Yeni Doğum Yaptım ve Kilo Vermek İstiyorum

Bir insanı büyütmek dokuz ay sürdü. Vücudunuz uzadı, şekil değiştirdi, bebeğinizi korumak için yağ depoladı, sıvı tuttu ve önceliklerini temelden yeniden düzenledi. Tüm bunların birkaç hafta veya birkaç ay içinde geri dönmesi gerektiği düşüncesi sadece gerçekçi değil — aynı zamanda olağanüstü bir şey başaran bir bedene karşı adaletsiz.

Kilo vermek istiyorsunuz ve bu tamamen geçerli bir hedef. Ancak buna vücudunuza hak ettiği saygıyla yaklaşalım. Güvenli doğum sonrası kilo kaybı, hemen eski haline dönmekle ilgili değildir. Kendinizi iyi beslemek, tamamen iyileşmek ve kendinizi güçlü ve sağlıklı hissettiğiniz bir kiloya yavaşça geri dönmekle ilgilidir — bu, sizin ve bebeğiniz için uygun bir zaman diliminde olmalıdır.

Gerçekten Ne Kadar Kilo Vermeniz Gerekiyor?

Birçok yeni anne "fazladan" ne kadar kilo taşıdıklarını abartıyor. İşte tipik bir doğum sonrası kilo tablosunun gerçekte nasıl göründüğü.

Hamilelik sırasında ortalama bir kadın 25 ila 35 pound alır. Bunun yaklaşık 7 ila 8 poundu bebek, 1 ila 2 poundu plasenta, 2 poundu amniyotik sıvı, 2 ila 3 poundu ek meme dokusu, 4 poundu artan kan hacmi ve 2 ila 5 poundu rahim büyümesidir. Bu, yağ olmayan 18 ila 25 poundu kapsar.

Çoğu kadın doğumdan sonra 5 ila 15 pound gerçek vücut yağı tutar. Geri kalan kısmı, sıvıların dengelenmesi, rahmin küçülmesi ve kan hacminin normale dönmesiyle ilk iki ila altı hafta içinde doğal olarak kaybolur.

Eğer önerilen aralıkta kilo aldıysanız, kaybetmeniz gereken gerçek yağ miktarı düşündüğünüzden daha az olabilir. Eğer önerilen miktardan fazla aldıysanız, ek kilo hala yönetilebilir — sadece biraz daha uzun bir zaman dilimi gerektirir.

Doğumdan Sonra Kilo Vermeye Ne Zaman Başlamak Güvenlidir?

Amerikan Jinekologlar ve Obstetrisyenler Koleji (ACOG), kalori alımını kasıtlı olarak azaltmadan önce en az altı hafta beklemeyi ve yalnızca sağlık hizmeti sağlayıcınızdan onay aldıktan sonra başlamayı öneriyor. Eğer sezaryen doğum yaptıysanız, zaman dilimi daha uzun olabilir.

İlk altı hafta boyunca vücudunuz iyileşiyor. Rahminiz, hamilelik öncesi boyutuna geri dönüyor. Hormonlarınız dramatik bir şekilde değişiyor. Eğer emziriyorsanız, süt üretiminiz kuruluyor. Bu dönem kalori kısıtlaması için uygun bir zaman değil.

Altı haftadan sonra, nazik kalori azaltımı çoğu kadın için genellikle güvenlidir. Anahtar kelime nazik.

Doğum Sonrası Ne Kadar Kaloriye İhtiyacınız Var?

Bu, emzirip emzirmediğinize bağlı olarak büyük ölçüde değişir, çünkü emzirme kalori ihtiyaçlarınızı önemli ölçüde artırır.

Güvenli Doğum Sonrası Kalori Hedefleri

Durum	Tahmini Günlük İhtiyaç (Bakım)	Güvenli Açık Hedef	Minimum Alım	Beklenen Kilo Kaybı
Emzirmeyen	1,800 - 2,200 kcal	300 - 500 kcal açık	1,500 kcal	1 - 1.5 lbs/hafta
Kısmen emziren	2,000 - 2,400 kcal	300 - 400 kcal açık	1,800 kcal	0.5 - 1 lbs/hafta
Tamamen emziren	2,300 - 2,700 kcal	200 - 300 kcal açık	1,800 - 2,000 kcal	0.5 - 1 lbs/hafta

Kaynak: ACOG, Beslenme ve Diyetetik Akademisi ve La Leche League kılavuzları.

Emziren anneler için kritik nokta: Günde 1,800 kalorinin altına düşmek, süt üretimini azaltabilir ve anne sütü kalitesini tehlikeye atabilir. Emzirirken kilo kaybı yavaş olmalıdır — haftada 1 pounddan fazla olmamalıdır — bu, süt üretiminizi ve bebeğinizin beslenmesini korumak içindir. Pediatrics dergisinde yayınlanan bir çalışmada, orta düzeyde kalori kısıtlamasının (günde 500 kcal açık) süt hacmi veya bileşimini etkilemediği, ancak agresif kısıtlamanın etkili olduğu bulunmuştur.

Eğer süt üretiminizin düştüğünü fark ederseniz, kalorilerinizi artırın ve herhangi bir kilo kaybı çabasına devam etmeden önce sağlık hizmeti sağlayıcınızla görüşün.

Hangi Besinlere Öncelik Vermelisiniz?

Doğum sonrası beslenme, sadece kalori ile ilgili değildir. Vücudunuzun özel iyileşme ihtiyaçları vardır ve eksiklikler hem sağlığınızı hem de bebeğinizi etkileyebilir.

Doğum Sonrası İyileşme için Öncelikli Besinler

Besin	Doğum Sonrası Önemi	Günlük Hedef	Gıda Kaynakları
Demir	Doğumdan kaynaklanan kan kaybını telafi eder; doğum sonrası anemiyi önler	18 mg (anemikse 27 mg)	Kırmızı et, mercimek, ıspanak, fortifiye tahıllar
Kalsiyum	Kemik sağlığını destekler (emzirme anneden kalsiyum depolarından çeker)	1,000 mg	Süt ürünleri, fortifiye bitkisel süt, sardalya, brokoli
Omega-3 (DHA)	Beyin iyileşmesini, ruh hali düzenlemesini ve bebeğin beyin gelişimini destekler	200 - 300 mg DHA	Somon, sardalya, fortifiye yumurta, alg takviyeleri
Protein	Doku onarımı, süt üretimi, kilo yönetimi için tokluk hissi	75 - 100g	Tavuk, balık, yumurta, Yunan yoğurdu, baklagiller
D vitamini	Hamilelik sırasında genellikle azalır; bağışıklık fonksiyonu ve ruh hali destekler	600 - 1,000 IU	Güneş ışığı, fortifiye süt ürünleri, yağlı balık, takviyeler
Lif	Kabızlığı önler (doğum sonrası yaygındır), bağırsak sağlığını destekler	25 - 30g	Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, fasulye
Su	Süt üretimi ve iyileşme için kritik	3+ litre emziriyorsanız	Su, bitki çayı, et suyu, su içeriği yüksek gıdalar

Kalorileri dikkatsizce azaltmak, bu besinlerde eksiklikler yaratabilir, bu nedenle doğum sonrası kilo kaybı, gıda kalitesine öncelik vermelidir. Besin açısından zengin 1,800 kalorilik bir diyet, besin açısından fakir 1,500 kalorilik bir diyetten çok daha iyidir.

Gerçekçi Bir Doğum Sonrası Kilo Kaybı Zaman Çizelgesi Nasıl Görünüyor?

"Eski haline dönmek" için kültürel baskı yoğun ve son derece yardımcı olmaktan uzak. İşte gerçek kanıtların ne söylediği.

Doğumdan sonraki 1-6 hafta: Sıvı kaybı, rahmin küçülmesi ve kan hacminin normale dönmesi ile doğal olarak 10 ila 15 pound kaybetmeyi bekleyin. Bu yağ kaybı değildir — bu, vücudunuzun temel seviyesine geri dönmesidir. Bu dönemde kalori kısıtlaması yapmayın.

2-6. aylar: Nazik kalori yönetimi ile haftada 0.5 ila 1.5 pound kaybetmeyi bekleyin, bu emzirme durumuna bağlıdır. Bu, bu süre zarfında 8 ila 24 pounda denk gelir. Beslenmelerini aktif bir şekilde yöneten çoğu kadın, doğumdan 6 ay sonra hamilelik öncesi kilolarına ulaşır veya yaklaşır.

6-12. aylar: Bazı kadınlar, hamilelik öncesi kilolarına geri dönmek için tam bir yılı alır ve bu tamamen normaldir. Hormonal dalgalanmalar, uyku eksikliği ve bir bebeğe bakmanın getirdiği talepler tüm zaman çizelgesini etkiler.

12 aydan sonra: Eğer 12 ay içinde hamilelik öncesi kilonuza dönmediyseniz, tutulan kilo yeni temel kilonuz haline gelebilir. Bu, daha yapılandırılmış bir takip ve beslenme için iyi bir zamandır eğer henüz başlamadıysanız.

Obstetrics & Gynecology dergisinde yayınlanan bir çalışma, 12 ay içinde hamilelik kilosunu kaybetmeyen kadınların uzun vadede bu kiloyu tutma olasılığının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu bulmuştur. Bu, acele etmeniz gerektiği anlamına gelmez — bu, ilk yıldaki yavaş ve sürekli çabanın uzun vadede fayda sağladığı anlamına gelir.

Yorgunken Nasıl İyi Beslenirsiniz?

Bu gerçek zorluk. Sağlıklı beslenmenin nasıl göründüğünü biliyorsunuz. Ama üç saat uyuduktan sonra, bebek ağlarken ve bir sandviç yapmak Everest'e tırmanmak gibi hissettirdiğinde bunu uygulamak zor.

Yorgun Ebeveynler için Pratik Stratejiler

İyi günlerde toplu yemek pişirin. Enerjiniz olduğunda (veya bir partner veya aile üyesi yardımcı olabiliyorsa), basit proteinleri (ızgara tavuk, haşlanmış yumurta, hindi köftesi) ve tahılları (pirinç, kinoa) büyük miktarlarda pişirin. Bunları kaplara bölün. Bu, haftanın geri kalanında yemeklerin yapı taşları haline gelir.

Bebeğiniz gelmeden önce dondurucunuzu doldurun. Eğer bunu hamileliğiniz sırasında okuyorsanız, 10 ila 20 yemek pişirin ve dondurun. Çorbalar, güveçler, karnıyarık, chili. Gelecekteki kendinize teşekkür edeceksiniz.

Yemek konusunda yardım kabul edin. İnsanlar "Ne yapabilirim?" diye sorduğunda, onlara bir yemek getirmelerini söyleyin. Spesifik olun: "Isıtabileceğim bir tepsi lazanya" demek, "her şey olur" demekten daha faydalıdır. Birçok yeni ebeveyn, yardım tekliflerini gurur nedeniyle reddediyor. Bu, gurur için uygun bir zaman değil.

Tek elle yenilebilen yiyecekleri erişilebilir tutun. Bir bebeği sürekli kucaklayacaksınız. Tek elle yiyebileceğiniz yiyecekler çok önemlidir: muz, protein barları, peynir çubukları, önceden hazırlanmış dürümler, haşlanmış yumurtalar, önceden porsiyonlanmış fındık ezmesi ile elma dilimleri.

Standartları düşürün. "Mükemmel" bir yemek, onu yapacak kadar yorgun olduğunuzda ve sonuçta pizzayı sipariş ettiğinizde önemsizdir. "Yeterince iyi" bir yemek — marketten alınan rotisserie tavuk, paketlenmiş salata ve bir parça meyve — öğün atlamaktan ve sonrasında aşırı yemekten çok daha iyidir.

Vücut İmajı Baskısıyla Nasıl Baş Edersiniz?

Sosyal medya, "8 hafta doğum sonrası ve bak benim karın kaslarım" içerikleriyle dolu. Bu dönüşümlerden bazıları gerçek. Birçoğu değil. Ve hiçbiri, iyileşmenizi ölçmeniz gereken standart değildir.

Vücudunuz bir insan büyüttü. Şimdi farklı görünebilir. Kalçalarınız daha geniş olabilir. Karnınızda sarkık bir deri olabilir. Bunlar başarısızlık değil. Bunlar, vücudunuzun başardığı şeylerin kanıtıdır.

Hedef, asla bebek doğurmamış gibi görünmek değil. Hedef, şu an sahip olduğunuz vücutta güçlü, enerjik ve sağlıklı hissetmektir. Kilo kaybı bunun bir parçasıdır — ama tüm resim değildir.

Eğer kilo kaybı peşinde koşmak kaygı, suçluluk veya sağlıksız bir ilişki yaratıyorsa, bir adım geri atın. Sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşun. Doğum sonrası ruh hali bozuklukları yaygındır ve vücut imajı baskısı bunları kötüleştirebilir. Zihinsel sağlığınız, tartınızdaki herhangi bir sayıdan daha önemlidir.

Takip Etmek Doğum Sonrası Nasıl Yardımcı Olur, Takıntılı Hale Gelmeden?

Doğum sonrası takip etmenin değeri, katı kalori sayımında değildir. Yeterince yediğinizden emin olmakla ilgilidir. Birçok yeni anne, çok meşgul, çok yorgun veya kendine düzgün bir şekilde yemek yedirecek kadar dikkatini veremediği için aslında yeterince beslenmiyor. Bu, enerji düşüşlerine, ruh hali dalgalanmalarına ve paradoksal olarak, vücudun yağ depolarını korumaya çalışarak kilo alımına yol açar.

Nutrola, iş yükü eklemeden farkındalığınızı korumanıza yardımcı olur. Bebek göğsünüzde uyurken tek elle hızlı bir öğle yemeği yerken, ses kaydı kullanın — "tavuk salatası dürüm ve bir elma" deyin ve kaydedilsin. Bu hafta üçüncü kez dışarıdan yemek yediğinizde (yargı yok), bir fotoğraf çekin ve yapay zeka bunu kaydetsin. Gece 2'de emzirirken yediğiniz protein barının barkodunu tarayın.

Emziren anneler için Nutrola özellikle değerlidir çünkü kalori ve besin minimumlarını karşıladığınızdan emin olmanıza yardımcı olur. Beslenme uzmanı tarafından doğrulanmış veritabanı, günlük kaydınızdaki demir, kalsiyum ve protein miktarlarının gerçekten tükettiklerinizle örtüştüğünü güvenle bilmenizi sağlar.

Aylık €2.50 ile, reklamsız, Nutrola sessiz ve destekleyici bir araçtır; hem iOS hem de Android'de çalışır. Size ders vermez. Moda diyetleri dayatmaz. Doğum sonrası kilo kaybı takviyeleri için reklam göstermez. Size veri sunar ve ne yapacağınıza siz karar verirsiniz.

Bebek Doğurduktan Sonra Egzersiz Ne Olacak?

Sağlık hizmeti sağlayıcınız fiziksel aktivite için onay verdikten sonra (genellikle vajinal doğum için 6 hafta, sezaryen için 8-12 hafta), yavaş başlayın. Yürüyüş, temel bir aktivitedir. Kalori yakar, ruh halini destekler, uyku kalitesini artırır ve bebekle birlikte bir bebek arabasında yapılabilir.

Pelvik taban rehabilitasyonu, herhangi bir yoğun egzersizden önce gelmelidir. Pelvik taban hazır olmadan koşmak, zıplamak ve ağır kaldırmak, idrar kaçırma ve prolapsus riskini artırabilir. Pelvik taban fizyoterapisi hakkında sağlık hizmeti sağlayıcınıza danışın — bu, doğum sonrası iyileşme araçlarının en az kullanılan ve en faydalı olanlarından biridir.

Onaylandığında, güç antrenmanı doğum sonrası kilo kaybı için özellikle değerlidir çünkü kas kütlesini korur ve artırır, bu da sağlıklı bir metabolizmayı destekler. Vücut ağırlığı egzersizleriyle başlayın ve yavaşça ilerleyin.

Zamanınız Var

Bebeğinizi büyütmek için geçen dokuz ay, hamilelik öncesi kilonuza geri dönmek için makul bir minimum olarak sıkça anılır ve bu zaman dilimi kanıta dayanmaktadır. Bazı kadınlar daha uzun sürer ve bu da tamamen doğaldır.

Şu anda yapabileceğiniz en önemli şey, kendinizi iyi beslemek, fırsat buldukça dinlenmek ve hayatınızdaki en önemli şeyi size veren bedene nazik olmaktır. Kilo vereceksiniz. Bugün vermeniz gerekmiyor.

Sıkça Sorulan Sorular

Doğumdan ne kadar sonra kilo vermeye başlayabilirim?

Amerikan Jinekologlar ve Obstetrisyenler Koleji, kalori alımını kasıtlı olarak azaltmadan önce en az altı hafta beklemeyi ve yalnızca sağlık hizmeti sağlayıcınızdan onay aldıktan sonra başlamayı öneriyor. Eğer sezaryen doğum yaptıysanız, zaman dilimi daha uzun olabilir. İlk altı hafta boyunca vücudunuz iyileşiyor ve emziriyorsanız süt üretimini kuruyor.

Kilo vermek süt üretimimi etkiler mi?

Günde yaklaşık 500 kalori kadar orta düzeyde kalori kısıtlamasının, Pediatrics dergisinde yayınlanan çalışmalarda süt hacmi veya bileşimini etkilemediği gösterilmiştir. Ancak, günde 1,800 kalorinin altına düşmek, süt üretimini azaltabilir ve süt kalitesini tehlikeye atabilir. Emzirirken haftada 1 pounddan fazla kilo kaybı hedeflemeyin ve süt üretiminizin düştüğünü fark ederseniz hemen kalorilerinizi artırın.

Bebek kilolarını vermek ne kadar sürer?

Beslenmelerini aktif bir şekilde yöneten çoğu kadın, doğumdan 6 ila 12 ay içinde hamilelik öncesi kilolarına ulaşır veya yaklaşır. İlk 6 hafta içinde sıvı kaybı ve rahmin küçülmesiyle doğal olarak 10 ila 15 pound kaybetmeyi bekleyebilirsiniz. Sonrasında, güvenli bir oran olan haftada 0.5 ila 1.5 pound kaybı, kalan kiloların 2 ila 6 ay sürmesi anlamına gelir, bu da ne kadar yağ alındığına bağlıdır.

Emzirirken ne kadar kaloriye ihtiyacım var?

Tamamen emziren anneler genellikle günde 2,300 ila 2,700 kaloriye ihtiyaç duyarlar. Bu seviyenin 200 ila 300 kalori altında güvenli bir açık, haftada yaklaşık 0.5 ila 1 poundluk yavaş kilo kaybını desteklerken süt üretimini tehlikeye atmaz. Emziren anneler için minimum önerilen alım günde 1,800 ila 2,000 kaloridir.

Doğum sonrası hangi besinlere öncelik vermeliyim?

Demir (günde 18 mg) kan kaybını telafi etmek için, kalsiyum (1,000 mg) emzirme sırasında azalan kemik sağlığını desteklemek için, omega-3 DHA (200-300 mg) ruh hali düzenlemesi ve beyin sağlığı için ve protein (75-100 g) doku onarımı ve süt üretimi için en öncelikli besinlerdir. Bu dönemde besin açısından zengin bir diyet, kalori kısıtlamasından daha önemlidir.