肌肉增长购物清单：完整清单及餐单计划

增肌需要在摄入热量超标的基础上，结合足够的蛋白质和逐步增加的抗阻训练。购物清单是营养方面成功与否的关键。选择错误的食物可能导致摄入的热量大部分转化为脂肪，而选择正确的食物则能让每一卡路里都发挥作用。

2019年，Slater等人在《运动医学》上发表的系统评审指出，每天摄入350-500卡路里的热量超标，配合每公斤体重1.6-2.2克的蛋白质和结构化的抗阻训练，可以最大化瘦体重增长，同时最小化不必要的脂肪积累。这个清单正是基于这一方法制定的：2500-3000卡路里，180克以上蛋白质，碳水化合物和脂肪的灵活搭配，以支持高强度训练。

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蛋白质密度和成本参考表

并非所有蛋白质来源在密度（每100卡路里中的蛋白质克数）或成本效益上都是相同的。以下表格按蛋白质密度对购物清单中的主要食物进行了排名。

食物	份量	蛋白质 (克)	卡路里	每100卡路里蛋白质 (克)	每100克蛋白质成本 ($)
去皮鸡胸肉	150克熟	46	248	18.5	3.30
火鸡胸肉（熟食）	100克	20	105	19.0	4.00
蛋白	150毫升（5个蛋白）	16	78	20.5	3.75
乳清蛋白分离物	30克	25	110	22.7	2.80
罐装金枪鱼（浸水）	140克沥干	30	120	25.0	2.85
希腊酸奶（0%）	200克	20	118	16.9	4.00
凉拌奶酪（2%）	200克	24	160	15.0	3.75
瘦牛肉（93%瘦）	150克熟	32	240	13.3	4.70
三文鱼排	150克熟	34	280	12.1	6.60
整个鸡蛋	3个大	19	215	8.8	2.60
去皮鸡腿肉	150克熟	38	290	13.1	2.40
花生酱	30克	7	180	3.9	4.30
全脂牛奶	250毫升	8	150	5.3	3.75
杏仁	30克	6	173	3.5	6.00
糙米	150克熟	4	165	2.4	—

清单顶部的食物——鸡胸肉、火鸡、蛋白、乳清和金枪鱼——应占你每日蛋白质摄入的60-70%。密度较低的食物（坚果、牛奶、大米）则提供额外的卡路里和支持性宏量营养素。

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完整的肌肉增长购物清单

数量为一人7天的2500-3000卡路里需求。

瘦蛋白

项目	每周数量	备注
去骨去皮鸡胸肉	1.5公斤	午餐和晚餐的基础蛋白
去骨去皮鸡腿肉	700克	热量更高的替代品，适合烤制
瘦牛肉（93%瘦）	500克	炒菜、汉堡、意大利面
三文鱼排（新鲜或冷冻）	400克	每周2份，富含Omega-3
罐装金枪鱼（轻块）	6罐	快速蛋白来源，适合午餐和零食
鸡蛋（大）	3打	多用途——炒蛋、煎蛋、煮蛋
火鸡胸肉（低钠熟食切片）	300克	卷饼和快速三明治
凉拌奶酪（2%）	1公斤	睡前的酪蛋白来源
希腊酸奶（0%或2%）	1.5公斤	零食和早餐碗
乳清蛋白粉	10勺（300克）	训练后和早晨的奶昔

复杂碳水化合物

项目	每周数量	备注
糙米或茉莉香米	1公斤干	餐食的主要碳水来源
红薯	1.5公斤	富含钾，微量营养素密集
燕麦（卷状）	500克	早餐基础，奶昔添加
全麦面包	1条	早餐吐司、三明治
全麦意大利面	500克	晚餐碳水轮换
藜麦	300克干	蛋白质含量较高的谷物替代品
香蕉	10个	训练前后、奶昔
土豆（白色，烤制）	1公斤	晚餐的高密度碳水来源
全麦玉米饼	1包（8个）	卷饼
全麦贝果	1包（6个）	高热量早餐选择

蔬菜

项目	每周数量	备注
西兰花	1公斤（新鲜或冷冻）	主要配菜，富含维生素C
菠菜	400克	沙拉、煎蛋、奶昔
混合冷冻蔬菜	1公斤包	快速炒菜和配菜基础
彩椒	4个	炒菜、沙拉
芦笋	2把	晚餐的烤制配菜
青豆（冷冻）	500克	简单蒸制的配菜
洋葱	1公斤包	大多数餐食的烹饪基础
大蒜	1头	调味用
蘑菇	300克	煎蛋、炒菜
樱桃番茄	400克	沙拉、零食

水果

项目	每周数量	备注
香蕉	上述已计	训练前后必备
冷冻蓝莓	500克	燕麦、酸奶碗、奶昔
苹果	4个	便携零食
橙子	4个	维生素C、零食

健康脂肪

项目	每周数量	备注
特级初榨橄榄油	500毫升瓶	烹饪、沙拉调料
杏仁	200克	零食、酸奶配料
花生酱（天然）	500克罐	奶昔、吐司、燕麦
鳄梨	4个	碗、吐司、卷饼
黄油	250克块	烹饪、吐司
切达奶酪（块）	200克	煎蛋、三明治

额外和储藏室

项目	每周数量	备注
蜂蜜	1罐	燕麦、酸奶甜味剂
酱油（低钠）	已备齐	炒菜调味
沙司	1罐	碗、卷饼
意大利面酱	1罐	意大利面之夜
米饼	1包	快速零食基础
格兰诺拉麦片	1袋	酸奶配料
牛奶（全脂）	2升	奶昔、谷物、烹饪

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预计每周花费

类别	花费范围 ($)
瘦蛋白	45–55
复杂碳水化合物	12–16
蔬菜	10–14
水果	6–8
健康脂肪	12–15
额外和储藏室	6–10
总计	$91–118

增肌营养的成本通常高于维持或减脂饮食，因为需要更多的热量和蛋白质。主要的成本驱动因素是蛋白质——它大约占购物账单的50%。

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训练前后饮食优先级

训练前应该吃什么？

训练前的餐应在训练前1.5-3小时食用，包含易消化的碳水化合物和适量的蛋白质。应限制脂肪的摄入，以避免减缓胃排空。

训练前选择	碳水化合物 (克)	蛋白质 (克)	脂肪 (克)	卡路里
1个贝果 + 2汤匙花生酱 + 1根香蕉	75	18	18	530
60克燕麦 + 1勺乳清 + 200毫升牛奶 + 香蕉	68	36	10	510
2片面包 + 100克火鸡胸肉 + 苹果	55	24	4	360
200克红薯 + 2个鸡蛋 + 200毫升橙汁	62	16	10	400

国际运动营养学会在2013年的一份立场声明（Kerksick等）建议，训练前的餐应根据时间安排摄入1-4克碳水化合物每公斤体重。越接近训练，越小且简单的餐食更容易被接受。

训练后应该吃什么？

训练后的营养应优先考虑蛋白质，以刺激肌肉蛋白合成，并补充碳水化合物以恢复糖原。所谓的“合成窗口”比以前认为的更宽——Schoenfeld等（2013）发现，在训练后4-6小时内摄入蛋白质就足够了，但尽早进食没有坏处。

训练后选择	碳水化合物 (克)	蛋白质 (克)	脂肪 (克)	卡路里
1勺乳清 + 2根香蕉	58	26	2	355
150克鸡胸肉 + 200克白米	56	50	6	480
200克希腊酸奶 + 50克格兰诺拉麦片 + 蓝莓	48	24	6	345
150克三文鱼 + 200克红薯	42	38	16	460

快速消化的碳水化合物（白米、香蕉、米饼）在训练后稍微更受欢迎，因为它们能更快补充糖原，尽管对于大多数非运动员来说，复杂碳水化合物的实际差异微乎其微。

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示例3天餐单计划

第一天 — 训练日（上半身）

餐	食物	卡路里	蛋白质 (克)	碳水化合物 (克)	脂肪 (克)
早餐	60克燕麦 + 250毫升全脂牛奶 + 1勺乳清 + 1根香蕉 + 15克花生酱	560	38	72	16
午餐	200克鸡胸肉 + 150克糙米（干重：60克） + 烤西兰花（200克） + 1汤匙橄榄油	610	56	50	18
训练前零食	1个贝果 + 15克花生酱 + 1根香蕉	430	14	68	12
训练后	1勺乳清 + 2个米饼 + 1根香蕉	330	28	52	2
晚餐	150克三文鱼 + 200克红薯 + 蒸芦笋 + 1茶匙黄油	520	38	44	20
晚间	250克凉拌奶酪 + 20克杏仁	295	34	10	15
总计		2745	208	296	83

第二天 — 训练日（下半身）

餐	食物	卡路里	蛋白质 (克)	碳水化合物 (克)	脂肪 (克)
早餐	4个鸡蛋炒 + 2片吐司 + 50克鳄梨 + 100克菠菜	480	30	32	26
午餐	200克鸡腿肉（烤制） + 150克茉莉香米 + 混合冷冻蔬菜（150克） + 酱油	600	48	56	18
训练前零食	200克希腊酸奶 + 1根香蕉 + 30克格兰诺拉麦片	340	24	50	4
训练后	1勺乳清 + 200克红薯 + 1根香蕉	410	28	72	2
晚餐	150克瘦牛肉 + 100克全麦意大利面 + 意大利面酱 + 侧沙拉 + 1汤匙橄榄油	620	42	56	22
晚间	200克凉拌奶酪 + 1个苹果 + 15克花生酱	350	28	30	14
总计		2800	200	296	86

第三天 — 休息日

餐	食物	卡路里	蛋白质 (克)	碳水化合物 (克)	脂肪 (克)
早餐	3个鸡蛋煎蛋 + 蘑菇（100克） + 30克切达奶酪 + 菠菜 + 1片吐司	400	28	16	24
午餐	2罐金枪鱼 + 混合沙拉菜 + 樱桃番茄 + 黄瓜 + 藜麦（50克干） + 1汤匙橄榄油 + 柠檬	480	48	36	16
零食	200克希腊酸奶 + 100克蓝莓 + 20克杏仁	280	22	24	12
晚餐	200克鸡胸肉 + 200克烤土豆 + 蒸青豆（150克） + 1汤匙橄榄油	560	52	48	16
晚间	250克凉拌奶酪 + 15克花生酱 + 1根香蕉	400	34	32	14
总计		2120	184	156	82

休息日的卡路里较低，碳水化合物减少，反映出较低的糖原需求。如果你的训练计划使用高频率的全身训练而没有真正的休息日，可以增加一个富含碳水化合物的零食。

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如何循环卡路里以实现瘦肌肉增长

每天保持固定的热量超标是最简单的方法，但根据训练情况循环卡路里可以在支持肌肉增长的同时最小化脂肪增加。

日类型	卡路里目标	碳水化合物	蛋白质	脂肪
训练日（重）	2800–3000	300–330克	180–200克	70–85克
训练日（中等）	2500–2700	250–280克	180–200克	65–75克
休息日	2100–2300	150–180克	180–200克	75–85克

无论日类型如何，蛋白质保持不变。碳水化合物的灵活性最大，因为它们是训练的主要燃料。脂肪相对稳定，因为它支持激素的产生（特别是睾酮），并且不应持续低于0.8克/公斤。

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如何追踪增肌营养

在增重期间，追踪往往被忽视，因为人们认为“多吃”很简单。实际上并非如此。如果不进行追踪，大多数训练者要么摄入不足（进展停滞），要么过量摄入（导致过多脂肪增加）。2019年《国际运动营养学会杂志》的一项研究发现，追踪摄入的运动员相较于采用直觉饮食的运动员，在热量超标期间获得了显著更多的瘦体重。

Nutrola简化了增重追踪。使用照片AI、语音或条形码扫描记录每餐，应用程序会显示你全天的热量和蛋白质总量。如果你在晚餐后已经摄入了1800卡路里，而目标是2800卡路里，你就能准确知道晚间零食需要贡献多少。

对于清单上批量准备的食物——如批量烹饪的鸡胸肉、为一周准备的米饭——在Nutrola中创建一个保存的食谱，一次性记录，然后每天记录份量。这将每日记录简化为几次点击，而不是从头输入每个成分。

经过验证的数据库在增重饮食中尤为重要，因为高估摄入量意味着肌肉刺激少于你想象的。其他应用中用户提交的条目可能在宏量营养素上偏差20-30%。Nutrola的数据库经过验证，因此你记录的200克鸡胸肉确实代表200克鸡胸肉，而不是某人的估计。

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参考文献

• Slater, G. J., et al. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, 6, 131.
• Kerksick, C. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
• Schoenfeld, B. J., et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
• Iraki, J., et al. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 38.

常见问题解答

我需要多少卡路里来增肌？

每天摄入350-500卡路里的热量超标是最大化瘦体重增长的基于证据的范围，同时最小化脂肪积累。对于大多数体重在150-190磅、活动量适中的男性，这通常在2500-3000卡路里之间。女性通常需要2000-2500卡路里进行瘦增重。

我应该在增肌上花费多少购物费用？

这份完整的增肌购物清单每周大约花费$91-118，适用于2500-3000卡路里的需求。蛋白质大约占购物账单的50%。选择鸡腿肉而非鸡胸肉、购买冷冻鱼、以及囤积扁豆和豆类可以减少15-20%的成本。

增肌最佳的训练前食物是什么？

理想的训练前餐（在训练前1.5-3小时食用）应结合易消化的碳水化合物（40-75克）和适量的蛋白质（15-35克），并限制脂肪摄入。最佳选择包括燕麦加乳清和香蕉、贝果加花生酱，或红薯加鸡蛋。越接近训练，越小且简单的餐食更容易被接受。

休息日与训练日的宏量营养素应该不同吗？

是的。蛋白质应保持在每天1.6-2.2克/公斤。训练日的碳水化合物应更高（300-330克），以支持训练和补充糖原，而休息日的碳水化合物应较低（150-180克）。脂肪保持相对稳定，最低应为0.8克/公斤，以支持激素的产生，特别是睾酮。

我如何在增重期间追踪卡路里？

如果不进行追踪，大多数训练者要么摄入不足（进展停滞），要么过量摄入（导致过多脂肪）。使用带有经过验证数据库的营养追踪器，通过照片AI、语音或条形码扫描记录餐食。为批量准备的食物（如鸡肉和米饭）创建保存的食谱，然后每天只需一次点击记录份量，而不是逐个输入每个成分。