150 Gram Protein Ne Demek? 4 Tam Günlük Yemek Planı

75 ile 110 kg arasında ağırlığı olan ve düzenli olarak antrenman yapan herkes için, günde 150 gram protein almak, spor beslenme araştırmalarının önerdiği tatlı noktada yer alıyor. Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) tarafından Jager ve arkadaşları (2017) tarafından yapılan öneri, egzersiz yapan bireyler için 1.4 ile 2.0 g/kg aralığını tavsiye ediyor. Bu da 85 kg ağırlığında bir sporcu için 119 ile 170 gram arasında bir protein alımını ifade ediyor. Ancak bu sayıyı bilmek ile bunu gerçekten yemek arasında iki farklı zorluk var. İşte 150 gram proteinin dört tam gün boyunca nasıl göründüğüne dair detaylı bir inceleme.

Neden 150 Gram Protein?

Morton ve arkadaşlarının 2018 yılında British Journal of Sports Medicine dergisinde yayımladığı meta-analiz, direnç antrenmanı ile yağsız kütle kazanımında maksimum fayda için 1.6 g/kg noktasını belirlemiştir. 85 ile 95 kg arasında birisi için bu, 136 ile 152 gram protein anlamına geliyor. Bu eşiğin biraz üstünde kalmak, güvenlik payı sağlar ve antrenman günlerinde asla yetersiz kalmadığınızdan emin olmanızı sağlar.

USDA'nın Amerikan Diyet Rehberi, daha yüksek protein alımlarının sağlıklı yetişkinler için güvenli olduğunu kabul etmektedir. Antonio ve arkadaşlarının (2016) Journal of the International Society of Sports Nutrition dergisinde yayımladığı sistematik inceleme, 3.3 g/kg'a kadar protein tüketen eğitimli bireylerde olumsuz sağlık etkisi bulunmadığını ortaya koymuştur.

Günde 150 Gram Proteini Nasıl Zamanlamalısınız?

Protein zamanlaması üzerine yapılan araştırmalar, protein alımının tek bir öğünde yoğunlaştırılmasındansa, yemekler arasında eşit şekilde dağıtılmasını desteklemektedir. Areta ve arkadaşları (2013), farklı protein dağılım desenlerini karşılaştırmış ve her 3 saatte bir 20 gramlık 4 doz almanın, 12 saatlik bir süre içinde kas protein sentezini maksimize ettiğini bulmuştur.

150 gram protein için ideal dağılım şu şekildedir:

Zamanlama	Protein Hedefi (g)	Örnek Zaman Aralığı
Kahvaltı	35-40	07:00 - 08:00
Öğle	40-45	12:00 - 13:00
İkindi Atıştırması	20-25	15:30 - 16:30
Akşam	40-45	19:00 - 20:00

Bu zamanlama, kas protein sentezinin gün boyunca birden fazla kez uyarılmasını sağlar. Her doz, mTOR yolunu tetiklemek ve kas protein sentezini başlatmak için gereken yaklaşık 2.5 gramlık lösin eşiğini aşmaktadır.

150g Günlerinde Ana Gıdaların Protein İçeriği

Gıda	Porsiyon Büyüklüğü	Protein (g)	Kalori (kcal)	Tahmini Maliyet
Tavuk göğsü (ızgara)	200 g	62.0	330	€2.50
Kıyma (yüzde 90 yağsız)	200 g	52.0	364	€3.00
Somon fileto (fırında)	200 g	46.0	416	€5.00
Yumurta (büyük, tam)	3 yumurta (150 g)	18.9	215	€0.75
Yunan yoğurdu (0% yağ)	200 g	20.0	118	€0.90
Whey protein tozu	1 ölçek (30 g)	24.0	120	€0.60
Lor peyniri (yağsız)	200 g	24.0	164	€1.00
Konserve ton balığı (suda)	1 kutu (120 g)	31.2	132	€1.20
Hindi göğsü (fırında)	200 g	58.0	300	€3.50
Skyr (sade)	200 g	22.0	130	€1.10

1. Gün: Klasik Sporcu Günü (Bütçe Dostu)

Toplam tahmini gıda maliyeti: yaklaşık 7 ile 9 euro.

Kahvaltı: Yumurta ve Yulaf

Gıda	Miktar	Protein (g)	Kalori (kcal)
Yumurta (tam)	4 büyük (200 g)	25.2	286
Yulaf ezmesi	60 g	7.8	227
Tam yağlı süt	150 ml	5.0	90
Muz	1 orta (120 g)	1.3	107
Öğün toplamı		39.3	710

Öğle: Tavuk Göğsü ve Pirinç

Gıda	Miktar	Protein (g)	Kalori (kcal)
Tavuk göğsü (ızgara)	200 g	62.0	330
Beyaz pirinç (pişirilmiş)	200 g	5.4	260
Brokoli (buharda pişirilmiş)	100 g	2.8	35
Zeytinyağı	1 tatlı kaşığı (5 ml)	0.0	40
Öğün toplamı		70.2	665

Bekleyin -- bu öğle yemeğinde zaten 109 gram var. Daha küçük bir tavuk porsiyonu ile yeniden yapılandırayım.

Öğle: Tavuk Göğsü ve Pirinç (Revize)

Gıda	Miktar	Protein (g)	Kalori (kcal)
Tavuk göğsü (ızgara)	150 g	46.5	248
Beyaz pirinç (pişirilmiş)	150 g	4.1	195
Brokoli (buharda pişirilmiş)	100 g	2.8	35
Zeytinyağı	1 tatlı kaşığı (5 ml)	0.0	40
Öğün toplamı		53.4	518

İkindi Atıştırması: Yunan Yoğurdu

Gıda	Miktar	Protein (g)	Kalori (kcal)
Yunan yoğurdu (0% yağ)	200 g	20.0	118
Bal	1 tatlı kaşığı (7 g)	0.0	21
Öğün toplamı		20.0	139

Akşam: Ton Balığı ve Yumurta

Gıda	Miktar	Protein (g)	Kalori (kcal)
Konserve ton balığı (suda)	1 kutu (120 g)	31.2	132
Yumurta (haşlanmış)	1 büyük (50 g)	6.3	78
Tam buğday ekmeği	1 dilim (32 g)	3.7	80
Karışık salata	80 g	1.2	15
Öğün toplamı		42.4	305

1. Gün Özeti

Öğün	Protein (g)	Kalori (kcal)
Kahvaltı	39.3	710
Öğle	53.4	518
İkindi Atıştırması	20.0	139
Akşam	42.4	305
Günlük toplam	155.1	1,672

2. Gün: Premium Protein Günü

Bu gün, somon, biftek ve Skyr gibi daha kaliteli protein kaynaklarını içeriyor. Toplam tahmini gıda maliyeti: yaklaşık 15 ile 20 euro.

Kahvaltı: Füme Somon ve Yumurta

Gıda	Miktar	Protein (g)	Kalori (kcal)
Füme somon	80 g	16.0	117
Yumurta (çırpılmış)	2 büyük (100 g)	12.6	143
Tam tahıllı simit	1 (95 g)	9.5	250
Krema peynir	20 g	1.4	69
Öğün toplamı		39.5	579

Öğle: Bonfile Biftek ve Tatlı Patates

Gıda	Miktar	Protein (g)	Kalori (kcal)
Bonfile biftek (ızgara)	200 g	52.0	356
Tatlı patates (fırında)	200 g	3.2	180
Kuşkonmaz (ızgara)	100 g	2.2	20
Tereyağı	1 tatlı kaşığı (5 g)	0.0	36
Öğün toplamı		57.4	592

İkindi Atıştırması: Skyr ve Meyveler

Gıda	Miktar	Protein (g)	Kalori (kcal)
Skyr (sade)	200 g	22.0	130
Karışık meyveler	75 g	0.5	32
Öğün toplamı		22.5	162

Akşam: Fırında Somon ve Kinoa

Gıda	Miktar	Protein (g)	Kalori (kcal)
Somon fileto (fırında)	150 g	34.5	312
Kinoa (pişirilmiş)	100 g	4.4	120
Fırınlanmış sebzeler	100 g	2.0	50
Limon ve otlar	--	0.0	5
Öğün toplamı		40.9	487

2. Gün Özeti

Öğün	Protein (g)	Kalori (kcal)
Kahvaltı	39.5	579
Öğle	57.4	592
İkindi Atıştırması	22.5	162
Akşam	40.9	487
Günlük toplam	160.3	1,820

3. Gün: Shake Destekli Gün

Yeterince tam gıda tüketmekte zorlanıyorsanız, bir veya iki protein shake'i bu açığı kapatmak için etkili bir yöntemdir. Bu gün, kahvaltıda bir shake kullanıyor ve geri kalan öğünlerde tam gıda tüketiyoruz.

Kahvaltı: Protein Shake

Gıda	Miktar	Protein (g)	Kalori (kcal)
Whey protein tozu	1.5 ölçek (45 g)	36.0	180
Tam yağlı süt	300 ml	10.0	180
Fıstık ezmesi	15 g	3.8	88
Muz	1 orta (120 g)	1.3	107
Öğün toplamı		51.1	555

Öğle: Hindi Köftesi ve Makarna

Gıda	Miktar	Protein (g)	Kalori (kcal)
Kıyma (yüzde 93 yağsız)	150 g	37.5	248
Tam buğday makarna (pişirilmiş)	150 g	7.5	187
Domates sosu	80 g	1.2	28
Parmesan peyniri	10 g	3.6	42
Öğün toplamı		49.8	505

Akşam: Lor Peynirli Kase

Gıda	Miktar	Protein (g)	Kalori (kcal)
Lor peyniri (yağsız)	300 g	36.0	246
Ceviz	15 g	2.3	98
Ananas parçaları	80 g	0.4	40
Öğün toplamı		38.7	384

3. Gün Özeti

Öğün	Protein (g)	Kalori (kcal)
Kahvaltı	51.1	555
Öğle	49.8	505
Akşam	38.7	384
Günlük toplam	139.6	1,444

Gün içinde herhangi bir zamanda 50 gram kurutulmuş et (yaklaşık 16.5 g protein, 116 kcal) eklemek, toplamı 156.1 gram protein seviyesine çıkarır.

4. Gün: Yüksek Hacim, Düşük Kalori Günü

Bu plan, kalori alımını 1,500'ün altında tutarken protein alımını maksimize etmektedir. Kesim döneminde kas kütlesini korumak isteyen biri için tasarlanmıştır.

Kahvaltı: Yumurta Beyazı Omleti

Gıda	Miktar	Protein (g)	Kalori (kcal)
Yumurta beyazı	200 g (yaklaşık 6 beyaz)	22.0	104
Tam yumurta	1 büyük (50 g)	6.3	72
Ispanak	50 g	1.4	12
Mantar	50 g	1.5	11
Öğün toplamı		31.2	199

Öğle: Tavuk ve Sebze Kasesi

Gıda	Miktar	Protein (g)	Kalori (kcal)
Tavuk göğsü (ızgara)	200 g	62.0	330
Karışık yeşillikler	100 g	2.6	20
Salatalık	50 g	0.3	8
Cherry domates	50 g	0.4	9
Balsamik sirke	1 yemek kaşığı	0.0	14
Öğün toplamı		65.3	381

İkindi Atıştırması: Whey Protein

Gıda	Miktar	Protein (g)	Kalori (kcal)
Whey protein tozu	1 ölçek (30 g)	24.0	120
Su	300 ml	0.0	0
Öğün toplamı		24.0	120

Akşam: Karides Soteli

Gıda	Miktar	Protein (g)	Kalori (kcal)
Karides (pişirilmiş)	150 g	35.7	149
Kabak	100 g	1.2	17
Biber	80 g	0.8	21
Soya sosu	1 yemek kaşığı	1.3	9
Susam yağı	1 tatlı kaşığı (5 ml)	0.0	40
Öğün toplamı		39.0	236

4. Gün Özeti

Öğün	Protein (g)	Kalori (kcal)
Kahvaltı	31.2	199
Öğle	65.3	381
İkindi Atıştırması	24.0	120
Akşam	39.0	236
Günlük toplam	159.5	936

Bu gün, 1,000 kalori altında neredeyse 160 gram protein sunmaktadır. Bu, yağsız protein seçimlerinin ne kadar etkili olabileceğine dair aşırı bir örnektir; ancak belirli protein kaynaklarını önceliklendirdiğinizde nasıl verimli olabileceğini gösterir.

150 Gram Proteini Takip Etmek İçin Obsesif Olmadan Ne Yapmalısınız?

150 gram protein takip etmek, her öğünde her gramı tartmak anlamına gelmek zorunda değildir. Nutrola'nın fotoğraf AI'sı, tabağınızın fotoğrafını çekmenizi sağlar ve protein, karbonhidrat, yağ ve kalori tahminini anında alırsınız. Paketli gıdalar için barkod tarayıcı, doğrulanmış besin verilerini anında çekmektedir. Sesli kayıt, "200 gram ızgara tavuk göğsü ve bir fincan pirinç" gibi bir şey söylemenizi sağlar ve Nutrola bunu saniyeler içinde kaydeder.

Anahtar, tekrarlanabilir öğünler oluşturmaktır. Birkaç kez favori tavuk ve pirinç kasesini kaydettikten sonra, Nutrola bunu hatırlar. Özel öğünler oluşturabilir ve bunları tek bir dokunuşla kaydedebilirsiniz. Aylık sadece 2.50 euro ile reklamsız olarak, günlük takibi kolaylaştırır, böylece hesaplamadan çok tutarlılığa odaklanabilirsiniz.

Bir Oturuşta 150 Gram Proteinden Fazla Yerseniz Ne Olur?

Yaygın bir endişe, vücudun her öğünde yalnızca 30 ile 40 gram protein emebileceğidir. Bu bir basitleştirmedir. Schoenfeld ve Aragon'un 2018'de Journal of the International Society of Sports Nutrition dergisinde yayımladığı bir çalışma, vücudun daha büyük protein dozlarını etkili bir şekilde kullanabileceğini, ancak alımın öğünler arasında dağıtılmasının kas protein sentez oranlarını optimize ettiğini sonucuna varmıştır. Öğle yemeğinde 60 gram protein tüketmek israf olmayacaktır; ancak bunu 40 gram öğle yemeği ve 20 gram ikindi atıştırması olarak bölmek, daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

150 gram protein bir kadın için fazla mı?

Kendiliğinden değil. Protein gereksinimleri, cinsiyetten ziyade vücut ağırlığı ve aktivite seviyesine dayanır. 75 kg ağırlığında ve düzenli olarak antrenman yapan bir kadın, ISSN önerisi olan 1.4 ile 2.0 g/kg aralığına göre günde 105 ile 150 gram protein almalıdır. 55 kg ağırlığında daha küçük bir kadın için 150 gram gereksiz yere yüksek olabilir; 80 ile 110 gram yeterli olacaktır.

150 gram protein almak için ne kadar tavuk yemelisiniz?

Izgara tavuk göğsü, 100 gram başına yaklaşık 31 gram protein sağlar. Sadece tavuktan 150 gram protein almak için yaklaşık 484 gram (yaklaşık 1.07 pound) pişirilmiş tavuk göğsü yemeniz gerekir; bu da yaklaşık 800 kaloriye denk gelir. Bu nedenle, protein kaynaklarınızı çeşitlendirmek, 150 gramı çok daha yönetilebilir hale getirir.

Takviye kullanmadan 150 gram protein alabilir misiniz?

Kesinlikle. Yukarıdaki 1., 2. ve 4. günler, protein tozu kullanmadan 150 gramı aşmaktadır. Anahtar, her öğünde ve atıştırmalıkta protein açısından zengin bir gıda dahil etmektir. Tavuk, hindi, balık, yumurta, Yunan yoğurdu ve lor peyniri, takviye olmadan 150 gramı ulaşılabilir kılan tam gıda kaynaklarıdır.

Haftada 150 gram protein almanın maliyeti nedir?

Bütçe günü (1. Gün) günde yaklaşık 7 ile 9 euro, haftada 49 ile 63 euroya mal olmaktadır. Premium gün (2. Gün) ise günde 15 ile 20 euro, haftada 105 ile 140 euroya mal olmaktadır. Çoğu insan, yumurta ve tavuk gibi bütçe dostu malzemeleri, somon gibi zaman zaman daha yüksek maliyetli seçeneklerle karıştırarak ortalama bir maliyetle karşılaşır.

150 gram için en iyi protein zamanlama stratejisi nedir?

Areta ve arkadaşlarının (2013) araştırmalarına göre, 150 gramı yaklaşık 35 ile 40 gramlık 4 öğün arasında dağıtmak, kas protein sentezini maksimize eder. Pratik bir program, sabah 8'de kahvaltı, öğlen 12'de öğle yemeği, 15:30'da atıştırmalık ve akşam 19'da akşam yemeği şeklindedir.