COVID Sürecinde Kilo Aldım ve Asla Veremedim — Nasıl Yeniden Başlayabilirim?

Kapanmaların sona ermesinden bu yana yıllar geçti ve pandemi döneminde aldığınız kilolar hâlâ yerinde. Hayat "normale döndüğünde" bu kiloların kaybolmasını beklemiş olabilirsiniz. Ancak olmadı. Spor salonları açıldı, ofisler sizi geri çağırdı ama tartı inatla yüksek kaldı.

Bu yalnızca sizin başınıza gelmedi. Pandemi döneminde kilo alımı, modern tarihin en yaygın sağlık fenomenlerinden biriydi ve araştırmalar, çoğu insan için bu kiloların kısıtlamalar kaldırıldıktan sonra bile sürdüğünü gösteriyor. Neden bu kiloların kalıcı hale geldiğini ve öncesinde sahip olduğunuz alışkanlıkların neden otomatik olarak geri dönmediğini anlamak, nihayet ilerlemek için anahtar.

Araştırmalar Ne Gösteriyor?

Bhutani ve arkadaşlarının 2021 yılında Obesity dergisinde yayımladığı bir çalışmada, yetişkinlerin COVID-19 kapanmasının ilk aylarında ortalama olarak ayda yaklaşık 2 pound kilo aldıkları bulundu. 6 aylık bir kapanma süresi boyunca bu, yaklaşık 12 pound'a denk geliyor.

2022 yılında JAMA Network Open dergisinde yayımlanan daha kapsamlı bir analiz, pandemi ile ilgili kilo alımının demografik gruplar arasında yaygın olduğunu ve ABD'li yetişkinlerin yaklaşık %42'sinin pandemi sırasında istenmeyen kilo aldığını, bu kiloların ortalama 29 pound olduğunu tahmin etti.

Önemli bir şekilde, takip araştırmaları bu kiloların çoğunun korunduğunu buldu. The Lancet Regional Health dergisinde yayımlanan bir çalışmada, katılımcıların kapanmadan sonraki 2 yıl boyunca takip edildiği ve çoğunun öncesindeki kilolarına dönmediği görüldü. Kilo alımı geçici değildi — yeni bir temel haline geldi.

Neden Kilo Veremediniz?

Bu, merkezi bir soru ve cevabı hem basit hem de sinir bozucu: Kilo alımına neden olan alışkanlıklar kalıcı hale geldi, oysa bu alışkanlıkları yaratan koşullar değişti.

Yeni Hareketsiz Alışkanlıklar Kalıcı Hale Geldi

Kapanma döneminde günlük hareket neredeyse sıfıra indi. İşe gitme, toplantılar arasında yürüyüş, ofiste merdiven kullanma, öğle arası alışveriş gibi aktiviteler ortadan kalktı. NEAT (egzersiz dışı aktivite termojenezi) birçok kişi için günde tahmini 200 ila 500 kalori düştü.

Kapanmalar sona erdiğinde, bu hareketsiz alışkanlıkların birçoğu devam etti. Evden çalışma — hatta kısmi olarak — günlük adım sayısını, tamamen ofiste çalışmaya göre daha düşük tutuyor. Evdeki masa düzeni, yakınlardaki mutfak, çalışma alanı olarak da kullanılan kanepe — bu ortamlar, ofis ve işe gidişin sağladığı hareketliliği teşvik etmiyor.

Evden Çalışma Atıştırmaları Otomatik Hale Geldi

Evden çalışma, insanları günde 8 ila 10 saat boyunca mutfaklarına çok yakın bir konuma getirdi. Atıştırmak, arka arkaya yapılan video görüşmelerin monotonluğunu kırmanın bir yolu haline geldi. Yapılandırılmış öğünler yerine sürekli atıştırma alışkanlıkları gelişti. Mutfak, hem çalışma alanı hem de dinlenme odası haline geldi.

Bu alışkanlıklar, normal hayata dönüşte kaybolmadı. Evden çalışmaya devam edenler (tamamen veya kısmen), mutfağa yakın atıştırma alışkanlığını kalıcı hale getirdi. Ofislere dönenler ise çoğu zaman bu atıştırma alışkanlığını yanlarında götürdü.

NEAT Düşüşü Hiç İyileşmedi

Pandemi öncesi iş yerlerine dönenler bile genellikle günlük hareketlerinin tam olarak geri dönmediğini buldu. Sosyal alışkanlıklar değişti — daha fazla yayın izleme, daha az dışarı çıkma. Alışveriş çevrimiçi hale geldi. Sosyal etkinlikler daha çok evde gerçekleşmeye başladı. Hareketsiz bir yaşam tarzına yönelik toplumsal kayma, bireysel kapanma davranışlarının ötesine geçti.

American Journal of Preventive Medicine dergisinden gelen araştırmalar, 2022 yılında ortalama günlük adım sayısının birçok ülkede hâlâ pandemi öncesi seviyelerin altında olduğunu gösteriyor; bu da geniş bir toplumsal aktivite kalıplarındaki değişimi işaret ediyor.

Duygusal Yeme Alışkanlıkları Sürdü

Pandemi, kolektif bir travmaydı. Anksiyete, yalnızlık, yas ve belirsizlik, birçok insanı yiyeceği bir başa çıkma mekanizması olarak kullanmaya itti. Rahatlatıcı yemek, stres yeme ve can sıkıntısından yeme alışkanlıkları kapanma döneminde patladı.

Bu kalıplar sadece alışkanlık değil — bunlar sinirsel yollar. Beyin, yiyeceklerin stresi azalttığını öğrendi ve bu öğrenme, stres kaynağı değiştiğinde otomatik olarak kaybolmuyor. Birçok insan için yiyecek, pandemi sırasında birincil duygusal düzenleme aracı haline geldi ve bu rol sonrasında da devam etti.

Egzersiz Rutinleri Kesintiye Uğradı ve Tam Olarak Yeniden Kurulamadı

Spor salonlarının kapanması, iptal edilen grup fitness dersleri ve spor liglerinin durdurulması, egzersiz rutinlerini kesintiye uğrattı. Bazı insanlar evde egzersiz yaparak adapte oldular, ancak birçok kişi bunu yapmadı. Spor salonları açıldığında, kesintiye uğramış bir rutini yeniden başlatmak için gereken enerji, birçok kişi için çok yüksek oldu.

British Journal of Sports Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışmada, fiziksel aktivite seviyelerinin kısıtlamalar tamamen kaldırıldıktan 12 ay sonra bile pandemi öncesi seviyelerin altında kaldığı bulundu. Rutinler bozuldu ve otomatik olarak yeniden bir araya gelmedi.

"Yeni Normal" Sorunu

Burada temel sorun şu: birçok insan 2019'daki hallerine geri dönmeye çalışıyor. Nasıl yediklerine, nasıl hareket ettiklerine ve pandemiden önceki yaşam tarzlarına geri dönmek istiyorlar. Ancak mevcut hayatları 2019 değil. Çalışma yapıları değişti. Sosyal alışkanlıklar değişti. Günlük rutinler değişti. Bugün yaşadığınız çevre, pandemi öncesi kilonuzu destekleyen ortamdan farklı.

Geri dönmeye çalışmak işe yaramıyor. Bulunduğunuz yerden ileriye doğru inşa etmeniz gerekiyor.

Bu, mevcut yaşam tarzınıza — mevcut çalışma düzeninize, sosyal kalıplarınıza, günlük rutinlerinize — dayalı bir plan oluşturmak anlamına geliyor; dört veya beş yıl önce sahip olduğunuz değil.

Mevcut Gerçekliğiniz İçin Bir Yeniden Başlatma Çerçevesi

Bu, geriye dönmekle ilgili değil. Mevcut temelinizden ileriye doğru net, uygulanabilir adımlarla ilerlemekle ilgili.

Aşama 1: Mevcut Gerçekliğinizi Değerlendirin (1. Hafta)

Gerçek günlük yaşamınızı haritalayın. İstediğiniz değil, gerçekten yaşadığınız hayatı.

• Günde ne kadar saat oturuyorsunuz?
• Normal bir günde ne kadar adım atıyorsunuz?
• Evde mi yoksa dışarıda mı daha fazla yemek yiyorsunuz?
• Ne zaman atıştırıyorsunuz ve neden?
• Mevcut egzersiz rutininiz nasıl görünüyor (dürüst olun)?

Yedi gün boyunca yediğiniz her şeyi takip edin. Hiçbir değişiklik yapmayın, kısıtlama getirmeyin — sadece gözlemleyin. Nutrola, fotoğraf AI kaydı (bir fotoğraf çekin, onaylayın, tamam), ses kaydı (çalışırken sesli olarak kaydedin) ve barkod tarama ile bunu hızlı hale getiriyor. 1.8 milyondan fazla gıda verisi ile doğrulanan veritabanı, doğruluğu sağlıyor.

Haftanın sonunda, mevcut kalori alımınızı, atıştırma kalıplarınızı ve makro dengenizi bileceksiniz.

Aşama 2: NEAT'i Yeniden İnşa Edin (2-3. Haftalar)

Ne yediğinizi değiştirmeden önce, ne kadar hareket ettiğinizi değiştirin. Bu genellikle en büyük farkın bulunduğu yerdir.

Günlük Adım Sayısı	Hedef	Nasıl Ulaşılır
3,000'in altında	5,000	15 dakikalık sabah yürüyüşü ve akşam yemeğinden sonra 10 dakikalık yürüyüş ekleyin
3,000–5,000	7,000	Yürüyüş toplantıları düzenleyin, merdiven kullanın, alışverişe yürüyün
5,000–7,000	9,000	20 dakikalık öğle yürüyüşü ekleyin, görüşmeler sırasında ayakta durun
7,000+	10,000+	Koruyun ve çeşitlilik ekleyin (hafta sonu doğa yürüyüşleri, arkadaşlarla yürüyüş)

Evden çalışıyorsanız, yürüyüş en etkili değişikliktir. Her 60 ila 90 dakikada bir hareket için telefon alarmı kurun. Telefon görüşmelerini yürüyerek yapın. Kahve yapmak yerine bir kafeye yürüyün. Bunlar egzersiz değil — kapanma döneminde kaybolan tesadüfi hareketliliği geri getiren yaşam tarzı mimarisi.

Aşama 3: Kalori Açığını Giderin (3-6. Haftalar)

1. haftadaki takip verilerinize dayanarak, gününüze ekstra kalori ekleyen yerleri belirleyin. Pandemi döneminde en yaygın kalıplar:

Evden çalışma atıştırmaları: Takip, iş günü boyunca 300 ila 600 kalori arasında atıştırma olduğunu gösteriyorsa, bunu önce ele alın. Yapılandırılmış bir atıştırma planı oluşturun — bir sabah atıştırması, bir öğleden sonra atıştırması, protein bazlı, önceden porsiyonlanmış. "Gün boyu atıştırma" kalıbını ortadan kaldırın.

Artan yemek porsiyonları: Eğer porsiyon boyutları pandemi sırasında arttıysa ve normale dönmediyse, Nutrola'nın takibini kullanarak kalibre edin. Porsiyonlarınızın gerçek kalori sayısını görmek — fotoğraf AI ile sayıları gösteren — doğal bir öz düzenleme sağlar.

Alkol. Birçok insan için pandemi içki alışkanlıkları sürdü. Eğer alkol alımınız 2019'dan daha yüksekse, bunu azaltmak, yapabileceğiniz en kalori etkili değişikliklerden biridir.

Sipariş ve hazır yemek. Pandemi, yemek siparişi alışkanlığını hızlandırdı. Eğer artık pandemi öncesine göre daha sık sipariş veriyorsanız, bu muhtemelen evde pişirilmiş alternatiflere göre günde 200 ila 500 ekstra kalori ekliyor.

Aşama 4: Yeni Rutinler Oluşturun (6-12. Haftalar)

Amaç, 2019 rutinlerinizi yeniden oluşturmak değil. Mevcut hayatınıza uyan yeni bir rutin inşa etmektir.

Evden çalışıyorsanız: Mutfak ve çalışma alanı arasında kesin bir sınır oluşturun. Yemeklerinizi masada, masanızda değil, yiyin. Yemek zamanlarını belirleyin. İşe başlamadan önce yürüyüş yapın (işe gidişin yerini alacak şekilde).

Hibrit çalışıyorsanız: Ofis günleri ve ev günleri için farklı rutinler oluşturun. Ofis günleri muhtemelen daha fazla hareket ve daha az atıştırma fırsatı içerir. Ev günleri daha fazla yapı gerektirir.

Tamamen ofiste çalışıyorsanız: Ofis yaşamının doğal yapısını kullanın — yürüyerek işe gitme, öğle arası, ayakta toplantılar — aynı zamanda ofis atıştırmaları, otomatlar ve iş sonrası içkilere dikkat edin.

Egzersiz: 2019'da bıraktığınız yerden yeniden başlamaya çalışmayın. Şu an bulunduğunuz yerden başlayın. Haftada iki seans, sıfırdan daha iyidir. Yürüyüş, hiçbir şey yapmamaktan iyidir. Önceliği sürekliliğe verin, yoğunluğa değil.

Bu Sefer Neden Farklı Olabilir?

Pandemi reseti zorunluydu. Hayatınız etrafınızda değişti ve alışkanlıklarınız, seçmediğiniz bir duruma uyum sağladı. Şimdi yaptığınız reset ise kasıtlı. Artık, kapanma döneminde sahip olmadığınız bilgi, araçlar ve irade var.

Nutrola, bu araçlardan biridir. Aylık €2.50 ile reklamsız, belirsiz niyetleri somut verilere dönüştüren bir takip temeli sunar. Fotoğraf AI kaydı, ses kaydı, barkod tarama ve tarif importu, pandemi sonrası yaşamınızdaki her yeme senaryosunu kapsar. 1.8 milyondan fazla beslenme uzmanı tarafından doğrulanan veritabanı, doğruluğu sağlar. iOS ve Android'de mevcut.

2019'a geri dönmenize gerek yok. 2026'nın, istediğiniz beden ve enerjiye destek olacak bir versiyonunu inşa etmelisiniz. Pandemi sırasında alınan kilolar sadece depolanmış enerjidir — ve doğru planla, tamamen geri alınabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

COVID sırasında insanlar ne kadar kilo aldı?

Bhutani ve arkadaşlarının (2021) araştırması, kapanma dönemlerinde ortalama olarak ayda yaklaşık 2 pound kilo alındığını buldu. Daha geniş bir nüfus arasında, APA anketi, yetişkinlerin %42'sinin istenmeyen kilo aldığını ve bu kiloların ortalama 29 pound olduğunu bildirdi. Bireysel farklılıklar oldukça belirgindi.

Kapanmalar sona erdiğinde neden pandemi kiloları gitmedi?

Kapanma sırasında oluşan alışkanlıklar — günlük hareketin azalması, artan atıştırmalar, daha hareketsiz boş zaman aktiviteleri, duygusal yeme kalıpları — yeni varsayılan hale geldi. Bu davranışlar, kısıtlamalar kaldırıldığında bile sürdü çünkü onları değiştiren yaşam tarzı yapıları (evden çalışma, teslimat, yayın izleme) de sürdü. Araştırmalar, adım sayılarının ve aktivite seviyelerinin yıllar sonra bile pandemi öncesi seviyelerin altında kaldığını gösteriyor.

Pandemi kilolarını vermek için çok mu geç?

Hayır. Herhangi bir dönemde alınan kilolar, sürdürülen ılımlı bir kalori açığı ve artan aktivite ile geri verilebilir. Kilo kaybı için biyolojik bir zaman sınırı yoktur. Zorluk psikolojiktir — daha yüksek kiloda geçen yıllardan sonra, bu "yeni normal" gibi hissedilebilir. Ancak bu kalıcı değildir ve yapılandırılmış bir yaklaşım, kilonun ne kadar süreyle mevcut olduğuna bakılmaksızın sonuç verir.

Evden çalışırken nasıl kilo verebilirim?

Yapı, anahtardır. Yemek zamanlarını ve yemek pencerelerini tanımlayın. Çalışma alanınız ile mutfak arasında fiziksel bir ayrım oluşturun. Rutininize yürüyüş ekleyin (işe gidişin yerini alacak sabah yürüyüşü, yürüyüş toplantıları, öğleden sonra hareket molaları). Gerçek alımınızı anlamak için en az 4 hafta boyunca yemeğinizi takip edin. Atıştırma davranışını önceden planlayarak azaltın veya ortadan kaldırın.

Pandemi kilolarını vermek için en iyi egzersiz nedir?

Yürüyüş, NEAT açığını kapattığı için en etkili başlangıç noktasıdır. Günlük 8,000 ila 10,000 adım hedefleyin. Uzun süreli hareketsizlik sırasında kaybedilmiş kasları yeniden inşa etmek için haftada 2-3 kez direnç antrenmanı ekleyin. En iyi egzersiz, sürekli yapacağınız olandır — yoğunluktan ziyade sürdürülebilirliği önceliklendirin.