Gerçekten Ne Kadar Protein Emilir? 30 Yaygın Kaynağın Biyo Kullanılabilirlik Verileri

2023 yılında The American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan bir çalışmada, 30g pirinç protein izolatı tüketen deneklerin yalnızca 12.6g sindirilebilir temel amino asit emdiği, oysa 30g peynir altı suyu protein tüketenlerin 28.8g emdiği bulunmuştur (Pinckaers ve ark., 2023). Etiket üzerindeki rakam aynı. Ancak vücutta sonuçlar dramatik şekilde farklı.

Listelenen protein ile emilen protein arasındaki bu fark, modern beslenme takibindeki en önemli gözden kaçırılan noktalardan biridir. Uygulamanız bugün 150g protein yediğinizi söylüyorsa ama bunun %40'ı düşük biyo kullanılabilirlik kaynaklarından geldiyse, kaslarınız muhtemelen 110g veya daha azını almış olabilir.

Protein Biyo Kullanılabilirliği Nedir ve Neden Önemlidir?

Protein biyo kullanılabilirliği, bir gıdadaki proteinin sindirilip emilen ve vücutta metabolik kullanım için mevcut hale getirilen oranını ifade eder. Bu durumu iki standart puanlama sistemi ile ölçmek mümkündür.

PDCAAS (Protein Sindirilebilirliği-Düzeltmeli Amino Asit Skoru), 1991 yılında WHO tarafından benimsenmiştir. Bu sistem, protein kalitesini insanın amino asit gereksinimleri ve proteinin sindirilebilirliği temelinde değerlendirir. Puanlar 1.0 ile sınırlıdır; bu da, tüm temel amino asitlerde referans kalıbını aşan herhangi bir proteinin aynı maksimum puanı alacağı anlamına gelir.

DIAAS (Sindirilmiş Zorunlu Amino Asit Skoru), 2013 yılında FAO'nun önerdiği yöntem olarak PDCAAS'ın yerini almıştır. DIAAS, ileal sindirilebilirliği (ince bağırsağın sonundaki emilim) ölçer; bu da, kan dolaşımına gerçekten girenlerin daha doğru bir resmini sunar. Önemli bir nokta olarak, DIAAS 1.0 ile sınırlı değildir, bu da iyi ve mükemmel protein kaynakları arasında ayrım yapılmasına olanak tanır (FAO, 2013).

2019 yılında Nutrients dergisinde yayımlanan bir inceleme, DIAAS'ın özellikle bitkisel proteinler için PDCAAS'tan daha doğru ve fizyolojik olarak anlamlı bir protein kalitesi değerlendirmesi sağladığını doğrulamıştır; çünkü bu iki skor arasındaki fark oldukça büyük olabilir.

Tam Biyo Kullanılabilirlik Tablosu: 30 Protein Kaynağı

Aşağıdaki tablo, standart bir porsiyondaki protein içeriği, DIAAS skoru (DIAAS verisi mevcut değilse PDCAAS ile belirtilmiştir), tahmini emilen protein ve 2026'nın ilk çeyreği itibarıyla ABD perakende fiyatlarına dayanan emilen protein başına yaklaşık maliyet ile birlikte 30 yaygın protein kaynağını sunmaktadır.

Hayvansal Protein Kaynakları

Kaynak	Porsiyon Boyutu	Toplam Protein (g)	DIAAS Skoru	Emilen Protein (g)	Emilen Protein Başına Maliyet (USD)
Peynir altı suyu protein izolatı	30g ölçek	27.0	1.09	27.0	$0.04
Tam yumurta (2 büyük)	100g	12.6	1.13	12.6	$0.05
Kazein proteini	30g ölçek	24.0	1.00	24.0	$0.05
Tavuk göğsü (pişirilmiş)	120g	36.0	1.08	36.0	$0.03
Somon (pişirilmiş)	120g	30.0	1.04	30.0	$0.07
Kıyma %90 yağsız (pişirilmiş)	120g	30.4	1.02	30.4	$0.05
Yunan yoğurdu (sade, %2)	200g	20.0	1.14	20.0	$0.04
Tam süt	250ml	8.3	1.14	8.3	$0.04
Lor peyniri (%2)	150g	18.0	1.00*	18.0	$0.04
Karides (pişirilmiş)	120g	28.8	0.98	28.2	$0.06
Morina (pişirilmiş)	120g	24.8	1.01	24.8	$0.06
Hindi göğsü (pişirilmiş)	120g	35.2	1.06	35.2	$0.04
Domuz pirzolası (pişirilmiş)	120g	32.0	1.00	32.0	$0.04

Bitkisel Protein Kaynakları

Kaynak	Porsiyon Boyutu	Toplam Protein (g)	DIAAS Skoru	Emilen Protein (g)	Emilen Protein Başına Maliyet (USD)
Soya protein izolatı	30g ölçek	25.0	0.90	22.5	$0.05
Tofu (sert)	150g	15.0	0.52	7.8	$0.05
Tempeh	120g	22.8	0.68	15.5	$0.06
Edamame	150g	16.5	0.84	13.9	$0.05
Bezelye protein izolatı	30g ölçek	24.0	0.82	19.7	$0.05
Pirinç protein izolatı	30g ölçek	22.0	0.42	9.2	$0.06
Kenevir proteini	30g ölçek	15.0	0.46	6.9	$0.10
Siyah fasulye (pişirilmiş)	180g	15.2	0.61	9.3	$0.02
Mercimek (pişirilmiş)	180g	16.2	0.58	9.4	$0.02
Nohut (pişirilmiş)	180g	14.4	0.52	7.5	$0.02
Kinoa (pişirilmiş)	180g	8.0	0.71	5.7	$0.05
Fıstık ezmesi	32g (2 yemek kaşığı)	7.2	0.46	3.3	$0.04
Badem	30g	6.3	0.40	2.5	$0.10
Yulaf (pişirilmiş)	240g (1 su bardağı kuru)	10.6	0.54	5.7	$0.02

Karışık Protein Kaynakları

Kaynak	Porsiyon Boyutu	Toplam Protein (g)	DIAAS Skoru	Emilen Protein (g)	Emilen Protein Başına Maliyet (USD)
Pirinç + bezelye karışımı (30:70)	30g ölçek	23.0	0.82	18.9	$0.05
Soya + pirinç karışımı (50:50)	30g ölçek	23.5	0.73	17.2	$0.05
Pirinç + fasulye yemeği	360g	18.5	0.78	14.4	$0.02

DIAAS değerleri FAO (2013), Mathai ve ark. (2017), Herreman ve ark. (2020), Pinckaers ve ark. (2023) ile INFOODS veritabanından alınmıştır. * ile işaretlenmiş değerler, DIAAS verisi mevcut olmadığında PDCAAS kullanılarak hesaplanmıştır. Emilen protein, toplam protein ile DIAAS skorunun çarpımı olarak hesaplanmış ve 1.0 üzerindeki skorlar için toplam proteinle sınırlanmıştır.

Biyo Kullanılabilirlik Farkı: Hayvan ve Bitki

Veriler, belirgin bir ayrımı ortaya koyuyor. Hayvansal proteinlerin ortalama DIAAS skoru 1.05'tir; bu da, listelenen proteinlerinin neredeyse %100'ünü kullanılabilir formda sağladıkları anlamına gelir. Bitkisel proteinlerin ortalaması ise 0.58'dir; bu da, listelenen proteinlerinin yalnızca yaklaşık %58'ini sağladıkları anlamına gelir.

Kategori	Ortalama DIAAS	Ortalama Listelenen Protein/Porsiyon	Ortalama Emilen Protein/Porsiyon	Emilim Oranı
Hayvansal kaynaklar	1.05	25.2g	25.2g	%100
Bitkisel kaynaklar	0.58	14.4g	8.3g	%58
Karışık kaynaklar	0.78	21.7g	16.8g	%78

Günlük 150g listelenen proteini yalnızca bitkisel kaynaklardan tüketen bir kişi için, etkili emilen protein yaklaşık 87g olacaktır. Bu, standart beslenme takip uygulamalarının tamamen göz ardı ettiği 63g'lık bir farktır.

2021 yılında The Journal of Nutrition dergisinde yayımlanan bir çalışmada, van Vliet ve ark. bu durumu canlı olarak göstermiştir; 30g buğday proteinine karşı 30g süt proteinine verilen postprandiyal kas protein sentez tepkisi %40 daha düşük bulunmuştur; bu, lösin içeriği kontrol edilmesine rağmen geçerlidir.

Neden Pirinç Proteini Bu Kadar Düşük Puan Alıyor (ve Karışımın Bunu Nasıl Düzeltir)

Pirinç protein izolatının DIAAS'ı yalnızca 0.42'dir; bu da onu piyasadaki en düşük puanlı protein takviyelerinden biri yapar. Sınırlayıcı amino asit lizin'dir. Pirinç proteini, her gram protein başına yalnızca 31mg sindirilebilir lizin içermektedir; bu, FAO referans kalıbı olan 48mg/g'ın oldukça altındadır (Mathai ve ark., 2017).

Bezelye proteini ise lizin açısından zengindir (72mg/g) ancak metiyonin ve sistein açısından düşüktür. Pirinç ve bezelye proteinleri 30:70 oranında birleştirildiğinde, amino asit profilleri birbirini tamamlar ve karışımın DIAAS'ı 0.42 (sadece pirinç) değerinden 0.82'ye (karışım) yükselir.

Protein	Lizin (mg/g protein)	Metiyonin+Cistein (mg/g protein)	Sınırlayıcı AA	DIAAS
Pirinç protein izolatı	31	36	Lizin	0.42
Bezelye protein izolatı	72	18	Kükürt AA'ları	0.82
Pirinç + bezelye karışımı (30:70)	60	23	Kükürt AA'ları	0.82
FAO referans kalıbı	48	23	—	—

Bu tamamlayıcılık ilkesi, tam gıda öğünlerine de uzanır. Pirinç ve fasulye klasik kombinasyonu, her iki gıdanın yalnız başına (pirinç 0.42, siyah fasulye 0.61) çok daha yüksek bir DIAAS olan 0.78 elde eder. Dünyanın dört bir yanındaki kültürler, bu protein tamamlayıcı kombinasyonlara bağımsız olarak ulaşmıştır: Güney Asya mutfağında pirinç ve mercimek, Meksika mutfağında mısır tortillası ve siyah fasulye, Orta Doğu mutfağında ise humus ve pita (Young & Pellett, 1994).

Protein Emilimini Azaltan Anti-Nutrientler

Bir bitkisel protein, makul bir amino asit profiline sahip olsa bile, anti-nütrient faktörler emilen oranı azaltabilir. Bu bileşikler, bitkilerde otçul hayvanlara ve mikrobiyal saldırılara karşı savunma mekanizmaları olarak evrimleşmiştir.

Anti-Nutrient	Bulunduğu Gıdalar	Mekanizma	Emilim Azaltma
Fitik asit (fitat)	Fasulyeler, mercimek, kuruyemişler, tohumlar, tahıllar	Mineralleri bağlar ve sindirim enzimlerini inhibe eder	%5-15 protein azalması
Tripsin inhibitörleri	Soya fasulyesi, böbrek fasulyesi, nohut	Tripsin ve kimotripsin proteazlarını doğrudan inhibe eder	%10-20 protein azalması
Tanenler	Fasulyeler, sorgum, çay, şarap	Proteinlere bağlanarak sindirilemeyen kompleksler oluşturur	%5-12 protein azalması
Lekinler	Çiğ baklagiller, çiğ tahıllar	Bağırsak epiteline zarar verir, emilim yüzeyini azaltır	%5-10 protein azalması
Saponinler	Soya fasulyesi, nohut, kinoa	Bağırsak geçirgenliğini artırır, enzim aktivitesini etkiler	%3-8 protein azalması

Gilani ve ark. (2012), British Journal of Nutrition dergisinde yayımladıkları çalışmada, çiğ baklagillerdeki anti-nütrient faktörlerin, uygun işleme yöntemlerine göre aynı baklagillerin sindirilebilirliğini %25'e kadar azaltabileceğini nicelendirerek göstermiştir. Tabloyumuzdaki DIAAS skorları, tipik hazırlama yöntemlerini hesaba katmaktadır; ancak evde pişirme değişkenliği bireysel sonuçların farklı olmasına neden olabilir.

Bitkisel Protein Emilimini Artıran Pişirme Yöntemleri

İyi haber şu ki, çoğu anti-nütrient faktör uygun hazırlama ile önemli ölçüde azaltılabilir veya ortadan kaldırılabilir.

Islatma, baklagillerde fitik asidi %20-30 oranında azaltır; bu, 12-24 saat boyunca en az bir su değişimi ile ıslatıldığında gerçekleşir (Shi ve ark., 2018). Islatma, tripsin inhibitörlerinin aktivitesini de %10-20 oranında azaltır.

Kaynatma, tripsin inhibitörlerini azaltmak için en etkili tek yöntemdir. Soya fasulyesini 20 dakika kaynatmak, tripsin inhibitörlerinin aktivitesini %80-90 oranında azaltır (Gilani ve ark., 2012). Bu nedenle, çiğ soya, düzgün pişirilmiş soya ile kıyaslandığında DIAAS'ı neredeyse %40 daha düşük bir değere sahiptir.

Baskı altında pişirme, anti-nütrient seviyelerini geleneksel kaynatmadan daha hızlı bir şekilde azaltır. 2019 yılında Food Chemistry dergisinde yayımlanan bir çalışmada, Margier ve ark. nohutları baskı altında pişirmenin, geleneksel kaynatmaya göre tripsin inhibitörlerinin aktivitesini %93 oranında azalttığını bulmuştur; bu oran geleneksel kaynatmada %82'dir.

Filizlendirme, fitik asidi parçalayan endojen fitaz enzimlerini aktive eder ve bunu %40-60 oranında azaltır (Luo ve ark., 2014). Filizlenmiş mercimekler, pişirilmiş filizlenmemiş mercimeklere göre yaklaşık %15 daha yüksek protein sindirilebilirliğine sahiptir.

Fermentasyon, anti-nütrientleri azaltmanın en güçlü yöntemidir. Bu nedenle, tempeh (fermente soya fasulyesi, DIAAS 0.68) tofuya (koagüle soya sütü, DIAAS 0.52) göre önemli ölçüde daha yüksek bir puan alır. Rhizopus oligosporus ile yapılan fermentasyon süreci, fitik asidi %55-70 ve tripsin inhibitörlerini %45-60 oranında azaltır (Nkhata ve ark., 2018).

Hazırlama Yöntemi	Fitik Asit Azaltma	Tripsin İnhibitörü Azaltma	Tahmini DIAAS İyileşmesi
Islatma (12-24saat)	%20-30	%10-20	+0.03 ile +0.06
Kaynatma (20+ dk)	%15-25	%80-90	+0.08 ile +0.15
Baskı altında pişirme	%30-40	%90-95	+0.10 ile +0.18
Filizlendirme (48-72saat)	%40-60	%30-40	+0.06 ile +0.10
Fermentasyon (24-48saat)	%55-70	%45-60	+0.10 ile +0.15
Islatma + kaynatma + filizlendirme	%60-75	%85-95	+0.15 ile +0.22

Maliyet Etkinliği: Emilen Protein Başına Maliyet

Maliyet biyo kullanılabilirlik ile karşılaştırıldığında, sıralamalar basit fiyat-grafik karşılaştırmalarından önemli ölçüde değişir.

Sıra	Kaynak	Listelenen Protein Başına Maliyet	Emilen Protein Başına Maliyet	Fark
1	Siyah fasulye	$0.01	$0.02	+%100
2	Mercimek	$0.01	$0.02	+%100
3	Yulaf	$0.01	$0.02	+%100
4	Tavuk göğsü	$0.03	$0.03	%0
5	Peynir altı suyu protein izolatı	$0.04	$0.04	%0
6	Yunan yoğurdu	$0.04	$0.04	%0
7	Hindi göğsü	$0.04	$0.04	%0
8	Tam yumurta	$0.05	$0.05	%0
9	Bezelye protein izolatı	$0.04	$0.05	+%25
10	Pirinç + bezelye karışımı	$0.04	$0.05	+%25

Baklagiller, biyo kullanılabilirlik göz önüne alındığında en maliyet etkin protein kaynağı olmaya devam etmektedir; ancak fark önemli ölçüde daralmaktadır. Siyah fasulyenin maliyeti listelenen protein başına $0.01, emilen protein başına ise $0.02'dir; bu, etkili maliyetin iki katına çıkması demektir. Tavuk göğsü ve peynir altı suyu, zaten gram başına uygun fiyatlı olduklarından, DIAAS skorları 1.0 veya üzerinde olduğu için maliyet sıralamalarını korumaktadırlar ve herhangi bir ayarlama gerektirmemektedirler.

Kenevir proteini ve badem, genellikle premium bitkisel protein kaynakları olarak pazarlansa da, emilen protein başına maliyetleri $0.10 ile önemli ölçüde pahalı hale gelmektedir; bu, peynir altı suyu izolatının maliyetinin iki katından fazladır.

Nutrola'nın Protein Kalitesini Hesaba Katması

Standart kalori ve makro takip uygulamaları, biyo kullanılabilirlik dikkate alınmadan gıdaların toplam proteinini gösterir. Eğer peynir altı suyu, tavuk, pirinç, fasulye ve badem karışımından 150g protein yerseniz, çoğu uygulama tam olarak 150g rapor eder. Vücudunuz muhtemelen 120g kadar emecektir.

Nutrola'nın %100 beslenme uzmanları tarafından doğrulanmış gıda veritabanı, protein kalitesi verilerini miktar ile birlikte sunacak şekilde tasarlanmıştır. AI fotoğraf kaydı veya ses kaydı kullanarak bir öğün kaydettiğinizde, Nutrola yalnızca makro besin toplamlarını değil, beslenme uzmanlarının gözden geçirdiği doğrulanmış kaynak verilerini de karşılaştırır. Bu, 30g peynir altı suyu ile 30g pirinç proteini arasındaki farkın günlük takibinizde görünür olmasını sağlar; bu, aynı sayılar arkasında gizlenmez.

Kas protein sentezi, iyileşme veya belirli amino asit hedeflerine odaklanan kullanıcılar için, Nutrola'nın AI Diyet Asistanı, biyo kullanılabilirliği maksimize eden tamamlayıcı protein kombinasyonları hakkında rehberlik sağlayabilir. Uygulamayı Apple Health veya Google Fit ile senkronize etmek, protein alım verilerinizin antrenman verileri ile birlikte akışını sağlar ve pre- ve post-antrenman beslenmesi hakkında daha bilinçli kararlar almanıza yardımcı olur.

Barkod tarama ile %95 doğruluk oranıyla, paketlenmiş protein takviyeleri ve gıdalar, kullanıcı tarafından gönderilen belirsiz kalitedeki girişler yerine doğrulanmış verilerle hızlı bir şekilde kaydedilir.

Pratik Çıkarımlar

Öncelikle, eğer esas olarak bitkisel protein kaynaklarına güveniyorsanız, listelenen protein alımınızı 0.55-0.65 ile çarparak etkili emilen proteinizi tahmin edin. Bitkisel kaynaklardan 140g protein gösteren bir gün, biyo kullanılabilirlik açısından 77-91g'a daha yakındır.

İkincisi, aynı gün içinde tamamlayıcı bitkisel proteinleri birleştirin (mutlaka aynı öğünde değil). Pirinç ve bezelye, pirinç ve fasulye, mısır ve baklagiller, tahıl ve soya kombinasyonları, genel amino asit profilini ve etkili DIAAS'ı önemli ölçüde iyileştirir.

Üçüncüsü, bitkisel proteinleri doğru bir şekilde hazırlayın. Fasulyeleri bir gece ıslatmak, tam 20 dakika kaynatmak, mümkünse baskı altında pişirmek ve çiğ veya hafif işlenmiş alternatifler yerine fermente seçenekler (örneğin tempeh) seçmek, protein sindirilebilirliğini %10-22 oranında artırabilir.

Dördüncüsü, belirli performans veya vücut kompozisyonu hedefleri için protein takibi yapıyorsanız, günlük protein alımınızın en az %60'ını yüksek biyo kullanılabilirlik kaynaklarından (DIAAS 0.9'un üzerinde) almaya çalışın. Bu, kalan %40'ın katkısına bakılmaksızın, tam ve yüksek sindirilebilir protein temeli sağlamanızı garanti eder.

Beşincisi, emilen protein başına maliyeti, listelenen protein başına maliyet yerine dikkate alın. Düşük biyo kullanılabilirlikteki ucuz protein kaynakları, göründükleri kadar maliyet etkin olmayabilir; oysa yüksek biyo kullanılabilirlik kaynakları (peynir altı suyu, tavuk ve yumurta gibi) tutarlı bir değer sunar.

SSS

Protein biyo kullanılabilirliği ne anlama geliyor?

Protein biyo kullanılabilirliği, bir gıdadan elde edilen proteinin sindirilip, bağırsak duvarından emilerek, kas protein sentezi, enzim üretimi ve hücresel onarım gibi metabolik kullanıma sunulma oranıdır. Yüksek biyo kullanılabilirliğe sahip bir gıda, listelenen protein miktarının çoğunu vücuda ulaştırırken, düşük biyo kullanılabilirliğe sahip bir gıda önemli ölçüde daha azını ulaştırır. DIAAS (Sindirilmiş Zorunlu Amino Asit Skoru), 2013 yılından beri FAO tarafından onaylanan protein biyo kullanılabilirliğinin güncel altın standart ölçüsüdür.

DIAAS skoru nedir ve PDCAAS'tan nasıl farklıdır?

DIAAS (Sindirilmiş Zorunlu Amino Asit Skoru), protein kalitesini her bir temel amino asidin ileal sindirilebilirliğini değerlendirerek ölçer ve en düşük puan alanı bir referans kalıbı ile karşılaştırır. PDCAAS (Protein Sindirilebilirliği-Düzeltmeli Amino Asit Skoru), dışkı sindirilebilirliğini kullanır ve puanları 1.0 ile sınırlar. DIAAS, sindirilebilirliği dışkı çıkışından değil, ince bağırsağın sonundaki emilimden ölçtüğü için daha doğrudur; bu, kolon içindeki mikrobiyal amino asit metabolizmasının sindirilebilirliği aşırı tahmin etmesine neden olabilir. DIAAS ayrıca 1.0 üzerindeki puanlara izin verir, bu da mükemmel protein kaynaklarını yeterli olanlardan ayırır.

Bitkisel kaynaklardan vücudunuz gerçekten ne kadar protein emiyor?

Ortalama olarak, bitkisel protein kaynaklarının DIAAS skoru yaklaşık 0.58'dir; bu da vücudun listelenen protein içeriğinin yaklaşık %58'ini emdiği anlamına gelir. Ancak bu, kaynağa göre büyük ölçüde değişir: soya protein izolatı 0.90 (bitkisel bir kaynak için mükemmel), pirinç protein izolatı ise yalnızca 0.42'dir. Islatma, kaynatma, filizlendirme ve fermentasyon gibi uygun hazırlama yöntemleri, bitkisel protein sindirilebilirliğini %10-22 oranında artırabilir ve hayvansal kaynaklarla olan farkı kısmen kapatabilir.

Peynir altı suyu proteini en biyo kullanılabilir protein kaynağı mı?

Peynir altı suyu protein izolatı 1.09 DIAAS skoruna sahiptir; bu da onu mevcut en biyo kullanılabilir protein kaynaklarından biri yapar. Ancak, tam yumurtalar 1.13 ile daha yüksek bir puana sahiptir ve Yunan yoğurdu ile tam süt de sırasıyla 1.14 puan alır. Pratikte, bu farklar küçüktür; çünkü 1.0 üzerindeki tüm skorlar, proteinin tüm temel amino asitler için referans amino asit kalıbını aştığını gösterir. Peynir altı suyunun avantajı, yüksek biyo kullanılabilirlik, hızlı sindirim hızı, porsiyon başına yoğun protein (30g ölçek başına 27g) ve düşük maliyet ($0.04 emilen protein başına) kombinasyonudur.

Pirinç ve bezelye proteinini birleştirmek emilimi artırır mı?

Evet, önemli ölçüde. Pirinç protein izolatı yalnızca 0.42 DIAAS'a sahiptir; çünkü sınırlayıcı amino asidi lizin'dir. Bezelye proteini 0.82 DIAAS ile yüksek lizin içerirken, sınırlayıcı kükürt amino asitleri (metiyonin ve sistein) açısından düşüktür. 30:70 pirinç-bezelye oranında birleştirildiğinde, amino asit profilleri birbirini tamamlar ve karışımın DIAAS'ı 0.82'ye ulaşır. Bu, ticari bitkisel protein karışımlarının çoğunun arkasındaki ilkedir ve Mathai ve ark. (2017) tarafından doğrulanmış ve sonraki birçok çalışmada tekrarlanmıştır.

Anti-nütrientler nedir ve protein emilimini etkiler mi?

Anti-nütrientler, bitkisel gıdalarda bulunan ve protein de dahil olmak üzere besinlerin sindirilmesini ve emilimini engelleyen doğal olarak oluşan bileşiklerdir. Protein emilimi için en önemli olanlar, tripsin inhibitörleri (doğrudan protein sindiren enzimleri bloke ederek emilimi %10-20 oranında azaltır), fitik asit (sindirim enzimlerini inhibe ederek emilimi %5-15 oranında azaltır) ve tanenlerdir (doğrudan proteinlere bağlanarak sindirilemeyen kompleksler oluşturur, emilimi %5-12 oranında azaltır). Bu bileşikler, ıslatma, kaynatma, baskı altında pişirme, filizlendirme ve fermentasyon ile önemli ölçüde azaltılabilir.

Pişirme yöntemi protein biyo kullanılabilirliğini nasıl etkiler?

Pişirme yöntemi, bitkisel protein biyo kullanılabilirliği üzerinde önemli bir etkiye sahipken, hayvansal protein biyo kullanılabilirliği üzerinde minimal etkiye sahiptir. Baklagiller için, en az 20 dakika kaynatmak tripsin inhibitörlerinin aktivitesini %80-90 oranında azaltır; bu da DIAAS skorlarını 0.08 ile 0.15 puan artırabilir. Baskı altında pişirme, tripsin inhibitörlerini %90-95 oranında azaltarak daha etkili bir yöntemdir. Fermentasyon, tofu (DIAAS 0.52) ile tempeh (DIAAS 0.68) arasındaki farkta görüldüğü gibi, en kapsamlı anti-nütrient azaltımını sağlar. Hayvansal proteinlerde, ana endişe aşırı kömürleşme veya aşırı uzun pişirme süresidir; bu, protein çapraz bağlanması yoluyla sindirilebilirliği azaltabilir (Oberli ve ark., 2015).