Atıştırmayı Neden Durduramıyorum? Açlık, Alışkanlık ve Kontrolü Ele Alma Yöntemleri

Ortalama bir kişi günde 200'den fazla gıda ile ilgili karar alıyor ve bunların çoğu bilinçli farkındalık olmadan gerçekleşiyor. Cornell Üniversitesi Gıda ve Marka Laboratuvarı'nın araştırmaları, çevresel ipuçlarının, açlıktan çok, atıştırma davranışının çoğunu yönlendirdiğini ortaya koydu. Eğer atıştırmayı durduramadığınızı düşünüyorsanız, sorun genellikle disiplin eksikliği değildir. Sorun, öğünleriniz, çevreniz ve alışkanlıklarınız arasındaki uyumsuzluktan kaynaklanıyor.

Açlık, Alışkanlık, Sıkılma ve Çevresel İpuçları

Atıştırmayı düzeltmeden önce, bunun gerçekten neyin tetiklediğini belirlemeniz gerekiyor. Bu dört neden anlık olarak benzer hissettirse de, tamamen farklı çözümler gerektirir.

Gerçek Açlık

Gerçek açlık yavaşça gelişir. Mide boşluğu, düşük enerji, konsantrasyon zorluğu ve sadece lezzetli atıştırmalıklar değil, her türlü yiyeceği yeme isteği ile kendini gösterir. Eğer öğünler arasında gerçekten açsanız, bu, öğünlerinizin yetersiz olduğu anlamına gelir. Bu en basit neden ve en basit çözümdür.

Alışkanlık Kaynaklı Atıştırma

Alışkanlıkla yapılan atıştırmalar, belirli bir düzen içinde gerçekleşir: aynı zaman, aynı yer, aynı tetikleyici. 15:00'te masa başında atıştırmak. Akşam yemeğinden sonra kanepede atıştırmak. Eve dönüş yolunda arabada atıştırmak. Bu davranışlar, bazal gangliya tarafından otomatik hale getirilir ve minimum bilinçli müdahale ile gerçekleşir. Poşetin yarısı boşalana kadar yediğinizi bile fark etmeyebilirsiniz.

Sıkılma Kaynaklı Atıştırma

Health Psychology dergisinde (2015) yayımlanan bir çalışma, sıkılmanın gıda tüketimini güvenilir bir şekilde artırdığını, özellikle de kalori açısından yoğun ve lezzetli yiyecekler için geçerli olduğunu doğrulamıştır. Sıkılma ile yapılan atıştırmalar, ne istediğinizi bilmeden mutfakta dolaşmak, özellikle keyif almadığınız yiyecekleri yemek ve yalnızca başka bir şeyle dikkatiniz dağıldığında durmakla karakterizedir.

Çevresel İpucu Kaynaklı Atıştırma

Görünürlük ve yakınlık güçlü tetikleyicilerdir. Wansink'in (2004) araştırması, ofis çalışanlarının şekerleme kavanozu masalarının üzerinde olduğunda 6 feet uzaktaki bir yere göre %48 daha fazla çikolata yediğini bulmuştur. Yiyecek görmek, açlık durumuna bakılmaksızın isteği tetikler. Bu, mutfak tezgahındaki atıştırmalıklar, açık kilerler ve yemeklerden sonra bırakılan yiyecekler için de geçerlidir.

Yaygın Atıştırmalık Kalori Tablosu

Sık atıştırmanın kalori maliyetini anlamak, etkinin somut hale gelmesini sağlar.

Atıştırmalık	Tipik Miktar	Kalori	Protein
Karışık kuruyemiş	1 avuç (40g)	240 kcal	6g
Patates cipsi	1 küçük paket (40g)	210 kcal	2g
Çikolata	4 kare (40g)	215 kcal	3g
Peynir dilimleri	2 dilim (40g)	160 kcal	10g
Humuslu kraker	8 kraker + 3 yemek kaşığı	280 kcal	6g
Meyve ve kuruyemiş barı	1 bar	220 kcal	4g
Bisküvi/kurabiye	3 orta boy	270 kcal	3g
Muzlu ekmek dilimi	1 kalın dilim	310 kcal	4g
Yoğurt kaplı kuru üzüm	50g	230 kcal	2g
Kurutulmuş mango	50g	160 kcal	1g

Günde üç ila dört atıştırma bu kalori seviyelerinde 600 ila 1,000 kalori ekler. Birçok insan için bu, toplam günlük ihtiyaçlarının %30-50'sinin plansız yeme yoluyla tüketilmesi anlamına gelir.

Daha Düşük Kalorili Atıştırmalık Değişim Tablosu

Eğer atıştıracaksanız, atıştırmalığınızın bileşimi, miktarı kadar önemlidir.

Yüksek Kalorili Atıştırmalık	Kalori	Değişim	Kalori	Tasarruf
Patates cipsi (40g)	210 kcal	Hava ile patlatılmış mısır (25g)	95 kcal	115 kcal
Çikolata barı (50g)	270 kcal	%85 bitter çikolata (20g)	120 kcal	150 kcal
Granola barı	220 kcal	1 elma + 10 badem	135 kcal	85 kcal
Meyve suyu (250ml)	115 kcal	Tam portakal	62 kcal	53 kcal
Aromalı yoğurt (170g)	150 kcal	Yunan yoğurdu + meyveler	100 kcal	50 kcal
Karışık kuruyemiş (50g)	260 kcal	Edamame (100g)	120 kcal	140 kcal
Kraker + peynir (60g)	280 kcal	Lor peyniri + salatalık	110 kcal	170 kcal
Muffin (büyük)	410 kcal	Muz + 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi	190 kcal	220 kcal

Bu değişiklikleri günde üç atıştırmalıkta yapmak, atıştırma eylemini ortadan kaldırmadan günde 250 ila 500 kalori tasarrufu sağlar.

Protein ve Lif Çözümü

Aşırı atıştırmayı uzun vadede en etkili şekilde çözmenin yolu, sizi tok tutan öğünler hazırlamaktır. Protein ve lif, tokluk hissini artırma konusunda en güçlü kanıtlara sahip iki besin maddesidir.

American Journal of Clinical Nutrition dergisinde (2020) yayımlanan bir meta-analiz, en az 25 gram protein içeren öğünlerin, daha düşük proteinli öğünlere göre sonraki atıştırmaları %20-30 oranında azalttığını bulmuştur. Lif, mide genişlemesi, mide boşalmasını yavaşlatma ve kan şekerini dengeleme yoluyla katkıda bulunur.

Yeterli Öğünler Nasıl Olmalı?

Her ana öğün en az 25-35 gram protein ve 8-10 gram lif içermelidir. Öğünler bu hedeflere ulaştığında, atıştırma isteği önemli ölçüde azalır. İşte bunun pratikte nasıl göründüğü.

Kahvaltı: Ispanak ve beyaz peynirli 3 yumurtalı omlet, yanında bir dilim tam tahıllı ekmek. Protein: 28g. Lif: 8g.

Öğle: Nohut, karışık sebzeler ve zeytinyağı soslu tavuk göğsü salatası. Protein: 42g. Lif: 12g.

Akşam: Tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli ile somon fileto. Protein: 35g. Lif: 9g.

Öğünleriniz böyle olduğunda, 15:00'teki bisküvi isteği genellikle kendiliğinden kaybolur. Vücudunuz ihtiyacı olanı almıştır.

Etkili Çevresel Stratejiler

Eğer tetikleyici kaynaklı atıştırma ana sorununuzsa, çevrenizi değiştirmek iradeye güvenmekten daha etkilidir.

Gözden Uzak, Zihin Dışında

Wansink araştırması açıktır: görünürlük tüketimi artırır. Atıştırmalık yiyecekleri opak kaplarda kapalı dolaplarda saklayın. Meyveleri tezgah üzerinde bir kasede bulundurun. Bir çalışmada, bu tek değişiklik şekerleme tüketimini %70 azaltırken, meyve tüketimini %200 artırmıştır.

Belirlenen Yeme Noktaları

Yemeklerinizi yalnızca mutfakta veya yemek masasında yiyin. Asla kanepede, masada veya yatakta yemeyin. Bu, dikkatsiz yeme tetikleyicisi olan çevresel bağlantıları kırar. Yemeğin belirli bir yere gitmeyi, oturmayı ve tabak kullanmayı gerektirmesi, otomatik davranışı kesintiye uğratan bir sürtünme noktası oluşturur.

Her Şeyi Önceden Porsiyonlayın

Asla orijinal paketinden yemeyin. Belirli bir miktarı bir kaseye dökün, paketi kapatın, kaldırın ve sonra yiyin. Bu, ne kadar tükettiğinizi takip etmeyi imkansız hale getiren elden poşete, poşetten ağza döngüsünü ortadan kaldırır.

Akşam Yemeğinden Sonra Mutfak Kapalı

Son planlı yemeğinizden sonra bir zaman belirleyin ve mutfağı zihinsel veya fiziksel olarak kapatın. Bazı insanlar mutfağı temizlemenin, ışığı kapatmanın ve günün yemeğinin bittiğine dair görsel bir ipucu oluşturmanın faydalı olduğunu bulurlar.

Nutrola, Atıştırma Alışkanlıklarınızı Görmenize Nasıl Yardımcı Olur

Farkındalık, değişimin temelidir. Nutrola'da her atıştırmanızı, hatta küçük olanları bile kaydettiğinizde, anlık olarak görünmeyen kalıplar ortaya çıkar. Belki de her gün 14:00 ile 16:00 arasında atıştırdığınızı, hafta sonları atıştırmanın hafta içinden 800 kalori daha fazla eklediğini veya kahvaltıyı atladığınız günlerde daha fazla atıştırdığınızı keşfedeceksiniz.

Nutrola'nın AI fotoğraf kaydı ve sesli giriş özellikleri, bir atıştırmayı 5 saniyeden kısa sürede kaydetmenizi sağlar. Bu hız önemlidir çünkü çoğu insanın takip etmeyi unuttuğu atıştırmalar, tam da aşırı tüketimi tetikleyenlerdir. Veritabanında 1.8 milyondan fazla doğrulanmış gıda ile, o avuç karışık kuruyemiş bile doğru bir şekilde kaydedilir. iOS ve Android'de €2.50/ay fiyatla, reklam olmadan, Nutrola size alışkanlıklarınızı anlamanız için gerekli verileri sunar.

Sıkça Sorulan Sorular

Atıştırmak kilo yönetimi için gerçekten kötü mü?

Atıştırmak kendiliğinden nötrdür. Sorun, atıştırmalar plansız, kalori açısından yoğun ve yeterli öğünlerin üzerine tüketildiğinde ortaya çıkar. Planlı, protein açısından zengin atıştırmalar, aşırı açlığı önleyerek öğünlerde aşırı yemeyi engelleyebilir. Ana değişken, toplam günlük kalori alımıdır, yemek sayısı değil.

Gerçekten aç olup olmadığımı nasıl anlarım yoksa sadece sıkıldım mı?

Kendinize iki soru sorun: Şu anda bir elma yer miydim? Ve: Bu istek aniden mi yoksa yavaşça mı geldi? Gerçek açlık yavaşça gelişir ve her türlü yiyeceği kabul eder. Sıkılma isteği anidir, spesifik (patates cipsi istiyorsunuz, elma değil) ve genellikle "bir şey istiyorum" düşüncesi ile birlikte gelir, ne istediğinizi bilmeden.

Kilo vermek için tüm atıştırmaları mı ortadan kaldırmalıyım?

Tüm atıştırmaları ortadan kaldırmak bazı insanlar için işe yarar ama diğerleri için ters etki yapar. Atıştırmaları çıkarmak aşırı açlığa ve öğünlerde aşırı yemeye yol açıyorsa, planlı atıştırmalar daha iyi bir stratejidir. Hedef, 3 öğünden veya 3 öğün artı 2 atıştırmadan gelen kalori alımını desteklemektir.

Evden çalışırken neden daha fazla atıştırıyorum?

Yiyeceklere yakınlık, yapı eksikliği ve artan sıkılma gibi faktörler katkıda bulunur. Evden çalışmak, ofis ortamlarında yemeği sınırlayan sosyal hesap verebilirliği ortadan kaldırır. Mutfak her zaman 20 adım uzaklıktadır. Yukarıdaki çevresel stratejileri uygulayın: atıştırmalıkları gözden uzak saklayın, yalnızca masada yiyin ve öğünler ve atıştırmalar için belirli ara verme zamanları planlayın.

Su içmek atıştırmayı azaltır mı?

Susuzluk bazen açlık olarak yanlış yorumlanabilir, bu nedenle bir atıştırmadan önce su içmek bazı durumlarda yardımcı olabilir. Obesity dergisinde (2015) yayımlanan bir çalışma, yemeklerden önce 500ml su içmenin kalori alımını %13 azalttığını bulmuştur. Ancak, su tek başına alışkanlık kaynaklı veya duygusal kaynaklı atıştırmayı ele almaz. Bu, faydalı bir ilk adım, ancak tam bir çözüm değildir.