Yüksek Protein Diyetinde Neden Bu Kadar Açım?

Araştırmalarınızı yaptınız. Her beslenme uzmanı protein alımının en doyurucu makro besin olduğunu söylüyor, bu yüzden protein alımınızı artırdınız. Ancak, yüksek protein diyetinin üçüncü haftasında, tavuk göğsünüzün ambalajını bile yemek isteyecek kadar açsınız.

Bu durum düşündüğünüzden daha yaygın ve yaşadığınız hayal kırıklığı oldukça anlaşılır. Gerçekten de protein, gram başına karbonhidrat veya yağdan daha doyurucudur. Leidy ve arkadaşlarının (2015) Advances in Nutrition dergisinde yayımlanan araştırması, daha yüksek protein alımının sürekli olarak doyma hissini artırdığını ve toplam kalori alımını azalttığını doğrulamıştır. Peki, bilim sağlamsa, mideniz neden hâlâ guruldamakta?

Cevap genellikle proteinle ilgili değildir. Sorun, diyetinizdeki başka bir unsurun onu zayıflatıyor olmasıdır.

Genel Kalori Açığınız Çok Agresif

Protein güçlüdür, ama sihirli değildir. Eğer günde 1.000 kalori veya daha fazla bir kalori açığı oluşturuyorsanız, hiçbir tavuk göğsü vücudunuzun ürettiği hormonal açlık sinyallerini geçersiz kılmayacaktır.

Açığınız aşırı olduğunda, ghrelin (açlık hormonu) artarken leptin (doygunluk hormonu) düşer. Obesity Reviews dergisinde yayımlanan 2017 tarihli bir inceleme, agresif kalori kısıtlamasının zamanla artan telafi edici açlık tepkilerini tetiklediğini bulmuştur; bu, makro besin bileşimine bakılmaksızın geçerlidir.

Çözüm basit: günde 300 ila 500 kalori arasında ılımlı bir açık hedefleyin. Bu şekilde, haftada yaklaşık 0.5 ila 1 pound yağ kaybı yaşarsınız ve açlığınız yönetilebilir seviyede olur, böylece plana sadık kalabilirsiniz.

Yağı Çok Düşürdünüz

Bu, yüksek protein diyetlerinin sessiz katili. İnsanlar protein alımını artırdıklarında, genellikle kalori kontrolü için diyet yağını keserler. Eğer yağ alımınız toplam kalori alımınızın yaklaşık %20'sinin altına düşerse, doyuruculuk ciddi şekilde etkilenir.

Diyet yağları, beyne doygunluk sinyali gönderen kolesistokinin (CCK) ve peptid YY'nin salınımını teşvik eder. Ayrıca, yağ midenin boşalmasını yavaşlatır, bu da yiyeceklerin midenizde daha uzun süre kalmasını sağlar. The American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan bir araştırma, yeterli yağ içeren öğünlerin, eşit kaloriye sahip düşük yağlı öğünlere göre belirgin şekilde daha yüksek doyuruculuk dereceleri ürettiğini göstermiştir.

Leptin, uzun vadeli doygunluk hormonunuz, aynı zamanda yağ alımından doğrudan etkilenir. Kronik olarak düşük yağlı diyetler, leptin üretimini baskılar ve yüksek protein tek başına bu sürekli açlığı gidermeye yetmez.

Pratik bir minimum: vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde en az 0.7 ila 1 gram yağ hedefleyin. 75 kg'lık bir kişi için bu, günde en az 53 ila 75 gram yağ demektir. Avokado, zeytinyağı, kuruyemişler, yumurta ve yağlı balık gibi kaynaklar hem doyuruculuk hem de temel besin maddeleri sağlar.

Yeterince Lif Tüketmiyorsunuz

Protein ve lif, doyuruculuğun iki temel direğidir ve çoğu yüksek protein diyeti, bunlardan birini yanlışlıkla yok eder. Öğünler, yağsız etler, protein shake'leri ve yumurta beyazları etrafında inşa edildiğinde, lif alımı günde 10 ila 15 gram seviyelerine düşebilir; bu, önerilen 25 ila 38 gramın çok altındadır.

Lif, sindirimi yavaşlatır, yararlı bağırsak bakterilerini besler ve kalori eklemeden öğünlere fiziksel hacim katar. Lif olmadan, yüksek proteinli bir öğün beklediğinizden daha hızlı sindirilebilir ve bir ila iki saat içinde açlık hissi yaşayabilirsiniz.

The Journal of Nutrition dergisinde yayımlanan 2019 tarihli bir çalışma, lif alımının günde sadece 8 gram artırılmasının, protein alımından bağımsız olarak toplam kalori alımında önemli bir azalma ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Protein kaynaklarınızı sebzeler, baklagiller, tam tahıllar veya meyvelerle birleştirin. Brokoli ve kinoa ile birlikte bir tavuk göğsü, yalnızca bir tavuk göğsünden çok daha uzun süre sizi tok tutar.

Protein Dağılımınız Yanlış

Günde 150 gram protein tüketmek, eğer bunun 90 gramı akşam yemeğinde yeniyorsa pek bir işe yaramaz. Paddon-Jones ve arkadaşlarının (2008) The American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan araştırması, protein alımının öğünler arasında eşit dağıtılmasının (yaklaşık 25 ila 40 gram her öğün) hem kas protein sentezini hem de gün boyunca doygunluğu optimize ettiğini göstermiştir.

Eğer proteini öğünlerin başında veya sonunda yoğunlaştırırsanız, bir öğünde doygunluk hissi yaşarken diğerlerinde açlık hissi yaşayacaksınız. Vücudunuz, tek bir oturuşta kas yapımı için yalnızca belirli bir miktar proteini kullanabilir ve doygunluk etkisi daha sonra birikmez.

Günde 120 gram protein tüketen biri için pratik bir dağılım:

Öğün	Protein Hedefi	Örnek
Kahvaltı	30 g	3 yumurta, Yunan yoğurdu
Öğle	35 g	Nohutlu ızgara tavuk salatası
Ara Öğün	20 g	Protein shake veya lor peyniri
Akşam	35 g	Mercimek ve sebzelerle somon

Bu dağılımı takip etmek, uygulamanız makroları öğün bazında ayırdığında kolaydır. Nutrola'nın AI kaydı, her öğün için bir fotoğraf çekmenizi veya sesli girdi kullanmanızı sağlar ve protein alımınızın eşit dağıtılıp dağıtılmadığını anında görebilirsiniz.

Dehidrasyon Açlığı Taklit Ediyor

Beyniniz açlık ve susuzluk arasında her zaman net bir ayrım yapamaz. Physiology and Behavior dergisinde yayımlanan 2015 tarihli bir çalışma, insanların %37'sinin susuzluk sinyallerini açlık olarak yanlış anladığını ve gereksiz yere yediklerini bulmuştur.

Yüksek protein diyetleri, protein metabolizmasının daha fazla üre üretmesi nedeniyle su ihtiyacını artırır; bu üre böbreklerden atılmalıdır. Eğer protein alımınızı artırdıysanız ama su alımınızı artırmadıysanız, gün boyunca hafif bir dehidrasyon yaşıyor olabilirsiniz ve bu da sürekli düşük seviyede açlık hissi yaratabilir.

Yüksek protein diyetinde günde en az 2.5 ila 3.5 litre su içmeyi hedefleyin. Basit bir test: idrarınız koyu sarıysa, atıştırmalık almadan önce daha fazla su için.

Düşündüğünüz Kadar Protein Tüketmiyor Olabilirsiniz

Bu, kimsenin düşünmek istemediği bir sebep, ama oldukça yaygın. Eğer kalabalık bir veritabanına sahip bir beslenme takip uygulaması kullanıyorsanız, gıdalarınızın listedeki protein içeriği yanlış olabilir.

Kitle kaynaklı veritabanları, herhangi bir kullanıcının giriş yapmasına izin verir ve bu girişler genellikle yanlıştır. Bir tavuk göğsü 40 gram protein olarak listelenebilirken, aslında yediğiniz porsiyon 28 gram içerebilir. Bir protein barı 30 gram gösterirken, bağımsız testler bunun 22 gram olduğunu ortaya koyabilir. Bu hatalar, her öğünde ve her gün birikir.

Eğer takip uygulamanız 140 gram protein yediğinizi söylüyorsa ama aslında 100 gram tükettiyseniz, doyum farkı açıktır. Yüksek protein diyetinde başarısız olmuyorsunuz. Yanlışlıkla yüksek proteinli olduğunu düşündüğünüz, aslında ılımlı proteinli bir diyette başarılı oluyorsunuz.

Nutrola, bunu doğrudan doğrulanmış bir gıda veritabanıyla ele alır. Girişler, kullanıcı gönderimlerinden körü körüne kabul edilmek yerine doğruluk açısından kontrol edilir. Barkod tarama, doğrulanmış besin verileri ile paketlenmiş ürünlerin %95'inden fazlasını kapsar. Nutrola'da 140 gram protein kaydettiğinizde, bu sayının gerçeği yansıttığını güvenle bilirsiniz.

Yaygın Sebepler, Çözümler ve Beklenen Sonuçlar

Sebep	Çözüm	Beklenen Doygunluk Artışı
Kalori açığı çok agresif (1.000 kcal'den fazla)	300 ila 500 kcal açığına düşürün	3 ila 5 gün içinde belirgin
Diyet yağının kalori alımının %20'sinin altında olması	Yağı en az %25'e çıkarın	1 ila 2 gün içinde fark edilir
Lif alımının günde 20 gramın altında olması	25 ila 35 g'ye ulaşmak için sebzeler, baklagiller veya tam tahıllar ekleyin	2 ila 3 gün içinde fark edilir
Protein bir veya iki öğünde yoğunlaşmış	3 ila 4 öğün arasında 25 ila 40 g dağıtın	1 ila 2 gün içinde fark edilir
Dehidrasyon	Günde 2.5 ila 3.5 litre su içmeyi artırın	Anında veya 1 gün içinde
Yanlış protein takibi (kitle kaynaklı veriler)	Nutrola gibi doğrulanmış bir veritabanına geçin	Gerçek alım düzeltildiğinde anında

Gerçekten Doyurucu Bir Yüksek Protein Diyeti Nasıl Oluşturulur?

Birinci adım: gerçekçi bir kalori açığı belirleyin. 300 ila 500 kalori açığı, aşırı açlık tepkilerini tetiklemeksizin yeterli protein, yağ ve lif alımına olanak tanır.

İkinci adım: protein alımını vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.6 ila 2.2 gram olarak belirleyin. Bu, araştırmalarla desteklenen, hem kas koruma hem de açlık hissi için uygun aralıktır.

Üçüncü adım: yağ alımını toplam kalorinin en az %25'ine ayarlayın. Daha fazla protein almak için yağı feda etmeyin. Her ikisi de doyuruculuk için önemlidir.

Dördüncü adım: kalan kalorileri karbonhidratlarla doldurun; sebzeler, baklagiller, tam tahıllar ve meyveler gibi yüksek lifli kaynakları önceliklendirin.

Beşinci adım: proteini en az üç öğün ve bir atıştırmalık arasında dağıtın.

Altıncı adım: her şeyi doğru bir şekilde takip edin. Bu, kullandığınız aracın önemini gösterir. Nutrola'nın AI fotoğraf kaydı, sesli kaydı ve doğrulanmış veritabanı, birçok yüksek protein diyetini zayıflatan belirsizlikleri ortadan kaldırır. AI Diyet Asistanı, yalnızca proteini değil, tüm bu faktörleri dengeleyen hedefler belirlemenize yardımcı olabilir.

Nutrola, Apple Health ve Google Fit ile senkronize olur, böylece aktivite verileriniz ve beslenme verileriniz tek bir yerde bulunur. Planlar, aylık 2.50 €'dan başlar ve 3 günlük ücretsiz deneme sunar; ayrıca deneyiminizi kesintiye uğratan hiçbir reklam yoktur.

Yüksek Protein Diyetinde Açlığın Başka Bir Şeyi İşaret Etmesi

Yeterli kalori, dengeli makrolar, yeterli lif ve doğru hidrasyona rağmen sürekli ve yönetilemez açlık, altta yatan bir sorunu işaret edebilir. Eğer:

• Tiroid disfonksiyonu belirtileriniz varsa (yorgunluk, soğuk intoleransı, saç dökülmesi)
• Açlık, diyet değişiklikleriyle düzelmeyen ruh hali değişiklikleri, sinirlilik veya beyin sisi ile birlikteyse
• Yeme bozukluğu geçmişiniz varsa ve artan protein alımı obsesif gıda düşüncelerini tetikliyorsa
• Aldığınız ilaçlar açlık artışını yan etki olarak listeliyorsa

Bir sağlık uzmanına danışmayı düşünün.

Çoğu durumda, yukarıda belirtilen altı sebep sorunu tamamen açıklar. Bunları sistematik olarak düzeltin, en muhtemel olanından başlayarak ve bir ila iki hafta sonra yeniden değerlendirin.

Sıkça Sorulan Sorular

Günde ne kadar protein alırsam tok hissederim?

Araştırmalar, aktif bireyler için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6 ila 2.2 gram protein alımının doyuruculuğu optimize ettiğini sürekli olarak göstermektedir. 70 kg'lık bir kişi için bu, günde 112 ila 154 gram demektir. Bu aralığın üzerine çıkmak, doyuruculuk açısından azalan getiriler sağlar; bu, Leidy ve arkadaşlarının 2015 tarihli Advances in Nutrition dergisindeki meta-analizinde belirtilmiştir.

Çok fazla protein yemek sizi daha aç mı yapar?

Doğrudan değil. Ancak, aşırı yüksek protein alımı, diyetinizden yağ ve karbonhidrat açısından zengin gıdaları çıkarırsa, ortaya çıkan düşük yağ ve düşük lif alımı açlığı artırabilir. Sorun fazla protein değil, yarattığı besin dengesizliğidir.

Bir protein shake'i içtikten sonra neden bütün gıda proteininden daha açım?

Sıvı kaloriler, katı gıdalardan daha az doyurucudur. Çiğneme, doygunluk sinyallerini tetikler ve katı gıdalar sindirilmesi daha uzun sürer. The American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan bir çalışma, katı öğünlerin, aynı makrolara sahip sıvı öğünlere göre daha fazla doygunluk sağladığını ve daha düşük sonraki kalori alımına yol açtığını bulmuştur. Eğer shake'ler protein alımınızın önemli bir parçasıysa, birini katı bir gıda kaynağıyla değiştirmeyi düşünün.

Açlığı kontrol etmek için protein zamanlaması önemli mi?

Evet. Paddon-Jones ve arkadaşları (2008), protein alımını öğünler arasında eşit dağıtmanın, toplam miktarı bir veya iki büyük dozda tüketmekten daha iyi doygunluk sonuçları sağladığını göstermiştir. Günde üç veya dört öğününüze 25 ila 40 gram protein almayı hedefleyin; bunu akşam yemeğinde yoğunlaştırmak yerine.

Kalori açığımın çok agresif olduğunu nasıl anlarım?

Sürekli açlık, zamanla kötüleşme, uyku güçlüğü, sinirlilik, kötü antrenman performansı ve sık sık yiyecek düşünceleri gibi belirtiler vardır. Eğer haftada vücut ağırlığınızın %1'inden fazlasını kaybediyorsanız, açığınız muhtemelen çok büyüktür. Bunu genellikle 300 ila 500 kalori bakım seviyesinin altına düşürmek, bu belirtileri birkaç gün içinde çözmektedir.

Protein takibimin doğru olduğundan nasıl emin olabilirim?

Kitle kaynaklı girişlere dayanmak yerine, doğrulanmış bir veritabanına sahip bir beslenme uygulaması kullanın. Nutrola'nın veritabanı doğruluk açısından doğrulanmıştır ve barkod tarayıcısı, paketlenmiş ürünlerin %95'inden fazlasını kapsar. Tam gıdalar için, AI fotoğraf kaydı, bilgisayarla görme kullanarak porsiyonları tahmin eder ve manuel porsiyon tahminlerinin getirdiği yaygın hataları ortadan kaldırır.