Gece Vardiyası Çalışanları için 7 Günlük Yemek Planı

Gece vardiyası çalışanları, standart bir yemek planının ele almadığı bir beslenme zorluğuyla karşı karşıya. "Sabah" saat 5 iken ve "öğle arası" saat 2'de olduğunda, sabah 7'de kahvaltı ve akşam 6'da akşam yemeği önerileri işe yaramaz. Daha da kötüsü, vardiya çalışmasının metabolik sonuçları oldukça önemlidir. 2017 yılında Obesity Reviews dergisinde yayımlanan bir meta-analiz, gece vardiyası çalışanlarının, kalori alımı kontrol edilse bile, gündüz çalışanlarına göre %29 daha fazla aşırı kilolu veya obez olma olasılığına sahip olduğunu bulmuştur. Sorun sadece ne yediğiniz değil — ne zaman yediğinizdir.

Bu 7 günlük plan, standart bir gece vardiyası programına göre hazırlanmıştır: akşam 7'den sabah 7'ye çalışma, sabah 8'den 3'e kadar uyuma ve vardiya öncesi ve sonrası birkaç uyanık saat.

Gece Vardiyası Çalışması Metabolizmanızı Nasıl Etkiler?

Vücudunuz bir sirkadiyen saatle çalışır — ışık maruziyeti, yemek zamanlaması ve uyku düzenleri tarafından düzenlenen yaklaşık 24 saatlik bir iç döngü. Gece çalıştığınızda, bu saat bozulur. Sonuçları ölçülebilir:

Araştırmalar Ne Gösteriyor?

Bulgular	Kaynak	Ana Detay
Gece vardiyası çalışanları, aşırı kilolu/obez olma olasılığı %29 daha fazladır	Obesity Reviews, 2017 meta-analizi	Toplam kalori alımından bağımsız
Gece yemek yemek, 12-16% daha az kalori yakar (düşük termik etki)	Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020	Aynı yiyecek, aynı kişi, farklı zaman = farklı metabolik maliyet
Gece glukoz toleransı %17 daha düşüktür	Science Translational Medicine, 2018	2 AM'de yenen aynı yemek, 2 PM'de yenenle karşılaştırıldığında daha yüksek kan şekeri yükselmeleri
Gece vardiyası çalışanları, günde ortalama 200-300 kalori daha fazla tüketir	International Journal of Obesity, 2019	Özellikle vardiya sırasında atıştırmalardan
Dönüşümlü vardiyalar, 20 yıl içinde Tip 2 diyabet riskini %42 artırır	PLOS Medicine, 2014 (Hemşireler Sağlık Çalışması)	10 yıldan fazla dönüşümlü vardiya yapan çalışanlarda en güçlü ilişki

Bu, Yemek Planınız İçin Ne Anlama Geliyor?

1. Kalorilerinizi önceden yükleyin. En büyük öğününüzü vardiya öncesi veya vardiyanın başında yiyin, 3 AM'de değil. Metabolizma hızınız ve glukoz toleransınız, uyanık olduğunuz dönemin ilk yarısında en yüksektir.
2. Gece vardiyası öğünlerini küçük ve protein ağırlıklı tutun. Protein, karbonhidratlar veya yağlardan daha yüksek bir termik etkiye sahiptir, bu da gece metabolizmasındaki yavaşlamayı kısmen telafi eder.
3. Uyumadan 2 saat içinde büyük öğünlerden kaçının. Sabah 6'da ağır bir yemek yemek, uyku kalitesini bozar ve kilo alımına katkıda bulunur.
4. Gece yarısından sonra yüksek glisemik karbonhidratları en aza indirin. Bozulmuş gece glukoz toleransı, basit şekerlerin ve rafine karbonhidratların daha büyük kan şekeri yükselmelerine ve düşüşlerine neden olur, bu da açlık ve yorgunluğu artırır.

7 PM'den 7 AM'ye Vardiya İçin Yemek Zamanlama Takvimi

Zaman	Olay	Yemek
3:00 PM	Uyanma	—
3:30 PM	Vardiya öncesi yemek (ana yemek)	Yemek 1: "Akşam Yemeği" (en büyük öğün)
6:30 PM	İşe gitme	—
7:00 PM	Vardiya başlar	—
10:00 PM	İlk mola	Yemek 2: Vardiya ortası öğünü
1:30 AM	Öğle arası	Yemek 3: Gece vardiyası öğünü (daha hafif)
4:30 AM	İkinci mola	Atıştırmalık
7:00 AM	Vardiya biter	—
7:30 AM	Vardiya sonrası atıştırmalık (hafif, isteğe bağlı)	Yemek 4: Gevşeme atıştırmalığı
8:00-8:30 AM	Uykuya gitme	—

Bu takvim, en ağır kalori yükünü 3:30 PM'de (normal bir akşam yemeğine en yakın ve metabolizmanın en yüksek olduğu uyanık dönemin başında) yerleştirir ve vardiya boyunca öğünleri giderek hafifletir.

Tam 7 Günlük Yemek Planı

Bu plan, günde yaklaşık 1,800-2,000 kalori ve 140+ g protein hedeflemektedir. Tüm öğünler taşınabilir veya önceden hazırlanmış olarak tasarlanmıştır.

Pazartesi

Yemek 1 (3:30 PM) — Vardiya Öncesi "Akşam Yemeği": Tavuklu Sebze Sote ve Pirinç 170 g tavuk göğsünü, 200 g karışık sebze (biber, brokoli, bezelye) ve 1 yemek kaşığı soya sosu ile 1 tatlı kaşığı yağda pişirin. 1.5 su bardağı pişmiş esmer pirinç üzerine servis edin.

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
560 kcal	44 g	66 g	10 g	3:30 PM

Yemek 2 (10:00 PM) — Vardiya Ortası: Hindi ve Peynir Sarma Tam buğday tortilla + 120 g dilimlenmiş hindi + 30 g peynir + marul + hardal. 100 g bebek havuçla paketleyin.

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
430 kcal	34 g	38 g	16 g	10:00 PM

Yemek 3 (1:30 AM) — Gece Vardiyası: Yunan Yoğurdu Protein Kasesi 200 g Yunan yoğurdu + 1 ölçek protein tozu (karıştırılmış) + 30 g granola + 50 g meyve.

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
380 kcal	42 g	36 g	6 g	1:30 AM

Atıştırmalık (4:30 AM): 30 g badem + 1 orta boy elma

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
260 kcal	8 g	26 g	16 g	4:30 AM

Yemek 4 (7:30 AM) — Gevşeme Atıştırmalığı: 200 g lor peyniri ve tarçın

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
160 kcal	24 g	8 g	4 g	7:30 AM

Pazartesi Toplamı	1,790 kcal	152 g protein	174 g karbonhidrat	52 g yağ

Salı

Yemek 1 (3:30 PM) — Vardiya Öncesi: Kırmızı Et ve Tatlı Patates Tabağı 170 g yağsız bonfileyi ızgara veya fırında pişirin. 1 büyük tatlı patatesi mikrodalgada ısıtın. 150 g yeşil fasulye buharda pişirin.

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
540 kcal	42 g	56 g	14 g	3:30 PM

Yemek 2 (10:00 PM) — Vardiya Ortası: Ton Balığı ve Nohut Salatası 1 kutu ton balığını (140 g) 100 g konserve nohut, doğranmış salatalık, domates, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve limon suyu ile karıştırın. Bir kapta paketleyin.

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
420 kcal	40 g	28 g	16 g	10:00 PM

Yemek 3 (1:30 AM) — Gece Vardiyası: Muzlu Protein Shake Shaker şişesi: 250 ml süt + 1 ölçek protein tozu + 1 muz (karıştırmadan, çok ses çıkmasın diye).

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
370 kcal	35 g	44 g	6 g	1:30 AM

Atıştırmalık (4:30 AM): 2 haşlanmış yumurta + 30 g tam buğday kraker

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
250 kcal	16 g	18 g	14 g	4:30 AM

Yemek 4 (7:30 AM) — Gevşeme Atıştırmalığı: Papatya çayı + 150 g Yunan yoğurdu

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
130 kcal	15 g	8 g	4 g	7:30 AM

Salı Toplamı	1,710 kcal	148 g protein	154 g karbonhidrat	54 g yağ

Çarşamba

Yemek 1 (3:30 PM) — Vardiya Öncesi: Somon, Kinoa ve Fırınlanmış Sebzeler 150 g somonu 200 C'de 12 dakika pişirin. 1 su bardağı kuru kinoayı pişirin. 200 g karışık sebzeleri 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile fırınlayın.

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
580 kcal	40 g	52 g	22 g	3:30 PM

Yemek 2 (10:00 PM) — Vardiya Ortası: Tavuk Salatası Marul Sarma 150 g rotisserie tavuk, 30 g Yunan yoğurdu, doğranmış kereviz, üzüm (30 g) ve limon suyu ile karıştırın. Büyük tereyağı marulu yapraklarına sarın. Yanında 30 g bademle paketleyin.

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
430 kcal	42 g	12 g	24 g	10:00 PM

Yemek 3 (1:30 AM) — Gece Vardiyası: Gece Öncesi Yulaf 80 g yulaf + 200 ml süt + 1 ölçek protein tozu + 1 yemek kaşığı chia tohumu. Soğuk paketleyin, soğuk yiyin.

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
430 kcal	35 g	48 g	12 g	1:30 AM

Atıştırmalık (4:30 AM): Protein bar (220 kcal, 20 g protein)

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
220 kcal	20 g	24 g	8 g	4:30 AM

Yemek 4 (7:30 AM) — Gevşeme Atıştırmalığı: 1 muz + 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
200 kcal	5 g	30 g	8 g	7:30 AM

Çarşamba Toplamı	1,860 kcal	142 g protein	166 g karbonhidrat	74 g yağ

Perşembe

Yemek 1 (3:30 PM) — Vardiya Öncesi: Hindi Köftesi ve Makarna 5-6 hindi köftesini (200 g kıyma, galeta unu, yumurta, baharat) 190 C'de 15 dakika pişirin. 100 g tam buğday makarnası pişirin. Üzerine 150 ml marinara sosu ekleyin.

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
580 kcal	42 g	62 g	16 g	3:30 PM

Yemek 2 (10:00 PM) — Vardiya Ortası: Sardalya ve Avokado Kraker Üzerinde 60 g tam buğday krakerin üzerine 1 kutu sardalyayı (süzülmüş, 90 g) ve yarım dilimlenmiş avokadoyu yerleştirin. Yanında limon dilimi paketleyin.

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
460 kcal	24 g	32 g	28 g	10:00 PM

Yemek 3 (1:30 AM) — Gece Vardiyası: Lor Peyniri ve Meyve 250 g lor peyniri + 100 g ananas parçaları + 20 g kabak çekirdeği.

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
340 kcal	36 g	28 g	10 g	1:30 AM

Atıştırmalık (4:30 AM): 30 g bitter çikolata + bitki çayı

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
160 kcal	2 g	16 g	10 g	4:30 AM

Yemek 4 (7:30 AM) — Gevşeme Atıştırmalığı: 200 g Yunan yoğurdu

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
130 kcal	18 g	8 g	2 g	7:30 AM

Perşembe Toplamı	1,670 kcal	122 g protein	146 g karbonhidrat	66 g yağ

Cuma

Yemek 1 (3:30 PM) — Vardiya Öncesi: Tavuk Burrito Kasesi 150 g ızgara tavuk + 1 su bardağı pişmiş pirinç + 100 g siyah fasulye + salsa + 30 g peynir + 60 g karışık yeşillik.

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
580 kcal	46 g	62 g	14 g	3:30 PM

Yemek 2 (10:00 PM) — Vardiya Ortası: Yumurta Salatası Sarma 3 haşlanmış yumurtayı 1 yemek kaşığı mayonez, hardal, tuz ve karabiber ile karıştırın. Tam buğday tortilla üzerine marul ile sürün.

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
430 kcal	24 g	30 g	24 g	10:00 PM

Yemek 3 (1:30 AM) — Gece Vardiyası: Protein Yoğurdu Kasesi 200 g Yunan yoğurdu + 1 ölçek protein tozu + 50 g meyve.

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
310 kcal	42 g	22 g	4 g	1:30 AM

Atıştırmalık (4:30 AM): Elma + 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
290 kcal	8 g	30 g	16 g	4:30 AM

Yemek 4 (7:30 AM) — Gevşeme Atıştırmalığı: 200 g lor peyniri

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
160 kcal	24 g	8 g	4 g	7:30 AM

Cuma Toplamı	1,770 kcal	144 g protein	152 g karbonhidrat	62 g yağ

Cumartesi

Yemek 1 (3:30 PM) — Vardiya Öncesi: Domuz Pirzolası, Püre Patates ve Yeşil Fasulye 180 g domuz pirzolasını fırında veya tavada pişirin. 200 g patatesi 10 g tereyağı ile ezerek püre haline getirin. 150 g yeşil fasulyeyi buharda pişirin.

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
540 kcal	40 g	46 g	20 g	3:30 PM

Yemek 2 (10:00 PM) — Vardiya Ortası: Soğuk Fıstık Erişte Kasesi 150 g pişirilmiş pirinç eriştesi + 100 g didiklenmiş tavuk + 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi (soya sosu ve limon ile inceltilmiş) + rendelenmiş havuç + salatalık.

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
510 kcal	30 g	54 g	20 g	10:00 PM

Yemek 3 (1:30 AM) — Gece Vardiyası: Gece Öncesi Yulaf Çarşamba ile aynı: 80 g yulaf + 200 ml süt + protein tozu + chia tohumu.

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
430 kcal	35 g	48 g	12 g	1:30 AM

Atıştırmalık (4:30 AM): İki dilim peynir + 30 g kraker

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
220 kcal	16 g	18 g	10 g	4:30 AM

Yemek 4 (7:30 AM) — Gevşeme Atıştırmalığı: Papatya çayı + 100 g Yunan yoğurdu

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
80 kcal	10 g	4 g	2 g	7:30 AM

Cumartesi Toplamı	1,780 kcal	131 g protein	170 g karbonhidrat	64 g yağ

Pazar

Yemek 1 (3:30 PM) — Vardiya Öncesi: Düşük Ateşte Pişirilmiş Tavuk Chili (Önceden Hazırlanmış) Bir gün tatilde önceden hazırlayın: 500 g tavuk göğsü, 1 kutu siyah fasulye, 1 kutu doğranmış domates, mısır, soğan, sarımsak, chili tozu, kimyon, tavuk suyu. Bugün için 350 ml porsiyonlayın, geri kalanını dondurun.

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
480 kcal	42 g	52 g	6 g	3:30 PM

Yemek 2 (10:00 PM) — Vardiya Ortası: Roast Beef ve İsviçre Peynirli Sarma 150 g dilimlenmiş roast beef'i 2 dilim İsviçre peyniri ve turşu şeritleri etrafında sarın. Yanında 30 g kraker ve 100 g cherry domates ile paketleyin.

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
440 kcal	40 g	20 g	22 g	10:00 PM

Yemek 3 (1:30 AM) — Gece Vardiyası: Muzlu Protein Shake Salı ile aynı: süt + protein tozu + muz shaker şişesinde.

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
370 kcal	35 g	44 g	6 g	1:30 AM

Atıştırmalık (4:30 AM): 30 g karışık kuruyemiş + 30 g bitter çikolata

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
345 kcal	7 g	20 g	26 g	4:30 AM

Yemek 4 (7:30 AM) — Gevşeme Atıştırmalığı: 200 g lor peyniri

Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ	Zamanlama
160 kcal	24 g	8 g	4 g	7:30 AM

Pazar Toplamı	1,795 kcal	148 g protein	144 g karbonhidrat	64 g yağ

Haftalık Özet

Ölçüm	Günlük Ortalama
Kalori	1,768 kcal
Protein	141 g
Karbonhidrat	158 g
Yağ	62 g

Gece Vardiyası Çalışanları En Ağır Yemeklerini Ne Zaman Yemeli?

Araştırmalar net: en büyük öğününüzü vardiyanın başında veya hemen öncesinde yiyin, gece geç saatlerde değil.

2022 yılında Cell Metabolism dergisinde yayımlanan bir rastgele kontrollü çalışmada, ana öğünlerini vardiyanın başında (erken yiyenler) yiyen vardiya çalışanları ile gece ortasında yiyenler (geç yiyenler) karşılaştırılmıştır. Erken yiyenler:

• Öğün sonrası kan glukoz seviyeleri %15 daha düşük
• Yiyeceklerin termik etkisi daha yüksek (sindirim sırasında daha fazla kalori yaktılar)
• Vardiya sırasında daha iyi enerji seviyeleri bildirdiler
• Vardiyanın son saatlerinde daha az açlık ve daha az tatlı isteği hissettiler

Bu nedenle yukarıdaki plan, 3:30 PM'de 480-580 kalori arasında bir öğün yerleştirir (vardiya öncesi) ve gece ilerledikçe öğünleri giderek hafifletir. 4:30 AM'de küçük bir atıştırmalık yiyorsunuz ve vardiya sonrası gevşeme, uykunuzu bozmayacak kadar yeterli, aç gitmenizi engelliyor.

İşe Yemek Getirmek İçin Yemek Hazırlama Stratejileri

Gece vardiyası yemeği genellikle, saat 2'de mevcut olan yiyeceklerden dolayı başarısız olur: otomatlar, benzin istasyonu yiyecekleri, sürücüden siparişler. Çözüm, hazırladığınız yiyecekleri yemek için daha kolay hale getirmektir.

Gece Vardiyası Yemek Hazırlama Sistemi

Hazırlık günü (izin gününüz):

1. 2-3 protein hazırlayın: Tavuk göğsü ızgara yapın, hindi köftesi pişirin ve 12 yumurtayı haşlayın. Bu, haftalık protein ihtiyacınızı karşılar.
2. Tahılları topluca pişirin: Büyük bir tencerede pirinç ve kinoa pişirin. Günlük kaplara porsiyonlayın.
3. 5 gece öncesi yulaf kavanozu hazırlayın: Bunlar, 1:30 AM molası için mükemmel soğuk öğünlerdir — ısıtma gerektirmez.
4. Salata/sarma malzemelerini yıkayın ve porsiyonlayın: Marulu önceden doğrayın, sebzeleri doğrayın, peynir ve şarküteri etini porsiyonlayın.
5. Atıştırmalıkları porsiyonlayın: Badem, kuruyemiş, kraker paketleyin. Lor peyniri ve yoğurdu bireysel kaplara porsiyonlayın.

Vardiya İçin Paketleme

Her vardiya için, bir buz torbası ile birlikte bir yalıtımlı çanta hazırlayın:

• 10 PM molası için 1 önceden hazırlanmış yemek (sarma, salata veya kap yemek)
• 1:30 AM için 1 soğuk yemek veya shake (gece öncesi yulaf, yoğurt kasesi veya shake)
• 4:30 AM için 1 atıştırmalık (kuruyemiş, meyve, kraker, haşlanmış yumurta)
• Önceden ölçülmüş protein tozu ile bir shaker şişesi (işte su veya süt ekleyin)
• 1 litrelik su şişesi

İş Yerinde Mikrodalga Varsa Ne Olur?

Mikrodalgaya erişiminiz varsa, seçenekleriniz önemli ölçüde artar. Önceden hazırlanmış tavuk sote, hindi köftesi makarna veya chili, 2-3 dakikada ısıtılır. Yemeği soğuk paketleyin ve mola zamanında ısıtın.

İş Yerinde Buzdolabı Yoksa Ne Olur?

İki buz torbası ile yalıtımlı bir çanta, yiyecekleri 8-12 saat güvenli tutar. Ekstra koruma için, su şişenizi bir gece dondurun ve ek bir buz torbası olarak kullanın — vardiya boyunca soğuk içme suyu haline gelir.

Gece Vardiyası Programında Yemekleri Nasıl Takip Edersiniz?

"Gece" gününüz iki takvim tarihini kapsıyorsa, çoğu uygulamada yemekleri takip etmek kafa karıştırıcıdır. Salı günü saat 3:30 PM'de "akşam yemeği" yiyorsunuz ve Çarşamba günü saat 7:30 AM'de son atıştırmalığınızı yiyorsunuz. Hangi güne kaydedersiniz?

En basit yaklaşım: Uyanma saatinden uykuya kadar tüm yiyecekleri bir "gün" olarak kaydedin, takvim ne derse desin. Nutrola'da, yiyecekleri herhangi bir tarihe kaydedebilirsiniz, bu nedenle 3 PM uyanışınızdan 8 AM uyku zamanınıza kadar olan tüm yiyecekleri uyandığınız tarihe atayın. Bu, bir tam yemek döngüsünü temsil eden temiz bir günlük toplam verir.

Nutrola'nın sesle kayıt özelliği, hareket halindeyken yemek yediğiniz gece vardiyalarında özellikle faydalıdır. Mola sırasında telefonunuza "peynirli hindi sarma ve havuç" dediğinizde, makrolar saniyeler içinde doğrulanmış veritabanından doldurulur. Yazmanıza, aramanıza veya yiyecek tartmanıza gerek yok — makul bir tanım, doğru takip için yeterlidir.

Önceden hazırlanmış yemekler için, bunları Nutrola'da bir kez tarif olarak kaydedin. Sonra her vardiyada "tavuk sote — 1 porsiyon" kaydedin ve tam makro dağılımı kaydedilmiş olur. Bir çalışma haftasında, bu, alışılmadık yemek saatlerine rağmen günlük toplam yiyecek kaydınızın 5 dakikadan az sürmesi anlamına gelir.

Gece Vardiyası Çalışanları Herhangi Bir Takviye Almalı mı?

Gece vardiyası çalışanları için özellikle güçlü kanıtlar olan iki takviye vardır:

1. D vitamini: Gece vardiyası çalışanları, güneş maruziyetinin azalması nedeniyle önemli ölçüde daha düşük D vitamini seviyelerine sahiptir. 2019 yılında Sleep Medicine Reviews dergisinde yayımlanan bir inceleme, sürekli gece vardiyası çalışanlarının %80'inin D vitamini eksik olduğunu bulmuştur. Günde 1,000-2,000 IU almayı düşünün, ideal olarak doktorunuz aracılığıyla bir kan testi ile doğrulanmalıdır.

2. Melatonin: Düşük doz melatonin (0.5-3 mg), gündüz uykunuzdan 30 dakika önce alındığında uyku kalitesini artırabilir. Bir Cochrane İncelemesi, melatoninin gece vardiyası çalışanlarında uykuya dalma süresini önemli ölçüde azalttığını ve uyku kalitesini artırdığını bulmuştur. Bu, bir yemek planı takviyesi değildir, ancak daha iyi uyku, doğrudan iştah düzenlemesini iyileştirir ve gece vardiyası beslenmesini sabote eden kortizol kaynaklı tatlı isteğini azaltır.

Sonuç

Gece vardiyası yemeği irade gücü ile ilgili değildir — zamanlama, hazırlık ve tutarlılık ile ilgilidir. Kalorilerinizi vardiya öncesi ve başında yükleyin. Gece geç saatlerdeki öğünleri hafif ve protein ağırlıklı tutun. İzin günlerinizde yemek hazırlayın, böylece her vardiya, porsiyonlanmış yemeklerle dolu bir çantayla başlar. Alımınızı Nutrola'da gerçek uyanık saatlerinize göre takip edin, keyfi takvim tarihlerine göre değil. Sirkadiyen saat sizin aleyhinizde olabilir, ancak yapılandırılmış bir plan bunu lehinize çevirir.