Glisemik İndeks Nedir: Tam Gıda Listesi ve Takip Rehberi

Glisemik indeks, beslenmede en çok referans verilen ama en çok yanlış anlaşılan kavramlardan biridir. İlk olarak 1981 yılında Dr. David Jenkins ve Toronto Üniversitesi'ndeki ekip tarafından geliştirilen glisemik indeks, karbonhidrat içeren gıdaları, yedikten sonra kan glukoz seviyelerini ne kadar hızlı ve ne kadar yükselttiğine göre 0 ile 100 arasında sıralar. Saf glukoz, referans noktası olarak 100 değerindedir.

Glisemik indeksi anlamak, diyabet yönetimi, kilo verme çabaları veya gün boyunca daha dengeli enerji istemek gibi durumlarda daha akıllı gıda seçimleri yapmanız için pratik bir araç sunar. Bu rehber, mevcut en kapsamlı GI ve GL gıda referansını, sayılarının arkasındaki bilimi ve bunları uygulamak için pratik stratejileri sunmaktadır.

Glisemik İndeks Nasıl Ölçülür

GI ölçümü, standart bir protokole (ISO 26642:2010) göre yapılır. On veya daha fazla sağlıklı gönüllü, bir gece aç kaldıktan sonra, tam olarak 50 gram kullanılabilir karbonhidrat içeren test gıdasını tüketir. Kan glukozu, iki saat boyunca belirli aralıklarla ölçülür ve eğrinin altındaki alan (AUC) hesaplanır. Farklı bir günde, aynı katılımcılar 50 gram saf glukozu referans olarak tüketir ve GI şu şekilde hesaplanır: (test gıdasının AUC'si / glukozun AUC'si) x 100.

Sonuç, tüm katılımcılar için bir ortalama olup, bireysel yanıtların önemli ölçüde farklılık göstermesi nedeniyle bu durum önemlidir. Sidney Üniversitesi, 4,000'den fazla test edilmiş gıda ile dünyanın en yetkili GI veritabanını tutmaktadır (glycemicindex.com). Aşağıdaki tabloların değerleri esas olarak bu veritabanından ve yayımlanan hakemli araştırmalardan alınmıştır.

GI Sınıflandırmaları

Gıdalar üç gruba ayrılır:

Sınıflandırma	GI Aralığı	Kan Şekeri Etkisi
Düşük GI	55 veya daha az	Yavaş, kademeli artış
Orta GI	56 - 69	Orta düzeyde artış
Yüksek GI	70 veya daha fazla	Hızlı yükseliş

Glisemik İndeks vs. Glisemik Yük: Neden GL Daha Önemlidir

Glisemik indeksin önemli bir sınırlaması vardır: gerçekten ne kadar karbonhidrat yediğinizi hesaba katmaz. GI, sabit 50 gram karbonhidrat porsiyonu kullanılarak ölçülür, bu da yanıltıcı olabilir. Örneğin, karpuzun GI değeri 76'dır, ancak 50 gram karbonhidrat tüketmek için yaklaşık 780 gram karpuz yemeniz gerekir. Tipik bir porsiyon çok daha az içerir.

İşte bu noktada glisemik yük (GL) devreye girer. GL şu şekilde hesaplanır:

GL = (GI x porsiyon başına karbonhidrat gramı) / 100

GL sınıflandırmaları:

Sınıflandırma	GL Aralığı
Düşük	10 veya daha az
Orta	11 - 19
Yüksek	20 veya daha fazla

Karpuz örneğini kullanarak: 150 gramlık bir porsiyon yaklaşık 11 gram karbonhidrat içerir. GL = (76 x 11) / 100 = 8.4, bu da düşük bir değerdir. Bu nedenle, karpuz normal porsiyonlarda tamamen kabul edilebilir bir gıda olmasına rağmen yüksek GI'ye sahiptir.

Amerikan Diyabet Derneği (ADA), GI ve GL'nin yalnızca karbonhidrat sayımına ek fayda sağlayabileceğini kabul etmekle birlikte, GL'nin günlük diyet kararları için daha pratik bir ölçüt olduğunu belirtmektedir (ADA Standartları, 2024).

Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler

Bir gıdanın GI'si sabit değildir. Birçok faktör bunu önemli ölçüde artırabilir veya azaltabilir.

Pişirme Yöntemi ve Süresi

Isı, nişasta granüllerini parçalayarak sindirimi kolaylaştırır ve GI'yi yükseltir. Nişastalı bir gıdayı ne kadar uzun pişirirseniz, GI'si o kadar yüksek olur.

Gıda	Hazırlama	Yaklaşık GI
Makarna (spagetti)	Al dente (8 dk)	46
Makarna (spagetti)	Yumuşak pişirilmiş (20 dk)	64
Patates (haşlanmış)	Sıcak servis	78
Patates (haşlanmış)	Soğutulup soğuk yenmiş	56
Pirinç (beyaz)	Taze pişirilmiş	73
Pirinç (beyaz)	Pişirilip soğutulup tekrar ısıtılmış	60
Yulaf (yulaf ezmesi)	Çiğ, gece yulafında	42
Yulaf (yulaf ezmesi)	Porridge olarak pişirilmiş	55
Havuç	Çiğ	16
Havuç	Haşlanmış	33

Nişastalı gıdalar soğuduğunda, bazı nişastalar dirençli nişastaya dönüşür ve ince bağırsakta sindirilmez. Bu nedenle, soğuk patates salatası sıcak fırınlanmış patateslerden daha düşük bir GI'ye sahiptir ve bir gün bekletilip ısıtılan pirinç, taze pişirilmiş pirinçten daha düşük bir GI'ye sahiptir.

Olgunluk

Meyveler olgunlaştıkça, nişastalar şekere dönüşür ve hücre duvarları parçalanır, bu da GI'yi artırır. Yeşil bir muzun GI'si yaklaşık 30 iken, kahverengi lekeleri olan olgun bir muz 62'ye kadar çıkabilir.

Gıda Kombinasyonları

Karbonhidratları yağ, protein veya lif ile birlikte yemek, mide boşalmasını ve sindirimi yavaşlatarak etkili glisemik yanıtı düşürür.

• Beyaz ekmeğe fıstık ezmesi eklemek, glisemik yanıtı yaklaşık %30 oranında azaltır.
• Sirke veya limon suyu, glisemik yanıtı %20-30 oranında düşürebilir (Ostman ve ark., 2005).
• Yüksek lifli eklemeler, karbonhidrat emilimini yavaşlatır ve glukoz dalgalanmalarını azaltır.

İşleme ve Parçacık Boyutu

Öğütme, un haline getirme ve rafine etme GI'yi artırır. Tam buğday tanesi (GI 30), öğütüldüğünde tam buğday ekmeği (GI 71) haline gelir. Çelik kesim yulaf (GI 42), anlık yulaf (GI 79) ile karşılaştırıldığında daha büyük parçalar içerdiği için sindirimi yavaşlatır.

Nişasta Türü

Gıdalar iki tür nişasta içerir: amiloza (düz zincirler, daha yavaş sindirilir) ve amilopektin (dallı, daha hızlı). Basmati pirinci, yasemin pirincinden daha fazla amiloza içerdiği için daha düşük bir GI'ye sahiptir (58'e karşı 89).

Kapsamlı GI ve GL Gıda Tabloları

Aşağıdaki tablolar, GI değerlerini (glukoz = 100 referans), tipik porsiyon boyutlarını, porsiyon başına karbonhidrat miktarını ve porsiyon başına glisemik yükü listelemektedir. Değerler Sidney Üniversitesi GI veritabanı ve yayımlanan klinik çalışmalardan alınmıştır.

Tahıllar, Ekmek ve Tahıl Ürünleri

Gıda	GI	Porsiyon (g)	Karbonhidrat (g)	GL
Beyaz ekmek	75	30	14	11
Tam buğday ekmeği	71	30	12	9
Ekşi maya ekmeği (beyaz)	54	30	14	8
Ekşi maya ekmeği (tam tahıl)	48	30	12	6
Pumpernickel ekmeği	46	30	10	5
Çavdar ekmeği (tam tahıl)	50	30	12	6
Pita ekmeği (beyaz)	68	30	17	12
Bagel (beyaz)	72	70	35	25
Mısır tortilla	52	24	11	6
Beyaz pirinç (haşlanmış)	73	150	43	31
Basmati pirinci (beyaz)	58	150	42	24
Kahverengi pirinç	68	150	40	27
Yasemin pirinci	89	150	42	37
Yaban pirinci	57	150	32	18
Kinoa	53	150	30	16
Bulgur	48	150	26	12
Kuskus	65	150	35	23
İnci arpa	28	150	32	9
Yulaf (porridge)	55	250	21	12
Çelik kesim yulaf	42	250	22	9
Anlık yulaf	79	250	26	21
Müsli (doğal)	49	30	20	10
Mısır gevreği	81	30	25	20
Kepek gevreği	74	30	18	13
All-Bran	42	30	14	6
Spagetti (beyaz, al dente)	46	180	48	22
Spagetti (tam buğday)	42	180	42	18
Makarna	47	180	48	23
Pirinç eriştesi	53	180	44	23

Meyveler

Gıda	GI	Porsiyon (g)	Karbonhidrat (g)	GL
Elma	36	120	16	6
Kayısı (taze)	34	120	9	3
Muz (olgun)	62	120	27	17
Muz (biraz yeşil)	42	120	25	11
Yaban mersini	53	120	17	9
Kiraz	22	120	15	3
Kuru üzüm	42	60	40	17
Greyfurt	25	120	11	3
Üzüm	46	120	18	8
Kivi	50	120	12	6
Mango	51	120	17	9
Portakal	43	120	13	6
Papaya	59	120	10	6
Şeftali (taze)	42	120	11	5
Armut	38	120	14	5
Ananas	59	120	13	8
Erik	39	120	12	5
Kuru üzüm	64	60	44	28
Çilek	41	120	8	3
Karpuz	76	150	11	8

Sebzeler

Gıda	GI	Porsiyon (g)	Karbonhidrat (g)	GL
Pancar (haşlanmış)	64	80	7	4
Balkabağı	51	80	6	3
Havuç (haşlanmış)	33	80	5	2
Havuç (çiğ)	16	80	5	1
Mısır (koçan)	52	80	17	9
Bezelye	48	80	7	3
Kereviz	52	80	10	5
Patates (fırın, Russet)	85	150	30	26
Patates (haşlanmış, beyaz)	78	150	25	20
Patates (haşlanmış, soğutulmuş)	56	150	25	14
Patates (yeni/yağlı)	62	150	21	13
Patates (püre)	87	150	24	21
Patates (kızartma)	63	150	36	23
Tatlı patates (haşlanmış)	63	150	24	15
Kabak	64	80	4	3

Nişasta içermeyen çoğu sebze (brokoli, ıspanak, marul, salatalık, biber, mantar, kabak, karnabahar, lahana, kereviz, domates, soğan) o kadar az karbonhidrat içerir ki, GI'leri ya test edilemez ya da pratikte sıfırdır. Bunları glisemik kaygı olmadan serbestçe tüketebilirsiniz.

Baklagiller

Gıda	GI	Porsiyon (g)	Karbonhidrat (g)	GL
Siyah fasulye	30	150	23	7
Lima fasulyesi	31	150	21	7
Nohut (konserve)	42	150	22	9
Nohut (haşlanmış)	28	150	24	7
Kırmızı fasulye	24	150	20	5
Kırmızı mercimek (haşlanmış)	26	150	20	5
Yeşil mercimek (haşlanmış)	22	150	18	4
Pinto fasulyesi	39	150	22	9
Soya fasulyesi (haşlanmış)	16	150	6	1
Kuru bezelye	32	150	21	7
Konserve fasulye	48	150	19	9
Humus	6	30	5	0

Baklagiller, mevcut en düşük GI gıdalar arasında yer alır. Yüksek lif ve protein içeriği sindirimi önemli ölçüde yavaşlatır. Thomas ve Elliott (2010) tarafından yapılan bir Cochrane incelemesi, baklagiller açısından zengin düşük GI diyetlerinin, diyabetli bireylerde geleneksel yüksek lifli diyetlerden daha iyi glisemik kontrol sağladığını bulmuştur.

Süt ve Alternatifleri

Gıda	GI	Porsiyon (g)	Karbonhidrat (g)	GL
Tam süt	27	250 ml	12	3
Yağsız süt	32	250 ml	13	4
Sade yoğurt (tam yağlı)	27	200	10	3
Yunan yoğurdu (sade)	12	200	6	1
Aromalı yoğurt (düşük yağlı)	33	200	27	9
Dondurma (normal)	51	50	13	7
Dondurma (premium, yüksek yağlı)	38	50	10	4
Soya sütü (şekersiz)	17	250 ml	4	1
Yulaf sütü	69	250 ml	16	11
Pirinç sütü	86	250 ml	22	19
Badem sütü (şekersiz)	25	250 ml	1	0

Atıştırmalıklar ve Tatlılar

Gıda	GI	Porsiyon (g)	Karbonhidrat (g)	GL
Bitter çikolata (70%+)	23	30	13	3
Sütlü çikolata	43	30	17	7
Patlamış mısır	65	20	11	7
Patates cipsi	56	30	15	8
Pirinç kekleri	82	25	21	17
Mısır cipsi	63	30	17	11
Kraker	83	30	22	18
Granola bar	61	30	18	11
Bal	61	25	21	13
Sofra şekeri (sakaroz)	65	10	10	7
Akçaağaç şurubu	54	25	17	9
Agave şurubu	19	25	17	3
Jelibon	78	30	28	22
Donut	76	47	23	17
Kruvasan	67	57	26	17
Muffin (yaban mersinli)	59	57	29	17
Krep (karışım ile)	67	80	23	15

İçecekler

Gıda	GI	Porsiyon (ml)	Karbonhidrat (g)	GL
Portakal suyu (taze)	50	250	26	13
Elma suyu (şekersiz)	41	250	28	11
Kızılcık suyu kokteyli	68	250	36	24
Coca-Cola	63	250	26	16
Gatorade	78	250	15	12
Hindistan cevizi suyu	54	250	10	5
Bira (normal)	66	355	13	9
Domates suyu	38	250	9	3

Yaygın Yüksek GI Gıdalar için Düşük GI Alternatifleri

GI bilgilerini pratik bir şekilde kullanmanın en etkili yollarından biri, yemeklerinizin glisemik etkisini önemli ölçüde azaltan basit ikameler yapmaktır.

Yerine	GI	Deneyin	GI
Beyaz ekmek	75	Tam tahıllı ekşi maya	48
Mısır gevreği	81	Çelik kesim yulaf	42
Yasemin pirinci	89	Basmati pirinci	58
Fırın patates	85	Haşlanmış yeni patates, soğutulmuş	56
Beyaz pirinç	73	Kinoa	53
Anlık yulaf	79	Yulaf ezmesi	55
Pirinç kekleri	82	Tam tahıllı çavdar krakerleri	53
Püre patates	87	Püre tatlı patates	63
Aşırı pişirilmiş beyaz spagetti	64	Al dente tam buğday spagetti	42
Pirinç sütü	86	Şekersiz soya sütü	17
Kraker	83	Karışık kuruyemiş	15
Karpuz	76	Kiraz	22
Kuskus	65	İnci arpa	28

Kimler GI'ye Dikkat Etmeli

Tip 2 Diyabet veya Prediyabeti Olanlar

Brand-Miller ve arkadaşları (2003) tarafından yapılan bir meta-analiz, 14 randomize kontrollü denemeyi incelemiş ve düşük GI diyetlerinin HbA1c'yi geleneksel diyetlere göre 0.43 yüzde puanı düşürdüğünü bulmuştur; bu da klinik olarak anlamlı bir iyileşmedir. ADA, GI ve GL'yi yalnızca karbonhidrat sayımına ek fayda sağlayan araçlar olarak kabul etmektedir.

PCOS Olanlar

Polikistik over sendromu, insülin direnci ile yakından ilişkilidir. Marsh ve arkadaşları (2010), düşük GI diyetlerinin PCOS'lu kadınlarda insülin duyarlılığını ve adet düzenini iyileştirdiğini bulmuştur.

Sporcular ve Aktif Bireyler

Yoğun egzersiz sonrası yüksek GI gıdalar, glikojen yenilenmesini hızlandırır. Egzersizden 2-3 saat önce düşük GI gıdalar, çöküş olmadan sürdürülebilir enerji sağlar.

Kilo Yönetimi Olanlar

Thomas ve arkadaşları (2007) tarafından yapılan bir Cochrane incelemesi, altı randomize kontrollü denemeyi inceleyerek düşük GI diyetleri uygulayan fazla kilolu katılımcıların, geleneksel diyetlere göre daha fazla vücut yağı kaybettiğini bulmuştur; ancak daha uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Glisemik İndeksin Sınırlamaları ve Eleştirileri

GI, faydalı bir araçtır, ancak dürüst bir tartışmayı gerektiren gerçek sınırlamaları vardır.

Bireysel değişkenlik. Zeevi ve arkadaşları (2015) tarafından yapılan bir çalışmada, 800 katılımcı izlenmiş ve aynı gıdalara verilen kan glukoz yanıtlarında büyük bireysel farklılıklar bulunmuştur. GI değerleri, popülasyon ortalamalarıdır ve bireysel yanıtınızı yansıtmayabilir.

Test koşulları gerçek öğünleri yansıtmaz. GI, açken tek başına yenilen gıdalar için ölçülür. Gerçekte, protein, yağ ve lif içeren karışık öğünler yeriz ve bunlar glisemik yanıtı önemli ölçüde değiştirir.

Porsiyon çarpıtması. Küçük miktarlardaki yüksek GI gıdalar, düşük GI gıdaların büyük porsiyonlarından daha az glisemik etki yaratabilir. Bu nedenle glisemik yük, daha pratik bir ölçüt olarak kabul edilir.

Tüm düşük GI gıdalar sağlıklı değildir. Premium dondurma (GI 38) ve Snickers çikolataları (GI 55) yağ içeriği sayesinde düşük GI değerine sahiptir, ancak bunlar sağlıklı gıdalar değildir. GI, gıda seçimlerinde tek başına bir kriter olmamalıdır.

Sınırlı veri. Sidney Üniversitesi veritabanı 4,000'den fazla girdi içerse de, birçok günlük gıda ve yerel yemek hiç resmi olarak test edilmemiştir.

Günlük Hayatta GI Kullanımı için Pratik Stratejiler

Glisemik Yükü Kalorilerle Birlikte Takip Edin

En etkili yaklaşım, kalori farkındalığını glisemik farkındalıkla birleştirmektir. Nutrola gibi 100'den fazla besin maddesini takip eden araçlar, zamanla glisemik yükünüzdeki kalıpları belirlemenize yardımcı olabilir. Öğünlerinizi düzenli olarak kaydederek, diyetinizde enerji düşüşlerine, aşerme isteğine veya kan şekeri dengesizliğine neden olabilecek yüksek GI kalıplarını tespit edebilirsiniz.

Üçte Bir Kuralını Uygulayın

Her öğünde karbonhidrat seçimlerinizin en az üçte birinin düşük GI olmasına dikkat edin. Tüm yüksek GI gıdaları ortadan kaldırmanıza gerek yok. Sadece bunları daha düşük GI seçenekleriyle dengelemek, öğünün genel glisemik etkisini önemli ölçüde azaltır.

Protein ve Yağı Stratejik Olarak Kullanın

Yüksek GI bir gıdaya protein veya sağlıklı yağ eklemek, öğünün glisemik yanıtını önemli ölçüde düşürür. Tek başına bir fırın patates (GI 85), Yunan yoğurdu ve ızgara tavuk ile birlikte yenildiğinde çok daha düşük glisemik bir öğün haline gelir.

Daha Akıllıca Pişirin

Önceki pişirme verilerine dayanarak, makarnayı al dente pişirmek, pirinci soğutmak ve ısıtmak, patatesleri soğuk salatalarda yemek gibi basit değişiklikler, yediklerinizi değiştirmeden GI'yi anlamlı bir şekilde düşürebilir.

Tam ve Az İşlenmiş Gıdaları Önceliklendirin

Genel bir kural olarak, bir karbonhidrat gıdası ne kadar az işlenmişse, GI'si o kadar düşük olur. Rafine tahıllar yerine tam tahıllar, meyve suyu yerine bütün meyveler, anlık yulaf yerine çelik kesim yulaf. Bu tek ilke, çoğu GI kararını ezberlemeden kapsar.

Nasıl Hissedildiğinizi İzleyin

Nutrola gibi bir uygulama kullanıyorsanız, öğünlerden 1-2 saat sonra nasıl hissettiğinize dikkat edin. Sürekli öğleden sonra enerji düşüşleri, öğünler arasında sürekli açlık hissi veya öğle yemeğinden sonra konsantrasyon zorluğu, öğünlerinizin glisemik olarak fazla yoğun olduğunu gösterebilir. GI farkındalığı ile gıda kayıtlarınıza geriye dönük bakmak, hangi spesifik öğünlerin sorun yarattığını belirlemenize yardımcı olabilir.

Diyabet Dostu Takip için Glisemik İndeks

Diyabet veya prediyabet yönetimi yapan kişiler için glisemik indeks farkındalığı, standart karbonhidrat sayımının üzerine değerli bir katman ekler. ADA'nın Diyabet Standartları, düşük GI gıdaların daha yüksek GI gıdaların yerine geçmesinin glisemik kontrolü modest bir şekilde iyileştirebileceğini kabul etmektedir.

Diyabet yönetimi için pratik bir yaklaşım, karbonhidrat sayımını GI farkındalığı ile birleştirmektir. Nutrola'nın 100'den fazla besin maddesi üzerindeki detaylı izleme özellikleri, fotoğraf ve barkod kaydı gibi özelliklerle birlikte, hem karbonhidrat miktarını hem de kalitesini göz önünde bulundurarak tutarlı gıda kayıtları tutmayı kolaylaştırır.

İster glisemik yükü resmi olarak takip edin, ister yukarıdaki tabloda yer alan düşük GI ikameleri ilkelerini uygulayın, karbonhidrat kalitesine dikkat etmek, kan şekeri yönetiminde daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar.

Sıkça Sorulan Sorular

Glisemik indeks, insülin indeksine eşdeğer midir?

Hayır. Glisemik indeks, kan glukoz yanıtını ölçerken, insülin indeksi gıdaya yanıt olarak insülin salgısını ölçer. Yüksek GI'ye sahip çoğu gıda, yüksek insülin yanıtlarını da tetikler, ancak bazı protein açısından zengin ve süt ürünleri, düşük GI değerlerine sahip olmalarına rağmen orantısız yüksek insülin yanıtları oluşturabilir. Örneğin, sığır eti ve balık ölçülebilir GI'ye sahip değildir, ancak insülin salgısını tetikler.

GI'yi kilo vermek için kullanabilir miyim?

GI, kilo vermeye destek olabilir, ancak birincil strateji olmamalıdır. Kalori dengesi, temel faktördür. Ancak, düşük GI gıdalar tokluk hissini artırabilir ve aşerme isteğini azaltabilir, bu da kalori açığını sürdürmeyi kolaylaştırabilir. Thomas ve arkadaşları (2007), düşük GI diyetlerinde, geleneksel yaklaşımlara göre modest ek yağ kaybı bulmuştur.

Karışık bir öğün yediğimde GI önemli mi?

Bireysel gıdaların GI'si, dengeli bir karışık öğün bağlamında daha az önemlidir çünkü protein, yağ ve lif, mide boşalmasını yavaşlatır ve glisemik yanıtı azaltır. Ancak, öğünün genel glisemik yükü hala önemlidir, özellikle diyabet veya insülin direnci olan kişiler için.

Tüm düşük GI gıdalar sağlıklı mı?

Hayır. Birçok şekerleme, dondurma ve cips, yağ içeriği nedeniyle düşük-orta GI değerlerine sahiptir. Yağ, sindirimi yavaşlatır ve glukoz yanıtını azaltır, ancak bir gıda düşük GI olabilir ve yine de doymuş yağ, sodyum veya eklenmiş şekerler açısından yüksek olabilir. Her zaman genel besin profiline dikkat edin, sadece GI'ye değil.

Neden GI değerleri kaynaklar arasında farklılık gösteriyor?

GI değerleri, gıda çeşidi, menşei, yetiştirme koşulları, işleme yöntemleri ve test metodolojisine bağlı olarak değişiklik gösterir. Bazı eski kaynaklar, referans olarak beyaz ekmeği (GI = 100) kullanırken, glukozu kullanarak daha yüksek değerler üretebilir. Değerlerin glukoz ölçeğinde mi yoksa ekmek ölçeğinde mi olduğunu kontrol edin ve tutarlılık için Sidney Üniversitesi GI veritabanını tercih edin.

Lif GI'yi nasıl etkiler?

Çözünebilir lif, sindirim sisteminde bir jel oluşturur ve karbonhidrat emilimini yavaşlatarak glisemik yanıtı doğrudan düşürür. Bu nedenle, lif içeren bütün meyvelerin GI değerleri, lifin çıkarıldığı meyve sularına göre çok daha düşüktür ve tam tahıllar genellikle rafine tahıllara göre daha düşük GI'ye sahiptir.

Düşük GI diyeti, düşük karbonhidrat diyetiyle aynı mı?

Hayır. Düşük GI diyeti, karbonhidrat kalitesine odaklanır, miktarına değil. Baklagiller, tam tahıllar, meyveler ve süt ürünleri gibi bol miktarda karbonhidrat tüketebilirsiniz. Düşük karbonhidrat diyeti, GI'ye bakılmaksızın toplam karbonhidrat alımını kısıtlar. İkisi birleştirilebilir, ancak temelde farklıdır.

Et, balık, yumurta ve peynirin GI'si nedir?

Bu gıdalar çok az veya hiç karbonhidrat içermez, bu nedenle anlamlı bir GI değeri yoktur. Kan glukozunu doğrudan yükseltmezler. Ancak, insülin seviyelerini etkilerler ve karbonhidratlarla birlikte yenildiğinde, genel öğünün glisemik yanıtını sindirimi yavaşlatarak değiştirirler.

Kaynaklar

• Jenkins, D.J.A., ve ark. (1981). Gıdaların glisemik indeksi: karbonhidrat değişimi için fizyolojik bir temel. American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362-366.
• Brand-Miller, J., ve ark. (2003). Düşük glisemik indeks diyetleri diyabet yönetiminde. Diabetes Care, 26(8), 2261-2267.
• Thomas, D.E., Elliott, E.J., & Baur, L. (2007). Düşük glisemik indeks veya düşük glisemik yük diyetleri fazla kilolu ve obez bireyler için. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).
• Thomas, D.E., & Elliott, E.J. (2010). Diyabet kontrolünde düşük glisemik indeks diyetleri. British Journal of Nutrition, 104(6), 797-802.
• Zeevi, D., ve ark. (2015). Kişiselleştirilmiş beslenme glisemik yanıtların tahmini ile. Cell, 163(5), 1079-1094.
• Marsh, K.A., ve ark. (2010). Düşük glisemik indeks diyetinin polikistik over sendromu üzerindeki etkisi. American Journal of Clinical Nutrition, 92(1), 83-92.
• Sidney Üniversitesi GI Araştırma Servisi. glycemicindex.com.
• American Diabetes Association. Diyabet Standartları (2024).