专家系列：精神科医生谈营养与心理健康

精神病学正在经历一场革命，而这场革命的主角并不是新药，而是食物。在过去十年中，越来越多的研究表明，饮食直接影响我们的思维、情感和大脑功能。营养精神病学已从学术边缘走向临床实践的主流，诸如《柳叶刀精神病学委员会》等组织通过重要试验、荟萃分析和政策声明，支持这一领域的合法性。

为了更好地理解营养在现代精神病学护理中的作用，我们采访了 Elena Vasquez 医生，她是一位获得认证的精神科医生，同时也是营养精神病学研究者，在哥伦比亚大学欧文医学中心拥有 15 年的临床经验。Vasquez 医生专注于情绪障碍、焦虑以及代谢健康与心理健康的交集。她在抑郁症的饮食干预方面发表了超过 40 篇同行评审的文章，并担任《营养神经科学》杂志的编辑委员会成员。

Vasquez 医生还经营一家综合精神病学诊所，在每次初次评估中都会进行饮食评估。她是美国最早系统性地将食物日记纳入精神治疗计划的临床医生之一。

接下来，她将分享饮食如何塑造心理健康的观点，以及她希望每位患者都能理解的饮食与大脑之间的联系。

什么是营养精神病学，为什么现在越来越受到关注

Vasquez 医生： 营养精神病学是一个研究饮食和个体营养素如何影响大脑功能、情绪和精神障碍风险的领域。这并不是替代医学，也不是“通过饮食摆脱抑郁”。它是对人类生活中最大可变因素——我们每天多次摄入的食物——如何影响产生我们思想、情感和行为的器官的严格、循证研究。

这一领域之所以现在受到关注，原因很简单：证据已达到临界点。十年前，我们有一些相关研究表明，饮食较好的人抑郁率较低。这固然有趣，但并不可操作，因为相关性并不等于因果关系。也许抑郁的人只是饮食更差。

2017 年，SMILES 试验改变了这一对话。这是一项由澳大利亚迪肯大学的 Felice Jacka 团队主导的随机对照试验。他们招募了 67 名中度至重度抑郁的患者，这些患者已经接受治疗，包括心理治疗、药物治疗或两者兼而有之，并随机将一半患者分配到接受七次以改良地中海饮食为重点的饮食咨询。另一半则接受社会支持会议。12 周后，饮食支持组的抑郁评分显著改善，效果量为 1.16，远高于大多数药物抗抑郁试验的报告。而饮食组中有 32% 的患者完全缓解，而社会支持组仅有 8%。

这一单一研究并没有证明一切，但它打开了大门。此后，我们又有了欧洲的 MooDFOOD 试验、HELFIMED 试验，以及多项荟萃分析确认饮食改善能显著减轻抑郁症状，且效果量中等且临床意义显著。2020 年《柳叶刀精神病学委员会》明确呼吁将营养纳入精神病学护理。我们已不再争论饮食对心理健康的重要性，问题现在是如何有效地将其整合到临床实践中。

肠脑轴及其对情绪的影响

Vasquez 医生： 肠脑轴是指胃肠道与中枢神经系统之间的双向通信系统。它通过多条途径运作：迷走神经为肠道与大脑之间提供了直接的神经通道；免疫系统，因为大约 70% 的免疫细胞位于肠道，炎症信号从肠道传递到大脑；内分泌系统，因为肠道细菌产生和调节神经递质；以及代谢途径，通过短链脂肪酸和其他由微生物发酵膳食纤维产生的代谢物。

一个令我大多数患者感到惊讶的事实是：大约 95% 的身体血清素是在肠道中产生的，而不是在大脑中。血清素是大多数抗抑郁药物的作用靶点。因此，当我们谈论选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）时，我们实际上是在操控一个根本上受肠道状况影响的系统。

这一实用意义非常明确。促进多样化健康肠道微生物群的饮食，富含纤维、发酵食品、多酚和 Omega-3 脂肪酸，创造了一个支持健康神经递质生产并减少神经炎症的内部环境。相反，以超加工食品、添加糖和人工添加剂为主的饮食则会导致相反的结果。它促进肠道失调，增加肠道通透性（通常称为“漏肠”），并引发全身性炎症，最终影响大脑。

我告诉我的患者，单靠药物无法解决因炎症饮食带来的问题。如果一个人正在服用 SSRIs 来增加血清素的可用性，但饮食却妨碍了血清素在其主要来源的生产，他们实际上是在与自己作对。

抑郁与饮食——证据显示了什么

Vasquez 医生： 让我准确地谈谈证据，因为我认为在这个领域准确性至关重要。我们有观察性数据、干预试验和荟萃分析，它们从不同角度得出了相同的结论。

在观察性研究方面，2018 年发表在《分子精神病学》上的一项荟萃分析汇总了来自 10 个国家的 21 项研究的数据，涉及超过 117,000 名参与者，发现遵循地中海饮食与抑郁症发生风险降低 33% 相关。这是一个显著的保护效应，其幅度与体育锻炼的保护效应相当。

在干预研究方面，除了我提到的 SMILES 试验，澳大利亚的 HELFIMED 试验将 152 名自报抑郁的成年人随机分配到地中海饮食干预组（包括鱼油补充）或社会支持对照组。三个月后，饮食组的抑郁评分显著改善，这些改善在六个月时仍然保持。值得注意的是，饮食变化的幅度与心理健康改善的幅度呈剂量反应关系。

欧洲的 MooDFOOD 试验规模更大，涉及超过 1,000 名参与者，跨越四个国家，但它测试了不同的问题：多营养素补充剂结合饮食行为疗法是否能预防体重超标的成年人出现亚临床抑郁症状。单靠补充剂并未能预防抑郁，但行为疗法部分（包括饮食改善）确实对抑郁和焦虑症状有益。这是一个重要的细微差别：重要的是整体饮食模式，而不是孤立的营养素补充。

2019 年发表在《心理生理医学》上的一项荟萃分析汇总了随机对照试验，发现饮食干预显著减少抑郁症状，相较于对照条件，效果量中等。作者得出结论，饮食改善可能是抑郁的有效治疗策略。

大脑所需的营养素——Omega-3、B 族维生素和矿物质

Vasquez 医生： 虽然整体饮食模式最为重要，但特定营养素在大脑功能中扮演着重要角色，而这些营养素的缺乏在精神病患者中尤为常见。

Omega-3 脂肪酸

大脑大约 60% 的干重是脂肪，而 Omega-3 脂肪酸，特别是 DHA（脑磷脂酸）和 EPA（二十碳五烯酸），是关键的结构和功能成分。DHA 是神经细胞膜的主要成分，而 EPA 在大脑中具有强大的抗炎特性。

2019 年发表在《转化精神病学》上的一项荟萃分析包含了 26 项随机对照试验，涉及超过 2,100 名参与者，发现 Omega-3 补充，特别是 EPA 与 DHA 比例较高的配方，显著减少抑郁症状。效果在已被诊断为重度抑郁症的个体中最为明显，而在普通人群中则不那么显著。国际营养精神病学研究学会发布了实践指南，建议每日补充 1 至 2 克以 EPA 为主的 Omega-3 脂肪酸作为抑郁的辅助治疗。

我的大多数患者摄入的 Omega-3 远低于最佳水平。典型的西方饮食中，Omega-6 与 Omega-3 的比例大约为 15:1 到 20:1，而支持大脑健康的比例应接近 2:1 到 4:1。这种失衡导致了对炎症状态的促进，对任何器官都不利，尤其是大脑。

B 族维生素与叶酸

B 族维生素，尤其是叶酸（B9）、B12 和 B6，是合成血清素、多巴胺和去甲肾上腺素的重要辅因子。缺乏 B 族维生素会导致大脑无法产生调节情绪所需的神经递质。

叶酸缺乏在抑郁症研究中尤为突出。多项研究表明，血清叶酸水平低与抗抑郁药物反应不佳相关。L-甲基叶酸，即叶酸的活性形式，已被 FDA 批准作为重度抑郁症的辅助治疗，通常开处方为每日 15 毫克，适用于对单独 SSRIs 反应不佳的患者。

成人的叶酸推荐每日摄入量为 400 微克 DFE（膳食叶酸当量）。优质食物来源包括绿叶蔬菜、豆类、强化谷物和柑橘类水果。但许多患者，尤其是因抑郁导致食欲变化而饮食单一的患者，往往摄入不足。

B12 缺乏也很常见且常被漏诊。它在老年人、素食者、严格素食者以及服用二甲双胍或质子泵抑制剂的人群中更为普遍。推荐摄入量为每日 2.4 微克，主要存在于动物性食品中：肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品。

锌、镁和铁

这三种矿物质在抑郁和焦虑患者中经常偏低，并且各自在大脑功能中发挥着独特的作用。

锌参与超过 300 种酶反应，对神经递质信号传递和神经可塑性至关重要。一项 2013 年的荟萃分析发现，抑郁患者的血锌水平比非抑郁对照组低约 1.85 微摩尔/升。女性的锌推荐每日摄入量为 8 毫克，男性为 11 毫克。优质来源包括生蚝、红肉、南瓜子和扁豆。

镁参与超过 600 种生化反应，并通过调节下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴在应激反应中发挥关键作用。2017 年发表在《PLOS ONE》上的一项随机对照试验发现，每日补充 248 毫克元素镁显著降低抑郁和焦虑症状，无论年龄、性别或基线抑郁严重程度如何。效果在短短两周内就显著。根据年龄和性别，推荐每日摄入量为 310 至 420 毫克，而大多数西方国家成年人摄入量低于推荐水平。

铁缺乏，即使在没有明显贫血的情况下，也会导致疲劳、脑雾、注意力不集中和易怒，这些症状与抑郁高度重叠，常常被误认为是精神疾病。因此，我在每次初次精神评估中都会要求进行全面的铁检测，而不仅仅是血红蛋白。男性和绝经后女性的铁推荐每日摄入量为 8 毫克，育龄女性为 18 毫克。月经女性、素食者和频繁献血者面临缺乏的最高风险。

在这方面，追踪微量营养素的摄入可以提供有意义的临床信息。当患者带着 Nutrola 的一周饮食记录，显示他们每日平均锌、镁、铁、叶酸和 B12 的摄入量时，我可以立即发现缺口。这些数据会影响我的治疗计划，而询问“你吃得均衡吗？”则无法达到这样的效果。大多数患者在得知自己一项或多项大脑关键营养素的摄入远低于推荐水平时，都会感到惊讶。看到这些数字使抽象的概念变得具体。

超加工食品与心理健康

Vasquez 医生： 将超加工食品消费与不良心理健康结果联系起来的流行病学证据迅速增长。根据 NOVA 分类系统，超加工食品是主要由食品衍生物和添加剂制成的工业配方，几乎没有完整的食物。想想包装零食、软饮料、方便面、即食冷冻餐和快餐。

2022 年发表在《BMJ》上的一项系统评价和荟萃分析包含了 30 项研究，发现更高的超加工食品消费与焦虑和抑郁风险增加 48% 到 53% 相关。一项大型澳大利亚队列研究发现，饮食中超加工食品比例每增加 10%，抑郁症状增加 21%。

其机制是多方面的。超加工食品通常含有高精炼糖、不健康脂肪、钠和人工添加剂，同时缺乏纤维、微量营养素和植物化学物质。它们促进肠道失调、全身性炎症和胰岛素抵抗，而这些都与抑郁和焦虑相关。一些用于超加工食品的乳化剂和人工甜味剂在动物研究中已被证明会直接破坏肠道微生物群。

还有一个临床医生常常忽视的替代效应。患者每吃一顿超加工食品，就意味着他们没有吃一顿可能提供纤维、Omega-3、植物多酚和微量营养素的餐食。伤害不仅来自超加工食品的成分，还来自它们所取代的食物。

我并不告诉患者绝对不要吃超加工食品。这既不现实也无益。我所做的是帮助他们理解比例。如果超加工食品占据了你饮食的 60% 或 70%，而这正是美国和英国的平均水平，那就是一个显著的可变风险因素，影响心理健康。即使没有其他饮食变化，将这一比例减少到 30% 或 40% 也是一个有意义的干预。

糖、血糖波动与情绪不稳定

Vasquez 医生： 精炼糖与情绪之间的关系是营养精神病学中最直接可观察的联系之一。患者通常在开始关注后会注意到这一点。

当你摄入大量精炼糖，尤其是在空腹或低纤维餐中，血糖会迅速飙升。胰腺会大量释放胰岛素，往往会超出所需，导致血糖降到低于空腹基线的水平。这种反应性低血糖的症状包括易怒、焦虑、注意力不集中、疲劳、颤抖和对更多糖的渴望，常常被误认为是焦虑或情绪不稳定。

我曾接到因惊恐发作被转诊的患者，结果发现他们只是因为早餐吃了加糖的谷物和果汁而经历反应性低血糖。症状几乎完全重叠：心跳加速、出汗、颤抖和即将来临的恐惧感。

还有纵向证据将糖摄入与抑郁风险联系起来。2017 年发表在《科学报告》上的一项研究追踪了超过 8,000 名参与者，发现每天摄入超过 67 克添加糖的男性在五年随访中抑郁风险增加 23%，相较于每天摄入少于 40 克的男性。这一关联在调整了社会经济状态、身体活动、吸烟、其他饮食模式和体重后依然成立。重要的是，研究人员证明了反向因果关系，即抑郁导致更高糖摄入的观点并不能解释这些发现。

这就是为什么我会询问每位患者的饮食模式、用餐时间以及他们特别吃什么早餐。一个跳过早餐、在上午 10 点喝甜咖啡、然后在中午午餐前崩溃的患者，正经历着血糖过山车，这将表现为情绪不稳定，无论其潜在的精神状况如何。

解决方案并不复杂：均衡的餐食，包含蛋白质、健康脂肪和纤维，以减缓葡萄糖吸收。我建议我的患者女性每天添加糖不超过 25 克，男性不超过 36 克，这与美国心脏协会的指导方针一致。当患者追踪自己的摄入量时，他们常常惊讶于添加糖的积累速度。一杯调味酸奶、一瓶调味酱和一根燕麦棒就能让人轻松超过 40 克。但识别这种模式需要意识，而意识往往需要追踪。

药物引起的体重增加与营养追踪的作用

Vasquez 医生： 这是营养追踪非常有价值且常被低估的领域。许多精神科药物会导致体重增加，且增幅可能相当可观。第二代抗精神病药物如奥氮平和氯氮平在治疗的第一年内可能导致体重增加 5 到 10 公斤或更多。一些情绪稳定剂，尤其是丙戊酸盐，也与显著的体重增加相关。即使是 SSRIs，作为最常开处方的抗抑郁药，随着时间的推移也可能导致体重增加，其中帕罗西汀和西酞普兰是最常见的罪魁祸首。

这种体重增加不仅仅是一个外观问题。它增加了代谢综合症、2 型糖尿病和心血管疾病的风险，而这些都会进一步恶化心理健康结果。这也导致了药物依从性下降。患者因无法忍受体重增加而停止服用帮助他们改善情绪的药物，抑郁或精神病症状又会复发。这形成了一个恶性循环。

营养追踪在两个方面提供帮助。首先，它提供了客观数据。许多服用这些药物的患者报告称饮食与之前相同，但当他们实际追踪时，发现食欲增加了 300 到 500 卡路里。药物在不让患者意识到的情况下增加了饥饿信号。看到这些数据是赋权的，因为它将一个令人困惑、令人沮丧的经历（“我在增重，但不知道为什么”）转变为一个可解决的问题（“我的药物使我的食欲增加了这个具体的数量，现在我可以与营养师合作来解决这个问题”）。

其次，追踪有助于识别渴望针对的食物类型。许多精神科药物特别增加对富含碳水化合物和高热量食物的渴望。当患者看到自从开始服用奥氮平后，他们的晚餐后零食增加了三倍，而这些零食几乎都是精制碳水化合物时，我们可以制定有针对性的策略：富含蛋白质的晚间零食、结构化的用餐时间，或对药物本身的调整。

我想明确的是，我从不指责患者因药物引起的体重增加。药物正在改变他们的神经生物学。但我确实希望给他们提供工具，以管理这一副作用，而不必停用对他们心理健康有帮助的药物。

饮食失调与营养追踪——重要的临床细微差别

Vasquez 医生： 这是我最希望谨慎处理的话题，因为处理不当可能造成真正的伤害。

营养追踪可以是一个极其有用的临床工具。但对于当前或过去有饮食失调历史的个体，尤其是神经性厌食症、贪食症或过度健康饮食症，使用同样的工具可能会成为强迫行为、严格控制和自我惩罚的载体。卡路里计数可能会强化饮食失调所依赖的认知扭曲：认为价值由数字决定，控制摄入等同于控制生活，以及每克食物都必须被监控和限制。

我见过一些从神经性厌食症康复的患者下载卡路里追踪应用，并在几周内复发。这个应用本身没有错。它只是提供了数据，饮食失调利用这些数据作为武器。我也见过贪食症患者以惩罚性的方式使用追踪，详细记录一次暴食，然后利用这些数据来为第二天的限制辩护，从而延续暴食-限制的循环。

那么，在饮食失调历史的背景下，何时应使用营养追踪，何时应避免？答案取决于个体、他们当前的临床状态以及治疗团队的指导。没有普遍的规则，任何声称有的都是在简化复杂的临床问题。

当患者处于稳定康复状态、在饮食失调专家的照顾下，并且追踪的重点是确保营养充足而非限制时，追踪可能是合适的。例如，一位正在与营养师合作的神经性厌食症患者，可能会使用应用来确认他们是否达到了餐食计划目标。在这种情况下，追踪充当安全网，而不是限制工具。患者和临床医生关注的是“足够”，而不是“过多”。

当患者处于饮食失调的活跃阶段、表现出强迫检查行为、追踪增加了对食物的焦虑，或治疗团队建议不追踪时，应避免或停止追踪。如果患者告诉我，他们在没有先记录的情况下无法进餐，或在吃了未计划的食物后感到强烈的痛苦，这些都是追踪已成为病理的一部分而非治疗的一部分的红旗。

我欣赏 Nutrola 的方法，因为它关注营养完整性和基于照片的记录，而不仅仅是卡路里中心的追踪。一个不带评判的合规界面，呈现营养信息而不将食物标记为“好”或“坏”，也不惩罚用户超出任意目标，更适合有饮食失调历史的患者。但即使是设计得再好的工具，临床监督也是必不可少的。我从不建议有饮食失调历史的患者在没有治疗团队明确指导的情况下开始追踪。

对于任何在这一部分中认出自己的人，我想明确地说：如果追踪食物让你感觉更糟，停止。与心理健康专业人士交谈。如果你需要支持，国家饮食失调协会热线（1-800-931-2237）随时为你提供帮助。你与食物的关系比任何数据点都重要。

地中海饮食与心理健康

Vasquez 医生： 地中海饮食是营养精神病学中研究最多的饮食模式，证据也相当一致。它的主要特征是高摄入量的蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果、橄榄油和鱼类，适量乳制品，低红肉和添加糖，几乎完美地映射出我们对支持大脑营养的了解。

它富含来自鱼类和坚果的 Omega-3 脂肪酸，富含来自橄榄油、浆果和蔬菜的多酚，这些成分具有抗炎和神经保护特性。它提供丰富的 B 族维生素和矿物质，来自豆类和绿叶蔬菜。它富含膳食纤维，支持肠道微生物群的多样性。并且它自然低于超加工食品和添加糖的摄入。

PREDIMED 试验是迄今为止最大的一项饮食干预试验，参与者超过 7,400 名，发现补充特级初榨橄榄油或坚果的地中海饮食显著降低抑郁发生率，相较于低脂对照饮食。这一效果在患有 2 型糖尿病的参与者中最为明显，表明饮食的代谢益处在一定程度上介导了其心理健康效果。

2023 年发表在《分子精神病学》上的一项综合评价，审查了饮食与心理健康的所有证据，得出结论认为地中海饮食在观察性和干预研究中对减少抑郁症状的证据最为强大和一致。没有其他饮食模式在支持研究的广度和质量上接近这一水平。

我并不对每位患者开处方地中海饮食，因为文化饮食偏好在遵循上至关重要。以东亚、南亚或拉丁美洲传统为基础的家庭饮食的患者不应被告知要像希腊村民那样饮食。相反，我与他们合作，识别地中海饮食模式的原则，即高植物多样性、健康脂肪、瘦肉蛋白、全谷物、最小加工，并在他们自己的烹饪传统中应用这些原则。一个日本患者食用鱼、味噌、发酵蔬菜、海藻和糙米，实际上也达到了相同的营养目标，尽管使用的是完全不同的饮食。原则是普遍的，即使具体食物不同。

睡眠、昼夜节律饮食模式与心理健康

Vasquez 医生： 用餐时间、睡眠与心理健康之间的关系是我在临床实践中越来越重视的研究领域。大多数精神科医生会询问患者的睡眠质量，但很少有人询问他们在睡眠前吃什么和吃的时间。这是一个错失的机会。

深夜进食，尤其是在临近就寝时间时摄入高碳水化合物的食物，可能会通过增加核心体温和刺激胰岛素释放来干扰睡眠结构，而此时身体的生物钟期待的是禁食。糟糕的睡眠反过来又会损害情绪调节，增加焦虑，加重抑郁症状，并驱动第二天对高热量食物的渴望。这是一个自我强化的循环，若不首先识别，可能会相当难以打破。

2023 年发表在《细胞代谢》上的一项研究发现，限制性饮食，即在一致的 10 到 12 小时内进食，改善了成年人的情绪并减少了焦虑，而不管卡路里摄入或体重是否发生变化。其机制似乎与生物钟的对齐有关：当你的饮食模式与身体的生物钟相匹配时，代谢和神经过程的功能会更为优化。

睡眠不足与食物选择之间的联系也形成了反馈循环。研究一致表明，即使是一个晚上糟糕的睡眠，也会增加大脑对高热量、高糖食物的奖励中心的激活，同时减少前额叶皮层的活动，前额叶皮层负责冲动控制。实际上，睡得不好的人第二天的饮食往往更差，这又会影响他们第二晚的睡眠，依此类推。

我给患者的建议很简单：尽量在就寝前两到三小时结束最后一顿丰盛的餐食，早上醒来后一个小时或两个小时内吃早餐，并尽量保持每天的饮食时间相对一致。这些并不是严格的规则，而是支持代谢和心理健康的指导方针。

同时追踪用餐时间、情绪和睡眠质量可以揭示出其他情况下看不见的模式。一个每天晚上 10 点吃零食并报告睡眠差和早晨情绪低落的患者，可能在看到两到三周的数据后才会意识到这些联系。

酒精、咖啡因与心理健康

Vasquez 医生： 这些是我与每位患者讨论的物质，因为它们对心理健康的影响显著且常常被误解。

酒精

酒精是一种中枢神经系统抑制剂，广泛用作抗焦虑药。患者告诉我它能帮助他们放松，短期内确实如此。但酒精会干扰睡眠结构，特别是快速眼动睡眠，而快速眼动睡眠对情绪处理至关重要。它会耗尽 B 族维生素和镁，这些都是我们讨论过的对大脑功能至关重要的营养素。它会增加饮酒后的皮质醇水平。而在高剂量下，它是一种直接的神经毒素。

我向患者强调，酒精对心理健康的负面影响是有延迟的。今晚的饮酒让你放松，但第二天的焦虑、睡眠中断、情绪低落和认知模糊会随之而来。如果你没有同时追踪酒精摄入和情绪变化，你可能永远无法将周五晚的饮酒与周日的情绪低落联系起来，因为周六感觉还不错。

对于抑郁患者，我建议要么完全戒酒，要么将消费限制在每周不超过三杯标准饮料。对于焦虑患者，我通常更加谨慎，因为许多焦虑患者正在用酒精自我药疗，而第二天的反弹焦虑又会加剧这一循环。对于正在服用精神科药物的患者，酒精可能会干扰药物代谢并放大副作用，这又增加了风险。

咖啡因

咖啡因则更为复杂。适量摄入（每日 200 到 400 毫克，约两到四杯咖啡）可以改善警觉性、情绪和认知表现。但对于焦虑障碍、惊恐障碍或失眠患者，咖啡因可能是一个显著的加重因素。我曾见过患者将咖啡因摄入减少一半，焦虑症状在一周内显著减轻。

咖啡因的摄入时间与剂量同样重要。咖啡因的半衰期约为五到六小时。下午 3 点喝咖啡意味着晚上 8 点或 9 点你体内仍然有一半的咖啡因，这会影响入睡并减少深度睡眠，即使你觉得自己入睡正常。我建议患者将咖啡因的截止时间设定在中午或下午 1 点，并追踪他们的睡眠是否改善。

我还要求患者注意隐藏的咖啡因来源：能量饮料、运动前补充剂、某些茶、巧克力和某些药物。报告只喝“一杯咖啡”的患者，实际上可能在加上运动前补充剂和两杯绿茶后摄入了 500 毫克的咖啡因。追踪所有来源的咖啡因摄入可以让人耳目一新。

我如何将食物日记整合到精神治疗计划中

Vasquez 医生： 饮食评估是我每次初次精神评估的一部分。这并不替代标准的精神病史、药物回顾或诊断评估，而是对其进行补充。

在第一次就诊时，我会询问患者描述他们典型的一天饮食：早餐、午餐、晚餐和零食吃什么，全天喝什么，以及他们的饮食时间表。这给我提供了一个粗略的基线。然后，我要求他们在第二次预约前保持两周的食物记录。我明确表示，这不是为了评判。我不会批评他们的饮食。我需要数据。

我要求他们记录的不仅仅是他们吃了什么，还有他们的用餐时间、用餐前后的情绪、睡眠质量和全天的能量水平。当他们在第二次会面时带来这些数据时，我常常能看到一些我们都没有预料到的模式。一个下午感到焦虑的患者可能跳过了午餐。一个晚上感到抑郁的患者可能在晚餐后消耗了大部分热量的加工零食。一个持续感到脑雾的患者可能几乎没有摄入 Omega-3 脂肪酸和极少的膳食铁。

使用像 Nutrola 这样的工具进行这个过程是有效的，因为它捕捉微量营养素数据与宏量营养素数据，并允许基于照片的记录，这降低了持续追踪的障碍。当我看到患者的平均每日镁摄入量为 180 毫克，而目标为 400 毫克，或他们的 Omega-3 摄入微乎其微时，这些都是可操作的发现，有助于我在药物或心理治疗干预之外制定治疗建议。

我想强调的是，饮食改变始终是合作的，而不是单方面的。我不会给患者一份餐单并告诉他们遵循。我会向他们展示数据，解释特定营养缺口与他们症状之间的联系，并与他们合作逐步、可持续地进行改变。在我看来，了解饮食建议背后的“为什么”会使患者更有可能坚持下去，而不是单纯被告知该吃什么。

目标不是完美，而是意识和逐步改善。一个每天从不吃蔬菜的患者，如果能够增加到两份，这就是一个临床上有意义的改变，即使他们的饮食仍然远未达到教科书标准。

关键要点

• 营养精神病学是循证且具有临床意义的。 SMILES 试验、HELFIMED 试验和多项荟萃分析表明，饮食改善能显著减少抑郁症状，其效果量与许多标准治疗相当或更大。

• 肠脑轴是真实的双向通信系统。 大约 95% 的身体血清素是在肠道中产生的。支持肠道健康的饮食也支持大脑健康。

• 特定营养素对大脑功能至关重要。 Omega-3 脂肪酸（每日目标 1 至 2 克 EPA/DHA）、叶酸（400 微克 DFE）、B12（2.4 微克）、锌（8 至 11 毫克）、镁（310 至 420 毫克）和铁都在神经递质合成和情绪调节中发挥直接作用。

• 超加工食品与抑郁和焦虑风险增加 48% 到 53% 相关。 减少饮食中超加工食品的比例是改善心理健康的最有效改变之一。

• 血糖稳定直接影响情绪。 均衡的餐食，包含蛋白质、健康脂肪和纤维，可以减少因反应性低血糖引起的情绪波动。目标是每天添加糖不超过 25 到 36 克。

• 精神科药物常导致体重增加。 营养追踪提供客观数据，帮助患者和临床医生管理这一副作用，而无需停用有益的药物。

• 营养追踪并不适合所有人。 当前或过去有饮食失调的人应在治疗团队的指导下使用食物追踪。如果追踪增加了对食物的焦虑，请停止并寻求专业支持。

• 地中海饮食对心理健康的益处证据最强。 这一饮食模式的原则，如高植物多样性、健康脂肪、富含 Omega-3 的鱼类、全谷物和最小加工，可以适应任何文化的饮食。

• 用餐时间也很重要。 在一致的 10 到 12 小时内进食、在就寝前两到三小时结束晚餐、以及不跳过早餐都有助于改善睡眠质量和情绪调节。

• 酒精会损害睡眠并耗尽大脑所需的营养素。 对于任何有抑郁或焦虑的人，建议将饮酒限制在每周三杯或更少。追踪摄入量与情绪变化，以观察延迟效应。

• 饮食评估应成为每次精神评估的一部分。 两周的食物记录为临床医生提供了关于营养缺口、饮食模式和影响心理健康结果的代谢因素的可操作数据。

常见问题解答

饮食能替代抑郁的药物或治疗吗？

Vasquez 医生： 不可以。饮食改善是一种辅助策略，意味着它与药物和心理治疗并行，而不是替代。对于中度至重度抑郁，循证治疗通常包括药物、心理治疗或两者兼而有之。饮食改善增强了这些治疗的效果，对于一些轻度抑郁的患者，饮食和生活方式的改变可能就足够了。但我绝不会告诉患者停止抗抑郁药，去多吃鱼。这是不负责任的。将营养视为支持你心理健康的基础层面。

饮食改变需要多长时间才能影响情绪？

Vasquez 医生： 时间表因机制而异。通过均衡饮食稳定血糖可以在几天内改善情绪。SMILES 试验显示，抑郁评分在 12 周时显著改善。增加纤维和发酵食品摄入对肠道微生物群的改变在几天内开始，但要达到有意义的新平衡通常需要四到八周。Omega-3 补充试验通常在八到十二周内显示效果。我告诉患者要承诺三个月的持续饮食改善，然后再评估其对心理健康的影响。

我应该补充营养素还是专注于饮食？

Vasquez 医生： 优先选择食物。全食提供的营养素在纤维、辅因子和数千种生物活性化合物的背景下是补充剂无法复制的。然而，在某些情况下，补充剂是必要的：如果你不定期吃鱼，可以补充 Omega-3 脂肪酸；如果你遵循素食饮食，可以补充 B12；如果你的维生素 D 水平低（在精神病患者中很常见），也可以补充；以及在血液检测显示缺乏时补充特定营养素。与临床医生合作，确定哪些补充剂适合你的具体情况。

对心理健康影响最大的单一饮食改变是什么？

Vasquez 医生： 如果我必须选择一个改变，那就是增加蔬菜、水果、豆类和全谷物的摄入，同时减少超加工食品。这一单一改变同时改善了纤维摄入、微量营养素摄入、肠道微生物群多样性和血糖稳定性。它一次性解决了多种机制。不要过于复杂化：多吃植物，少吃包装食品。

我该如何与精神科医生讨论营养问题？

Vasquez 医生： 直接提出来。告诉你的精神科医生你有兴趣了解饮食如何可能影响你的心理健康，并询问他们是否愿意在下次预约时查看食物记录。并不是每位精神科医生都有营养精神病学的培训，这没关系。如果你的精神科医生无法解决饮食问题，请要求转介给有经验的注册营养师。重要的是要进行对话，因为饮食与心理健康之间的联系太重要了，无法忽视。

肠道健康与焦虑之间有联系吗？

Vasquez 医生： 有。2019 年发表在《普通精神病学》上的一项系统评价考察了 21 项研究，发现旨在调节肠道微生物群的干预措施，包括益生菌补充剂和饮食改变，显著减少了焦虑症状。饮食干预对肠道微生物群整体组成的改变效果比单一菌株的益生菌补充更强。

从生物学的角度来看，这是有道理的：肠道不仅产生血清素，还产生 γ-氨基丁酸（GABA），这是大脑的主要抑制性神经递质，也是抗焦虑药物如苯二氮卓类药物的靶点。肠道微生物群失调会产生更少的 GABA 和更多的促炎化合物，从而激活身体的应激反应。对于焦虑患者，我特别关注纤维摄入、发酵食品消费和饮食的整体多样性，因为这些是与健康、减轻焦虑的肠道微生物群最强相关的饮食因素。