如何追踪宏量营养素？蛋白质、碳水化合物和脂肪的完整指南

宏量营养素追踪是更详细的卡路里追踪。 与其仅仅计算总卡路里，不如追踪构成这些卡路里的三种宏量营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。这让你不仅可以控制摄入的数量，还能掌握食物的成分，从而直接影响身体成分、能量水平、饱腹感和表现。一项发表在《英国营养学杂志》的荟萃分析发现，在卡路里限制期间，较高的蛋白质摄入量能够显著保留更多的瘦体重，显示出宏量营养素的组成在总卡路里之外同样重要。

接下来，我们将介绍如何从零开始追踪宏量营养素，如何设定合适的目标，以及如何使用Nutrola使这一过程变得更实用。

如何追踪宏量营养素？简短回答

根据你的目标设定每日蛋白质、碳水化合物和脂肪的克数目标。使用像Nutrola这样的追踪应用记录你的食物，这款应用可以显示每种食物和每日的宏量营养素分解。目标是在5-10克的范围内达到每个目标。首先关注蛋白质，因为对于大多数人来说，这是最难达到的宏量营养素，然后再用碳水化合物和脂肪来填补。

什么是宏量营养素？

宏量营养素是提供卡路里的三类营养素：

宏量营养素	每克卡路里	主要作用
蛋白质	4卡路里/克	肌肉修复、饱腹感、免疫功能
碳水化合物	4卡路里/克	主要能量来源、大脑燃料
脂肪	9卡路里/克	激素生产、营养吸收、细胞结构

每种食物都包含这三种宏量营养素的某种组合。鸡胸肉几乎完全是蛋白质，橄榄油几乎完全是脂肪，米饭主要是碳水化合物。大多数食物都是混合的。

你的每日总卡路里就是宏量营养素的总和：

总卡路里 = (蛋白质克数 x 4) + (碳水化合物克数 x 4) + (脂肪克数 x 9)

这意味着如果你达到了宏量营养素的目标，你的卡路里目标也会自动达成。宏量营养素追踪是一种更细致的卡路里追踪方式，而不是对其的替代。

如何设定宏量营养素目标？

你的宏量营养素目标取决于你的目标。以下是基于证据的起始点。

减肥（卡路里赤字）

在减脂期间，优先考虑在减少脂肪的同时保留肌肉。这意味着要保持较高的蛋白质摄入。

宏量营养素	目标范围	示例（2000卡路里饮食）
蛋白质	1.6-2.2克/公斤体重	130-175克（80公斤的人）
脂肪	0.7-1.0克/公斤体重	56-80克
碳水化合物	剩余卡路里	150-220克

一项发表在《美国临床营养学杂志》的研究发现，在卡路里赤字期间，摄入2.4克/公斤的蛋白质能比摄入1.2克/公斤获得更大的脂肪减少和肌肉增加，即使是在训练有素的运动员中。如果你正在进行力量训练，建议从蛋白质范围的高端开始。

增肌（卡路里盈余）

在增肌期间，蛋白质仍然重要，但碳水化合物在提供训练和恢复能量方面发挥更大作用。

宏量营养素	目标范围	示例（2800卡路里饮食）
蛋白质	1.6-2.2克/公斤体重	130-175克（80公斤的人）
脂肪	0.8-1.2克/公斤体重	64-96克
碳水化合物	剩余卡路里	300-400克

维持体重

维持体重的宏量营养素目标更加灵活，因为你并不想激进地改变身体成分。

宏量营养素	目标范围	示例（2400卡路里饮食）
蛋白质	1.4-2.0克/公斤体重	112-160克（80公斤的人）
脂肪	0.8-1.2克/公斤体重	64-96克
碳水化合物	剩余卡路里	225-300克

如何在Nutrola中设定目标？

1. 打开Nutrola，进入你的个人资料或目标设置
2. 输入你的目标（减重、维持或增重）
3. 应用会根据你的体重、活动水平和目标建议宏量营养素目标
4. 如有需要，进行调整 — 你可以覆盖建议并为每种宏量营养素输入自定义克数目标
5. 你的每日仪表盘现在显示每个宏量营养素目标的进展以及你的卡路里目标

Nutrola跟踪超过100种营养素，因此除了这三种宏量营养素外，如果你想深入了解，还可以监测纤维、糖、饱和脂肪和微量营养素。

如何阅读宏量营养素分解

一旦你开始记录食物，Nutrola会在两个层面上显示宏量营养素分解。

每种食物的分解

当你记录或搜索某种食物时，会立即看到它的宏量营养素组成。例如：

烤鸡胸肉（150克）

• 卡路里：248
• 蛋白质：46.5克
• 碳水化合物：0克
• 脂肪：5.4克

这立即告诉你鸡胸肉几乎是纯蛋白质，成为达成蛋白质目标的主食。

每日仪表盘

你的每日总结显示每种宏量营养素的总克数与目标的对比，以及你当前的进展情况。Nutrola以数字和进度条的形式展示这些信息，让你一目了然地了解自己的进展。

午餐时的典型仪表盘可能如下所示：

宏量营养素	目标	已消费	剩余
卡路里	2200	1100	1100
蛋白质	165克	78克	87克
碳水化合物	220克	130克	90克
脂肪	73克	35克	38克

这个中午的检查告诉你在接下来的两餐中需要再摄入87克蛋白质，因此你可以围绕富含蛋白质的食物来规划晚餐。

每餐目标与每日目标：哪个更重要？

每日总量对身体成分和体重管理更为重要。研究并不支持你必须在每一餐中都达到精确的宏量营养素目标。然而，将蛋白质相对均匀地分配到每餐中可能对肌肉蛋白质合成有小的好处。

一项发表在《国际运动营养学会杂志》的研究发现，将蛋白质分配到3-4餐（而不是集中在1-2餐中）可以略微提高肌肉蛋白质合成，尽管这一效果是有限的，而每日总蛋白质摄入量是更强的预测因子。

实用方法： 每餐目标约为25-50克蛋白质，分配到3-4餐中。不要过于担心每餐的精确目标，关注每日总量即可。

宏量营养素追踪的80/20法则

关于宏量营养素追踪，最重要的一点是：你不需要做到完美。

在5-10克范围内达到蛋白质目标就足够了。如果你的脂肪目标是75克，而你达到了80克，那也没问题。如果你的碳水化合物目标是200克，而你达到了210克，也没有实质性的差别。

宏量营养素的80/20法则：

• 80%的结果来自于每天稳定地达到大致正确的数字
• 20%的结果（最多）来自于精确的调整

一项发表在《国际运动营养学会杂志》的研究回顾了灵活饮食的方法（也称为“如果它符合你的宏量营养素”或IIFYM），发现它们在身体成分结果上与严格的饮食计划相当，但长期遵循的效果显著更好。

这意味着：

• 当你的目标是165克蛋白质时，达到160克：效果相同
• 每个宏量营养素目标在10克范围内：优秀
• 在特别不可预测的一天内，每个宏量营养素目标在20克范围内：仍然可以接受
• 每天持续错过30克以上的宏量营养素：值得调整你的饮食计划

提示： 如果你是宏量营养素追踪的新手，前两周只关注蛋白质。先熟悉每天达到蛋白质目标，然后再开始关注脂肪和碳水化合物。这种分阶段的方法可以减少压力，逐步建立习惯。

如何达到你的蛋白质目标

蛋白质是最常被低估的宏量营养素。大多数人，尤其是在卡路里赤字期间，需要主动规划蛋白质的摄入，而不是让它自然发生。以下是一些高蛋白质的常见食物：

食物	每100卡路里的蛋白质	每份典型蛋白质总量
鸡胸肉（烤）	19克	46克（150克份）
希腊酸奶（0%脂肪）	17克	15克（150克份）
蛋白	21克	11克（3个蛋白）
乳清蛋白粉	20克	25克（1勺）
虾	20克	24克（120克份）
低脂干酪	15克	14克（100克份）
火鸡胸肉	18克	36克（150克份）
吞拿鱼（罐装水浸）	23克	30克（1罐）

一个实用的策略是：每餐都包含一种高蛋白质的食物。如果每餐提供40-50克蛋白质，那么在3-4餐中达到150-165克的目标就变得简单了。

常见的宏量营养素追踪错误

1. 过于关注精确数字

每天都精确到克地追踪宏量营养素是不必要的，且往往适得其反。这会导致焦虑、决策疲劳，最终导致精疲力竭。目标是范围，而不是精确数字。

2. 忽视纤维

纤维在技术上属于碳水化合物，但其消化方式不同。许多卡路里追踪器将纤维计入总碳水化合物中，有些人则将其减去（净碳水化合物）。这两种方法都可以，只要你保持一致。更重要的是：大多数人摄入的纤维不足。研究表明，每天摄入25-30克是优化消化健康和饱腹感的理想量。

3. 将碳水化合物和脂肪放在蛋白质之前

碳水化合物和脂肪很容易摄入——几乎所有食物中都有。蛋白质需要规划。如果你先填饱碳水化合物和脂肪，就会很难在不超标的情况下达到蛋白质目标。先规划蛋白质，然后再填补其他。

4. 随着体重变化而不调整目标

你的宏量营养素目标应基于当前体重。如果你减掉了5公斤，蛋白质目标（以公斤为单位的克数）保持不变，但绝对数字会变化。每4-6周或每当体重发生显著变化时重新计算。

5. 将每一天视为相同

如果你每周训练三天，休息四天，那么这些天的碳水化合物需求是不同的。有些人会在训练日摄入更多碳水化合物，而在休息日摄入更少，以保持每周总量一致。这被称为碳水化合物循环，是一种高级策略，初学者并不需要，但值得了解。

6. 忘记记录烹饪用油

一汤匙橄榄油含有14克脂肪和119卡路里。如果你用2汤匙油烹饪而没有记录，就错过了28克脂肪和238卡路里。烹饪用油是未记录宏量营养素的最常见来源之一。

使用Nutrola追踪宏量营养素：实际操作的一天

以下是使用Nutrola追踪宏量营养素的典型一天：

早餐（语音记录耗时4秒）： “两个炒鸡蛋配一片全麦吐司和黑咖啡”

• 310卡路里 | 21克蛋白质 | 24克碳水化合物 | 16克脂肪

午餐（照片扫描耗时8秒）： 拍摄了办公室自助餐的鸡肉沙拉

• 480卡路里 | 38克蛋白质 | 22克碳水化合物 | 26克脂肪

零食（条形码扫描耗时3秒）： 扫描了一款蛋白质棒的包装

• 210卡路里 | 20克蛋白质 | 24克碳水化合物 | 6克脂肪

晚餐（从保存的食谱中记录耗时2秒）： 点击“牛肉和蔬菜炒”从保存的食谱中

• 520卡路里 | 42克蛋白质 | 35克碳水化合物 | 24克脂肪

每日总计： 1,520卡路里 | 121克蛋白质 | 105克碳水化合物 | 72克脂肪

记录所花的总时间：四餐不到20秒。语音、照片、条形码和保存的食谱的组合意味着每餐都以最快的方式记录。

追踪宏量营养素的替代方法

如果你不想使用应用程序，这里有其他方法：

1. 准备固定餐。 一次计算一组餐的宏量营养素，重复吃相同的餐，跳过每日追踪。这种方法有效，但牺牲了灵活性。
2. 手掌分量法。 用手掌大小的份量来估算蛋白质，手掌捧起的量作为碳水化合物，拇指作为脂肪，拳头作为蔬菜。这种方法不够精确，但不需要应用程序。研究显示，这种方法的准确度在15-25%之内。
3. 雇佣营养教练。 教练为你制定饮食计划并进行追踪。这种方法有效，但相比于使用应用程序自我追踪成本较高。
4. 电子表格追踪。 在电子表格中记录食物，手动查找数据库。功能齐全但速度较慢，通常每天需要5-10分钟，而使用应用程序则不到2分钟。

对于大多数人来说，像Nutrola这样的应用程序提供了准确性、速度和灵活性的最佳平衡。每月2.50欧元且无广告，相比于教练或其他平台的高级订阅，它也是最具性价比的选择。

常见问题解答

我应该追踪多少宏量营养素？

追踪所有三种：蛋白质、碳水化合物和脂肪。如果你只能专注于一种，优先选择蛋白质，因为它对身体成分最为重要，且最难意外过量摄入。

我需要追踪宏量营养素还是仅仅卡路里就足够？

卡路里本身对于体重管理是足够的。当你关注身体成分（在减脂的同时保持肌肉）、运动表现或有特定饮食目标时，宏量营养素追踪则更具价值。如果你是初学者，可以先从卡路里开始，几周后再加入宏量营养素追踪。

减肥的最佳宏量营养素分配是什么？

没有单一的最佳分配，但一个常见的基于证据的起始点是按卡路里计算30%蛋白质、35%碳水化合物、35%脂肪。比起精确的分配，持续达到蛋白质目标更为重要。研究表明，在卡路里限制期间，较高的蛋白质饮食能带来更好的身体成分结果。

我应该追踪净碳水化合物还是总碳水化合物？

两者都可以。净碳水化合物（总碳水化合物减去纤维）在你遵循低碳水化合物或生酮饮食时很有用。总碳水化合物更简单，是大多数宏量营养素追踪者的标准方法。Nutrola同时显示这两者。

在外出就餐时，我如何追踪宏量营养素？

使用与卡路里追踪相同的餐厅追踪策略：在连锁餐厅的数据库中搜索菜肴，使用AI照片扫描独立餐厅的菜肴，或语音记录描述。宏量营养素的估计可能不如自制食物精确，但仍然有助于保持在合理范围内。请参阅我们关于在餐厅追踪卡路里的详细指南。

我可以在Apple Watch上追踪宏量营养素吗？

可以。Nutrola的Apple Watch应用允许你从手腕上语音记录餐食，并通过手表的复杂功能查看每日宏量营养素进展。这在健身房或烹饪时尤其方便。

如果我在一个宏量营养素上超标而另一个不足怎么办？

这种情况经常发生，且在某一天并不成问题。如果你在脂肪上超标而在碳水化合物上不足，卡路里的影响可能是中性的或略微正面的（因为脂肪的卡路里是每克9卡，而碳水化合物是每克4卡）。与其过于关注某一天，不如关注每周的平均值。几周内的一致模式比每日波动更为重要。