Makrolarımı Takip Ediyorsam Protein Takviyesine İhtiyacım Var mı?

Makrolarını takip eden çoğu kişi zaten yeterince protein alıyor. Bu, takviye endüstrisinin duymanızı istemediği rahatsız edici bir gerçektir. Ancak "çoğu kişi" ile "sen" aynı şey değildir. Kişisel olarak bir protein takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmenin tek yolu, kendi verilerinize bakmaktır. İşte protein ihtiyaçlarıyla ilgili bilimsel veriler, hedefinizi nasıl belirleyeceğiniz ve takviyenin ne zaman gerçekten mantıklı olduğu.

Gerçekten Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?

Protein gereksinimleri herkes için aynı değildir. Bu gereksinimler vücut ağırlığınıza, aktivite seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), 2017 yılında, uygulayıcılar için altın standart haline gelen kanıta dayalı aralıkları belirleyen bir pozisyon belgesi yayımladı.

Hareketsiz yetişkinler için Tavsiye Edilen Günlük Alım (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0.8 g'dır. Ancak bu sayı, eksikliği önlemek için minimum miktarı temsil eder, sağlık veya performans için optimal miktarı değil.

Araştırmalar, aktif bireylerin daha yüksek alımlardan faydalandığını sürekli olarak göstermektedir. Morton ve arkadaşlarının (2018) British Journal of Sports Medicine dergisinde yayımlanan önemli bir meta-analizi, 49 çalışmayı ve 1,863 katılımcıyı analiz ederek, protein takviyesinin uzun süreli direnç antrenmanı sırasında kas gücü ve boyutundaki değişiklikleri önemli ölçüde artırdığını ortaya koymuştur. Maksimal fayda eşiği yaklaşık 1.6 g/kg/gün olarak belirlenmiş olup, bu seviyenin üzerinde ölçülebilir kazanımlar elde edilmemiştir.

Vücut Ağırlığı ve Hedeflere Göre Protein Hedef Tablosu

Vücut Ağırlığı	Hareketsiz (0.8 g/kg)	Aktif / Genel Fitness (1.2-1.6 g/kg)	Kas Geliştirme (1.6-2.2 g/kg)	Kası Koruyarak Yağ Kaybı (1.8-2.4 g/kg)
55 kg (121 lb)	44 g	66-88 g	88-121 g	99-132 g
65 kg (143 lb)	52 g	78-104 g	104-143 g	117-156 g
75 kg (165 lb)	60 g	90-120 g	120-165 g	135-180 g
85 kg (187 lb)	68 g	102-136 g	136-187 g	153-204 g
95 kg (209 lb)	76 g	114-152 g	152-209 g	171-228 g
105 kg (231 lb)	84 g	126-168 g	168-231 g	189-252 g

Bu aralıklar, ISSN'den yayımlanan kılavuzlara (Jager ve ark., 2017) ve Morton ve arkadaşlarının (2018) ile Cermak ve arkadaşlarının (2012) meta-analitik verilerine dayanmaktadır.

Araştırmalar Protein Takviyeleri Hakkında Ne Gösteriyor?

Kanıtlar net ama karmaşık. Cermak ve arkadaşları (2012), 22 rastgele kontrollü çalışmanın meta-analizini yaparak, direnç antrenmanı sırasında protein takviyesinin yağsız kütle kazanımlarını ortalama 0.69 kg ve bacak press gücünü 13.5 kg artırdığını bulmuştur. Bu etkiler hem genç hem de yaşlı yetişkinlerde gözlemlenmiştir.

Morton ve arkadaşları (2018), daha büyük bir veri seti ile bunu genişleterek, protein kaynağının, gıda veya takviye olmasının sonuçlar üzerinde önemli bir etkisi olmadığını bulmuştur. Önemli olan, günlük toplam protein alımıdır.

Bu önemli bir ayrımdır. Bir protein takviyesi, tavuk, yumurta, mercimek veya Yunan yoğurdu gibi gıdalardan alınan proteinden doğası gereği daha üstün değildir. Bu, sadece başka bir aktarım yöntemidir.

Gıda Yeterli Olduğunda Ne Olur?

Makrolarını dikkatlice takip eden birçok kişi için, tam gıda kaynakları protein ihtiyaçlarını tamamen karşılar. Eğer bu kriterleri karşılıyorsanız, muhtemelen bir protein takviyesine ihtiyacınız yoktur.

Günde 3-4 protein açısından zengin öğün yiyorsunuz. Her öğünde, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller veya tofu gibi kaynaklardan 25-40 g protein bulunur. Bu düzen, günde 100-160 g protein sağlar ve bu da çoğu aktif yetişkinin ihtiyaçlarını karşılar.

Öğün hazırlamak için zamanınız var. Protein takviyelerinin temel avantajı pratikliktir, besin değeri değil. Eğer yemek hazırlamak sizin için sorun değilse, gıdalar her zaman izole protein tozunun karşılayamayacağı ek mikro besinler, lif ve tokluk sağlar.

Takip verileriniz, hedefinize sürekli ulaştığınızı doğruluyor. İşte makro takibinin gerçekten güçlü hale geldiği yer burası. Tahmin yapmak yerine, protein alımınızın çoğu gün hedefinizi karşıladığını gösteren gerçek verileriniz var.

Protein Takviyesi Ne Zaman Yardımcı Olur?

Takviyenin pratik ve kanıt destekli olduğu geçerli senaryolar vardır.

Hedefinizden 20-40 g kadar geride kalıyorsunuz. Takip verileriniz, protein hedefinizi önemli bir farkla kaçırdığını gösteriyorsa, bir ölçek protein tozu eklemek (genellikle 20-30 g protein) bu açığı kapatmanın daha pratik bir yoludur.

Öğünler arasında veya antrenman öncesi sınırlı zamanınız var. Antrenmandan sonra, makul bir zaman dilimi içinde (2 saate kadar) protein alımı, kas protein sentezini destekleyebilir, özellikle önceki öğün 3-4 saatten fazla önce yenildiyse. Bir shake hazırlamak 30 saniye alır.

Kalori açığı içindesiniz. Yağ kaybı dönemlerinde, protein ihtiyaçları, yağsız kütleyi korumak için artar (Helms ve ark., 2014, 2.3-3.1 g/kg yağsız kütle önerir). Aynı zamanda, toplam gıda hacmi azalır. Bir protein takviyesi, yüksek protein-kalori oranı sunarak, kalori bütçenizi aşmadan artırılmış hedeflere ulaşmayı kolaylaştırır.

Bütçe kısıtlamaları yüksek proteinli gıdaları sınırlıyor. Gram başına, whey protein genellikle tavuk göğsü, somon veya biftekten daha ucuzdur. Sıkı bütçesi olan bireyler için, takviye, protein hedeflerini karşılamanın en maliyet etkin yolu olabilir.

Nutrola, Gerçekten İhtiyacınız Olup Olmadığını Nasıl Gösterir?

İşte burada veriler, tahminlerin yerini alır. Nutrola'nın AI kalori ve besin takipçisi, her öğünden aldığınız protein miktarını kaydeder; ister barkod tarayarak, ister fotoğraf çekerek, ister yemeğinizi sesle tarif ederek, ister bir tarif ithal ederek. Uygulama, 1.8 milyondan fazla doğrulanmış gıdadan oluşan bir veritabanından yararlanarak, sadece protein değil, 100'den fazla besin maddesini, amino asit profilleri de dahil olmak üzere takip eder.

Bir hafta boyunca takip yaptıktan sonra, günlük protein alımınızın kişisel hedefinize karşı çizildiğini görebilirsiniz. Bu desen hikayeyi anlatır.

Eğer sürekli olarak protein hedefinizin %90-100'ünü sadece gıdalarla karşılıyorsanız, takviye almanıza gerek yoktur. Diyetiniz işini yapıyor. Paranıza yazık.

Eğer sürekli olarak %15-30 oranında geride kalıyorsanız, ölçülebilir bir protein açığınız var demektir. Bir takviye, bunu kapatmak için pratik bir araç haline gelir. Veriler ayrıca hangi günlerin sorunlu olduğunu da açığa çıkarır. Birçok kişi, antrenman günlerinde daha dikkatli oldukları için protein hedeflerine ulaşırken, dinlenme günlerinde veya yoğun iş günlerinde geride kalmaktadır.

Nutrola, bu verileri zaman içinde sadece aylık 2.50 € karşılığında takip eder; hem iOS hem de Android'de reklam olmadan tam erişim sağlar. Değer, ne yiyeceğinizi söylemekte değil, gerçekten ne yediğinizi görüp sayılarla kararlarınızı yönlendirmekte yatar.

Eğer Bir Takviye İhtiyacınız Varsa, Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Eğer takip verileriniz sürekli bir protein açığını doğruluyorsa, doğru takviyeyi seçmek önemlidir. Üçüncü taraf testleri yapılmış, az miktarda ek şeker içeren ve tam bir amino asit profiline sahip ürünleri arayın. Whey protein izolatı, çoğu insan için en çok araştırılan ve en iyi emilen seçenek olmaya devam etmektedir. Süt ürünlerinden kaçınanlar için bezelye ve pirinç proteinini birleştiren bitkisel karışımlar, tam bir amino asit profili sunar.

Bunun ötesinde, beslenmesini takip eden birçok kişi, mikro besinlerde de açıklar keşfeder. Tam gıdaların tam olarak karşılamadığı vitaminler, mineraller ve diğer bileşenler, özellikle kalori kısıtlaması sırasında önemli hale gelir. Nutrola Daily Essentials, bu düşünceyle formüle edilmiştir; günlük bir içecekte vitaminler, mineraller ve bitkisel bileşenler sunarak, verilerinizin desteklediği herhangi bir protein stratejisini tamamlar.

Sonuç

Bir protein takviyesi bir araçtır, zorunluluk değildir. Morton ve arkadaşlarının (2018) ve Cermak ve arkadaşlarının (2012) araştırmaları, toplam günlük protein alımının sonuçları belirlediğini, bunun gıda veya tozdan gelip gelmediğinin önemli olmadığını doğrulamaktadır. Nutrola gibi bir uygulama ile makrolarınızı takip etmek, "bir protein takviyesine ihtiyacım var mı?" sorusunu "verilerim bir protein açığı gösteriyor mu?" haline dönüştürür. Bu, çok daha kolay bir sorudur.

Sıkça Sorulan Sorular

Protein tozu, kas inşası için gerçek gıdadan daha iyi mi?

Hayır. Araştırmalar, toplam günlük alım eşleştiğinde, protein kaynağının kas protein sentezi sonuçlarını önemli ölçüde etkilemediğini sürekli olarak göstermektedir. Morton ve arkadaşları (2018), 49 çalışmanın meta-analizinde gıda kaynaklı ve takviye kaynaklı protein arasında anlamlı bir fark bulmamıştır. Tam gıdalar, mikro besinler, lif ve daha fazla tokluk gibi ek faydalar sunar.

Takviye olmadan yeterince protein aldığımı nasıl anlarım?

Doğrulanmış bir beslenme veritabanını kullanarak en az 7 gün boyunca alımınızı takip edin. Nutrola, 1.8 milyondan fazla doğrulanmış gıdadan 100'den fazla diğer besin maddesiyle birlikte protein takibi yapar. Ortalama günlük protein alımınızı, vücut ağırlığınız ve hedefiniz için hedef aralığı ile karşılaştırın (yukarıdaki tabloya bakın). Eğer sürekli olarak hedefinizin %90 veya daha fazlasını karşılıyorsanız, sadece gıda yeterlidir.

Çok fazla protein zararlı olabilir mi?

Normal böbrek fonksiyonuna sahip sağlıklı bireyler için, 2.2-3.0 g/kg/gün protein alımlarının, bir yıla kadar süren çalışmalarda olumsuz etkilere neden olduğu gösterilmemiştir (Antonio ve ark., 2016). Ancak, Morton ve arkadaşlarının meta-analizinde kas inşası için 1.6 g/kg/gün'ü aşmanın herhangi bir faydası da gösterilmemiştir. Daha fazlası her zaman daha iyi değildir.

Protein takviyesini almak için en iyi zaman nedir?

Protein zamanlaması, toplam günlük alımdan daha az kritik öneme sahiptir. Sözde "anabolik pencere", başlangıçta düşünüldüğünden daha geniştir; muhtemelen antrenman seanslarının etrafında 4-6 saat kadar uzanır, sıkça belirtilen 30 dakikadan ziyade. Eğer antrenmandan önce veya sonra 3-4 saat içinde protein açısından zengin bir öğün yediyseniz, o zaman o pencere içinde bir takviye pratik bir seçenek olabilir.

Dinlenme günlerinde protein almalı mıyım?

Evet, eğer toplam günlük protein hedefiniz bunu gerektiriyorsa. Kas protein sentezi, direnç antrenmanından sonra 24-48 saat devam eder. Dinlenme günlerinde yeterli protein alımını sürdürmek, iyileşmeyi ve adaptasyonu destekler. Nutrola'da dinlenme günlerindeki alımınızı ayrı olarak takip edin; bu, protein açığınızın dinlenme günlerinde yoğunlaşıp yoğunlaşmadığını belirlemenize yardımcı olur; bu, aktif bireyler arasında yaygın bir durumdur.