Sağlıklı Yemek Pişirmeyi Bilmiyorum

Wellness endüstrisinin size söylemek istemediği bir sır var: sağlıklı beslenmek için yemek pişirmenize gerek yok. Yemek pişirmek faydalı bir beceri olabilir, ancak kilo vermek veya iyi beslenmek için bir ön koşul değildir. Birçok insan, önceden hazırlanmış gıdalar, basit birleştirme öğünleri ve minimal pişirme teknikleri kullanarak sağlık hedeflerine ulaşır. Bu kılavuz, sıfır pişirmeden temel pişirmeye kadar tüm seçenekleri kapsar, böylece hayatınıza uygun olanı bulabilirsiniz.

Sağlıklı Beslenmek İçin Yemek Pişirmenize Gerek Yok

Sağlıklı beslenmenin mutfakta saatler harcamayı gerektirdiği düşüncesi, insanların başlamasını engelleyen en büyük engellerden biridir. Bu tamamen yanlış.

Sağlıklı beslenmek, yeterli protein almak, kalori hedefinize uymak, yeterince meyve ve sebze yemek ve bunu sürekli olarak yapmak demektir. Bunun hiçbiri ocak gerektirmez.

Marketler, sağlıklı ve hazır yemek seçenekleriyle doludur. Döner tavuk. Önceden yıkanmış salata kitleri. Konserve fasulye. Yunan yoğurdu. Şarküteri hindi. Önceden kesilmiş meyve. Füme somon. Bunlar gerçek gıdalar ve gerçek besin değerine sahiptir, bunları bir öğün haline getirmek, sipariş vermekten daha az zaman alır.

15 Sağlıklı Pişirmeden Hazırlanan Öğün ve Makroları

Aşağıdaki her öğün sıfır pişirme gerektirir. Açın, birleştirin ve yiyin.

Öğün	Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ
Yunan yoğurdu (200 g) + meyve (100 g) + granola (20 g)	280 kcal	22 g	35 g	5 g
Şarküteri hindi sarma (100 g hindi + marul + hardal tortilla içinde)	290 kcal	22 g	28 g	8 g
Ton balığı salatası (1 kutu ton balığı + hafif mayonez + kereviz) kraker üzerinde	340 kcal	28 g	22 g	14 g
Lor peyniri (200 g) + ananas parçaları (100 g)	210 kcal	22 g	22 g	3 g
Gece bekletilmiş yulaf (50 g yulaf + süt + chia tohumu + muz)	380 kcal	14 g	58 g	10 g
Döner tavuk (150 g) + önceden hazırlanmış lahana salatası (100 g)	370 kcal	38 g	12 g	18 g
Füme somon (100 g) + krem peynir (30 g) + ince bagel	330 kcal	24 g	26 g	14 g
Humus (60 g) + çiğ sebzeler + pita ekmeği	310 kcal	10 g	40 g	12 g
Protein shake (ölçek + süt + muz)	340 kcal	32 g	40 g	6 g
Caprese salatası (mozzarella 80 g + domates + fesleğen + zeytinyağı)	280 kcal	16 g	8 g	20 g
Önceden hazırlanmış tavuk salatası (marketten, 200 g) + karışık yeşillikler	350 kcal	26 g	10 g	22 g
Fasulye salatası (konserve karışık fasulye 150 g + zeytinyağı + limon + baharatlar)	290 kcal	14 g	36 g	9 g
Fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı) + muz + pirinç kekleri (2)	370 kcal	10 g	46 g	18 g
Şarküteri et sarma (jambon + peynir + turşu, ekmeksiz)	250 kcal	20 g	4 g	16 g
Haşlanmış yumurta (3, marketten önceden haşlanmış) + meyve + tost	380 kcal	22 g	38 g	15 g

Bu listedeki tüm öğünleri pişirmeden bir hafta boyunca hazırlayabilirsiniz.

Herkesin Öğrenebileceği Beş Basit Pişirme Tekniği

Eğer yemek pişirmeye başlamak isterseniz, bu beş yöntem ihtiyacınız olanın %90'ını karşılar. Her biri neredeyse yanlış yapması imkansızdır.

1. Fırın Tepsisi Pişirme

Yemekleri bir fırın tepsisine koyun. Tepsiyi fırına yerleştirin. Bekleyin. Hepsi bu.

Nasıl: Fırını 200°C'ye (400°F) ısıtın. Protein ve sebzelerinizi benzer boyutlarda kesin. Küçük bir miktar yağ ve baharatla karıştırın. Tek kat halinde bir fırın tepsisine yayın. 20-30 dakika pişirin.

En iyi hangi yemekler için: Tavuk butları, somon, sosis, brokoli, tatlı patates, biber, Brüksel lahanası.

Yeni başlayanların neden sevdiği: Tek tepsi, minimal hazırlık, neredeyse yanma riski yok. Fırın tüm işi yapar.

2. Sote

Malzemeleri küçük kesin. Sıcak bir tavada hızlıca pişirin. Sos ekleyin.

Nasıl: Büyük bir tavada veya wok'ta yüksek ateşte bir yemek kaşığı yağ ısıtın. Önce protein ekleyin (doğranmış tavuk, karides veya tofu). 3-4 dakika pişirin. Sebzeleri ekleyin. 3-4 dakika daha pişirin. Sos ekleyin (soya sosu, sarımsak, zencefil veya marketten alınmış sote sosu). Pirinç üzerine servis edin.

En iyi hangi yemekler için: Hızlı hafta içi akşam yemekleri. Artan sebzeleri kullanır.

Yeni başlayanların neden sevdiği: 15 dakikada hazır. Her şey çok hızlı piştiği için bozulması zor.

3. Düşük Isı Pişirici (Crockpot)

Sabah her şeyi tencereye koyun. Eve geldiğinizde akşam yemeğinizi yiyin.

Nasıl: Protein, sebzeler, sıvı (et suyu, domates veya su) ve baharatları düşük ısıda 6-8 saat veya yüksek ısıda 3-4 saat pişirmek için düşük ısı pişiriciye ekleyin. Hepsi bu.

En iyi hangi yemekler için: Çorbalar, güveçler, didiklenmiş tavuk, chili, köri. Sert, ucuz et parçaları yumuşar.

Yeni başlayanların neden sevdiği: Hiçbir beceri gerektirmez. Düşük ısı pişirici tariflerinin çoğunu aşırı pişirme riski yoktur.

4. Hava Fritözü

Minimum yağ ile yiyecekleri çıtır hale getiren bir tezgah üstü fırın.

Nasıl: Yiyecekleri hava fritöz sepetine tek kat halinde yerleştirin. Sıcaklık ayarını yapın (genellikle 180-200°C / 360-400°F) ve süreyi ayarlayın (genellikle 10-20 dakika). Sepeti yarıda çevirin.

En iyi hangi yemekler için: Tavuk göğsü, balık filetoları, kavrulmuş sebzeler, tatlı patates kızartması, artan yemekleri ısıtma.

Yeni başlayanların neden sevdiği: Sağlıklı yiyecekleri kızartılmış yiyecek gibi lezzetli hale getirir. Son derece hızlı. Temizlemesi kolay.

5. Mikrodalga Pişirme

Evet, mikrodalga gerçek bir pişirme yöntemidir. Besin değerlerini iyi korur ve neredeyse hiç zaman almaz.

Nasıl: Yiyecekleri mikrodalgaya uygun bir kapta yerleştirin. Buhar için biraz su ekleyin. Gevşek bir şekilde kapatın. 2 dakikalık aralıklarla mikrodalgada ısıtın, arada karıştırın.

En iyi hangi yemekler için: Sebzeleri buharda pişirmek, yumurta pişirmek (bir fincanda çırpılmış), yemek hazırlama ısıtma, mikrodalgada pişirilebilen pirinç ve tahıllar.

Yeni başlayanların neden sevdiği: Herkesin zaten bir mikrodalgası var. Öğrenme eğrisi yok.

500 Kalorinin Altında Beş Başlangıç Tarifi

Tarif 1 — Fırın Tepsisi Tavuk ve Sebzeler

Malzemeler: 150 g tavuk göğsü, 200 g karışık sebzeler (brokoli, biber, kabak), 1 çay kaşığı zeytinyağı, sarımsak tozu, tuz, karabiber.

Talimatlar: Fırını 200°C'ye ısıtın. Tavuk ve sebzeleri kesin. Yağ ve baharatlarla karıştırın. Fırın tepsisine yayın. 25 dakika pişirin.

Porsiyon Başına	Miktar
Kalori	290 kcal
Protein	42 g
Karbonhidrat	12 g
Yağ	8 g

Tarif 2 — 5 Dakikalık Yumurta Sote

Malzemeler: 3 yumurta, 150 g karışık dondurulmuş sebzeler, 1 çay kaşığı soya sosu, 1 çay kaşığı susam yağı, 100 g mikrodalga pirinci.

Talimatlar: Tavada susam yağını ısıtın. Dondurulmuş sebzeleri 3 dakika pişirin. Kenara alın. Aynı tavada yumurtaları çırpın. Karıştırın. Soya sosunu ekleyin. Pirinç üzerine servis edin.

Porsiyon Başına	Miktar
Kalori	430 kcal
Protein	24 g
Karbonhidrat	36 g
Yağ	20 g

Tarif 3 — Düşük Isı Pişirici Tavuk Çorbası

Malzemeler: 200 g tavuk göğsü, 1 kutu doğranmış domates, 100 g konserve nohut (süzülmüş), 1 su bardağı ıspanak, 1 su bardağı tavuk suyu, İtalyan baharatı.

Talimatlar: Ispanak hariç her şeyi düşük ısı pişiriciye koyun. Düşük ısıda 6 saat pişirin. Son 10 dakikada ıspanağı ekleyin. 2 porsiyon yapar.

Porsiyon Başına	Miktar
Kalori	280 kcal
Protein	34 g
Karbonhidrat	22 g
Yağ	5 g

Tarif 4 — Hava Fritözünde Somon ve Tatlı Patates

Malzemeler: 150 g somon fileto, 200 g tatlı patates (küp doğranmış), 1 çay kaşığı zeytinyağı, limon suyu, tuz, karabiber, kırmızı biber.

Talimatlar: Tatlı patatesi yağ ve kırmızı biberle karıştırın. 190°C'de 10 dakika hava fritözünde pişirin. Somon filetolarını ekleyin. 8 dakika daha pişirin. Somonun üzerine limon sıkın.

Porsiyon Başına	Miktar
Kalori	460 kcal
Protein	34 g
Karbonhidrat	40 g
Yağ	16 g

Tarif 5 — Mikrodalga Burrito Kasesi

Malzemeler: 100 g mikrodalga pirinci, 100 g konserve siyah fasulye (süzülmüş), 50 g konserve mısır, 50 g salsa, 30 g rendelenmiş peynir, marul.

Talimatlar: Pirinci, fasulyeyi ve mısırı mikrodalgada 2 dakika ısıtın. Salsa, peynir ve marulu ekleyin.

Porsiyon Başına	Miktar
Kalori	420 kcal
Protein	18 g
Karbonhidrat	62 g
Yağ	10 g

Nutrola'nın Tarif Kütüphanesi ve Sosyal Medya İçe Aktarma

Nutrola, her tarif için tam kalori ve makro analizleriyle geniş bir tarif kütüphanesi sunar. Mutfak türüne, kalori aralığına, protein içeriğine veya pişirme yöntemine göre tarife göz atabilirsiniz.

Ancak, pişirmeyenler ve yeni başlayanlar için oyunu değiştiren özellik, sosyal medya tarif içe aktarma özelliğidir. YouTube, TikTok veya Instagram'da hoşunuza giden bir tarif bulduğunuzda, bunu doğrudan Nutrola'ya aktarabilirsiniz. Uygulama, malzemeleri analiz eder ve tarifin kalori ve makrolarını doğru bir şekilde hesaplar.

Bu, çevrimiçi herhangi bir yemek tarifini takip edebileceğiniz ve ne yediğinizi tam olarak bilmenizi sağlar, hiç matematik yapmadan. AI fotoğraf kaydı, barkod tarama ve sesli kayıt ile birleştirildiğinde, Nutrola, ister sıfırdan pişirin ister tamamen önceden hazırlanmış gıda tüketin, takip etmeyi zahmetsiz hale getirir. iOS ve Android'de €2.50/ay ile reklamsız olarak mevcuttur.

Sıkça Sorulan Sorular

Önceden hazırlanmış gıdalar yemek sağlıksız mı?

Zaten sağlıksız değil. Döner tavuk, konserve fasulye, dondurulmuş sebzeler ve Yunan yoğurdu gibi birçok önceden hazırlanmış gıda besleyicidir ve kilo vermek için tamamen uygundur. Anahtar, aşırı yüksek sodyum, eklenmiş şeker veya kalori içermeyen seçenekler seçmektir. Etiket okumak (veya Nutrola ile barkodu taramak) birkaç saniye alır ve bilmeniz gereken her şeyi söyler.

Sağlıklı beslenmek ne kadar maliyetli?

Sağlıklı beslenmek pahalı olmak zorunda değil. Yumurta, konserve fasulye, dondurulmuş sebzeler, yulaf, muz ve tavuk butları, en ucuz gıdalar arasında yer alır ve hepsi son derece besleyicidir. Bir haftalık sağlıklı beslenme, bir haftalık fast food ile aynı veya daha az maliyetli olabilir.

Sağlıklı yemek pişirmek için özel ekipmana ihtiyacım var mı?

Hayır. Tek bir tava, bir fırın tepsisi ve bir mikrodalga, başlangıç düzeyindeki pişirmenin %90'ını kapsar. Bir öğe eklemek isterseniz, hava fritözü, sağlıklı yiyecekleri lezzetli hale getirmek için en faydalı yükseltmedir. Bir mutfak robotuna, el blenderine veya başka bir özel alete ihtiyacınız yok.

Daha önce hiç yemek pişirmediysem yemek hazırlayabilir miyim?

Evet. En basit hazırlıkla başlayın: Pazar günü bir protein (örneğin, fırınlanmış tavuk göğsü), bir karbonhidrat (örneğin, pirinç) ve bir sebze (örneğin, kavrulmuş brokoli) pişirin. Kaplara porsiyonlayın. Artık dört gün boyunca öğle veya akşam yemeğiniz var. Bu, yalnızca fırın tepsisi pişirme ve bir pirinç pişirici veya mikrodalga gerektirir.

Sağlıklı yiyecekleri nasıl lezzetli hale getirebilirim?

Baharatlama cevaptır. Tuz, karabiber, sarımsak tozu, soğan tozu, kırmızı biber, kimyon ve İtalyan baharatı, çoğu mutfağı kapsar. Bir sıkım limon veya lime suyu, neredeyse her yemeği canlandırır. Sos kullanmaktan korkmayın — sadece ölçün ve kalorileri kaydedin. Sağlıklı yiyecekler lezzetsiz olmak zorunda değildir.