2026年每种超市蛋白质来源按每克成本排名

超市中最便宜的蛋白质来源每克仅需$0.011，而最贵的则为每克$0.183，价格差异达到17倍。 了解蛋白质的成本分布，可以帮助你在任何预算下构建高蛋白饮食。

本分析中的所有价格均基于2026年3月美国超市的平均零售价格，数据来源于美国农业部经济研究服务、劳工统计局食品价格指数以及沃尔玛、克罗格和好市多的现场检查。蛋白质含量使用美国农业部FoodData Central的生重值，除非另有说明。

超市中最便宜的蛋白质来源是什么？

以下表格将45种常见蛋白质来源按每克蛋白质的成本进行了排名。价格为每个典型零售单位的价格，蛋白质按可食部分每100克计算。

排名	食品	每磅价格	每100克蛋白质	每克蛋白质成本	每100克热量	类别
1	鸡腿肉（带骨、带皮）	$1.49	18.6 g	$0.018	209	动物
2	鸡蛋（大型，普通）	$2.89/打	12.6 g	$0.019	143	动物
3	整鸡	$1.59	17.4 g	$0.020	215	动物
4	鸡腿	$1.69	18.1 g	$0.021	172	动物
5	干扁豆	$1.59	25.8 g	$0.014	353	植物
6	干豌豆	$1.49	24.6 g	$0.014	341	植物
7	干黑豆	$1.39	21.6 g	$0.014	339	植物
8	鸡胸肉（去骨、去皮）	$3.49	31.0 g	$0.025	165	动物
9	猪里脊	$2.99	27.3 g	$0.024	143	动物
10	火鸡肉末（93/7）	$3.99	21.0 g	$0.042	170	动物
11	罐装金枪鱼（轻块）	$1.19/5盎司	25.5 g	$0.033	116	动物
12	牛肉末（80/20）	$4.49	17.2 g	$0.058	254	动物
13	豆腐（特硬）	$2.29/14盎司	17.3 g	$0.033	144	植物
14	减脂奶酪（2%）	$3.49/16盎司	11.8 g	$0.065	81	乳制品
15	希腊酸奶（原味，无脂）	$4.99/32盎司	10.2 g	$0.054	59	乳制品
16	猪肩肉	$2.49	16.5 g	$0.033	236	动物
17	罐装鹰嘴豆	$0.99/15盎司	8.9 g	$0.026	164	植物
18	全脂牛奶	$3.79/加仑	3.3 g	$0.025	61	乳制品
19	天然花生酱	$3.99/16盎司	25.1 g	$0.035	588	植物
20	天贝	$3.29/8盎司	20.3 g	$0.071	192	植物
21	牛肉末（90/10）	$5.99	20.0 g	$0.066	176	动物
22	火鸡胸肉（熟食）	$6.99	19.0 g	$0.081	104	动物
23	冷冻罗非鱼	$4.99	26.2 g	$0.042	128	动物
24	罐装三文鱼	$3.49/6盎司	20.5 g	$0.100	142	动物
25	冷冻毛豆	$2.49/12盎司	11.9 g	$0.062	121	植物
26	罐装沙丁鱼	$2.29/4.4盎司	24.6 g	$0.075	208	动物
27	切达奶酪	$4.99	24.9 g	$0.044	403	乳制品
28	马苏里拉奶酪	$4.49	22.2 g	$0.045	280	乳制品
29	火腿（熟食）	$5.49	16.6 g	$0.073	145	动物
30	冷冻虾	$7.99	24.0 g	$0.073	99	动物
31	南瓜子	$6.99	30.2 g	$0.051	559	植物
32	牛排（西冷）	$8.99	26.1 g	$0.076	183	动物
33	向日葵种子	$3.99	20.8 g	$0.042	584	植物
34	杏仁	$7.99	21.2 g	$0.083	579	植物
35	三文鱼（新鲜大西洋）	$9.99	20.4 g	$0.108	208	动物
36	面筋	$5.99/8盎司	75.2 g	$0.035	370	植物
37	培根	$6.99	11.6 g	$0.133	458	动物
38	牛肉干	$8.99/3盎司	33.2 g	$0.318	322	动物
39	腰果	$8.99	18.2 g	$0.109	553	植物
40	核桃	$7.99	15.2 g	$0.116	654	植物
41	开心果	$9.99	20.2 g	$0.109	560	植物
42	意大利香肠	$4.99	22.5 g	$0.049	494	动物
43	意大利火腿	$9.99/4盎司	26.0 g	$0.338	240	动物
44	奇亚籽	$8.99	16.5 g	$0.120	486	植物
45	松子	$14.99	13.7 g	$0.241	673	植物

来源：美国农业部FoodData Central的营养数据。价格来自美国农业部ERS、BLS CPI食品指数和现场检查（2026年3月）。

动物和植物蛋白来源的成本比较如何？

最便宜的蛋白质来源包括动物和植物选项。以下是各类别的细分。

类别	最便宜来源	每克蛋白质成本	最贵来源	每克蛋白质成本	类别平均
家禽	鸡腿肉（带骨）	$0.018	火鸡胸肉（熟食）	$0.081	$0.030
豆类/豆子	干扁豆	$0.014	罐装鹰嘴豆	$0.026	$0.018
猪肉	猪里脊	$0.024	培根	$0.133	$0.058
海鲜	罐装金枪鱼	$0.033	新鲜三文鱼	$0.108	$0.071
乳制品	全脂牛奶	$0.025	减脂奶酪	$0.065	$0.047
牛肉	牛肉末（80/20）	$0.058	牛肉干	$0.318	$0.130
大豆产品	豆腐	$0.033	天贝	$0.071	$0.052
坚果/种子	花生酱	$0.035	松子	$0.241	$0.103
鸡蛋	普通	$0.019	放养	$0.042	$0.031

干豆类在最便宜的层级中占据主导地位。它们每克蛋白质的低成本部分是由于蛋白质生物利用度较低——根据FAO/WHO的方法，大多数豆类的DIAAS（可消化必需氨基酸评分）为0.5-0.7，而鸡蛋和鸡肉为1.0。这意味着身体对豆类蛋白质的吸收效率大约为动物蛋白的50-70%。

新鲜、冷冻和罐装对蛋白质成本的影响如何？

对于几种常见的蛋白质来源，购买的形式（新鲜、冷冻或罐装）会显著影响每克蛋白质的成本。

蛋白质来源	新鲜 ($/g)	冷冻 ($/g)	罐装 ($/g)	最便宜形式	与新鲜相比的节省
鸡胸肉	$0.025	$0.022	N/A	冷冻	12%
三文鱼	$0.108	$0.072	$0.100	冷冻	33%
虾	$0.073	$0.065	$0.098	冷冻	11%
金枪鱼	N/A	N/A	$0.033	罐装	—
罗非鱼	$0.058	$0.042	N/A	冷冻	28%
青豌豆	$0.078	$0.046	$0.052	冷冻	41%
鹰嘴豆	N/A	N/A	$0.026	罐装（与干豆$0.014相比）	—
黑豆	N/A	N/A	$0.022	干豆（$0.014）	—
毛豆	$0.085	$0.062	N/A	冷冻	27%
菠菜（作为蛋白质来源）	$0.320	$0.184	$0.195	冷冻	42%

冷冻蛋白几乎总是比新鲜便宜，且蛋白质含量没有显著差异。《食品成分与分析杂志》的一项研究发现，冷冻鸡胸肉保留了99.7%的蛋白质含量，而冷冻鱼保留了99.2%。

罐装鱼是一个例外，罐装鱼的价格有时接近或低于冷冻鱼，因为其保质期极长且批量加工效率高。

超市食品的每卡路里蛋白质排名是什么？

每克成本只是一方面。如果你还在跟踪卡路里，每100卡路里的蛋白质同样重要。

排名	食品	每100卡路里蛋白质	每100克热量	每100克蛋白质	每克蛋白质成本
1	生鸡胸肉	18.8 g	165	31.0 g	$0.025
2	虾	24.2 g	99	24.0 g	$0.073
3	罐装金枪鱼	22.0 g	116	25.5 g	$0.033
4	罗非鱼	20.5 g	128	26.2 g	$0.042
5	蛋清	21.6 g	52	11.2 g	$0.039
6	面筋	20.3 g	370	75.2 g	$0.035
7	希腊酸奶（无脂）	17.3 g	59	10.2 g	$0.054
8	猪里脊	19.1 g	143	27.3 g	$0.024
9	减脂奶酪（2%）	14.6 g	81	11.8 g	$0.065
10	火鸡胸肉（熟食）	18.3 g	104	19.0 g	$0.081
11	豆腐（特硬）	12.0 g	144	17.3 g	$0.033
12	火鸡肉末（93/7）	12.4 g	170	21.0 g	$0.042
13	沙丁鱼	11.8 g	208	24.6 g	$0.075
14	鸡蛋（全蛋）	8.8 g	143	12.6 g	$0.019
15	三文鱼（新鲜）	9.8 g	208	20.4 g	$0.108
16	干扁豆（熟）	7.3 g	353	25.8 g	$0.014
17	牛肉末（80/20）	6.8 g	254	17.2 g	$0.058
18	切达奶酪	6.2 g	403	24.9 g	$0.044
19	花生酱	4.3 g	588	25.1 g	$0.035
20	杏仁	3.7 g	579	21.2 g	$0.083

每卡路里蛋白质的最佳来源是瘦肉类和海鲜。虽然干扁豆在成本上排名第五，但由于其高碳水化合物含量（每100克含63克碳水化合物），其每卡路里蛋白质的排名降至第十六。

每周$50能买到多少蛋白质？

以下是每周$50的购物支出根据优先选择的来源所能获得的总蛋白质。

策略	每周食品	总蛋白质 (g)	每日蛋白质 (g)	每克蛋白质平均成本
预算最大化	5磅鸡腿肉，3打鸡蛋，2磅干扁豆，2磅干豆	1,420 g	203 g	$0.016
平衡预算	3磅鸡胸肉，2打鸡蛋，1磅火鸡肉末，32盎司希腊酸奶，1磅扁豆	1,080 g	154 g	$0.027
高多样性	2磅鸡胸肉，1磅三文鱼，1打鸡蛋，16盎司减脂奶酪，1磅豆腐，14盎司天贝	780 g	111 g	$0.050
植物优先	3磅豆腐，3磅干扁豆，2磅干豆，32盎司豆奶，1磅花生酱	1,190 g	170 g	$0.020
高端	2磅三文鱼，2磅西冷牛排，1磅虾，12盎司意大利火腿	520 g	74 g	$0.096

预算最大化策略在每周不到$50的支出下提供超过200克的每日蛋白质。而高端策略在相同的价格下仅提供74克每日蛋白质，差距达到2.7倍。

超市品牌与品牌名称蛋白质的比较如何？

超市品牌通常提供相同的营养成分，但价格更低。以下是直接比较。

产品	品牌价格	超市品牌价格	节省	蛋白质差异
希腊酸奶（32盎司，无脂）	Fage: $5.99	Kroger: $3.99	33%	0 g（相同）
鸡蛋（1打，大型）	Eggland's Best: $4.49	超市品牌: $2.89	36%	0.1 g（微不足道）
鸡胸肉（去骨）	Perdue: $4.49/磅	超市品牌: $3.49/磅	22%	0 g（相同）
减脂奶酪（16盎司）	Daisy: $4.29	超市品牌: $3.49	19%	0 g（相同）
罐装金枪鱼（5盎司）	Bumble Bee: $1.79	超市品牌: $1.19	33%	0.5 g（微不足道）
花生酱（16盎司）	Jif Natural: $4.49	超市品牌: $3.49	22%	0 g（相同）
切达奶酪（8盎司）	Tillamook: $5.49	超市品牌: $3.99	27%	0 g（相同）

美国农业部的营养数据确认，超市品牌和品牌名称在主要蛋白质来源的宏观营养成分几乎相同。超市品牌的鸡蛋与同一生产系统的品牌名称鸡蛋在生化上是相同的。

烹饪方法如何影响你实际获得的蛋白质？

烹饪会减少大多数蛋白质来源的水分，从而改变每单位重量的蛋白质浓度。但烹饪会破坏蛋白质吗？

食品	生蛋白质/100克	熟蛋白质/100克	变化	保留的蛋白质（总量）	最佳烹饪方法
鸡胸肉	31.0 g	31.0 g	0%	99-100%	烘烤、煮
三文鱼	20.4 g	25.4 g	+25%	97-99%	烘烤、蒸
牛肉末（80/20）	17.2 g	25.9 g	+51%	93-97%	煎炒（脂肪渗出）
鸡蛋	12.6 g	13.6 g	+8%	98-100%	任何方法
干扁豆（干→熟）	25.8 g	9.0 g	-65%	97-99%（水分吸收）	煮
豆腐	17.3 g	17.5 g	+1%	98-100%	任何方法
虾	24.0 g	24.4 g	+2%	97-99%	快速翻炒、蒸

熟肉每100克的蛋白质看似增加是因为烹饪过程中水分的流失——实际份量中的总蛋白质几乎保持不变。扁豆的蛋白质看似减少是因为它们吸收水分，重量大约增加三倍。《肉类科学》期刊的研究确认，标准烹饪方法下的总蛋白质损失通常低于5%。

如何准确追踪超市蛋白质？

追踪超市蛋白质的最大误差来源于生重和熟重之间的差异。将100克熟鸡胸肉记录为生鸡胸肉，会使你的蛋白质低估约25%，因为熟鸡肉由于水分流失每克蛋白质更为浓缩。

Nutrola的食品数据库为每种常见蛋白质来源提供生熟版本的独立条目，并有明确标注。该应用的照片AI还可以估算熟食的份量，并将其映射到准确的熟营养数据，从而消除家庭烹饪餐中最常见的追踪错误。

对于预算有限的餐饮计划，了解每种食品每克蛋白质的确切成本有助于你在宏量和预算内保持平衡。本文中的数据提供了一个起点，但地区和季节的价格变化意味着你的实际成本会有所不同。在一个系统中同时追踪支出和营养，可以让你对饮食效率有最可行的了解。