每天摄入多少糖才算过量？添加糖的限制与健康风险

平均而言，美国人每天摄入77克添加糖，超过了美国心脏协会对女性的推荐限制三倍，对男性的限制也超过两倍。 这相当于每年约60磅的添加糖。健康后果显而易见：心脏病、2型糖尿病、肥胖、脂肪肝、龋齿和慢性炎症的风险增加。

美国心脏协会（AHA）建议女性每日添加糖不超过25克（6茶匙），男性不超过36克（9茶匙）。世界卫生组织（WHO）建议将添加糖控制在总热量的10%以下，并有条件地推荐将其降低到5%以下以获得额外的健康益处。

本指南将解释天然糖与添加糖的区别、隐藏糖的来源、过量摄入的具体健康风险，以及如何准确追踪你的糖摄入量。

推荐的每日糖摄入限制是多少？

关于每日添加糖摄入，有两个主要的指导方针。这两个指导方针都专注于添加糖，而非天然存在于水果、蔬菜和乳制品中的糖。

组织	推荐	基于2000卡路里的摄入
美国心脏协会（女性）	≤25克添加糖	25克（6茶匙）
美国心脏协会（男性）	≤36克添加糖	36克（9茶匙）
WHO（标准）	<10%总热量	<50克（12.5茶匙）
WHO（理想/有条件）	<5%总热量	<25克（6茶匙）
2020-2025年美国饮食指南	<10%总热量	<50克（12.5茶匙）

对于2至18岁的儿童，AHA建议每日添加糖不超过25克。对于2岁以下的儿童，建议完全不摄入添加糖。

2020-2025年美国饮食指南采用了10%的限制，指出添加糖是需要限制的成分，并指出大多数美国人超过了这一推荐。

天然糖与添加糖：有什么区别？

这个区别至关重要，但常常被误解。

天然糖自然存在于完整的食物中。苹果中的果糖、牛奶中的乳糖和胡萝卜中的葡萄糖都是天然糖。这些食物还含有纤维、水分、维生素和矿物质，能够减缓糖的吸收并提供营养价值。

添加糖是指在食品加工或准备过程中添加的糖和糖浆。这些糖提供热量，但没有营养价值。常见的添加糖包括蔗糖（白糖）、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰糖浆和作为甜味剂使用的浓缩果汁。

一个中等大小的苹果含有约19克天然糖，但同时提供4.4克纤维、维生素C、钾和多酚。而一罐苏打水则含有约39克添加糖，却没有纤维、维生素和矿物质。

AHA和WHO的指导方针仅适用于添加糖。为了达到这些目标，你无需限制完整的水果或普通乳制品。

人们实际摄入了多少添加糖？

根据CDC分析的NHANES数据，平均美国成年人每天摄入约17茶匙（71克）添加糖。这占总热量的13%，远高于推荐限制。

年龄组	平均添加糖（克/天）	热量百分比
2-8岁儿童	55	14%
9-18岁儿童	70	16%
19-30岁成年人	80	14%
31-50岁成年人	72	13%
51岁以上成年人	58	12%

根据美国饮食指南咨询委员会，添加糖在美国饮食中的主要来源是含糖饮料（24%）、甜点和零食（19%）、甜咖啡和茶（11%）、糖果（9%）以及早餐谷物和能量棒（7%）。

隐藏的添加糖来源

许多标榜“健康”的食品中含有大量隐藏的添加糖。以下是一些最令人惊讶的来源。

食品	份量	添加糖（克）	相当于茶匙数
调味酸奶	170克	15-19	4-5
格兰诺拉麦片棒	1根	8-12	2-3
意大利面酱（瓶装）	1/2杯	6-12	1.5-3
沙拉酱	2汤匙	4-7	1-2
速食燕麦片（调味）	1包	10-14	2.5-3.5
运动饮料	20盎司	34	8.5
100%果汁	12盎司	36	9
番茄酱	1汤匙	4	1
全麦面包	2片	4-6	1-1.5
蛋白质棒	1根	8-20	2-5
干蔓越莓	1/4杯	26	6.5
烧烤酱	2汤匙	12-16	3-4

一份调味酸奶加上一根格兰诺拉麦片棒的早餐，就可能让女性在午餐前就达到AHA的每日限制。

摄入过多糖会发生什么？

关于过量摄入添加糖的健康风险有大量研究支持。

心脏病

2014年，Yang等人发表在《JAMA Internal Medicine》上的一项研究分析了15年的NHANES数据，发现摄入25%或更多热量来自添加糖的参与者，其心血管死亡风险比摄入少于10%的人高出2.75倍。即使在控制体重、饮食质量和身体活动后，这一关联仍然显著。

2型糖尿病

2010年，Malik等人在《Diabetes Care》上发表的荟萃分析发现，每天摄入1-2份含糖饮料与发展2型糖尿病的风险增加26%相关，而每月摄入不足一份的人风险较低。

非酒精性脂肪肝病（NAFLD）

过量的果糖几乎完全由肝脏代谢。2018年，Schwimmer等人在《JAMA》上发表的研究发现，减少NAFLD儿童的糖摄入8周后，肝脏脂肪显著减少，即使没有限制热量或减轻体重。

肥胖

添加糖导致热量过剩，却不会增加饱腹感。液体糖（如苏打水、果汁、甜饮料）尤其成问题，因为它们绕过了固体食物触发的饱腹信号。

炎症

2018年发表在《Scientific Reports》上的一项研究发现，高糖饮食在短短三周内就增加了全身炎症标志物（C反应蛋白、IL-6）。

龋齿

WHO指出，添加糖是全球龋齿的主要饮食原因。糖的暴露频率比总量更为重要。

如何阅读食品标签中的添加糖

自2020年起，美国FDA要求食品标签在营养成分表中单独列出“添加糖”，与“总糖”分开。这使得识别包装食品中的添加糖变得简单明了。

需要注意的事项：

• 总糖包括天然糖和添加糖。
• 添加糖仅显示在加工过程中添加的糖。这是需要与AHA和WHO限制进行对比的数字。
• 添加糖的每日价值百分比是基于50克（2000卡路里标准的10%）。

添加糖在成分表中的名称：

添加糖在成分表中有至少60种不同的名称。最常见的包括蔗糖、高果糖玉米糖浆、葡萄糖、麦芽糖、玉米糖浆、甘蔗糖、龙舌兰糖浆、蜂蜜、枫糖浆、米糖浆、大麦麦芽、果汁浓缩物和蒸发甘蔗汁。

如何在不感到被剥夺的情况下减少糖摄入

突然完全戒糖往往会导致渴望和反弹性过量摄入。逐渐减少更为可持续。

1. 首先消除含糖饮料 — 这一改变可以为大多数人减少30-40克的每日添加糖。
2. 用原味酸奶替代调味酸奶 — 加入自己的水果以获得天然甜味。
3. 阅读调味品和酱料的标签 — 选择每份添加糖少于2克的品牌。
4. 替换甜味早餐谷物 — 选择燕麦、鸡蛋或配有坚果和浆果的原味酸奶。
5. 使用5克规则 — 对于包装食品，选择每份添加糖5克或更少的选项。
6. 允许适度享受 — 完全消除所有糖是不必要的。目标是保持在每日限制之下。

我需要担心水果中的糖吗？

不需要。尽管水果中含有天然果糖，但食用完整水果与降低2型糖尿病、心脏病和某些癌症的风险相关。完整水果中的纤维、水分和微量营养素减缓了果糖的吸收，并提供了显著的健康益处。

2017年，Aune等人在《英国医学杂志》上发表的荟萃分析发现，每天摄入200克水果（约一个大苹果或两个小水果）与心血管疾病风险降低12%和全因死亡率降低10%相关。

AHA、WHO和饮食指南明确排除了完整水果中的天然糖在其添加糖限制之外。然而，果汁的处理方式不同，因为它缺乏纤维，快速提供浓缩糖分。

如何准确追踪糖摄入

追踪糖摄入需要区分总糖和添加糖，并非所有营养应用程序都能很好地处理这一点。

Nutrola追踪100多种营养素，包括总糖和添加糖的分别，因此你可以准确监测自己的摄入量，确保符合AHA和WHO的指导。该应用的条形码扫描功能可以直接从食品标签中提取添加糖数据，而AI照片识别则可以估算未包装食品的糖含量。

Nutrola拥有180万种食品的验证数据库，能够为从家常菜到餐厅菜肴提供准确的糖数据。每月仅需€2.50，无广告，支持Apple Watch和Wear OS，并提供15种语言。

关键要点

• AHA建议女性每日添加糖不超过25克，男性不超过36克。WHO建议热量中添加糖应少于10%，理想情况下少于5%。
• 平均美国人每天摄入77克添加糖，超过女性推荐限制的三倍。
• 添加糖没有营养价值，且与心脏病、2型糖尿病、脂肪肝、肥胖和炎症相关。
• 调味酸奶、酱料、格兰诺拉麦片和饮料中的隐藏糖是主要来源。
• 完整水果不是问题。天然糖与纤维、维生素和矿物质一起存在。
• 将添加糖与总糖分开追踪。Nutrola同时追踪这两者，提供清晰的数据以保持在指导范围内。

糖本身并不是有毒的，但剂量决定了毒性。了解你的限度，发现隐藏的来源，并追踪你的摄入量。这就是掌控的方式。