卡路里追踪与生酮饮食 — 哪种方式更能减脂？

在卡路里相同的情况下，生酮饮食并不会比其他饮食方式产生更多的脂肪损失。 Hall等人（2021年）的NIH代谢病房研究直接证实了这一点：在生酮饮食和均衡饮食中摄入相同卡路里的参与者，体脂肪损失相同。生酮饮食确实有助于减脂，但其效果源于创造卡路里赤字，而非代谢优势。最有效的方式是将两者结合——在遵循可持续的宏观营养素分配的同时，追踪卡路里。

为什么会有这个争论

生酮饮食的支持者认为，将碳水化合物限制在每天20-50克以下，会使身体进入酮症状态，这是一种以脂肪为主要燃料的代谢状态。理论上，这种代谢转变会在不考虑卡路里摄入的情况下燃烧更多的体脂。

而卡路里追踪的支持者则认为，能量平衡才是关键。摄入的卡路里少于消耗的卡路里，就会减脂。宏观营养素的比例则是次要的。

双方都引用了研究，且都有数以百万计的成功案例。这样的混淆是可以理解的，但经过控制的数据却讲述了一个清晰的故事。

研究结果显示了什么

Hall等人（2021年）—— NIH代谢病房研究

这是金标准。参与者生活在一个代谢病房中，每一卡路里都被测量和控制。当从基线饮食转为低脂植物性饮食或低碳水动物性饮食，且卡路里摄入相同时，两个组的体脂变化相似。低碳水组最初体重下降更多，但这主要是由于糖原耗尽导致的水分流失，而非额外的脂肪损失。

Gardner等人（2018年）—— DIETFITS随机临床试验

斯坦福的DIETFITS试验对609名成年人进行了为期12个月的跟踪，随机分配他们到健康的低脂或健康的低碳水饮食。两组均未设定具体的卡路里目标。12个月后，低脂组平均减重5.3公斤，低碳水组减重6.0公斤。两组之间的差异没有统计学意义。每组内部的个体差异远大于组间差异。

为什么生酮饮食感觉更有效

生酮饮食在前1-2周通常会产生更快的体重下降。这几乎完全是水分。每存储1克糖原，身体大约会储存3克水。当你减少碳水化合物摄入时，糖原储备会被耗尽，水分也会释放。一个人在生酮饮食的第一周可以轻松减掉2-4公斤的水重。这种变化看起来很显著，但并不是脂肪损失。

除了水分效应，生酮饮食确实对某些人有真实的优势：它消除了整个食物类别。没有面包、意大利面、大米、谷物、糕点、糖果、汽水、果汁或大多数加工零食。去除这些食物通常会自动创造卡路里赤字，而无需刻意追踪。

生酮饮食不追踪的隐患

生酮友好的食物往往是最富含卡路里的选择。一汤匙橄榄油含有119卡路里。一盎司奶酪含有110卡路里。一把夏威夷果含有200卡路里。培根、黄油、奶油和鳄梨等食物在小份量中也含有大量卡路里。

如果不进行追踪，轻易就会在生酮饮食中摄入2500-3000卡路里，而以为自己在节制。多项研究表明，采用随意饮食（想吃多少就吃多少）的生酮饮食者，通常在3-6个月后会达到减重平台期，因为他们无意识地增加了脂肪摄入以弥补缺失的碳水化合物。

卡路里追踪与生酮饮食的结果比较

指标	卡路里追踪（任何饮食）	生酮饮食不追踪	生酮饮食追踪
减重速度（第1个月）	中等（每周0.5-1公斤）	快速（每周1-2公斤，包括水分）	快速 + 持续
6个月的脂肪损失	平均4-8公斤	平均4-7公斤	平均5-9公斤
肌肉保护	良好（如果追踪蛋白质）	变化大	优秀（高蛋白）
12个月的依从率	50-60%	25-35%	40-50%
社交饮食灵活性	高	低	低
营养覆盖	高（如果饮食多样）	中等（水果/谷物有限）	中等
长期可持续性	高	低到中等	中等
每月食品成本	无变化	+30-50%（肉类、奶酪、坚果）	+30-50%

来源：Bueno等人（2013年）、Mansoor等人（2016年）的荟萃分析，以及Gibson等人（2015年）的依从性数据。

相同的2000卡路里：生酮宏观与均衡宏观

营养素	生酮（75/20/5）	均衡（30/35/35）
卡路里	2000	2000
脂肪	167克	67克
蛋白质	100克	175克
碳水化合物	25克	175克
纤维	5-10克	25-35克
食物多样性	有限	广泛
每餐饱腹感	高（以脂肪为主）	高（蛋白质 + 纤维）
运动后恢复	较慢（糖原低）	较快（糖原补充）

在相同卡路里下，均衡饮食允许摄入更多的蛋白质（有助于在赤字期间保护肌肉），显著更多的纤维（支持肠道健康和饱腹感），以及更大的食物多样性。

生酮饮食的适用场景

生酮饮食在特定情况下是一个有效的选择。如果你有胰岛素抵抗或2型糖尿病，一些研究支持低碳水的方法来改善血糖控制（Virta Health试验，2018年）。如果你发现富含碳水化合物的食物会引发暴饮暴食，去除这些食物有助于打破这种循环。如果你尝试过均衡的卡路里追踪但在饥饿感上苦苦挣扎，生酮饮食中的高脂肪含量可能会改善你的饱腹感。

但即使在这些情况下，生酮饮食中追踪卡路里也能带来比单纯生酮更好的效果。

仅进行卡路里追踪而不生酮的适用场景

如果你进行高强度的锻炼（力量训练、高强度间歇训练、耐力运动），适度的碳水化合物摄入通常会让你的表现更好。糖原是高强度活动的主要燃料。如果你喜欢多样的食物，社交饮食对你很重要，那么灵活的宏观追踪卡路里会给你更多的自由。如果成本是个问题，均衡的追踪饮食显著比生酮饮食便宜。

最佳答案：在任何可持续的饮食中追踪卡路里

研究结果是一致的。最有效的减脂饮食是你能坚持的，同时保持卡路里赤字。Hall等人（2021年）显示生酮饮食没有代谢优势。Gardner等人（2018年）显示低碳水和低脂饮食在12个月内没有显著差异。最重要的变量是依从性，而依从性又取决于饮食是否适合你的生活。

如果你喜欢生酮友好的食物，并且能坚持这些限制，那就进行生酮饮食——但要追踪你的卡路里，以免不小心摄入过多脂肪。如果你更喜欢灵活性，那么就用均衡的宏观分配来追踪卡路里。无论哪种方式，追踪都是保持赤字的关键。

Nutrola如何在任何饮食模式中帮助追踪

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常见问题解答

生酮饮食比卡路里追踪更能燃烧脂肪吗？

不。当卡路里相等时，生酮饮食并不会比其他饮食方式燃烧更多的体脂。Hall等人（2021年）的NIH代谢病房研究证实，在相同卡路里摄入下，各种饮食的脂肪损失是相同的。生酮饮食通过创造卡路里赤字来实现脂肪损失，而不是通过独特的代谢机制。

为什么人们在生酮饮食初期减重更快？

生酮饮食初期的快速减重主要是水分。当碳水化合物摄入降至每天50克以下时，身体会耗尽糖原储备。每克糖原大约储存3克水。这可能在第一周产生2-4公斤的体重下降，但这主要是水分，而不是脂肪组织。

可以不追踪卡路里进行生酮饮食吗？

可以，许多人确实在初期减重。然而，生酮友好的食物热量极高（如油、奶酪、坚果、黄油、肥肉）。不进行追踪，许多人在3-6个月后会达到减重平台期，因为他们无意识地摄入了维持体重的卡路里或更高。生酮饮食中的追踪可以防止这种平台期的出现。

生酮饮食长期安全吗？

关于持续超过2年的生酮饮食研究有限。已知的担忧包括纤维摄入减少（与肠道健康较差相关）、某些个体LDL胆固醇可能增加，以及因排除水果、豆类和全谷物而导致的营养缺口。地中海饮食或均衡饮食在长期安全性方面有更多的数据支持。在开始生酮饮食之前，请咨询医生。

哪种饮食在减脂期间更能保护肌肉？

在卡路里赤字期间，肌肉保护主要取决于蛋白质摄入和力量训练，而不是碳水化合物或脂肪的比例。均衡饮食中追踪蛋白质（每公斤体重1.6-2.2克）能有效保护肌肉，效果与生酮饮食中匹配的蛋白质相当。然而，许多生酮饮食者因优先考虑脂肪而蛋白质摄入不足，这就是追踪变得至关重要的原因。

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研究对低碳水与低脂饮食在减脂方面的看法是什么？

Gardner等人（2018年）的DIETFITS试验将609名成年人随机分配到低碳水或低脂饮食中，持续12个月。低脂组平均减重5.3公斤，低碳水组减重6.0公斤。两组之间的差异没有统计学意义。每组内部的个体差异巨大，从减重30公斤到增重10公斤不等。结论是：两种方法并没有固有的优越性。依从性和卡路里平衡决定了结果。