素D的食物非常少，野生三文鱼是最佳的全食来源。
- 大多数人受益于补充，尤其是在冬季。维生素D3优于D2。
- 可耐受的最高摄入量为每天4,000 IU。毒性很少见，但补充剂超过10,000 IU时可能发生。
- 使用Nutrola跟踪你的饮食维生素D，以了解你的基础水平并确定需要补充多少。
维生素D是大多数人摄入不足的阳光营养素。检测你的水平，跟踪你的摄入，明智地补充，填补缺口。
