10种基于证据的减肥期间降低饥饿感的方法

2020年，Stubbs等人在《肥胖评论》中的一项研究发现，增加的饥饿感——而非知识或动机的缺乏——是80%减肥者体重反弹的主要原因。 饥饿的生物学机制非常强大：热量限制会引发荷尔蒙变化，使食欲比减肥前水平增加100-200卡路里。但研究已经确定了一些特定的策略，可以抵消这些信号。以下是10种基于证据的方法，帮助你在保持热量缺口的同时减少饥饿感。

为什么减肥期间饥饿感会增加？

理解机制有助于你针对正确的策略。在热量缺口期间，会发生几种荷尔蒙变化：

荷尔蒙	热量缺口期间的变化	对饥饿的影响
胃饥饿素（饥饿激素）	增加20-30%	饥饿信号更强，尤其是在餐前
瘦素（饱腹激素）	减少40-60%	餐后饱腹感降低
胰高血糖素样肽YY	减少15-25%	餐后饱腹感减少
GLP-1	减少10-20%	胃排空加快，饱腹感降低
皮质醇	增加15-25%	增加对高热量食物的渴望

数据来源于Sumithran等人（2011），发表于《新英格兰医学杂志》。

Sumithran研究的关键发现是：这些荷尔蒙变化在减肥后至少持续12个月。你无法通过意志力克服生物学，但可以利用营养和行为策略来减轻这些信号的影响。

1. 利用蛋白质杠杆假说

蛋白质杠杆假说由悉尼大学的Simpson和Raubenheimer教授提出，并发表于《肥胖评论》（2005），该假说指出人类有特定的蛋白质需求——我们会继续进食直到满足蛋白质需求。如果你的饮食中蛋白质含量较低，你会为了达到蛋白质目标而过量摄入总热量。

2011年，Gosby等人在《PLOS ONE》中的一项研究证实了这一点：当饮食中的蛋白质从15%降低到10%时，参与者自发地将总热量摄入增加了12%——每天大约260卡路里——而他们并没有意识到。

解决方案： 在减肥期间保持蛋白质占总热量的25-35%。对于大多数处于热量缺口中的人来说，这意味着每公斤体重摄入1.8-2.4克蛋白质。Nutrola实时显示你的蛋白质百分比，让你轻松确认每餐是否达标。

2. 食用高饱腹感食品，利用饱腹指数

Susanna Holt博士的饱腹指数，发表于《欧洲临床营养杂志》（1995），测量了不同食物在食用240卡路里后，参与者在2小时内的饱腹感。结果令人惊讶且与直觉相悖。

常见食品的饱腹指数（白面包=100）

食物	饱腹指数得分	每100克热量	每卡路里的饱腹感
煮土豆	323	87	非常高
燕麦粥	209	68（熟）	非常高
橙子	202	47	非常高
苹果	197	52	非常高
全麦意大利面	188	131（熟）	高
牛排	176	271	高
烤豆	168	94	高
葡萄	162	69	高
全麦面包	157	247	中等
爆米花（空气炸）	154	387	中等
鸡蛋	150	155	高
白面包	100	265	基准
冰淇淋	96	207	低
薯片	91	536	非常低
糖果棒	70	480	非常低
可颂	47	406	非常低
蛋糕	65	350	非常低

解决方案： 以饱腹指数得分超过150的食品为基础构建餐食。注意，得分最高的食品通常含有较高的水分、纤维或蛋白质，并且热量密度较低。尽管土豆在低碳饮食中声誉不佳，但它是经过测试的最具饱腹感的食物。

3. 每天增加纤维摄入至30-40克

2019年，Clark和Slavin在《美国营养学会杂志》中的一项荟萃分析研究了44项研究，得出结论：每天增加14克纤维摄入与总热量摄入减少10%和约1.9公斤的体重减轻相关——而没有其他饮食干预。

纤维通过多种机制增加饱腹感：它减缓胃排空，增加咀嚼时间，增加体积而不增加热量，并为肠道细菌提供营养，产生短链脂肪酸（影响饱腹激素）。

减肥期间的高纤维食品

食物	每份纤维	热量	纤维与热量比
树莓（1杯）	8克	64 kcal	优秀
扁豆（1/2杯熟）	8克	115 kcal	优秀
黑豆（1/2杯）	7.5克	114 kcal	优秀
朝鲜蓟（1个中等）	7克	60 kcal	优秀
西兰花（1杯切碎）	5克	55 kcal	优秀
燕麦（1/2杯干）	4克	150 kcal	良好
奇亚籽（1汤匙）	5克	58 kcal	优秀
苹果（1个中等）	4.4克	95 kcal	良好
球芽甘蓝（1杯）	4克	56 kcal	优秀

解决方案： 每餐增加1-2份高纤维食品。如果你目前每天摄入15-20克纤维（美国人的平均摄入量），每周逐渐增加5克，以避免消化不适。

4. 采用体积饮食，以更少的热量填满胃部

体积饮食基于一个原则：胃的膨胀是主要的饱腹信号。宾州州立大学的Barbara Rolls博士在她的体积研究中广泛证明，人们每天摄入的食物重量大致保持在3-5磅，无论热量密度如何。

2007年，Rolls等人在《美国临床营养杂志》中的一项研究发现，将餐食的能量密度降低25%导致参与者自发减少230卡路里的摄入——而没有报告任何饥饿感增加。

体积饮食替代方案

常规餐	热量	体积替代	热量	节省
2杯意大利面配酱	620 kcal	1杯意大利面 + 2杯西葫芦面配酱	380 kcal	240 kcal
2杯炒饭	500 kcal	1杯米饭 + 2杯花椰菜米，翻炒	310 kcal	190 kcal
鸡肉卷（大玉米饼）	550 kcal	鸡肉生菜卷（3个）	310 kcal	240 kcal
1杯燕麦片	480 kcal	1杯燕麦 + 浆果	240 kcal	240 kcal
牛肉汉堡	540 kcal	火鸡汉堡加生菜、番茄、腌黄瓜	380 kcal	160 kcal

解决方案： 每餐添加大量低热量、高体积的食品——如绿叶蔬菜、黄瓜、西红柿、蘑菇、甜椒、浆果。目标是在摄入更少热量的同时，保持相同的食物体积。Nutrola的照片AI使记录体积餐变得简单——拍摄装满的盘子，AI会识别成分，无需单独称重每种蔬菜。

5. 在一天早些时候摄入更多热量

昼夜生物学影响饥饿感。2013年，Jakubowicz等人在《肥胖》中的一项研究发现，早餐摄入较多（700卡路里）和晚餐较少（200卡路里）的参与者，全天饥饿感减少33%，并在12周内减重2.5倍于早餐摄入较少（200卡路里）和晚餐较多（700卡路里）的参与者——而总热量摄入相同。

胃饥饿素（饥饿激素）敏感性遵循昼夜节律：早晨较低，晚上较高。在胃饥饿素自然较低时多吃，而在自然较高时少吃，可以使你的摄入与身体的饱腹信号保持一致。

解决方案： 早餐摄入30-40%的每日热量，晚餐摄入20-25%。如果你进行间歇性禁食，最好在打破禁食时吃最大的一餐，而不是在进食窗口结束时。

6. 每晚睡7-9小时以控制饥饿激素

睡眠不足会加剧饥饿感。2004年，Spiegel等人在《内部医学年鉴》中的一项开创性研究发现，仅仅睡4小时两晚，胃饥饿素增加28%，瘦素减少18%，导致食欲增加24%——尤其是对高碳水化合物、高热量食物的渴望。

2022年，Al Khatib等人在《欧洲临床营养杂志》中的一项荟萃分析证实，睡眠不足的人每天平均比睡眠充足的对照组多摄入385卡路里。

睡眠时长与热量过量摄入

睡眠时长	与8小时相比多摄入的热量	主要渴望
7-8小时	基准	正常
6-7小时	+100-150 kcal	中等碳水化合物渴望
5-6小时	+250-300 kcal	强烈的碳水化合物和脂肪渴望
<5小时	+350-500 kcal	对高热量食物的强烈渴望

解决方案： 在减肥期间优先保证每晚7-9小时的睡眠。如果你睡眠质量差且总是感到饥饿，改善睡眠应是你的首要干预措施——在调整热量或宏量营养素之前。

7. 餐前喝水——确实有效

餐前饮水是最简单的减少食欲策略之一，并且有坚实的证据支持。2010年，Dennis等人在《肥胖》中的一项研究发现，餐前30分钟喝500毫升水，导致12周内体重减轻44%（多减2.0公斤），与不喝水的对照组相比。

2015年，Parretti等人在《肥胖》中的一项后续研究重复了这些发现，显示餐前饮水平均减少每餐能量摄入75-90卡路里。

解决方案： 在每顿主餐前20-30分钟喝500毫升（大约2杯）水。在3餐中，这可能每天减少225-270卡路里的摄入——在减肥期间这是一个重要的数量。

8. 每餐都摄入蛋白质（不仅仅是锻炼后）

2015年，Leidy等人在《美国临床营养杂志》中的一项研究回顾了关于蛋白质与食欲的证据，得出结论：每餐摄入25-30克蛋白质——分散在一天中——显著比在1-2次大剂量中摄入相同总量的蛋白质更具饱腹感。

这一机制涉及蛋白质对肠道激素的影响。蛋白质刺激肽YY、GLP-1和胆囊收缩素（CCK）的释放——这些激素都信号饱腹。这些激素的作用是按餐次剂量依赖的，而不是按天。

最大饱腹感的蛋白质分配

餐食模式	每日总蛋白质	饱腹感评分	餐间饥饿感
3餐：15克，15克，60克	90克	低	高，尤其是上午和下午
3餐：30克，30克，30克	90克	中等-高	显著降低
4餐：30克，30克，30克，30克	120克	高	整天低
5餐：25克，25克，25克，25克，25克	125克	最高	最小

解决方案： 在所有餐食中均匀分配蛋白质，目标是每次进餐至少25克。Nutrola实时显示每餐的蛋白质含量，因此你可以在吃完前看到自己是否达到了这个阈值。

9. 为餐食添加香料和复杂风味

这是一个被低估的策略，确实有证据支持。2012年，Ludy和Mattes在《生理学与行为》中的一项研究发现，在食物中添加0.5克的红辣椒粉可以减少每餐约70卡路里的能量摄入，并增加约20卡路里的代谢率——每餐合计影响90卡路里。

更广泛地说，风味复杂性——使用多种香料、草药、酸味（柠檬、醋）和鲜味——增加了餐食的满意度。2016年，Spence在《风味》中的一项综述发现，多感官的饮食体验（多样的风味、质地和香气）显著提高了在较低热量水平下的饱腹感。

添加风味的零或极少热量

调味料	添加的热量	饱腹/代谢益处
辣酱（1汤匙）	0-5 kcal	增加热生热，减少食欲
苹果醋（1汤匙）	3 kcal	减缓胃排空，降低血糖峰值
柠檬汁（1汤匙）	3 kcal	增加风味复杂性
新鲜草药（罗勒、香菜、欧芹）	1-3 kcal	增加风味复杂性
大蒜（2瓣）	8 kcal	增加鲜味和香气
芥末（1汤匙）	5 kcal	轻微的热生热效果
姜（1茶匙磨碎）	2 kcal	减少食欲，抗恶心
肉桂（1茶匙）	6 kcal	减缓胃排空，增加甜味感知

解决方案： 大胆调味你的食物。乏味的饮食不仅令人不快——它还会降低餐食满意度，从而增加后续零食的可能性。这几乎不消耗热量。

10. 使用饱腹盘法则构建餐食

将上述策略结合成一个实用的餐食构建框架，使实施变得可持续。研究支持为每餐构建一个特定结构，以最大化体积、蛋白质和纤维，同时管理热量密度。

饱腹盘构建框架

盘子部分	放置内容	份量	目的
50%盘子	非淀粉类蔬菜	2+杯	体积和纤维
25%盘子	瘦蛋白	120-180克熟	蛋白质杠杆和饱腹激素
20%盘子	复杂碳水化合物	100-150克熟	持续能量
5%盘子	健康脂肪	1-2茶匙油或1/4个鳄梨	风味和必需脂肪酸

使用此框架的示例餐食

餐食	蔬菜	蛋白质	碳水	脂肪	近似热量
早餐	菠菜、西红柿	3个鸡蛋 + 2个蛋白	酸面包	烹饪喷雾	380 kcal
午餐	混合沙拉、黄瓜	烤鸡胸肉	藜麦	橄榄油淋	450 kcal
晚餐	烤西兰花、甜椒	三文鱼	红薯	鱼自身的脂肪	480 kcal
小吃	芹菜、浆果	希腊酸奶	—	杏仁（5个）	200 kcal

解决方案： 将此盘子结构作为默认模板。它自动提供高体积、高蛋白、高纤维和适度热量。Nutrola的餐食记录功能捕捉完整的营养成分分解，让你看到每个餐食成分如何贡献于你的每日目标。

这些策略的综合效果如何？

结合使用这10种策略可以在适度热量缺口期间将感知饥饿感降低30-50%。更重要的是，它们使热量缺口变得可持续——这比你减肥的激进程度更为重要。

策略	预计每日热量影响
蛋白质杠杆（占25-35%的热量）	防止150-260 kcal的过量摄入
高饱腹感食品选择	减少摄入100-200 kcal
纤维（每天30-40克）	减少摄入100-150 kcal
体积饮食	每天节省150-250 kcal
前期摄入热量	晚上的饥饿感减少33%
睡眠（7-9小时）	防止250-385 kcal的过量摄入
餐前饮水（500毫升）	每餐减少75-90 kcal的摄入
每餐摄入蛋白质（25-30克）	显著降低餐间饥饿感
香料和风味复杂性	每餐减少50-90 kcal的摄入
饱腹盘法则	将上述所有内容结构化为实践

关键要点

1. 减肥期间的饥饿感是荷尔蒙引起的——胃饥饿素增加20-30%，瘦素减少40-60%。仅靠意志力无法克服这一点。
2. 蛋白质杠杆假说解释了为什么低蛋白饮食会导致每天自发性过量摄入260卡路里以上。
3. 煮土豆在饱腹指数中得分323——每卡路里比白面包更具饱腹感3.2倍。
4. 每天增加14克纤维可在没有其他干预的情况下减少10%的热量摄入。
5. 体积饮食将热量密度降低25%，导致自发性每天减少230卡路里的摄入。
6. 早餐摄入更多热量，晚餐摄入更少热量可在相同总摄入下减少饥饿感33%。
7. 睡眠不足通过荷尔蒙干扰每天增加250-500卡路里的摄入。
8. 餐前饮水500毫升可减少每餐摄入75-90卡路里。
9. 均匀分配蛋白质（每餐25-30克）比在较少的餐次中摄入相同总量更具饱腹感。
10. 积极调味和风味复杂性在零热量成本下增加餐食满意度。

常见问题解答

为什么我在热量缺口中如此饥饿？

在热量缺口期间，饥饿感增加是因为胃饥饿素（饥饿激素）上升20-30%，瘦素（饱腹激素）下降40-60%，根据《新英格兰医学杂志》发布的研究。这些荷尔蒙变化在减肥后至少持续12个月，这就是为什么仅靠意志力很少能长期奏效。

什么是最具饱腹感的低热量食品？

煮土豆在饱腹指数中得分323，使其成为每卡路里最具饱腹感的食物。其他得分较高的食品包括燕麦（209）、橙子（202）、苹果（197）和全麦意大利面（188）。这些食品有共同特征：高水分、高纤维和低热量密度。

餐前喝水真的能减少饥饿感吗？

是的。2010年《肥胖》杂志的一项研究发现，餐前30分钟喝500毫升水导致12周内体重减轻44%。后续研究显示，餐前饮水平均减少每餐能量摄入75-90卡路里，这在三餐中累计可减少225-270卡路里。

我在减肥期间需要多少蛋白质才能感到饱？

关于蛋白质杠杆假说的研究表明，在热量缺口中将蛋白质保持在总热量的25-35%（约1.8-2.4克/公斤体重）显著减少饥饿感。每餐分配至少25-30克蛋白质比在较少的餐次中摄入相同总量更具饱腹感。

睡眠对减肥期间的饥饿感有影响吗？

睡眠不足是最强的饥饿放大器之一。连续两晚仅睡4小时会使胃饥饿素增加28%，瘦素减少18%，导致食欲增加24%。睡眠不足的人平均每天摄入比睡眠充足的对照组多385卡路里，主要来自高碳水化合物、高热量食物。