Üniversitede Kilo Aldım — Neden Olur ve Ne Yapmalıyım

"Yeni başlayan 15" üniversite kültüründeki en kalıcı efsanelerden biridir. O kadar yaygın kabul görmüştür ki, birçok öğrenci kampüse geldiğinde bunun korkusunu taşır. Ancak gerçek araştırmalar farklı bir hikaye anlatıyor — gerçek rakamları, gerçek nedenleri ve gerçek çözümleri anlamak, gereksiz kaygılardan ve gereksiz kilo alımından sizi kurtarabilir.

Bilim ne diyor, üniversite kilo alımını neyin tetiklediği ve öğrenci bütçesine uygun pratik bir plan burada.

Yeni Başlayan 15 Bir Efsane — Kısmen

Vella-Zarb ve Elgar tarafından 2009 yılında Journal of American College Health dergisinde yayımlanan kapsamlı bir meta-analiz, yeni başlayanların kilo alımını inceleyen 24 çalışmayı analiz etti ve üniversitenin ilk yılında ortalama kilo alımının yaklaşık 3.5 ila 5 pound olduğunu buldu — 15 değil.

Sadece %10 civarında bir grup yeni başlayan 15 pound veya daha fazla alıyor. Çoğunluk 5 pounddan daha az alıyor ve anlamlı bir oran, ilk yıl boyunca kilo kaybediyor.

Ancak, 3-5 pound ortalaması hala iki açıdan önemlidir. İlk olarak, bu rakam, üniversiteye gitmeyen aynı yaş grubundaki beklenen kilo alımını aşmaktadır, bu da üniversite ortamının kendisinin katkıda bulunduğunu gösteriyor. İkincisi, üniversitede alınan kilo genellikle kalıcıdır. Nutrition Journal dergisinde yayımlanan bir çalışma, yeni başlayanların ilk yılında alınan kiloların sonraki yıllarda kaybedilmediğini bulmuştur.

Yani "15" bir abartı olsa da, üniversite kilo alımındaki bu örüntü gerçektir, ölçülebilirdir ve anlaşılması önemlidir.

Üniversite Ortamı Neden Kilo Alımını Teşvik Ediyor?

Üniversite, enerji dengesini fazlalığa yönlendiren benzersiz bir faktörler kombinasyonu yaratır. Tek bir faktör dramatik değildir, ancak birlikte yavaş bir kilo alımına zemin hazırlar.

Yemek Salonu Büfeleri

Sınırsız erişime sahip bir büfe tarzı yemek salonu, kilo yönetimi için en zorlu yeme ortamlarından biridir. Appetite dergisindeki araştırmalar, çeşitlilik ve bolluğun, insanlar aç olmasa bile gıda tüketimini %20 ila %40 oranında artırdığını bulmuştur.

Yemek salonları birkaç özel zorluk sunar:

• Sınırsız porsiyonlar. "Servis" yok — istediğiniz kadar alırsınız.
• Yüksek çeşitlilik. Birden fazla istasyon, mutfak ve tatlı seçeneği, açlık dışında iştahı artırır.
• Kalori yoğun seçenekler. Kızartılmış yiyecekler, kremalı soslar, bol peynir ve şekerli içecekler her zaman mevcuttur.
• Sosyal yemek. Arkadaşlarla yemek yemek, yemek süresini uzatır; bu da araştırmaların gösterdiği gibi toplam alımı %30 ila %50 artırır.

Alkol

Yasal içki içme yaşındaki öğrenciler (veya içki içenler) için alkol, üniversitedeki en büyük gizli kalori kaynaklarından biridir. Bira, kokteyller ve shotlar, yüzlerce boş kalori ekler ve içki ile birlikte yenilen yiyecekler — gece yarısı pizza, fast food siparişleri, ertesi gün brunch — genellikle alkolün kendisinden daha fazla kalori ekler.

Gece Yemeği

Üniversite programı, gece yemek yeme alışkanlıklarını teşvik eder; bu, mezuniyet sonrası yaşamda genellikle böyle değildir. Gece yarısına kadar ders çalışmak, geç saatlerde sosyalleşmek ve her saatte yemek siparişi vermek, zaten yeterli olan bir güne 300 ila 800 kalori ekleyebilecek "dördüncü öğün" fırsatları yaratır.

Stres ve Uyku Eksikliği

Üniversite doğası gereği streslidir — akademik baskı, sosyal uyum, maddi kaygılar ve ilk kez bağımsızlık. Gece geç saatlere kadar çalışmak, erken dersler ve düzensiz programlar uykuyu olumsuz etkiler. Hem stres hem de uyku eksikliği, açlık hormonu olan ghrelinin artmasına ve tokluk hormonu olan leptinin azalmasına neden olarak aşırı yeme ortamı yaratır.

Azaltılmış Yapılandırılmış Aktivite

Birçok öğrenci, lisede sporcu olarak günlük antrenmanlar ve maçlar yapıyordu. Üniversitede, eğer kulüp veya üniversite düzeyinde devam etmiyorlarsa, bu yapılandırılmış aktivite kaybolur. Derse yürümek bazı kalorileri yakar, ancak bu genellikle aktif bir lise sporcusunun antrenmanda yaktığı 400 ila 800 kalori kadar değildir.

Üniversite Kalori Tuzakları: Rakamlar Ne Gösteriyor?

Yiyecek veya İçecek	Tipik Üniversite Porsiyonu	Kalori
Yemek salonu makarnası (et soslu)	Büyük tabak	700–900
Yemek salonu pizzası	3 dilim	750–900
Yemek salonu hamburger ve patates	1 öğün	900–1,200
Yemek salonu dondurması	1 kase	300–400
Gece yarısı sipariş edilen pizza	3 dilim	800–1,000
Bira (yerli)	3 kutu	450
Karışık kokteyller	3 içki	450–750
Otomat atıştırmalıkları	1 paket cips + çikolata	500
Kahve dükkanı latte (büyük)	16 oz aroma şurubu ile	350–450
Fast food değer menüsü	Hamburger, patates, içecek	1,000–1,400
Gece yarısı ramen (hazır)	2 paket	400–500
Yemek salonu sütlü mısır gevreği	2 kase	400–500

Tipik bir yüksek kalorili üniversite günü — yemek salonunda kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği, bir ara atıştırmalık ve bir hafta sonu partisinde 2-3 içki — kolayca 3,500 ila 4,500 kaloriye ulaşabilir. 2,200 kalori bakımına sahip biri için bu, tek bir günde 1,300 ila 2,300 kalori fazlalığı demektir.

Öğrenciler İçin Bütçe Dostu Bir Yemek Planı

Bu plan, üniversite yaşamının kısıtlamaları içinde çalışır — sınırlı mutfak erişimi, sıkı bütçe ve öngörülemeyen programlar. Eğer bir yemek salonu yemek planınız varsa, stratejiler mevcut seçenekler içinde seçim yapmaya odaklanır.

Eğer Yemek Salonu Yemek Planınız Varsa

Kahvaltı stratejisi: Proteinle başlayın. Çoğu yemek salonunda bulunan yumurtalar (çırpılmış, haşlanmış veya omlet) en doyurucu seçeneklerdendir. Tam tahıllı tost ve meyve ekleyin. Pastaları ve şekerli mısır gevreğini varsayılan seçimler olarak atlayın.

Öğle yemeği stratejisi: Bir protein kaynağı (ızgara tavuk, balık, fasulye, tofu) etrafında inşa edin ve tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun. Karbonhidrat (pirinç, makarna, patates) için makul bir porsiyon alın, öğünün temelini oluşturacak şekilde değil.

Akşam yemeği stratejisi: Öğle yemeği ile aynı — önce protein, sonra sebzeler, en son karbonhidrat. Salata barını hacim artırıcı olarak kullanın, ancak soslara dikkat edin (ranch veya caesar yerine vinaigrette kullanın). İkinci tabak alıp almayacağınıza karar vermeden önce kendinizi bir tabakla sınırlayın.

Tatlı stratejisi: Meyve her zaman mevcuttur. Bir tatlı almak istiyorsanız, bir porsiyon alın — "ücretsiz" olduğu için iki veya üç porsiyon almayın.

Eğer Kendiniz Pişiriyorsanız (Bütçe Seçenekleri)

Öğün	Örnek	Yaklaşık Maliyet	Kalori	Protein
Kahvaltı	Yulaf, muz ve fıstık ezmesi	$0.75	400	15g
Öğle yemeği	Pirinç, siyah fasulye, dondurulmuş sebzeler, acı sos	$1.50	500	20g
Atıştırmalık	Yunan yoğurdu (mağaza markası)	$1.00	150	15g
Akşam yemeği	Tavuk butları, pirinç, dondurulmuş brokoli	$2.50	550	40g
Atıştırmalık	Fıstık ezmeli elma	$0.75	250	7g
Günlük toplam		$6.50	1,850	97g

Bu, yeterli protein sağlar, makul kalori alımına sahiptir ve tek bir sipariş edilen pizzadan daha az maliyetlidir.

Hayatınızı Ele Geçirmeden Takip Etmenin Yolları

Üniversite programları kaotik. Detaylı yemek kaydı tutmaya zamanınız yok ve üniversite yıllarınızı yiyecek takıntısıyla geçirmemelisiniz. Ancak her öğünde kısa bir farkındalık anı, seçimlerinizi önemli ölçüde iyileştirir.

Nutrola, tam olarak bu tür yoğun, hareket halindeki takip için tasarlandı. Dersler arasında yemek salonu tepsinizin fotoğrafını çekin — yapay zeka, yiyecekleri tanır ve porsiyonları saniyeler içinde tahmin eder. Bir sonraki dersinize yürürken sesli kayıt yapın. Yurt odanızdaki atıştırmalığın barkodunu tarayın. Yemek salonu temel gıdaları ve fast food ürünlerini içeren 1.8 milyondan fazla girişi doğrulanmış bir veritabanıyla, veriler doğrudur ve süreç her öğün için 30 saniyeden az sürer.

Aylık €2.50 ile, tek bir kahve dükkanı içeceğinden daha ucuzdur. Hem iOS hem de Android'de mevcut olup, her yerde taşıdığınız telefona uyum sağlar.

Her gün sonsuza kadar takip etmenize gerek yok. Ancak her dönem başında birkaç hafta takip yapmak, farkındalık kalıpları oluşturur ve bu kalıplar, kaydı bıraktıktan sonra bile devam eder.

Üniversitede İşe Yarayan Pratik İpuçları

Tepsi yerine tabak kullanın. Daha küçük bir yüzey alanı, doğal olarak porsiyon boyutlarını sınırlar. Araştırmalar, tabak boyutunun insanların kendilerine ne kadar yiyecek alacaklarını önemli ölçüde etkilediğini doğrulamaktadır.

Her öğünde su için. Hidratasyon, tokluk hissini artırır ve içeceklerden alınan kalori alımını azaltır.

Partilerden önce yemek yiyin. Sosyal etkinliklerden önce protein açısından zengin bir öğün yemek, gece yarısı 1'de 1,000 kalori yeme olasılığını azaltır.

Geçici bir "alkol bütçesi" belirleyin. Akşam başlamadan önce kaç içki içeceğinizi belirleyin. Üç içki yerine altı içki içmek, her gece 300 ila 600 kalori tasarrufu sağlar.

Her yere yürüyün. Üniversite kampüsleri yürümek için tasarlanmıştır. Hava uygun olduğunda otobüsü atlayın. Her NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) önemli.

Uyku. Bu, kilo yönetimi için en göz ardı edilen araçtır. Yedi ila sekiz saat uyku, açlık hormonlarını herhangi bir diyet stratejisinden daha iyi düzenler. Önceliklendirin.

Daha Geniş Bir Perspektif

Üniversitede birkaç pound kilo almak bir felaket değildir. Bu, yeni bir ortama verilen öngörülebilir bir tepkidir ve üstesinden gelinebilir. Üniversite kilo alımını başarıyla yöneten öğrenciler, agresif diyet yapanlar değil — farkındalıklarını koruyan, çoğu zaman makul seçimler yapan ve hafta sonu aşırılıklarının günlük alışkanlıklara dönüşmesine izin vermeyenlerdir.

Şimdi oluşturduğunuz kalıplar, hayatınızın sonraki on yılını etkileyecek. Üniversitede yiyecek, hareket ve farkındalık etrafında geliştirdiğiniz alışkanlıklar, kariyerinize, ilişkilerinize ve uzun vadeli sağlığınıza yansıyacaktır. Takip ve farkındalığa günde birkaç dakika ayırmak, tartının ötesinde büyük kazançlar sağlar.

Sıkça Sorulan Sorular

Yeni başlayan 15 gerçek mi?

"15" bir abartıdır. Meta-analiz verileri (Vella-Zarb ve Elgar, 2009) gerçek ortalama yeni başlayan kilo alımının 3 ila 5 pound olduğunu göstermektedir. Öğrencilerin yalnızca %10'u 15 pound veya daha fazla alıyor. Ancak, üniversitedeki mütevazı kilo alımının örüntüsü gerçektir ve iyi belgelenmiştir.

Öğrenciler neden üniversitede kilo alıyor?

Ana etkenler, yemek salonu büfe tarzı yemek (sınırsız porsiyonlar ve çeşitlilik), alkol tüketimi, gece yemek yeme, liseye kıyasla azalan yapılandırılmış fiziksel aktivite, stres kaynaklı yeme ve uyku eksikliğidir. Bu faktörler, mütevazı ama sürekli bir kalori fazlası yaratmak için birleşir.

Üniversitede bütçe dostu bir şekilde nasıl kilo verebilirim?

Yemek salonu stratejisine odaklanın (önce protein, tek porsiyonlar, şekerli içecekler yerine su) ve düşük maliyetli evde yemek pişirmeye (pirinç, fasulye, yumurta, dondurulmuş sebzeler, tavuk butları) yönelin. Her yere yürüyün. 7 ila 8 saat uyuyun. Farkındalık oluşturmak için birkaç hafta boyunca yiyeceklerinizi takip edin. Bu stratejiler, hiç maliyet gerektirmeden veya çok az maliyetle uygulanabilir.

Alkol gerçekten üniversitede bu kadar kilo alımına neden oluyor mu?

Alkol kendisi, içki başına 150 ila 250 kalori ekler, ancak içki ile birlikte yenilen yiyecekler genellikle daha etkili olur. Gece yarısı pizza, fast food siparişleri ve ertesi gün büyük brunchlar, alkolün kendisinden 500 ila 1,000 ekstra kalori ekleyebilir. İçki sıklığını veya miktarını azaltmak, üniversite kilo yönetimi için en yüksek etkiyi sağlayan değişikliklerden biridir.

Yemek salonunda sağlıklı nasıl beslenebilirim?

Her öğüne bir protein kaynağı (yumurta, ızgara tavuk, balık, fasulye, tofu) ile başlayın. Tabağınızın yarısını sebzeler veya salata ile doldurun. Karbonhidrat için makul bir porsiyon alın. Krema içeren soslar yerine vinaigrette kullanın. Tatlıyı bir porsiyonla sınırlayın. Soda veya meyve suyu yerine su için. Porsiyonları doğal olarak sınırlamak için tepsi yerine tabak kullanın.