多种维生素真的是浪费钱吗？科学的真实看法

关于“多种维生素是浪费钱”的头条新闻在主要媒体上已经发布超过十年。 2013年，《内科学年鉴》发表了一篇题为“够了：停止浪费钱在维生素和矿物质补充剂上”的社论，引发了广泛关注。JAMA 2022的任务小组回顾进一步强化了这一信息。然而，2025年全球多种维生素销售额超过500亿美元，数百万人报告每日补充带来了显著的好处。

谁是对的？这两方都有道理——这取决于你是谁，你吃什么，以及你衡量的结果。多种维生素的问题并不是简单的“是”或“否”。这是一个关于个人营养状态的问题，研究在超越头条新闻时对此有着明确的说明。

反对多种维生素的观点

几项大规模研究得出结论，认为多种维生素对一般人群在心血管疾病、癌症和全因死亡等主要健康结果上没有显著益处。

反多种维生素的证据

研究	年份	样本量	持续时间	主要发现
JAMA USPSTF 回顾	2022	84项研究的荟萃分析	不同	没有足够证据表明多种维生素能预防一般人群的心血管疾病或癌症
医生健康研究 II（癌症）	2012	14,641名男性医生	11年	总体癌症风险降低8%——接近显著
爱荷华州女性健康研究	2011	38,772名女性	19年	无死亡益处；一些补充剂与风险增加相关
AREDS2	2013	4,203名成年人	5年	特定配方减少了晚期年龄相关性黄斑变性进展，但这属于针对性补充，而非一般多种维生素
心脏结果预防评估（HOPE-2）	2006	5,522名成年人	5年	B族维生素补充降低中风风险，但对整体心血管事件无影响

这些研究在方法论上都很强大。它们的结论一致：对于饮食相对均衡的健康成年人，多种维生素并不能降低因心脏病、癌症或其他主要死亡原因而死亡的风险。

为什么这些发现是合理的

主要疾病预防的无效结果是合乎逻辑的。心血管疾病和癌症是由复杂的多因素机制驱动的——遗传、吸烟、肥胖、身体活动、慢性压力、环境毒素等。纠正轻微的维生素缺乏不太可能抵消这些主要风险因素。

并不是说维生素与健康无关，而是说在已经足够的饮食中添加多种维生素并不会对主要由其他因素引起的疾病提供可测量的保护。

支持多种维生素的观点

反对多种维生素的头条新闻忽视了一个关键的细微差别：某些人群确实从多种维生素补充中获得了显著的好处，多个研究对此进行了明确的证明。

支持多种维生素的证据

研究	年份	样本量	持续时间	主要发现
COSMOS-Mind（认知功能）	2022	2,262名65岁及以上成年人	3年	每日服用多种维生素显著减缓认知衰退（相当于约1.8年的功能保持）
COSMOS-Web（记忆）	2023	3,562名60岁及以上成年人	1年	多种维生素改善了与安慰剂相比的即时和延迟记忆回忆
营养学营养缺口分析	2023	NHANES数据，10,000+	横断面	多种维生素用户在维生素A、C、D、E、钙和镁的摄入不足率显著降低
AJCN怀孕结果	2017	17项RCT的荟萃分析	不同	怀孕期间服用多种维生素降低低出生体重和早产的风险
体育营养回顾，JISSN	2024	32项研究的回顾	不同	在热量限制下的运动员在多种维生素补充后表现指标有所改善
老年营养，Age and Ageing	2023	1,845名70岁及以上成年人	2年	每日服用多种维生素改善了老年人的免疫反应并降低了感染率

谁确实从多种维生素中受益

研究确定了几个群体，他们从多种维生素补充中获得了可测量的、临床上有意义的好处：

限制饮食的人。 素食者、严格素食者、遵循生酮或肉食饮食的人，以及任何遵循排除饮食的人，面临特定营养素缺乏的风险。素食者通常缺乏维生素B12、铁（血红素形式）、锌和omega-3 DHA。生酮饮食者往往缺乏钾、镁和维生素C。经过良好配方的多种维生素可以填补这些可预见的缺口。

65岁以上的成年人。 随着年龄的增长，营养素的吸收能力下降，特别是维生素B12（需要足够的胃酸才能吸收）、维生素D（依赖于皮肤合成，随年龄下降）和钙。COSMOS试验数据显示，服用多种维生素的老年人认知功能保持情况是过去十年中最有说服力的支持补充的证据之一。

孕妇和哺乳期女性。 叶酸补充可以预防神经管缺陷——这是营养科学中最为确立的发现之一。孕妇对铁、钙、维生素D和DHA的需求也增加。每个主要医学组织都建议使用产前多种维生素。

运动员和高活动量的人。 强烈的运动增加了B族维生素（用于能量代谢）、镁（通过汗水流失）、铁（跑步者因脚步冲击而导致的溶血）和锌的消耗。为了体重级别或身体成分目标而处于热量赤字的运动员特别容易出现摄入不足。

处于热量赤字的人。 任何摄入低于维持热量的人——无论是为了减肥还是身体重组——都在摄入更少的食物，因此微量营养素也会减少。2024年发表在《营养评论》上的一项分析发现，每日摄入低于1,800卡路里的饮食几乎不可能在没有补充或极其仔细的食物选择下实现营养完全。

有吸收问题的人。 如乳糜泻、克罗恩病、肠易激综合症和胃旁路手术等疾病会影响营养素的吸收。这些人即使饮食多样化也可能需要补充。

谁可能不需要多种维生素

每天摄入超过2,200卡路里的多样化全食饮食的人。 如果你持续摄入多种水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白、豆类、坚果、种子和乳制品（或强化替代品），并且没有处于热量赤字中，你可能能够仅通过食物满足所有微量营养素的需求。JAMA 2022的发现最适用于这一群体。

然而，即使对于这一群体，维生素D的补充仍然可能是必要的。《临床内分泌与代谢杂志》估计，42%的美国成年人无论饮食质量如何都缺乏维生素D，这主要是由于阳光照射有限以及大多数食物中维生素D的稀缺。

真实的问题不是“多种维生素有效吗？”——而是“你是否有营养缺口？”

当多种维生素的争论将所有人视为相同的时候，问题就偏离了重点。一个25岁的男性每天摄入3,000卡路里的多样化全食与一个68岁的女性每天摄入1,400卡路里的限制饮食，其补充需求显然不同。问题不应是“多种维生素是好是坏？”而应是“我当前的饮食是否存在补充可以填补的缺口？”

这正是Nutrola应用程序的设计目的。通过跟踪你的每日饮食，该应用程序识别出你饮食中的特定微量营养素缺口——不是通用建议，而是个性化的数据，准确显示你在哪些维生素和矿物质上持续不足。凭借这些数据，你可以根据自己的情况做出明智的决定，判断多种维生素是否合适。

Nutrola Daily Essentials的存在意义

Nutrola Daily Essentials是为数百万存在营养缺口的人群而创建的——无论是由于限制饮食、热量赤字、繁忙的生活方式使得完美营养不切实际，还是现代食品系统生产的作物营养密度下降的现实（这一现象在多项研究中有记录，比较了1950年与2020年生产的农作物矿物质含量）。

这种每日饮品结合了临床研究剂量的维生素、矿物质和植物成分。它经过独立第三方实验室的实验室测试，获得欧盟认证，并采用100%天然成分——不含人工填充剂、色素或甜味剂。它采用可持续包装发货，并在316,000+条经过验证的评论中获得4.8星的评分。

与采取一刀切方法的通用多种维生素不同，Nutrola将补充与数据相结合。Nutrola应用程序向你展示你的饮食提供了什么，在哪些方面不足，以及Daily Essentials如何具体填补这些缺口。

如何决定是否应该服用多种维生素

遵循以下基于证据的决策框架：

1. 跟踪你的饮食14天。 使用Nutrola应用程序或详细的食物日记记录你所吃和喝的所有东西。两周的时间提供了足够的数据，以识别出一致的模式，而不是日常变化。

2. 识别一致的缺口。 查找在超过50%的日子里，摄入低于推荐膳食摄入量（RDA）的营养素。常见的缺口包括维生素D、镁、钾、钙、维生素E和叶酸。

3. 评估你的风险因素。 你是否超过65岁？怀孕？处于热量赤字？遵循限制饮食？你是否有影响营养吸收的疾病？这些因素增加了补充的可能好处。

4. 根据情况选择。 如果你的跟踪显示在多个营养素上存在一致的缺口，和/或你有缺乏的风险因素，那么像Nutrola Daily Essentials这样的综合每日补充剂是一个合理的、基于证据的选择。如果你的饮食多样且足够，你可能不需要补充——尽管维生素D补充的证据足够强大，值得考虑。

5. 定期重新评估。 随着年龄、活动水平、饮食变化和生活环境的变化，营养需求也会发生变化。你在25岁时的需求可能与在45岁或65岁时不同。

结论

多种维生素并不普遍是浪费钱，也并不普遍是必要的。证据明确：它们不会在营养良好的成年人中预防心脏病或癌症，但在有记录或可能缺乏的群体中，它们确实改善了营养状态、认知功能、免疫反应和怀孕结果。

最理智的方法是停止问“多种维生素有效吗？”而是开始问“我是否有营养缺口？”使用Nutrola进行跟踪以找出答案——然后根据你自己的数据做出决定，而不是依赖于头条新闻。

常见问题解答

健康成年人服用多种维生素是浪费钱吗？

对于饮食多样、热量充足且没有吸收问题的成年人来说，多种维生素不太可能降低心脏病、癌症或死亡的风险——JAMA 2022的任务小组回顾对此很明确。然而，即使在“健康成年人”中，特定缺乏也是常见的：42%的美国人缺乏维生素D，48%缺乏镁。多种维生素是否“浪费”完全取决于你的个人饮食是否存在缺口。使用Nutrola这样的应用程序进行跟踪可以在两周内揭示答案。

COSMOS试验对多种维生素和大脑健康的发现是什么？

COSMOS-Mind试验（2022年）发现，服用每日Centrum Silver多种维生素的老年人在三年内认知衰退显著减缓——相当于大约1.8年的认知功能保持。COSMOS-Web试验（2023年）证实了记忆回忆的改善。这些是近期研究中最强有力的支持多种维生素的发现，特别适用于60岁以上的成年人。

运动员应该服用多种维生素吗？

运动员，尤其是在热量赤字的体重级别运动或身体成分目标下，因代谢加速和汗水流失而对微量营养素的需求增加。2024年发表在《国际运动营养学会杂志》的回顾发现，限制热量的运动员在补充多种维生素后表现指标有所改善。即使是摄入维持热量的运动员，如果饮食缺乏多样性，也可能受益。Nutrola Daily Essentials专为支持活跃个体而配方，含有临床剂量的B族维生素、镁和锌。

我可以仅通过食物获得所有营养素而不需要补充吗？

理论上是可以的——如果你每天摄入超过约2,200卡路里的高度多样化饮食，包括多种水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白、豆类、坚果和种子。在实践中，USDA的数据表明，少于10%的美国人能够仅通过食物满足所有必需微量营养素的推荐摄入量。土壤贫瘠、食品加工和现代生活方式使得仅通过饮食实现完美营养变得越来越困难。

如果我决定服用多种维生素，我应该关注什么？

寻找临床剂量的成分（而不是隐藏剂量的专有配方）、第三方测试或欧盟认证以验证标签准确性、营养素的生物可利用形式（如甲基叶酸而非叶酸，维生素D3而非D2），以及不含不必要的填充剂和人工添加剂。Nutrola Daily Essentials符合所有这些标准——经过实验室测试，获得欧盟认证，100%天然，且剂量透明。