夏季最佳低卡饮品排名
从水果浸泡水到冰咖啡，再到新鲜果昔，我们根据卡路里、糖分和成本对30多款夏季饮品进行了排名。包括自制与商购饮品的比较，以及流行连锁饮品的智能替换表。
美国人在夏季每天摄入400到600卡路里的液体热量，是冬季的两倍。 根据美国农业部国家健康与营养检查调查（NHANES）的数据，含糖饮料几乎占美国饮食中所有添加糖摄入量的一半，消费量在6月至8月之间达到峰值。一杯大型连锁店的冰咖啡所含的糖分，可能比两块糖果还要多。
选择低卡饮品是影响最大的替代选择之一，因为液体热量并不会像固体食物那样触发饱腹信号。2009年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，减少液体热量的摄入比同等减少固体食物热量的效果更显著。
以下是所有流行的夏季饮品，按卡路里排名。
流行夏季饮品的卡路里对比如何？
完整夏季饮品排名（每标准份）
| 排名 | 饮品 | 份量 | 卡路里 | 糖分 | 类别 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 柠檬/青柠水 | 16 oz | 2 kcal | 0 g | 浸泡水 |
| 2 | 黄瓜薄荷浸泡水 | 16 oz | 3 kcal | 0 g | 浸泡水 |
| 3 | 浆果浸泡水 | 16 oz | 5 kcal | 1 g | 浸泡水 |
| 4 | 碳酸水（原味） | 12 oz | 0 kcal | 0 g | 苏打水 |
| 5 | 碳酸水（无糖口味） | 12 oz | 0 kcal | 0 g | 苏打水 |
| 6 | 低卡冰茶 | 16 oz | 5 kcal | 0 g | 冰茶 |
| 7 | 无糖冰茶 | 16 oz | 5 kcal | 0 g | 冰茶 |
| 8 | 黑冰咖啡 | 16 oz | 5 kcal | 0 g | 冰咖啡 |
| 9 | 冷萃咖啡（黑） | 16 oz | 5 kcal | 0 g | 冰咖啡 |
| 10 | 绿冰茶（无糖） | 16 oz | 5 kcal | 0 g | 冰茶 |
| 11 | 低卡汽水 | 12 oz | 0-5 kcal | 0 g | 汽水 |
| 12 | 冰咖啡 + 一点燕麦奶 | 16 oz | 25 kcal | 2 g | 冰咖啡 |
| 13 | 冰咖啡 + 一点奶油 | 16 oz | 40 kcal | 0 g | 冰咖啡 |
| 14 | 椰子水 | 11 oz | 45 kcal | 9 g | 自然饮品 |
| 15 | 水果冰棒（融化后饮用） | 1 根 | 45 kcal | 10 g | 冷冻饮品 |
| 16 | 自制柠檬水（少糖） | 12 oz | 50 kcal | 12 g | 柠檬水 |
| 17 | 康普茶 | 12 oz | 50 kcal | 8 g | 发酵饮品 |
| 18 | 冰抹茶拿铁（杏仁奶，无糖） | 16 oz | 55 kcal | 3 g | 冰茶 |
| 19 | 冰 chai（杏仁奶，无糖） | 16 oz | 60 kcal | 6 g | 冰茶 |
| 20 | Agua fresca（少糖） | 12 oz | 60 kcal | 14 g | 果汁 |
| 21 | 自制绿色果昔（菠菜、香蕉、水） | 16 oz | 90 kcal | 14 g | 果昔 |
| 22 | 新鲜榨橙汁 | 8 oz | 110 kcal | 21 g | 果汁 |
| 23 | 冰香草拿铁（燕麦奶，1泵糖浆） | 16 oz | 120 kcal | 14 g | 冰咖啡 |
| 24 | 柠檬水（标准配方） | 12 oz | 150 kcal | 36 g | 柠檬水 |
| 25 | 阿诺德·帕尔默（半甜茶，半柠檬水） | 16 oz | 120 kcal | 28 g | 冰茶 |
| 26 | 冰焦糖拿铁（全脂奶） | 16 oz | 190 kcal | 28 g | 冰咖啡 |
| 27 | 果昔（水果 + 酸奶 + 蜂蜜） | 16 oz | 210 kcal | 34 g | 果昔 |
| 28 | 阿萨伊碗果昔（可饮用） | 16 oz | 250 kcal | 38 g | 果昔 |
| 29 | 新鲜水果果汁混合（热带） | 16 oz | 220 kcal | 48 g | 果汁 |
| 30 | 奶昔（小杯） | 12 oz | 400 kcal | 55 g | 奶昔 |
| 31 | 星巴克焦糖星冰乐（大杯） | 16 oz | 380 kcal | 54 g | 冰咖啡 |
| 32 | Jamba Juice Aloha菠萝（大杯） | 28 oz | 500 kcal | 99 g | 果昔 |
| 33 | Sonic草莓真实水果冰沙（大杯） | 32 oz | 520 kcal | 126 g | 冷冻饮品 |
这份名单的顶部和底部差异惊人。你可以用100杯柠檬水的卡路里，换来一杯大型快餐店的冰沙。
自制饮品与商购饮品的对比如何？
在家制作饮品让你可以完全控制糖分和卡路里，差异显著。
自制与商购对比
| 饮品 | 自制 | 商购 | 卡路里差异 |
|---|---|---|---|
| 柠檬水（12 oz） | 50 kcal（少糖） | 150 kcal（标准） | -100 kcal |
| 冰茶（16 oz） | 5 kcal（无糖） | 90 kcal（甜茶） | -85 kcal |
| 绿色果昔（16 oz） | 90 kcal（菠菜、香蕉、水） | 250 kcal（Jamba风格，果汁基底） | -160 kcal |
| 冰咖啡拿铁（16 oz） | 25 kcal（黑咖啡 + 一点奶） | 190 kcal（连锁咖啡店，调味） | -165 kcal |
| 果汁（8 oz） | 60 kcal（稀释水50/50） | 110 kcal（纯果汁） | -50 kcal |
| 冰抹茶（16 oz） | 55 kcal（杏仁奶，无糖） | 240 kcal（星巴克抹茶拿铁） | -185 kcal |
这六款饮品的平均节省为每份124卡路里。如果你在夏季每天喝两到三杯自制饮品，可能每天节省250到375卡路里——仅通过这一改变，每周大约能减掉0.5磅脂肪。
在流行连锁店应该点什么？
当你外出购买饮品时，做一些小调整可以在不牺牲口味的情况下大幅减少卡路里。
星巴克替换表
| 替代饮品 | 卡路里 | 点这个 | 卡路里 | 节省 |
|---|---|---|---|---|
| 焦糖星冰乐（大杯） | 380 kcal | 冰咖啡 + 一点奶油 + 无糖香草 | 40 kcal | 340 kcal |
| Java Chip星冰乐（大杯） | 440 kcal | 冷萃咖啡 + 1泵摩卡 + 杏仁奶 | 50 kcal | 390 kcal |
| 冰白摩卡（大杯） | 420 kcal | 冰美式 + 1泵白摩卡 + 燕麦奶 | 80 kcal | 340 kcal |
| 抹茶奶油星冰乐（大杯） | 420 kcal | 冰抹茶拿铁（杏仁奶，无甜味） | 70 kcal | 350 kcal |
| 粉色饮品（大杯） | 140 kcal | 草莓Açaí清爽饮料 + 水 | 80 kcal | 60 kcal |
| 香草甜奶冷萃（大杯） | 200 kcal | 冷萃咖啡 + 一点香草甜奶 | 50 kcal | 150 kcal |
Dunkin替换表
| 替代饮品 | 卡路里 | 点这个 | 卡路里 | 节省 |
|---|---|---|---|---|
| 冻焦糖咖啡（中杯） | 430 kcal | 冰咖啡 + 脱脂奶 + 1包Splenda | 30 kcal | 400 kcal |
| Coolatta（中杯） | 350 kcal | 无糖冰绿茶 | 5 kcal | 345 kcal |
| 焦糖漩涡冰拿铁（中杯） | 290 kcal | 冰拿铁 + 脱脂奶 + 1泵焦糖 | 120 kcal | 170 kcal |
| 冻抹茶拿铁（中杯） | 370 kcal | 冰抹茶拿铁 + 燕麦奶，半糖 | 130 kcal | 240 kcal |
规律很明显：冷冻和混合饮品是最严重的罪魁祸首，而经过调整的同类冰饮的卡路里减少了50%到90%。
各类最佳低卡饮品有哪些？
最佳浸泡水组合
浸泡水是夏季最佳的零卡饮品。将材料在冰箱中浸泡2到4小时，以获得最佳风味。
| 组合 | 卡路里（每16 oz） | 风味特征 |
|---|---|---|
| 黄瓜 + 薄荷 + 青柠 | 3 kcal | 清新，水疗般的 |
| 草莓 + 罗勒 | 5 kcal | 甜，草本 |
| 柠檬 + 姜 | 4 kcal | 明亮，微辣 |
| 西瓜 + 迷迭香 | 6 kcal | 甜，芳香 |
| 蓝莓 + 薰衣草 | 5 kcal | 细腻，花香 |
| 橙子 + 香草豆 | 6 kcal | 柑橘，奶油底蕴 |
最佳低卡冰咖啡选择
| 选项 | 卡路里 | 制作方法 |
|---|---|---|
| 冷萃咖啡，黑 | 5 kcal | 粗磨咖啡粉在冷水中浸泡12-18小时 |
| 冰美式 | 10 kcal | 意式浓缩咖啡加冰 + 水 |
| 冰咖啡 + 杏仁奶 | 20 kcal | 冲泡的咖啡加冰 + 1/4杯无糖杏仁奶 |
| 蛋白质冰咖啡 | 130 kcal | 冷萃咖啡 + 1勺香草蛋白粉 |
| 轻巧冰摩卡 | 60 kcal | 冷萃咖啡 + 1汤匙可可粉 + 杏仁奶 + 甜叶菊 |
最佳低卡果昔配方
低卡果昔的关键是使用水或冰作为基底，而不是果汁，并加入蔬菜以增加体积而不增加卡路里。
| 果昔 | 卡路里 | 材料 |
|---|---|---|
| 绿色机器 | 90 kcal | 1杯菠菜，1/2根香蕉，1杯水，冰 |
| 浆果爆炸 | 110 kcal | 1/2杯混合浆果，1/2杯希腊酸奶，水，冰 |
| 热带绿色 | 120 kcal | 1/2杯芒果，1杯羽衣甘蓝，1/2个青柠，水，冰 |
| 蛋白质巧克力 | 150 kcal | 1勺蛋白质，1汤匙可可，杏仁奶，冰 |
| 西瓜冰沙 | 70 kcal | 2杯西瓜，青柠汁，冰 |
你在不知不觉中喝了多少液体卡路里？
2012年约翰霍普金斯布隆伯格公共卫生学院的一项研究发现，减少每天液体卡路里摄入100卡路里的人，在18个月内减重的效果优于减少同等固体食物摄入的人。液体卡路里会绕过你的饱腹机制——你的大脑并不会像对待食物那样去识别它们。
典型夏季日：液体卡路里审计
| 时间 | 你可能喝的饮品 | 卡路里 |
|---|---|---|
| 早上8点 | 加奶和糖的冰咖啡 | 120 kcal |
| 上午10点 | 橙汁 | 110 kcal |
| 中午12点 | 午餐时的柠檬水 | 150 kcal |
| 下午3点 | 连锁店的果昔 | 350 kcal |
| 下午6点 | 晚餐时的汽水 | 140 kcal |
| 晚上8点 | 甜冰茶 | 90 kcal |
| 总计 | 960 kcal |
现在用更聪明的选择来替换同一天的饮品：
| 时间 | 替代饮品 | 卡路里 |
|---|---|---|
| 早上8点 | 冷萃咖啡 + 一点燕麦奶 | 25 kcal |
| 上午10点 | 浸泡水（柠檬 + 黄瓜） | 3 kcal |
| 中午12点 | 碳酸水 + 青柠 | 0 kcal |
| 下午3点 | 自制绿色果昔 | 90 kcal |
| 下午6点 | 低卡汽水或碳酸水 | 0 kcal |
| 晚上8点 | 无糖冰茶 | 5 kcal |
| 总计 | 123 kcal |
这差异是837卡路里——仅仅是饮品。每周，这一单一的改变就相当于减少5859卡路里，约等于每周减掉1.7磅脂肪。
如何轻松追踪饮品卡路里？
饮品是饮食记录中最常被遗忘的项目之一。人们记得记录餐食，却忘记了冰咖啡、汽水、果汁。
Nutrola通过多种方式简化了饮品追踪。你可以扫描任何瓶装或罐装饮品的条形码，立即获取经过验证的卡路里数据。对于自制饮品或连锁店的订单，语音记录让你可以说“Grande冰燕麦拿铁加一泵香草”，应用程序会准确记录。如果你从社交媒体导入果昔食谱，Nutrola会自动计算每份的营养成分。
关键是保持一致。将饮品记录与餐食一起记录，确保你不会在液体中无意中摄入500到1000额外卡路里。
关于无糖和低卡饮品呢？
无糖饮品（低卡汽水、零卡调味水、人工甜味冰茶）仍然存在争议，但卡路里计算是明确的：每份含0到5卡路里。
2019年发表在《BMJ》上的一项荟萃分析回顾了56项研究，发现没有一致的证据表明非营养性甜味剂在替代含糖饮料时会导致体重增加。美国心脏协会和美国糖尿病协会均表示，无糖饮品可以成为减少卡路里和糖分摄入的有效工具。
如果你喜欢低卡饮品，并且它们帮助你避免高卡选项，那么它们是夏季的实用工具。重要的是要追踪你所喝的饮品，并了解相关数据。
最后总结
夏季饮品可能是你最大的卡路里盲点，也可能是你最简单的胜利。400卡路里的星冰乐与5卡路里的冷萃咖啡之间的差距巨大——而这种替换几乎不需要意志力。尽可能自制饮品，在连锁店点聪明的替代品，追踪你的液体卡路里，并尽量选择排名表的前半部分。你夏季饮品的选择可能决定你在接下来的三个月中是增重、维持还是减重。
