Subway最健康的餐点：每个Sub的卡路里和营养成分

一款Subway的Footlong鸡肉培根牧场Sub含有1140卡路里和68克蛋白质。 这比一个巨无霸和一份大薯条的卡路里还要多。同时，同一家餐厅的6英寸素食Delite仅有200卡路里。Subway的“新鲜饮食”品牌已经将其定位为健康快餐的选择，实际上它确实可以做到。但健康与不健康之间的差距非常大，定制化的形式意味着你的订单可能落在这个范围的任何位置。

Subway最低卡路里的6英寸Sub是什么？

6英寸Sub是Subway的标准计量单位。以下是按卡路里排名的最轻选项。

6英寸Sub	卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪
素食Delite	200 kcal	8 g	38 g	2 g
黑森林火腿	260 kcal	17 g	39 g	4 g
火鸡胸肉	270 kcal	18 g	40 g	4 g
烤鸡肉	280 kcal	26 g	38 g	4 g
旋转鸡肉	290 kcal	24 g	38 g	6 g

营养数据来自Nutrola的验证餐厅数据库。

素食Delite是最低的，仅有200卡路里，但蛋白质只有8克。它基本上就是面包和蔬菜。要想吃得更有实感，280卡路里、26克蛋白质的烤鸡肉Sub是最佳选择。每100卡路里提供9.3克蛋白质，这对于三明治来说非常不错。

火鸡胸肉和黑森林火腿都是260-270卡路里范围内的不错选择。火鸡胸肉略胜一筹，含有18克蛋白质，而火腿则为17克。

所有这些餐点都在Nutrola的餐厅数据库中 — 点击即可快速记录完整的营养数据。

Subway最高蛋白质的Sub是什么？

如果蛋白质是你的首要考虑，Subway可以提供相当可观的数字，尤其是选择Footlong。以下是蛋白质含量最高的选项。

Sub	卡路里	蛋白质	每100卡路里的蛋白质
鸡肉培根牧场Footlong	1,140 kcal	68 g	6.0 g
牛排奶酪Footlong	720 kcal	48 g	6.7 g
甜洋葱照烧Footlong	660 kcal	46 g	7.0 g
火鸡胸肉Footlong	540 kcal	36 g	6.7 g
烤鸡肉6英寸	280 kcal	26 g	9.3 g
旋转鸡肉6英寸	290 kcal	24 g	8.3 g

营养数据来自Nutrola的验证餐厅数据库。

鸡肉培根牧场Footlong的蛋白质含量最高，达到68克，但1140卡路里的热量效率较低。甜洋葱照烧Footlong是更好的高蛋白Footlong选择：660卡路里和46克蛋白质，蛋白质与卡路里的比率为7.0。

在整体蛋白质效率方面，6英寸烤鸡肉无可匹敌，每100卡路里提供9.3克蛋白质。如果你想吃得更多，可以点两个（560卡路里，52克蛋白质），而不是一个鸡肉培根牧场Footlong（1140卡路里，68克蛋白质）。你可以用一半的卡路里获得几乎相同的蛋白质。

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面包选择如何影响卡路里？

面包是每个Subway订单的基础，不同的面包可以使6英寸Sub的卡路里变化40-80卡路里。以下是比较。

面包（6英寸）	卡路里	蛋白质	碳水化合物	主要区别
9谷物小麦	180 kcal	7 g	33 g	标准，均衡
意大利白面包	170 kcal	6 g	32 g	稍微低卡
意大利香草奶酪	220 kcal	8 g	35 g	由于奶酪增加50卡
扁面包	190 kcal	6 g	33 g	更薄，面包感较少
包裹	220 kcal	7 g	36 g	与香草奶酪相同

意大利白面包是最低卡路里选项，仅有170卡路里。意大利香草奶酪是最高的，达到220卡路里。这个50卡路里的差异听起来不算多，但累积起来就不一样了。如果你每周在Subway吃三次，选择意大利白面包而不是香草奶酪每周可以节省150卡路里，年均约7800卡路里。这相当于通过一次简单的面包替换减少超过两磅的体脂。

190卡路里的扁面包是一个合理的中间选择。它比9谷物小麦稍低，提供了不同的口感。

Subway沙拉比Sub更好吗？

Subway提供任何Sub作为沙拉，用生菜代替面包。从理论上讲，这应该能大幅节省卡路里。但实际上，数字更为复杂。

去掉面包可以节省170-220卡路里（具体取决于面包类型）。但没有面包的Sub实际上就是一个蛋白质和蔬菜碗。它的饱腹感较低，因为面包提供了体积和通过碳水化合物带来的饱腹感。

形式	卡路里（烤鸡肉）	蛋白质	满足感
6英寸Sub	280 kcal	26 g	高 — 感觉像一顿饭
沙拉（不加调料）	~100 kcal	20 g	低 — 感觉像零食
沙拉（加调料）	~220 kcal	20 g	中等 — 取决于调料

不加调料的沙拉极其清淡，但可能会让你感到饥饿，从而导致后续的零食。Sub包括来自面包的碳水化合物，有助于增加饱腹感。对于大多数人来说，6英寸Sub是更实用的选择，因为它能让你在下一餐之前保持满足感。

如果你选择沙拉，建议选择较轻的调料。油和醋大约增加45卡路里，牧场调料增加110卡路里。调料的选择可能会重新夺回你通过跳过面包所节省的大部分卡路里。

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在Subway应该避免什么？

高卡路里的Sub

鸡肉培根牧场Footlong以1140卡路里成为最卡路里密集的标准项目。培根、牧场调料和Footlong面包的组合使其卡路里与所有配料的Chipotle卷饼相当。

肉丸马里纳拉Footlong是另一个重磅选手，通常超过900卡路里，蛋白质效率有限。肉丸卡路里密集，马里纳拉酱则增加了糖分。

增加卡路里的配料和调料

调料/配料	增加的卡路里	备注
美乃滋	100 kcal	最大的调料罪犯
牧场调料	110 kcal	几乎和美乃滋一样糟糕
墨西哥辣酱	100 kcal	奶油 = 卡路里密集
油和醋	45 kcal	合理的选择
芥末	10 kcal	最佳低卡调料
仅醋	0 kcal	零卡路里的风味
加奶酪	40-60 kcal	在Footlong上累积

奶油类调料（美乃滋、牧场、墨西哥辣酱）每种都增加100-110卡路里。在一个6英寸Sub上，这相当于280卡路里烤鸡肉的35-40%的卡路里增加。如果你在关注卡路里时，始终选择芥末、醋或油和醋。

饼干陷阱

Subway的饼干每个200卡路里。它们正好摆在收银台旁，完美地吸引冲动购买。一个饼干的卡路里比素食Delite和火鸡胸肉Sub之间的差距还要多。如果你想在餐后吃点甜的，最好提前计划，选择一个更瘦的Sub。

如何构建完美的Subway餐点

为了在400卡路里内获得最大蛋白质

6英寸烤鸡肉（280卡路里，26克蛋白质）配意大利白面包，搭配所有蔬菜、芥末和醋。总计：约300卡路里，26克蛋白质。如果有苹果片可以添加，增加饱腹感。

为了在600卡路里内获得丰盛的餐点

6英寸旋转鸡肉（290卡路里，24克蛋白质）配9谷物小麦，搭配所有蔬菜和油与醋。总计：约340卡路里，24克蛋白质。你还可以再加一个6英寸火鸡胸肉（270卡路里，18克蛋白质），总计仍在610卡路里以内，蛋白质达到42克。

为了高蛋白的运动后餐点

牛排奶酪Footlong（720卡路里，48克蛋白质）配意大利白面包，搭配所有蔬菜和芥末。720卡路里和48克蛋白质，适合训练后，当你的卡路里目标较高时。

Subway与其他连锁店的比较

Subway的卡路里底线低于大多数竞争对手。200卡路里的素食Delite或280卡路里的烤鸡肉在麦当劳、汉堡王或塔可钟没有真正的替代品。定制化的形式也意味着你可以比那些固定菜单项目的连锁店更精确地控制卡路里。

其弱点在于蛋白质密度。Subway的面包增加了170-220卡路里，但蛋白质含量较低（6-8克）。在Chick-fil-A，这些卡路里可以让你获得一份25克蛋白质的烤鸡块。Subway最适合那些希望享用一顿令人满意、卡路里适中的餐点，同时获得不错蛋白质的人，而不是追求每卡路里最大蛋白质的人。

在Subway健康饮食的底线

如果你点一款6英寸的瘦蛋白Sub，搭配大量蔬菜，并跳过奶油类调料，Subway是最适合饮食的快餐连锁之一。280卡路里、26克蛋白质的烤鸡肉6英寸是菜单上最好的选择。火鸡胸肉和黑森林火腿紧随其后。

Footlong几乎总是在饮食中是个错误。双倍的面包、蛋白质和配料也会双倍增加卡路里。如果你需要更多食物，可以点两个不同的6英寸Sub，选择瘦蛋白。多样性有助于满足感，如果吃饱了，还可以留一个以后再吃。

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