每天应该摄入多少脂肪？按类型和目标的健康脂肪指南

膳食脂肪是一种必需的宏量营养素，不必害怕或完全排除。 美国饮食指南2020-2025建议，脂肪应占每日总热量的20-35%。对于每天摄入2000卡路里的人来说，这相当于44-78克脂肪。然而，脂肪的总量只是其中的一部分。你摄入的脂肪类型对健康的影响远大于数量，正确的平衡需要了解饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和反式脂肪之间的区别。

本指南将详细介绍你每天应该摄入多少脂肪，优先选择哪些类型，限制哪些类型，以及如何准确追踪你的脂肪摄入量。

我每天需要多少总脂肪？

国家医学科学院设定的脂肪可接受宏量营养素分布范围（AMDR）为每日总热量的20-35%。以下是不同热量水平下的脂肪摄入量。

每日热量	20%脂肪	25%脂肪	30%脂肪	35%脂肪
1,500	33克	42克	50克	58克
1,800	40克	50克	60克	70克
2,000	44克	56克	67克	78克
2,200	49克	61克	73克	86克
2,500	56克	69克	83克	97克
3,000	67克	83克	100克	117克

如果每日脂肪摄入低于20%，可能会影响激素的产生、脂溶性维生素（如维生素A、D、E和K）的吸收以及必需脂肪酸的状态。超过35%并不一定会造成伤害，前提是额外的脂肪来自不饱和来源，但这会减少蛋白质和碳水化合物的摄入空间。

按年龄和性别划分的脂肪摄入量

国家医学科学院制定的膳食参考摄入量（DRI）为不同年龄段提供了具体建议。

年龄组	AMDR（热量百分比）	必需脂肪的AI
0-6个月	40-60%	—
7-12个月	30-40%	—
1-3岁	30-40%	亚油酸：7克/天
4-18岁	25-35%	亚油酸：10-16克/天
19岁及以上（男性）	20-35%	亚油酸：17克/天，ALA：1.6克/天
19岁及以上（女性）	20-35%	亚油酸：12克/天，ALA：1.1克/天
孕妇	20-35%	亚油酸：13克/天，ALA：1.4克/天
哺乳期	20-35%	亚油酸：13克/天，ALA：1.3克/天

儿童需要更高比例的热量来自脂肪，以支持大脑发育。脂肪的比例从婴儿期的40-60%逐渐降低到成年期的20-35%。

理解四种类型的膳食脂肪

并非所有脂肪都是一样的。以下是每种类型的详细介绍、健康影响和推荐限制。

饱和脂肪

美国饮食指南2020-2025建议将饱和脂肪限制在每日总热量的10%以下。美国心脏协会（AHA）对有心血管疾病风险的人群设定了更严格的目标，建议限制在5-6%热量。

对于每天摄入2000卡路里的人来说，10%相当于22克饱和脂肪，而6%则为13克。

2020年的一项Cochrane综述分析了15项随机对照试验，发现减少饱和脂肪的摄入可将心血管事件的风险降低21%，前提是用不饱和脂肪替代饱和脂肪。

主要来源： 黄油、奶酪、红肉、椰子油、棕榈油、全脂乳制品、加工肉类。

单不饱和脂肪（MUFA）

单不饱和脂肪与降低LDL胆固醇和改善胰岛素敏感性相关。虽然没有针对MUFA的具体DRI，但地中海饮食大约有15-20%的热量来自MUFA，且与降低心血管死亡率有一致的关联。

2013年发表在《新英格兰医学杂志》的PREDIMED试验发现，补充特级初榨橄榄油的地中海饮食可将重大心血管事件的发生率降低30%，与对照饮食相比。

主要来源： 橄榄油、鳄梨、杏仁、腰果、花生、夏威夷果。

多不饱和脂肪（PUFA）

多不饱和脂肪包括两种必需脂肪酸：亚油酸（Omega-6）和α-亚麻酸（ALA，Omega-3）。这些脂肪酸必须通过食物摄入，因为身体无法自行合成。

亚油酸的充足摄入量（AI）为成年男性17克/天，成年女性12克/天。对于ALA，男性为1.6克/天，女性为1.1克/天。

主要来源： 油脂鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃、向日葵种子、大豆油。

反式脂肪

根据世界卫生组织（WHO）的说法，反式脂肪没有安全的摄入水平。2018年，FDA禁止了人工反式脂肪（部分氢化油），但在乳制品和肉类中仍然自然存在少量，某些加工食品中也可能残留微量。

WHO建议反式脂肪的摄入应低于总热量的1%，即在2000卡路里的饮食中不超过2.2克。

我每天需要多少Omega-3？

Omega-3脂肪酸值得特别关注，因为大多数人摄入不足。主要有三种类型：ALA（植物来源）、EPA和DHA（均存在于油脂鱼和藻类中）。

Omega-3类型	AI / 推荐摄入量	最佳来源
ALA	1.1-1.6克/天（DRI）	亚麻籽、奇亚籽、核桃
EPA + DHA合计	250-500毫克/天（WHO/EFSA）	三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、藻油
针对心脏病的EPA + DHA	1000毫克/天（AHA）	油脂鱼或鱼油补充剂

2019年发表在《英国医学杂志》上的一项荟萃分析发现，海洋Omega-3补充剂（EPA + DHA）与心脏病发作风险显著降低相关，且显示出剂量-反应关系，摄入量越高，益处越明显。

美国心脏协会建议每周至少食用两次油脂鱼，以确保充足的EPA和DHA摄入。

Omega-6与Omega-3的比例如何？

现代西方饮食提供的Omega-6与Omega-3的比例约为15:1至20:1，远高于估计的祖先比例1:1至4:1。2002年，Simopoulos在《生物医学与药理治疗》中的一项综述认为，较低的比例（接近4:1或更低）与减少炎症和降低慢性疾病风险相关。

然而，国家医学科学院并未设定具体的目标比例，最近的研究表明，增加Omega-3的摄入比减少Omega-6的摄入更为重要，因为Omega-6脂肪酸（特别是亚油酸）也具有健康益处。

实用建议： 重点增加来自油脂鱼、亚麻籽和核桃的Omega-3摄入，而不是限制Omega-6的来源。

在生酮饮食中我需要多少脂肪？

生酮饮食是标准脂肪指南的一个显著例外。在标准生酮饮食中，脂肪占总热量的70-80%，蛋白质占15-20%，碳水化合物占5-10%。

每日热量	70%脂肪	75%脂肪	80%脂肪
1,500	117克	125克	133克
1,800	140克	150克	160克
2,000	156克	167克	178克
2,500	194克	208克	222克

2020年发表在《营养评论》上的一项综述指出，尽管生酮饮食可以在短期内产生体重减轻和某些代谢标志物的改善，但长期高脂肪摄入的心血管安全性仍然不确定，尤其是当饱和脂肪占较大比例时。

如果遵循生酮饮食，优先选择不饱和脂肪来源：鳄梨、橄榄油、坚果、种子和油脂鱼。

Nutrola支持生酮饮食和其他饮食模式，通过按类型（饱和、单不饱和、多不饱和、反式）追踪你的脂肪分解，使你能够清楚了解脂肪热量的来源。

按脂肪类型划分的最佳食物来源

食物	份量	总脂肪（克）	主要脂肪类型
鳄梨	1个中等	21	单不饱和
橄榄油	1汤匙	14	单不饱和
杏仁	1盎司	14	单不饱和
三文鱼	100克	13	多不饱和（Omega-3）
核桃	1盎司	18	多不饱和
奇亚籽	2汤匙	9	多不饱和（Omega-3）
鸡蛋	2个大	10	混合（MUFA + 饱和）
奶酪（切达）	1盎司	9	饱和
黄油	1汤匙	12	饱和
黑巧克力（85%）	1盎司	15	饱和 + MUFA
椰子油	1汤匙	14	饱和
亚麻籽（研磨）	2汤匙	6	多不饱和（Omega-3）

你可能摄入的脂肪不足的迹象

长期低脂肪摄入（低于20%热量）可能会产生以下症状。

• 干燥的皮肤和头发 — 脂肪对皮肤屏障功能至关重要
• 持续饥饿 — 脂肪减缓胃排空，促进饱腹感
• 激素失调 — 脂肪是雌激素、睾酮和皮质醇产生所必需的
• 维生素吸收不良 — 维生素A、D、E和K需要膳食脂肪才能吸收
• 脑雾和情绪变化 — 大脑60%由脂肪组成
• 感到寒冷 — 脂肪提供绝缘和热调节所需的能量

如何追踪你的脂肪摄入量

追踪总脂肪摄入是有用的，但按脂肪类型追踪更具可操作性。知道你摄入了65克脂肪的信息，远不如知道你摄入了20克饱和脂肪、30克单不饱和脂肪和15克多不饱和脂肪来得有用。

Nutrola追踪100多种营养素，包括总脂肪、饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、反式脂肪和Omega-3脂肪酸。这种详细程度在营养应用中是罕见的，能够提供优化脂肪平衡所需的数据。

凭借AI照片识别、条形码扫描和语音记录，Nutrola使记录饮食变得轻松。该应用每月仅需€2.50，且无广告，支持Apple Watch和Wear OS，支持15种语言，并从180万种经过验证的食物数据库中提取数据。

关键要点

• 根据美国饮食指南2020-2025，摄入20-35%的总热量来自脂肪。
• 将饱和脂肪限制在总热量的10%以下。AHA建议对有心血管风险的人群限制在5-6%。
• 优先选择来自橄榄油、鳄梨、坚果、种子和油脂鱼的单不饱和和多不饱和脂肪。
• 每天至少摄入250-500毫克的EPA + DHA Omega-3。每周至少食用两次油脂鱼。
• 反式脂肪没有安全的摄入水平。
• 按类型追踪脂肪，而不仅仅是总克数。Nutrola追踪你在100多种营养素中的完整脂肪分解，提供做出明智选择所需的细节。

脂肪并不是敌人。错误类型和错误数量的脂肪才是问题。追踪细节，关注质量，让证据指导你的饮食。