En İyi Ücretsiz Protein Takip Uygulaması Nedir?

FatSecret, en kapsamlı ücretsiz protein takip deneyimini sunarak, öğün başına ve günlük toplam protein miktarını herhangi bir ücretli kısıtlama olmadan gösteriyor. Ancak, öğün başına protein hedefleri, amino asit profilleri veya doğrulanmış bir veritabanına dayalı protein kalitesi verilerine ihtiyacınız varsa, Nutrola, 2.50 euro aylık ücretle en kapsamlı protein takibini sağlıyor.

Protein, iyi bir sebepten dolayı en çok takip edilen makro besin. Kas protein sentezini artırıyor, tokluk hissini destekliyor ve yağ kaybı, kas inşası veya kilo koruma gibi vücut kompozisyonunda kritik bir rol oynuyor. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği, aktif bireyler için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4 ile 2.0 gram protein alımını öneriyor ve bu hedefe ulaşmak için doğru bir takip yapmak gerekiyor.

Ancak, tüm kalori takip uygulamaları protein takibine eşit yaklaşmıyor. Bazıları makro hedeflerini premium katmanlar altında ücretli hale getiriyor. Diğerleri protein verilerini gösteriyor ama hedef belirlemenize veya öğün bazında dağılımı görüntülemenize izin vermiyor. Hangi uygulamanın gerçekten protein odaklı kullanıcılara hizmet ettiğini bulmak için altı uygulamayı test ettik.

Ücretsiz Katman Özellikleri ile Protein Takibi Karşılaştırma Tablosu

Özellik	MyFitnessPal	Lose It	FatSecret	Cronometer	Yazio	Nutrola
Günlük protein takibi	Evet	Evet	Evet	Evet	Evet	Evet
Protein hedefi belirleme	1 makro sadece (ücretsiz)	Evet	Evet	Evet	Evet	Evet
Öğün başına protein görüntüleme	Evet	Sadece Premium	Evet	Evet	Sadece Premium	Evet
Protein çubuk grafiği	Sadece Premium	Sadece Premium	Evet	Evet	Sadece Premium	Evet
Amino asit profili	Hayır	Hayır	Hayır	Evet (ücretsiz)	Hayır	Evet
Protein kalitesi puanı	Hayır	Hayır	Hayır	Hayır	Hayır	Evet
Tam ve eksik protein	Hayır	Hayır	Hayır	Kısmi	Hayır	Evet
100 kcal başına protein sıralaması	Hayır	Hayır	Hayır	Hayır	Hayır	Evet
Protein için veritabanı doğruluğu	Orta (kitle kaynaklı)	Orta	Orta	Yüksek (özenle hazırlanmış)	Orta	Yüksek (doğrulanmış)
Tam protein özellikleri için fiyat	$19.99/ay	$39.99/yıl	Ücretsiz	Ücretsiz / $5.99/ay	$6.99/ay	2.50 euro/ay'dan itibaren

MyFitnessPal'ın Protein Takibi Sorunu

MyFitnessPal'ın ücretsiz sürümünde, protein takibini doğrudan etkileyen önemli bir kısıtlama var: aynı anda yalnızca bir makro besin için hedef belirleyebiliyorsunuz. Eğer bir protein hedefi belirlerseniz, aynı anda karbonhidrat veya yağ hedefleri belirlemek için Premium'a geçmeniz gerekiyor, bu da aylık 19.99 dolara mal oluyor.

Bu, protein takibi yapmak isteyen ücretsiz MFP kullanıcılarının ya yüzdelik bazlı hedeflerle (toplam kalori değiştikçe kayan) ya da hangi tek makroyu önceliklendireceklerine karar vermek zorunda kalmaları anlamına geliyor. Yüksek proteinli bir diyet uygulayan ve hem protein hem de kalorileri tam olarak takip etmesi gereken biri için bu kısıtlama, MFP'nin ücretsiz sürümünü yetersiz kılıyor.

MFP, ücretsiz sürümde gıda günlüğünde protein miktarını gösteriyor, böylece kaydedilen her gıdadaki protein miktarını görebiliyorsunuz. Ancak, aynı anda birden fazla makro hedefi belirleme imkanı olmadığından, hedeflerinizi zihinsel olarak takip etmek zorunda kalıyorsunuz.

Öğün Başına Protein Dağılımı Önemlidir

Journal of the International Society of Sports Nutrition dergisinde yayımlanan araştırmalar, öğünler arasında protein dağılımının kas protein sentezini önemli ölçüde etkilediğini göstermektedir. Her öğünde 20 ila 40 gram protein tüketmek, 3 ila 4 öğün arasında dağıtıldığında anabolik yanıtı maksimize eder; bu, protein alımını tek bir büyük öğüne kaydırmaktan daha etkilidir.

Bu, öğün başına protein takibinin lüks bir özellik olmadığını, sonuçlar açısından bilimsel olarak önemli olduğunu gösteriyor.

Günlük protein hedefi	Optimal öğün başına (3 öğün)	Optimal öğün başına (4 öğün)	Bir öğünde fazla mı?
100g	30-35g	25g	50g'den fazla
130g	40-45g	30-35g	60g'den fazla
160g	50-55g	40g	70g'den fazla
200g	65-70g	50g	80g'den fazla

Öğün başına protein dağılımını gösteren uygulamalar (FatSecret, Cronometer, Nutrola ve MFP), dağılım takibini mümkün kılar. Sadece günlük toplamları gösteren uygulamalar (Lose It ücretsiz, Yazio ücretsiz) ise her öğünün hedefinize ulaşıp ulaşmadığını zihinsel olarak hesaplamanızı zorunlu kılar.

Kimler Özel Protein Takibine İhtiyaç Duyar?

Herkesin protein takibi konusunda takıntılı olması gerekmiyor. Ancak, bazı gruplar doğru ve detaylı protein takibinden önemli ölçüde fayda sağlıyor.

Güç sporcuları ve vücut geliştiriciler

Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6 ile 2.2 gram almak, kas gelişimi için hayati öneme sahiptir. Günlük protein hedeflerinden 20 gram bile kaçırmak, haftada 140 gramlık anabolik potansiyelin kaybına yol açar.

Kalori açığında olan kişiler

Yağ kaybı sırasında protein, ince kas kütlesini korumak için daha da önemli hale gelir. Araştırmalar, agresif diyetlerde ince vücut kütlesinin kilogramı başına 2.3 ile 3.1 gram protein alımını artırmayı önermektedir. Doğru takip, kas kaybını önler.

Yaşlı yetişkinler

Sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) 30 yaşından itibaren başlayabilir. 50 yaş üzerindeki yetişkinler, her öğünde yeterli alımı sağlamak için daha yüksek protein alımından (kilogram başına 1.2 ile 1.6 gram) ve öğünler arasında eşit dağılımdan fayda sağlar. Öğün başına protein takibi, her öğünde yeterli alımın sağlanmasına yardımcı olur.

Vejetaryenler ve veganlar

Bitki bazlı beslenenler, bitki proteinlerinin genellikle daha az biyoyararlanabilir olması ve birçok bitki gıdasının eksik protein içermesi nedeniyle proteinlerini daha dikkatli takip etmelidir. Gıdalarınızın amino asit profillerini bilmek, Cronometer ve Nutrola'nın sunduğu bir özellik, tüm temel amino asitlerin karşılandığından emin olmanıza yardımcı olur.

Amino Asit Takibi: Bir Sonraki Seviye

İleri düzey kullanıcılar için toplam protein gramları, hikayenin yalnızca bir kısmını anlatır. Amino asit bileşimi, protein kalitesini belirler. Özellikle lösin, kas protein sentezinin ana tetikleyicisidir ve gıdalar arasında lösin içeriği açısından önemli farklılıklar vardır.

Gıda (30g protein başına)	Lösin	Tüm 9 temel AA?	Protein kalitesi
Whey protein izolatı	3.5g	Evet	Mükemmel
Tavuk göğsü	2.4g	Evet	Mükemmel
Yumurta (bütün)	2.0g	Evet	Mükemmel
Yunan yoğurdu	2.1g	Evet	Çok iyi
Siyah fasulye	1.5g	Hayır (düşük metiyonin)	Orta
Kahverengi pirinç	1.0g	Hayır (düşük lizin)	Düşük-orta
Fıstık ezmesi	1.3g	Hayır (düşük metiyonin)	Orta

Cronometer, ücretsiz sürümünde amino asit takibi sunarak, protein kalitesine önem veren kullanıcılar için en iyi ücretsiz seçenektir. Nutrola da amino asit profilleri sunar ve verileri uygulanabilir bir puana dönüştüren bir protein kalitesi puanı ekler.

Belirli İhtiyaçlar için En İyi Ücretsiz Protein Takipçisi

Tamamen ücretsiz en iyi protein takipçisi

FatSecret. Günlük ve öğün başına protein gösteriyor, özel protein hedefleri belirlemenize izin veriyor ve makro grafiklerini gösteriyor; tüm bunları ücretsiz olarak sunuyor. Veritabanı orta derecede doğru ve proteinle ilgili özelliklerde herhangi bir kısıtlama yok.

Kas geliştirme ve atletik performans için en iyi

Nutrola. Öğün başına protein takibi, amino asit profilleri, protein kalitesi puanları ve doğrulanmış veritabanı, yalnızca protein gram hedefinizi değil, protein kalitesi hedefinizi de tutturmanızı sağlıyor. Aylık 2.50 euro ile aynı bilgiyi sağlamak için bir beslenme uzmanı tutmaktan çok daha ucuz.

Amino asit takibi için en iyi ücretsiz seçenek

Cronometer. Özenle hazırlanmış veritabanı, birçok gıda için tam amino asit profillerini içeriyor ve bu özellik ücretsiz sürümde mevcut. Dezavantajı, daha küçük bir veritabanı ve reklamlar olması.

Vejetaryenler ve veganlar için en iyi

Nutrola veya Cronometer. Her ikisi de amino asit profilleri göstererek, bitki bazlı beslenenlerin tamamlayıcı protein kombinasyonlarını tanımlamalarına yardımcı oluyor. Nutrola, tam ve eksik protein göstergesi ve tamamlayıcı gıdalar için öneriler ekliyor.

Basitlik için en iyi

Lose It (kısıtlamalı ücretsiz sürüm) veya FatSecret. Eğer her öğünden sonra sadece bir protein sayısı görmek istiyorsanız, her iki uygulama da işinizi görür. FatSecret, ücretsiz sürümde daha cömerttir.

Protein Hedefinize Ulaşmak İçin İpuçları

Hangi uygulamayı kullanırsanız kullanın, bu stratejiler günlük protein hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Kahvaltıda proteini önceliklendirin. Çoğu insan akşam yemeklerinde protein ağırlıklı beslenirken, kahvaltılarda karbonhidrat ağırlıklı besleniyor. Güne 30 gramdan fazla proteinle (yumurta, Yunan yoğurdu veya protein shake ile) başlamak, dağılımı iyileştirir ve günlük hedefe ulaşmayı kolaylaştırır.

Öğün başına 30 gram kuralını kullanın. Her ana öğünde en az 30 gram protein hedefleyin. Bu basit kural, karmaşık hesaplamalar olmadan yeterli dağılım sağlamanıza yardımcı olur.

2 hafta takip edin, sonra ayarlayın. Protein takibi verilerinizi kullanarak sürekli düşük proteinli öğünleri belirleyin ve bunları daha yüksek proteinli alternatiflerle değiştirin. 2 haftalık takip sonrası, çoğu insan protein açısından zengin öğünler hakkında sezgisel bir anlayış geliştirir.

Protein yoğun gıdaları önceliklendirin. Bazı gıdalar, diğerlerine göre kalori başına daha fazla protein sunar. Tavuk göğsü, yumurta beyazı ve yağsız Yunan yoğurdu, en iyi protein-kalori oranını sunar. Nutrola, bu gıdaları tanımlamanıza yardımcı olmak için 100 kalori başına protein sıralaması içerir.

Sıkça Sorulan Sorular

MyFitnessPal'da proteini ücretsiz takip edebilir miyim?

Gıda günlüğünüzde protein miktarlarını ücretsiz olarak görebilirsiniz, ancak MFP'nin ücretsiz sürümü yalnızca bir makro besin için hedef belirlemenize izin verir. Eğer aynı anda protein, karbonhidrat ve yağ hedefleri istiyorsanız, aylık 19.99 dolara Premium'a geçmeniz gerekiyor.

Hangi ücretsiz kalori takipçisi öğün başına protein gösteriyor?

FatSecret, Cronometer ve MyFitnessPal, ücretsiz sürümlerinde öğün başına protein dağılımını gösteriyor. Lose It ve Yazio, öğün başına makro görüntülemeyi premium abonelere ayırıyor.

Günde ne kadar protein takip etmeliyim?

Genel öneriler, hareketsiz yetişkinler için kilogram başına 0.8 gram, aktif bireyler için kilogram başına 1.4 ile 2.0 gram ve agresif yağ kaybı dönemlerinde ince vücut kütlesinin kilogramı başına 2.3 ile 3.1 gramdır. 75 kilogram ağırlığında aktif bir kişi, günlük olarak yaklaşık 105 ile 150 gram hedeflemelidir.

Nutrola amino asitleri takip ediyor mu?

Evet. Nutrola, 1.8 milyon öğe içeren doğrulanmış veritabanında gıdalar için tam amino asit profilleri sunar ve bir gıdanın tam protein olup olmadığını gösteren bir protein kalitesi puanı içerir. Bu, 2.50 euro/ay'dan başlayan tüm ücretli planlarda mevcuttur.

Tam protein takibi sunan en ucuz uygulama hangisidir?

Nutrola, 2.50 euro/ay ile protein hedefleri, öğün başına takip, amino asit profilleri, protein kalitesi puanları ve doğrulanmış veritabanı doğruluğu sunar. FatSecret, en iyi ücretsiz seçenek olmasına rağmen, amino asit verileri ve protein kalitesi metriklerinden yoksundur.