初学者的宏观追踪指南：蛋白质、碳水化合物和脂肪解析
宏观追踪听起来很复杂，但其实就是了解你每天摄入多少蛋白质、碳水化合物和脂肪。本指南用简单易懂的语言解释宏观营养素，逐步教你如何计算自己的宏观目标，并提供一个现实的第一周计划。
你可能听过健身博主谈论“达成宏观目标”，仿佛这是一项高超的技能。其实并不是。宏观追踪只是关注你每天摄入多少蛋白质、碳水化合物和脂肪。如果你已经了解了卡路里（或者读过我们的卡路里计算初学者指南），那么宏观追踪就是下一个逻辑步骤。本指南将从零知识开始，帮助你自信地追踪你的第一天饮食。
什么是宏观营养素？
“宏观”是“宏观营养素”的缩写。这三种营养素是食物中提供能量（卡路里）的主要成分：
蛋白质 负责构建和修复你的肌肉、器官、皮肤、头发和免疫细胞。你身体的每个细胞都含有蛋白质。当你摄入蛋白质时，身体会将其分解为氨基酸，并将其用作构建块。
- 来源：肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品、豆类、豆腐、天贝
- 能量：每克4卡路里
碳水化合物 是你身体首选且最快的能量来源。你的大脑几乎完全依赖于来自碳水化合物的葡萄糖。它们还为锻炼提供能量，尤其是在中高强度的情况下。
- 来源：面包、大米、意大利面、水果、蔬菜、燕麦、土豆、糖
- 能量：每克4卡路里
脂肪 支持激素的产生，保护你的器官，帮助吸收某些维生素（A、D、E、K），并提供持久的能量。脂肪并不是敌人，它对健康至关重要。
- 来源：油、黄油、坚果、种子、鳄梨、奶酪、肥鱼
- 能量：每克9卡路里
注意，脂肪每克的卡路里是蛋白质或碳水化合物的两倍多。这就是为什么一小把坚果（高脂肪）与一大碗草莓（主要是碳水化合物和水）的卡路里大致相同。两者都不是“坏”的食物，只是能量密度不同。
为什么宏观营养素比卡路里更重要？
卡路里告诉你你摄入了多少能量，而宏观营养素则告诉你这些能量来自哪里。这一区别对身体成分（肌肉与脂肪的比例）至关重要。
考虑两个人每天摄入相同的2000卡路里：
- A先生摄入150克蛋白质、200克碳水化合物和67克脂肪。
- B先生摄入50克蛋白质、300克碳水化合物和67克脂肪。
两者摄入的卡路里相同，但A先生的蛋白质摄入量是B先生的三倍，因此在减重期间他能保持更多的肌肉，而在增重期间则能增加更多的肌肉。发表在《美国临床营养学杂志》上的研究（Phillips & Van Loon, 2011）一致表明，较高的蛋白质摄入（每公斤体重1.6到2.2克）能优化肌肉蛋白合成（MPS），即身体构建新肌肉组织的过程。
简而言之，卡路里决定你是增重还是减重，而宏观营养素则影响你增重或减重的是肌肉还是脂肪。
如何计算你的宏观目标：逐步指南
第一步：确定你的卡路里目标
如果你已经设定了卡路里目标（通过追踪或使用Nutrola等应用），就使用这个数字。如果没有，Nutrola会在你设置个人资料时根据你的年龄、性别、身高、体重、活动水平和目标为你计算一个。
在这个例子中，我们使用每天2000卡路里的目标。
第二步：设定你的蛋白质目标
蛋白质是最重要的宏观营养素。当前的基于证据的建议是，锻炼者每天每公斤体重摄入1.6到2.2克蛋白质。如果你是久坐不动，1.2到1.6克每公斤就足够了。
例子： 你体重75公斤，每周锻炼3次。
- 目标：1.8克每公斤 x 75公斤 = 每天135克蛋白质
- 来自蛋白质的卡路里：135克 x 4卡路里每克 = 540卡路里
第三步：设定你的脂肪目标
脂肪的良好起始点是总卡路里的25%到35%。脂肪对激素和健康至关重要，所以不要低于20%。
例子： 2000卡路里的30% = 600卡路里的脂肪
- 脂肪克数：600卡路里 / 9卡路里每克 = 每天67克脂肪
第四步：用碳水化合物填补剩余部分
在蛋白质和脂肪之后剩下的卡路里都分配给碳水化合物。这不是剩余的食物。碳水化合物是你锻炼和大脑功能的能量来源。
例子： 2000总卡路里 - 540蛋白质 - 600脂肪 = 860卡路里来自碳水化合物
- 碳水化合物克数：860卡路里 / 4卡路里每克 = 每天215克碳水化合物
你的最终宏观目标
| 宏观 | 克数 | 卡路里 | 百分比 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 135克 | 540卡路里 | 27% |
| 脂肪 | 67克 | 600卡路里 | 30% |
| 碳水化合物 | 215克 | 860卡路里 | 43% |
| 总计 | — | 2000卡路里 | 100% |
如何在Nutrola中追踪宏观
一旦你了解了自己的目标，在Nutrola中追踪它们非常简单。
- 打开Nutrola，进入目标设置。
- 输入你的宏观目标（蛋白质、碳水化合物和脂肪的克数）。如果你更喜欢，Nutrola也允许你按百分比设置目标。
- 像往常一样记录你的食物，使用照片扫描、语音记录或条形码扫描。Nutrola会自动将每种食物分解为其宏观成分，来自其经过验证的180万种食物数据库。
- 全天查看你的仪表板。Nutrola会显示你的宏观总量和卡路里总量，让你一目了然地看到自己是否在轨道上。
- 在一天结束时进行回顾。 你接近蛋白质目标吗？脂肪摄入是否高于预期？这个回顾只需30秒，却能让你比几个月的猜测学到更多关于食物的知识。
Nutrola追踪超过100种营养素，但宏观仪表板为初学者提供了清晰、专注的视图。随着你逐渐熟悉，你可以探索微量营养素数据，获得更全面的了解。
宏观追踪的80/20法则
这里有一个原则可以帮助你避免疲惫：尽量80%的时间达成你的宏观目标。剩下的20%，让生活随意发生。
如果你的蛋白质目标是135克，落在120到150克之间是完全可以接受的。如果你的碳水化合物目标是215克，但在外出吃意大利面时达到了240克，那也不是失败。这只是正常的一天。
宏观追踪的完美并不存在，追求完美只会导致放弃。几周和几个月的持续性比任何单一天的精确性重要得多。来自《英国运动医学杂志》的研究（Morton et al., 2018）表明，蛋白质的每周总摄入量与每日摄入量同样重要，甚至更重要。
80/20法则的实际应用：
- 80%的餐食： 计划好的，大致符合目标，家庭自制或提前准备的。
- 20%的餐食： 社交晚餐、餐馆食物、随意的小吃。记录它们，不要担心精确数字。
达成宏观目标的样本日
以下是一个摄入2000卡路里、135克蛋白质、67克脂肪和215克碳水化合物的一天示例。这不是处方，而是一个例子，展示宏观友好的饮食并不需要特殊的食物或复杂的食谱。
早餐：希腊酸奶碗
| 食物 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 | 卡路里 |
|---|---|---|---|---|
| 希腊酸奶（200克，2%脂肪） | 20克 | 8克 | 4克 | 148卡路里 |
| 香蕉（1根中等） | 1克 | 27克 | 0克 | 105卡路里 |
| 格兰诺拉麦片（30克） | 3克 | 20克 | 5克 | 137卡路里 |
| 蜂蜜（1茶匙） | 0克 | 6克 | 0克 | 21卡路里 |
| 小计 | 24克 | 61克 | 9克 | 411卡路里 |
午餐：鸡肉米饭碗
| 食物 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 | 卡路里 |
|---|---|---|---|---|
| 鸡胸肉（150克，烤制） | 46克 | 0克 | 5克 | 231卡路里 |
| 糙米（180克，熟） | 4克 | 40克 | 2克 | 198卡路里 |
| 混合蔬菜（150克，烤制） | 4克 | 15克 | 5克 | 115卡路里 |
| 橄榄油（1茶匙，烹饪用） | 0克 | 0克 | 5克 | 40卡路里 |
| 小计 | 54克 | 55克 | 17克 | 584卡路里 |
小吃：苹果配花生酱
| 食物 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 | 卡路里 |
|---|---|---|---|---|
| 苹果（1个中等） | 0克 | 25克 | 0克 | 95卡路里 |
| 花生酱（1汤匙） | 4克 | 3克 | 8克 | 94卡路里 |
| 小计 | 4克 | 28克 | 8克 | 189卡路里 |
晚餐：三文鱼配红薯
| 食物 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 | 卡路里 |
|---|---|---|---|---|
| 三文鱼（150克，烤制） | 34克 | 0克 | 18克 | 298卡路里 |
| 红薯（200克，烤制） | 3克 | 40克 | 0克 | 172卡路里 |
| 西兰花（150克，蒸） | 4克 | 10克 | 1克 | 51卡路里 |
| 黄油（1茶匙，放在红薯上） | 0克 | 0克 | 4克 | 34卡路里 |
| 小计 | 41克 | 50克 | 23克 | 555卡路里 |
晚间小吃：低脂干酪
| 食物 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 | 卡路里 |
|---|---|---|---|---|
| 低脂干酪（150克） | 16克 | 5克 | 3克 | 108卡路里 |
| 浆果（80克） | 1克 | 10克 | 0克 | 38卡路里 |
| 小计 | 17克 | 15克 | 3克 | 146卡路里 |
每日总计
| 宏观 | 目标 | 实际 | 差异 |
|---|---|---|---|
| 卡路里 | 2000卡路里 | 1885卡路里 | -115卡路里 |
| 蛋白质 | 135克 | 140克 | +5克 |
| 碳水化合物 | 215克 | 209克 | -6克 |
| 脂肪 | 67克 | 60克 | -7克 |
差不多就好。这是你应该追求的标准。不是完美，而是大致在正确的范围内。
初学者关于宏观追踪的常见问题
每天追踪宏观需要多长时间？
如果你使用Nutrola，实际记录的时间与卡路里计算相同，大约每餐10到15秒，使用照片扫描、语音记录或条形码扫描。应用程序会自动计算每种食物的宏观。唯一额外的时间是在一天结束时进行30秒的仪表板回顾。
我需要完全达到我的宏观目标吗？
不需要。尽量在每个目标的10克范围内。如果你在蛋白质上持续低于30克或更多，就需要调整你的食物选择。碳水化合物和脂肪可以更灵活，只要你的总卡路里目标达成即可。
如果我是素食者或严格素食者怎么办？
同样的原则适用。你的蛋白质来源会有所不同：豆类、豆腐、天贝、面筋、蛋白粉以及谷物和豆类的组合。由于植物蛋白通常与碳水化合物（豆类）或脂肪（坚果）一起存在，你可能需要更有意识地达到蛋白质目标。Nutrola的数据库包括数千种植物性食物，提供完整的宏观分解。
我需要单独追踪纤维吗？
纤维技术上属于碳水化合物，已包含在你的碳水化合物计算中。然而，纤维并不能被完全消化，因此提供的可用卡路里比其他碳水化合物少。对于初学者来说，不用担心减去纤维。只需关注总碳水化合物。随着你进步，如果想要更精确，可以关注净碳水化合物（总碳水化合物减去纤维）。
什么是IIFYM（如果符合你的宏观）？
IIFYM是一种灵活的饮食方法，认为你可以吃任何你想吃的食物，只要它符合你的每日宏观目标。这个理念是，来自鸡肉的1克蛋白质与来自蛋白棒的1克蛋白质是一样的。这在身体成分上大致是正确的，但全食物通常提供更多的微量营养素、更多的纤维和更好的饱腹感。对于大多数人来说，最佳的方法是以全食物为主，同时留出一些零食，这正是80/20法则所实现的。
追踪宏观所需的工具
| 工具 | 目的 | 成本 |
|---|---|---|
| Nutrola | 记录食物并自动查看宏观分解。AI照片、语音和条形码扫描。180万+经过验证的食物。追踪100多种营养素。支持Apple Watch和Wear OS。可导入你常做的食谱。 | 每月2.50欧元，无广告 |
| 厨房秤 | 精确称量蛋白质份量（肉类、乳制品、谷物）。对蛋白质追踪有显著影响。 | 一次性10-15欧元 |
| 量勺 | 快速测量油、坚果酱和调味料（高脂肪、高热量食物）。 | 一次性3-5欧元 |
你的第一周宏观追踪计划
| 天数 | 重点 |
|---|---|
| 第1天 | 使用上述步骤计算你的宏观目标（或让Nutrola为你计算）。记录所有餐食。仅观察一天结束时的宏观。 |
| 第2天 | 记录所有食物。查看你的蛋白质来源。每餐摄入足够的蛋白质吗？ |
| 第3天 | 记录所有食物。尝试每餐至少摄入20-30克蛋白质。 |
| 第4天 | 记录所有食物。注意你的脂肪来源。烹饪油、调味料或小吃是否使脂肪摄入高于预期？ |
| 第5天 | 记录所有食物。尝试调整一餐：更换一种食物以接近你的目标。 |
| 第6天 | 记录所有食物。尝试使用Nutrola的食谱导入功能，记录你常做的一餐。 |
| 第7天 | 记录所有食物。查看你的周平均值。你在一周内接近目标了吗？ |
到第一周结束时，你将知道哪些餐食富含蛋白质，哪些富含碳水化合物，以及脂肪通常来自哪里。这些知识是你今后进行饮食调整的基础。
术语表：宏观追踪术语
| 术语 | 简单英语定义 |
|---|---|
| 宏观（宏观营养素） | 提供卡路里的三种营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。“追踪宏观”意味着监测你每天摄入的每种营养素的克数。 |
| 克（g） | 用于测量宏观的单位。当有人说“我摄入150克蛋白质”时，他们指的是150克纯蛋白质，而不是150克鸡肉（其中含有水分和一些脂肪）。 |
| 宏观比例/分配 | 每种宏观所占卡路里的百分比。“40/30/30分配”意味着40%碳水化合物、30%蛋白质、30%脂肪。 |
| 瘦体重（瘦体质量） | 体内不含脂肪的部分：肌肉、骨骼、水分、器官。一些宏观计算器使用瘦体重而不是总体重来设定蛋白质目标。 |
| MPS（肌肉蛋白合成） | 身体构建新肌肉组织的过程。摄入足够的蛋白质（尤其是分散在餐食中）可以最大化MPS。 |
| 能量密度 | 食物每克重量所含的卡路里。脂肪是能量密度最高的宏观，每克9卡路里。碳水化合物和蛋白质每克4卡路里。 |
| 完全蛋白质 | 含有所有9种必需氨基酸且数量充足的蛋白质来源。大多数动物蛋白是完全蛋白质。大多数植物蛋白需要组合（例如，米饭和豆类）。 |
宏观追踪是卡路里计算的更精细化。它让你不仅能控制摄入多少食物，还能控制摄入什么食物。以蛋白质作为你的基石，让碳水化合物和脂肪填补其周围，并利用80/20法则保持可持续性。在一周内，检查你的宏观将变得像查看时间一样自然。
