2026年每种受欢迎零食按卡路里、蛋白质和饱腹感排名

一份混合坚果的卡路里比两根士力架还要高，按每100克计算。 许多被宣传为健康的零食——如燕麦棒、干果、坚果酱和阿萨伊碗——实际上是超高卡路里的食品。而一些被忽视的选择则能以较少的卡路里提供高蛋白和饱腹感。

本排名使用了USDA FoodData Central的营养数据和饱腹感研究，包括由Susanna Holt博士在《欧洲临床营养学杂志》上发表的饱腹感指数，评估了35种常见零食在卡路里密度、蛋白质含量和每卡路里估算饱腹感三个维度的表现。

哪些零食在每卡路里中提供最佳饱腹感？

此表中的饱腹感评分结合了三个因素：每卡路里的蛋白质（蛋白质越高，饱腹感越强）、每卡路里的纤维和每卡路里的体积（每卡路里提供更多实物食物=更有饱腹感）。评分范围为0-100，100为每卡路里摄入的饱腹感最高。

排名	零食	份量	每份卡路里	蛋白质 (g)	脂肪 (g)	碳水化合物 (g)	纤维 (g)	饱腹感评分
1	低脂干酪	1杯 (226g)	183	27	5	6	0	95
2	原味希腊酸奶（无脂）	1杯 (245g)	146	25	0	10	0	93
3	煮鸡蛋（2个）	2个大 (100g)	155	13	11	1	0	88
4	牛肉干	1盎司 (28g)	82	9	4	3	0	86
5	去壳毛豆	1杯 (155g)	188	18	8	14	8	85
6	苹果配1汤匙花生酱	1个中等 + 1汤匙	190	4	9	28	5	82
7	胡萝卜配2汤匙鹰嘴豆泥	1杯 + 2汤匙	115	4	5	16	5	81
8	蛋白质棒（平均高蛋白）	1根 (60g)	210	20	8	22	3	78
9	空气爆米花	3杯 (24g)	93	3	1	19	4	77
10	火鸡卷（4片）	4片 (112g)	120	20	3	2	0	76
11	芹菜配2汤匙花生酱	3根 + 2汤匙	210	8	16	8	3	72
12	串奶酪（2根）	2根 (56g)	160	14	12	0	0	70
13	杏仁	1盎司 (28g)	164	6	14	6	4	65
14	婴儿胡萝卜	1杯 (128g)	53	1	0	12	4	64
15	香蕉	1个中等 (118g)	105	1	0	27	3	62
16	混合坚果	1盎司 (28g)	172	5	15	7	2	58
17	黑巧克力（70%+）	1盎司 (28g)	170	2	12	13	3	42
18	米饼（2个）	2饼 (18g)	70	1	0	15	0	40
19	燕麦棒（Nature Valley）	1根 (42g)	190	4	7	29	2	38
20	椒盐卷饼	1盎司 (28g)	108	3	1	23	1	35
21	格雷厄姆饼干（2片）	2片 (28g)	118	2	3	22	1	34
22	干芒果	1/4杯 (40g)	128	1	0	32	2	32
23	玉米片	1盎司 (28g)	140	2	7	18	1	30
24	混合坚果	1/4杯 (38g)	175	5	11	16	2	29
25	金鱼饼干	55片 (30g)	140	3	5	20	1	28
26	花生酱（罐装）	2汤匙 (32g)	190	8	16	6	2	45
27	干蔓越莓	1/4杯 (40g)	123	0	0	33	2	25
28	奶酪泡芙	1盎司 (28g)	157	2	10	15	0	22
29	水果零食	1袋 (25g)	80	0	0	21	0	18
30	饼干（奥利奥，3块）	3块 (34g)	160	1	7	25	1	16
31	糖果棒（士力架）	1根 (52g)	250	4	12	33	1	15
32	薯片	1盎司 (28g)	152	2	10	15	1	20
33	冰淇淋（香草）	1/2杯 (66g)	137	2	7	16	0	19
34	橡皮糖	17颗 (30g)	110	2	0	25	0	14
35	糖霜波波饼	1个 (52g)	200	2	5	37	1	12

来源：USDA FoodData Central的营养数据。饱腹感评分根据Holt饱腹感指数方法应用于每种零食的宏观营养素和体积特征得出。

零食每100克的比较如何？

按份量比较可能会产生误导，因为份量大小差异很大。一份杏仁（28克）和一份希腊酸奶（245克）在体积上并不可比。此表将所有数据标准化为每100克。

零食	每100克卡路里	每100克蛋白质	每100克脂肪	每100克碳水化合物	每100克纤维	卡路里密度评级
婴儿胡萝卜	41	1.0	0.2	9.6	2.8	非常低
芹菜	14	0.7	0.2	3.0	1.6	非常低
空气爆米花	387	13.0	4.5	78.0	14.5	高（每体积低）
原味希腊酸奶（无脂）	59	10.2	0.4	3.6	0	低
低脂干酪	81	11.8	2.3	3.4	0	低
煮鸡蛋	155	12.6	10.6	1.1	0	中等
香蕉	89	1.1	0.3	22.8	2.6	低
毛豆	121	11.9	5.2	8.6	5.2	中等
苹果	52	0.3	0.2	13.8	2.4	低
牛肉干	292	33.2	15.0	11.0	0.5	高
米饼	389	7.3	2.8	82.0	1.2	高
椒盐卷饼	384	9.4	3.1	80.7	3.5	高
燕麦棒	452	9.5	16.7	69.0	4.8	非常高
杏仁	579	21.2	49.9	21.6	12.5	非常高
混合坚果	614	17.9	53.6	25.0	7.1	非常高
混合坚果	462	13.2	29.0	42.1	5.3	非常高
花生酱	588	25.1	50.4	19.6	6.3	非常高
黑巧克力（70%）	598	7.8	42.6	45.9	10.9	非常高
玉米片	500	7.1	25.0	64.3	3.6	非常高
薯片	543	6.6	35.7	52.9	3.6	非常高
干芒果	319	1.5	0.8	78.6	4.6	高
干蔓越莓	308	0.1	1.4	82.4	5.7	高
饼干（奥利奥）	471	4.4	20.6	69.1	1.8	非常高
金鱼饼干	467	10.0	16.7	66.7	3.3	非常高
糖果棒（士力架）	481	7.7	23.1	63.5	1.9	非常高
冰淇淋（香草）	207	3.5	11.0	23.6	0	中等

关键发现：杏仁（每100克579卡路里）、花生酱（588卡路里/100克）和混合坚果（462卡路里/100克）——这些都被宣传为健康零食——每100克的卡路里密度比士力架（481卡路里/100克）、奥利奥（471卡路里/100克）和薯片（543卡路里/100克）还要高。不同之处在于坚果和坚果酱提供了有意义的蛋白质和健康脂肪，但高卡路里密度使得控制份量变得至关重要。

哪些“健康”零食实际上是卡路里炸弹？

这是本文中最重要的表格。这些零食被认为是适合减肥的，但由于份量过大，可能会轻易增加300-600卡路里的日常摄入。

“健康”零食	标示份量	每份卡路里	实际消费量	实际卡路里	卡路里高估风险
燕麦	1/3杯 (40g)	200	1杯 (120g)	600	3×标示
混合坚果	1/4杯 (38g)	175	3/4杯 (114g)	525	3×标示
花生酱	2汤匙 (32g)	190	3-4汤匙 (48-64g)	285-380	1.5-2×标示
杏仁	1盎司 / 23颗	164	40-50颗 (50-60g)	290-348	1.8-2.1×标示
干果（混合）	1/4杯 (40g)	130	1/2-1杯 (80-160g)	260-520	2-4×标示
阿萨伊碗	N/A	N/A	1碗 (16盎司)	500-700	通常未标示
果昔（水果+花生酱）	N/A	N/A	1大杯 (20盎司)	450-650	通常未标示
鹰嘴豆泥	2汤匙 (28g)	70	4-6汤匙 (56-84g)	140-210	2-3×标示
椰子片	1盎司 (28g)	185	2-3盎司 (56-84g)	370-555	2-3×标示
黑巧克力	1盎司 (28g)	170	2-3盎司 (56-84g)	340-510	2-3×标示

一项发表在《美国饮食协会杂志》的研究发现，人们对标示为“健康”的食品的卡路里含量低估平均达35%，而对被认为是奢侈的食品则低估15%。健康光环效应使人们吃得更多，记录得更少。

哪些是200卡路里以下的最佳高蛋白零食？

对于任何关注蛋白质摄入的人来说，此表列出了每份200卡路里以下的最佳选择。

零食	卡路里	蛋白质 (g)	每100卡路里的蛋白质	脂肪 (g)	碳水化合物 (g)	准备时间
低脂干酪（3/4杯）	137	20	14.6 g	3.8	5	无
火鸡卷（4片）	120	20	16.7 g	3	2	无
原味希腊酸奶（3/4杯）	109	19	17.4 g	0	7.5	无
煮鸡蛋（2个）	155	13	8.4 g	11	1	最少
毛豆（3/4杯）	141	14	9.9 g	6	11	最少
牛肉干（1盎司）	82	9	11.0 g	4	3	无
串奶酪（2根）	160	14	8.8 g	12	0	无
金枪鱼包（2.6盎司）	70	16	22.9 g	0.5	0	无
蛋白质棒（Quest，1根）	190	21	11.1 g	8	21	无
熟鸡胸肉（3盎司）	90	18	20.0 g	1	1	无

金枪鱼包在每100卡路里中提供最高的蛋白质含量，达到22.9克。原味希腊酸奶和熟鸡胸肉紧随其后。这三种零食都无需准备。

受欢迎的蛋白质棒实际比较如何？

蛋白质棒是增长最快的零食类别之一。以下是最受欢迎品牌的比较。

品牌与口味	卡路里	蛋白质 (g)	脂肪 (g)	碳水化合物 (g)	糖 (g)	纤维 (g)	糖醇 (g)	每条成本	每100卡路里的蛋白质
Quest（巧克力碎片）	190	21	8	21	1	14	5	$2.50	11.1 g
ONE Bar（枫糖甜甜圈）	220	20	8	23	1	9	6	$2.30	9.1 g
Built Bar（泡芙，肉桂卷）	130	17	3.5	15	4	5	0	$2.50	13.1 g
Barebells（焦糖腰果）	200	20	8	18	1	3	6	$2.80	10.0 g
RXBar（巧克力海盐）	210	12	9	23	13	5	0	$2.50	5.7 g
Kind Protein（脆皮花生酱）	250	12	17	17	8	5	0	$1.80	4.8 g
Clif Bar（巧克力碎片）	250	10	5	43	21	4	0	$1.50	4.0 g
Larabar（花生酱）	220	7	12	24	18	4	0	$1.50	3.2 g
Nature Valley Protein	190	10	12	14	6	5	0	$1.20	5.3 g
GoMacro（花生酱巧克力碎片）	270	11	11	36	11	2	0	$3.00	4.1 g

Built Bar在每100卡路里中提供的蛋白质最高，达到13.1克，紧随其后的是Quest，提供11.1克。尽管Clif Bar和Larabar被视为“健康”选择，但它们每100卡路里仅提供3.2-4.0克的蛋白质，接近糖果棒的水平。

零食时间如何影响饱腹感？

《英国营养学杂志》的研究表明，同样的零食在不同时间消费会产生不同的饱腹感反应。

时间	饱腹感效果	最佳零食类型	最差零食类型
上午（10-11 AM）	+22% vs 下午	高蛋白（鸡蛋、酸奶）	高糖（干果、零食棒）
下午（2-4 PM）	基线	蛋白质+纤维组合（苹果+花生酱）	精制碳水（椒盐卷饼、饼干）
晚上（8-10 PM）	-15% vs 下午	低卡高体积（爆米花、胡萝卜）	高卡（坚果、巧克力）
运动前（30-60分钟）	N/A（以表现为主）	快速碳水+适量蛋白（香蕉+酸奶）	高脂（坚果、奶酪）
运动后（60分钟内）	N/A（以恢复为主）	高蛋白（奶昔、牛肉干、低脂干酪）	低蛋白（水果、饼干）

来源：Leidy HJ等。“蛋白质在减肥和维持中的作用。”《美国临床营养学杂志》，2015年。

如何在不 obsess 的情况下跟踪零食卡路里？

零食跟踪中最大的错误就是根本不记录。发表在《肥胖研究》上的一项调查发现，62%记录饮食的人会跳过零食记录，导致每天增加300-500卡路里未被记录。

Nutrola的条形码扫描器可以即时读取包装零食的条形码，并从经过营养师验证的数据库中提取数据，因此扫描的Kind棒会返回准确的营养数据，而不是基于过时配方的众包条目。对于像一把杏仁或一碗水果这样的散装零食，Nutrola的照片AI可以通过图片估算份量，研究表明这比手动估算不规则形状的食物更准确。

从这些数据中得到的关键见解是，零食选择对每日卡路里摄入的影响不成比例，因为零食是份量估算错误最大的地方。对一个200卡路里的零食过量50%就会增加100卡路里。如果每天吃两次这种零食，就会增加200卡路里未被记录——足以完全抹去适度的卡路里赤字。