Hamilelik Sonrası Neden Kilo Veremiyorum? Doğum Sonrası Vücutlar İçin Nazik, Bilim Temelli Bir Rehber

Vücudunuz bir insanı büyüttü. Bir hayatı sürdürdü, doğum sancılarına katlandı ve şimdi ya doğumdan iyileşiyor, ya süt üretiyor ya da her ikisini birden yapıyor, genellikle de kesintili uykularla. Tüm bunların ortasında, kilonun neden beklediğiniz gibi gitmediğini merak ediyorsunuz. "Kilo almak dokuz ay sürdü, vermek de dokuz ay alır," dediler. Ama şimdi dokuz, on iki ya da on sekiz ay geçti ve vücudunuz hâlâ öncesi gibi görünmüyor veya hissettirmiyor.

Bunu mümkün olduğunca açık ve nazik bir şekilde ifade edelim: Sizde bir sorun yok. Doğum sonrası kilo kaybı, normal kilo kaybından tamamen farklı biyolojik kurallara tabidir ve zaman çizelgenizi başkalarıyla, özellikle ünlülerin "hızla toparlanma" hikayeleriyle karşılaştırmak, kurguyla gerçekliğinizi karşılaştırmak gibidir.

Bu makale, sizi kilo vermeye zorlamakla ilgili değil. Vücudunuzda neler olup bittiğini anlamanıza yardımcı olmak, yeterince beslenmenizi sağlamak (özellikle emziriyorsanız) ve hazır olduğunuzda ilerleme kaydetmeniz için araçlar sunmakla ilgilidir.

Doğum Sonrası Vücut "Normal" Bir Vücut Değildir

Hamilelik sonrası vücudunuz iyileşme aşamasındadır. En yoğun fizyolojik deneyimlerden birini yaşamıştır. Doğum sonrası kilonuzu etkileyen özel faktörleri anlamak, vücudunuzla işbirliği yapmanıza olanak tanır.

Doğum Sonrası İyileşme Sürecinin Gerçek Zaman Çizelgesi

Vücudunuzun doğumdan sonra "hızla toparlanması" gerektiği fikri bilimsel olarak desteklenmemektedir. Obstetrics and Gynecology dergisinde yayımlanan araştırmalar şunları bulmuştur:

• Rahmin eski boyutuna dönmesi (rahim involüsyonu) yaklaşık 6 hafta sürer
• Hormonal denge 6 ila 12 ay alır, emziriyorsanız daha uzun sürer
• Bağ dokusu ve karın duvarının iyileşmesi 6 ila 12 ay veya daha fazla sürer
• Metabolizma hızının normale dönmesi doğumdan sonra 3 ila 6 ay alır
• Hamilelik ve doğumdan tam fizyolojik iyileşme tahminen 12 ila 24 ay sürer

Zamanında geri kalmadınız. Vücudunuz kendi zaman çizelgesinde ilerliyor ve bu zaman çizelgesi sosyal medyanın önerdiğinden daha uzun.

Doğum Sonrası Kilo Kaybının Farklı Olmasının 7 Nedeni

1. Emzirme Kalori İhtiyaçları Beklediğinizden Daha Yüksek

Emzirme, ürettiğiniz süt miktarına bağlı olarak günde yaklaşık 300 ila 500 ekstra kalori yakar. Bu, vücudunuzun normalden çok daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğu anlamına gelir. Emzirme sırasında kalori alımını aşırı şekilde kısıtlamak, süt üretimini azaltabilir, besin depolarınızı tüketebilir ve sizi yorgun bırakabilir.

"Emzirme kiloları eritiyor" iddiası bazı kadınlar için doğru olsa da, herkes için geçerli değildir. American Journal of Clinical Nutrition dergisinden gelen araştırmalar, emzirmenin tek başına doğum sonrası kilo kaybını garanti etmediğini bulmuştur. Birçok kadın, artan açlık ve kalori ihtiyaçları nedeniyle emzirme sırasında kilo alabilir veya kilolarını koruyabilir.

Takibin faydası: Emzirme sırasında takip yapmak kısıtlama ile ilgili değildir. Yeterli beslenip beslenmediğinizi sağlamakla ilgilidir. Genellikle en az 1,800 kalori (çoğu zaman daha fazla) ve emzirmenin tükettiği kalsiyum, D vitamini, demir, omega-3 yağ asitleri, kolin ve B vitaminleri gibi besinleri aldığınızdan emin olmalısınız. Nutrola, bu dönemde besin taleplerinin arttığı zamanlarda 100'den fazla besini takip etmenizi sağlar. Amaç büyük bir kalori açığı değil, süt üretimini desteklerken yavaşça yağ kaybetmenizi sağlayan küçük bir açıdır (200 ila 300 kalori).

2. Uykusuzluk Hormonlarınızı Sabote Ediyor

Yeni ebeveynler uykusuzdur. Bu bir klişe değil, biyolojik bir gerçektir. Yapılan geniş kapsamlı araştırmalardan bildiğimiz gibi, uykusuzluk kilo düzenlemesini derinden etkiler. Annals of Internal Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışmada, uykusuz katılımcıların, aynı diyetle beslenen iyi uyuyan katılımcılara göre %55 daha az yağ kaybettiği ve %60 daha fazla kas kaybettiği bulunmuştur.

Doğum sonrası ebeveynler için uykusuzluk, kolayca düzeltilebilecek bir seçim değildir. Yenidoğanlar her 2-3 saatte bir uyanır. Daha büyük bebekler de geceleri birkaç kez uyanabilir. Sonuç olarak ortaya çıkan hormonal bozulma, artan ghrelin, azalan leptin, yükselen kortizol ve bozulmuş insülin duyarlılığı, kilo kaybına direnç gösteren bir metabolik ortam yaratır.

Takibin faydası: Uykusuzluğun biyolojik bir faktör olduğunu anlamak, yaklaşımınızı değiştirir. Kötü uyku gecelerinde, artan açlığın hormonal olduğunu ve disiplin eksikliği olmadığını anlamak için takip yapmak yardımcı olur. Ayrıca, yorgun günlerde daha fazla yediğinizde, beslenmenizin iyileşmeyi destekleyen besin yoğunluğu yüksek gıdalardan oluştuğundan emin olmanıza yardımcı olur; en azından bazen hayatta kalma modunda olmak doğru bir yaklaşım olabilir ve bu da kabul edilebilir.

3. Doğum Sonrası Hormonlar Hâlâ Değişiyor

Doğumdan sonra östrojen ve progesteron seviyeleri düşer. Emziriyorsanız, prolaktin seviyesi yüksek kalır ve bu durum östrojenin daha da baskılanmasına neden olabilir. Tiroid fonksiyonu, doğum sonrası tiroidit nedeniyle etkilenebilir; bu durum, kadınların %5 ila %10'unda görülür ve hipotiroidizm dönemine (metabolizmayı yavaşlatır) ardından hipertiroidizm veya tam tersine yol açabilir.

Bu hormonal dalgalanmalar, su tutma, ruh hali, enerji, iştah ve yağ depolama kalıplarını etkiler. Vücudunuz, süt üretimi ve bebek bakımı için yeterli enerji rezervlerini sağlamak amacıyla, özellikle kalça ve uyluk çevresinde yağ depolarını tutabilir. Bu bir işlev bozukluğu değildir. Vücudunuz, evrimin tasarladığı gibi tam olarak çalışmaktadır.

Takibin faydası: Hormonal etkiler, haftalarca yağ kaybını maskeleyebilir. Eğer gıda kaydınızda sürekli bir orta düzey açığı gösteriyorsanız ama tartı hareket etmiyorsa, hormonal su tutma muhtemel bir sebep olabilir. Ağırlık trendlerini haftalar yerine aylara yayarak takip etmek, bu dalgalı hormonal dönemde daha doğru bir tablo sunar. Üç hafta boyunca değişiklik görmemek, ardından aniden 3 pound kaybetmek gibi bir durumla karşılaşabilirsiniz. Uzun vadeli takip olmadan, sadece üç haftalık ilerleme kaydedemediğinizi göreceksiniz ve bu da pes etmenize neden olabilir.

4. Vücut Kompozisyonunuz Değişti

Hamilelik, vücudunuzu sadece yağ açısından değil, başka şekillerde de değiştirir. Kaburgalarınız genişlemiş olabilir. Pelvisiniz genişlemiş olabilir. Karın kaslarınız ayrılmış olabilir (diastasis recti, doğum sonrası kadınların %60'ına kadarında görülür). Bu yapısal değişiklikler, hamilelik öncesi kilonuzda bile vücudunuzun görünümünün ve oturuşunun farklı olabileceği anlamına gelir.

Ayrıca, birçok kadın hamilelik sırasında, özellikle üçüncü trimester ve erken doğum sonrası dönemde, aktivite azaldığı için kas kütlesi kaybeder. Daha az kas, dinlenme halindeyken daha düşük bir metabolizma hızı anlamına gelir; bu da dinlenirken daha az kalori yakmanız demektir.

Takibin faydası: Vücut ölçüleri ile tartı ağırlığı, daha kapsamlı bir hikaye sunar. Ölçümleriniz azalırken tartı değişmiyor olabilir. Ayrıca, protein alımını takip etmek (vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.6 ila 2.0 gram hedefleyerek) kas yeniden inşasını destekler ve metabolizma hızınızı yavaşça geri kazandırır. Nutrola, bu metrikleri beslenme verilerinizle birlikte takip etmeyi kolaylaştırır.

5. Stres Yemeği Bir Hayatta Kalma Tepkisi

Yenidoğan veya bebek bakmak, yetişkin yaşamındaki en stresli deneyimlerden biridir. Uykusuzluk, fiziksel iyileşme, kimlik değişiklikleri, ilişki değişiklikleri ve bir bebeğin sürekli talepleri, gerçekten aşırı bir stres yükü oluşturur. Yorgun bir günde rahatlama, enerji veya kısa bir zevk anı için yiyeceğe yönelmek bir karakter kusuru değildir. Bu, sürekli strese karşı öngörülebilir bir insan tepkisidir.

Appetite dergisinde yapılan araştırmalar, doğum sonrası stresin hem daha yüksek kalori alımını hem de 12 ay sonra daha yüksek vücut ağırlığını önemli ölçüde etkilediğini bulmuştur. Stresin kendisi, sadece yeme davranışını değil, aynı zamanda kortizol seviyelerini yükselterek yağ depolamayı da artırır.

Takibin faydası: Nazik ve yargılayıcı olmayan bir takip, açlık yemeği ile stres yemeğini ayırt etmenize yardımcı olabilir. Özellikle zor günlerde alımınızın arttığını fark ettiğinizde, bu bilgi stres yönetimi stratejilerine (küçük bir yürüyüş, yardım istemek veya önceden porsiyonlanmış tatmin edici atıştırmalıklar bulundurmak gibi) yönelmenizi sağlar; daha fazla diyet kısıtlaması yerine.

6. Eskisi Kadar Hareket Etmiyorsunuz

Beslenme programları, uyku süreleri, bebek bezleri ve bebekle evden çıkmanın lojistikleri arasında, doğum sonrası dönemde günlük aktivite genellikle dramatik bir şekilde azalır. Önceki düzeniniz olan spor salonu seansları, yürüyüşler ve aktif hafta sonları, saatlerce oturmak veya bir noktada durmakla yer değiştirmiş olabilir.

Bu NEAT ve yapılandırılmış egzersiz azalması, günlük kalori yakımınızı birkaç yüz kalori kadar azaltabilir. Bu listedeki diğer faktörlerle birleştiğinde, beklediğinizden çok daha dar bir kalori açığına yol açar.

Takibin faydası: Beslenme takibini giyilebilir bir cihazla birleştirmek, enerji dengesinin her iki tarafını görmenizi sağlar. Nutrola, Apple Watch ve Wear OS ile senkronize olur, böylece günlük hareketinizi ve gıda alımınızı bir arada görebilirsiniz. Bebek arabasıyla 20 dakika yürümek gibi küçük artışlar bile kaydedilir ve genel resminize katkıda bulunur. 15 dilde mevcut olan Nutrola, dünya çapında ebeveynler için uygundur.

7. Gerçekçi Olmayan Bir Standartla Karşılaştırıyorsunuz

Sosyal medya ve ünlü kültürü, çoğu insanın gerçeğiyle hiçbir ilgisi olmayan doğum sonrası "dönüşüm" hikayeleri sunar. Bu hikayeler genellikle kişisel aşçılar, antrenörler, bakıcılar, cerrahi işlemler veya bazı vücutların diğerlerinden daha hızlı toparlanmasının basit genetik şansını içermez. Doğum sonrası yolculuğunuzu bu düzenlenmiş görüntülerle karşılaştırmak, aşırı kısıtlamaya (zararlı) veya tamamen pes etmeye (gereksiz) yol açabilecek bir cesareti kırma yaratır.

Takibin faydası: Kendi verileriniz, önemli olan tek karşılaştırmadır. Haftalık kalori ortalamanızın uygun olduğunu, besin alımınızın güçlü olduğunu ve kilo trendinizin yavaşça doğru yönde ilerlediğini görebildiğinizde (haftada 0.5 pound bile olsa), başkalarının zaman çizelgesine bağlı olmayan güven için kanıta dayalı bir nedeniniz olur.

Doğum Sonrası Eylem Planınız

Aylar 0-3: Kilo kaybına değil, iyileşmeye ve beslenmeye odaklanın. Yeterince yediğinizden emin olmak için takip yapın, özellikle emziriyorsanız. Günde en az 1,800 kalori. Protein, kalsiyum, demir, omega-3 ve sıvı alımına odaklanın. Nutrola'nın 100'den fazla besini takip etmesi, sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besinleri almanızı sağlamaya yardımcı olur.

Aylar 3-6: İstenirse nazik bir açığı tanıtın. Tıbbi onay aldıysanız ve kendinizi iyileşmiş hissediyorsanız, günde 200 ila 300 kalori kadar mütevazı bir açık çoğu kadın için güvenlidir, emzirenler de dahil. Alımınızı ve bebeğinizin beslenme düzenini takip edin. Süt arzınız azalırsa, kalorileri artırın.

Aylar 6-12: Aktiviteyi yavaşça artırın ve alımı ayarlayın. Bebeğiniz daha bağımsız hale geldikçe ve gücünüzü yeniden kazanırken, aktivite seviyeleri artabilir. Kalori ihtiyaçlarınızı periyodik olarak yeniden hesaplayın. Kas kütlesini yeniden inşa etmek için direnç antrenmanına başlayın veya devam edin.

Her zaman: Kendinize karşı sabırlı olun. Doğum sonrası kilo kaybı lineer değildir. Hormonlar, uyku, stres ve ebeveynliğin talepleri dalgalı bir ortam yaratır. Nutrola'nın sesli kayıt özelliğini kullanarak, elleriniz doluyken (kelimenin tam anlamıyla) yemeklerinizi birkaç saniyede kaydedebilirsiniz. Aylık 2.50 euro ile reklamsız bir şekilde, ekstra bir şeye bağlı kalmanın zor olduğu bir yaşam döneminde düşük taahhütlü bir araçtır.

Ne Zaman Doktora Görünmelisiniz

Eğer:

• Doğum sonrası depresyon veya anksiyete belirtileri yaşıyorsanız, bu iştah, motivasyon ve kilonuzu etkileyebilir
• Doğum sonrası tiroidit olduğundan şüpheleniyorsanız: belirtiler arasında açıklanamayan kilo değişiklikleri, normal yeni ebeveyn yorgunluğunun ötesinde yorgunluk, kalp çarpıntıları veya aşırı sıcak ya da soğuk hissetme yer alır
• Makul beslenme düzeninize rağmen doğumdan sonra kilonuz önemli ölçüde arttıysa
• 12 ay doğum sonrası dönemde adet görmediyseniz (ve yalnızca emzirmiyorsanız), bu hormonal sorunları gösterebilir
• Yeme alışkanlıklarınızın düzensiz hale geldiğini hissediyorsanız, aşırı kısıtlayıcı veya aşırı yeme biçiminde
• İyileşmeyen diastasis recti varsa, bu durum karın fonksiyonunu etkiler ve özel fizik tedavi ile ele alınmalıdır

Randevunuza beslenme verilerinizi getirin. Bu, diyet faktörleri ile tıbbi faktörleri ayırt etmeye yardımcı olur; bu da farklı müdahaleler gerektirir.

Sıkça Sorulan Sorular

Bebek doğurduktan sonra kilo vermeye ne zaman başlamak güvenlidir? Çoğu sağlık uzmanı, doğumdan en az 6 hafta beklemeyi önerir; eğer sezaryen doğum yaptıysanız veya komplikasyonlar yaşadıysanız daha uzun süre beklemeniz gerekebilir. Emziriyorsanız, birçok uzman süt arzınız iyi bir şekilde oturana kadar 2-3 ay beklemenizi önerir. Acele etmeyin. Vücudunuzun iyileşmeye ihtiyacı var ve bu iyileşme, tartı üzerindeki zaman çizelgesinden daha önemlidir.

Emzirme kilo vermeme yardımcı olur mu? Olabilir, ancak garanti değildir. Bazı kadınlar emzirirken hızlı kilo verir. Diğerleri, emzirmenin açlık ve kalori ihtiyaçlarını artırması nedeniyle kilolarını koruyabilir veya alabilir. Emzirme sırasında öncelik, sizin ve bebeğiniz için yeterli beslenme olmalıdır; agresif kilo kaybı değil.

Emzirirken kaç kaloriye ihtiyacım var? Çoğu emziren kadın günde en az 1,800 ila 2,000 kaloriye ihtiyaç duyar ve birçok kadın süt üretimi, aktivite seviyesi ve vücut boyutuna bağlı olarak daha fazlasına ihtiyaç duyar. Bakım için genellikle 200 ila 300 kalori kadar mütevazı bir açık güvenli kabul edilir. Emzirirken 1,500 kalori altına düşmek, tıbbi gözetim olmadan önerilmez.

12 ay doğum sonrası hala hamilelik kilolarımın olması normal mi? Evet. Obstetrics and Gynecology dergisinde yapılan bir araştırma, kadınların %75'inin doğumdan 12 ay sonra hamilelik öncesi kilolarından daha fazla kilolu olduğunu bulmuştur. Ortalama tutulan kilo 1.5 ila 5 kilogramdır. Bazı kadınların hamilelik öncesi kilolarına dönmesi 18 ila 24 ay alır ve bazıları vücutlarının biraz farklı bir kiloda yerleştiğini bulur. Tüm bunlar normal aralık içindedir.

Doğum sonrası kiloyu daha hızlı vermek için yoğun egzersiz yapmalı mıyım? Başlangıçta değil. Yürüyüş, pelvik taban egzersizleri ve yavaşça karın rehabilitasyonu gibi nazik hareketlerle başlayın. Vücudunuz iyileşmeden önce yoğun egzersiz yapmak, diastasis recti'yi kötüleştirebilir, pelvik taban disfonksiyonuna neden olabilir, kortizolü yükseltebilir ve süt arzını azaltabilir. Yüksek yoğunluklu antrenmana dönmeden önce sağlık uzmanınızdan onay alın. Onay aldıktan sonra, yavaşça geri dönün.

---

Vücudunuz olağanüstü bir şey yaptı. İyileşme sürecinde sabır, beslenme ve saygıyı hak ediyor. Kilo kaybı, zaman geldiğinde ve vücudunuz hazır olduğunda gerçekleşecektir. Kendinizi iyi beslemek için takip yapın, başkalarının öne çıkardığı zaman çizelgeleriyle kendinizi cezalandırmak için değil. Her gün 10 pound vermekten daha zor şeyler yapıyorsunuz. Güvenin ki, aynı güç sizi oraya götürecektir.