你实际吸收了多少蛋白质？30种常见蛋白质来源的生物利用度数据

一项2023年发表在《美国临床营养学杂志》的研究发现，受试者从米蛋白分离物中摄入30克蛋白质，实际吸收的可消化必需氨基酸仅为12.6克，而从乳清蛋白中摄入30克的受试者则吸收了28.8克（Pinckaers等，2023）。标签上的数字相同，但身体内的结果却截然不同。

这种标示蛋白质与实际吸收蛋白质之间的差距，是现代营养追踪中最重要的盲点之一。如果你的应用程序显示你今天摄入了150克蛋白质，但其中40%来自低生物利用度的来源，那么你的肌肉实际获得的蛋白质可能只有110克或更少。

什么是蛋白质生物利用度，为什么重要？

蛋白质生物利用度是指食物中蛋白质被消化、吸收并用于身体代谢的比例。有两个标准化评分系统用于量化这一点。

**PDCAAS（蛋白质消化率修正氨基酸评分）**于1991年被世界卫生组织采纳。它根据人类的氨基酸需求和蛋白质的消化率来评估蛋白质质量。评分上限为1.0，意味着任何在所有必需氨基酸中超过参考模式的蛋白质，无论超出多少，都会获得相同的最高分。

**DIAAS（可消化必需氨基酸评分）**于2013年取代PDCAAS，成为联合国粮农组织推荐的方法。DIAAS测量的是回肠消化率（小肠末端的吸收），而不是粪便消化率，从而提供了更准确的进入血液的蛋白质情况。重要的是，DIAAS没有上限1.0，允许区分优质和优秀的蛋白质来源（FAO，2013）。

2019年，Herreman等人在《营养学》杂志上发表的综述确认，DIAAS提供了比PDCAAS更准确和生理相关的蛋白质质量评估，特别是对于植物性蛋白质，两者之间的差异可能相当显著。

完整的生物利用度表：30种蛋白质来源

下表列出了30种常见蛋白质来源的标准份量、蛋白质含量、DIAAS评分（或PDCAAS评分，若没有DIAAS数据则标注为*）、每份估算的吸收蛋白质，以及基于2026年第一季度美国零售价格的每克吸收蛋白质的近似成本。

动物蛋白来源

来源	份量	总蛋白质 (g)	DIAAS评分	吸收蛋白质 (g)	每克吸收成本 (美元)
乳清蛋白分离物	30g	27.0	1.09	27.0	$0.04
整个鸡蛋（2个大）	100g	12.6	1.13	12.6	$0.05
酪蛋白	30g	24.0	1.00	24.0	$0.05
鸡胸肉（熟）	120g	36.0	1.08	36.0	$0.03
三文鱼（熟）	120g	30.0	1.04	30.0	$0.07
瘦牛肉90%（熟）	120g	30.4	1.02	30.4	$0.05
希腊酸奶（原味，2%）	200g	20.0	1.14	20.0	$0.04
全脂牛奶	250ml	8.3	1.14	8.3	$0.04
低脂干酪（2%）	150g	18.0	1.00*	18.0	$0.04
虾（熟）	120g	28.8	0.98	28.2	$0.06
鳕鱼（熟）	120g	24.8	1.01	24.8	$0.06
火鸡胸肉（熟）	120g	35.2	1.06	35.2	$0.04
猪里脊（熟）	120g	32.0	1.00	32.0	$0.04

植物蛋白来源

来源	份量	总蛋白质 (g)	DIAAS评分	吸收蛋白质 (g)	每克吸收成本 (美元)
大豆蛋白分离物	30g	25.0	0.90	22.5	$0.05
豆腐（硬）	150g	15.0	0.52	7.8	$0.05
天贝	120g	22.8	0.68	15.5	$0.06
毛豆	150g	16.5	0.84	13.9	$0.05
豌豆蛋白分离物	30g	24.0	0.82	19.7	$0.05
米蛋白分离物	30g	22.0	0.42	9.2	$0.06
麻蛋白	30g	15.0	0.46	6.9	$0.10
黑豆（熟）	180g	15.2	0.61	9.3	$0.02
扁豆（熟）	180g	16.2	0.58	9.4	$0.02
鹰嘴豆（熟）	180g	14.4	0.52	7.5	$0.02
昆诺阿（熟）	180g	8.0	0.71	5.7	$0.05
花生酱	32g（2汤匙）	7.2	0.46	3.3	$0.04
杏仁	30g	6.3	0.40	2.5	$0.10
燕麦（熟）	240g（1杯干）	10.6	0.54	5.7	$0.02

混合蛋白来源

来源	份量	总蛋白质 (g)	DIAAS评分	吸收蛋白质 (g)	每克吸收成本 (美元)
米+豌豆混合（30:70）	30g	23.0	0.82	18.9	$0.05
大豆+米混合（50:50）	30g	23.5	0.73	17.2	$0.05
米+豆餐	360g	18.5	0.78	14.4	$0.02

DIAAS值来源于FAO（2013），Mathai等（2017），Herreman等（2020），Pinckaers等（2023），以及INFOODS数据库。标记为*的值使用PDCAAS，因缺乏DIAAS数据。吸收蛋白质的计算为总蛋白质乘以DIAAS评分，对于评分超过1.0的情况，吸收量以总蛋白质为上限。

生物利用度差距：动物与植物

数据显示出明显的差异。动物蛋白的平均DIAAS评分为1.05，意味着它们几乎以可用形式提供100%的标示蛋白质。植物蛋白的平均评分为0.58，意味着它们仅提供大约58%的标示蛋白质。

类别	平均DIAAS	每份标示蛋白质	每份吸收蛋白质	吸收率
动物来源	1.05	25.2g	25.2g	100%
植物来源	0.58	14.4g	8.3g	58%
混合来源	0.78	21.7g	16.8g	78%

对于每天仅从植物来源摄入150克标示蛋白质的人来说，实际吸收的蛋白质大约为87克。这是一个63克的差距，而标准营养追踪器对此完全忽视。

2021年，van Vliet等人在《营养学杂志》上进行的一项研究展示了这一点，结果显示30克小麦蛋白的餐后肌肉蛋白合成反应比30克牛奶蛋白低40%，即使在控制了亮氨酸含量的情况下也是如此。

为什么米蛋白单独评分如此低（以及混合如何改善）

米蛋白分离物的DIAAS仅为0.42，是市场上评分最低的蛋白质补充剂之一。限制性氨基酸是赖氨酸。米蛋白每克蛋白质仅含有31毫克可消化赖氨酸，远低于FAO参考模式的48毫克/克（Mathai等，2017）。

相比之下，豌豆蛋白赖氨酸含量丰富（72毫克/克），但甲硫氨酸和半胱氨酸含量较低。当米蛋白和豌豆蛋白以30:70的比例混合时，氨基酸的组成互为补充，混合后的DIAAS从0.42（单独的米蛋白）跃升至0.82（混合）。

蛋白质	赖氨酸 (mg/g蛋白质)	甲硫氨酸+半胱氨酸 (mg/g蛋白质)	限制性氨基酸	DIAAS
米蛋白分离物	31	36	赖氨酸	0.42
豌豆蛋白分离物	72	18	硫氨基酸	0.82
米+豌豆混合（30:70）	60	23	硫氨基酸	0.82
FAO参考模式	48	23	—	—

这种互补原则同样适用于全食物餐。经典的米豆组合实现了0.78的DIAAS，显著高于单独食物的评分（米为0.42，黑豆为0.61）。世界各地的文化独立地形成了这些蛋白质互补组合：南亚菜肴中的米和扁豆，墨西哥菜中的玉米饼和黑豆，以及中东菜肴中的鹰嘴豆和皮塔饼（Young & Pellett，1994）。

减少蛋白质吸收的抗营养素

即使植物蛋白具有合理的氨基酸组成，抗营养因子也可能降低实际被消化和吸收的比例。这些化合物是植物在抵御食草动物和微生物攻击时进化而来的防御机制。

抗营养素	存在于	机制	吸收减少
植酸（植酸盐）	豆类、扁豆、坚果、种子、谷物	结合矿物质并抑制消化酶	5-15%蛋白质减少
胰蛋白酶抑制剂	大豆、肾豆、鹰嘴豆	直接抑制胰蛋白酶和糜蛋白酶	10-20%蛋白质减少
单宁	豆类、黍米、茶、酒	与蛋白质结合形成不可消化的复合物	5-12%蛋白质减少
凝集素	生豆类、生谷物	损伤肠道上皮，减少吸收表面	5-10%蛋白质减少
鞘氨醇	大豆、鹰嘴豆、昆诺阿	增加肠道通透性，影响酶活性	3-8%蛋白质减少

Gilani等（2012）在《英国营养学杂志》上发表的研究量化了生豆类中的抗营养因子可以使蛋白质消化率降低多达25%，与经过适当处理的相同豆类相比。我们表中的DIAAS评分已经考虑了典型的准备方法，但家庭烹饪的变异性意味着个体结果可能会有所不同。

改善植物蛋白吸收的烹饪方法

好消息是，大多数抗营养因子通过适当的准备方法可以显著减少或消除。

浸泡可以在浸泡12-24小时并至少更换一次水的情况下，将豆类中的植酸降低20-30%（Shi et al., 2018）。浸泡还可以降低胰蛋白酶抑制剂的活性10-20%。

煮沸是减少胰蛋白酶抑制剂的最有效单一方法。将大豆煮沸20分钟可以将胰蛋白酶抑制剂的活性降低80-90%（Gilani等，2012）。这就是为什么生大豆的DIAAS比经过适当烹饪的大豆低近40%的原因。

高压烹饪比传统煮沸更快地降低抗营养素水平。2019年，Margier等人在《食品化学》上发表的研究发现，与传统煮沸相比，高压烹饪鹰嘴豆将胰蛋白酶抑制剂的活性降低了93%，而传统煮沸的降低幅度为82%。

发芽激活内源性植酸酶，分解植酸，降低40-60%（Luo et al., 2014）。发芽的扁豆显示出比未发芽的熟扁豆高出约15%的蛋白质消化率。

发酵是最强效的抗营养素减少方法。这就是为什么天贝（发酵大豆，DIAAS 0.68）评分显著高于豆腐（凝固的豆浆，DIAAS 0.52）。与Rhizopus oligosporus的发酵过程将植酸降低55-70%，胰蛋白酶抑制剂降低45-60%（Nkhata等，2018）。

准备方法	植酸减少	胰蛋白酶抑制剂减少	估算DIAAS改善
浸泡（12-24小时）	20-30%	10-20%	+0.03到+0.06
煮沸（20分钟以上）	15-25%	80-90%	+0.08到+0.15
高压烹饪	30-40%	90-95%	+0.10到+0.18
发芽（48-72小时）	40-60%	30-40%	+0.06到+0.10
发酵（24-48小时）	55-70%	45-60%	+0.10到+0.15
浸泡+煮沸+发芽	60-75%	85-95%	+0.15到+0.22

成本效益：每克吸收蛋白质的价格

当考虑成本与生物利用度时，排名会显著从简单的每克价格比较中发生变化。

排名	来源	每克标示蛋白质成本	每克吸收蛋白质成本	差异
1	黑豆	$0.01	$0.02	+100%
2	扁豆	$0.01	$0.02	+100%
3	燕麦	$0.01	$0.02	+100%
4	鸡胸肉	$0.03	$0.03	0%
5	乳清蛋白分离物	$0.04	$0.04	0%
6	希腊酸奶	$0.04	$0.04	0%
7	火鸡胸肉	$0.04	$0.04	0%
8	整个鸡蛋	$0.05	$0.05	0%
9	豌豆蛋白分离物	$0.04	$0.05	+25%
10	米+豌豆混合	$0.04	$0.05	+25%

即使在调整生物利用度后，豆类仍然是最具成本效益的蛋白质来源，尽管差距显著缩小。黑豆的标示蛋白质成本为每克$0.01，但每克吸收蛋白质成本为$0.02，实际成本翻倍。鸡胸肉和乳清蛋白的成本在每克上已经很实惠，因其DIAAS评分在1.0及以上，因此保持了其成本排名，因为无需调整。

麻蛋白和杏仁，通常被宣传为优质植物蛋白来源，在调整后变得显著昂贵：每克吸收蛋白质成本为$0.10，是乳清蛋白的两倍多。

Nutrola如何考虑蛋白质质量

标准的卡路里和宏量营养素追踪器显示食物的总蛋白质，而不考虑生物利用度。如果你从乳清、鸡肉、米、豆和杏仁的混合中摄入150克蛋白质，大多数应用程序会准确报告150克。实际上，你的身体吸收的可能接近120克。

Nutrola的100%营养师验证食品数据库旨在将蛋白质质量数据与数量一起呈现。当你使用AI照片记录或语音记录记录一餐时，Nutrola不仅交叉参考宏量营养素总量，还会查看经过营养师审核的验证来源数据。这意味着30克乳清与30克米蛋白之间的差异在你的日常追踪中是可见的，而不是隐藏在相同的数字后面。

对于关注肌肉蛋白合成、恢复或达到特定氨基酸目标的用户，Nutrola的AI饮食助手可以提供关于互补蛋白组合的指导，以最大化生物利用度。将该应用与Apple Health或Google Fit同步，可以使你的蛋白质摄入数据与锻炼数据一起流动，从而更好地做出关于锻炼前后营养的决策。

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实用建议

首先，如果你主要依赖植物蛋白来源，请将你的标示蛋白质摄入量乘以0.55-0.65，以估算你的有效吸收蛋白质。一天显示140克仅来自植物的蛋白质，实际生物可利用的蛋白质更接近77-91克。

其次，在同一天内组合互补的植物蛋白（不一定是同一餐）。米和豌豆、米和豆、玉米和豆类、谷物和大豆的组合都能显著改善整体氨基酸组成和有效DIAAS。

第三，正确准备植物蛋白。将豆类浸泡过夜、煮沸20分钟、尽可能高压烹饪，以及选择发酵选项如天贝，而不是生或轻度加工的替代品，可以提高蛋白质消化率10-22%。

第四，如果你正在追踪特定的表现或身体成分目标，确保至少60%的每日蛋白质来自高生物利用度来源（DIAAS高于0.9）。这确保了无论剩余40%贡献什么，完整且高度可消化的蛋白质的坚实基础。

第五，考虑每克吸收蛋白质的成本，而不是每克标示蛋白质的成本。便宜的低生物利用度蛋白质来源可能并不像看起来那么具成本效益，而高生物利用度的来源如乳清、鸡肉和鸡蛋则提供了一致的价值。

常见问题

什么是蛋白质生物利用度？

蛋白质生物利用度是指食物中蛋白质被消化、通过肠壁吸收并用于代谢的比例，包括肌肉蛋白合成、酶的产生和细胞修复。高生物利用度的食物将大部分标示蛋白质输送到身体，而低生物利用度的食物则显著更少。DIAAS（可消化必需氨基酸评分）是自2013年以来联合国粮农组织认可的蛋白质生物利用度的黄金标准测量。

什么是DIAAS评分，它与PDCAAS有什么不同？

DIAAS（可消化必需氨基酸评分）通过评估每种必需氨基酸的回肠消化率并将最低评分与参考模式进行比较来衡量蛋白质质量。PDCAAS（蛋白质消化率修正氨基酸评分）使用粪便消化率并将评分上限设为1.0。DIAAS更为准确，因为它测量的是小肠末端的吸收，而不是粪便输出，这可能由于微生物氨基酸代谢而高估消化率。DIAAS还允许超过1.0的评分，从而区分优秀的蛋白质来源与仅仅合格的来源。

从植物来源你的身体实际吸收了多少蛋白质？

平均而言，植物蛋白来源的DIAAS评分约为0.58，这意味着身体大约吸收58%的标示蛋白质含量。然而，这因来源而异：大豆蛋白分离物评分为0.90（对于植物来源来说非常优秀），而米蛋白分离物仅评分0.42。适当的准备方法，包括浸泡、煮沸、发芽和发酵，可以提高植物蛋白的消化率10-22%，部分缩小与动物来源的差距。

乳清蛋白是最具生物利用度的蛋白质来源吗？

乳清蛋白分离物的DIAAS评分为1.09，使其成为最具生物利用度的蛋白质来源之一。然而，整个鸡蛋的评分更高，达到1.13，而希腊酸奶和全脂牛奶的评分均为1.14。从实际角度来看，这些差异微不足道，因为所有超过1.0的评分都表明该蛋白质在所有必需氨基酸中超过了参考氨基酸模式。乳清的优势在于其高生物利用度、快速消化速度、每份浓缩蛋白（每30克提供27克）和低成本（每克吸收蛋白质$0.04）。

组合米和豌豆蛋白是否改善吸收？

是的，显著改善。米蛋白分离物单独的DIAAS为0.42，限制性氨基酸为赖氨酸。豌豆蛋白的DIAAS为0.82，赖氨酸含量高，但限制性硫氨基酸（甲硫氨酸和半胱氨酸）较低。当按30:70的比例组合时，氨基酸组成互为补充，混合后的DIAAS达到0.82。这是大多数商业植物性蛋白混合物背后的原理，已由Mathai等（2017）验证，并在多个后续研究中重复。

什么是抗营养素，它们会影响蛋白质吸收吗？

抗营养素是植物食品中自然存在的化合物，会干扰营养素的消化和吸收，包括蛋白质。对蛋白质吸收影响最大的抗营养素包括胰蛋白酶抑制剂（直接阻碍蛋白质消化酶，减少吸收10-20%）、植酸（抑制消化酶，减少吸收5-15%）和单宁（直接与蛋白质结合形成不可消化的复合物，减少吸收5-12%）。这些化合物可以通过浸泡、煮沸、高压烹饪、发芽和发酵显著减少。

烹饪方法如何影响蛋白质生物利用度？

烹饪方法对植物蛋白的生物利用度影响显著，但对动物蛋白的影响则微乎其微。对于豆类，煮沸至少20分钟可以将胰蛋白酶抑制剂的活性降低80-90%，这可以提高DIAAS评分0.08到0.15。高压烹饪更为有效，胰蛋白酶抑制剂的活性降低90-95%。发酵，如豆腐（DIAAS 0.52）与天贝（DIAAS 0.68）之间的差异，提供了最全面的抗营养素减少。对于动物蛋白，主要关注的是避免过度烧焦或过长时间烹饪，这可能通过蛋白质交联降低消化率（Oberli等，2015）。