减肥需要多少蛋白质？基于证据的目标

如果你正在进行热量赤字以减肥，蛋白质是最重要的营养素。 在减肥期间增加蛋白质摄入可以保护瘦肌肉，增加饱腹感，通过食物的热效应提升代谢率，并改善身体成分。研究结果不容忽视，实际应用也十分明确：大多数减肥者的蛋白质摄入量不足。

2010年，Mettler等人在《国际运动营养与运动代谢杂志》上发表的研究表明，在40%的热量赤字下，摄入2.3克/公斤蛋白质的运动员保留的瘦体重显著高于摄入1.0克/公斤的运动员。这个差异非常明显，并且在多个群体中得到了重复验证。

在热量赤字期间我需要多少蛋白质？

减肥期间的最佳蛋白质摄入量取决于你的起始身体成分、热量赤字的严重程度以及你的活动水平。

人群	蛋白质 (克/公斤/天)	备注
久坐的超重人群	1.0-1.2	基于总身体重量
适度活跃的减肥者	1.2-1.6	一般推荐
进行力量训练的中度热量赤字者	1.6-2.2	在缓慢减重期间保护肌肉
精瘦运动员，强烈热量赤字	2.3-3.1 (每公斤去脂体重)	Helms等人2014年的推荐
肥胖个体	1.2-1.5 (每公斤理想体重)	使用理想体重而非当前体重

2014年，Helms、Zinn和Rowlands在《国际运动营养学会杂志》上发表的系统评价建议，精瘦的力量训练者在热量赤字期间应摄入2.3-3.1克/公斤去脂体重。对于一般减肥人群，1.2-1.6克/公斤的总身体重量是最常引用的范围。

为什么蛋白质对减肥如此重要？

在热量赤字期间，蛋白质具有其他营养素所不具备的四大优势。

1. 保护肌肉

当你摄入的热量少于消耗的热量时，身体不仅会燃烧脂肪，还会分解肌肉组织以获取能量。增加蛋白质摄入可以提供维持肌肉蛋白质合成所需的氨基酸，从而抵消这一过程。

Mettler等人（2010）的研究显示，高蛋白组（2.3克/公斤）在两周的强烈热量赤字期间仅损失0.3公斤的瘦体重，而对照组（1.0克/公斤）损失了1.6公斤的瘦体重。这是肌肉保护的五倍差异。

2. 蛋白质的热效应

蛋白质的热效应为20-30%，这意味着你的身体需要消耗20-30%的蛋白质热量来消化和代谢它。相比之下，碳水化合物的热效应为5-10%，脂肪的热效应为0-3%。

对于每天摄入150克蛋白质（600卡路里）的人来说，热效应在消化过程中大约会消耗120-180卡路里。这有效地提高了你的代谢率，而无需额外努力。

2004年，Halton和Hu在《美国营养学会杂志》上确认，高蛋白饮食相比低蛋白饮食能显著提高热生热和饱腹感。

3. 饱腹感和食欲控制

蛋白质是最具饱腹感的营养素。2005年，Weigle等人在《美国临床营养学杂志》上的研究发现，将蛋白质从占总热量的15%提高到30%会自发减少每日摄入441卡路里，而无需有意识地减少食量。

这在减肥期间至关重要。饥饿是人们放弃热量赤字的主要原因。增加蛋白质摄入可以减少饥饿感、降低渴望，使你更容易维持足够的热量赤字以达到目标。

4. 改善身体成分

减肥并不是最终目标，目标是减少脂肪的同时保护肌肉。2016年，Longland等人在《美国临床营养学杂志》上的研究发现，在热量赤字和力量训练的情况下，摄入2.4克/公斤蛋白质的参与者实际上在减脂的同时获得了瘦体重，这一结果被称为身体重组。

而低蛋白组（1.2克/公斤）虽然也减少了脂肪，但并没有获得任何瘦体重。相同的热量赤字，相同的训练计划，身体成分结果却截然不同。

对于一个150磅（68公斤）的人，减肥每天需要多少蛋白质？

在热量赤字下，150磅（68公斤）的人应目标设定如下范围。

• 最低有效剂量： 68 x 1.2 = 每天82克
• 适合活跃个体的推荐量： 68 x 1.6 = 每天109克
• 适合在强烈热量赤字下的精瘦个体的最佳量： 68 x 2.0 = 每天136克

对于大多数人来说，在这个体重下摄入100-130克蛋白质会产生极好的效果。关键在于坚持，而不是在某一天的完美。

按热量水平的蛋白质目标

当你处于热量赤字时，蛋白质应占总摄入量的更大比例。以下是常见热量赤字水平下的蛋白质目标。

每日热量	30%蛋白质	35%蛋白质	40%蛋白质
1,200	90克	105克	120克
1,400	105克	123克	140克
1,500	113克	131克	150克
1,800	135克	158克	180克
2,000	150克	175克	200克

《2020-2025年美国膳食指南》将蛋白质的可接受营养素分配范围（AMDR）设定为热量的10-35%。在热量赤字期间，目标设定在这个范围的上限（25-40%）得到了文献的充分支持。

减肥的最佳高蛋白低热量食物

当热量有限时，你需要提供每卡路里最多蛋白质的食物来源。

食物	份量	蛋白质 (克)	热量	每卡路里蛋白质
鸡胸肉（熟）	100克	31	165	0.19
火鸡胸肉（熟）	100克	29	135	0.21
蛋清	4个大	14	68	0.21
金枪鱼（罐装在水中）	100克	26	116	0.22
虾（熟）	100克	24	99	0.24
无脂希腊酸奶	170克	17	100	0.17
低脂干酪（1%脂肪）	113克	14	81	0.17
鳕鱼（熟）	100克	23	105	0.22
乳清蛋白分离物	30克	25	110	0.23
瘦火鸡肉末（93%）	100克	21	150	0.14

虾、金枪鱼和火鸡胸肉在每卡路里中提供的蛋白质最高，非常适合热量限制饮食。

Nutrola的数据库包含180万种经过验证的食物，让你可以按营养密度搜索，从而找到适合你热量预算的高蛋白选项。

蛋白质摄入时间对减肥有影响吗？

虽然每日总蛋白质摄入是热量赤字期间保护肌肉的主要因素，但分配仍然很重要。2014年，Mamerow等人在《营养学杂志》上的研究表明，均匀分配蛋白质到每餐比将大部分蛋白质集中在一餐中能显著提高肌肉蛋白质合成。

减肥的实用指南：

• 每餐至少摄入20-30克蛋白质
• 每个零食中都要包含蛋白质
• 不要跳过早餐的蛋白质摄入，这样可以减少全天的渴望
• 如果你空腹训练，优先在训练后的第一餐中摄入蛋白质

Nutrola可以逐餐追踪蛋白质摄入，让你实时查看蛋白质的分配情况并进行调整。

常见错误：减肥期间蛋白质摄入不足

以下是人们在减肥期间最常犯的与蛋白质相关的错误。

1. 维持与减肥相同的蛋白质摄入 — 在热量赤字期间，你的蛋白质需求会增加，而不是减少。
2. 用低热量填充物替代蛋白质 — 只吃蔬菜而忽视蛋白质会导致肌肉流失。
3. 完全不追踪蛋白质摄入 — 假设自己摄入了足够的蛋白质而不进行追踪通常是错误的。研究表明，大多数人会高估自己的摄入量20-30%。
4. 为了减少热量而减少蛋白质摄入 — 减少碳水化合物或脂肪来降低热量比减少蛋白质能更好地保护肌肉。
5. 忽视早餐中的蛋白质 — 一般的早餐如吐司、谷物或水果提供的蛋白质非常少。

在减肥期间我应该使用蛋白质补充剂吗？

蛋白质补充剂并不是必需的，但在热量有限的情况下，它们可以是一个实用的工具。一勺乳清蛋白分离物提供25克蛋白质，约110卡路里，使其成为最具热量效率的蛋白质来源之一。

国际运动营养学会2017年的立场声明指出，补充蛋白质是确保摄入足够蛋白质的有效方式，尤其是在整体食物选择有限或在热量赤字期间食欲减退时。

使用补充剂来填补空缺，而不是替代全食物。全食物蛋白质来源提供额外的微量营养素、纤维和饱腹感，而这些是粉末无法替代的。

如何使用Nutrola追踪减肥期间的蛋白质摄入

将蛋白质与热量一起追踪是成功减肥的最有效策略。以下是如何操作。

1. 设定你的热量赤字 — Nutrola根据你的当前体重、活动水平和减重速度计算目标。
2. 设定你的蛋白质目标 — 作为起点，目标设定为1.2-1.6克/公斤。
3. 记录每一餐 — 使用Nutrola的AI照片识别功能，几秒钟内记录餐食。条形码扫描器可以即时处理包装食品。
4. 监测你的蛋白质百分比 — 在热量赤字期间，保持蛋白质占总热量的25-40%。
5. 每周回顾趋势 — Nutrola显示你随时间变化的蛋白质摄入趋势，以便你发现模式并进行调整。

Nutrola追踪100多种营养素，包括蛋白质、所有宏量营养素、纤维和微量营养素，仅需€2.50/月且无广告。支持Apple Watch和Wear OS，提供15种语言，旨在让营养追踪在最严格的减肥阶段也变得轻松。

关键要点

• 在热量赤字期间，每天摄入至少1.2-1.6克/公斤的蛋白质。更瘦且更活跃的个体应目标设定为1.6-2.4克/公斤。
• 蛋白质在减肥期间保护肌肉。Mettler等人（2010）的研究显示高低蛋白组之间的肌肉保护差异高达五倍。
• 蛋白质在消化过程中消耗20-30%的热量，有效提高你的代谢率。
• 更高的蛋白质摄入可以自发减少每日食欲高达441卡路里。
• 均匀分配蛋白质到每餐，并优先选择高蛋白、低热量的食物。
• 每日追踪你的蛋白质摄入。Nutrola通过AI驱动的记录、180万种食物数据库和逐餐蛋白质追踪使这一过程变得简单。

蛋白质不仅仅是肌肉营养素。在减肥期间，它是决定你是减脂还是减肌的关键营养素。追踪它，优先考虑它，保护你的成果。