Sigara Bıraktıktan Sonra Kilo Aldım

Bir şeyin netleşmesini sağlayalım: sigarayı bırakmak, sağlığınız için alabileceğiniz en iyi kararlardan biridir. Ardından gelen kilo alımı gerçek, can sıkıcı ve yönetilebilir bir durumdur — ama sigara içmeye devam etmekten çok daha sağlıklıdır. BMJ dergisinde yayınlanan bir meta-analiz, sigarayı bırakmanın kalp-damar sağlığına sağladığı faydaların, sonrasında kilo alımına bağlı risklerden çok daha fazla olduğunu ortaya koymuştur. Bu makaledeki her strateji, sigarayı bırakmaya devam ettiğinizi varsayıyor. Bu, tartışmaya kapalı bir durumdur.

Şimdi, tartının neden yükseldiği ve bununla ne yapabileceğimiz hakkında konuşalım.

Sigara Bırakmak Neden Kilo Almaya Neden Olur?

Nikotin, vücudunuzda kilo alımını yapay olarak baskılayan birkaç etkiye sahiptir. Nikotini çıkardığınızda, bu etkiler tersine döner ve vücudunuz yeniden ayarlanır.

Nikotin İştahı Baskılar

Nikotin, iştahı düzenleyen beyin bölgesi olan hipotalamusta etkili olur. İştahı azaltırken, dopamin ve serotonin salınımını artırarak, yiyeceklerin de aktive ettiği beyin ödül sistemini kısmen tatmin eder. Sigara içmeyi bıraktığınızda, iştahınız doğal seviyesine döner ve bu, açlık hissinde önemli bir artış gibi hissedilir.

Pharmacology Biochemistry and Behavior dergisinde yapılan bir çalışmada, nikotinin yemek miktarını %10 ila %15 oranında azalttığı ve yemek başlangıcını geciktirdiği bulunmuştur. Bu baskı kalktığında, her öğünde daha fazla yemek yersiniz ve daha erken yemek yemeye başlarsınız — her ikisi de günlük kalori alımını artırır.

Metabolizmanız Günde Yaklaşık 200 Kalori Düşer

Nikotin bir uyarıcıdır. Dinlenme metabolizma hızınızı yaklaşık %7 ila %15 oranında artırır; bu da ortalama bir kişi için günde yaklaşık 150 ila 250 ekstra kalori yakmak anlamına gelir. Sigarayı bıraktığınızda, metabolizmanız doğal hızına döner.

Bu, sigara içtiğiniz zamanki kadar aynı miktarda yemek yeseniz bile, günde yaklaşık 200 kalori fazlasında olacağınız anlamına gelir. Bu da, sadece metabolik değişimden dolayı bir ayda 1.5 pounddan fazla kilo alımına neden olur — yemek alışkanlıklarınızda bir değişiklik olmadan.

Ağız Alışkanlığı Atıştırmalıkları Tetikler

Sigara içmek, günde onlarca kez tekrarlanan bir el-ağız davranışıdır. Sigara içmeyi bıraktığınızda, bir şeyin ağzınıza gitme alışkanlığı devam eder. Birçok eski sigara içen, sigaraları yiyeceklerle — şeker, sakız, nane, cips gibi, el ve ağız için bir şeyler tutma ihtiyacını karşılayan yiyeceklerle — bilinçsizce değiştirir.

Yiyecekler Daha Lezzetli Gelir

Sigara içmek, tat tomurcuklarına ve koku alıcılarına zarar verir. Sigara içmeyi bıraktıktan iki hafta içinde, tat ve koku duyularınız iyileşmeye başlar. Önceden normal gelen yiyecekler artık belirgin şekilde daha lezzetli gelir. Bu artan duyusal zevk, daha büyük porsiyonlar ve daha sık yemek yemeye yol açabilir.

Dopamin Açığı

Sigara, dopamini hızlı ve güvenilir bir şekilde sağlar. Sigara içmeyi bıraktığınızda, bu dopamin kaynağını kaybedersiniz. Yiyecek — özellikle şeker ve yağ — alternatif bir dopamin kaynağı sunar. Beyniniz zayıf değil; yıllarca günde onlarca kez aldığı bir nörotransmitter için aktif olarak yerine geçecek kaynaklar arıyor.

Sigara Bıraktıktan Sonra Ne Kadar Kilo Almak Normaldir?

Araştırmalar tutarlıdır. Beklemeniz gerekenler burada.

Bırakma Sonrası Süre	Ortalama Kilo Artışı	Aralık	Notlar
1 ay	2 - 3 lbs	0 - 6 lbs	Öncelikle iştah artışı ve metabolik değişim
3 ay	5 - 7 lbs	2 - 12 lbs	Ağız alışkanlığı atıştırmaları ve iyileşen tat etkisi
6 ay	7 - 10 lbs	3 - 15 lbs	Kilo artışının çoğu ilk 6 ayda gerçekleşir
12 ay	8 - 11 lbs	4 - 20+ lbs	Kilo genellikle 12 ayda stabilize olur

Kaynak: Aubin ve ark., BMJ 2012; 62 çalışmanın meta-analizi.

Çoğu insan 5 ila 10 pound alır. Yaklaşık %13'ü 20 pounddan fazla alır. Kilo alımının çoğu ilk üç ayda gerçekleşir ve kilo genellikle bir yıl içinde stabilize olur. Önemli olan, insanların yaklaşık %16'sının sigara bırakma sonrası kilo kaybettiğidir; bu nedenle kilo almak yaygın ama evrensel değildir.

Sigara Bıraktıktan Sonra Kilo Yönetimini Nasıl Sağlayabilirsiniz?

Zamanlama önemlidir. Sigara bırakma sonrası ilk iki haftada, ana hedefiniz sigarayı bırakmak olmalıdır. Aynı anda hem sigarayı bırakıp hem de sıkı bir diyete başlamak için çabalamayın — bu seviyede bir irade gücü kaybı, her iki alanda da başarısız olmanıza neden olur. İki ila dört hafta sonra, nikotin yoksulluğunun en kötü kısmı geçtikten sonra, bu stratejileri uygulamaya başlayabilirsiniz.

Ağız Alışkanlığını Doğrudan Ele Alın

El-ağız alışkanlığına, kalori yoğun olmayan bir alternatif bulmalısınız. İşte kalori etkisine göre organize edilmiş seçenekler.

Ağız Alışkanlığı Alternatifi	Kalori	Notlar
Şekersiz sakız	5 kcal/adet	Sigara içmeye en yakın davranışsal eşleşme
Çiğ kereviz veya havuç çubukları	10 - 25 kcal/servis	Doyurucu çıtırlık, çok düşük kalori
Limonlu buzlu su	0 kcal	Ele bir şey tutma imkanı sağlar
Şekersiz naneler	5 kcal/adet	Hızlı ağız tatmini
Hava ile patlatılmış patlamış mısır (1 fincan)	31 kcal	Yüksek hacim, düşük kalori
Ayçiçeği çekirdekleri (kabuklu)	50 kcal/küçük avuç	Yavaş yenir, elleri meşgul tutar
Diş ipi veya tarçın çubukları	0 kcal	Kalorisiz ağız uyarımı

En kötü alternatifler, en doğal hissedilenlerdir: şekerlemeler, cipsler ve çikolata. Bunlar ağız alışkanlığını tatmin eder ama her seferinde 200 ila 500 kalori almanıza neden olur ve bu da çoğu sigara bırakma sonrası kilo alımını oluşturur.

İştah Artışını Yönetmek İçin Proteini Artırın

Artık nikotin iştahınızı baskılamadığına göre, açlığı yiyecek seçimleriyle yönetmeniz gerekiyor. Protein, en doyurucu makro besin maddesidir. American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yapılan bir çalışmada, protein alımını toplam kalorinin %25 ila %30'una çıkarmanın, genel günlük alımı yaklaşık 400 kalori azaltarak doygunluğu artırdığı bulunmuştur.

Pratik hedefler: her öğünde en az 25 ila 30 gram protein almaya çalışın. Kahvaltıda yumurta (2 yumurtada 18g), öğle yemeğinde tavuk veya balık (serviste 30 ila 40g) ve protein açısından zengin bir akşam yemeği. Öğünler arasında, Yunan yoğurdu, lor peyniri veya kuruyemiş gibi protein açısından zengin atıştırmalıklar tercih edebilirsiniz.

Hacim Olarak Yüksek, Kalori Olarak Düşük Yiyecekler Tüketin

Vücudunuz hacim ister. Çiğneme ve yutma tatmini ister. Kalori maliyeti olmadan bunu ona verin. Sebzeler, meyveler, çorbalar ve salatalar, minimal kalori ile büyük miktarlarda yiyecek sağlar.

Büyük bir sebze çorbası (300ml) yaklaşık 100 ila 150 kalori içerir. Büyük bir tavuklu karışık salata 350 ila 450 kalori ve 15 dakika sürer. Bu yiyecekler midenizi doldurur, çiğneme ihtiyacını tatmin eder ve sizi tok hissettirir — hepsi 500+ kalori fazlası eklemeden.

Fiziksel Aktiviteyi Yavaşça Artırın

Egzersiz, sigarayı bıraktıktan sonra birçok amaca hizmet eder. Metabolizma düşüşünü telafi etmek için kalori yakar. Nikotinin bıraktığı nörokimyasal açığı kısmen dolduran endorfin ve dopamin üretir. Ruh halinizi iyileştirir ve istekleri azaltır. Addiction dergisinde yapılan bir çalışmada, orta düzeyde egzersizin bile sigara isteklerini ve yoksulluk belirtilerini azalttığı bulunmuştur.

Yürüyüşle başlayın. Günlük bazınıza 3,000 ila 5,000 adım ekleyin. Akciğer fonksiyonunuz iyileştikçe (ve bu oldukça hızlı gerçekleşecektir), yoğunluğu artırabilirsiniz. Birçok eski sigara içen, sigarayı bıraktıktan sonra egzersiz kapasitesinin o kadar dramatik bir şekilde arttığını keşfeder ki, sigara içmeden önce sahip olmadığı gerçek bir fiziksel aktivite zevki bulur.

Öğün Atlama

Öğün atlamak, "kalori tasarrufu" yapmak için eski sigara içenler için ters teper. Bu, kan şekeri düşüşlerine yol açarak hem yiyecek hem de sigara isteğini artırır. Günde üç düzenli öğün yiyin ve gerekirse bir veya iki planlı atıştırmalık ekleyin. Tutarlılık, mükemmeliyetten daha önemlidir.

Sigara Bıraktıktan Sonra Diyetiniz Nasıl Olmalı?

Amaç, yeni bakım kalorilerinize (sigara içtiğiniz zamankinden yaklaşık 200 kalori daha düşük) ulaşmak veya biraz altında kalmaktır ve açlığı yönetilebilir tutmaktır.

Bırakma Sonrası Öğün Planı (Yaklaşık 1,800 - 2,000 kcal)

Öğün	Örnek	Yaklaşık Kalori	Protein
Kahvaltı	2 yumurta + tam tahıllı tost + 1/2 avokado + domates dilimleri	390 kcal	20g
Ara öğün	Yunan yoğurdu (200g) + 10 badem	210 kcal	18g
Öğle	Hindi ve avokado dürümü (tam buğday tortilla, 120g hindi, marul, domates) + yanına havuç çubukları	420 kcal	30g
İkindi	Elma + 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi + ardından şekersiz sakız	195 kcal	4g
Akşam	Izgara tavuk göğsü (150g) + tatlı patates (150g) + buharda pişirilmiş brokoli (150g)	450 kcal	40g
Akşamüstü	Bitki çayı + hava ile patlatılmış patlamış mısır (2 fincan)	62 kcal	2g
Günlük Toplam		~1,727 kcal	~114g

Yüksek hacimli yiyeceklere (sebzeler, patlamış mısır, tam meyveler), tutarlı protein alımına ve düşük kalorili ağız alışkanlığı seçeneklerine (sakız, bitki çayı) vurgu yapıldığını fark edin. Bu plan, ellerinizi ve ağzınızı meşgul tutarken, mütevazı bir kalori açığı sağlamayı amaçlar.

İstekleri Yiyecekle Karşılamadan Nasıl Yönetirsiniz?

Sigara isteği ve yiyecek isteği, örtüşen beyin bölgelerinde işlenir. Bir sigara isteği geldiğinde, beyniniz genellikle bu sinyali açlık olarak yanlış yorumlar. İkisi arasında ayrım yapmayı öğrenmek kritik öneme sahiptir.

5 Dakika Kuralı

Bir istek hissettiğinizde — yiyecek veya sigara için — 5 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Fiziksel bir şey yapın: blokta yürüyün, 10 şınav çekin, bir merdiven çıkın, bir bardak soğuk su için. Çoğu istek 3 ila 5 dakika içinde zirve yapar ve geçer. Eğer istek gerçek bir açlıksa, 5 dakikadan sonra devam edecektir. Eğer bu bir nikotin isteği veya sıkıntıysa, azalmış olacaktır.

İstek Günlüğü Tutun

Sigara bıraktıktan sonraki ilk ayda, planlı öğünleriniz dışında yiyeceklere yöneldiğiniz zamanları not edin. Zaman, yer, duygusal durum, neye yöneldiğiniz. Hızla kalıplar ortaya çıkacaktır. Eski sigara içme molalarınızda (sabah ve öğleden sonra) en kötü atıştırmalıkların gerçekleştiğini keşfedebilirsiniz; bu da alternatif davranışlarla hedef almanız gereken belirli bir pencere sunar.

Takip Etmek, Bırakma Geçiş Sürecinde Nasıl Yardımcı Olur?

Sigara bırakma sonrası geçiş dönemi, kalori farkındalığının en önemli olduğu zamandır. İştahınız artmıştır, metabolizmanız ayarlanıyor ve varsayılan başa çıkma mekanizmanız kaldırılmıştır. Takip etmeden, görünmeyen kalori artışı kolayca günde 300 ila 500 ekstra kaloriye ulaşabilir — bu da üç ayda 10 ila 15 pound eklenmesine neden olur.

Nutrola, gerçekten neler olduğunu görmenize yardımcı olur. Ağız alışkanlığı yerine geçecek bir avuç badem aldığınızda, bunu üç saniyede sesli kaydedin. Akşam yemeği yaptığınızda, bir fotoğraf çekin ve yapay zeka öğünü kaydetsin. Bir protein barı aldığınızda, barkodunu tarayın ve beslenme uzmanı onaylı veritabanından anlık, doğru besin verilerini alın.

Anahtar, takibi farkındalık aracı olarak kullanmaktır, yargı olarak değil. Sigarayı bıraktınız. Bu olağanüstü bir başarıdır. Takipten elde edilen veriler, sizi suçlu hissettirmek için değil — ekstra kalorilerin nereden geldiğini gösterip bilinçli ayarlamalar yapabilmeniz için vardır.

Nutrola'nın temiz arayüzü, ilerlemenizi kesintiye uğratacak reklamlar içermez. Aylık €2.50 karşılığında, hem iOS hem de Android'de mevcuttur ve aktif sigara içicisinden sağlıklı bir sigara içmeyene kadar tüm geçiş sürecinde sizinle birlikte olabilir.

Metabolizmanız Nihayetinde Yeniden Düzelecek mi?

Metabolizmanız, nikotinle uyarılmış yapay olarak yükseltilmiş seviyesine geri dönmeyecek — çünkü bu yapay olarak yükseltilmişti. Sigarayı bıraktıktan sonraki metabolizmanız, gerçek metabolizmanızdır. İyi haber, kas inşa ederek, günlük hareketinizi artırarak ve yeterli protein alarak metabolizma hızınızı doğal ve sürdürülebilir bir şekilde artırabilirsiniz.

Çoğu eski sigara içen, 12 ila 18 ay içinde kilolarının stabilize olduğunu bulur. Geçiş sürecinde beslenme ve aktiviteyi aktif olarak yönetenler genellikle sigarayı bırakmadan önceki kilolarında veya yakınında stabilize olurlar. Yönetmeyenler ise 10 ila 15 ekstra pound taşıyabilir — ki bu, tekrar belirtmek gerekirse, sigara içmekten çok daha sağlıklıdır.

Kilo Almak Değerlidir

Sigarayı bıraktıktan sonra aldığınız her pound, akciğerlerinizin iyileştiği, kalp damar riskinizin düştüğü, kanser riskinizin azaldığı ve yaşam beklentinizin arttığı bir pounddur. Sigarayı bıraktıktan bir yıl içinde koroner kalp hastalığı riskiniz %50 azalır. Beş yıl içinde, inme riskiniz, sigara içmeyenlerin seviyesine eşitlenir.

Kilo yönetilebilir. Sigarayı bırakmanın sağlık yararları ise yerini alacak şeyler değildir. Doğru seçimi yaptınız. Şimdi, kilonun bu kararı sorgulamanıza neden olmamasını sağlayalım.