你能同时燃烧脂肪和增加肌肉吗？身体重组完整指南

简短的答案是：可以。在健身界，这个"圣杯"被称为身体重组。

虽然传统的老派建议建议你必须要么"增肌期"（吃热量盈余来增加肌肉），要么"减脂期"（吃热量赤字来减少脂肪），但现代科学证明，在正确的条件下，身体能够同时做这两件事。

身体重组如何运作

要减少脂肪，你的身体需要热量赤字。要增加肌肉，你的身体需要能量和氨基酸。身体重组的原理是利用你存储的身体脂肪作为燃料，为肌肉构建过程提供能量。

成功身体重组的3个支柱

1. 优先考虑蛋白质摄入

蛋白质是肌肉组织的字面构建块。当你处于轻微的热量赤字时，高蛋白摄入可以防止你的身体为了获取能量而分解现有肌肉。

• 目标： 每公斤体重摄入1.6至2.2克蛋白质。
• 来源： 专注于瘦肉、鸡蛋、希腊酸奶和植物性蛋白质（如天贝）。

2. 战略性抗阻训练

• 渐进式超负荷： 逐渐增加重量、频率或重复次数。
• 频率： 每周至少锻炼每个主要肌肉群两次。

3. "黄金分割"热量区间

• 理想点： 在维持热量或非常轻微的赤字中进食（比维持热量少200-300卡路里）。

谁是身体重组的最佳候选人？

• 初学者、"瘦胖"体型、返回运动员

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常见问题

• 我能在热量赤字中增加肌肉吗？ 可以。
• 需要多长时间？ 8-12周。
• 有氧运动是必要的吗？ 不是强制性的。
• 最佳宏量分配？ 蛋白质40%、碳水化合物30%、脂肪30%。