Uzman Serisi: Psikiyatristin Beslenme ve Zihinsel Sağlık Üzerine Görüşleri

Psikiyatride bir devrim yaşanıyor ve bu devrim yeni bir ilaç değil, gıda. Son on yılda yapılan araştırmalar, ne yediğimizin düşünce biçimimizi, duygularımızı ve beynimizin işlevselliğini doğrudan etkilediğini ortaya koydu. Beslenme psikiyatrisi, akademik merakın kenarlarından klinik pratiğin ana akışına geçiş yaptı; Lancet Psychiatry Commission gibi kuruluşlardan gelen önemli denemeler, meta-analizler ve politikalar bu alanın meşruiyetini destekliyor.

Beslenmenin modern psikiyatrik bakımda nasıl bir yer tuttuğunu anlamak için, Columbia Üniversitesi Irving Tıp Merkezi'nde 15 yıllık klinik deneyime sahip sertifikalı psikiyatrist ve beslenme psikiyatrisi araştırmacısı Dr. Elena Vasquez ile görüştük. Dr. Vasquez, ruh hali bozuklukları, kaygı ve metabolik sağlık ile zihinsel sağlık arasındaki kesişim üzerine uzmanlaşmıştır. Depresyon için diyet müdahaleleri üzerine 40'tan fazla hakemli makale yayınlamış ve Nutritional Neuroscience dergisinin editörler kurulunda yer almıştır.

Dr. Vasquez ayrıca, diyet değerlendirmesinin her ilk değerlendirmede yer aldığı bütünleştirici bir psikiyatri kliniği işletmektedir. Amerika Birleşik Devletleri'nde psikiyatrik tedavi planlamasına sistematik olarak gıda günlüğü ekleyen ilk klinisyenlerden biridir.

Aşağıda, yediğiniz gıdaların zihinsel sağlığınızı nasıl şekillendirdiğine dair bakış açısını ve her hastanın tabakları ile beyinleri arasındaki bağlantıyı anlamasını istediği şeyleri bulacaksınız.

Beslenme Psikiyatrisi Nedir ve Neden Şimdi Önem Kazanıyor?

Dr. Vasquez: Beslenme psikiyatrisi, diyetin ve bireysel besin öğelerinin beyin işlevini, ruh halini ve psikiyatrik bozukluk riskini nasıl etkilediğini inceleyen bir alandır. Bu alternatif bir tıp değil. "Depresyondan çıkmak için yemek yemek" değil. İnsan yaşamındaki en büyük değiştirilebilir etken olan, her gün birçok kez yediğimiz gıdaların düşüncelerimizi, duygularımızı ve davranışlarımızı üreten organı nasıl etkilediğinin titiz, kanıta dayalı bir çalışmasıdır.

Bu alanın şimdi önem kazanmasının nedeni basit: kanıtlar bir dönüm noktasına ulaştı. On veya on beş yıl önce, daha iyi beslenen insanların depresyon oranlarının daha düşük olduğunu gösteren korelasyonel çalışmalar vardı. Bu ilginçti ama uygulanabilir değildi çünkü korelasyon, neden-sonuç ilişkisini kanıtlamaz. Belki de depresyondaki insanlar daha kötü besleniyordu.

Sonra 2017'de SMILES denemesi bu tartışmayı değiştirdi. Avustralya'daki Deakin Üniversitesi'nden Felice Jacka'nın ekibi tarafından yürütülen bu randomize kontrollü çalışmada, orta ila şiddetli depresyon yaşayan 67 kişi, zaten tedavi görmekte olan bireylerden oluşuyordu. Bu bireylerin yarısına, değiştirilmiş bir Akdeniz diyeti üzerine odaklanan yedi seans diyet danışmanlığı verildi. Diğer yarısı ise sosyal destek seansları aldı. 12 hafta sonra, diyet desteği alan grup, depresyon puanlarında anlamlı bir iyileşme gösterdi. Etki büyüklüğü büyük, Cohen'in d'si 1.16, bu da çoğu ilaçlı antidepresan denemelerinden daha büyük bir değerdir. Diyet grubunun yüzde 32'si tam remisyona ulaşırken, sosyal destek grubunda bu oran sadece yüzde 8'di.

Bu tek çalışma her şeyi kanıtlamadı ama kapıları açtı. O zamandan beri Avrupa'da MooDFOOD denemesi, HELFIMED denemesi ve diyet iyileştirmenin depresif semptomları azalttığını doğrulayan birçok meta-analiz yapıldı. 2020 Lancet Psychiatry Commission, psikiyatrik bakımda beslenmenin entegrasyonunu açıkça talep etti. Artık diyetin zihinsel sağlık için önemli olup olmadığını tartışma aşamasını geçtik. Şimdi soru, bunu klinik pratiğe nasıl etkili bir şekilde entegre edeceğimizdir.

Bağırsak-Beyin Ekseni ve Sindirim Sisteminizin Ruh Halinizi Nasıl Etkilediği

Dr. Vasquez: Bağırsak-beyin ekseni, gastrointestinal sistem ile merkezi sinir sistemi arasındaki çift yönlü iletişim sistemidir. Vagus siniri, bağırsak ile beyin arasında doğrudan bir sinir yolu sağlar; bağışıklık sistemi, çünkü bağışıklık hücrelerinin yaklaşık yüzde 70'i bağırsakta bulunur ve iltihabi sinyaller bağırsaktan beyine taşınır; endokrin sistemi, çünkü bağırsak bakterileri nörotransmitterleri üretir ve modüle eder; ve metabolik yolak, diyet lifinin mikrobiyal fermentasyonu ile üretilen kısa zincirli yağ asitleri ve diğer metabolitler aracılığıyla işler.

Hastalarımın çoğunu şaşırtan bir gerçek: vücuttaki serotonin miktarının yaklaşık yüzde 95'i bağırsakta üretilir, beyinde değil. Serotonin, çoğu antidepresan ilacın hedef aldığı nörotransmitterdir. Dolayısıyla, seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI) hakkında konuştuğumuzda, bağırsak sisteminde olanların bu sistemi temelden etkilediğini manipüle ediyoruz.

Pratik sonuç oldukça basit. Çeşitli, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyen, lif, fermente gıdalar, polifenoller ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyet, sağlıklı nörotransmitter üretimini destekleyen ve nöroinflamasyonu azaltan bir iç ortam yaratır. Ultra işlenmiş gıdalar, eklenmiş şekerler ve yapay katkı maddeleri ile dolu bir diyet bunun tersini yapar. Bu, disbiyozisi teşvik eder, bağırsak geçirgenliğini artırır (genellikle "sızdıran bağırsak" olarak adlandırılır) ve beyne ulaşan sistemik iltihabı artırır.

Hastalarıma, iltihaplı bir diyetle ilaçla tedavi olamayacaklarını söylüyorum. Eğer birisi serotonin seviyesini artırmak için bir SSRI alıyorsa ama aynı zamanda serotonin üretimini ana kaynağında engelleyen bir diyetle besleniyorsa, kendileriyle çelişiyorlar.

Depresyon ve Diyet — Kanıtlar Gerçekten Ne Gösteriyor?

Dr. Vasquez: Kanıtlar hakkında net olmak istiyorum çünkü bu alanda kesinlik önemlidir. Gözlemsel veriler, müdahale denemeleri ve meta-analizler var ve bunlar farklı açılardan aynı sonuca ulaşıyor.

Gözlemsel tarafta, 2018'de Molecular Psychiatry dergisinde yayınlanan ve 10 ülkede 21 çalışmadan elde edilen verileri bir araya getiren bir meta-analiz, Akdeniz tarzı bir diyete uyumun depresyon geliştirme riskini yüzde 33 oranında azalttığını buldu. Bu, fiziksel egzersizle karşılaştırılabilir, önemli bir koruyucu etki.

Müdahale tarafında, daha önce bahsettiğim SMILES denemesinin ötesinde, Avustralya'daki HELFIMED denemesi, kendini depresyonda bildiren 152 yetişkini ya Akdeniz diyeti müdahalesi ve balık yağı takviyesi ya da sosyal destek kontrol grubuna randomize etti. Üç ay sonra, diyet grubunda depresyon puanlarında anlamlı iyileşmeler gözlemlendi ve bu iyileşmeler altı ay boyunca sürdü. Özellikle, diyet değişikliğinin büyüklüğü, zihinsel sağlık iyileşmesinin büyüklüğünü tahmin etti.

Avrupa'daki MooDFOOD denemesi daha büyüktü ve dört ülkede 1,000'den fazla katılımcıyı içeriyordu, ancak farklı bir soruyu test etti: bir multi-besin takviyesinin gıda ile ilgili davranış terapisi ile birlikte aşırı kilolu yetişkinlerde depresyonu önleyip önleyemeyeceği. Takviye tek başına depresyonu önlemedi, ancak davranış terapisi bileşeni, diyet iyileştirmesi ile birlikte depresyon ve kaygı semptomları için faydalar sağladı. Bu önemli bir nüans: önemli olan tüm diyet kalıbıdır, izole besin takviyeleri değil.

2019'da Psychosomatic Medicine dergisinde yayınlanan bir meta-analiz, randomize kontrollü denemeleri bir araya getirerek diyet müdahalelerinin kontrol koşullarına kıyasla depresyon semptomlarını anlamlı şekilde azalttığını buldu ve orta düzeyde bir etki büyüklüğü ile sonuçlandı. Yazarlar, diyet iyileştirmenin depresyon için yararlı bir tedavi stratejisi olabileceğini belirtti.

Beyin Besinleri — Omega-3, B Vitaminleri ve Mineraller

Dr. Vasquez: Tüm diyet kalıbı en önemli olanı olsa da, belirli besin öğeleri beyin işlevinde büyük rol oynar ve bu besinlerin eksiklikleri psikiyatrik popülasyonlarda orantısız bir şekilde yaygındır.

Omega-3 Yağ Asitleri

Beyin, kuru ağırlığının yaklaşık yüzde 60'ı yağdır ve omega-3 yağ asitleri, özellikle DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit), kritik yapısal ve işlevsel bileşenlerdir. DHA, nöronal hücre zarlarının büyük bir bileşenidir ve EPA, beyindeki güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

2019'da Translational Psychiatry dergisinde yayınlanan ve 2,100'den fazla katılımcıyı içeren 26 randomize kontrollü denemeyi kapsayan bir meta-analiz, omega-3 takviyesinin, özellikle daha yüksek EPA/DHA oranına sahip formülasyonların, plaseboya kıyasla depresyon semptomlarını önemli ölçüde azalttığını buldu. Etki, zaten büyük depresyon tanısı almış bireylerde daha belirgindi. Uluslararası Beslenme Psikiyatrisi Araştırmaları Derneği, depresyon tedavisi için yardımcı tedavi olarak günde 1-2 gram EPA ağırlıklı omega-3 yağ asitleri öneren bir uygulama kılavuzu yayınladı.

Hastalarımın çoğu, optimalden çok daha az omega-3 tüketiyor. Tipik Batı diyeti, omega-6 ile omega-3 oranı yaklaşık 15:1 ile 20:1 arasındadır. Beyin sağlığını destekleyen oran ise 2:1 ile 4:1 arasındadır. Bu dengesizlik, hiçbir organ için iyi olmayan ama özellikle beyin için zararlı olan pro-inflamatuar bir durumu tetikler.

B Vitaminleri ve Folat

B vitaminleri, özellikle folat (B9), B12 ve B6, serotonin, dopamin ve norepinefrin sentezinde gerekli kofaktörlerdir. Yeterli B vitaminleri olmadan, beyin ruh halini düzenlemek için ihtiyaç duyduğu nörotransmitterleri üretemez.

Folat eksikliği, depresyon bağlamında özellikle iyi çalışılmıştır. Düşük serum folat seviyeleri, birçok çalışmada antidepresan ilaçlara daha kötü yanıt ile ilişkilendirilmiştir. L-metilfolat, folatın aktif formu, genellikle SSRI'ya tek başına yeterince yanıt vermeyen hastalar için günde 15 miligram olarak reçete edilen FDA onaylı bir yardımcı tedavidir.

Yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı 400 mikrogram DFE'dir. Mükemmel gıda kaynakları arasında yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, zenginleştirilmiş tahıllar ve narenciye meyveleri bulunur. Ancak, özellikle depresyonla ilişkili iştah değişiklikleri nedeniyle dar bir diyet tüketen hastalarımın çoğu bu miktarın altında kalmaktadır.

B12 eksikliği de yaygındır ve sıkça teşhis edilmez. Daha çok yaşlı yetişkinlerde, vejetaryenlerde, veganlarda ve metformin veya proton pompa inhibitörleri kullanan kişilerde görülmektedir. Önerilen alım miktarı günde 2.4 mikrogramdır ve esas olarak hayvansal ürünlerde bulunur: et, balık, yumurta ve süt.

Çinko, Magnezyum ve Demir

Bu üç mineral, depresyon ve kaygı yaşayan kişilerde sıklıkla düşüktür ve her biri beyin işlevinde farklı roller oynar.

Çinko, 300'den fazla enzimatik reaksiyonda yer alır ve nörotransmitter sinyalleşmesi ve nöroplastisite için kritik öneme sahiptir. 2013 yılında yapılan bir meta-analiz, depresif bireylerde kan çinko seviyelerinin, depresyonu olmayan kontrol gruplarına göre yaklaşık 1.85 mikromol/L daha düşük olduğunu bulmuştur. Kadınlar için çinko için önerilen günlük alım 8 miligram, erkekler için ise 11 miligramdır. İyi kaynaklar arasında istiridye, kırmızı et, kabak çekirdeği ve mercimek bulunmaktadır.

Magnezyum, 600'den fazla biyokimyasal reaksiyonda yer alır ve stres yanıtında kritik bir rol oynar; hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) eksenini düzenler. 2017 yılında PLOS ONE dergisinde yayınlanan randomize kontrollü bir deneme, günde 248 miligram elementel magnezyum takviyesinin, yaş, cinsiyet veya başlangıç depresyon şiddetine bakılmaksızın depresyon ve kaygı semptomlarında anlamlı bir azalma sağladığını bulmuştur. Etki, sadece iki hafta içinde klinik olarak anlamlıydı. Önerilen günlük alım miktarı yaşa ve cinsiyete bağlı olarak 310 ila 420 miligramdır ve Batı ülkelerindeki çoğu yetişkin, önerilen miktardan daha az tüketmektedir.

Demir eksikliği, açık anemi olmaksızın bile yorgunluk, beyin sisi, zayıf konsantrasyon ve sinirlilik gibi semptomlara neden olabilir; bu semptomlar depresyon ile büyük ölçüde örtüşür ve genellikle psikiyatrik bir duruma atfedilir. Bu nedenle, her ilk psikiyatrik değerlendirmede tam bir demir paneli istemekteyim, sadece hemoglobin değil. Erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için önerilen günlük alım 8 miligram, adet gören kadınlar için ise 18 miligramdır. Adet gören kadınlar, vejetaryenler ve sık kan bağışında bulunanlar en yüksek risk altındadır.

Bu, mikronutrient alımını takip etmenin anlamlı klinik bilgiler sağlayabileceği bir alandır. Bir hasta, Nutrola'dan gelen bir haftalık gıda günlüğü ile ortalama günlük çinko, magnezyum, demir, folat ve B12 alımını getirdiğinde, boşlukları hemen görebiliyorum. Bu veriler, "dengeli bir diyet yiyor musun?" diye sormanın asla yapamayacağı şekilde tedavi planımı şekillendiriyor. Çoğu hasta, beyin için kritik olan bir veya daha fazla besin maddesinin alımının önerilen seviyelerin çok altında olduğunu öğrenince gerçekten şaşırıyor. Sayıları görmek, soyut olanı somut hale getiriyor.

Ultra İşlenmiş Gıdalar ve Zihinsel Sağlık

Dr. Vasquez: Ultra işlenmiş gıda tüketimi ile kötü zihinsel sağlık sonuçları arasındaki epidemiyolojik kanıtlar hızla artmaktadır. NOVA sınıflandırma sistemine göre tanımlanan ultra işlenmiş gıdalar, esas olarak gıdalardan ve katkı maddelerinden türetilen maddelerden oluşan endüstriyel formülasyonlardır ve az veya hiç bütün gıda içermez. Paketlenmiş atıştırmalıklar, gazlı içecekler, anında erişte, hazır dondurulmuş yemekler ve fast food gibi düşünün.

2022 yılında BMJ dergisinde yayınlanan 30 çalışmayı içeren sistematik bir inceleme ve meta-analiz, daha yüksek ultra işlenmiş gıda tüketiminin kaygı ve depresyon riskini yüzde 48 ila 53 oranında artırdığını bulmuştur. Büyük bir Avustralya kohort çalışması, diyetindeki ultra işlenmiş gıdaların oranındaki her yüzde 10 artışın depresyon semptomlarında yüzde 21 artış ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Mekanizmalar birden fazladır. Ultra işlenmiş gıdalar genellikle rafine şekerler, sağlıksız yağlar, sodyum ve yapay katkı maddeleri açısından yüksek, lif, mikronutrientler ve fitokimyasallar açısından düşüktür. Bağırsak disbiyozisini, sistemik iltihabı ve insülin direncini teşvik eder; bunların hepsi depresyon ve kaygı ile ilişkilidir. Ultra işlenmiş gıdalarda kullanılan bazı emülsifikatörler ve yapay tatlandırıcılar, hayvan çalışmalarında bağırsak mikrobiyomunu doğrudan bozduğu gösterilmiştir.

Ayrıca, kliniklerin sıklıkla göz ardı ettiği bir yer değiştirme etkisi vardır. Bir hastanın yediği her ultra işlenmiş yemek, onlara lif, omega-3, polifenoller ve mikronutrient sağlayabilecek bir öğün değildir. Zarar, sadece ultra işlenmiş gıdaların içeriğinden değil, aynı zamanda neyi değiştirdiklerinden de kaynaklanmaktadır.

Hastalara ultra işlenmiş gıda yememelerini söylemiyorum. Bu gerçekçi değil ve yardımcı olmuyor. Yaptığım şey, onlara oranı anlamalarına yardımcı olmaktır. Eğer ultra işlenmiş gıdalar diyetinizin yüzde 60 veya 70'ini oluşturuyorsa, bu Amerika Birleşik Devletleri ve Birleşik Krallık'taki ortalama oran, bu kötü zihinsel sağlık için önemli bir değiştirilebilir risk faktörüdür. Bu oranı yüzde 30 veya 40'a düşürmek, başka bir diyet değişikliği olmaksızın bile anlamlı bir müdahaledir.

Şeker, Kan Şekeri Düşüşleri ve Ruh Hali Dengesizliği

Dr. Vasquez: Rafine şeker ile ruh hali arasındaki ilişki, beslenme psikiyatrisi alanında en doğrudan gözlemlenebilir bağlantılardan biridir. Hastalarım, buna dikkat etmeye başladıklarında bunu sıklıkla fark ederler.

Büyük miktarda rafine şeker tükettiğinizde, özellikle aç karnına veya düşük lifli bir öğünle birlikte, kan şekeri hızla yükselir. Pankreas, büyük bir insülin salınımı ile yanıt verir. Genellikle bu aşırıya kaçabilir ve kan şekeri, açlık baz seviyesinin altına düşer. Bu reaktif hipoglisemi olarak adlandırılır ve semptomları, sinirlilik, kaygı, konsantrasyon güçlüğü, yorgunluk, titreme ve daha fazla şeker isteği gibi, sıklıkla kaygı veya ruh hali dengesizliği olarak yanlış anlaşılır.

Panik ataklar için bana yönlendirilen hastaların, tatlandırılmış tahıl ve meyve suyu ile yapılan bir kahvaltıdan kaynaklanan reaktif hipoglisemi yaşadıklarını gördüm. Semptomlar neredeyse mükemmel bir şekilde örtüşüyor: hızlı kalp atışı, terleme, titreme ve yaklaşan bir felaket hissi.

Ayrıca, şeker alımı ile depresyon riski arasında uzun dönemli bir bağlantı vardır. 2017'de Scientific Reports dergisinde yayınlanan ve Whitehall II kohortunda 8,000'den fazla katılımcıyı takip eden bir çalışma, günde 67 gramdan fazla eklenmiş şeker tüketen erkeklerin, 40 gramdan az tüketenlere göre beş yıllık takipte depresyon geliştirme riskinin yüzde 23 arttığını bulmuştur. Bu ilişki, sosyoekonomik durum, fiziksel aktivite, sigara içme, diğer diyet kalıpları ve vücut ağırlığı gibi faktörler için ayarlandıktan sonra da geçerliliğini korudu. Önemli olarak, araştırmacılar ters neden-sonuç ilişkisini, yani depresyonun daha yüksek şeker alımına yol açtığı fikrini bulguları açıklamadığını gösterdiler.

Bu nedenle, her hastaya yeme alışkanlıkları, öğün zamanlaması ve özellikle kahvaltıda ne yediklerini soruyorum. Kahvaltıyı atlayan, sabah 10'da şekerli bir kahve içen ve öğle yemeğinden önce öğle saatinde çöküş yaşayan bir hasta, ruh hali dengesizliği ile sonuçlanacak bir kan şekeri dalgalanması yaşıyor demektir; bu, herhangi bir temel psikiyatrik durumdan bağımsızdır.

Çözüm karmaşık değil: glukoz emilimini yavaşlatan dengeli öğünler, protein, sağlıklı yağlar ve lif içermelidir. Hastalarıma, kadınlar için günde 25 gramdan, erkekler için ise 36 gramdan daha az eklenmiş şeker hedeflemelerini öneriyorum; bu, Amerikan Kalp Derneği kılavuzlarıyla uyumludur. Hastalar, alımlarını takip ettiklerinde, eklenmiş şekerlerin ne kadar hızlı biriktiğini keşfetmekte sıklıkla şaşırıyorlar. Bir tatlandırılmış yoğurt, bir şişe sos ve bir granola bar, akşam yemeğinden önce 40 gramı geçirebilir. Ancak, bu kalıbı tanımak farkındalık gerektirir ve farkındalık genellikle takip gerektirir.

İlaç Kaynaklı Kilo Alma ve Beslenme Takibinin Rolü

Dr. Vasquez: Bu, beslenme takibinin çok değerli ve sıklıkla yeterince kullanılmadığı bir alandır. Birçok psikiyatrik ilaç kilo alımına neden olur ve bu miktar önemli ölçüde olabilir. Olanzapin ve klozapin gibi ikinci nesil antipsikotikler, tedavinin ilk yılında 5 ila 10 kilogram veya daha fazla kilo alımına neden olabilir. Özellikle valproat gibi bazı ruh hali dengeleyicileri, önemli kilo alımı ile ilişkilidir. En yaygın reçete edilen antidepresanlar olan SSRI'lar bile zamanla kilo alımına neden olabilir; paroksetin ve sitalopram en yaygın suçlulardır.

Bu kilo alımı sadece kozmetik bir sorun değildir. Metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır; bunların hepsi zihinsel sağlık sonuçlarını daha da kötüleştirir. Ayrıca ilaçlara uyumsuzluğu artırır. Hastalar, ruh hallerini iyileştiren ilaçları almayı bırakır çünkü kilo alımını tolere edemezler ve ardından depresyon veya psikoz geri döner. Bu, kısır bir döngüdür.

Beslenme takibi, iki özel şekilde yardımcı olur. İlk olarak, nesnel veriler sağlar. Bu ilaçları kullanan birçok hasta, daha önceki gibi yediklerini bildirirken, gerçekten takip ettiklerinde, iştahlarının günde 300 ila 500 kalori arttığını keşfederler. İlaç, hastanın bunu bilinçli olarak fark etmeden açlık sinyallerini artırmaktadır. O verileri görmek, kafa karışıklığını ve moral bozukluğunu çözülebilir bir probleme dönüştürür: "kilo alıyorum ve nedenini bilmiyorum" yerine "ilaç, iştahımı şu kadar artırıyor ve şimdi diyetisyenimle bunu çözebilirim" demektir.

İkincisi, takip, hangi tür gıdaların istekleri hedeflediğini belirlemeye yardımcı olur. Birçok psikiyatrik ilaç, özellikle karbonhidrat açısından zengin ve yüksek kalorili gıdalar için istekleri artırır. Bir hasta, olanzapin kullanmaya başladıktan sonra akşam atıştırmalarının üç katına çıktığını ve bu atıştırmaların neredeyse tamamen rafine karbonhidratlardan oluştuğunu görebildiğinde, hedefe yönelik stratejiler geliştirebiliriz: protein açısından zengin akşam atıştırmaları, yapılandırılmış öğün zamanlaması veya ilacın kendisinde ayarlamalar.

Hastayı ilaç kaynaklı kilo alımından asla suçlamadığımı belirtmek isterim. İlaç, onların nörobiyolojisini değiştiriyor. Ancak, yan etkiyi yönetmeleri için onlara araçlar vermek istiyorum; bu, zihinsel sağlıklarını iyileştiren bir ilacı bırakmak zorunda kalmadan yapılabilir.

Yeme Bozuklukları ve Beslenme Takibi — Kritik Klinik Nuansta

Dr. Vasquez: Bu, en dikkatli ve nüanslı yaklaşımı gerektirdiğim konudur çünkü yanlış yapmak gerçek zarara yol açabilir.

Beslenme takibi son derece faydalı bir klinik araç olabilir. Ancak, özellikle anoreksiya nervoza, bulimia nervoza veya ortoreksiya geçmişi olan bireyler için, aynı araç obsesif davranışlar, katı kontrol ve kendine ceza verme aracı haline gelebilir. Kalori sayımı, bir yeme bozukluğunun beslenme üzerindeki etkisini pekiştiren bilişsel çarpıtmaları güçlendirebilir: değerin sayılarla belirlendiği, alım üzerindeki kontrolün yaşam üzerindeki kontrolü eşitlediği ve her gram gıdanın izlenmesi ve kısıtlanması gerektiği inancı.

Anoreksiya nervozadan iyileşen hastaların, bir kalori izleme uygulaması indirip haftalar içinde yeniden hastalandıklarını gördüm. Uygulama yanlış bir şey yapmadı. Sadece, yeme bozukluğunun cephaneliğine veri sağladı. Ayrıca, yeme bozukluğu yaşayan hastaların, bir binge dönemini acı verici bir ayrıntıyla kaydedip ardından bu verileri bir sonraki gün kısıtlama için gerekçe olarak kullandıklarını gördüm; bu da binge-kısıtlama döngüsünü sürdürmektedir.

Peki, yeme bozukluğu geçmişi olan bireylerde beslenme takibi ne zaman kullanılmalı ve ne zaman kaçınılmalıdır? Cevap, bireye, mevcut klinik duruma ve tedavi ekibinin rehberliğine bağlıdır. Evrensel bir kural yoktur ve aksi iddia eden herkes karmaşık bir klinik sorunu basitleştiriyor demektir.

Takip, bir hasta stabil bir iyileşme dönemindeyken, bir yeme bozukluğu uzmanının gözetiminde ve takip, kısıtlamadan ziyade beslenme yeterliliğini sağlamak için odaklandığında uygun olabilir. Örneğin, anoreksiya iyileşen bir hasta, bir diyetisyenle çalışıyorsa, öğün planı hedeflerine ulaşıp ulaşmadıklarını doğrulamak için bir uygulama kullanabilir. Bu durumda, takip bir güvenlik ağı olarak hizmet eder, kısıtlama aracı değil. Hasta ve klinisyen "yeterli" arayışındadır, "çok fazla" değil.

Takip, bir hasta aktif bir yeme bozukluğu aşamasındayken, obsesif kontrol davranışları sergiliyorsa, takip gıda etrafında kaygıyı artırıyorsa veya tedavi ekibi buna karşı çıkıyorsa kaçınılmalı veya durdurulmalıdır. Eğer bir hasta, bir öğünü kaydetmeden yiyemeyeceğini veya planlamadıkları bir şeyi yediklerinde yoğun bir sıkıntı hissettiğini söylüyorsa, bu, takibin patolojinin bir parçası haline geldiğinin kırmızı bayraklarıdır.

Nutrola'nın yaklaşımını takdir ettiğim şey, yalnızca kalori merkezli takibin ötesinde, beslenme yeterliliğine ve fotoğraf tabanlı kayda odaklanmasıdır. Kullanıcıları "iyi" veya "kötü" olarak etiketlemeden, gıda hakkında ahlaki yargılarda bulunmadan ve keyfi hedefleri aşan kullanıcıları cezalandırmadan beslenme bilgilerini sunan uyum nötr bir arayüz, yeme bozukluğu geçmişi olan hastalar için daha uygundur. Ancak, en iyi tasarlanmış araçlarla bile, klinik gözetim şarttır. Yeme bozukluğu geçmişi olan bir hastanın, tedavi ekibinin açık rehberliği olmadan takip yapmasını asla önermiyorum.

Bu bölümde kendini tanıyan herhangi bir okuyucuya açıkça söylemek istiyorum: Eğer gıda takibi sizi kötü hissettiriyorsa, durun. Bir ruh sağlığı profesyoneli ile konuşun. Destek ihtiyacınız varsa, Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği yardım hattı (1-800-931-2237) mevcuttur. Gıda ile ilişkiniz, herhangi bir veri noktasından daha önemlidir.

Akdeniz Diyeti ve Zihinsel Sağlık

Dr. Vasquez: Akdeniz diyeti, beslenme psikiyatrisi alanında en çok çalışılan diyet kalıbıdır ve kanıtlar son derece tutarlıdır. Anahtar özellikleri, sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler, zeytinyağı ve balık gibi gıdaların yüksek alımı, orta düzeyde süt ürünleri ve düşük kırmızı et ve eklenmiş şeker içermesidir; bu, beyin destekleyici beslenme ile bildiklerimizle neredeyse mükemmel bir şekilde örtüşmektedir.

Balık ve kuruyemişlerden gelen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Zeytinyağı, böğürtlenler ve sebzelerden gelen polifenoller açısından zengindir; bu bileşenler anti-inflamatuar ve nöro koruyucu özelliklere sahiptir. Baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerden bol miktarda B vitaminleri ve mineraller sağlar. Bağırsak mikrobiyom çeşitliliğini destekleyen yüksek lif içeriğine sahiptir. Ayrıca, doğal olarak ultra işlenmiş gıdalar ve eklenmiş şekerler açısından düşüktür.

7,400'den fazla katılımcıyla gerçekleştirilen en büyük diyet müdahale denemelerinden biri olan PREDIMED denemesi, ekstra virgin zeytinyağı veya kuruyemişlerle desteklenen bir Akdeniz diyetinin, düşük yağlı bir kontrol diyetine kıyasla depresyon insidansını önemli ölçüde azalttığını bulmuştur. Bu etki, tip 2 diyabeti olan katılımcılarda en belirgin şekilde gözlemlenmiştir; bu, diyetin metabolik faydalarının zihinsel sağlık etkilerinin bir kısmını aracılık ettiğini düşündürmektedir.

2023 yılında Molecular Psychiatry dergisinde yayınlanan bir meta-analiz, diyet ve zihinsel sağlık üzerindeki kanıtların toplamını inceleyerek, Akdeniz diyetinin gözlemsel ve müdahale çalışmalarında depresyon semptomlarını azaltma konusunda en sağlam ve tutarlı kanıtlara sahip olduğunu belirtti. Destekleyici araştırmaların kapsamı ve kalitesi açısından başka hiçbir diyet kalıbı buna yaklaşamaz.

Her hastaya Akdeniz diyetini reçete etmiyorum çünkü kültürel gıda tercihleri uyumda son derece önemlidir. Doğu Asya, Güney Asya veya Latin Amerika kökenli bir aile mutfağına sahip bir hastaya, bir Yunan köyü gibi yemek yemesi söylenmemelidir. Bunun yerine, onlarla Akdeniz diyetinin ilkelerini belirlemeye çalışıyorum; yüksek bitki çeşitliliği, sağlıklı yağlar, yağsız protein, tam tahıllar, minimal işleme ve bu ilkeleri kendi mutfak gelenekleri içinde uygulamak. Balık, miso, fermente sebzeler, deniz yosunu ve kahverengi pirinç yiyen bir Japon hastası, tamamen farklı bir mutfakla aynı beslenme hedeflerine ulaşmaktadır. İlkeler evrenseldir, spesifik gıdalar değil.

Uyku, Sirkadiyen Yeme Kalıpları ve Zihinsel Sağlık

Dr. Vasquez: Öğün zamanlaması, uyku ve zihinsel sağlık arasındaki ilişki, klinik pratiğimde giderek daha önemli bir araştırma alanı haline gelmektedir. Çoğu psikiyatrist, hastalarına uyku kalitesini sorar, ancak çok azı uyku ile ilişkili olarak ne zaman ve ne yediklerini sorar. Bu, kaçırılan bir fırsattır.

Gece geç saatlerde yemek yemek, özellikle yüksek karbonhidratlı gıdaların yatmadan hemen önce tüketilmesi, vücut sıcaklığını artırarak ve insülin salınımını teşvik ederek uyku mimarisini bozabilir; bu, vücudun sirkadiyen saatinin oruç beklediği bir zamandır. Kötü uyku, duygusal düzenlemeyi bozar, kaygıyı artırır, depresyon semptomlarını kötüleştirir ve ertesi gün yüksek kalorili gıdalara yönelik istekleri artırır. Bu, kırılması oldukça zor bir kendini pekiştiren döngüdür.

2023 yılında Cell Metabolism dergisinde yayınlanan bir çalışma, zaman kısıtlı yemenin, belirli bir 10-12 saatlik zaman diliminde gıda tüketiminin, kalori alımında veya vücut ağırlığında herhangi bir değişiklik olmaksızın, yetişkinlerde ruh halini iyileştirdiğini ve kaygıyı azalttığını bulmuştur. Mekanizma, sirkadiyen uyumla ilgilidir: yeme kalıbınız vücudunuzun biyolojik saatiyle eşleştiğinde, metabolik ve nörolojik süreçler daha optimal çalışır.

Ayrıca, uyku yoksunluğu ile gıda seçimleri arasında bir bağlantı vardır ve bu da bir geri bildirim döngüsü oluşturur. Araştırmalar, bir gece kötü uykunun, yüksek kalorili ve yüksek şekerli gıdalara karşı beyin ödül merkezlerinin aktivasyonunu artırırken, aynı zamanda dürtü kontrolünü yöneten prefrontal korteksin aktivitesini azalttığını sürekli olarak göstermiştir. Pratikte, kötü uyuyan bir hasta, ertesi gün daha kötü beslenir; bu, bir sonraki gece uykusunu bozar ve bu döngü devam eder.

Hastalara önerim basit: son önemli öğünlerini yatmadan en az iki veya üç saat önce bitirmeye çalışın, uyanır uyanmaz kahvaltı yapın ve günlük yeme pencerelerini mümkün olduğunca tutarlı tutmaya çalışın. Bunlar katı kurallar değil, hem metabolik hem de zihinsel sağlığı destekleyen yönergeler.

Öğün zamanlamasını ruh hali ve uyku kalitesi ile birlikte takip etmek, aksi takdirde görünmeyen kalıpları ortaya çıkarabilir. Her gece saat 10'da atıştırma yapan ve kötü uyku ve düşük sabah ruh hali bildiren bir hasta, bu verileri iki veya üç hafta boyunca gözlemlemeden o noktaları bağlayamayabilir.

Alkol, Kafein ve Zihinsel Sağlık

Dr. Vasquez: Bu, her hasta ile konuştuğum maddelerdir çünkü zihinsel sağlık üzerindeki etkileri önemlidir ve sıklıkla yanlış anlaşılmaktadır.

Alkol

Alkol, yaygın olarak anksiyolitik olarak kullanılan merkezi sinir sistemi baskılayıcısıdır. Hastalarım, alkolün onları rahatlattığını söyler ve kısa vadede gerçekten de öyle olur. Ancak alkol, özellikle REM uykusunu bozarak uyku mimarisini bozar; bu, duygusal işleme için kritik öneme sahiptir. B vitaminleri ve magnezyumu azaltır; bunlar, beyin işlevi için kritik öneme sahip olan bileşenlerdir. Tüketim sonrası gün, kortizol seviyelerini artırır. Ve yüksek dozlarda doğrudan nörotoksindir.

Hastalarıma belirttiğim bir nokta, alkolün zihinsel sağlık üzerindeki olumsuz etkilerinin gecikmeli olarak ortaya çıkmasıdır. İçki, sizi bu gece rahatlatır. Ancak kaygı, bozulmuş uyku, düşük ruh hali ve bilişsel bulanıklık ertesi gün gelir. Eğer alkol alımınızı ve ruh halinizi günler boyunca takip etmiyorsanız, Cuma gecesi içkilerin Pazar günkü düşük ruh hali ile bağlantısını asla kuramayabilirsiniz; çünkü Cumartesi günü her şey iyi görünüyordur.

Depresyonu olan hastalar için, alkolü tamamen ortadan kaldırmayı veya haftada üç standart içkiden fazla tüketmemeyi öneriyorum. Kaygı yaşayan hastalar için genellikle daha temkinli davranıyorum çünkü birçok kaygı hastası alkol ile kendilerini tedavi etmektedir ve ertesi gün yaşanan geri tepme kaygısı bu döngüyü sürdürmektedir. Psikiyatrik ilaç kullanan hastalar için alkol, ilaç metabolizmasını etkileyebilir ve yan etkileri artırabilir, bu da başka bir risk katmanı ekler.

Kafein

Kafein daha karmaşıktır. Orta miktarlarda, günde 200 ila 400 miligram (yaklaşık iki ila dört fincan kahve), uyanıklığı, ruh halini ve bilişsel performansı artırabilir. Ancak kaygı bozukluğu, panik bozukluğu veya uykusuzluk yaşayan hastalar için kafein önemli bir tetikleyici olabilir. Kafein alımını yarıya indiren hastalarım, bir hafta içinde kaygı semptomlarında belirgin bir azalma yaşadıklarını bildirmişlerdir.

Kafeinin zamanlaması, dozu kadar önemlidir. Kafeinin yarı ömrü yaklaşık beş ila altı saattir. Saat 15:00'te içilen bir kahve, saat 20:00 veya 21:00'de hâlâ sisteminizde yarı kafein bırakır; bu, uykuya dalmayı zorlaştırır ve derin uyku süresini azaltır, normal bir şekilde uykuya dalsa bile. Hastalarıma kafein alımını öğle veya 13:00'te kesmelerini öneriyorum ve uyku kalitelerinin iyileşip iyileşmediğini takip etmelerini istiyorum.

Ayrıca, gizli kafein kaynaklarına dikkat etmelerini istiyorum: enerji içecekleri, antrenman öncesi takviyeler, bazı çaylar, çikolata ve bazı ilaçlar. "Bir fincan kahve" tükettiğini bildiren bir hasta, antrenman öncesi takviye ve iki fincan yeşil çay eklediğinde aslında 500 miligram kafein alıyor olabilir. Tüm kaynaklar üzerinden toplam kafein alımını takip etmek, göz açıcı olabilir.

Gıda Günlüklerini Psikiyatrik Tedavi Planlarına Nasıl Entegre Ediyorum

Dr. Vasquez: Diyet değerlendirmesi, gerçekleştirdiğim her ilk psikiyatrik değerlendirmede yer alır. Bu, standart psikiyatrik geçmişi, ilaç incelemesini veya tanı değerlendirmesini değiştirmez. Bunları tamamlar.

İlk ziyarette, hastalarıma tipik bir gün boyunca ne yediklerini anlatmalarını istiyorum: kahvaltıda, öğle yemeğinde, akşam yemeğinde ve atıştırmalık olarak ne yediklerini, gün boyunca ne içtiklerini ve yeme programlarının nasıl göründüğünü. Bu, bana kaba bir temel sağlar. Ardından, ikinci randevumuza kadar iki hafta boyunca bir gıda günlüğü tutmalarını istiyorum. Bunun yargı ile ilgili olmadığını açıkça belirtiyorum. Diyetlerini eleştirmeyeceğim. Veriye ihtiyacım var.

Onlardan sadece ne yediklerini değil, ne zaman yediklerini, öğünlerden önce ve sonra ruh hallerini, uyku kalitelerini ve gün boyunca enerji seviyelerini takip etmelerini istiyorum. İkinci seansta bu verileri getirdiklerinde, genellikle beklemediğimiz kalıplar görüyorum. Öğle saatlerinde kaygı yaşayan bir hasta, öğle yemeğini atlıyor olabilir. Akşam depresyonu yaşayan bir hasta, akşam yemeğinden sonra çoğu kalorisini işlenmiş atıştırmalıklardan alıyor olabilir. Sürekli beyin sisi yaşayan bir hasta, neredeyse hiç omega-3 yağ asidi ve çok az diyet demiri tüketiyor olabilir.

Bu süreçte Nutrola gibi bir aracı kullanmak etkili çünkü makroların yanı sıra mikronutrient verilerini de yakalar ve fotoğraf tabanlı kayıt imkanı sunar; bu, sürekli takip için engeli azaltır. Bir hastanın ortalama günlük magnezyum alımının 400 hedefine karşı 180 miligram olduğunu veya omega-3 alımının ihmal edilebilir olduğunu görebildiğimde, bunlar tedavi önerilerimi şekillendiren eyleme geçirilebilir bulgulardır; bu, herhangi bir farmakolojik veya psikoterapötik müdahaleyle birlikte.

Diyet değişikliğinin her zaman işbirlikçi olduğunu, asla reçeteli olmadığını vurgulamak istiyorum. Hastalara bir yemek planı verip bunu takip etmelerini söylemiyorum. Onlara verileri gösteriyorum, belirli beslenme boşlukları ile semptomları arasındaki bağlantıları açıklıyorum ve birlikte kademeli, sürdürülebilir değişiklikler yapmalarına yardımcı oluyorum. Deneyimlerime göre, diyet önerilerinin "nedenini" anlayan hastalar, ne yemeleri gerektiği söylenenlerden çok daha fazla takip etme olasılığına sahiptir.

Amaç mükemmeliyet değil. Farkındalık ve kademeli iyileşmedir. Günde sıfır porsiyon sebze tüketen bir hasta, günde iki porsiyona çıktığında, bu klinik olarak anlamlı bir değişikliktir; bu, diyetin kitap standartlarına göre hala çok uzakta olsa bile.

Anahtar Noktalar

• Beslenme psikiyatrisi kanıta dayalı ve klinik olarak anlamlıdır. SMILES denemesi, HELFIMED denemesi ve birçok meta-analiz, diyet iyileştirmenin depresyon semptomlarını azalttığını ve etki büyüklüğünün birçok standart tedaviyle karşılaştırılabilir veya daha büyük olduğunu göstermektedir.

• Bağırsak-beyin ekseni gerçek, çift yönlü bir iletişim sistemidir. Vücuttaki serotonin miktarının yaklaşık yüzde 95'i bağırsakta üretilir. Bağırsak sağlığını destekleyen bir diyet, beyin sağlığını da destekler.

• Belirli besinler beyin işlevi için kritik öneme sahiptir. Omega-3 yağ asitleri (günde 1-2 gram EPA/DHA hedefleyin), folat (400 mikrogram DFE), B12 (2.4 mikrogram), çinko (8-11 miligram), magnezyum (310-420 miligram) ve demir, nörotransmitter sentezi ve ruh hali düzenlemesi üzerinde doğrudan etkilere sahiptir.

• Ultra işlenmiş gıdalar, depresyon ve kaygı riskini yüzde 48 ila 53 oranında artırmaktadır. Diyetinizde ultra işlenmiş gıdaların oranını azaltmak, zihinsel sağlığınız için yapabileceğiniz en etkili değişikliklerden biridir.

• Kan şekeri stabilitesi ruh halini doğrudan etkiler. Protein, sağlıklı yağlar ve lif içeren dengeli öğünler, reaktif hipoglisemiden kaynaklanan ruh hali dalgalanmalarını azaltır. Günde 25 ila 36 gramdan daha az eklenmiş şeker hedefleyin.

• Psikiyatrik ilaçlar genellikle kilo alımına neden olur. Beslenme takibi, bu yan etkiyi yönetmeye yardımcı olan nesnel veriler sağlar; bu, faydalı bir ilacı bırakmadan yapılabilir.

• Beslenme takibi herkes için uygun değildir. Mevcut veya geçmiş yeme bozukluğu olan bireyler, yalnızca tedavi ekiplerinin rehberliğinde gıda takibi yapmalıdır. Takip, gıda etrafında kaygıyı artırıyorsa durun ve profesyonel destek arayın.

• Akdeniz diyet kalıbı, zihinsel sağlık yararları için en güçlü kanıtlara sahiptir. Bu kalıbın ilkeleri, yüksek bitki çeşitliliği, sağlıklı yağlar, omega-3 açısından zengin balık, tam tahıllar ve minimal işleme, herhangi bir kültürel mutfakta uygulanabilir.

• Öğün zamanlaması önemlidir. Tutarlı bir 10-12 saatlik zaman diliminde yemek yemek, akşam yemeğini yatmadan iki veya üç saat önce bitirmek ve kahvaltıyı atlamamak, hem uyku kalitesini hem de duygusal düzenlemeyi destekler.

• Alkol, uyku bozar ve beyin için kritik besinleri tüketir. Depresyon veya kaygısı olan herkes için tüketimi haftada üç veya daha az içki ile sınırlamak önerilir. Alkol alımını ruh hali ile birlikte takip etmek, gecikmeli etkileri görmek için önemlidir.

• Diyet değerlendirmesi, her psikiyatrik değerlendirmede yer almalıdır. İki haftalık gıda kaydı, kliniklere, zihinsel sağlık sonuçlarını etkileyen beslenme boşlukları, yeme kalıpları ve metabolik faktörler hakkında eyleme geçirilebilir veriler sağlar.

Sıkça Sorulan Sorular

Diyet, depresyon için ilaç veya terapinin yerini alabilir mi?

Dr. Vasquez: Hayır. Diyet iyileştirmesi, ilaç ve psikoterapi ile birlikte çalışan yardımcı bir stratejidir, yerini almaz. Orta ila şiddetli depresyon için kanıta dayalı tedavi genellikle ilaç, terapi veya her ikisini içerir. Diyet iyileştirmesi, bu tedavilerin etkinliğini artırır ve bazı hafif depresyonu olan hastalar için diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yeterli olabilir. Ancak asla bir hastaya antidepresanını bırakıp daha fazla balık yemesini söylemem. Bu sorumsuz olur. Beslenmeyi, zihinsel sağlığınız için yaptığınız her şeyin destekleyici bir katmanı olarak düşünün.

Diyet değişikliklerinin ruh hali üzerinde etkisi ne kadar sürer?

Dr. Vasquez: Zaman çizelgesi mekanizmaya bağlı olarak değişir. Dengeli öğünlerden kaynaklanan kan şekeri stabilizasyonu, birkaç gün içinde ruh halini iyileştirebilir. SMILES denemesi, 12 hafta içinde depresyon puanlarında önemli bir iyileşme gösterdi. Artan lif ve fermente gıda alımından kaynaklanan bağırsak mikrobiyomu değişiklikleri, birkaç gün içinde başlar ama dört ila sekiz hafta içinde anlamlı yeni bir dengeye ulaşır. Omega-3 takviyesi denemeleri genellikle sekiz ila on iki hafta içinde etkilerini gösterir. Hastalarıma, zihinsel sağlıkları üzerindeki etkisini değerlendirmeden önce üç ay boyunca sürekli diyet iyileştirmesine bağlı kalmalarını söylüyorum.

Takviye mi almalı yoksa gıdaya mı odaklanmalıyım?

Dr. Vasquez: Her zaman önce gıda. Tam gıdalar, takviyelerin tekrar edemeyeceği lif, kofaktörler ve binlerce biyolojik aktif bileşen ile besinleri sağlar. Ancak, takviyenin gerekli olduğu durumlar vardır: düzenli olarak balık yemiyorsanız omega-3 yağ asitleri, vegan bir diyet uyguluyorsanız B12, düşük seviyeleriniz varsa D vitamini (bu, psikiyatrik popülasyonlarda yaygındır) ve kan testleri eksiklik gösteriyorsa belirli besinler. Hangi takviyelerin, eğer varsa, spesifik durumunuza uygun olduğunu belirlemek için klinisyeninizle çalışın.

Zihinsel sağlık için en etkili diyet değişikliği nedir?

Dr. Vasquez: Eğer tek bir değişiklik seçmem gerekirse, sebzelerin, meyvelerin, baklagillerin ve tam tahılların alımını artırmak ve ultra işlenmiş gıdaları azaltmak olurdu. Bu tek kaydırma, aynı anda lif alımını, mikronutrient alımını, bağırsak mikrobiyom çeşitliliğini ve kan şekeri stabilitesini iyileştirir. Birden fazla mekanizmayı aynı anda ele alır. Üzerinde fazla düşünmeyin: daha fazla bitki ekleyin, daha az paket tüketin.

Psikiyatristimle beslenme hakkında nasıl konuşmalıyım?

Dr. Vasquez: Doğrudan gündeme getirin. Psikiyatristinize, diyetinizin zihinsel sağlığınızı nasıl etkileyebileceğini anlamak istediğinizi söyleyin ve bir sonraki randevunuzda bir gıda günlüğünü gözden geçirmeye açık olup olmadığını sorun. Her psikiyatristin beslenme psikiyatrisi konusunda eğitimi yoktur ve bu normaldir. Eğer psikiyatristiniz diyet bileşenini ele alamıyorsa, zihinsel sağlık popülasyonlarıyla çalışma deneyimi olan bir kayıtlı diyetisyene yönlendirilmesini isteyin. Önemli olan, bu konuşmanın gerçekleşmesidir; çünkü diyet ile zihinsel sağlık arasındaki bağlantı göz ardı edilemeyecek kadar önemlidir.

Özellikle kaygı ile bağırsak sağlığı arasında bir bağlantı var mı?

Dr. Vasquez: Evet. 2019'da General Psychiatry dergisinde yayınlanan sistematik bir inceleme, bağırsak mikrobiyomunu düzenlemeye yönelik müdahalelerin, probiyotik takviyeleri ve diyet değişiklikleri dahil olmak üzere, kaygı semptomlarını önemli ölçüde azalttığını bulmuştur. Etki, bağırsak mikrobiyomunun genel bileşimini değiştiren diyet müdahaleleri için, tek suşlu probiyotik takviyelerden daha güçlüdür.

Bu, biyolojik bir perspektiften mantıklıdır: bağırsak sadece serotonin üretmekle kalmaz, aynı zamanda beyin için ana inhibe edici nörotransmitter olan gamma-aminobütirik asidi (GABA) de üretir; bu, anksiyete ilaçları gibi benzodiazepinlerin hedefidir. Bozulmuş bir bağırsak mikrobiyomu daha az GABA üretir ve vücudun stres yanıtını aktive eden daha fazla pro-inflamatuar bileşen üretir. Kaygı yaşayan hastalar için, lif alımına, fermente gıda tüketimine ve diyetlerinin genel çeşitliliğine özel dikkat gösteriyorum; çünkü bunlar sağlıklı, kaygıyı azaltan bir bağırsak mikrobiyomu ile en güçlü şekilde ilişkilendirilen diyet faktörleridir.