高蛋白购物清单：完整指南及成本与营养信息
一份完整的高蛋白购物清单，按类别组织，包含每份蛋白质含量、每克蛋白质的成本和每份卡路里。包括预算级购物清单和三天的样本餐单。
要建立高蛋白饮食，首先要从超市开始。那些每天能稳定摄入130-180克蛋白质的人，和那些难以达到80克的人，往往差别就在于他们厨房里已经有什么食材。
本指南为您提供了完整的购物清单，按类别组织，并列出了真正重要的数字：每份的蛋白质含量、每克蛋白质的成本和总卡路里。接下来，我们将展示如何将这些食材组合成美味的餐点。
您实际需要多少蛋白质？
在制定购物清单之前，首先要确定您的目标。目前的证据支持以下范围：
| 目标 | 蛋白质目标 | 示例（体重170磅的人） |
|---|---|---|
| 一般健康 | 0.8克/公斤体重 | 62克/天 |
| 减脂（保持肌肉） | 1.6-2.2克/公斤体重 | 124-170克/天 |
| 增肌 | 1.6-2.2克/公斤体重 | 124-170克/天 |
| 运动表现 | 1.4-2.0克/公斤体重 | 108-155克/天 |
2018年发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃分析发现，日均蛋白质摄入超过1.62克/公斤并没有进一步促进抗阻训练引起的无脂肪体重增加（Morton et al., 2018）。对于大多数希望改善体成分的人来说，目标定在1.6-2.0克/公斤是一个实用的最佳选择。
完整的高蛋白购物清单
以下价格为2026年初美国的近似平均值，实际成本因地区和商店而异。
肉类和禽类
| 食品 | 份量 | 蛋白质 | 卡路里 | 估计成本/份 | 每克蛋白质成本 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鸡胸肉（去骨去皮） | 140克 | 43克 | 231 | $1.75 | $0.041 |
| 鸡腿肉（去骨去皮） | 140克 | 28克 | 214 | $1.40 | $0.050 |
| 火鸡肉末（93%瘦） | 140克 | 28克 | 224 | $1.68 | $0.060 |
| 牛肉末（90%瘦） | 140克 | 30克 | 252 | $2.10 | $0.070 |
| 猪里脊肉 | 140克 | 34克 | 196 | $1.82 | $0.054 |
| 西冷牛排 | 140克 | 36克 | 218 | $3.50 | $0.097 |
| 火鸡胸肉（熟食） | 80克 | 18克 | 88 | $1.20 | $0.067 |
| 罐装鸡胸肉 | 100克 | 21克 | 110 | $1.00 | $0.048 |
鱼类和海鲜
| 食品 | 份量 | 蛋白质 | 卡路里 | 估计成本/份 | 每克蛋白质成本 |
|---|---|---|---|---|---|
| 罐装金枪鱼（在水中） | 120克 | 28克 | 120 | $0.90 | $0.032 |
| 冷冻罗非鱼片 | 140克 | 32克 | 150 | $1.40 | $0.044 |
| 冷冻虾 | 140克 | 33克 | 140 | $2.10 | $0.064 |
| 三文鱼片（新鲜） | 140克 | 30克 | 280 | $3.50 | $0.117 |
| 罐装三文鱼 | 100克 | 20克 | 130 | $1.50 | $0.075 |
| 冷冻鳕鱼片 | 140克 | 32克 | 130 | $2.00 | $0.063 |
| 罐装沙丁鱼 | 100克 | 25克 | 208 | $1.00 | $0.040 |
乳制品和鸡蛋
| 食品 | 份量 | 蛋白质 | 卡路里 | 估计成本/份 | 每克蛋白质成本 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鸡蛋（大） | 2个 | 12.6克 | 143 | $0.60 | $0.048 |
| 蛋白（盒装） | 100克 | 11克 | 52 | $0.50 | $0.045 |
| 希腊酸奶（原味，0%脂肪） | 170克 | 17克 | 100 | $0.85 | $0.050 |
| 酸奶酪（低脂） | 150克 | 15克 | 110 | $0.75 | $0.050 |
| 脱脂牛奶 | 250毫升 | 8.5克 | 83 | $0.30 | $0.035 |
| 切达奶酪 | 30克 | 7克 | 120 | $0.45 | $0.064 |
| 马苏里拉奶酪（部分脱脂） | 30克 | 7克 | 85 | $0.40 | $0.057 |
| 串奶酪 | 1根（28克） | 7克 | 80 | $0.40 | $0.057 |
植物性蛋白
| 食品 | 份量 | 蛋白质 | 卡路里 | 估计成本/份 | 每克蛋白质成本 |
|---|---|---|---|---|---|
| 黑豆（罐装） | 130克 | 9克 | 120 | $0.30 | $0.033 |
| 扁豆（干） | 50克干 | 13克 | 176 | $0.20 | $0.015 |
| 鹰嘴豆（罐装） | 130克 | 8克 | 148 | $0.30 | $0.038 |
| 毛豆（冷冻，去壳） | 80克 | 9克 | 96 | $0.50 | $0.056 |
| 豆腐（特硬） | 120克 | 15克 | 108 | $0.60 | $0.040 |
| 天贝 | 100克 | 19克 | 192 | $1.00 | $0.053 |
| 花生酱（天然） | 32克 | 7克 | 190 | $0.25 | $0.036 |
| 麻籽 | 30克 | 10克 | 166 | $0.75 | $0.075 |
储藏食品
| 食品 | 份量 | 蛋白质 | 卡路里 | 估计成本/份 | 每克蛋白质成本 |
|---|---|---|---|---|---|
| 乳清蛋白粉 | 30克（1勺） | 24克 | 120 | $0.80 | $0.033 |
| 酪蛋白粉 | 30克（1勺） | 24克 | 120 | $0.90 | $0.038 |
| 燕麦（滚动） | 50克 | 6.5克 | 189 | $0.12 | $0.018 |
| 藜麦（干） | 50克 | 7克 | 180 | $0.35 | $0.050 |
| 全麦意大利面 | 80克干 | 12克 | 280 | $0.25 | $0.021 |
| 全麦面包 | 1片（35克） | 4克 | 90 | $0.15 | $0.038 |
| 糙米 | 60克干 | 4.5克 | 216 | $0.10 | $0.022 |
| 杏仁 | 30克 | 6克 | 173 | $0.50 | $0.083 |
蔬菜（含蛋白质）
| 食品 | 份量 | 蛋白质 | 卡路里 | 估计成本/份 | 每克蛋白质成本 |
|---|---|---|---|---|---|
| 西兰花 | 150克 | 4.3克 | 51 | $0.40 | $0.093 |
| 菠菜 | 100克 | 2.9克 | 23 | $0.50 | $0.172 |
| 布鲁塞尔芽菜 | 150克 | 5克 | 65 | $0.60 | $0.120 |
| 蘑菇 | 100克 | 3.1克 | 22 | $0.50 | $0.161 |
| 冷冻青豌豆 | 80克 | 4.3克 | 62 | $0.25 | $0.058 |
| 红薯 | 150克 | 2.5克 | 129 | $0.35 | $0.140 |
| 香蕉 | 1个中等 | 1.3克 | 105 | $0.20 | $0.154 |
虽然蔬菜不是主要的蛋白质来源，但像西兰花、青豌豆和布鲁塞尔芽菜等蔬菜在与富含蛋白质的主菜搭配时，可以显著增加蛋白质的摄入。
哪些蛋白质来源最具性价比？
根据每克蛋白质的成本排名，以下是清单中的前10名：
- 扁豆（干） — $0.015/克蛋白质
- 燕麦 — $0.018/克蛋白质
- 全麦意大利面 — $0.021/克蛋白质
- 糙米 — $0.022/克蛋白质
- 罐装金枪鱼 — $0.032/克蛋白质
- 乳清蛋白粉 — $0.033/克蛋白质
- 黑豆 — $0.033/克蛋白质
- 花生酱 — $0.036/克蛋白质
- 脱脂牛奶 — $0.035/克蛋白质
- 酪蛋白 — $0.038/克蛋白质
豆类和谷物在性价比排名中占据主导地位，尽管它们是蛋白质不完全的来源。为了有效的餐前规划，可以将它们与动物蛋白或互补的植物来源结合，以确保摄入所有必需氨基酸。
按支出水平划分的预算购物清单
每周$50的高蛋白清单
该清单旨在为一个人提供每天约130克的蛋白质。
| 食品 | 数量 | 估计成本 |
|---|---|---|
| 鸡腿肉（带骨，带皮） | 2.5磅 | $5.00 |
| 鸡蛋（大） | 2打 | $5.50 |
| 罐装金枪鱼 | 6罐（每罐120克） | $5.40 |
| 火鸡肉末（93%瘦） | 1磅 | $4.50 |
| 希腊酸奶（32盎司） | 1桶 | $5.00 |
| 酸奶酪（16盎司） | 1桶 | $3.50 |
| 扁豆（干，1磅袋） | 1袋 | $1.50 |
| 黑豆（罐装） | 3罐 | $2.25 |
| 燕麦（42盎司罐） | 1个 | $3.50 |
| 糙米（2磅袋） | 1袋 | $2.00 |
| 冷冻西兰花（16盎司） | 2袋 | $3.00 |
| 冷冻混合蔬菜 | 2袋 | $3.00 |
| 香蕉 | 1串 | $1.00 |
| 花生酱（16盎司） | 1罐 | $2.50 |
| 全麦面包 | 1条 | $2.50 |
| 总计 | $49.65 |
每周$75的高蛋白清单
增加了多样性和新鲜农产品。目标是每天约150克的蛋白质。
| 食品 | 数量 | 估计成本 |
|---|---|---|
| 包含$50清单中的所有食品 | — | $49.65 |
| 鸡胸肉（去骨） | 1.5磅 | $6.75 |
| 乳清蛋白粉（2磅桶，按周分摊） | ~7勺 | $5.60 |
| 冷冻虾（1磅袋） | 1袋 | $6.00 |
| 新鲜菠菜（5盎司） | 1袋 | $2.50 |
| 彩椒 | 3个 | $2.50 |
| 红薯 | 2磅 | $2.00 |
| 总计 | $75.00 |
每周$100的高蛋白清单
提供优质选择以实现最大多样性。目标是每天约170克的蛋白质。
| 食品 | 数量 | 估计成本 |
|---|---|---|
| 包含$75清单中的所有食品 | — | $75.00 |
| 三文鱼片（新鲜） | 0.75磅 | $7.50 |
| 西冷牛排 | 0.75磅 | $6.75 |
| 天贝（8盎司） | 1包 | $3.50 |
| 杏仁（8盎司袋） | 1袋 | $4.00 |
| 牛油果 | 3个 | $3.25 |
| 总计 | $100.00 |
如何组织您的高蛋白餐？
以下是一天中分配蛋白质的实用框架：
| 餐次 | 蛋白质目标 | 时间 |
|---|---|---|
| 早餐 | 25-35克 | 上午 |
| 午餐 | 35-45克 | 中午 |
| 小吃 | 15-25克 | 下午 |
| 晚餐 | 35-45克 | 晚上 |
| 晚间小吃（可选） | 15-25克 | 睡前 |
发表在《营养学杂志》上的研究（Mamerow et al., 2014）发现，均匀分配蛋白质（每餐约30克）比在晚餐时摄入大部分蛋白质更能有效刺激24小时的肌肉蛋白合成，效果提高了25%，这与典型的西方饮食模式相对立。
三天样本高蛋白餐单
所有食材均来自上述购物清单。
第一天
早餐 — 鸡蛋燕麦碗
| 食品 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 整鸡蛋，炒 | 3个 | 215 | 18.9克 | 1.5克 | 14.3克 |
| 燕麦，煮熟 | 50克干 | 189 | 6.5克 | 32克 | 3.5克 |
| 香蕉，切片 | 1个中等 | 105 | 1.3克 | 27克 | 0.4克 |
| 餐总计 | 509 | 26.7克 | 60.5克 | 18.2克 |
午餐 — 鸡腿肉米饭碗
| 食品 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鸡腿肉（烹饪后去皮） | 160克 | 245 | 32克 | 0克 | 12.6克 |
| 糙米，煮熟 | 150克 | 168 | 3.5克 | 36克 | 1.2克 |
| 冷冻西兰花，蒸 | 150克 | 51 | 4.3克 | 9克 | 0.5克 |
| 餐总计 | 464 | 39.8克 | 45克 | 14.3克 |
小吃 — 希腊酸奶和花生酱
| 食品 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 希腊酸奶（0%脂肪） | 200克 | 118 | 20克 | 7克 | 0.4克 |
| 花生酱 | 20克 | 119 | 4.4克 | 4克 | 10克 |
| 餐总计 | 237 | 24.4克 | 11克 | 10.4克 |
晚餐 — 金枪鱼扁豆沙拉
| 食品 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 罐装金枪鱼（在水中） | 120克 | 120 | 28克 | 0克 | 0.8克 |
| 扁豆，煮熟 | 150克 | 170 | 12克 | 30克 | 0.5克 |
| 冷冻混合蔬菜，蒸 | 100克 | 40 | 2克 | 7.5克 | 0.3克 |
| 橄榄油 | 5毫升 | 44 | 0克 | 0克 | 5克 |
| 餐总计 | 374 | 42克 | 37.5克 | 6.6克 |
晚间小吃 — 酸奶酪
| 食品 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 低脂酸奶酪 | 150克 | 110 | 15克 | 5克 | 3克 |
| 餐总计 | 110 | 15克 | 5克 | 3克 |
第一天总计
| 营养素 | 总计 |
|---|---|
| 卡路里 | 1694 |
| 蛋白质 | 147.9克 |
| 碳水化合物 | 159克 |
| 脂肪 | 52.5克 |
第二天
早餐 — 蛋白燕麦粥
| 食品 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 燕麦 | 50克干 | 189 | 6.5克 | 32克 | 3.5克 |
| 乳清蛋白粉 | 1勺（30克） | 120 | 24克 | 3克 | 1.5克 |
| 花生酱 | 15克 | 89 | 3.3克 | 3克 | 7.5克 |
| 餐总计 | 398 | 33.8克 | 38克 | 12.5克 |
午餐 — 火鸡黑豆碗
| 食品 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 火鸡肉末（93%瘦） | 140克 | 224 | 28克 | 0克 | 12克 |
| 黑豆，沥干 | 130克 | 120 | 9克 | 20克 | 0.5克 |
| 糙米，煮熟 | 100克 | 112 | 2.3克 | 24克 | 0.8克 |
| 冷冻混合蔬菜 | 100克 | 40 | 2克 | 7.5克 | 0.3克 |
| 餐总计 | 496 | 41.3克 | 51.5克 | 13.6克 |
小吃 — 鸡蛋和吐司
| 食品 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 煮鸡蛋 | 2个大 | 155 | 12.6克 | 1.1克 | 10.6克 |
| 全麦吐司 | 1片 | 90 | 4克 | 15克 | 1.5克 |
| 餐总计 | 245 | 16.6克 | 16.1克 | 12.1克 |
晚餐 — 虾仁炒菜
| 食品 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 冷冻虾，煮熟 | 160克 | 160 | 37.7克 | 0克 | 1.6克 |
| 糙米，煮熟 | 120克 | 134 | 2.8克 | 28.8克 | 1.0克 |
| 冷冻西兰花 | 150克 | 51 | 4.3克 | 9克 | 0.5克 |
| 低钠酱油 | 15毫升 | 8 | 1.3克 | 0.6克 | 0克 |
| 芝麻油 | 5毫升 | 44 | 0克 | 0克 | 5克 |
| 餐总计 | 397 | 46.1克 | 38.4克 | 8.1克 |
晚间小吃 — 蛋白质奶昔
| 食品 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 酪蛋白 | 1勺（30克） | 120 | 24克 | 3克 | 1克 |
| 脱脂牛奶 | 250毫升 | 83 | 8.5克 | 12克 | 0.2克 |
| 餐总计 | 203 | 32.5克 | 15克 | 1.2克 |
第二天总计
| 营养素 | 总计 |
|---|---|
| 卡路里 | 1739 |
| 蛋白质 | 170.3克 |
| 碳水化合物 | 159克 |
| 脂肪 | 47.5克 |
第三天
早餐 — 酸奶酪煎饼
| 食品 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 低脂酸奶酪 | 150克 | 110 | 15克 | 5克 | 3克 |
| 鸡蛋 | 2个大 | 143 | 12.6克 | 1克 | 9.5克 |
| 燕麦（打成粉） | 30克 | 113 | 3.9克 | 19克 | 2.1克 |
| 香蕉，捣碎 | 0.5个中等 | 53 | 0.7克 | 13.5克 | 0.2克 |
| 餐总计 | 419 | 32.2克 | 38.5克 | 14.8克 |
午餐 — 鸡肉扁豆汤
| 食品 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鸡胸肉，切丁 | 120克 | 198 | 37克 | 0克 | 4.3克 |
| 扁豆，煮熟 | 120克 | 136 | 9.6克 | 24克 | 0.4克 |
| 红薯，切块 | 100克 | 86 | 1.6克 | 20克 | 0.1克 |
| 菠菜 | 60克 | 14 | 1.7克 | 2.2克 | 0.2克 |
| 餐总计 | 434 | 49.9克 | 46.2克 | 5.0克 |
小吃 — 金枪鱼吐司
| 食品 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 罐装金枪鱼 | 80克 | 80 | 18.7克 | 0克 | 0.5克 |
| 全麦面包 | 1片 | 90 | 4克 | 15克 | 1.5克 |
| 餐总计 | 170 | 22.7克 | 15克 | 2.0克 |
晚餐 — 火鸡肉丸与鹰嘴豆意大利面
| 食品 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 火鸡肉末 | 140克 | 224 | 28克 | 0克 | 12克 |
| 全麦意大利面，煮熟 | 120克（从60克干） | 210 | 9克 | 40克 | 1.3克 |
| 意大利番茄酱 | 80克 | 33 | 1.2克 | 6.5克 | 0.5克 |
| 冷冻西兰花，蒸 | 100克 | 34 | 2.9克 | 6克 | 0.3克 |
| 餐总计 | 501 | 41.1克 | 52.5克 | 14.1克 |
晚间小吃 — 希腊酸奶
| 食品 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 希腊酸奶（0%脂肪） | 170克 | 100 | 17克 | 6.8克 | 0.3克 |
| 杏仁 | 10克 | 58 | 2.1克 | 2.1克 | 5克 |
| 餐总计 | 158 | 19.1克 | 8.9克 | 5.3克 |
第三天总计
| 营养素 | 总计 |
|---|---|
| 卡路里 | 1682 |
| 蛋白质 | 165.0克 |
| 碳水化合物 | 161.1克 |
| 脂肪 | 41.2克 |
如何跟踪您的购物清单和餐食
高蛋白饮食中最难的部分不是购买食物，而是持续记录您所吃的食物，并确保达到目标。
Nutrola 使这一过程变得更加高效。它的条形码扫描功能可以让您在商店或家中通过扫描包装快速记录像罐装金枪鱼、蛋白粉、希腊酸奶和蛋白棒等包装食品。对于熟食，Nutrola的照片AI可以通过拍摄您盘子的照片来估算份量和营养成分。
如果您在YouTube、TikTok或Instagram上找到使用清单中食材的食谱，Nutrola可以直接导入该食谱并自动计算每份的营养成分。Nutrola的食品数据库中的每一项都经过营养师验证，因此您不会遇到其他追踪器中常见的众包条目不准确的问题。
Nutrola在iOS和Android上提供，起价为每月2.50欧元，所有级别均无广告。
最大化预算内蛋白质的技巧
购买整只鸡腿，而不是预切的鸡胸肉。 鸡腿的每磅价格比去骨去皮的鸡胸肉低30-40%，且每份蛋白质含量依然很高。
囤积罐装鱼。 罐装金枪鱼、三文鱼和沙丁鱼保质期长，价格实惠，且每克蛋白质的性价比极高。
使用扁豆和豆类作为蛋白质延伸剂。 在火鸡肉菜肴中加入100克熟扁豆，可以增加8克蛋白质，几乎不花钱。
购买大桶的希腊酸奶，而不是单独的杯装。 32盎司的大桶通常每份价格比单份容器低40-50%。
冷冻蔬菜的营养价值与新鲜蔬菜相当。 2017年发表在《食品成分与分析杂志》上的一项研究证实，冷冻农产品的营养水平与新鲜农产品相当（Li et al., 2017）。购买冷冻食品可以减少浪费和成本。
批量购买蛋白粉。 5磅的乳清蛋白每克蛋白质的成本为$0.03-$0.04，是仅次于扁豆的最便宜的蛋白质来源。
常见问题解答
我如何知道自己是否摄入了足够的蛋白质？
记录您的摄入量至少一整周。如果您的日均蛋白质摄入量持续达到或超过目标（见顶部表格），那么您就走在正确的轨道上。前2-3周使用厨房秤称量食物，可以帮助您建立准确的份量估算技能。
我可以为素食饮食制定这个清单吗？
可以。将肉类和鱼类替换为更多的扁豆、鹰嘴豆、黑豆、豆腐、天贝、毛豆、鸡蛋、希腊酸奶、酸奶酪和蛋白粉。您需要摄入更广泛的植物性蛋白，以确保获得完整的氨基酸谱。
这些食品能维持多久？
每个清单设计为一个人七天的食物。罐装和干货（如金枪鱼、扁豆、豆类、燕麦、米饭、意大利面）在储藏室的保质期为1-2年。新鲜肉类应在购买后2-3天内烹饪或冷冻。冷冻蛋白质在冰箱中可保存3-6个月。
蛋白质的质量如何，来源重要吗？
动物蛋白通常是“完整”的蛋白质，含有所有九种必需氨基酸，并且比例适当。大多数植物蛋白（除了大豆和藜麦）在一种或多种必需氨基酸上含量较低。实际的解决方案是全天摄入多种植物来源，而不是依赖单一来源。2019年发表在《营养学》上的一项综述确认，经过良好规划的植物性饮食在种类和总摄入量足够的情况下，可以满足蛋白质需求（van Vliet et al., 2019）。
