在卡路里赤字中能否增加肌肉？

是的，在卡路里赤字中你可以增加肌肉，但仅在特定条件下。 身体重组，即在减脂的同时增加肌肉，已有大量研究证明。然而，这并非对所有人都适用。初学者、久未训练的人以及体脂较高的人具有最强的潜力。对于那些体型较瘦、经验丰富的举重者来说，在赤字中获得显著的肌肉增长是极其困难的，在某些情况下几乎是不可能的。

身体重组的研究基础

关于这个话题，最常被引用的研究来自Longland等人（2016），发表在《美国临床营养学杂志》上。研究人员将40名年轻的超重男性置于40%的卡路里赤字（一个较大的削减）中，持续四周，同时进行每周六天的高强度抗阻训练。这些男性被分为两组：一组每天摄入2.4克蛋白质每公斤体重，另一组每天摄入1.2克/公斤。

结果令人震惊。高蛋白组增加了1.2公斤（2.6磅）的瘦体重，同时减少了4.8公斤（10.6磅）的脂肪。低蛋白组则保持了他们的瘦体重，但没有增加任何。两个组的总重量损失相似，但身体成分的结果却截然不同。

这项研究证明了两个关键点。首先，即使在较大的赤字中，身体重组在生理上是可能的。其次，蛋白质摄入是保持和增加肌肉的最重要的饮食变量。

其他支持性研究包括Antonio等人（2015），发表在《国际运动营养学会杂志》上，发现抗阻训练的男性在保持正常训练的情况下，每天摄入3.4克/公斤的蛋白质，在8周内增加了肌肉并减少了脂肪。Barakat等人（2020）在《营养评论》上发表的荟萃分析确认，特别是在未训练和超重人群中，当蛋白质摄入和抗阻训练充足时，同时减脂和增肌是可以实现的。

谁能在卡路里赤字中增加肌肉

并不是每个人都有相同的身体重组潜力。你的训练历史、体脂水平和其他因素决定了在赤字中增加肌肉是否对你来说是现实的。

1. 初学者（训练的前6-12个月）

初学者经历的现象通常被称为“新手增益”。神经肌肉系统对新的训练刺激反应强烈，即使在总卡路里摄入低于维持水平时，身体也能将能量从脂肪储存转向肌肉蛋白合成。这个窗口通常持续6到12个月的持续抗阻训练。在这个阶段，初学者通常会在摄入足够蛋白质的情况下同时减少脂肪并明显增加肌肉。

2. 久未训练的人重新开始训练

如果你之前训练了几个月或几年，然后休息了很长时间（超过3个月），你将受益于肌肉记忆。Seaborne等人（2018）的研究发表在《科学报告》上，证明肌肉会保留先前训练的表观遗传修饰。当你重新开始训练时，这些修饰可以让你更快地重新生长以前的肌肉组织，即使在卡路里赤字中。肌肉并不是从零开始构建的，而是沿着现有的细胞蓝图重新构建。

3. 超重和肥胖个体

体内储存大量脂肪的人拥有较大的内在能量储备。身体可以氧化储存的脂肪来为肌肉蛋白合成提供燃料，而这对于体型较瘦的人来说是无法维持的。Longland等人（2016）的研究特别使用了超重参与者，正是出于这个原因。你的体脂百分比越高，即使在饮食摄入低于维持水平时，你的脂肪细胞所能提供的能量盈余就越大。对于体脂超过约25%的男性和超过约35%的女性，适当的训练和营养下，身体重组是一个非常现实的结果。

4. 使用增强表现药物的个体

类固醇和其他增强表现的药物从根本上改变了荷尔蒙环境，使肌肉在自然条件下无法支持的情况下生长。这是有记录的，但超出了自然营养和训练建议的范围。重要的是要认识到这一类别，因为社交媒体上可见的许多体型内容代表了药物辅助的结果，这些结果是通过饮食和训练无法单独实现的。

谁会在重组中遇到困难

对于体型较瘦、训练有素的人来说，情况则有所不同。如果你已经持续训练超过2年，男性的体脂约为12-15%，女性的体脂约为20-25%，并且已经拥有坚实的肌肉基础，那么即使在盈余中，你增加新肌肉的速度也非常缓慢。在赤字中，这变得极其困难。

你越接近你的遗传肌肉潜力，身体越不优先考虑新组织的构建。再加上卡路里赤字带来的合成信号减少（睾酮降低、皮质醇升高、mTOR激活减少），体型较瘦的训练者通常面临选择：减脂以保持肌肉，或增肌以接受一些脂肪增加。

训练者类别	体脂水平	训练经验	在适度赤字中的预期结果
初学者（未训练）	任何水平	0-6个月	增肌 + 减脂（重组非常可能）
初学者（未训练）	超重（男性25%+ / 女性35%+）	0-12个月	显著增肌 + 减脂
久未训练（回归）	任何水平	之前训练1年以上，现在回归	肌肉恢复 + 减脂（肌肉记忆效应）
中级（已训练）	较高体脂（男性20%+ / 女性30%+）	1-3年	适度增肌 + 减脂可能
中级（已训练）	精瘦（男性12-18% / 女性22-28%）	1-3年	肌肉维持 + 减脂（重组最小）
高级（训练有素）	精瘦（男性10-15% / 女性18-24%）	3年以上	仅减脂；目标是维持肌肉
高级（训练有素）	非常精瘦（男性<10% / 女性<18%）	3年以上	减脂 + 可能一些肌肉流失；重组不现实

身体重组的关键要求

如果你属于能够在赤字中现实增肌的群体，以下因素必须到位。

高蛋白摄入

这是不可妥协的。研究一致指出，每公斤体重每天需要摄入1.6至2.4克蛋白质，以支持在赤字期间的肌肉蛋白合成。对于一个80公斤（176磅）的人来说，这意味着每天摄入128到192克蛋白质。Longland的研究使用了2.4克/公斤，而该组正是实际增加了瘦体重。国际运动营养学会（Jager等人，2017）最近的立场声明建议，大多数活跃个体的蛋白质摄入应为1.4-2.0克/公斤，赤字者应在上限范围内。

每周进行3-4次抗阻训练

你不能仅靠饮食来增加肌肉。渐进式抗阻训练是肌肉蛋白合成的主要刺激。每周至少对每个肌肉群进行两次训练，并进行渐进过载（逐渐增加重量、体积或强度）是最小有效剂量。深蹲、硬拉、卧推、划船和推举等复合动作应构成基础。

适度的卡路里赤字

过大的赤字会抑制合成激素水平，降低恢复能力。卡路里赤字在总日常能量消耗（TDEE）下的20-25%是身体重组的最佳点。对于TDEE为2500卡路里的人来说，这意味着每天摄入1875到2000卡路里。超过25%的赤字会越来越倾向于分解代谢（肌肉分解），除非蛋白质摄入非常高，如Longland的方案所示。

充足的睡眠

睡眠是生长激素释放的主要时机，也是肌肉修复的高峰期。Dattilo等人（2011）的研究发表在《医学假说》上，链接了睡眠不足与肌肉蛋白合成减少和蛋白质分解增加。每晚目标为7-9小时。即使仅仅一周的睡眠时间从8.5小时减少到5.5小时，也已被证明会使脂肪损失减少55%，并在赤字期间增加肌肉损失（Nedeltcheva等人，2010，《内科学年鉴》）。

蛋白质追踪问题

这是大多数身体重组尝试失败的地方。人们知道需要高蛋白，但他们通常高估了自己的摄入量。《英国营养学杂志》的一项研究发现，自报的蛋白质摄入量平均高估了15-20%，与实际称重摄入量相比。

当你的目标是2.0克/公斤，而你实际上因为追踪不准确只达到1.5克/公斤时，结果的差异是巨大的。准确的蛋白质追踪对于身体重组来说不是可选的，而是基础。

Nutrola如何支持身体重组

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在制定重组计划时，Nutrola的AI饮食助手可以根据你的体重、活动水平和目标计算合适的卡路里和蛋白质目标。它可以为你设置适度的赤字和1.6-2.4克/公斤的蛋白质目标，然后逐日追踪你的遵循情况。如果你通过Apple Health或Google Fit同步智能秤，Nutrola会将你的体重数据与营养日志结合起来，让你看到身体成分是否在几周内发生变化。

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身体重组的现实时间表

身体重组是缓慢的。这是大多数人 struggle 的部分，因为即使发生了有意义的变化，体重可能也不会有太大波动。你同时在减脂（减少体重）和增肌（增加体重）。在几周或几个月内，体重的净变化可能非常有限。

对于在第一年进行适当重组设置的初学者：

• 第1-3个月： 显著的力量提升。体重可能保持平稳或略微下降。视觉变化通常在6-8周左右开始显现。
• 第3-6个月： 可见的肌肉线条改善。衣服的合身感发生变化。镜子成为进展的更好指标，而不是体重秤。
• 第6-12个月： 持续但减缓的进展。随着“新手增益”窗口的缩小，增肌速度减缓。

对于久未训练的人，时间表通常更快，因为肌肉记忆的作用。恢复以前的肌肉可能比最初建立它的速度快2-3倍。

每2-4周在相同光照条件下拍摄的进展照片和身体测量（腰围、胸围、手臂、大腿）比单靠体重秤更能反映重组的进展。

常见问题解答

在卡路里赤字中我需要多少蛋白质才能增肌？

研究支持在赤字期间，每公斤体重每天摄入1.6至2.4克蛋白质以促进肌肉增长。Longland等人（2016）的研究发现，即使在40%的卡路里赤字中，2.4克/公斤也足以产生实际的肌肉增长。对于大多数人来说，目标至少达到2.0克/公斤为重组提供了良好的保障。

身体重组需要多长时间才能看到效果？

大多数初学者在持续进行抗阻训练和高蛋白适度赤字的情况下，8到12周内会看到可见的变化。然而，体重可能不会显著变化，因为肌肉增长抵消了脂肪损失。进展照片、身体测量和力量提升是比体重秤更好的重组进展指标。

经验丰富的举重者能在减脂时增肌吗？

这非常困难。经过3年以上持续训练的训练者，且体脂相对较低（男性低于15%，女性低于25%），在减脂期间主要会维持现有肌肉，而不是增加新肌肉。对于这一群体，现实的目标是保持肌肉质量和力量，同时减少体脂。

身体重组的最佳卡路里赤字是多少？

适度的赤字在总日常能量消耗（TDEE）下的20-25%是身体重组的最佳选择。这提供了足够的能量差距以推动脂肪损失，同时仍能为训练表现和肌肉恢复提供足够的能量。更大的赤字（低于TDEE的30%）会越来越妨碍肌肉蛋白合成和恢复能力。

身体重组对女性有效吗？

是的。相同的生理原则适用。对于新接触抗阻训练、重新开始训练或体脂较高的女性来说，她们可以在减脂的同时增加肌肉。女性自然携带更多的必需体脂，并且产生的睾酮较少，这意味着肌肉增长的绝对速度通常低于男性，但身体成分的相对改善遵循相同的模式。高蛋白摄入（1.6-2.4克/公斤）和渐进式抗阻训练同样重要。

为什么我的体重没有变化，但我看起来不同？

这是成功重组的经典迹象。肌肉组织的密度高于脂肪组织，因此你可以在体重秤上保持大致不变的情况下，显著减少脂肪并增加少量肌肉。如果你的腰围在减少，衣服变得更松，进展照片中看起来更精瘦，那么即使体重秤没有变化，你的身体成分也在改善。这就是为什么在重组期间仅依赖体重秤可能会产生误导的原因。

身体重组是否比传统的增肌和减脂周期更慢？

通常是的。专注的增肌阶段（卡路里盈余）可以更快地增加肌肉，因为身体有多余的能量来促进生长。专注的减脂阶段（卡路里赤字）可以在不追求肌肉增长的情况下更快地减少脂肪。身体重组同时进行这两者，但每个过程的速度较慢。对于初学者和久未训练的人来说，速度差异很小，重组通常是最实用的方法。对于中级和高级举重者，传统的增肌-减脂周期通常更有效。