Kilo Vermek İçin Hangisi Daha İyi — Kalori Saymak mı Karbonhidratları Kesmek mi?

Her ikisi de işe yarıyor — ve bu, aynı temel nedenden kaynaklanıyor: kalori açığı. Karbonhidratları kesmek, kalori açısından yoğun olan ekmek, makarna, şeker ve tahıl gibi gıda gruplarını ortadan kaldırarak, doğal olarak ne kadar yediğinizi azaltır. Kalori saymak ise açığı doğrudan hedef alır. Önemli DIETFITS deneyi (Gardner ve ark., 2018), 609 yetişkini 12 ay boyunca takip etti ve uyum sağlandığında düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı gruplar arasında kilo kaybında anlamlı bir fark bulamadı. Gerçek cevap, hangi yöntemi sürdürebileceğinizdir ve bu, kişiliğinize, gıda tercihlerinize ve yaşam tarzınıza bağlıdır.

Neden Karbonhidrat Kesmek Etkili (Ve Neden Büyülü Değil)

Düşük karbonhidrat diyetleri, kilo kaybını kalori açığı yoluyla sağlar, karbonhidratları kaçırmanın özel bir metabolik avantajı ile değil. Ekmek, pirinç, makarna, tahıl ve şekerli atıştırmalıkları yemeyi bıraktığınızda, günlük kalori alımınızın büyük bir kısmını ortadan kaldırmış olursunuz. Tek bir simit 250-350 kalori içerir. Soslu bir tabak makarna ise 500-700 kalori. Bu yiyecekleri çıkardığınızda daha az yersiniz — bu kadar basit.

Düşük karbonhidrat diyetlerinde görülen erken hızlı kilo kaybı çoğunlukla sudan kaynaklanır. Depolanan her gram glikojen yaklaşık 3 gram su tutar. Karbonhidratları keserek glikojen depolarını azalttığınızda, su ağırlığınızı hızla kaybedersiniz. Bu motive edici olabilir, ancak yağ kaybı ile aynı şey değildir. Gerçek yağ kaybı, karbonhidrat alımınıza bakılmaksızın aynı kalori girişi ve çıkışı kurallarına tabidir.

Cell Metabolism dergisinde yayımlanan bir araştırma (Hall ve ark., 2015), kalori ve protein dikkatlice eşleştirildiğinde, düşük yağlı bir diyetin aslında kontrol edilen iki haftalık bir dönemde düşük karbonhidratlı bir diyetten biraz daha fazla vücut yağı kaybı sağladığını gösterdi. Fark küçük ve çalışma kısa süreliydi, ancak bu, karbonhidratların kendisinin düşman olmadığını — fazla kalorilerin olduğunu gösterdi.

Neden Kalori Saymak Etkili (Ve Nerede Öne Çıkıyor)

Kalori saymak, kilo alıp almayacağınızı, kilonuzu koruyup koruyamayacağınızı veya kilo verip vermeyeceğinizi belirleyen tek değişken üzerinde doğrudan kontrol sağlar. Günlük hedefinize uyduğunuz sürece karbonhidrat, yağ, protein ve hatta ara sıra tatlılar tüketebilirsiniz. Bu esneklik en büyük avantajdır.

Journal of the American Medical Association dergisinde yayımlanan bir meta-analiz (Johnston ve ark., 2014), Atkins, Zone, Weight Watchers ve diğer diyetleri karşılaştırdı ve kilo kaybının tek anlamlı belirleyicisinin uyum olduğunu buldu. Planına sadık kalan kişiler kilo verdi. Sadık kalmayanlar ise geri aldı. Kalori sayma, hiçbir yiyeceğin yasak olmadığı için doğası gereği daha esnektir, bu da birçok insan için uzun vadeli uyumu kolaylaştırır.

Dezavantajı, sürekli kayıt tutmayı gerektirmesidir. Yiyecekleri tartmanız, etiketleri okumanız ve her öğünü takip etmeniz gerekir. Bazı insanlar için bu önemsiz bir alışkanlıkken, diğerleri için yorucu olabilir.

DIETFITS Deneyi: Kesin Çalışma

Gardner ve arkadaşları, 2018 yılında JAMA dergisinde DIETFITS rastgele klinik deneyini yayımladı. Bu tartışma için önemli bulgular şunlardır:

• 609 yetişkin, 12 ay boyunca sağlıklı düşük yağlı veya sağlıklı düşük karbonhidratlı bir diyete rastgele atandı.
• Düşük yağ grubunun ortalama kaybı 5.3 kg oldu. Düşük karbonhidrat grubunun ortalama kaybı ise 6.0 kg.
• 0.7 kg'lık fark istatistiksel olarak anlamlı değildi.
• Bireysel varyasyon çok büyüktü — her gruptaki bazı kişiler 27 kg'dan fazla kaybetti, bazıları ise kilo aldı.
• Ne genotip kalıbı ne de insülin salınımı, hangi diyetin belirli bir birey için daha iyi çalıştığını tahmin etti.

Sonuç: Hayatınıza uygun olan yaklaşımı seçin. Sürekli takip ettiğiniz diyet, işe yarayan diyettir.

Baş Başa Karşılaştırma: 8 Kriter

Kriter	Kalori Sayma	Karbonhidrat Kesme
Ortalama 12 aylık kilo kaybı	5-8 kg	5-8 kg
İlk sonuçların hızı	Orta (1-2 hafta)	Hızlı (su ağırlığı günlerde)
Yiyecek esnekliği	Yüksek — uyan her şeyi yiyin	Düşük — birçok yiyecek kısıtlı
Dışarıda yemek kolaylığı	Orta — tahmin gerektirir	Zor — karbonhidrat her yerde
Öğrenme eğrisi	Orta — porsiyonları öğrenmek gerekir	Düşük — sadece karbonhidratlı yiyeceklerden kaçının
Uzun vadeli uyum oranı	12 ayda %50-60	12 ayda %35-45
Besin eksikliği riski	Düşük	Orta (lif, bazı vitaminler)
Takip araçları gerektirir	Evet	Opsiyonel ama faydalı

Kimler Kalori Saymalı

Kalori saymak, yemeklerinizde çeşitlilikten hoşlanıyorsanız, sık sık dışarıda yemek yiyorsanız veya tüm gıda gruplarını ortadan kaldırma fikrini sevmiyorsanız daha uygun bir seçenektir. Ayrıca, yiyeceklerinizin ne kadar enerji içerdiğini tam olarak anlamak istiyorsanız — bu bilgi hayatınız boyunca size fayda sağlar.

Sporcular ve yoğun antrenman yapan kişiler genellikle kalori saymaktan fayda sağlar çünkü karbonhidratlar yüksek yoğunluklu egzersiz için birincil yakıttır. Yoğun antrenman yaparken karbonhidratları kesmek, genellikle kötü performansa, yorgunluğa ve kas kaybına yol açar.

Kimler Karbonhidrat Kesmeli

Karbonhidrat kesmek, detaylı takibe göre basit kuralları tercih ediyorsanız, karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklerin aşırı yeme tetikleyicisi olduğunu düşünüyorsanız veya insülin direnciniz veya prediyabetiniz varsa (karbonhidrat alımını azaltmanın kilo kaybından bağımsız olarak kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceği American Diabetes Association 2019 konsensüs raporuna göre) daha uygun bir seçenektir.

Ayrıca, her öğünü kaydetmenin sıkıcı olduğunu düşünen kişiler için de uygundur. Eğer takip edebileceğiniz bir kabaca karbonhidrat kesme yaklaşımı ile iki hafta içinde vazgeçeceğiniz bir hassas kalori sayma planı arasında seçim yapıyorsanız, her zaman karbonhidrat kesme yaklaşımı kazanır.

Çoğu İnsanların Göz Ardı Ettiği Hibrit Yaklaşım

Deneyimli beslenme koçlarının aslında önerdiği şey şudur: kalori saymayı gevşek bir şekilde yaparken karbonhidratlara dikkat edin. Karbonhidratları ortadan kaldırmanıza veya her bir pirinç tanesini tartmanıza gerek yok. Bunun yerine, günlük bir kalori hedefi belirleyin, protein ve sebzelere öncelik verin, geri kalanını ise tercihinize göre karbonhidrat ve yağlarla doldurun.

Bu hibrit yaklaşım, kalori saymanın yapısını, karbonhidrat moderasyonunun basitliği ile birleştirir. Salı günü makarna, Perşembe günü biftek yemenize izin verirken, suçluluk veya kural ihlali hissetmeden esneklik sağlar.

Nutrola gibi araçlar, bu süreci daha önce olduğundan daha kolay hale getiriyor. Her yiyecek maddesi için veritabanında manuel olarak arama yapmak yerine, yemeğinizin fotoğrafını çekebilir ve yapay zekanın yiyecekleri tanımlayıp porsiyonları tahmin etmesini sağlayabilirsiniz. Sesle kayıt, "ızgara tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve brokoli" demenizi sağlar ve bunu saniyeler içinde kaydeder. Doğrulanmış gıda veritabanı, gördüğünüz kalori ve makro sayıların doğru olmasını sağlar, kullanıcı tarafından gönderilen tahminler değil.

Her İki Yöntemi Doğru Takip Etme

Hangi yöntemi seçerseniz seçin, doğruluk önemlidir. Alımınızı düşük tahmin etmek, hem kalori sayma hem de düşük karbonhidrat diyetlerinde insanların plato yapmasının bir numaralı nedenidir.

Kalori sayıyorsanız, ilk iki hafta yiyecekleri tartmak, porsiyonlarınızı daha iyi anlamanızı sağlar. Sonrasında daha güvenle tahmin edebilirsiniz. Karbonhidrat kesiyorsanız, "düşük karbonhidrat" diyetinizin gerçekten düşük karbonhidrat olup olmadığını kontrol etmek için en az bir hafta boyunca öğünlerinizi takip edin — birçok insan, düşük karbonhidrat planında olduklarını düşünürken günde 150-200 g karbonhidrat yiyor.

Nutrola'nın barkod tarayıcısı, paketlenmiş yiyeceklerin %95'inden fazlasını kapsar ve yapay zeka fotoğraf kaydı, evde pişirilmiş yemekleri zahmetsiz bir arama ve kaydırma süreci olmadan yakalar. Uygulama ayrıca Apple Health ve Google Fit ile senkronize olur, böylece egzersiz verileriniz kalori hedeflerinizi otomatik olarak ayarlar. Aylık 2.5 $'lık bir ücretle, insanların takip etmeyi bırakmasına neden olan sürtünmeyi ortadan kaldırır.

Sıkça Sorulan Sorular

Kilo vermek için hangisi daha iyi, kalori saymak mı yoksa karbonhidrat kesmek mi? İkisi de doğası gereği daha iyi değildir. DIETFITS deneyi (Gardner ve ark., 2018) her iki yaklaşım arasında 12 aylık kilo kaybında anlamlı bir fark bulmamıştır. Her ikisi de kalori açığı yaratır — kalori sayma bunu doğrudan yapar, karbonhidrat kesme ise kalori açısından yoğun gıdaları ortadan kaldırarak dolaylı olarak yapar. Sürdürebileceğiniz olanı seçin.

Kalori saymadan kilo verebilir miyim? Evet. Karbonhidratları kesmek, proteini artırmak, daha fazla sebze yemek ve işlenmiş gıdaları azaltmak, açık bir kalori sayımı olmadan da kalori açığı yaratabilir. Ancak, takip etmek, daha fazla hassasiyet ve ilerleme durakladığında daha hızlı geri bildirim sağlar.

Düşük karbonhidrat, karın yağları için daha mı iyi? Araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin karın yağlarını özel olarak hedeflediğini tutarlı bir şekilde göstermiyor. Herhangi bir kaynaktan gelen kalori açığı, toplam vücut yağını azaltır ve nereden yağ kaybedeceğiniz büyük ölçüde genetikle belirlenir.

Kilo vermek için ne kadar karbonhidrat yemeliyim? Evrensel bir sayı yoktur. Standart düşük karbonhidrat diyetleri genellikle günde 50-130 g belirler. Ketojenik diyetler ise 50 g'nın altına iner. Ancak, karbonhidrat sayısı, toplam kalori alımınızın bir açığı yaratıp yaratmadığından daha az önemlidir.

Kilo vermek için makroları takip etmem gerekir mi? Hayır, ama yardımcı olur. En azından proteini takip etmek, kilo kaybı sırasında kas kütlenizi korumanızı sağlar. Toplam kalorileri takip etmek, sürekli bir açığı korumanızı sağlar. Özel atletik veya tıbbi hedefleriniz yoksa, her gram yağ ve karbonhidratı takip etmenize gerek yoktur.

Kalori takibine başlamak için en kolay yol nedir? Yapay zeka destekli gıda tanıma özelliğine sahip bir takip uygulaması kullanın. Nutrola, yemeklerinizi fotoğraflamanıza veya sesle kaydetmenize olanak tanır, böylece veritabanlarında manuel arama yapmanıza gerek kalmaz. Kayıt işlemi ne kadar hızlı ve kolay olursa, bunu sürekli yapma olasılığınız o kadar artar — ve süreklilik, sonuçları getiren unsurdur.