乳制品会导致体重增加吗？研究结果揭示

乳制品会导致体重增加吗？答案是：这要看情况，但可能不是你想的那样。 根据大多数大型研究，适量摄入全脂乳制品对体重的影响中性或略有益处。人们所认为的乳制品导致的体重增加，通常是由于热量过剩，而不是乳制品本身。喝一杯全脂牛奶并不会让你发胖，但如果你在已经足够的饮食基础上再喝三杯全脂牛奶并加上一块奶酪，那就会因为热量过剩而导致体重增加，而不是因为乳制品具有特殊的促进脂肪增加的特性。

快速结论

问题	答案
乳制品是否直接导致体重增加？	不 — 在对照研究中，乳制品对体重的影响中性或略有益
全脂乳制品是否比低脂乳制品更容易发胖？	不 — 元分析显示全脂乳制品与更高的肥胖风险无关
酸奶对体重管理有帮助吗？	有 — 发酵乳制品显示出最一致的体重管理益处
乳制品会导致体重增加吗？	会，如果它让你进入热量过剩状态 — 和任何食物一样

研究实际显示了什么？

关于这一主题，最常被引用的元分析来自Kratz等人（2013），发表在《欧洲营养学杂志》上。他们回顾了16项观察性研究，研究高脂乳制品消费与肥胖、心血管疾病及代谢结果之间的关系。他们的发现引人注目：在16项研究中，有11项显示高脂乳制品与较低的肥胖风险相关。没有一项研究表明高脂乳制品会增加肥胖风险（Kratz等人，2013）。

这与全脂乳制品比低脂版本更容易发胖的假设直接相悖。可能的解释是多方面的：

• 饱腹感。 脂肪是混合餐中每卡路里最具饱腹感的营养素。全脂乳制品能让人更长时间感到饱腹，从而减少后续的食物摄入。
• 共轭亚油酸（CLA）。 乳制品脂肪中含有CLA，在一些人类研究中显示出适度的减脂效果。
• 行为补偿。 选择低脂乳制品的人往往会通过摄入更多富含碳水化合物的食物来补偿，从而抵消任何热量节省。

Chen等人（2012）在《国际肥胖杂志》上发表了一项随机对照试验的元分析。他们研究了增加乳制品摄入是否会影响体重和脂肪量。在涉及2101名参与者的29项RCT中，他们发现，在能量限制的情况下，增加乳制品摄入有助于脂肪减少。而在没有能量限制的情况下，乳制品消费并不会导致体重增加（Chen等人，2012）。

结论是：当你处于热量赤字时，乳制品有助于脂肪减少；而在维持体重时，它不会导致脂肪增加。乳制品在体重管理中是中性到积极的食物。

常见乳制品的卡路里比较

了解乳制品的卡路里范围至关重要，因为这个类别非常庞大 — 从35卡路里的脱脂牛奶到每汤匙100卡路里的黄油。

乳制品	份量	卡路里	蛋白质 (克)	脂肪 (克)	碳水化合物 (克)
全脂牛奶 (3.25%)	250 毫升	149	8	8	12
半脱脂牛奶 (1.5%)	250 毫升	120	8	5	12
脱脂牛奶 (0.1%)	250 毫升	83	8	0.2	12
普通希腊酸奶 (全脂)	170 克	165	17	9	6
普通希腊酸奶 (0% 脂肪)	170 克	100	17	0.7	6
调味酸奶	170 克	170	7	3	30
切达奶酪	30 克	113	7	9	0.4
马苏里拉奶酪 (半脱脂)	30 克	72	7	4.5	0.8
农场奶酪 (2%)	113 克	92	12	2.5	5
奶油奶酪	30 克	99	2	10	1.6
黄油	14 克 (1 汤匙)	102	0.1	12	0
重奶油	30 毫升 (2 汤匙)	101	0.6	11	0.8
帕尔马干酪 (磨碎)	15 克 (2 汤匙)	63	6	4	0.5
菲达奶酪	30 克	75	4	6	1.2

几个模式非常明显：

1. 希腊酸奶和农场奶酪是蛋白质的超级明星。 每份提供12-17克蛋白质，且卡路里相对较低。这些乳制品与体重管理益处的关联最为一致。
2. 黄油和奶油热量密集，但使用量较小。 一汤匙黄油增加100卡路里。问题不在于黄油本身，而在于你使用的量。
3. 调味酸奶是个陷阱。 它的蛋白质含量低，糖分却远高于普通版本。170克调味酸奶含有30克碳水化合物 — 大部分是添加糖。

酸奶对体重管理是否特别有益？

是的。在所有乳制品中，酸奶 — 特别是普通无糖酸奶 — 显示出与健康体重最一致的关联。哈佛大学的一项大型研究（Mozaffarian等人，2011）追踪了超过120,000人，历时20年。在所有分析的食物中，酸奶与体重增加的逆相关性最强。每增加一份酸奶的每日摄入量，四年内体重增加量减少0.37公斤（Mozaffarian等人，2011）。

可能的机制包括发酵乳制品的益生菌含量、高蛋白与卡路里的比例，以及浓稠质地带来的饱腹感。

乳糖不耐受是否会改变答案？

乳糖不耐受影响着全球约68%的人口，程度各异。对于这些人来说，乳制品消费可能导致腹胀、胀气、痉挛和腹泻 — 这些症状与体重增加无关，但与生活质量密切相关。

如果你乳糖不耐受，体重研究仍然适用，但你需要谨慎选择乳制品：

• 耐受良好的选择： 硬奶酪（乳糖含量极低）、酸奶（细菌预消化了大部分乳糖）、无乳糖牛奶
• 耐受较差的选择： 新鲜牛奶、软奶酪、冰淇淋、奶油基调料

乳制品对体重的影响主要由其宏观和微观营养素的构成决定，而不是乳糖本身。无乳糖乳制品的卡路里和蛋白质含量与普通乳制品相同。

乳制品替代品与体重的关系如何？

植物基牛奶的营养成分差异很大：

产品	每250毫升卡路里	蛋白质 (克)	备注
燕麦奶（原味）	120	3	通常含有添加的油和糖
杏仁奶（无糖）	30	1	热量极低，但蛋白质含量很少
大豆奶（无糖）	80	7	在营养上最接近牛奶
椰奶（纸盒装）	45	0	热量低，无蛋白质
全脂牛奶	149	8	蛋白质含量最高，热量适中

如果你从全脂牛奶换成无糖杏仁奶，每杯可以节省约120卡路里，但失去7克蛋白质。这个权衡是否有助于或妨碍你的体重管理，取决于你其他的饮食选择。如果失去的蛋白质导致你后续加餐，节省的卡路里可能会被抵消。

如何测试乳制品对你体重的影响

元分析告诉我们，数千人中平均会发生什么。你个人的反应取决于你的整体饮食、乳糖耐受性、选择的乳制品类型以及摄入量。

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结论

在控制饮食的情况下，乳制品并不会导致体重增加。全脂乳制品并不比低脂乳制品更容易发胖 — 由于其饱腹感的效果，实际上可能稍微更好。酸奶和农场奶酪因其高蛋白质含量和益生菌益处，成为最适合控制体重的食品。乳制品导致体重增加的唯一方式是当它使你的总卡路里摄入超过需求，这对每种食物都是适用的。

根据其宏观营养素构成选择乳制品，而不是出于恐惧。如果你想知道乳制品如何影响你的具体身体，记录并找出答案。