Günde Ne Kadar Şeker Tüketmek Fazla? Eklenmiş Şeker Sınırları ve Sağlık Riskleri

Ortalama bir Amerikalı, günde 77 gram eklenmiş şeker tüketiyor; bu, Amerikan Kalp Derneği'nin kadınlar için önerdiği sınırın üç katından fazla ve erkekler için olan sınırın iki katından fazla. Bu, yılda yaklaşık 60 pound eklenmiş şeker demektir. Sağlık üzerindeki etkileri ise iyi belgelenmiştir: kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite, yağlı karaciğer hastalığı, diş çürümesi ve kronik iltihaplanma riskinin artması.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), kadınların günde en fazla 25 gram (6 çay kaşığı) eklenmiş şeker tüketmesini, erkeklerin ise 36 gram (9 çay kaşığı) ile sınırlı kalmasını önermektedir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ise eklenmiş şekerlerin toplam günlük kalorilerin %10'unun altında tutulmasını, ek sağlık yararları için ise %5'in altında hedeflenmesini öneriyor.

Bu kılavuz, doğal ve eklenmiş şekerler arasındaki farkı, gizli şekerlerin nerelerde gizlendiğini, aşırı alımın sağlık risklerini ve şeker tüketiminizi doğru bir şekilde nasıl takip edeceğinizi açıklamaktadır.

Günlük Şeker Sınırı Nedir?

Günlük eklenmiş şeker alımı için iki ana kılavuz bulunmaktadır. Her ikisi de yalnızca eklenmiş şekerlere odaklanmakta, bütün meyvelerde, sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunan doğal şekerleri dikkate almamaktadır.

Kuruluş	Öneri	2,000 kalori/gün için
Amerikan Kalp Derneği (kadınlar)	≤25g eklenmiş şeker	25g (6 çay kaşığı)
Amerikan Kalp Derneği (erkekler)	≤36g eklenmiş şeker	36g (9 çay kaşığı)
WHO (standart)	<10% toplam kaloriler	<50g (12.5 çay kaşığı)
WHO (koşullu/ideal)	<5% toplam kaloriler	<25g (6 çay kaşığı)
2020-2025 Amerikan Diyet Kılavuzları	<10% toplam kaloriler	<50g (12.5 çay kaşığı)

2-18 yaş arası çocuklar için AHA, günde en fazla 25 gram eklenmiş şeker öneriyor. 2 yaş altındaki çocuklar için ise eklenmiş şeker önerisi sıfırdır.

2020-2025 Amerikan Diyet Kılavuzları, %10'luk sınırı benimsemiş ve eklenmiş şekerleri sınırlanması gereken bir bileşen olarak tanımlamıştır; çoğu Amerikalının bu öneriyi aştığını belirtmiştir.

Doğal Şeker ile Eklenmiş Şeker Arasındaki Fark Nedir?

Bu ayrım kritik öneme sahiptir ve sıklıkla yanlış anlaşılmaktadır.

Doğal şekerler, bütün gıdalarda doğal olarak bulunan şekerlerdir. Bir elmadaki fruktoz, sütlerdeki laktoz ve bir havuçtaki glikoz doğal şekerlerdir. Bu gıdalar ayrıca şeker emilimini yavaşlatan ve besin değeri sağlayan lif, su, vitamin ve mineraller içerir.

Eklenmiş şekerler ise gıdaların işlenmesi veya hazırlanması sırasında eklenen şekerler ve şuruplardır. Bu şekerler, besin değeri olmaksızın kalori sağlar. Yaygın eklenmiş şekerler arasında sakkaroz (sofra şekeri), yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, akçaağaç şurubu, agave nektarı ve tatlandırıcı olarak kullanılan konsantre meyve suları bulunmaktadır.

Orta boy bir elma yaklaşık 19 gram doğal şeker içerirken, aynı zamanda 4.4 gram lif, C vitamini, potasyum ve polifenoller sağlar. Bir kutu gazlı içecek ise yaklaşık 39 gram eklenmiş şeker içerir ve sıfır lif, sıfır vitamin ve sıfır mineral barındırır.

AHA ve WHO kılavuzları yalnızca eklenmiş şekerler için geçerlidir. Bu hedeflere ulaşmak için bütün meyveleri veya sade süt ürünlerini sınırlamanıza gerek yoktur.

İnsanlar Gerçekte Ne Kadar Eklenmiş Şeker Tüketiyor?

CDC tarafından analiz edilen NHANES verilerine göre, ortalama bir Amerikalı yetişkin günde yaklaşık 17 çay kaşığı (71 gram) eklenmiş şeker tüketmektedir. Bu, toplam kalorilerin %13'ü olup, önerilen sınırın oldukça üzerindedir.

Yaş Grubu	Ortalama Eklenmiş Şeker (g/gün)	% Kalori
2-8 yaş çocuklar	55	14%
9-18 yaş çocuklar	70	16%
19-30 yaş yetişkinler	80	14%
31-50 yaş yetişkinler	72	13%
51+ yaş yetişkinler	58	12%

Amerikan diyetinde eklenmiş şekerin başlıca kaynakları, Diyet Kılavuzları Danışma Komitesi'ne göre, şekerli içecekler (%24), tatlılar ve atıştırmalıklar (%19), tatlandırılmış kahve ve çay (%11), şekerlemeler (%9) ve kahvaltılık tahıllar ile barlar (%7)dır.

Gizli Eklenmiş Şeker Kaynakları

"Sağlıklı" olarak pazarlanan birçok gıda, önemli miktarda gizli eklenmiş şeker içermektedir. İşte en şaşırtıcı kaynaklardan bazıları.

Gıda	Porsiyon	Eklenmiş Şeker (g)	Çay Kaşığı Eşdeğeri
Aromalı yoğurt	170g kap	15-19	4-5
Granola bar	1 bar	8-12	2-3
Hazır makarna sosu	1/2 su bardağı	6-12	1.5-3
Salata sosu	2 yemek kaşığı	4-7	1-2
Aromalı yulaf ezmesi	1 paket	10-14	2.5-3.5
Spor içeceği	20 oz şişe	34	8.5
Meyve suyu (100%)	12 oz	36	9
Ketçap	1 yemek kaşığı	4	1
Tam buğday ekmeği	2 dilim	4-6	1-1.5
Protein bar	1 bar	8-20	2-5
Kuru yaban mersini	1/4 su bardağı	26	6.5
Barbekü sosu	2 yemek kaşığı	12-16	3-4

Bir porsiyon aromalı yoğurt ve bir granola bar, bir kadının öğle yemeğinden önce AHA'nın günlük sınırına ulaşmasına neden olabilir.

Aşırı Şeker Tüketmenin Sonuçları Nedir?

Aşırı eklenmiş şeker alımının sağlık riskleri, kapsamlı araştırmalarla desteklenmektedir.

Kalp Hastalığı

Yang ve arkadaşlarının 2014 yılında JAMA Internal Medicine dergisinde yayımladığı bir çalışmada, 15 yıllık NHANES verileri analiz edilmiştir. Eklenmiş şekerden gelen kalorilerin %25'ini veya daha fazlasını tüketen katılımcıların, %10'dan az tüketenlere göre kardiyovasküler ölüm riskinin 2.75 kat daha yüksek olduğu bulunmuştur. Bu ilişki, kilo, diyet kalitesi ve fiziksel aktivite kontrol edildikten sonra bile anlamlıydı.

Tip 2 Diyabet

Malik ve arkadaşlarının 2010 yılında Diabetes Care dergisinde yayımladığı bir meta-analiz, günde 1-2 porsiyon şekerli içecek tüketiminin, ayda bir porsiyondan az tüketenlere göre tip 2 diyabet geliştirme riskini %26 artırdığını bulmuştur.

Alkol Dışı Yağlı Karaciğer Hastalığı (NAFLD)

Aşırı fruktoz neredeyse tamamen karaciğer tarafından metabolize edilir. Schwimmer ve arkadaşlarının 2018 yılında JAMA dergisinde yayımladığı bir çalışmada, NAFLD'li çocuklarda şeker alımının 8 hafta boyunca azaltılmasının karaciğer yağını önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur; bu, kalori kısıtlaması veya kilo kaybı olmaksızın gerçekleşmiştir.

Obezite

Eklenmiş şeker, tokluk hissini artırmadan kalori fazlasına katkıda bulunur. Sıvı şekerler (gazlı içecekler, meyve suları, tatlandırılmış içecekler) özellikle sorunludur çünkü katı gıdaların tetiklediği tokluk sinyallerini atlar.

İltihaplanma

2018 yılında Scientific Reports dergisinde yayımlanan bir çalışmada, yüksek şeker diyetlerinin sistemik iltihaplanma belirteçlerini (C-reaktif protein, IL-6) yalnızca üç hafta içinde artırdığı bulunmuştur.

Diş Çürümesi

WHO, eklenmiş şekeri dünya genelinde diş çürüklerinin başlıca diyet kaynağı olarak belirtmektedir. Şeker maruziyetinin sıklığı, toplam miktardan daha önemlidir.

Eklenmiş Şeker İçin Gıda Etiketlerini Nasıl Okumalıyız?

2020 yılından itibaren, FDA, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki gıda etiketlerinin "Eklenmiş Şekerler"i "Toplam Şekerler"den ayrı olarak listelemesini zorunlu kılmıştır. Bu, paketlenmiş gıdalarda eklenmiş şekeri tanımlamayı kolaylaştırmaktadır.

Nelere dikkat etmelisiniz:

• Toplam Şekerler, hem doğal hem de eklenmiş şekerleri içerir.
• Eklenmiş Şekerler, yalnızca işleme sırasında eklenen şekerleri gösterir. Bu, AHA ve WHO sınırlarıyla karşılaştırmak için takip etmeniz gereken sayıdır.
• % Günlük Değer, eklenmiş şekerler için 50g (2,000 kalorinin %10'u) üzerinden hesaplanmaktadır.

İçindekiler listesinde eklenmiş şekerin isimleri:

Şeker, içerik listelerinde en az 60 farklı isimle geçmektedir. En yaygın olanları arasında sakkaroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, dekstroz, maltoz, mısır şurubu, kamış şekeri, agave nektarı, bal, akçaağaç şurubu, pirinç şurubu, arpa maltı, meyve suyu konsantresi ve buharlaştırılmış kamış suyu bulunmaktadır.

Kendinizi Kısıtlanmış Hissetmeden Şeker Alımını Nasıl Azaltabilirsiniz?

Şekeri bir anda kesmek genellikle aşerme ve aşırı tüketimle sonuçlanır. Daha kademeli bir azalma daha sürdürülebilir olacaktır.

1. Öncelikle şekerli içecekleri ortadan kaldırın — Bu tek değişiklik, çoğu insan için günde 30-40g eklenmiş şekeri ortadan kaldırabilir.
2. Aromalı yoğurdu sade yoğurtla değiştirin — Doğal tatlandırma için kendi meyvenizi ekleyin.
3. Soslar ve baharatlar üzerindeki etiketleri okuyun — Porsiyon başına 2g'den az eklenmiş şeker içeren markaları tercih edin.
4. Tatlandırılmış kahvaltılık gevrekleri değiştirin — Yulaf ezmesi, yumurta veya fındık ve meyve ile sade yoğurt tercih edin.
5. 5g kuralını kullanın — Paketlenmiş gıdalar için, porsiyon başına 5g veya daha az eklenmiş şeker içeren seçenekleri tercih edin.
6. Kasvetli tatlılara izin verin — Tüm şekeri tamamen ortadan kaldırmak gereksizdir. Amaç, günlük sınırınızın altında kalmaktır.

Meyve Şekerinden Endişelenmeli Miyim?

Hayır. Bütün meyve tüketimi, doğal fruktoz içermesine rağmen, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri riskinin azalması ile ilişkilidir. Bütün meyvelerdeki lif, su ve mikro besinler, fruktoz emilimini yavaşlatır ve önemli sağlık yararları sağlar.

Aune ve arkadaşlarının 2017 yılında British Medical Journal dergisinde yayımladığı bir meta-analiz, günde 200g meyve tüketiminin (yaklaşık bir büyük elma veya iki küçük meyve) kardiyovasküler hastalık riskini %12, tüm nedenlerden kaynaklanan mortaliteyi ise %10 azalttığını bulmuştur.

AHA, WHO ve Diyet Kılavuzları, doğal şekerleri eklenmiş şeker sınırlarından açıkça hariç tutmaktadır. Ancak meyve suyu, lif içermediği ve hızlı bir şekilde yoğun şeker sunduğu için farklı bir şekilde ele alınmaktadır.

Şeker Alımını Doğru Bir Şekilde Nasıl Takip Edebilirim?

Şeker takibi, toplam şeker ile eklenmiş şekerin ayrımını gerektirir; bu, tüm beslenme uygulamalarında iyi bir şekilde ele alınmamaktadır.

Nutrola, toplam şeker ve eklenmiş şekeri ayrı ayrı takip eden 100'den fazla besin maddesini izler, böylece AHA ve WHO kılavuzlarına göre alımınızı hassas bir şekilde izleyebilirsiniz. Uygulamanın barkod tarayıcısı, eklenmiş şeker verilerini doğrudan gıda etiketlerinden alır ve AI fotoğraf tanıma, ambalajsız gıdalar için bile şeker içeriğini tahmin eder.

1.8 milyon gıda maddesini içeren doğrulanmış bir veritabanıyla Nutrola, ev yapımı bir yemekten bir restoran yemeğine kadar her şey için doğru şeker verileri sunar. Aylık €2.50 karşılığında, reklamsız, Apple Watch ve Wear OS'ta, 15 dilde mevcuttur.

Önemli Noktalar

• AHA, kadınlar için günde en fazla 25g, erkekler için 36g eklenmiş şeker öneriyor. WHO, kalorilerin %10'unun altında, ideal olarak %5'in altında kalınmasını öneriyor.
• Ortalama bir Amerikalı, günde 77g eklenmiş şeker tüketiyor; bu, kadınlar için önerilen sınırın üç katı.
• Eklenmiş şekerin besin değeri yoktur ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet, yağlı karaciğer hastalığı, obezite ve iltihaplanma ile ilişkilidir.
• Aromalı yoğurt, soslar, granola barlar ve içeceklerdeki gizli şekerler en büyük katkıda bulunanlardır.
• Bütün meyve sorun değildir. Bütün gıdalardaki doğal şekerler, lif, vitamin ve minerallerle birlikte gelir.
• Eklenmiş şekeri toplam şekerden ayrı olarak takip edin. Nutrola, 100'den fazla besin takibi ile her ikisini de izler ve kılavuzlara uymanız için net veriler sunar.

Şeker doğası gereği toksik değildir, ancak doz zehirdir. Sınırınızı bilin, gizli kaynakları bulun ve alımınızı takip edin. Kontrolü elinize almanın yolu budur.