休息日我该摄入多少卡路里？
休息日应该少吃吗？了解休息日与训练日的卡路里和宏量营养素调整，以及为何极端减少摄入会影响恢复。
休息日并不是零摄入日。你的身体正在积极修复肌肉纤维、补充糖原储备，并适应训练带来的压力。问题并不是在休息日是否吃东西，而是应该调整多少。
简而言之：在休息日相比训练日减少200到400卡路里的摄入，保持蛋白质摄入不变，稍微减少碳水化合物，脂肪摄入保持不变或略高。
但即便如此，这个指导也是一个大致的估算。你个人的休息日卡路里需求取决于训练强度、身体成分目标、日常活动量和个体代谢。这份指南为你提供框架，并解释为什么使用Nutrola追踪两天的摄入能揭示你的个人模式。
为什么休息日消耗的卡路里更少
你的每日总能量消耗（TDEE）由多个部分组成，其中有两个部分在休息日显著变化。
**运动活动热量消耗（EAT）**降至零。一次典型的力量训练会消耗200到400卡路里，具体取决于训练量、强度和体型。适度的有氧运动会消耗300到600卡路里。在休息日，这一部分完全消失。
**非运动活动热量消耗（NEAT）**通常会减少。Levine等人（2005）在《科学》上发表的研究表明，NEAT在个体之间每天可以变化多达2000卡路里。在休息日，许多人无意识地减少活动：走路步数减少、坐着的时间增加。使用加速度计的研究显示，许多健身者在非训练日的每日步数下降20-30%。
保持不变的部分：
- 基础代谢率（BMR）：你的器官和基本功能仍然需要相同的能量
- 食物的热效应（TEF）：大约占你所吃食物的10%
- 恢复需求：训练后24-48小时内肌肉蛋白合成保持升高（MacDougall等，1995）
训练日与休息日的典型卡路里差异
| 组成部分 | 训练日 | 休息日 | 差异 |
|---|---|---|---|
| BMR | 1,700 | 1,700 | 0 |
| TEF (~10%) | 260 | 230 | -30 |
| NEAT | 400 | 280 | -120 |
| 运动 | 350 | 0 | -350 |
| 总TDEE | 2,710 | 2,210 | -500 |
基于一名80公斤的中度活跃男性的例子。
这张表格显示了在休息日减少200-400卡路里的摄入是有生理依据的。你的身体确实需要更少的能量，主要是因为运动消耗和减少的NEAT消失了。
休息日我应该维持摄入量吗？
这完全取决于你的目标。
如果你的目标是减脂
是的，在休息日维持或略低于维持摄入，同时在训练日保持热量赤字是一种有效策略。这有时被称为“卡路里循环”，研究表明这可能有助于饮食坚持。
Byrne等人（2018）在《国际肥胖杂志》上发表的研究发现，间歇性卡路里限制（在赤字和维持期之间交替）比持续限制产生更好的减脂效果和更少的代谢适应。
**减脂的休息日目标：**维持卡路里或小幅赤字（低于TDEE 200-300卡路里）
如果你的目标是增肌
在训练日和休息日都保持热量盈余。肌肉蛋白合成在训练后24-48小时达到峰值，这意味着休息日是实际增肌的重要时刻。
**增肌的休息日目标：**小幅盈余（TDEE + 100到+200），从你的训练日盈余中减少
如果你的目标是维持体重
在休息日摄入略低于训练日，以适应较低的能量消耗。
**维持体重的休息日目标：**TDEE减去100到200卡路里
休息日我该摄入多少卡路里？（按体重）
以下表格提供了基于体重的休息日实际卡路里目标，假设每周中度训练4次，并且目标是身体重组或增肌。
男性：休息日卡路里目标
| 体重 (kg) | 训练日 | 休息日 | 减少 | 蛋白质（保持不变） |
|---|---|---|---|---|
| 65 | 2,600 | 2,250 | -350 | 130g |
| 75 | 2,850 | 2,500 | -350 | 150g |
| 80 | 2,975 | 2,600 | -375 | 160g |
| 85 | 3,100 | 2,700 | -400 | 170g |
| 90 | 3,225 | 2,800 | -425 | 180g |
| 100 | 3,475 | 3,050 | -425 | 200g |
女性：休息日卡路里目标
| 体重 (kg) | 训练日 | 休息日 | 减少 | 蛋白质（保持不变） |
|---|---|---|---|---|
| 50 | 1,900 | 1,650 | -250 | 100g |
| 55 | 2,050 | 1,780 | -270 | 110g |
| 60 | 2,200 | 1,900 | -300 | 120g |
| 65 | 2,350 | 2,030 | -320 | 130g |
| 70 | 2,500 | 2,150 | -350 | 140g |
| 75 | 2,650 | 2,280 | -370 | 150g |
休息日的宏量营养素分配：该改变什么，保持什么
最有效的方法不是均等减少所有宏量营养素，而是进行战略性调整。
保持蛋白质不变
肌肉蛋白合成并不在乎今天是休息日。如果说有什么不同，休息日的蛋白质摄入更为重要，因为恢复正在全面进行。目标是与训练日相同的每公斤体重1.6到2.2克蛋白质。
稍微减少碳水化合物
碳水化合物为高强度运动提供能量。在休息日，由于没有通过训练消耗肌肉糖原储备，你的糖原需求较低。
实际减少：相比训练日减少50到100克碳水化合物。这大约对应200到400卡路里的减少，符合典型的休息日卡路里减少。
保持脂肪不变或略高
膳食脂肪支持激素生产、细胞膜健康和营养吸收。由于你减少了碳水化合物，保持脂肪稳定（或增加10-15克）有助于维持饱腹感，并保持有利于恢复的激素环境。
训练日与休息日的宏量营养素比较
| 宏量营养素 | 训练日（80公斤男性） | 休息日（80公斤男性） | 变化 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 160g (640卡) | 160g (640卡) | 无变化 |
| 碳水化合物 | 320g (1,280卡) | 230g (920卡) | -90g |
| 脂肪 | 75g (675卡) | 80g (720卡) | +5g |
| 总计 | 2,595卡 | 2,280卡 | -315卡 |
为什么极端减少休息日摄入会影响恢复
一些人会在休息日大幅削减卡路里，减少800到1000卡路里或更多。这是适得其反的，原因有几个。
肌肉蛋白合成受到影响。 Areta等人（2013）在《生理学杂志》上发表的研究表明，能量供应不足会直接降低肌肉蛋白合成的速度，即使蛋白质摄入充足。
糖原补充受阻。 如果你第二天要训练，开始时糖原储备不足会降低表现。你将举起更少的重量、完成更少的重复次数，产生的训练刺激也会减少。随着时间的推移，这会导致肌肉增长减少。
皮质醇升高。 大幅的卡路里赤字会引发压力激素反应。皮质醇是分解代谢的，意味着它促进肌肉分解。休息日皮质醇升高直接抵消了你的身体试图实现的恢复。
饮食坚持崩溃。 在极端限制和正常饮食之间反复循环会形成一种暴食-饥饿模式，侵蚀长期的饮食坚持。Stewart等人（2002）在《食欲》上发现，严格的饮食限制模式与更高的BMI和更多的暴食发作相关。
一个好的休息日饮食应该是什么样的？
休息日饮食计划：2300卡路里（80公斤男性）
| 餐次 | 食物 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 3个鸡蛋、菠菜、羊奶酪、1片吐司 | 420 | 28g | 18g | 26g |
| 午餐 | 火鸡鳄梨卷，配橄榄油沙拉 | 550 | 35g | 40g | 25g |
| 零食 | 蛋白质奶昔（30g乳清）、1个苹果 | 250 | 28g | 30g | 2g |
| 晚餐 | 180克牛排、烤蔬菜、小份米饭（100克熟） | 620 | 45g | 35g | 28g |
| 晚间 | 希腊酸奶（200克）、核桃（20克） | 260 | 18g | 15g | 14g |
| 总计 | 2,100 | 154g | 138g | 95g |
休息日饮食计划：1800卡路里（65公斤女性）
| 餐次 | 食物 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 希腊酸奶（200克）、燕麦片（30克）、浆果 | 300 | 22g | 35g | 8g |
| 午餐 | 烤鸡沙拉，混合生菜、鹰嘴豆、橄榄油调味 | 450 | 35g | 25g | 22g |
| 零食 | 2个煮鸡蛋、樱桃番茄 | 180 | 14g | 4g | 12g |
| 晚餐 | 三文鱼（150克）、红薯（150克）、蒸西兰花 | 520 | 38g | 40g | 18g |
| 晚间 | 奶酪（150克）、一把杏仁（15克） | 210 | 20g | 8g | 12g |
| 总计 | 1,660 | 129g | 112g | 72g |
我如何知道我的休息日卡路里是否合适？
老实说，你需要数据，而不是猜测。
如果你的体重趋势在每周平均基础上朝着正确的方向移动，并且你的训练表现保持或改善，那么你的休息日卡路里就处于合适范围。
休息日卡路里过低的警告信号：
- 在健身房力量或耐力下降
- 训练日持续疲劳或脑雾
- 饥饿感和渴望增加，导致暴饮暴食
- 情绪波动或睡眠干扰
休息日卡路里过高的警告信号：
- 体重增长快于预期
- 体脂增加而力量没有相应提升
- 感觉过于饱胀或腹胀
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训练日和休息日的卡路里差异仅为200到400卡路里。如果你是通过目测估算份量，这个误差范围几乎会消失。
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