低卡鸡尾酒和啤酒排名
我们对30多种酒精饮品进行了卡路里排名，从轻啤酒和硬气泡水到鸡尾酒和葡萄酒。包括卡路里和酒精含量表、最差饮品以及酒精如何影响脂肪损失的科学原理。
根据NHANES数据，酒精在饮酒的美国成年人中平均占总卡路里摄入的10%，而这个比例在夏季会急剧上升。 一晚的鸡尾酒可能会增加800到1500卡路里，这些卡路里并不会让你有饱腹感。尽管如此，大多数人从不记录自己饮用的酒精。
了解每种酒精饮品的卡路里含量，可以让你在不放弃社交生活的前提下做出明智的选择。以下是30多种酒精饮品的全面排名，从最低卡路里的选项到最差的饮品。
酒精饮品的卡路里对比
酒精饮品完整排名
| 排名 | 饮品 | 份量 | 卡路里 | ABV | 类别 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 伏特加苏打水 + 青柠 | 8 oz | 97 kcal | ~12% | 精酿 + 混合 |
| 2 | 金酒苏打水 | 8 oz | 97 kcal | ~12% | 精酿 + 混合 |
| 3 | 龙舌兰 + 苏打水 + 青柠 | 8 oz | 97 kcal | ~12% | 精酿 + 混合 |
| 4 | 兰姆酒 + 低卡可乐 | 8 oz | 97 kcal | ~12% | 精酿 + 混合 |
| 5 | 威士忌纯饮/加冰 | 1.5 oz | 97 kcal | 40% | 纯烈酒 |
| 6 | 硬气泡水（标准） | 12 oz | 100 kcal | 5% | 硬气泡水 |
| 7 | Michelob Ultra | 12 oz | 95 kcal | 4.2% | 轻啤酒 |
| 8 | Corona Premier | 12 oz | 90 kcal | 4.0% | 轻啤酒 |
| 9 | Miller Lite | 12 oz | 96 kcal | 4.2% | 轻啤酒 |
| 10 | Coors Light | 12 oz | 102 kcal | 4.2% | 轻啤酒 |
| 11 | Bud Light | 12 oz | 110 kcal | 4.2% | 轻啤酒 |
| 12 | 瘦身玛格丽塔 | 6 oz | 120 kcal | ~15% | 鸡尾酒 |
| 13 | 普罗塞克 | 5 oz | 90 kcal | 11% | 起泡酒 |
| 14 | 香槟 | 5 oz | 95 kcal | 12% | 起泡酒 |
| 15 | 干白葡萄酒（长相思） | 5 oz | 119 kcal | 12.5% | 葡萄酒 |
| 16 | 灰皮诺 | 5 oz | 122 kcal | 12% | 葡萄酒 |
| 17 | 玫瑰酒 | 5 oz | 125 kcal | 12% | 葡萄酒 |
| 18 | 干红葡萄酒（黑比诺） | 5 oz | 121 kcal | 13% | 葡萄酒 |
| 19 | 赤霞珠 | 5 oz | 122 kcal | 13.5% | 葡萄酒 |
| 20 | 莫吉托 | 8 oz | 160 kcal | ~10% | 鸡尾酒 |
| 21 | Guinness Draught | 12 oz | 125 kcal | 4.2% | 啤酒 |
| 22 | Heineken | 12 oz | 142 kcal | 5% | 啤酒 |
| 23 | Corona Extra | 12 oz | 148 kcal | 4.6% | 啤酒 |
| 24 | Budweiser | 12 oz | 145 kcal | 5% | 啤酒 |
| 25 | 莫斯科骡子 | 8 oz | 180 kcal | ~12% | 鸡尾酒 |
| 26 | 帕洛玛 | 8 oz | 170 kcal | ~12% | 鸡尾酒 |
| 27 | Aperol Spritz | 6 oz | 150 kcal | ~8% | 鸡尾酒 |
| 28 | 精酿IPA | 12 oz | 200-280 kcal | 6-7.5% | 啤酒 |
| 29 | 威士忌酸 | 6 oz | 195 kcal | ~15% | 鸡尾酒 |
| 30 | 旧式鸡尾酒 | 6 oz | 210 kcal | ~20% | 鸡尾酒 |
| 31 | Cosmopolitan | 6 oz | 200 kcal | ~15% | 鸡尾酒 |
| 32 | 经典代基里 | 6 oz | 220 kcal | ~15% | 鸡尾酒 |
| 33 | 玛格丽塔（标准） | 8 oz | 275 kcal | ~13% | 鸡尾酒 |
| 34 | 长岛冰茶 | 8 oz | 290 kcal | ~22% | 鸡尾酒 |
| 35 | 菠萝冰沙 | 8 oz | 490 kcal | ~10% | 鸡尾酒 |
| 36 | 泥滑 | 8 oz | 550 kcal | ~12% | 鸡尾酒 |
| 37 | 冻草莓代基里 | 12 oz | 500 kcal | ~10% | 鸡尾酒 |
各类别中最低卡路里的选择是什么？
每个类别的最佳选择
| 类别 | 最佳选项 | 卡路里 | ABV |
|---|---|---|---|
| 精酿 + 混合 | 伏特加/金酒/龙舌兰 + 苏打水 | 97 kcal | ~12% |
| 硬气泡水 | 大多数品牌（White Claw, Truly等） | 100 kcal | 5% |
| 轻啤酒 | Corona Premier | 90 kcal | 4.0% |
| 普通啤酒 | Guinness Draught | 125 kcal | 4.2% |
| 起泡酒 | 普罗塞克 | 90 kcal | 11% |
| 白葡萄酒 | 长相思 | 119 kcal | 12.5% |
| 红葡萄酒 | 黑比诺 | 121 kcal | 13% |
| 鸡尾酒 | 瘦身玛格丽塔 | 120 kcal | ~15% |
明显的趋势是：使用清酒和零卡路里混合饮料制作的饮品卡路里最低。轻啤酒和硬气泡水的卡路里通常在90到110之间。葡萄酒的卡路里在90到130之间。标准鸡尾酒的卡路里从150起，甚至可以超过500卡路里。
哪些饮品是最差的卡路里罪魁祸首？
这些饮品每份提供的卡路里最多，最容易影响你的日常摄入。
最差饮品表
| 饮品 | 份量 | 卡路里 | 糖 | 相当于（食物） |
|---|---|---|---|---|
| 菠萝冰沙 | 8 oz | 490 kcal | 42 g | 一份巨无霸 |
| 泥滑 | 8 oz | 550 kcal | 46 g | 一份Chipotle鸡肉卷 |
| 冻草莓代基里 | 12 oz | 500 kcal | 58 g | 2.5根士力架 |
| 长岛冰茶 | 8 oz | 290 kcal | 12 g | 一份Wendy's Jr. Cheeseburger |
| 餐厅玛格丽塔 | 12 oz | 400 kcal | 36 g | 相当于3片披萨的卡路里 |
| 白俄罗斯 | 6 oz | 360 kcal | 14 g | 一整盘鸡肉炒饭 |
| 精酿双IPA（16 oz） | 16 oz | 375 kcal | 0 g | 1.5个糖霜甜甜圈 |
最差饮品的共同特点是添加了来自果汁、奶油利口酒、简单糖浆和预制混合饮料的糖分。冷冻和混合饮品几乎总是任何类别中卡路里最高的选项。
酒精如何影响脂肪损失？
即使你选择低卡饮品，酒精的代谢效应超出了其卡路里含量，直接影响脂肪损失。
酒精暂停脂肪燃烧
饮酒时，肝脏优先代谢酒精，而不是其他底物。这是因为身体无法储存酒精，并将其视为一种必须立即清除的轻毒素。
1999年，美国临床营养学杂志上发表了一项由Siler等人进行的开创性研究，测量了健康受试者饮酒后的脂肪氧化情况。他们发现，饮酒后全身脂肪氧化减少了约73%，持续数小时。脂肪燃烧并不会永久停止——一旦酒精被清除，燃烧会恢复——但这些抑制脂肪氧化的小时数是累积的。
酒精增加食欲
2017年，自然通讯上发表的一项研究发现，酒精会激活下丘脑中的AgRP神经元——这些神经元在饥饿时驱动食欲。这解释了“醉后饥饿”的现象。研究参与者在饮酒后显著增加了食物摄入，与酒精本身的卡路里无关。
酒精干扰睡眠质量
即使是适量饮酒也会降低睡眠质量，特别是抑制快速眼动睡眠。2018年，JMIR心理健康的一项综述发现，即使是1到2杯酒也会使睡眠质量降低24%。睡眠不足会在第二天提高皮质醇和饥饿素的水平，增加食欲，降低遵循营养计划的可能性。
对脂肪损失的实际影响
| 因素 | 影响 | 持续时间 |
|---|---|---|
| 脂肪氧化抑制 | ~73%减少 | 饮酒后4-8小时 |
| 食欲增加 | 多摄入10-30%的食物 | 当晚及次日早晨 |
| 睡眠干扰 | 24%睡眠质量降低（1-2杯） | 当晚 |
| 决策能力受损 | 增加无计划饮食的可能性 | 当晚 |
| 次日恢复 | 降低运动表现和动力 | 12-24小时 |
这些并不意味着你不能饮酒而仍然减脂。这意味着酒精的成本超出了其卡路里含量，了解这些成本有助于你合理安排。
你能喝多少酒还能减肥？
这完全取决于你的整体卡路里预算以及你为酒精分配多少卡路里。
每周饮酒预算示例
| 每日卡路里目标 | 每周预算 | 饮酒分配（10%） | 每周饮酒数量 |
|---|---|---|---|
| 1,500 kcal | 10,500 kcal | 1,050 kcal | |
| 2,000 kcal | 14,000 kcal | 1,400 kcal | |
| 2,500 kcal | 17,500 kcal | 1,750 kcal |
10%规则是一个实用的指导原则：每周将最多10%的卡路里分配给酒精。这可以让你保持热量赤字，同时允许适度饮酒。
2016年，当前肥胖报告中的一项研究发现，适度饮酒（女性每天最多1杯，男性最多2杯）在前瞻性研究中并未与体重增加持续相关。酒精与体重增加的关联仅在较高摄入水平时显著，且当酒精摄入是在正常卡路里摄入的基础上，而不是替代其他卡路里时。
外出时的最佳策略是什么？
外出前
- 吃一顿高蛋白的餐。 这可以减缓酒精吸收并降低食欲刺激。理想的餐点应包含30到40克蛋白质和适量脂肪。
- 设定饮酒限制。 在离开之前决定一个数字。两到三杯是一个合理的目标，可以将总酒精卡路里控制在300到400以下。
- 提前记录计划饮品。 使用Nutrola，在活动前记录你计划饮用的饮品。这可以增强责任感，并让你清楚卡路里情况。
活动期间
- 水和酒交替饮用。 1:1规则——一杯酒后跟一杯水——可以将饮酒卡路里减半，并保持水分。
- 选择排名靠前的饮品。 伏特加苏打水、金酒苏打水、轻啤酒或葡萄酒。避免任何冷冻、混合或奶油基的饮品。
- 避免酒吧小吃。 酒精诱发的食欲与附近的玉米片、薯条和鸡翅的组合是造成大多数损失的原因。
活动后
- 记录你实际饮用的饮品。 即使超出了计划，也要记录。Nutrola的语音记录功能使这变得简单——只需说出你喝了什么，应用就会记录。意识到这一点是目标，而不是追求完美。
- 吃一顿正常的早餐。 不要在第二天为了补偿而跳过餐。高蛋白的早餐可以稳定血糖，减少第二天的渴望。
如何追踪酒精饮品的卡路里？
大多数食物追踪应用的酒精数据库不完善，份量不一致且缺少手工酿造选项。Nutrola的验证数据库提供准确的啤酒、葡萄酒、烈酒和鸡尾酒的卡路里数据，并有标准化的份量。
对于酒吧的混合饮品，语音记录是最快的方法：“我喝了两杯伏特加苏打水和一杯黑皮诺”就足够进行准确记录。对于罐装或瓶装饮品，条形码扫描器提供即时数据。
人们最大的错误是根本不记录饮品。在2020年发表在公共卫生营养的调查中，60%的参与者在追踪食物时并未追踪酒精饮品。这些未记录的卡路里很容易造成赤字和维持之间的差异。
最终总结
酒精并不一定要被排除在减脂之外，但必须被追踪和预算。选择排名靠前的饮品——与苏打水的烈酒、硬气泡水、轻啤酒或葡萄酒。若卡路里优先，避免冷冻鸡尾酒、奶油饮品和手工酿造IPA。将每周卡路里的10%分配给酒精，饮酒时与水交替，并记录每一杯。97卡路里的伏特加苏打水与490卡路里的菠萝冰沙之间的差异，就是保持在轨道上与抹去一天努力之间的区别。
