全面维生素和矿物质RDA表：按年龄、性别和生活阶段
涵盖每种必需维生素和矿物质的完整RDA表，按年龄、性别和生活阶段分类。包括脂溶性维生素、水溶性维生素、主要矿物质和微量矿物质的上限、主要食物来源和常见缺乏数据。
了解身体所需的每种维生素和矿物质的确切数量是良好营养的基础。然而，大多数人从未见过一份涵盖所有必需微量营养素的全面参考资料，尤其是在不同的生活阶段。本文就是这样一份参考资料。以下是所有27种必需维生素和矿物质的完整推荐膳食摄入量（RDA）表，按年龄组、性别、妊娠、哺乳和老年状态分类，并为每种营养素提供了上限和主要食物来源。
本文中的每个数值均来源于美国国立卫生研究院（NIH）营养补充办公室、美国农业部（USDA）膳食参考摄入量和美国国家科学院、工程院和医学院。对于尚未设定RDA的营养素，提供了适宜摄入量（AI）值，并明确标注。
RDA是什么，谁来设定它们
推荐膳食摄入量（RDA）是指在特定生活阶段和性别组中，满足97%至98%健康个体的营养需求的平均每日摄入水平。RDA由美国国家科学院、工程院和医学院的食品与营养委员会（FNB）设定，并构成了NIH和USDA发布的膳食指导的基础。
在国际上，世界卫生组织（WHO）发布了一套自己的推荐营养摄入量（RNI），其目的与RDA相似。虽然由于不同人群的饮食模式差异，WHO的数值有时与美国的RDA不同，但核心方法相同：确定能够防止缺乏并支持大多数人群最佳功能的摄入水平。
随着新研究的出现，RDA会定期更新。最近一次对钙和维生素D的膳食参考摄入量的全面更新是在2011年，而钠和钾的数值则在2019年更新。本文中的数值反映了截至2026年初最新发布的DRI。
RDA、AI与UL：理解三项关键数值
在阅读下面的表格之前，了解本文中出现的三项不同参考值非常重要。
推荐膳食摄入量（RDA）
RDA是满足97%至98%健康个体需求的每日摄入水平。当有足够的科学证据可以自信地计算出该值时，便会设定RDA。这是每日摄入的主要目标。
适宜摄入量（AI）
当证据不足以设定RDA时，便会设定适宜摄入量（AI）。AI基于观察或实验确定的健康人群的营养摄入估计值。AI值在下面的表格中用星号（*）标记。虽然AI的统计严谨性不如RDA，但被认为是个人摄入的可靠目标。
可耐受的上限摄入量（UL）
UL是指几乎所有个体都不太可能因摄入过量而产生不良健康影响的最大每日摄入量。超过UL并不一定意味着在某一天会造成伤害，但长期摄入超过此水平会增加毒性风险。并非所有营养素都有设定UL，特别是那些毒性证据有限的营养素。
脂溶性维生素：RDA表（维生素A、D、E、K）
脂溶性维生素储存在身体的脂肪组织和肝脏中。由于它们会随着时间的推移而积累，因此缺乏和毒性都是临床相关的。以下表格提供了所有四种脂溶性维生素的完整RDA或AI值。
维生素A
| 年龄 / 生活阶段 | RDA (mcg RAE/天) | UL (mcg/天) |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 400* | 600 |
| 婴儿 7–12个月 | 500* | 600 |
| 儿童 1–3岁 | 300 | 600 |
| 儿童 4–8岁 | 400 | 900 |
| 男孩 9–13岁 | 600 | 1,700 |
| 女孩 9–13岁 | 600 | 1,700 |
| 青少年男性 14–18岁 | 900 | 2,800 |
| 青少年女性 14–18岁 | 700 | 2,800 |
| 成年男性 19–50岁 | 900 | 3,000 |
| 成年女性 19–50岁 | 700 | 3,000 |
| 男性 51–70岁及以上 | 900 | 3,000 |
| 女性 51–70岁及以上 | 700 | 3,000 |
| 孕妇（14–18岁） | 750 | 2,800 |
| 孕妇（19–50岁） | 770 | 3,000 |
| 哺乳期（14–18岁） | 1,200 | 2,800 |
| 哺乳期（19–50岁） | 1,300 | 3,000 |
单位说明： mcg RAE = 视黄醇活性当量微克。
主要食物来源： 牛肝（每85克含6,582 mcg）、红薯（每个烤红薯含1,403 mcg）、菠菜（每半杯熟菠菜含573 mcg）、胡萝卜（每半杯生胡萝卜含459 mcg）、哈密瓜（每半杯含135 mcg）。
维生素D
| 年龄 / 生活阶段 | RDA (mcg/天) | RDA (IU/天) | UL (mcg/天) |
|---|---|---|---|
| 婴儿 0–12个月 | 10* | 400* | 25 |
| 儿童 1–3岁 | 15 | 600 | 63 |
| 儿童 4–8岁 | 15 | 600 | 75 |
| 儿童 9–13岁 | 15 | 600 | 100 |
| 青少年 14–18岁 | 15 | 600 | 100 |
| 成年人 19–50岁 | 15 | 600 | 100 |
| 成年人 51–70岁 | 15 | 600 | 100 |
| 成年人 71岁及以上 | 20 | 800 | 100 |
| 孕妇（14–50岁） | 15 | 600 | 100 |
| 哺乳期（14–50岁） | 15 | 600 | 100 |
单位说明： 1 mcg 维生素D = 40 IU。
主要食物来源： 鳕鱼肝油（每汤匙含34 mcg）、鳟鱼（每85克含16.2 mcg）、鲑鱼（每85克含14.2 mcg）、强化牛奶（每杯含2.9 mcg）、强化橙汁（每杯含2.5 mcg）、蛋黄（每个大鸡蛋含1.1 mcg）。
维生素E
| 年龄 / 生活阶段 | RDA (mg AT/天) | UL (mg/天) |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 4* | ND |
| 婴儿 7–12个月 | 5* | ND |
| 儿童 1–3岁 | 6 | 200 |
| 儿童 4–8岁 | 7 | 300 |
| 儿童 9–13岁 | 11 | 600 |
| 青少年 14–18岁 | 15 | 800 |
| 成年人 19岁及以上 | 15 | 1,000 |
| 孕妇（14–50岁） | 15 | 800–1,000 |
| 哺乳期（14–50岁） | 19 | 800–1,000 |
单位说明： mg AT = α-生育酚毫克。ND = 无法确定（婴儿缺乏UL的足够数据）。
主要食物来源： 小麦胚芽油（每汤匙含20.3 mg）、葵花籽（每28克含7.4 mg）、杏仁（每28克含6.8 mg）、榛子（每28克含4.3 mg）、菠菜（每半杯煮熟含1.9 mg）。
维生素K
| 年龄 / 生活阶段 | AI (mcg/天)* | UL |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 2.0 | ND |
| 婴儿 7–12个月 | 2.5 | ND |
| 儿童 1–3岁 | 30 | ND |
| 儿童 4–8岁 | 55 | ND |
| 儿童 9–13岁 | 60 | ND |
| 青少年 14–18岁 | 75 | ND |
| 成年男性 19岁及以上 | 120 | ND |
| 成年女性 19岁及以上 | 90 | ND |
| 孕妇（14–18岁） | 75 | ND |
| 孕妇（19–50岁） | 90 | ND |
| 哺乳期（14–18岁） | 75 | ND |
| 哺乳期（19–50岁） | 90 | ND |
注意： 所有维生素K值均为适宜摄入量（AI），因为缺乏足够的数据来设定RDA。维生素K尚未确定UL。
主要食物来源： 纳豆（每85克含850 mcg）、羽衣甘蓝（每半杯熟含530 mcg）、芜菁绿叶（每半杯熟含426 mcg）、菠菜（每半杯熟含445 mcg）、羽衣甘蓝（每杯生含113 mcg）、西兰花（每半杯熟含110 mcg）。
水溶性维生素：RDA表（维生素C、B复合维生素）
水溶性维生素在体内存储量不大，因此必须通过饮食定期补充。过量摄入通常会通过尿液排出，因此水溶性维生素的毒性发生的可能性较小，尽管某些营养素仍然有上限。
维生素C（抗坏血酸）
| 年龄 / 生活阶段 | RDA (mg/天) | UL (mg/天) |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 40* | ND |
| 婴儿 7–12个月 | 50* | ND |
| 儿童 1–3岁 | 15 | 400 |
| 儿童 4–8岁 | 25 | 650 |
| 儿童 9–13岁 | 45 | 1,200 |
| 青少年男性 14–18岁 | 75 | 1,800 |
| 青少年女性 14–18岁 | 65 | 1,800 |
| 成年男性 19岁及以上 | 90 | 2,000 |
| 成年女性 19岁及以上 | 75 | 2,000 |
| 孕妇（14–18岁） | 80 | 1,800 |
| 孕妇（19–50岁） | 85 | 2,000 |
| 哺乳期（14–18岁） | 115 | 1,800 |
| 哺乳期（19–50岁） | 120 | 2,000 |
| 吸烟者（在基础上增加） | +35 | — |
主要食物来源： 红甜椒（每半杯生含95 mg）、橙汁（每3/4杯含93 mg）、橙子（每个中等水果含70 mg）、猕猴桃（每个中等含64 mg）、西兰花（每半杯熟含51 mg）、草莓（每半杯含49 mg）。
维生素B1（硫胺素）
| 年龄 / 生活阶段 | RDA (mg/天) | UL |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 0.2* | ND |
| 婴儿 7–12个月 | 0.3* | ND |
| 儿童 1–3岁 | 0.5 | ND |
| 儿童 4–8岁 | 0.6 | ND |
| 儿童 9–13岁 | 0.9 | ND |
| 青少年男性 14–18岁 | 1.2 | ND |
| 青少年女性 14–18岁 | 1.0 | ND |
| 成年男性 19岁及以上 | 1.2 | ND |
| 成年女性 19岁及以上 | 1.1 | ND |
| 孕妇（所有年龄） | 1.4 | ND |
| 哺乳期（所有年龄） | 1.4 | ND |
主要食物来源： 强化早餐谷物（每份含1.5 mg）、猪排（每85克含0.4 mg）、糙米（每杯熟含0.4 mg）、黑豆（每杯熟含0.4 mg）、鳟鱼（每85克含0.4 mg）。
维生素B2（核黄素）
| 年龄 / 生活阶段 | RDA (mg/天) | UL |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 0.3* | ND |
| 婴儿 7–12个月 | 0.4* | ND |
| 儿童 1–3岁 | 0.5 | ND |
| 儿童 4–8岁 | 0.6 | ND |
| 儿童 9–13岁 | 0.9 | ND |
| 青少年男性 14–18岁 | 1.3 | ND |
| 青少年女性 14–18岁 | 1.0 | ND |
| 成年男性 19岁及以上 | 1.3 | ND |
| 成年女性 19岁及以上 | 1.1 | ND |
| 孕妇（所有年龄） | 1.4 | ND |
| 哺乳期（所有年龄） | 1.6 | ND |
主要食物来源： 牛肝（每85克含2.9 mg）、强化早餐谷物（每份含1.3 mg）、酸奶（每杯含0.5 mg）、牛奶（每杯含0.4 mg）、杏仁（每28克含0.3 mg）。
维生素B3（烟酸）
| 年龄 / 生活阶段 | RDA (mg NE/天) | UL (mg/天) |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 2* | ND |
| 婴儿 7–12个月 | 4* | ND |
| 儿童 1–3岁 | 6 | 10 |
| 儿童 4–8岁 | 8 | 15 |
| 儿童 9–13岁 | 12 | 20 |
| 青少年 14–18岁 | 16（男）/ 14（女） | 30 |
| 成年人 19岁及以上 | 16（男）/ 14（女） | 35 |
| 孕妇（所有年龄） | 18 | 30–35 |
| 哺乳期（所有年龄） | 17 | 30–35 |
单位说明： mg NE = 烟酸当量毫克。UL仅适用于补充烟酸和强化食品，而不适用于天然食物中的烟酸。
主要食物来源： 鸡胸肉（每85克含11.4 mg）、金枪鱼（每85克含11.3 mg）、火鸡胸肉（每85克含10.0 mg）、鲑鱼（每85克含8.6 mg）、强化早餐谷物（每份可达20 mg）。
维生素B5（泛酸）
| 年龄 / 生活阶段 | AI (mg/天)* | UL |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 1.7 | ND |
| 婴儿 7–12个月 | 1.8 | ND |
| 儿童 1–3岁 | 2 | ND |
| 儿童 4–8岁 | 3 | ND |
| 儿童 9–13岁 | 4 | ND |
| 青少年 14–18岁 | 5 | ND |
| 成年人 19岁及以上 | 5 | ND |
| 孕妇（所有年龄） | 6 | ND |
| 哺乳期（所有年龄） | 7 | ND |
注意： 所有值均为适宜摄入量。尚未设定RDA或UL。
主要食物来源： 牛肝（每85克含8.3 mg）、鸡胸肉（每85克含1.3 mg）、香菇（每半杯熟含3.6 mg）、鳄梨（每半个含1.0 mg）、葵花籽（每28克含2.0 mg）。
维生素B6（吡哆醇）
| 年龄 / 生活阶段 | RDA (mg/天) | UL (mg/天) |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 0.1* | ND |
| 婴儿 7–12个月 | 0.3* | ND |
| 儿童 1–3岁 | 0.5 | 30 |
| 儿童 4–8岁 | 0.6 | 40 |
| 儿童 9–13岁 | 1.0 | 60 |
| 青少年 14–18岁 | 1.3（男）/ 1.2（女） | 80 |
| 成年人 19–50岁 | 1.3 | 100 |
| 男性 51岁及以上 | 1.7 | 100 |
| 女性 51岁及以上 | 1.5 | 100 |
| 孕妇（所有年龄） | 1.9 | 80–100 |
| 哺乳期（所有年龄） | 2.0 | 80–100 |
主要食物来源： 鹰嘴豆（每罐含1.1 mg）、金枪鱼（每85克含0.9 mg）、鲑鱼（每85克含0.6 mg）、鸡胸肉（每85克含0.5 mg）、土豆（每个中等烤土豆含0.4 mg）、香蕉（每个中等水果含0.4 mg）。
维生素B7（生物素）
| 年龄 / 生活阶段 | AI (mcg/天)* | UL |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 5 | ND |
| 婴儿 7–12个月 | 6 | ND |
| 儿童 1–3岁 | 8 | ND |
| 儿童 4–8岁 | 12 | ND |
| 儿童 9–13岁 | 20 | ND |
| 青少年 14–18岁 | 25 | ND |
| 成年人 19岁及以上 | 30 | ND |
| 孕妇（所有年龄） | 30 | ND |
| 哺乳期（所有年龄） | 35 | ND |
注意： 所有值均为适宜摄入量。尚未设定RDA或UL。
主要食物来源： 牛肝（每85克含30.8 mcg）、全蛋（每个大鸡蛋含10.0 mcg）、鲑鱼（每85克含5.0 mcg）、猪排（每85克含3.8 mcg）、红薯（每半杯熟含2.4 mcg）。
维生素B9（叶酸）
| 年龄 / 生活阶段 | RDA (mcg DFE/天) | UL (mcg/天) |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 65* | ND |
| 婴儿 7–12个月 | 80* | ND |
| 儿童 1–3岁 | 150 | 300 |
| 儿童 4–8岁 | 200 | 400 |
| 儿童 9–13岁 | 300 | 600 |
| 青少年 14–18岁 | 400 | 800 |
| 成年人 19岁及以上 | 400 | 1,000 |
| 孕妇（所有年龄） | 600 | 800–1,000 |
| 哺乳期（所有年龄） | 500 | 800–1,000 |
单位说明： mcg DFE = 膳食叶酸当量微克。UL适用于补充叶酸和强化食品，而不适用于天然食物中的叶酸。
孕期关键说明： 孕期推荐的600 mcg DFE对于预防神经管缺陷至关重要。许多卫生机构建议所有育龄女性每天摄入400 mcg叶酸，来自补充剂或强化食品，外加食物中的叶酸。
主要食物来源： 牛肝（每85克含215 mcg）、菠菜（每半杯熟含131 mcg）、黑眼豆（每半杯熟含105 mcg）、强化米饭（每半杯含90 mcg）、芦笋（每4根含89 mcg）、球芽甘蓝（每半杯熟含78 mcg）。
维生素B12（钴胺素）
| 年龄 / 生活阶段 | RDA (mcg/天) | UL |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 0.4* | ND |
| 婴儿 7–12个月 | 0.5* | ND |
| 儿童 1–3岁 | 0.9 | ND |
| 儿童 4–8岁 | 1.2 | ND |
| 儿童 9–13岁 | 1.8 | ND |
| 青少年 14–18岁 | 2.4 | ND |
| 成年人 19岁及以上 | 2.4 | ND |
| 孕妇（所有年龄） | 2.6 | ND |
| 哺乳期（所有年龄） | 2.8 | ND |
注意： 尚未设定维生素B12的UL。建议50岁以上的成年人主要通过补充剂或强化食品获取B12，因为食物中结合的B12的吸收能力会下降。
主要食物来源： 蛤蜊（每85克含84.1 mcg）、牛肝（每85克含70.7 mcg）、鳟鱼（每85克含3.5 mcg）、鲑鱼（每85克含2.4 mcg）、金枪鱼（每85克含2.5 mcg）、强化营养酵母（根据品牌不同，通常每汤匙含2–4 mcg）。
主要矿物质：RDA表（钙、磷、镁、钠、钾、氯）
主要矿物质的需求量超过每日100 mg。它们在身体中发挥结构、电解质和酶的作用。
钙
| 年龄 / 生活阶段 | RDA (mg/天) | UL (mg/天) |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 200* | 1,000 |
| 婴儿 7–12个月 | 260* | 1,500 |
| 儿童 1–3岁 | 700 | 2,500 |
| 儿童 4–8岁 | 1,000 | 2,500 |
| 儿童 9–13岁 | 1,300 | 3,000 |
| 青少年 14–18岁 | 1,300 | 3,000 |
| 成年人 19–50岁 | 1,000 | 2,500 |
| 男性 51–70岁 | 1,000 | 2,000 |
| 女性 51–70岁 | 1,200 | 2,000 |
| 成年人 71岁及以上 | 1,200 | 2,000 |
| 孕妇（14–18岁） | 1,300 | 3,000 |
| 孕妇（19–50岁） | 1,000 | 2,500 |
| 哺乳期（14–18岁） | 1,300 | 3,000 |
| 哺乳期（19–50岁） | 1,000 | 2,500 |
主要食物来源： 酸奶（每8盎司含415 mg）、切达奶酪（每42克含307 mg）、带骨沙丁鱼（每85克含325 mg）、牛奶（每杯含299 mg）、强化豆腐（每半杯含253 mg）、羽衣甘蓝（每杯熟含94 mg）。
磷
| 年龄 / 生活阶段 | RDA (mg/天) | UL (mg/天) |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 100* | ND |
| 婴儿 7–12个月 | 275* | ND |
| 儿童 1–3岁 | 460 | 3,000 |
| 儿童 4–8岁 | 500 | 3,000 |
| 儿童 9–13岁 | 1,250 | 4,000 |
| 青少年 14–18岁 | 1,250 | 4,000 |
| 成年人 19–50岁 | 700 | 4,000 |
| 成年人 51–70岁 | 700 | 4,000 |
| 成年人 71岁及以上 | 700 | 3,000 |
| 孕妇（14–18岁） | 1,250 | 3,500 |
| 孕妇（19–50岁） | 700 | 3,500 |
| 哺乳期（14–18岁） | 1,250 | 4,000 |
| 哺乳期（19–50岁） | 700 | 4,000 |
主要食物来源： 酸奶（每8盎司含356 mg）、鲑鱼（每85克含315 mg）、鸡胸肉（每85克含196 mg）、扁豆（每杯熟含356 mg）、牛奶（每杯含226 mg）。
镁
| 年龄 / 生活阶段 | RDA (mg/天) | UL (mg/天) |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 30* | ND |
| 婴儿 7–12个月 | 75* | ND |
| 儿童 1–3岁 | 80 | 65 |
| 儿童 4–8岁 | 130 | 110 |
| 儿童 9–13岁 | 240 | 350 |
| 青少年男性 14–18岁 | 410 | 350 |
| 青少年女性 14–18岁 | 360 | 350 |
| 成年男性 19–30岁 | 400 | 350 |
| 成年男性 31岁及以上 | 420 | 350 |
| 成年女性 19–30岁 | 310 | 350 |
| 成年女性 31岁及以上 | 320 | 350 |
| 孕妇（14–18岁） | 400 | 350 |
| 孕妇（19–30岁） | 350 | 350 |
| 孕妇（31–50岁） | 360 | 350 |
| 哺乳期（14–18岁） | 360 | 350 |
| 哺乳期（19–30岁） | 310 | 350 |
| 哺乳期（31–50岁） | 320 | 350 |
UL说明： 镁的UL为350 mg，仅适用于补充镁（药理剂），而不适用于食物和水中的镁。
主要食物来源： 南瓜子（每28克含156 mg）、奇亚籽（每28克含111 mg）、杏仁（每28克含80 mg）、菠菜（每半杯熟含78 mg）、黑豆（每半杯熟含60 mg）、黑巧克力70–85%（每28克含65 mg）。
钠
| 年龄 / 生活阶段 | AI (mg/天)* | CDRR (mg/天) |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 110 | ND |
| 婴儿 7–12个月 | 370 | ND |
| 儿童 1–3岁 | 800 | ND |
| 儿童 4–8岁 | 1,000 | ND |
| 儿童 9–13岁 | 1,200 | ND |
| 青少年 14–18岁 | 1,500 | 2,300 |
| 成年人 19–50岁 | 1,500 | 2,300 |
| 成年人 51–70岁 | 1,500 | 2,300 |
| 成年人 71岁及以上 | 1,500 | 2,300 |
| 孕妇（14–50岁） | 1,500 | 2,300 |
| 哺乳期（14–50岁） | 1,500 | 2,300 |
注意： 2019年DRI更新将钠的传统UL替换为慢性疾病风险降低（CDRR）水平。每日摄入超过2,300 mg与慢性疾病风险增加相关，建议减少摄入量低于CDRR。
钾
| 年龄 / 生活阶段 | AI (mg/天)* | UL |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 400 | ND |
| 婴儿 7–12个月 | 860 | ND |
| 儿童 1–3岁 | 2,000 | ND |
| 儿童 4–8岁 | 2,300 | ND |
| 男孩 9–13岁 | 2,500 | ND |
| 女孩 9–13岁 | 2,300 | ND |
| 青少年男性 14–18岁 | 3,000 | ND |
| 青少年女性 14–18岁 | 2,300 | ND |
| 成年男性 19岁及以上 | 3,400 | ND |
| 成年女性 19岁及以上 | 2,600 | ND |
| 孕妇（14–18岁） | 2,600 | ND |
| 孕妇（19–50岁） | 2,900 | ND |
| 哺乳期（14–18岁） | 2,500 | ND |
| 哺乳期（19–50岁） | 2,800 | ND |
注意： 所有值均为适宜摄入量，基于2019年DRI更新。尚未设定食物来源的钾的UL。药理剂量的补充钾可能导致高钾血症。
主要食物来源： 带皮烤土豆（每个中等含926 mg）、肾豆（每半杯含607 mg）、香蕉（每个中等含422 mg）、橙汁（每杯含496 mg）、菠菜（每半杯熟含420 mg）、鲑鱼（每85克含326 mg）。
氯
| 年龄 / 生活阶段 | AI (mg/天)* | UL (mg/天) |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 180 | ND |
| 婴儿 7–12个月 | 570 | ND |
| 儿童 1–3岁 | 1,500 | 2,300 |
| 儿童 4–8岁 | 1,900 | 2,900 |
| 儿童 9–13岁 | 2,300 | 3,400 |
| 青少年 14–18岁 | 2,300 | 3,600 |
| 成年人 19–50岁 | 2,300 | 3,600 |
| 成年人 51–70岁 | 2,000 | 3,600 |
| 成年人 71岁及以上 | 1,800 | 3,600 |
| 孕妇（14–50岁） | 2,300 | 3,600 |
| 哺乳期（14–50岁） | 2,300 | 3,600 |
注意： 氯的摄入与钠的摄入密切相关，因为食盐（氯化钠）是主要的饮食来源。
微量矿物质：RDA表（铁、锌、铜、锰、硒、碘、铬、钼、氟）
微量矿物质的需求量少于每日100 mg。尽管所需量较小，但它们对酶功能、氧气运输、免疫反应及其他生物过程至关重要。
铁
| 年龄 / 生活阶段 | RDA (mg/天) | UL (mg/天) |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 0.27* | 40 |
| 婴儿 7–12个月 | 11 | 40 |
| 儿童 1–3岁 | 7 | 40 |
| 儿童 4–8岁 | 10 | 40 |
| 儿童 9–13岁 | 8 | 40 |
| 青少年男性 14–18岁 | 11 | 45 |
| 青少年女性 14–18岁 | 15 | 45 |
| 成年男性 19–50岁 | 8 | 45 |
| 成年女性 19–50岁 | 18 | 45 |
| 男性 51岁及以上 | 8 | 45 |
| 女性 51岁及以上 | 8 | 45 |
| 孕妇（所有年龄） | 27 | 45 |
| 哺乳期（14–18岁） | 10 | 45 |
| 哺乳期（19–50岁） | 9 | 45 |
| 素食者 | 1.8倍于列出的RDA | — |
关键说明： 素食者和严格素食者的铁需求量约为杂食者的1.8倍，因为植物食品中的非血红素铁的生物利用度低于动物食品中的血红素铁。
主要食物来源： 强化早餐谷物（每份含18 mg）、生蚝（每85克含8.0 mg）、白豆（每杯罐装含8.0 mg）、牛肝（每85克含5.2 mg）、菠菜（每半杯熟含3.2 mg）、扁豆（每半杯熟含3.3 mg）、黑巧克力（每28克含3.4 mg）。
锌
| 年龄 / 生活阶段 | RDA (mg/天) | UL (mg/天) |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 2* | 4 |
| 婴儿 7–12个月 | 3 | 5 |
| 儿童 1–3岁 | 3 | 7 |
| 儿童 4–8岁 | 5 | 12 |
| 儿童 9–13岁 | 8 | 23 |
| 青少年男性 14–18岁 | 11 | 34 |
| 青少年女性 14–18岁 | 9 | 34 |
| 成年男性 19岁及以上 | 11 | 40 |
| 成年女性 19岁及以上 | 8 | 40 |
| 孕妇（14–18岁） | 12 | 34 |
| 孕妇（19–50岁） | 11 | 40 |
| 哺乳期（14–18岁） | 13 | 34 |
| 哺乳期（19–50岁） | 12 | 40 |
主要食物来源： 生蚝（每85克含74.0 mg）、牛肉（每85克含7.0 mg）、蟹（每85克含6.5 mg）、强化早餐谷物（每份含3.8 mg）、龙虾（每85克含3.4 mg）、猪排（每85克含2.9 mg）、烤豆（每半杯含2.9 mg）。
铜
| 年龄 / 生活阶段 | RDA (mcg/天) | UL (mcg/天) |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 200* | ND |
| 婴儿 7–12个月 | 200* | ND |
| 儿童 1–3岁 | 340 | 1,000 |
| 儿童 4–8岁 | 440 | 3,000 |
| 儿童 9–13岁 | 700 | 5,000 |
| 青少年 14–18岁 | 890 | 8,000 |
| 成年人 19岁及以上 | 900 | 10,000 |
| 孕妇（14–18岁） | 1,000 | 8,000 |
| 孕妇（19–50岁） | 1,000 | 10,000 |
| 哺乳期（14–18岁） | 1,300 | 8,000 |
| 哺乳期（19–50岁） | 1,300 | 10,000 |
主要食物来源： 牛肝（每85克含12,400 mcg）、生蚝（每85克含4,850 mcg）、黑巧克力（每28克含500 mcg）、腰果（每28克含629 mcg）、葵花籽（每28克含519 mcg）、香菇（每半杯熟含650 mcg）。
锰
| 年龄 / 生活阶段 | AI (mg/天)* | UL (mg/天) |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 0.003 | ND |
| 婴儿 7–12个月 | 0.6 | ND |
| 儿童 1–3岁 | 1.2 | 2 |
| 儿童 4–8岁 | 1.5 | 3 |
| 男孩 9–13岁 | 1.9 | 6 |
| 女孩 9–13岁 | 1.6 | 6 |
| 青少年男性 14–18岁 | 2.2 | 9 |
| 青少年女性 14–18岁 | 1.6 | 9 |
| 成年男性 19岁及以上 | 2.3 | 11 |
| 成年女性 19岁及以上 | 1.8 | 11 |
| 孕妇（所有年龄） | 2.0 | 11 |
| 哺乳期（所有年龄） | 2.6 | 11 |
主要食物来源： 糙米（每半杯熟含1.8 mg）、燕麦（每半杯熟含1.3 mg）、山核桃（每28克含1.3 mg）、菠萝（每半杯含0.8 mg）、菠菜（每半杯熟含0.8 mg）。
硒
| 年龄 / 生活阶段 | RDA (mcg/天) | UL (mcg/天) |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 15* | 45 |
| 婴儿 7–12个月 | 20* | 60 |
| 儿童 1–3岁 | 20 | 90 |
| 儿童 4–8岁 | 30 | 150 |
| 儿童 9–13岁 | 40 | 280 |
| 青少年 14–18岁 | 55 | 400 |
| 成年人 19岁及以上 | 55 | 400 |
| 孕妇（所有年龄） | 60 | 400 |
| 哺乳期（所有年龄） | 70 | 400 |
主要食物来源： 巴西坚果（每28克含544 mcg — 一到两个坚果就能超过每日RDA）、金枪鱼（每85克含92 mcg）、比目鱼（每85克含47 mcg）、沙丁鱼（每85克含45 mcg）、虾（每85克含40 mcg）、火腿（每85克含42 mcg）。
碘
| 年龄 / 生活阶段 | RDA (mcg/天) | UL (mcg/天) |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 110* | ND |
| 婴儿 7–12个月 | 130* | ND |
| 儿童 1–3岁 | 90 | 200 |
| 儿童 4–8岁 | 90 | 300 |
| 儿童 9–13岁 | 120 | 600 |
| 青少年 14–18岁 | 150 | 900 |
| 成年人 19岁及以上 | 150 | 1,100 |
| 孕妇（所有年龄） | 220 | 900–1,100 |
| 哺乳期（所有年龄） | 290 | 900–1,100 |
主要食物来源： 海藻（紫菜、海带 — 含量高度可变，每片/克含16到2,984 mcg）、鳕鱼（每85克含158 mcg）、加碘盐（每1/4茶匙含71 mcg）、酸奶（每杯含75 mcg）、牛奶（每杯含56 mcg）、虾（每85克含35 mcg）。
铬
| 年龄 / 生活阶段 | AI (mcg/天)* | UL |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 0.2 | ND |
| 婴儿 7–12个月 | 5.5 | ND |
| 儿童 1–3岁 | 11 | ND |
| 儿童 4–8岁 | 15 | ND |
| 男孩 9–13岁 | 25 | ND |
| 女孩 9–13岁 | 21 | ND |
| 青少年男性 14–18岁 | 35 | ND |
| 青少年女性 14–18岁 | 24 | ND |
| 成年男性 19–50岁 | 35 | ND |
| 成年女性 19–50岁 | 25 | ND |
| 男性 51岁及以上 | 30 | ND |
| 女性 51岁及以上 | 20 | ND |
| 孕妇（所有年龄） | 30 | ND |
| 哺乳期（所有年龄） | 45 | ND |
注意： 所有值均为适宜摄入量。尚未设定RDA或UL。
主要食物来源： 西兰花（每半杯含11 mcg）、葡萄汁（每杯含8 mcg）、全麦英式松饼（每个含4 mcg）、大蒜（每茶匙含3 mcg）、土豆（每杯捣碎含3 mcg）。
钼
| 年龄 / 生活阶段 | RDA (mcg/天) | UL (mcg/天) |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 2* | ND |
| 婴儿 7–12个月 | 3* | ND |
| 儿童 1–3岁 | 17 | 300 |
| 儿童 4–8岁 | 22 | 600 |
| 儿童 9–13岁 | 34 | 1,100 |
| 青少年 14–18岁 | 43 | 1,700 |
| 成年人 19岁及以上 | 45 | 2,000 |
| 孕妇（所有年龄） | 50 | 1,700–2,000 |
| 哺乳期（所有年龄） | 50 | 1,700–2,000 |
主要食物来源： 黑眼豆（每杯熟含288 mcg）、利马豆（每杯熟含142 mcg）、杏仁（每杯含46.4 mcg）、燕麦（每杯熟含24.5 mcg）、花生（每28克含21.6 mcg）。
氟
| 年龄 / 生活阶段 | AI (mg/天)* | UL (mg/天) |
|---|---|---|
| 婴儿 0–6个月 | 0.01 | 0.7 |
| 婴儿 7–12个月 | 0.5 | 0.9 |
| 儿童 1–3岁 | 0.7 | 1.3 |
| 儿童 4–8岁 | 1.0 | 2.2 |
| 儿童 9–13岁 | 2.0 | 10 |
| 青少年 14–18岁 | 3.0 | 10 |
| 成年男性 19岁及以上 | 4.0 | 10 |
| 成年女性 19岁及以上 | 3.0 | 10 |
| 孕妇（所有年龄） | 3.0 | 10 |
| 哺乳期（所有年龄） | 3.0 | 10 |
注意： 所有值均为适宜摄入量。大多数人的氟主要来源于氟化饮用水（美国通常每升含0.7 mg）和牙科产品。
按人口组划分的常见营养缺乏
即使在食品供应丰富的发达国家，微量营养素缺乏仍然普遍存在。以下表格总结了根据国家饮食调查数据（NHANES）和全球WHO监测结果，各人群最常见的缺乏情况。
| 人口组 | 最常见的缺乏 | 影响因素 |
|---|---|---|
| 婴儿和幼儿 | 铁、维生素D、锌 | 快速生长需求、饮食多样性有限、母乳中维生素D含量低 |
| 4–8岁儿童 | 钙、纤维、钾、维生素D | 挑食、高加工食品摄入、蔬菜消费低 |
| 青少年女性 | 铁、钙、叶酸、维生素D | 月经开始、限制性饮食、避免乳制品 |
| 青少年男性 | 钙、维生素D、钾、镁 | 快速生长、高热量但低营养密度的食物选择 |
| 19–50岁成年女性 | 铁、钙、维生素D、叶酸、镁 | 月经损失、乳制品和绿叶蔬菜摄入不足 |
| 19–50岁成年男性 | 维生素D、镁、钾 | 水果和蔬菜摄入低，尽管热量摄入充足 |
| 孕妇 | 铁、叶酸、碘、维生素D、钙、胆碱 | 多种营养素的需求急剧增加 |
| 65岁及以上的老年人 | 维生素B12、维生素D、钙、镁、钾 | 吸收能力降低、热量摄入减少、药物相互作用 |
| 素食者和严格素食者 | 维生素B12、铁、锌、钙、维生素D、Omega-3（EPA/DHA）、碘 | 排除动物源性食品，导致几种营养素的主要来源缺失 |
| 运动员和高活动量个体 | 铁、钙、维生素D、镁、B族维生素 | 通过汗水流失的增加、高代谢需求、潜在的热量限制 |
全球缺乏流行的关键统计数据
- 维生素D： 全球约有10亿人缺乏或不足维生素D（血清25(OH)D低于20 ng/mL）。根据NHANES数据，美国约42%的成年人缺乏维生素D。
- 铁： 铁缺乏是全球最常见的营养缺乏，影响超过12亿人，根据WHO数据。在美国，约10%的育龄女性缺乏铁。
- 镁： 调查结果一致显示，美国约50%的人口摄入的镁低于估计平均需求（EAR）。
- 维生素B12： 缺乏的发生率随着年龄的增长而急剧上升，估计在60岁以下的成年人中约有6%缺乏，而在60岁以上的成年人中则高达20%。
- 碘： 尽管加碘盐计划在许多国家显著减少了缺乏情况，但全球仍有约20亿人面临碘缺乏风险，尤其是在南亚、东南亚以及部分非洲和欧洲地区。
- 钙： 超过40%的美国人仅通过食物摄入的钙未达到EAR，青少年女孩和老年女性的风险最高。
如何追踪您的微量营养素摄入
了解RDA值仅在您能够将实际摄入量与之进行比较时才有意义。大多数人高估了自己的微量营养素充足性，因为他们只关注热量和宏量营养素，而忽视了维生素和矿物质。
有效的微量营养素追踪需要一个具有足够详细营养数据库的工具。许多流行的卡路里计数应用程序仅跟踪卡路里、蛋白质、碳水化合物、脂肪，或许还有少数几种维生素。这使得数十种必需营养素在您的每日总摄入中变得不可见。
Nutrola跟踪每种食物条目中的100多种营养素，包括上述表格中列出的每种维生素和矿物质。其经过验证的食品数据库基于实验室分析的来源，而非用户提交的条目。当您使用照片识别或语音记录记录一餐时，您可以查看当天的完整微量营养素概况，从而轻松识别短缺情况，避免其演变为临床缺乏。核心追踪功能，包括完整的微量营养素细分，均可免费使用。
对于任何使用这些RDA表作为参考的人，实际的下一步是追踪您实际的摄入量，至少连续七天，以建立基线。单日快照可能会误导，因为微量营养素的摄入量在不同日子之间差异显著。七天的平均值提供了您习惯性营养状态的更可靠图景。
各生活阶段的特殊考虑
妊娠和哺乳
妊娠期间几乎所有微量营养素的需求都增加，但最关键的增加是叶酸（从400 mcg DFE增加到600 mcg）、铁（从18 mg增加到27 mg）、碘（从150 mcg增加到220 mcg）和钙（维持在1,000 mg，但吸收效率提高）。广泛推荐使用产前补充剂，因为仅通过食物满足这些提高的目标极其困难，特别是铁和叶酸。
在哺乳期，热量需求每天增加约450到500卡路里，几种营养素的需求甚至高于妊娠期。维生素A的需求增加到1,200到1,300 mcg RAE，维生素C增加到115到120 mg，碘的需求上升到290 mcg，是所有生活阶段中最高的。
老年人（65岁及以上）
衰老通过多种机制影响微量营养素状态：胃酸分泌减少降低了B12和铁的吸收，阳光照射减少和皮肤合成能力下降降低了维生素D状态，而热量摄入下降通常意味着整体营养摄入减少。
维生素D的RDA在70岁后从600 IU（15 mcg）增加到800 IU（20 mcg）。女性在50岁以上的钙需求增加到1,200 mg，所有70岁以上的成年人需求也增加到1,200 mg。NIH特别建议50岁以上的成年人从强化食品或补充剂中获取维生素B12，因为这些产品中的结晶形式不需要胃酸即可吸收。
素食者和严格素食者
植物性饮食可以满足绝大多数微量营养素的需求，但某些营养素需要特别规划。维生素B12没有可靠的植物性食物来源，必须通过强化食品或补充剂获得。植物来源的铁（非血红素铁）的吸收效率约为动物食品中血红素铁的2%到20%，这就是为什么素食者的铁RDA是标准推荐的1.8倍。全谷物、豆类和坚果中的植酸同样会降低锌的吸收。
常见问答
RDA与营养标签上的每日价值（DV）有什么区别？
RDA是由国家科学院设定的特定年龄和性别的摄入推荐值。每日价值（DV）出现在美国的营养成分标签上，是一个用于所有成年人和4岁以上儿童的单一参考值。DV源自RDA，但为了标签目的进行了简化。例如，钙的DV为1,300 mg（基于最高的成年RDA），而19至50岁男性的实际RDA为1,000 mg。这意味着某些个体在标签上看到的100% DV，实际上可能超过了他们的个人RDA。
我能否仅通过食物获得所有维生素和矿物质？
对于大多数健康成年人来说，饮食多样化，包括水果、蔬菜、全谷物、瘦肉、乳制品或强化替代品以及健康脂肪，通常可以满足大多数微量营养素的需求。然而，某些营养素对于特定人群来说很难仅通过食物获得足够的量。维生素D在没有阳光照射或补充的情况下很难达到。严格素食者需要补充维生素B12。孕期几乎总是需要补充铁。围产期建议在食物来源之外补充叶酸。
RDA值在全球范围内是否相同？
不。虽然基础科学相似，不同国家和组织根据其人群的饮食模式、遗传背景、食品强化政策和公共卫生优先事项设定了略有不同的推荐值。例如，WHO建议50岁以下成年人每日摄入5 mcg（200 IU）维生素D，而美国的RDA为15 mcg（600 IU）。日本的钠膳食参考摄入量高于美国值，反映了典型的饮食模式。本文中的表格使用了由国家科学院设定的美国DRI值。
超过RDA是否危险？
超过RDA并不一定危险。RDA是最低目标，而非上限。相关的安全上限是可耐受的上限摄入量（UL）。在RDA和UL之间的摄入通常被认为是安全的，甚至对某些营养素在某些个体中可能是有益的。超过UL的摄入，尤其是来自补充剂的摄入，可能会导致不良反应。例如，长期摄入超过UL的维生素A（成人为3,000 mcg）可能导致肝毒性，而过量补充铁（超过每日45 mg）可能导致胃肠不适，极端情况下可能导致器官损伤。尚未设定UL的营养素（如维生素B12和维生素K）在健康个体的高摄入量中并未显示出毒性，但这并不意味着无限制补充是明智的。
运动员是否需要比RDA更高的微量营养素摄入？
当前的RDA是针对一般健康个体设定的，并未考虑运动员的代谢需求、汗水流失和组织修复需求的增加。研究表明，身体活动较多的个体可能需要更多的铁（由于运动引起的溶血和红细胞生成增加）、镁（通过汗水流失和能量代谢消耗）、B族维生素（参与运动期间上调的能量生产途径）和维生素D（特别是对于阳光照射有限的室内运动员）。然而，并不存在单独的运动员特定RDA。大多数运动营养指南建议运动员至少满足标准RDA，并通过定期血液检查特别关注铁、维生素D、钙和镁的状态。
我应该多长时间进行一次血液检查以检查我的微量营养素水平？
对于没有已知缺乏症的健康成年人，进行年度综合代谢面板和完整血细胞计数（CBC）是一个合理的基线。如果您根据症状或饮食模式怀疑特定缺乏，可以进行针对性测试：血清25-羟基维生素D用于维生素D状态，血清铁蛋白用于铁储备，血清B12和甲基丙二酸用于B12状态，红细胞镁用于镁状态（比血清镁更可靠）。孕妇、老年人、素食者和有吸收不良疾病（如乳糜泻、克罗恩病、胃旁路手术史）的人可能需要更频繁的检测，通常每三到六个月检测一次关注的营养素。
