150+ 种活动的卡路里消耗率：METs、持续时间和体重调整

了解一项活动消耗多少卡路里是任何管理体重、规划锻炼或平衡能量摄入与支出的人的重要信息。

问题在于，卡路里消耗受三种变量的影响：活动本身、你的体重以及持续时间。一个60公斤的人在慢跑时消耗的卡路里远低于一个90公斤的人在相同时间内的消耗。像“跑步消耗400卡路里”这样的笼统说法，充其量是不完整的，最糟糕的情况下则具有误导性。

本参考资料解决了这个问题。它提供了超过150种活动的MET值，涵盖八个类别，并为两种常见体重预先计算了卡路里消耗数据。更重要的是，它给出了公式，让你可以根据自己的体重和持续时间计算出准确的消耗量。

本指南中的所有MET值均来自《身体活动的汇编》，这是由亚利桑那州立大学维护的标准科学参考资料，广泛用于全球的运动生理学研究。

什么是MET（任务的代谢当量）？

MET（Metabolic Equivalent of Task）是一个单位，用于表示相对于静息状态的身体活动能量消耗。一个MET被定义为静息状态下的能量消耗，大约是每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气，或每公斤体重每小时大约消耗1千卡路里。

一个被评定为2.0 MET的活动需要的能量是静坐的两倍。一个10.0 MET的活动需要的能量是静息状态的十倍。

MET提供了一种标准化的方式来比较任何活动的强度。它们在原始形式上与体重无关——例如，8.0的MET值对于以8公里/小时的速度跑步来说，无论你体重是55公斤还是110公斤，都是8.0。绝对卡路里消耗的差异在于乘以体重的结果。

MET强度分类

MET范围	强度级别	示例
1.0–1.5	久坐	坐着、看电视、睡觉
1.6–2.9	轻度	缓慢步行、轻度家务、站立
3.0–5.9	中度	快步走、休闲骑行、瑜伽
6.0–8.9	劲量	跑步、游泳、打篮球
9.0+	非常劲量	冲刺、竞技体育、快速跳绳

卡路里消耗公式

估算任何活动中消耗的卡路里的标准公式是：

消耗的卡路里 = METs × 体重（kg） × 持续时间（小时）

例如，如果你体重75公斤，以8公里/小时的速度慢跑（MET值为8.3），持续45分钟（0.75小时）：

消耗的卡路里 = 8.3 × 75 × 0.75 = 467卡路里

这个公式在运动科学中被广泛使用，是大多数健身追踪器和应用程序中卡路里估算的基础。它只是一个估算——个体因素如体能水平、身体成分、环境温度和运动效率会导致实际卡路里消耗在10%到20%之间的变化。

快速参考：30分钟的体重乘数

为了节省时间，以下是不同体重下1 MET在30分钟内消耗的卡路里：

体重	每1 MET每30分钟消耗的卡路里
55公斤（121磅）	27.5
60公斤（132磅）	30.0
65公斤（143磅）	32.5
70公斤（154磅）	35.0
75公斤（165磅）	37.5
80公斤（176磅）	40.0
85公斤（187磅）	42.5
90公斤（198磅）	45.0
95公斤（209磅）	47.5
100公斤（220磅）	50.0

要计算你自己的体重：将活动的MET值乘以右列中对应你体重的数字。例如，对于体重80公斤的人，以中等速度骑自行车（MET 6.8）30分钟消耗的卡路里为：6.8 × 40.0 = 272卡路里。

如何阅读表格

下面的每个表格使用以下列：

• 活动 — 特定活动及相关条件（速度、强度等）
• MET值 — 来自《身体活动的汇编》的代谢当量
• 卡路里/30分钟（70公斤） — 体重70公斤（154磅）的人在30分钟内消耗的卡路里
• 卡路里/30分钟（85公斤） — 体重85公斤（187磅）的人在30分钟内消耗的卡路里
• 强度 — 基于MET值的分类

所有卡路里值均四舍五入至最接近的整数。

有氧和心肺活动

跑步

活动	MET值	卡路里/30分钟（70公斤）	卡路里/30分钟（85公斤）	强度
跑步，5公里/小时（12分钟/公里） — 慢跑	6.0	210	255	劲量
跑步，6.4公里/小时（9:22分钟/公里）	7.0	245	298	劲量
跑步，8公里/小时（7:30分钟/公里）	8.3	291	353	劲量
跑步，8.4公里/小时（7:08分钟/公里）	9.0	315	383	非常劲量
跑步，9.7公里/小时（6:12分钟/公里）	9.8	343	417	非常劲量
跑步，10.8公里/小时（5:33分钟/公里）	10.5	368	446	非常劲量
跑步，11.3公里/小时（5:19分钟/公里）	11.0	385	468	非常劲量
跑步，12.1公里/小时（4:58分钟/公里）	11.5	403	489	非常劲量
跑步，12.9公里/小时（4:39分钟/公里）	12.8	448	544	非常劲量
跑步，13.8公里/小时（4:21分钟/公里）	13.3	466	565	非常劲量
跑步，14.5公里/小时（4:08分钟/公里）	14.5	508	616	非常劲量
跑步，16.1公里/小时（3:44分钟/公里）	16.0	560	680	非常劲量
跑步，楼梯向上	15.0	525	638	非常劲量
跑步，跑道上，团队训练	10.0	350	425	非常劲量
跑步，越野	9.0	315	383	非常劲量

骑行

活动	MET值	卡路里/30分钟（70公斤）	卡路里/30分钟（85公斤）	强度
骑行，静态，轻度努力（50W）	3.0	105	128	中度
骑行，静态，轻度努力（100W）	5.5	193	234	中度
骑行，静态，中度努力（150W）	7.0	245	298	劲量
骑行，静态，劲量努力（200W）	10.5	368	446	非常劲量
骑行，静态，非常劲量努力（250W）	12.5	438	531	非常劲量
骑行，公路，< 16公里/小时，休闲	4.0	140	170	中度
骑行，公路，16–19公里/小时，轻度努力	6.8	238	289	劲量
骑行，公路，19–22公里/小时，中度努力	8.0	280	340	劲量
骑行，公路，22–25公里/小时，比赛一般	10.0	350	425	非常劲量
骑行，公路，25–30公里/小时，快速比赛	12.0	420	510	非常劲量
骑行，公路，> 32公里/小时，专业	15.8	553	672	非常劲量
骑行，山地车，一般	8.5	298	361	劲量
骑行，BMX	8.5	298	361	劲量

其他有氧运动

活动	MET值	卡路里/30分钟（70公斤）	卡路里/30分钟（85公斤）	强度
椭圆机，适度努力	5.0	175	213	中度
椭圆机，劲量努力	8.0	280	340	劲量
划船机，轻度努力（50W）	3.5	123	149	中度
划船机，适度努力（100W）	7.0	245	298	劲量
划船机，劲量努力（150W）	8.5	298	361	劲量
划船机，非常劲量努力（200W）	12.0	420	510	非常劲量
爬楼机（StairMaster）	9.0	315	383	非常劲量
跳绳，慢速	8.8	308	374	劲量
跳绳，中速（一般）	11.8	413	502	非常劲量
跳绳，快速	12.3	431	523	非常劲量
开合跳，中度	5.5	193	234	中度
开合跳，劲量	8.0	280	340	劲量
有氧舞蹈，低冲击	5.0	175	213	中度
有氧舞蹈，高冲击	7.3	256	310	劲量
有氧舞蹈，台阶，6–8英寸台阶	8.5	298	361	劲量
拳击有氧课	10.3	361	438	非常劲量
循环训练，最小休息	8.0	280	340	劲量
HIIT（高强度间歇训练）	8.0	280	340	劲量
舞蹈，有氧，一般	7.3	256	310	劲量
舞蹈，社交，慢（华尔兹）	3.0	105	128	中度
舞蹈，社交，快（摇摆、萨尔萨）	5.5	193	234	中度
尊巴	7.5	263	319	劲量

力量训练

活动	MET值	卡路里/30分钟（70公斤）	卡路里/30分钟（85公斤）	强度
举重，轻度努力	3.5	123	149	中度
举重，中度努力（一般）	5.0	175	213	中度
举重，劲量努力	6.0	210	255	劲量
举重，力量举或健美	6.0	210	255	劲量
自重训练，轻度（俯卧撑、仰卧起坐）	3.8	133	162	中度
自重训练，中度	5.0	175	213	中度
自重训练，劲量（波比、引体向上）	8.0	280	340	劲量
CrossFit，一般WOD	8.0	280	340	劲量
CrossFit，高强度（比赛节奏）	12.0	420	510	非常劲量
壶铃训练，中度	5.0	175	213	中度
壶铃训练，劲量（摆动、抓举）	9.8	343	417	非常劲量
弹力带训练，中度	3.8	133	162	中度
TRX悬挂训练	5.0	175	213	中度
战绳	10.3	361	438	非常劲量
沙袋训练	6.0	210	255	劲量
硬拉，重组	6.0	210	255	劲量
深蹲，重组	6.0	210	255	劲量
奥林匹克举重（抓举和挺举）	6.0	210	255	劲量

体育运动

球类运动

活动	MET值	卡路里/30分钟（70公斤）	卡路里/30分钟（85公斤）	强度
篮球，比赛	8.0	280	340	劲量
篮球，投篮	4.5	158	191	中度
足球（足球），比赛	10.0	350	425	非常劲量
足球，休闲	7.0	245	298	劲量
网球，单打	8.0	280	340	劲量
网球，双打	6.0	210	255	劲量
排球，比赛	6.0	210	255	劲量
排球，休闲	4.0	140	170	中度
沙滩排球	8.0	280	340	劲量
羽毛球，比赛	7.0	245	298	劲量
羽毛球，休闲	5.5	193	234	中度
乒乓球	4.0	140	170	中度
手球，一般	12.0	420	510	非常劲量
壁球，比赛	10.0	350	425	非常劲量
壁球，休闲	7.0	245	298	劲量
壁球	12.0	420	510	非常劲量
棒球/垒球，接球	5.0	175	213	中度
棒球，投球	6.0	210	255	劲量
高尔夫，步行并携带球具	4.3	151	183	中度
高尔夫，使用球车	3.5	123	149	中度
板球，击球/投球	5.0	175	213	中度
橄榄球，比赛	10.0	350	425	非常劲量
美式足球，比赛	8.0	280	340	劲量
曲棍球	8.0	280	340	劲量
曲棍球	7.8	273	332	劲量

武术和格斗运动

活动	MET值	卡路里/30分钟（70公斤）	卡路里/30分钟（85公斤）	强度
拳击，sparring	9.0	315	383	非常劲量
拳击，沙袋	5.5	193	234	中度
拳击，擂台，普通	12.8	448	544	非常劲量
柔道、巴西柔术、空手道、跆拳道	10.3	361	438	非常劲量
摔跤，比赛	6.0	210	255	劲量
拳击，比赛	10.3	361	438	非常劲量
综合格斗（MMA）	10.3	361	438	非常劲量
击剑	6.0	210	255	劲量
太极	3.0	105	128	中度

其他运动

活动	MET值	卡路里/30分钟（70公斤）	卡路里/30分钟（85公斤）	强度
攀岩，攀登	8.0	280	340	劲量
攀岩，下降	5.0	175	213	中度
骑马，一般	5.5	193	234	中度
骑马，慢跑	5.8	203	247	中度
骑马，疾驰	7.3	256	310	劲量
射箭，非狩猎	4.3	151	183	中度
保龄球	3.0	105	128	中度
滑板	5.0	175	213	中度
滑冰，直排滑冰	7.5	263	319	劲量
蹦床	3.5	123	149	中度
飞盘，一般	3.0	105	128	中度
终极飞盘	8.0	280	340	劲量

日常活动

步行

活动	MET值	卡路里/30分钟（70公斤）	卡路里/30分钟（85公斤）	强度
步行，2.7公里/小时（非常慢）	2.3	81	98	轻度
步行，3.2公里/小时（慢，漫步）	2.8	98	119	轻度
步行，4.0公里/小时（适中速度）	3.0	105	128	中度
步行，4.8公里/小时（快步）	3.5	123	149	中度
步行，5.6公里/小时（非常快）	4.3	151	183	中度
步行，6.4公里/小时（非常快）	5.0	175	213	中度
步行，上坡，适中速度	5.3	186	225	中度
步行，上坡，劲量速度	6.3	221	268	劲量
步行，携带物品（15公斤）	4.0	140	170	中度
遛狗	3.0	105	128	中度
越野徒步	6.0	210	255	劲量
徒步旅行，背负10-20磅的背包	7.3	256	310	劲量
背包旅行，一般	7.0	245	298	劲量

家务和清洁

活动	MET值	卡路里/30分钟（70公斤）	卡路里/30分钟（85公斤）	强度
清洁，轻度（除尘、整理）	2.5	88	106	轻度
清洁，中度（吸尘、拖地）	3.5	123	149	中度
清洁，重度（擦洗地板、搬家具）	4.0	140	170	中度
洗碗，站立	2.2	77	94	轻度
烹饪，站立，一般	2.0	70	85	轻度
烹饪，活跃（切、搅拌、搬运）	2.5	88	106	轻度
洗衣，折叠	2.0	70	85	轻度
熨烫	2.3	81	98	轻度
整理床铺	3.3	116	140	中度
购物，推车	2.3	81	98	轻度
把杂货搬上楼	7.5	263	319	劲量

园艺和庭院工作

活动	MET值	卡路里/30分钟（70公斤）	卡路里/30分钟（85公斤）	强度
园艺，一般	3.8	133	162	中度
割草，推式割草机（电动）	5.5	193	234	中度
割草，推式割草机（手动）	6.0	210	255	劲量
扫落叶	3.8	133	162	中度
铲雪，中度努力	5.3	186	225	中度
铲雪，劲量努力	7.5	263	319	劲量
拔草，弯腰	4.5	158	191	中度
挖土，翻土	5.0	175	213	中度
劈木，劈柴	6.3	221	268	劲量
铺草皮/石材景观	5.0	175	213	中度

儿童照顾和其他

活动	MET值	卡路里/30分钟（70公斤）	卡路里/30分钟（85公斤）	强度
儿童照顾，洗澡和穿衣	3.0	105	128	中度
儿童照顾，抱婴儿	3.0	105	128	中度
和孩子玩耍，中度努力	4.0	140	170	中度
和孩子玩耍，劲量（跑步、打闹）	5.8	203	247	中度
搬运家庭物品，搬箱子	5.8	203	247	中度
家庭修理，一般（油漆、管道）	3.0	105	128	中度
手洗汽车	3.5	123	149	中度

瑜伽和柔韧性

活动	MET值	卡路里/30分钟（70公斤）	卡路里/30分钟（85公斤）	强度
哈他瑜伽	2.5	88	106	轻度
流瑜伽（Vinyasa）	4.0	140	170	中度
阿斯汤加瑜伽	5.0	175	213	中度
热瑜伽	5.0	175	213	中度
力量瑜伽	5.5	193	234	中度
阴瑜伽	2.0	70	85	轻度
恢复性瑜伽	1.5	53	64	久坐
普拉提，初学者	3.0	105	128	中度
普拉提，中级/高级	4.5	158	191	中度
伸展，轻度	2.3	81	98	轻度
伸展，中度（柔韧性训练）	2.5	88	106	轻度
泡沫滚动/肌筋膜释放	2.0	70	85	轻度
芭蕾舞课程	4.5	158	191	中度

水上活动

活动	MET值	卡路里/30分钟（70公斤）	卡路里/30分钟（85公斤）	强度
游泳，自由泳，轻度/中度努力	5.8	203	247	中度
游泳，自由泳，劲量努力	9.8	343	417	非常劲量
游泳，仰泳，一般	4.8	168	204	中度
游泳，仰泳，劲量	9.5	333	404	非常劲量
游泳，蛙泳，一般	5.3	186	225	中度
游泳，蛙泳，劲量	10.3	361	438	非常劲量
游泳，蝶泳，一般	11.0	385	468	非常劲量
游泳，漂浮水面，中度	3.5	123	149	中度
游泳，漂浮水面，劲量	9.8	343	417	非常劲量
游泳，混合泳，30分钟	7.0	245	298	劲量
水球	10.0	350	425	非常劲量
水中有氧	5.3	186	225	中度
冲浪，身体或冲浪板	3.0	105	128	中度
冲浪，比赛	5.0	175	213	中度
立式划水（SUP），一般	6.0	210	255	劲量
立式划水（SUP），比赛	9.0	315	383	非常劲量
划皮艇，轻度努力	3.5	123	149	中度
划皮艇，中度努力	5.0	175	213	中度
划皮艇，劲量努力	7.0	245	298	劲量
划船，轻度努力	3.0	105	128	中度
划船，中度努力	7.0	245	298	劲量
划船，休闲	3.5	123	149	中度
划船，比赛	12.0	420	510	非常劲量
深海潜水	7.0	245	298	劲量
浮潜	5.0	175	213	中度
滑水	6.0	210	255	劲量
滑水	6.0	210	255	劲量
跳水，跳板或平台	3.0	105	128	中度

冬季运动

活动	MET值	卡路里/30分钟（70公斤）	卡路里/30分钟（85公斤）	强度
滑雪， downhill，轻度努力	4.3	151	183	中度
滑雪， downhill，中度努力	5.3	186	225	中度
滑雪， downhill，劲量努力（比赛）	8.0	280	340	劲量
滑雪，越野，慢速（4公里/小时）	6.8	238	289	劲量
滑雪，越野，中度（6–8公里/小时）	9.0	315	383	非常劲量
滑雪，越野，劲量（>8公里/小时）	12.5	438	531	非常劲量
滑雪，越野，上坡，最大努力	15.5	543	659	非常劲量
单板滑雪，一般	5.3	186	225	中度
单板滑雪，劲量	7.0	245	298	劲量
滑冰，一般（9公里/小时或更慢）	5.5	193	234	中度
滑冰，快速/劲量	9.0	315	383	非常劲量
滑冰，速度，比赛	13.3	466	565	非常劲量
冰球，一般	8.0	280	340	劲量
冰球，比赛	10.0	350	425	非常劲量
雪鞋，适度	5.3	186	225	中度
雪鞋，劲量	10.0	350	425	非常劲量
滑雪，雪橇	7.0	245	298	劲量
冰壶	4.0	140	170	中度

职业活动

活动	MET值	卡路里/30分钟（70公斤）	卡路里/30分钟（85公斤）	强度
坐在桌子前，办公室工作，打字	1.5	53	64	久坐
站立，轻度工作（零售，收银员）	2.0	70	85	轻度
站立，中度工作（流水线）	3.0	105	128	中度
工作时，慢速步行（教师）	2.8	98	119	轻度
工作时，中速步行（护士，服务员）	3.5	123	149	中度
护理，病人护理，一般	3.0	105	128	中度
消防，普通	8.0	280	340	劲量
警务，逮捕	8.0	280	340	劲量
建筑，普通劳动	4.0	140	170	中度
建筑，重物搬运	7.5	263	319	劲量
木工，一般	3.6	126	153	中度
农业，一般（喂养动物，梳理）	4.0	140	170	中度
农业，打包干草，清理谷仓	7.8	273	332	劲量
林业，砍树（斧头）	8.0	280	340	劲量
煤矿，普通	6.0	210	255	劲量
砖石，混凝土工作	4.3	151	183	中度
管道工	3.5	123	149	中度
电工	3.5	123	149	中度
装卸货车	6.5	228	276	劲量
仓库工作，中度努力	4.0	140	170	中度
景观美化，专业	5.5	193	234	中度
房屋油漆	3.5	123	149	中度
教授体育课	6.5	228	276	劲量
按摩治疗，进行按摩	4.0	140	170	中度

久坐和轻度活动（供参考）

活动	MET值	卡路里/30分钟（70公斤）	卡路里/30分钟（85公斤）	强度
睡觉	0.95	33	40	久坐
躺着清醒，休息	1.0	35	43	久坐
坐着，看电视	1.0	35	43	久坐
坐着，阅读	1.3	46	55	久坐
坐着，玩视频游戏	1.0	35	43	久坐
坐着，交谈或打电话	1.5	53	64	久坐
安静站立	1.3	46	55	久坐
冥想，坐着	1.0	35	43	久坐
驾车	2.0	70	85	轻度
乘车/公交车（乘客）	1.3	46	55	久坐

使用这些数据进行减肥规划

一磅体脂肪大约含有7700卡路里（每磅3500卡路里）。要在一周内减少0.5公斤（约1磅）脂肪，你需要每周累计大约3850卡路里的赤字，或每天约550卡路里。

以下是如何在实践中使用上述表格：

步骤1：了解你的基线。 你的总日常能量消耗（TDEE）是你每天燃烧的卡路里，包括所有活动。上述MET值帮助你估算锻炼部分。你的基础代谢率（BMR）——你在静息状态下燃烧的卡路里——占你TDEE的大部分。使用Mifflin-St Jeor公式估算BMR，然后加上你的活动卡路里。

步骤2：战略性选择活动。 如果时间是你的限制，高MET活动每分钟消耗更多卡路里。跳绳（11.8 METs）在相同时间内消耗的卡路里大约是快步走（5.0 METs）的两倍。但可持续性比强度更重要。你每天坚持的30分钟步行，比每周跳过三次的HIIT课程更有价值。

步骤3：叠加你的日常活动。 非运动性活动热量（NEAT）——通过非正式锻炼的日常活动燃烧的卡路里——可以占你总日常消耗的15%到30%。选择步行去办事（3.5 METs）而不是开车（2.0 METs），或者站着办公（2.0 METs）而不是坐着（1.5 METs），随着时间的推移会显著累积。

步骤4：跟踪营养与活动。 单靠锻炼对大多数人来说是减肥的低效途径。对于一个70公斤的人，30分钟的中等强度跑步大约消耗290卡路里。这很容易被一杯大拿或一把坚果抵消。跟踪你的食物摄入与活动数据，可以让你获得完整的能量平衡图景。

Nutrola使这变得简单。通过照片、语音记录或手动输入记录你的食物，并将其与健身追踪器的活动数据配对。当你能在一个地方看到能量平衡的两个方面时，做出明智的决策变得自然而然。

为什么健身追踪器的卡路里估算与MET计算不同

如果你佩戴Apple Watch、Garmin、Fitbit或类似设备，你会发现其卡路里估算通常与本指南中的MET计算不同。这有几个原因：

心率调整。 可穿戴设备使用心率数据来修改卡路里估算。如果你的心率由于热量、咖啡因、压力或低体能水平而高于MET值所预测的水平，追踪器可能会报告更高的消耗。相反，一个非常健康的人在进行相同活动时，心率可能较低，卡路里估算也会较低。

个体校准。 一些设备会考虑你的年龄、性别、静息心率和VO2max估算。MET公式仅使用体重，并不考虑这些变量。

运动模式分析。 加速度计数据帮助可穿戴设备区分在平坦地面上行走与在上坡行走，或在悠闲骑行与间歇冲刺之间，即使平均速度可能相似。

静息卡路里扣除。 一些追踪器仅报告“活动卡路里”——即超过静息代谢率的卡路里。其他追踪器则报告包括即使你坐着也会消耗的基础卡路里在内的总卡路里。这种差异本身就可能导致报告数字之间的15%到25%的差距。

这两种方法都没有“错误”。基于MET的计算是基于人群平均值的估算。可穿戴设备的估算增加了个体生理数据，但也引入了自己的误差来源。从实际角度来看，方法的一致性比绝对准确性更重要。

将活动数据与营养跟踪结合起来

Nutrola与Apple Health和Google Health Connect同步，这意味着大多数主要健身追踪器和智能手表的活动数据会直接流入你的每日卡路里平衡中。当你用Garmin或Apple Watch记录一次跑步时，消耗的卡路里会与Nutrola中的食物摄入一起显示，给你提供实时的净能量平衡视图。

这种整合对于那些每日卡路里需求波动较大的活跃人群尤其有用。休息日和进行90分钟篮球比赛的日子，能量消耗可能相差700卡路里以上。在你的营养仪表板中看到这一点有助于你根据当天的活动水平适当进食，而不是坚持一个固定的数字，这个数字可能会因活动水平而低估或高估。

Nutrola的所有核心功能——包括AI照片识别、语音记录、100多种营养跟踪和经过验证的食品数据库——都是免费的。健身追踪器的整合也不收取额外费用。

常见问题

基于MET的卡路里计算有多准确？

MET值是基于特定活动中氧气消耗的实验室测量得出的，被认为在总体水平上是可靠的估算。对于任何特定个体，实际卡路里消耗可能因体能水平、身体成分、运动效率和环境条件的差异而与MET预测相差10%到20%。MET计算足够准确，可以用于实际的饮食和锻炼规划，但不应被视为精确数字。

较重的人在进行相同活动时是否总是消耗更多卡路里？

是的，从绝对值来看。移动一个较重的身体需要更多的能量。一个100公斤的人在进行相同活动时，消耗的卡路里大约比70公斤的人多43%。这直接反映在公式中：卡路里 = METs × 体重（kg） × 持续时间（小时）。然而，相对努力（活动的感觉难度）也可能有所不同。MET值本身假设了标准化的强度，并未考虑主观的难度。

为什么力量训练的MET值低于跑步，即使举重感觉更费力？

MET值测量的是活动整个持续时间内的平均能量消耗，包括休息时间。典型的力量训练课程涉及每组20-40秒的工作，随后是60-180秒的休息。虽然实际的举重阶段可能需要非常高的能量输出，但整个课程（包括休息）平均出的MET值低于像跑步这样的连续有氧活动。这就是为什么力量训练的MET值为5.0-6.0，而中等强度的跑步为8.0-10.0。这并不意味着力量训练不重要——它提供的好处（肌肉增长、代谢率提升）是MET值无法捕捉到的。

我可以使用这些MET值来比较不同体能水平的人之间的卡路里消耗吗？

需要谨慎。MET值代表了活动的平均能量成本。一位训练有素的跑者在相同速度下可能更具生物力学效率，消耗的卡路里可能略低于一位未训练的跑者。相反，未训练的跑者可能会感受到更高的相对强度（接近他们的VO2max），这可能意味着更大的运动后氧气消耗（EPOC）。在实际操作中，标准MET公式为大多数人提供了合理的估算。如果你需要更高的精确度，实验室测试或经过良好校准的心率监测器会提供更好的个体数据。

我应该吃回我在锻炼中消耗的卡路里吗？

这取决于你的目标。如果你想减肥，吃回所有锻炼卡路里可能会减缓进展，因为卡路里消耗的估算（来自任何来源）往往存在上调偏差。常见的方法是吃回估算锻炼卡路里的50%-75%。如果你想保持体重或增加肌肉，适当补充锻炼卡路里更为合适，以避免意外的赤字。在Nutrola中同时跟踪食物摄入和活动，使这个决策变得更容易，因为你可以实时查看净平衡。

哪种活动在最短时间内燃烧最多的卡路里？

仅根据MET值，消耗卡路里最高的活动包括跑楼梯（15.0 METs）、快速跳绳（12.3 METs）、竞技壁球（12.0 METs）、劲量越野滑雪（12.5 METs）、擂台拳击（12.8 METs）和比赛强度的CrossFit（12.0 METs）。然而，“最佳”完全取决于你能持续、享受并安全进行的活动。30分钟的全力跳绳课程超出大多数人的能力。消耗最多总卡路里的活动是你能持续、以可持续强度进行的活动。