Araştırmalar Ultra İşlenmiş Gıdalar ve Kilo Alımı Hakkında Ne Diyor?

Ultra işlenmiş gıdalar, modern beslenme biliminin en önemli tartışmalarından birinin merkezinde yer alıyor. Son on yılda yayımlanan araştırmalar, ultra işlenmiş gıda tüketimi ile kilo alımı arasında giderek daha güçlü bağlantılar kuruyor. Örneğin, bir araştırma, katılımcıların ultra işlenmiş bir diyet uyguladıklarında, işlenmemiş bir diyetle kıyaslandığında günde 500 kalori daha fazla tükettiklerini gösteriyor. Bu makalede, kanıtlar gözden geçirilecek, araştırmacıların kullandığı sınıflandırma sistemi açıklanacak ve ultra işlenmiş gıdaların kilo yönetimi açısından neden bu kadar sorunlu olduğunu anlamaya yönelik mekanizmalar incelenecek.

Ultra İşlenmiş Gıdalar Nedir? NOVA Sınıflandırma Sistemi

Kanıtları incelemeden önce, terimleri tanımlamak önemlidir. Beslenme araştırmalarında en yaygın kullanılan sınıflandırma sistemi, Brezilya'daki Sao Paulo Üniversitesi'nden araştırmacılar tarafından geliştirilen NOVA sistemidir (Monteiro ve arkadaşları, 2019). NOVA, tüm gıdaları, uygulanan endüstriyel işleme derecesine ve amacına göre dört gruba ayırır.

NOVA Sınıflandırma Tablosu

NOVA Grubu	Tanım	Örnekler
Grup 1: İşlenmemiş veya minimum işlenmiş	Sadece kurutma, kavurma, haşlama veya pastörizasyon gibi işlemlerle değiştirilen gıdalar. Eklenmiş madde yok.	Taze meyveler, sebzeler, yumurtalar, sade et, süt, pirinç, kuru fasulye, kuruyemiş
Grup 2: İşlenmiş mutfak malzemeleri	Grup 1 gıdalarından veya doğadan çıkarılan maddeler, Grup 1 gıdaları hazırlamak için mutfaklarda kullanılır.	Zeytinyağı, tereyağı, şeker, tuz, un, sirke
Grup 3: İşlenmiş gıdalar	Grup 1 gıdaları, Grup 2 malzemeleri eklenerek değiştirilen gıdalar. Basit üretim yöntemleri.	Tuzlu su içinde konserve sebzeler, peynir, tuzlu etler, taze pişirilmiş ekmek
Grup 4: Ultra işlenmiş gıdalar	Çoğunlukla gıdalardan ve katkı maddelerinden türetilen maddelerden oluşan endüstriyel formülasyonlar, çok az veya hiç bütün Grup 1 gıdası içermez.	Gazlı içecekler, paketlenmiş atıştırmalıklar, anında erişte, yeniden yapılandırılmış et ürünleri, önceden hazırlanmış dondurulmuş yemekler, kitlesel üretilen ekmek, eklenmiş aromalara sahip kahvaltılık tahıllar

Ultra işlenmiş gıdaların önemli bir ayrımı, sadece "işlenmiş" olmamalarıdır. Konserve domatesler işlenmiştir. Peynir işlenmiştir. Ultra işlenmiş gıdalar, pratik, hiper lezzetli ve raf ömrü uzun olacak şekilde tasarlanmış endüstriyel formülasyonlardır. Genellikle, evde pişirme karşılığı olmayan yüksek fruktozlu mısır şurubu, hidrojene yağlar, modifiye nişastalar, lezzet artırıcılar ve emülsifikatörler gibi bileşenler içerirler.

Hall ve Arkadaşları 2019 NIH Çalışması: Önemli Kanıt

Ultra işlenmiş gıdalar ve kilo alımı üzerine yapılan en önemli çalışma, Kevin Hall ve ekibi tarafından Ulusal Sağlık Enstitüleri'nde gerçekleştirilmiştir (Hall ve arkadaşları, 2019). Bu, ultra işlenmiş gıdaların kalori alımı ve vücut ağırlığı üzerindeki etkisini doğrudan test eden ilk randomize kontrollü çalışmadır.

Yirmi yetişkin, dört hafta boyunca bir metabolizma bölümüne alındı. İki hafta boyunca ultra işlenmiş bir diyet uyguladılar; diğer iki hafta boyunca ise işlenmemiş bir diyet uyguladılar. Her iki diyet de sunulan kalori, makro besinler, şeker, sodyum ve lif açısından eşleştirildi. Katılımcılara istedikleri kadar yemek yemeleri söylendi.

Sonuçlar çarpıcıydı. Ultra işlenmiş diyet sırasında katılımcılar, işlenmemiş diyetle karşılaştırıldığında günde ortalama 508 kalori daha fazla tükettiklerini bildirdiler. Ultra işlenmiş aşamada ortalama 0.9 kg alırken, işlenmemiş aşamada 0.9 kg verdiler. Bu fark, diyetlerin besin içeriği açısından eşleştirilmiş olmasına ve katılımcıların yemeklerin keyfi açısından bir fark hissetmediklerini bildirmelerine rağmen ortaya çıktı.

Bu çalışma, kontrollü tasarımı nedeniyle özellikle güçlüdür. Metabolizma bölümü ortamı, gıda erişilebilirliği ve sosyal yeme ipuçları gibi karıştırıcı değişkenleri ortadan kaldırdı. Kalori farkı tamamen gıdanın kendisinin özelliklerinden kaynaklandı (Hall ve arkadaşları, 2019).

Ultra İşlenmiş Gıdalar Neden Aşırı Tüketimi Teşvik Ediyor?

Araştırmalar, ultra işlenmiş gıdaların aşırı kalori alımını artıran birkaç etkileşimli mekanizma olduğunu göstermektedir.

Hiper Lezzetlilik

Ultra işlenmiş gıdalar, lezzeti en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmıştır. Genellikle, beynin ödül yanıtlarını artıran yağ, şeker ve tuzun belirli oranlarını birleştirirler. Fazzino, Rohde ve Sullivan (2019), hiper lezzetli gıdaları niceliksel olarak tanımlamış ve ABD gıda arzının yüzde 62'sinin hiper lezzetli kriterlerini karşıladığını bulmuşlardır; bu gıdaların büyük çoğunluğu ultra işlenmiş gıdalardır.

Bu kombinasyonlar tarafından üretilen ödül sinyalleri, normal tokluk mekanizmalarını geçersiz kılabilir. Basit bir ifadeyle, bu gıdalar, enerji ihtiyaçlarınız karşılandığında bile yemek istemenizi sağlamak için tasarlanmıştır.

Kalori Başına Düşük Tokluk

Ultra işlenmiş gıdalar genellikle enerji yoğun, ancak lif, su içeriği ve protein açısından düşük olma eğilimindedir. İşte bu faktörler, tokluk hissini artıran unsurlardır. 500 kalorilik bir patates cipsi porsiyonu, 500 kalorilik bir fırınlanmış patates, sebzeler ve ızgara tavuk porsiyonuna göre çok daha az doyurucudur, oysa kalori içeriği aynıdır.

Fardet (2016), NOVA grupları arasında gıdaların besin yoğunluğunu analiz etmiş ve ultra işlenmiş gıdaların, minimum işlenmiş eşdeğerlerine göre önemli ölçüde daha düşük besin kalitesine, daha az lif ve protein içeriğine ve daha yüksek enerji yoğunluğuna sahip olduğunu bulmuştur.

Daha Hızlı Yeme Hızı

Hall ve arkadaşları (2019), yeme hızını ölçmüş ve katılımcıların ultra işlenmiş diyet sırasında önemli ölçüde daha hızlı yediklerini bulmuşlardır. Ultra işlenmiş gıdaların yumuşak dokuları ve düşük lif içeriği, daha az çiğneme gerektirir ve bu da daha hızlı tüketimi sağlar. Araştırmalar, daha hızlı yeme hızının, tokluk sinyallerinin kaydedilmeden önce fazla kalori alımı ile ilişkilendirildiğini göstermektedir (Robinson ve arkadaşları, 2014).

Bozulmuş İştah Sinyalleri

Yeni araştırmalar, ultra işlenmiş gıdaların hormonal iştah sinyallerini bozabileceğini önermektedir. Hall ve arkadaşları (2019), ultra işlenmiş diyetin, iştahı azaltan hormon PYY'yi baskıladığını ve açlık hormonu ghrelinin artış gösterdiğini bulmuşlardır. Bu hormonal değişim, açlığı artırırken tokluk hissini azaltarak aşırı tüketimi teşvik eden bir biyokimyasal etki yaratır.

Kalori Yoğunluğu Karşılaştırması: Ultra İşlenmiş Gıdalar vs. Tam Gıda Eşdeğerleri

Aşağıdaki tablo, yaygın ultra işlenmiş gıdalar ile tam gıda eşdeğerleri arasındaki kalori yoğunluğu farkını göstermektedir. Bu karşılaştırmalar, ultra işlenmiş gıdalardan minimum işlenmiş seçeneklere geçmenin, gıda hacmini azaltmadan kalori alımını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir.

Ultra İşlenmiş Versiyon	100g Başına Kalori	Tam Gıda Versiyonu	100g Başına Kalori	Kalori Farkı
Aromalı anında yulaf ezmesi paketi	370	Çelik kesim yulaf (pişirilmiş)	71	299 daha az
Dondurulmuş tavuk nuggetları	296	Izgara tavuk göğsü	165	131 daha az
Meyve aromalı yoğurt	99	Sade Yunan yoğurdu	59	40 daha az
Paketlenmiş granola bar	471	Bütün bir elma + bir yemek kaşığı fıstık ezmesi	87	384 daha az
Anında ramen eriştesi	436	Ev yapımı pirinç erişte çorbası	44	392 daha az
Patates cipsi	536	Fırınlanmış patates	93	443 daha az
Şekerli kahvaltılık tahıl	379	Pişirilmiş yulaf ezmesi	68	311 daha az
Market pizza (dondurulmuş)	266	Taze malzemelerle ev yapımı pizza	175	91 daha az

Bu farklar önemsiz değildir. Birkaç ultra işlenmiş ürünü tam gıda eşdeğerleriyle değiştirmek, günlük alımı yüzlerce kalori azaltabilir; bu, tüketilen gıda hacminde veya keyfinde herhangi bir azalma olmaksızın gerçekleşir.

Nüfus Düzeyinde Kanıtlar

Kontrollü Hall çalışmasının ötesinde, büyük gözlemsel çalışmalar, ultra işlenmiş gıda tüketimi ile kilo alımı ve obezite arasında nüfus düzeyinde sürekli bağlantılar kurmuştur.

Mendonca ve arkadaşları (2016), 8,451 İspanyol üniversite mezununu ortalama 8.9 yıl boyunca takip etmiş ve ultra işlenmiş gıda tüketiminin en yüksek çeyreğinde bulunanların, en düşük çeyrekte bulunanlara göre aşırı kilo veya obezite geliştirme riskinin yüzde 26 daha fazla olduğunu bulmuşlardır.

Rauber ve arkadaşları (2020), 19 Avrupa ülkesinden elde edilen verileri analiz etmiş ve ulusal düzeyde ultra işlenmiş gıda tüketiminin, ulusal obezite prevalansı ile pozitif bir ilişki içinde olduğunu bulmuşlardır. Ultra işlenmiş gıdaların toplam kalori alımının daha yüksek bir payını oluşturduğu ülkelerde, obezite oranları daha yüksektir.

Juul ve arkadaşları (2021), Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi (NHANES) verilerini incelemiş ve ultra işlenmiş gıdaların ABD'li yetişkinlerin toplam kalori alımının yaklaşık yüzde 57'sini oluşturduğunu ve daha yüksek ultra işlenmiş gıda tüketiminin bağımsız olarak daha yüksek vücut ağırlığı, bel çevresi ve BMI ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

Pratik Sonuç: Farkındalık Yoluyla İzleme, Ortadan Kaldırma Değil

Kanıtlar, ultra işlenmiş gıda alımını azaltmanın vücut ağırlığını yönetmeye yardımcı olabileceğini güçlü bir şekilde önermektedir. Ancak pratik öneri, tüm işlenmiş gıdaları ortadan kaldırmak değil, bu ne gerçekçi ne de gerekli bir yaklaşımdır.

Daha etkili bir yaklaşım, hem ultra işlenmiş gıda araştırmaları hem de öz izleme literatürü tarafından desteklenen farkındalıktır. Çoğu insan, diyetlerinin ne kadarının ultra işlenmiş gıdalardan oluştuğunu önemli ölçüde yanlış tahmin etmektedir. Bireyler, gıda alımlarını izlemeye ve ne yediklerini incelemeye başladıklarında, daha önce görünmeyen kalıplar ortaya çıkmaktadır.

İzleme temelli bir yaklaşım, gıda kategorileri arasındaki kalori yoğunluğu ve tokluk farklılıklarını ortaya koyar. Bir kişi, 500 kalorilik bir cips paketini, 300 kalorilik bir tavuk, pirinç ve sebze yemeği ile kaydettiklerinde, fark hemen belirgin hale gelir. Bu farkındalık, kısıtlamadan ziyade, zamanla daha iyi gıda seçimlerini yönlendiren unsurdur.

Nutrola'yı Kullanarak İşlenmiş ve Tam Gıda Kalıplarını Belirleme

Nutrola'nın yapay zeka destekli gıda kaydı, yediğiniz her şeyi minimum çaba ile takip etmeyi pratik hale getirir. Bir yemeğin fotoğrafını çekmek veya sesle tanımlamak birkaç saniye alır ve uygulama, 1.8 milyondan fazla gıda içeren doğrulanmış bir veritabanından doğru besin bilgileri sağlar.

Bu, ultra işlenmiş gıda kalıplarını belirlemek açısından önemlidir çünkü geleneksel izleme zorluğu, insanların atıştırmalıkları ve pratik gıdaları kaydetmeyi atlamasına neden olur; bu da aşırı alıma en çok katkıda bulunan ultra işlenmiş ürünlerdir. Kayıt işlemi hızlı ve zahmetsiz olduğunda, bu ürünler kaydedilir ve kalıp görünür hale gelir.

Nutrola, iOS ve Android'de EUR 2.50 aylık ücretle reklamsız olarak mevcuttur. Uygulamanın barkod tarayıcısı, paketlenmiş ultra işlenmiş gıdalar için özellikle yararlıdır; bu, anında kalori yoğunluğunu ve tam gıda alternatifleri ile karşılaştırıldığında besin profilini ortaya koyar.

Sıkça Sorulan Sorular

Ultra işlenmiş bir diyetle tam gıda diyeti arasında insanlar ne kadar daha fazla yer?

Hall ve arkadaşları (2019) NIH çalışması, katılımcıların ultra işlenmiş bir diyet uyguladıklarında, işlenmemiş bir diyetle karşılaştırıldığında günde yaklaşık 508 kalori daha fazla tükettiklerini bulmuşlardır; her iki diyet de makro besinler, şeker, sodyum ve lif açısından eşleştirilmiştir. Bu fazlalık, sadece iki hafta içinde 0.9 kg'lık bir kilo alımına yol açmıştır.

NOVA sınıflamasına göre bir gıdayı "ultra işlenmiş" yapan nedir?

NOVA sistemine (Monteiro ve arkadaşları, 2019) göre, ultra işlenmiş gıdalar, çoğunlukla gıdalardan türetilen maddelerden oluşan endüstriyel formülasyonlardır; bunlar yağlar, şekerler, nişastalar ve proteinler gibi maddeler ile lezzet artırıcılar, renkler ve emülsifikatörler gibi katkı maddeleri ile birleştirilir. İçlerinde az veya hiç bütün gıda bulunmaz. Yaygın örnekler arasında gazlı içecekler, paketlenmiş atıştırmalıklar, anında erişte ve kitlesel üretilen ekmekler ile kahvaltılık tahıllar yer alır.

Kilo vermek için tüm işlenmiş gıdaları ortadan kaldırmam gerekir mi?

Hayır. Kanıtlar, ultra işlenmiş gıda tüketimini azaltmanın kilo yönetimine yardımcı olduğunu göstermektedir; ancak, çoğu insan için tam ortadan kaldırma ne gerekli ne de pratiktir. Daha etkili strateji, farkındalıktır: Yediğiniz şeyleri izleyerek, ultra işlenmiş gıdaların fazla kalori katkısını belirleyebilir ve en önemli yerlerde bilinçli değişiklikler yapabilirsiniz.

Ultra işlenmiş gıdalar, kaloriler eşleştirildiğinde neden daha fazla yemenizi sağlıyor?

Birkaç mekanizma buna katkıda bulunmaktadır. Ultra işlenmiş gıdalar, hiper lezzetli (yağ, şeker ve tuzun mühendislik ürünü kombinasyonları), enerji yoğun ancak lif ve protein açısından düşük (kalori başına tokluk hissini azaltan) ve yumuşak dokulu (daha hızlı yeme imkanı sağlayan) olma eğilimindedir. Hall ve arkadaşları (2019) ayrıca hormonal farklılıklar bulmuşlardır: ultra işlenmiş diyet, tokluk hormonu PYY'yi baskılamakta ve açlık hormonu ghrelinin artış göstermesine neden olmaktadır.

Ortalama diyetin ne kadar yüzdesi ultra işlenmiş gıdalardan oluşuyor?

ABD'de, ultra işlenmiş gıdalar, yetişkinlerin toplam kalori alımının yaklaşık yüzde 57'sini oluşturmaktadır; bu, Juul ve arkadaşları (2021) tarafından analiz edilen NHANES verilerine dayanmaktadır. Bu oran, çoğu yüksek gelirli ülkede zamanla artmakta ve orta gelirli ülkelerde de hızla büyümektedir.