间歇性禁食期间我应该摄入多少卡路里？

间歇性禁食并不会改变你所需的卡路里数量。 无论你是在16小时内进食，还是将所有食物压缩到4小时的窗口内，你的每日总能量消耗（TDEE）始终保持不变。一个需要2200卡路里来维持体重的人，在进行间歇性禁食时仍然需要2200卡路里。改变的是你进食的时间，而不是你需要的卡路里数量。错误地理解这一点——无论是进食窗口内摄入过少还是过多——都是导致间歇性禁食失败的最常见原因。

你的卡路里需求在间歇性禁食中不会改变

这是许多间歇性禁食实践者所忽视的基本原则。Cioffi等人（2018）在《欧洲临床营养学杂志》上发表的系统评估比较了限时进食与持续卡路里限制，发现当卡路里摄入量相同时，代谢率或总能量消耗没有显著差异。进食窗口是一种时间策略，而不是代谢策略。

在间歇性禁食中，你的卡路里需求仍然由与其他饮食模式相同的TDEE计算决定：

步骤1： 使用Mifflin-St Jeor公式计算你的基础代谢率（BMR）：

• 男性：BMR = (10 x 体重（kg）) + (6.25 x 身高（cm）) - (5 x 年龄) + 5
• 女性：BMR = (10 x 体重（kg）) + (6.25 x 身高（cm）) - (5 x 年龄) - 161

步骤2： 乘以你的活动因子：

活动水平	乘数
久坐	1.2
轻度活动（每周1-3天锻炼）	1.375
中度活动（每周3-5天锻炼）	1.55
高度活动（每周6-7天锻炼）	1.725

步骤3： 应用你的目标：

• 维持体重： 按照TDEE进食
• 减脂： 从TDEE中减去300-500卡路里
• 增肌： 在TDEE上增加200-400卡路里

结果就是你的每日卡路里目标。间歇性禁食决定你何时摄入这些卡路里，而不是目标是否改变。

间歇性禁食实践者的TDEE参考表

个人资料	BMR	活动	TDEE（维持体重）	减脂目标（400卡路里缺口）
女性，30岁，165cm，63kg	1,364	久坐	1,637	1,237
女性，30岁，165cm，63kg	1,364	中度活动	2,114	1,714
女性，35岁，170cm，70kg	1,420	轻度活动	1,953	1,553
男性，30岁，178cm，80kg	1,762	久坐	2,114	1,714
男性，30岁，178cm，80kg	1,762	中度活动	2,731	2,331
男性，35岁，182cm，85kg	1,812	轻度活动	2,492	2,092
男性，40岁，175cm，78kg	1,674	中度活动	2,595	2,195
女性，40岁，163cm，60kg	1,279	中度活动	1,982	1,582

两个最大的间歇性禁食卡路里错误

错误1：在进食窗口内摄入过少

许多人开始间歇性禁食时无意中摄入不足。当你将进食时间压缩到6-8小时内，短时间内可能会觉得食物量很大。Stote等人（2007）在《美国临床营养学杂志》上发表的研究发现，参与者在一天内只吃一餐的总卡路里摄入量比吃三餐的参与者少了10-20%，即使被指示摄入相同的量。进食窗口越短，摄入不足的风险就越大。

长期在间歇性禁食中摄入不足会导致：

后果	机制	时间线
肌肉流失	蛋白质和卡路里不足以维持肌肉	2-4周
代谢适应	身体对长期缺口降低基础代谢率	4-8周
疲劳和表现不佳	能量缺口影响身体和心理功能	数天到数周
激素失调	低能量可用性抑制生殖激素	4-12周
饮食放弃	不可持续的限制导致暴饮暴食和限制循环	变化不定

Heilbronn等人（2005）在《美国临床营养学杂志》上发表的研究发现，交替日禁食导致未能在进食期间充分补充卡路里的受试者显著流失瘦体重。

错误2：在进食窗口内摄入过多

相反的错误同样常见。有些人把进食窗口视为无节制进食的许可证，认为禁食“赚”来了额外的卡路里。这是错误的——你在禁食期间消耗的卡路里已经在你的TDEE计算中考虑过了。

Lowe等人（2020）在《JAMA内科学》上发表的随机对照试验发现，参与16:8间歇性禁食而没有卡路里指导的参与者，虽然失去了略多的瘦体重，但与对照组相比，总体重没有显著减少，部分原因是许多参与者在进食窗口内摄入过多。

在间歇性禁食进食窗口内常见的过量进食诱因：

诱因	原因	典型超出
“打破禁食”的心态	在限制后获得心理奖励	+200-500卡
单餐量较大	餐数减少意味着每餐必须更大——容易超出	+100-300每餐
高卡路里便利食品	在有限的窗口内匆忙进食	+200-400卡
液体卡路里（奶昔、蛋白饮料）	容易快速摄入，饱腹感差	+200-600卡
在窗口内零食	一旦窗口开启便持续进食	+100-300卡

不同进食窗口的卡路里分配

成功的间歇性禁食关键在于将你的总卡路里目标分配到可用的时间内，以保持满足感、充足的能量和进度。以下是不同间歇性禁食时间表中常见卡路里目标的样子。

16:8 — 八小时进食窗口（最受欢迎）

典型时间表：从中午12点到晚上8点进食，从晚上8点到第二天中午12点禁食。

每日目标	餐1（中午12点）	零食（下午3点）	餐2（下午5点）	零食（晚上7:30）
1,600卡	500	200	550	350
1,800卡	550	250	600	400
2,000卡	600	300	700	400
2,200卡	700	300	750	450
2,500卡	800	350	850	500
2,800卡	900	400	950	550

八小时窗口评估： 对于大多数卡路里目标来说是可管理的。两顿丰盛的餐加上零食是一种舒适的模式。这是最容易准确达到卡路里目标的间歇性禁食时间表。

18:6 — 六小时进食窗口

典型时间表：从中午12点到下午6点进食，从下午6点到第二天中午12点禁食。

每日目标	餐1（中午12点）	零食（下午2:30）	餐2（下午5点）
1,600卡	600	250	750
1,800卡	650	300	850
2,000卡	750	300	950
2,200卡	800	350	1,050
2,500卡	900	400	1,200
2,800卡	1,000	450	1,350

六小时窗口评估： 对于大多数目标仍然可行，但每餐变得相当丰盛。超过2,500卡的目标可能会让人感到不适。高卡路里的人应优先选择高能量密度的食物以达到目标。

20:4 — 四小时进食窗口（战士饮食）

典型时间表：从下午4点到晚上8点进食，禁食20小时。

每日目标	餐1（下午4:30）	餐2（晚上7:00）
1,600卡	750	850
1,800卡	850	950
2,000卡	950	1,050
2,200卡	1,050	1,150
2,500卡	1,200	1,300
2,800卡	1,350	1,450

四小时窗口评估： 对于任何卡路里目标超过2,000的个体来说都是具有挑战性的。对于许多人来说，摄入1,200卡以上的餐食在身体上会感到不适，并增加消化不良的风险。这个时间表有最高的卡路里摄入不足风险。

间歇性禁食的餐食分配策略

策略1：前置卡路里

在打破禁食时摄入最大的一餐。Jakubowicz等人（2013）在《肥胖》杂志上发表的研究发现，在进食窗口早期摄入大部分每日卡路里与更好的体重减轻和胰岛素敏感性相关，相比于在窗口后期摄入最大的一餐。

窗口	餐1（50-55%）	零食（10-15%）	餐2（35-40%）
8小时（2,000卡）	1,000-1,100	200-300	700-800
6小时（2,000卡）	1,000-1,100	200-300	700-800

策略2：均匀分配

将卡路里大致平均分配到每餐。这对喜欢一致餐量且有较长进食窗口的人最有效。

窗口	餐1（40%）	零食（10-15%）	餐2（40%）	零食（5-10%）
8小时（2,000卡）	800	200	800	200

策略3：后置卡路里（适合晚间社交进食）

如果你的主要社交进食发生在晚餐时，将更多卡路里分配给第二餐。这在代谢上不太理想，但如果社交进食对你很重要，可能会提高遵循的可能性。

窗口	餐1（30-35%）	零食（10-15%）	餐2（50-55%）
8小时（2,000卡）	600-700	200-300	1,000-1,100

间歇性禁食期间的蛋白质分配

在间歇性禁食中，蛋白质的时间安排比传统饮食模式更为重要。Mamerow等人（2014）在《营养学杂志》上发表的研究发现，将蛋白质均匀分配到每餐（每餐约30克）比不均匀摄入相同总量的蛋白质更能刺激24小时的肌肉蛋白合成，增加25%。

对于间歇性禁食的实践者来说，这意味着确保在窗口内每餐都有足够的蛋白质，而不是将其全部集中在一顿。

推荐的蛋白质分配按窗口

窗口	总蛋白质（例如130克）	餐1	零食	餐2	零食
8小时	130克	45克	10克	45克	30克
6小时	130克	50克	15克	65克	—
4小时	130克	65克	—	65克	—

间歇性禁食餐食的高蛋白食品

食物	每份蛋白质	每份卡路里
鸡胸肉（170克）	53克	280
希腊酸奶（200克）	20克	130
鸡蛋（3个大）	18克	210
三文鱼（150克）	34克	310
干酪（200克）	22克	180
乳清蛋白（1勺）	25克	120
扁豆（200克熟）	18克	230
豆腐（150克）	15克	115

示例间歇性禁食日：在8小时窗口内摄入2,000卡路里

时间	餐	食物	卡路里	蛋白质
中午12点	餐1	3个鸡蛋的煎蛋卷（加奶酪30克）、菠菜和蘑菇；2片全麦吐司；1汤匙黄油	650	35克
下午3点	零食	希腊酸奶（200克）配混合浆果和15克核桃	250	22克
下午6点	餐2	烤鸡胸肉（170克）、红薯（200克烤）、蒸青豆、1汤匙橄榄油	700	55克
晚上7:30	零食	干酪（150克）配菠萝块	200	18克
总计			1,800	130克
剩余		额外零食或更大份量以达到2,000卡路里	200

示例间歇性禁食日：在6小时窗口内摄入2,500卡路里

时间	餐	食物	卡路里	蛋白质
中午12点	餐1	鸡肉卷碗：米饭（200克熟）、黑豆（150克）、鸡肉（150克）、奶酪、莎莎、鳄梨酱	900	55克
下午2:30	零食	蛋白饮料（乳清+香蕉+花生酱+牛奶）	450	38克
下午5点	餐2	三文鱼（200克）、意大利面（100克干，熟）、香蒜酱（2汤匙）、混合沙拉配橄榄油调料	1,150	52克
总计			2,500	145克

什么会打破禁食？卡路里问题

一个常见的间歇性禁食问题是某些食物或饮料是否“打破”禁食。从卡路里的角度来看：

项目	卡路里	是否打破禁食？
水	0	否
黑咖啡	2-5	技术上微不足道——通常认为可以
茶（无糖）	0-2	否
加奶油/牛奶的咖啡	20-60	是——小的胰岛素反应
低卡汽水	0	有争议——没有卡路里，但可能在某些情况下触发胰岛素
骨汤（1杯）	30-50	部分——卡路里很少，但确实含有蛋白质
无糖口香糖	5	通常认为可以

对于严格减脂的间歇性禁食，一般的指导原则是在禁食窗口内摄入少于10-15卡路里。对于以健康为重点的间歇性禁食，根据Anton等人（2018）在《肥胖》杂志上的综述，稍微灵活一些（允许黑咖啡、茶或非常低卡的液体）不会显著影响结果。

如何在进食窗口期间跟踪卡路里

间歇性禁食的压缩进食窗口使得准确跟踪变得更加重要和具有挑战性。更重要是因为每一餐占你每日摄入的比例更大——在三餐计划中200卡的误差是7%的计算错误，但在两餐计划中200卡的误差是10%的计算错误。更具挑战性是因为间歇性禁食的餐食往往更大且更复杂，使得估算份量变得更加困难。

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常见问题解答

在交替日禁食期间，我应该在禁食日摄入更少的卡路里吗？

交替日禁食（ADF）通常涉及在禁食日摄入正常卡路里的0-25%，在进食日摄入100-125%。Varady等人（2013）在《营养杂志》上发表的研究发现，ADF参与者在进食日自然补偿，摄入约110%的正常摄入量，导致每周净缺口。如果你的目标是减重，建议在禁食日摄入500-600卡路里，在进食日摄入正常的TDEE。

我可以在不计算卡路里的情况下进行间歇性禁食吗？

可以，但结果不太可预测。Gill和Panda（2015）在《细胞代谢》上发表的研究发现，未计算卡路里的限时进食平均减少了20%的卡路里摄入，仅仅因为进食窗口更短。然而，这种效果差异很大——有些人完全补偿，甚至过度补偿。在间歇性禁食期间跟踪摄入量可以确保你处于正确的卡路里范围，而不是希望窗口能为你完成工作。

间歇性禁食会减慢新陈代谢吗？

不会——前提是卡路里摄入充足。Ravussin等人（2019）在《细胞代谢》上发表的研究发现，早期限时进食（在下午3点结束的6小时窗口内进食）在为期4天的控制试验中并没有降低静息代谢率。代谢减缓是由长期卡路里限制引起的，而不是由进食时间引起的。如果你在窗口内摄入了完整的TDEE，你的新陈代谢将保持不变。

多少卡路里会打破禁食？

没有普遍认可的阈值。大多数间歇性禁食实践者和研究人员认为，10-50卡路里以下不太可能显著干扰禁食的好处。纯水、黑咖啡和无糖茶在禁食期间被普遍接受。任何数量的蛋白质或碳水化合物都会触发一定程度的胰岛素反应，因此严格的禁食者会避免在禁食窗口内摄入任何卡路里。

16:8比18:6或20:4更适合减重吗？

研究并没有显示较短的进食窗口在减重方面有显著优势，当卡路里相匹配时。Harris等人（2018）在《JBI系统评价数据库》上的系统评估发现，所有形式的间歇性禁食产生了类似的减重效果。最佳的间歇性禁食时间表是你能够坚持并持续达到卡路里和蛋白质目标的时间表。对大多数人来说，16:8提供了禁食好处与实际饮食灵活性之间的最佳平衡。

结论

间歇性禁食并不会改变你的卡路里需求。无论你是在16小时内进食还是在4小时内进食，你的TDEE就是你的TDEE。两个最常见的间歇性禁食错误是摄入过少（在短窗口内摄入不足）和摄入过多（将窗口视为无限制）。使用本指南中的餐食分配表来规划你的卡路里目标如何适应你选择的进食窗口。优先考虑每餐的蛋白质分配，使用Nutrola跟踪你的摄入以确保准确性，并记住：进食窗口是一个时间工具，而不是神奇的卡路里消除器。达到你的目标，间歇性禁食就有效。错过目标，没有任何饮食计划可以弥补。