Ne Yiyeceğimi Bilmiyorum, Kilo Vermek İçin

"Kilo vermek için ne yemeliyim?" sorusu yanlış bir sorudur — ama herkesin sorduğu ilk sorudur. Cevap, belirli bir yiyecek, süper gıda listesi veya kısıtlayıcı bir diyet planı değildir. Cevap, zaten sevdiğiniz yiyeceklerle çalışan bir çerçevedir. Bu rehber, o çerçeveyi, pratik bir yiyecek listesini ve başlangıç için bir hafta boyunca yemek planını sunuyor.

Basit Çerçeve: Önemli Üç Şey

Kilo vermek üç temel unsura dayanır. Diğer her şey gürültüdür.

1. Kalori açığı. Vücudunuzun yaktığından daha az kalori almanız gerekir. Kilo vermek için bu, tartışmaya kapalı tek gerekliliktir. Hiçbir yiyecek kombinasyonu, öğün zamanlaması stratejisi veya takviye bunu geçersiz kılabilir.

2. Yeterli protein. Protein, sizi tok tutar, kas kütlenizi korur ve vücudunuzun yağ yakmasını kas yerine tercih etmesine yardımcı olur. Günlük vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1.6-2.0 gram protein hedefleyin.

3. Gerçekten hoşlandığınız yiyecekler. Diyetinizi sevmezseniz, ona sadık kalamazsınız. En iyi kilo verme diyeti, aylarca tutarlı bir şekilde uygulayabileceğiniz diyettir; kağıt üzerinde mükemmel görünen değil.

İşte tüm çerçeve. Kalori açığı + protein + keyif = sürdürülebilir kilo kaybı.

Sihirli Kilo Verme Yiyecekleri Yoktur

Bunu net bir şekilde belirtmekte fayda var: Hiçbir yiyecek, onu yiyerek kilo vermenizi sağlamaz. Ne kereviz, ne yeşil çay, ne elma sirkesi, ne de greyfurt. Kilo kaybı, toplam kalori alımı ile toplam kalori harcaması arasındaki dengeyle belirlenir.

Ancak bazı yiyecekler, daha az kalori ile sizi tok tutarak kalori açığında kalmayı çok daha kolay hale getirir. Bunlar, yüksek hacimli, yüksek proteinli ve yüksek lifli yiyeceklerdir. Bu tür yiyecekleri seçmek sihir değil — stratejidir.

2018 yılında British Journal of Nutrition dergisinde yayımlanan bir meta-analiz, daha yüksek protein ve daha yüksek lif içeren diyetlerin daha fazla tokluk sağladığını ve kalori kısıtlamalı diyetlere daha iyi uyum sağladığını, dolayısıyla zamanla daha fazla kilo kaybına yol açtığını doğrulamıştır.

Başlangıç Yiyecek Listesi: Yüksek Protein, Yüksek Hacim, Düşük Kalori

Bu yiyecekler, kalori başına en fazla tokluk sağlar. Yemeklerinizi bu maddeler etrafında inşa etmek, kalori açığında kalmayı çok daha kolay hale getirir.

Protein Kaynakları

Yiyecek	Porsiyon Boyutu	Kalori	Protein
Tavuk göğsü	150 g pişirilmiş	231 kcal	43 g
Yunan yoğurdu (0% yağ)	200 g	114 kcal	20 g
Yumurta akı	4 büyük	68 kcal	14 g
Konserve ton balığı (suda)	1 kutu (120 g)	108 kcal	25 g
Lor peyniri (düşük yağlı)	150 g	111 kcal	17 g
Hindi göğsü dilimlenmiş et	100 g	104 kcal	18 g
Karides	150 g	140 kcal	30 g
Tofu (sert)	150 g	131 kcal	15 g

Yüksek Hacimli, Düşük Kalorili Yiyecekler

Yiyecek	Porsiyon Boyutu	Kalori	Neden Yardımcı Olur
Salatalık	1 bütün (300 g)	45 kcal	Son derece yüksek su içeriği
Karpuz	300 g	90 kcal	Tatlı, nemlendirici, doyurucu
Kabak	200 g	34 kcal	Harika bir makarna alternatifi
Çilek	200 g	64 kcal	Tatlı, yüksek lif
Brokoli	200 g	68 kcal	Yüksek lif, çok doyurucu
Karnabahar	200 g	50 kcal	Çok yönlü pirinç/püre alternatifi
Ispanak	100 g çiğ	23 kcal	Neredeyse önemsiz kalori
Patlamış mısır (hava ile patlatılmış)	30 g	110 kcal	Yüksek hacimli atıştırmalık

Akıllı Karbonhidrat Kaynakları

Yiyecek	Porsiyon Boyutu	Kalori	Notlar
Patates (haşlanmış)	200 g	154 kcal	Test edilen en doyurucu karbonhidrat kaynağı
Yulaf	50 g kuru	190 kcal	Yavaş sindirilen, tok tutar
Tatlı patates	200 g	172 kcal	Yüksek lif, besin değeri yüksek
Kahverengi pirinç	150 g pişirilmiş	166 kcal	Beyaz pirinçten daha fazla lif içerir
Tam buğday ekmeği	1 dilim	81 kcal	Beyaz ekmekten daha doyurucudur

Haşlanmış patates, Sidney Üniversitesi'nde geliştirilen tokluk indeksinde en yüksek puanı aldı; yani, kalori başına sizi neredeyse diğer tüm yiyeceklerden daha uzun süre tok tutar.

Tamamen Yeni Başlayanlar İçin Basit 7 Günlük Yemek Planı

Bu yemek planı, günde 1,600 kalori etrafında tasarlanmıştır. Kişisel kalori hedefinize uyması için porsiyonları artırabilir veya azaltabilirsiniz.

1. Gün

Öğün	Ne Yemeli	Kalori
Kahvaltı	Yunan yoğurdu (200 g) + muz + 15 g bal	310 kcal
Öğle	Tam buğday ekmeğinde hindi sandviçi + yan salata	420 kcal
Atıştırmalık	Elma + 20 g fıstık ezmesi	190 kcal
Akşam	Tavuk göğsü (150 g) + fırınlanmış sebzeler + kahverengi pirinç (100 g pişirilmiş)	480 kcal
Toplam		1,400 kcal

2. Gün

Öğün	Ne Yemeli	Kalori
Kahvaltı	2 çırpılmış yumurta + 1 dilim ekmek + domates	280 kcal
Öğle	Karışık yeşillikler ve zeytinyağı soslu ton balığı salatası	380 kcal
Atıştırmalık	Lor peyniri (150 g) + çilek	175 kcal
Akşam	Karides sebze sote + beyaz pirinç (120 g pişirilmiş)	460 kcal
Toplam		1,295 kcal

3. Gün

Öğün	Ne Yemeli	Kalori
Kahvaltı	Gece yulafı (50 g yulaf + süt + meyve)	340 kcal
Öğle	Tavuk dürüm, marul, domates ve hafif mayonez ile	410 kcal
Atıştırmalık	30 g badem	170 kcal
Akşam	Fırında somon (150 g) + tatlı patates + buharda pişirilmiş brokoli	510 kcal
Toplam		1,430 kcal

4. Gün

Öğün	Ne Yemeli	Kalori
Kahvaltı	Smoothie (protein tozu + muz + ıspanak + süt)	320 kcal
Öğle	Fasulye ve sebze çorbası + tam buğday ekmeği	390 kcal
Atıştırmalık	Yunan yoğurdu (150 g) + 10 g granola	140 kcal
Akşam	Yağsız dana burger (ekmeksiz) + büyük karışık salata + haşlanmış patates	520 kcal
Toplam		1,370 kcal

5. Gün

Öğün	Ne Yemeli	Kalori
Kahvaltı	2 haşlanmış yumurta + avokado tostu (1/3 avokado, 1 dilim ekmek)	340 kcal
Öğle	4. Günün artan dana ve salatası	400 kcal
Atıştırmalık	Pirinç kekleri (2) + lor peyniri	155 kcal
Akşam	Tavuk butu (derisiz, 150 g) + fırınlanmış kabak + kinoa	490 kcal
Toplam		1,385 kcal

6. Gün

Öğün	Ne Yemeli	Kalori
Kahvaltı	Muzlu pankek (1 muz + 2 yumurta) + meyve	290 kcal
Öğle	Poke kasesi, pirinç, ton balığı, edamame, salatalık	480 kcal
Atıştırmalık	Protein barı	200 kcal
Akşam	Hindi köftesi (150 g) + marinara sos + kabak eriştesi	430 kcal
Toplam		1,400 kcal

7. Gün

Öğün	Ne Yemeli	Kalori
Kahvaltı	Omlet (3 yumurta, ıspanak, mantar, beyaz peynir)	350 kcal
Öğle	Balsamik soslu ızgara tavuk salatası	400 kcal
Atıştırmalık	Karpuz (300 g)	90 kcal
Akşam	Fırında morina (150 g) + haşlanmış patates (200 g) + yeşil fasulye	430 kcal
Toplam		1,270 kcal

Günlük toplamlar, yemek pişirme yağları, soslar ve gün boyunca biriken küçük eklemeler için alan bırakmak amacıyla kasıtlı olarak 1,600 kalorinin altında tutulmuştur.

Bunu Hayatınıza Nasıl Uydurabilirsiniz

Bu yemek planı bir şablondur, reçete değildir. Değiştirme kuralları şunlardır:

• Herhangi bir proteini başka bir proteinle değiştirebilirsiniz. Tavuk sevmiyor musunuz? Bunun yerine hindi, balık, tofu veya yumurta kullanın.
• Herhangi bir karbonhidratı başka bir karbonhidratla değiştirebilirsiniz. Beyaz pirinci kahverengi yerine mi tercih ediyorsunuz? Tamam. Ekmek yerine patates mi tercih ediyorsunuz? O da tamam.
• Herhangi bir sebzeyi başka bir sebzeyle değiştirebilirsiniz. Hepsi düşük kalorili. Sevdiğinizi seçin.
• Protein porsiyonlarını benzer tutun. Değiştirirken dikkat etmeniz gereken tek şey budur.

En iyi diyet, gerçekten yemeyi dört gözle beklediğiniz yiyeceklerden oluşan diyettir.

Nutrola'nın Tarif Kütüphanesi: Hedefinize Uygun Yemekler Bulun

Ne yiyeceğinizi tahmin etmek yerine, Nutrola size her tarifin tam kalori ve makro verilerini içeren geniş bir tarif kütüphanesi sunar. Kalori aralığı, protein içeriği, hazırlama süresi ve diyet tercihine göre filtreleme yapabilirsiniz.

Uygulama ayrıca sosyal medyadan tarifleri içe aktarmanıza da olanak tanır. YouTube veya Instagram'da sağlıklı bir tarif buldunuz mu? Nutrola'ya aktarın ve uygulama, tarifin malzemelerinden kalori ve makroları hesaplar. Bu, ilginç yiyecekler yemek ile doğru bir şekilde takip etme arasında seçim yapmanıza gerek kalmadığı anlamına gelir.

AI destekli fotoğraf kaydı ve 1.8 milyon onaylı öğeden oluşan veritabanı ile yediğiniz her şeyi kaydetmek sadece birkaç saniye alır. Nutrola, iOS ve Android'de reklamsız olarak aylık €2.50'ya mevcuttur.

Sıkça Sorulan Sorular

Kilo vermek için karbonhidratları kesmem gerekiyor mu?

Hayır. Karbonhidratlar kilo aldırmaz. Yaktığınızdan daha fazla toplam kalori almak kilo aldırır; bu, kalorilerin karbonhidrat, yağ veya protein kaynaklı olup olmadığına bakılmaksızın geçerlidir. Birçok başarılı kilo verme diyeti bol miktarda karbonhidrat içerir. Kendi kişisel deneyiminize göre daha az karbonhidrat tüketmek daha iyi hissediyorsanız, sadece o zaman kesebilirsiniz.

Fast food yiyerek kilo verebilir miyim?

Evet, kalori hedefiniz içinde kaldığınız sürece. Bir McDonald's McChicken (400 kcal), 1,600 kalorilik bir günde sorun olmadan yer alabilir. Ancak, fast food genellikle protein açısından düşük ve hacmine göre yüksek kalorili olduğu için, aynı kaloriyi içeren bütün yiyeceklerle karşılaştırıldığında daha aç hissetmenize neden olabilir.

Gerçekten ne kadar protein almalıyım?

Kas koruma ile kilo kaybı için, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.6-2.0 gram hedefleyin. 70 kg bir kişi için bu, günde 112-140 gramdır. Bu miktar fazla geliyorsa, en az 100 gramla başlayın ve zamanla artırın. Protein alımındaki orta düzeyde bir artış bile tokluk ve vücut kompozisyonunu iyileştirir.

Yemek hazırlığı yapmalı mıyım?

Yemek hazırlığı faydalıdır ama zorunlu değildir. Günlük yemekleri pişirmek yönetilebilir görünüyorsa, bunu yapın. Eğer kendinizi yemek pişirmek için çok yorgun hissettiğinizde pratik ama yüksek kalorili yiyecekler almak zorunda kalıyorsanız, o zaman hafta sonu birkaç yemek hazırlamak büyük bir fark yaratabilir. Öncelikle sadece protein hazırlamaya başlayın — bir miktar tavuk pişirin veya haftalık haşlanmış yumurta hazırlayın.

Yemek pişirmeyi sevmiyorsam ne yapmalıyım?

Kilo vermek için yemek pişirmeniz gerekmez. Döner tavuk, önceden yıkanmış salata paketleri, konserve ton balığı, Yunan yoğurdu, dilimlenmiş etler, önceden kesilmiş meyveler ve mikrodalgada pişirilebilen pirinç, tamamen geçerli seçeneklerdir. Kilo kaybı, ne yediğinize ve ne kadar yediğinize bağlıdır; ne kadarını kendiniz hazırladığınızla değil.