Yüksek Proteinli Alışveriş Listesi Oluşturma: Maliyetler ve Makrolarla Tam Kılavuz
Protein başına porsiyon, gram başına maliyet ve porsiyon başına kalori ile kategorilere ayrılmış tam bir yüksek proteinli alışveriş listesi. Bütçe dostu alışveriş listeleri ve 3 günlük örnek yemek planı içerir.
Yüksek proteinli bir diyet oluşturmak, markette başlar. Günde 130-180g protein hedefleyen biri ile 80g'a ulaşmakta zorlanan biri arasındaki fark genellikle mutfakta bulunanlarla ilgilidir.
Bu kılavuz, gerçekten önemli olan sayıları içeren, kategoriye göre düzenlenmiş tam bir alışveriş listesi sunar: porsiyon başına protein, gram başına maliyet ve toplam kalori. Ardından, bu ürünleri nasıl birleştirip yemek haline getireceğinizi gösterir.
Gerçekten Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Listelerinizi oluşturmadan önce hedefinizi belirleyin. Mevcut kanıtlar bu aralıkları desteklemektedir:
| Hedef | Protein Hedefi | Örnek (77 kg kişi) |
|---|---|---|
| Genel sağlık | 0.8g/kg vücut ağırlığı | 62g/gün |
| Yağ kaybı (kas koruma) | 1.6-2.2g/kg vücut ağırlığı | 124-170g/gün |
| Kas geliştirme | 1.6-2.2g/kg vücut ağırlığı | 124-170g/gün |
| Atletik performans | 1.4-2.0g/kg vücut ağırlığı | 108-155g/gün |
2018 yılında British Journal of Sports Medicine dergisinde yayımlanan bir meta-analiz, günde 1.62g/kg'dan fazla protein alımının direnç antrenmanı ile elde edilen yağsız kütle kazançlarına daha fazla katkıda bulunmadığını bulmuştur (Morton ve ark., 2018). Vücut kompozisyonu değişiklikleri hedefleyen çoğu insan için 1.6-2.0g/kg hedeflemek pratik bir tatlı nokta olarak kabul edilmektedir.
Tam Yüksek Proteinli Alışveriş Listesi
Fiyatlar, 2026'nın başındaki ABD ortalamalarına yakındır. Gerçek maliyetler bölgeye ve dükkana göre değişiklik gösterebilir.
Et ve Tavuk
| Ürün | Porsiyon | Protein | Kalori | Tahmini Maliyet/Porsiyon | Gram Başına Maliyet |
|---|---|---|---|---|---|
| Tavuk göğsü (kemiksiz, derisiz) | 140g | 43g | 231 | $1.75 | $0.041 |
| Tavuk butu (kemiksiz, derisiz) | 140g | 28g | 214 | $1.40 | $0.050 |
| Kıyma hindi (yüzde 93 yağsız) | 140g | 28g | 224 | $1.68 | $0.060 |
| Kıyma sığır eti (yüzde 90 yağsız) | 140g | 30g | 252 | $2.10 | $0.070 |
| Domuz tenderloin | 140g | 34g | 196 | $1.82 | $0.054 |
| Sırloin biftek | 140g | 36g | 218 | $3.50 | $0.097 |
| Şarküteri hindi göğsü | 80g | 18g | 88 | $1.20 | $0.067 |
| Konserve tavuk göğsü | 100g | 21g | 110 | $1.00 | $0.048 |
Balık ve Deniz Ürünleri
| Ürün | Porsiyon | Protein | Kalori | Tahmini Maliyet/Porsiyon | Gram Başına Maliyet |
|---|---|---|---|---|---|
| Konserve ton balığı (suda) | 120g | 28g | 120 | $0.90 | $0.032 |
| Dondurulmuş tilapia fileto | 140g | 32g | 150 | $1.40 | $0.044 |
| Dondurulmuş karides | 140g | 33g | 140 | $2.10 | $0.064 |
| Somon fileto (taze) | 140g | 30g | 280 | $3.50 | $0.117 |
| Konserve somon | 100g | 20g | 130 | $1.50 | $0.075 |
| Dondurulmuş morina filetosu | 140g | 32g | 130 | $2.00 | $0.063 |
| Konserve sardalya | 100g | 25g | 208 | $1.00 | $0.040 |
Süt Ürünleri ve Yumurta
| Ürün | Porsiyon | Protein | Kalori | Tahmini Maliyet/Porsiyon | Gram Başına Maliyet |
|---|---|---|---|---|---|
| Yumurta (büyük) | 2 yumurta | 12.6g | 143 | $0.60 | $0.048 |
| Yumurta akı (karton) | 100g | 11g | 52 | $0.50 | $0.045 |
| Yunan yoğurdu (sade, yüzde 0 yağ) | 170g | 17g | 100 | $0.85 | $0.050 |
| Lor peyniri (yağsız) | 150g | 15g | 110 | $0.75 | $0.050 |
| Yağsız süt | 250ml | 8.5g | 83 | $0.30 | $0.035 |
| Cheddar peyniri | 30g | 7g | 120 | $0.45 | $0.064 |
| Mozzarella (yarım yağlı) | 30g | 7g | 85 | $0.40 | $0.057 |
| String peynir | 1 çubuk (28g) | 7g | 80 | $0.40 | $0.057 |
Bitki Bazlı Protein
| Ürün | Porsiyon | Protein | Kalori | Tahmini Maliyet/Porsiyon | Gram Başına Maliyet |
|---|---|---|---|---|---|
| Siyah fasulye (konserve) | 130g | 9g | 120 | $0.30 | $0.033 |
| Mercimek (kuru) | 50g kuru | 13g | 176 | $0.20 | $0.015 |
| Nohut (konserve) | 130g | 8g | 148 | $0.30 | $0.038 |
| Edamame (dondurulmuş, kabuklu) | 80g | 9g | 96 | $0.50 | $0.056 |
| Tofu (sıkı) | 120g | 15g | 108 | $0.60 | $0.040 |
| Tempeh | 100g | 19g | 192 | $1.00 | $0.053 |
| Fıstık ezmesi (doğal) | 32g | 7g | 190 | $0.25 | $0.036 |
| Kenevir tohumları | 30g | 10g | 166 | $0.75 | $0.075 |
Temel Gıda Maddeleri
| Ürün | Porsiyon | Protein | Kalori | Tahmini Maliyet/Porsiyon | Gram Başına Maliyet |
|---|---|---|---|---|---|
| Whey protein tozu | 30g (1 ölçek) | 24g | 120 | $0.80 | $0.033 |
| Kazein protein tozu | 30g (1 ölçek) | 24g | 120 | $0.90 | $0.038 |
| Yulaf (yulaf ezmesi) | 50g | 6.5g | 189 | $0.12 | $0.018 |
| Kinoa (kuru) | 50g | 7g | 180 | $0.35 | $0.050 |
| Tam buğday makarna | 80g kuru | 12g | 280 | $0.25 | $0.021 |
| Tam buğday ekmeği | 1 dilim (35g) | 4g | 90 | $0.15 | $0.038 |
| Kahverengi pirinç | 60g kuru | 4.5g | 216 | $0.10 | $0.022 |
| Badem | 30g | 6g | 173 | $0.50 | $0.083 |
Üretim (Protein Katkısı Olan)
| Ürün | Porsiyon | Protein | Kalori | Tahmini Maliyet/Porsiyon | Gram Başına Maliyet |
|---|---|---|---|---|---|
| Brokoli | 150g | 4.3g | 51 | $0.40 | $0.093 |
| Ispanak | 100g | 2.9g | 23 | $0.50 | $0.172 |
| Brüksel lahanası | 150g | 5g | 65 | $0.60 | $0.120 |
| Mantar | 100g | 3.1g | 22 | $0.50 | $0.161 |
| Bezelye (dondurulmuş) | 80g | 4.3g | 62 | $0.25 | $0.058 |
| Tatlı patates | 150g | 2.5g | 129 | $0.35 | $0.140 |
| Muz | 1 orta boy | 1.3g | 105 | $0.20 | $0.154 |
Üretim, birincil protein kaynağı değildir, ancak brokoli, bezelye ve brüksel lahanası gibi sebzeler, protein açısından zengin ana yemeklerle birlikte daha büyük porsiyonlarda tüketildiğinde anlamlı katkılar sağlar.
En Ekonomik Protein Kaynakları Nelerdir?
Gram başına maliyete göre sıralandığında, bu listedeki en iyi 10:
- Mercimek (kuru) — $0.015/g protein
- Yulaf — $0.018/g protein
- Tam buğday makarna — $0.021/g protein
- Kahverengi pirinç — $0.022/g protein
- Konserve ton balığı — $0.032/g protein
- Whey protein tozu — $0.033/g protein
- Siyah fasulye — $0.033/g protein
- Fıstık ezmesi — $0.036/g protein
- Yağsız süt — $0.035/g protein
- Kazein protein — $0.038/g protein
Baklagiller ve tahıllar maliyet etkinliği sıralamasında öne çıkarken, bunlar tam protein kaynakları değildir. Pratik yemek planlaması için bunları hayvansal proteinlerle veya tamamlayıcı bitki kaynaklarıyla birleştirmek, tüm temel amino asitleri almanızı sağlar.
Bütçe Alışveriş Listeleri Harcama Seviyesine Göre
Haftada $50'lık Yüksek Protein Listesi
Bu liste, bir kişi için günde yaklaşık 130g protein hedeflemektedir.
| Ürün | Miktar | Tahmini Maliyet |
|---|---|---|
| Tavuk butları (kemikli, derili) | 1.1 kg | $5.00 |
| Yumurta (büyük) | 2 düzine | $5.50 |
| Konserve ton balığı | 6 kutu (120g her biri) | $5.40 |
| Kıyma hindi (yüzde 93 yağsız) | 0.45 kg | $4.50 |
| Yunan yoğurdu (32oz kap) | 1 kap | $5.00 |
| Lor peyniri (16oz) | 1 kap | $3.50 |
| Mercimek (kuru, 1 lb torba) | 1 torba | $1.50 |
| Siyah fasulye (konserve) | 3 kutu | $2.25 |
| Yulaf (42oz kutu) | 1 | $3.50 |
| Kahverengi pirinç (0.9 kg torba) | 1 torba | $2.00 |
| Dondurulmuş brokoli (16oz) | 2 torba | $3.00 |
| Dondurulmuş karışık sebzeler | 2 torba | $3.00 |
| Muz | 1 salkım | $1.00 |
| Fıstık ezmesi (16oz) | 1 kavanoz | $2.50 |
| Tam buğday ekmeği | 1 somun | $2.50 |
| Toplam | $49.65 |
Haftada $75'lik Yüksek Protein Listesi
Çeşitlilik ve taze ürünler ekler. Günde yaklaşık 150g protein hedefler.
| Ürün | Miktar | Tahmini Maliyet |
|---|---|---|
| $50 listesindeki her şey | — | $49.65 |
| Tavuk göğsü (kemiksiz) | 0.7 kg | $6.75 |
| Whey protein tozu (2lb kap, haftalık paylaştırılmış) | ~7 ölçek | $5.60 |
| Dondurulmuş karides (1 lb torba) | 1 torba | $6.00 |
| Taze ıspanak (5oz) | 1 torba | $2.50 |
| Dolmalık biber | 3 | $2.50 |
| Tatlı patates | 0.9 kg | $2.00 |
| Toplam | $75.00 |
Haftada $100'lik Yüksek Protein Listesi
Maksimum çeşitlilik için premium seçenekler. Günde yaklaşık 170g protein hedefler.
| Ürün | Miktar | Tahmini Maliyet |
|---|---|---|
| $75 listesindeki her şey | — | $75.00 |
| Somon fileto (taze) | 0.34 kg | $7.50 |
| Sırloin biftek | 0.34 kg | $6.75 |
| Tempeh (8oz) | 1 paket | $3.50 |
| Badem (8oz torba) | 1 torba | $4.00 |
| Avokado | 3 | $3.25 |
| Toplam | $100.00 |
Yüksek Proteinli Yemeklerinizi Nasıl Organize Etmelisiniz?
Gün boyunca proteini dağıtmak için pratik bir çerçeve:
| Öğün | Protein Hedefi | Zamanlama |
|---|---|---|
| Kahvaltı | 25-35g | Sabah |
| Öğle | 35-45g | Öğle |
| Ara Öğün | 15-25g | Öğleden sonra |
| Akşam Yemeği | 35-45g | Akşam |
| Gece Ara Öğünü (isteğe bağlı) | 15-25g | Yatmadan önce |
Journal of Nutrition dergisinde yayımlanan bir araştırma (Mamerow ve ark., 2014), protein alımını öğünlere eşit şekilde dağıtmanın (yaklaşık 30g her öğünde) 24 saatlik kas protein sentezini, çoğunluğu akşam yemeğinde tüketmekten %25 daha etkili bir şekilde uyardığını bulmuştur ki bu, tipik Batı yeme alışkanlığıdır.
3 Günlük Örnek Yüksek Proteinli Yemek Planı
Tüm ürünler yukarıdaki alışveriş listelerinden gelmektedir.
1. Gün
Kahvaltı — Yumurta ve Yulaf Kasesi
| Ürün | Miktar | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| Çırpılmış tam yumurta | 3 büyük | 215 | 18.9g | 1.5g | 14.3g |
| Pişirilmiş yulaf | 50g kuru | 189 | 6.5g | 32g | 3.5g |
| Dilimlenmiş muz | 1 orta boy | 105 | 1.3g | 27g | 0.4g |
| Öğün Toplamı | 509 | 26.7g | 60.5g | 18.2g |
Öğle — Tavuk Butu ve Pirinç Kasesi
| Ürün | Miktar | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| Tavuk butu (pişirdikten sonra derisi çıkarılmış) | 160g | 245 | 32g | 0g | 12.6g |
| Pişirilmiş kahverengi pirinç | 150g | 168 | 3.5g | 36g | 1.2g |
| Buharda pişirilmiş dondurulmuş brokoli | 150g | 51 | 4.3g | 9g | 0.5g |
| Öğün Toplamı | 464 | 39.8g | 45g | 14.3g |
Ara Öğün — Yunan Yoğurdu ve Fıstık Ezmesi
| Ürün | Miktar | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| Yunan yoğurdu (yüzde 0 yağ) | 200g | 118 | 20g | 7g | 0.4g |
| Fıstık ezmesi | 20g | 119 | 4.4g | 4g | 10g |
| Öğün Toplamı | 237 | 24.4g | 11g | 10.4g |
Akşam Yemeği — Ton Balığı Mercimek Salatası
| Ürün | Miktar | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| Konserve ton balığı (suda) | 120g | 120 | 28g | 0g | 0.8g |
| Pişirilmiş mercimek | 150g | 170 | 12g | 30g | 0.5g |
| Buharda pişirilmiş dondurulmuş karışık sebzeler | 100g | 40 | 2g | 7.5g | 0.3g |
| Zeytinyağı | 5ml | 44 | 0g | 0g | 5g |
| Öğün Toplamı | 374 | 42g | 37.5g | 6.6g |
Gece Ara Öğünü — Lor Peyniri
| Ürün | Miktar | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| Yağsız lor peyniri | 150g | 110 | 15g | 5g | 3g |
| Öğün Toplamı | 110 | 15g | 5g | 3g |
1. Gün Toplamları
| Makro | Toplam |
|---|---|
| Kalori | 1694 |
| Protein | 147.9g |
| Karbonhidrat | 159g |
| Yağ | 52.5g |
2. Gün
Kahvaltı — Proteinli Yulaf
| Ürün | Miktar | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| Yulaf | 50g kuru | 189 | 6.5g | 32g | 3.5g |
| Whey protein tozu | 1 ölçek (30g) | 120 | 24g | 3g | 1.5g |
| Fıstık ezmesi | 15g | 89 | 3.3g | 3g | 7.5g |
| Öğün Toplamı | 398 | 33.8g | 38g | 12.5g |
Öğle — Hindi ve Siyah Fasulye Kasesi
| Ürün | Miktar | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| Kıyma hindi (yüzde 93 yağsız) | 140g | 224 | 28g | 0g | 12g |
| Siyah fasulye, süzülmüş | 130g | 120 | 9g | 20g | 0.5g |
| Pişirilmiş kahverengi pirinç | 100g | 112 | 2.3g | 24g | 0.8g |
| Dondurulmuş karışık sebzeler | 100g | 40 | 2g | 7.5g | 0.3g |
| Öğün Toplamı | 496 | 41.3g | 51.5g | 13.6g |
Ara Öğün — Yumurta ve Ekmek
| Ürün | Miktar | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| Haşlanmış yumurta | 2 büyük | 155 | 12.6g | 1.1g | 10.6g |
| Tam buğday tost | 1 dilim | 90 | 4g | 15g | 1.5g |
| Öğün Toplamı | 245 | 16.6g | 16.1g | 12.1g |
Akşam Yemeği — Karides Soteli
| Ürün | Miktar | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| Dondurulmuş karides, pişirilmiş | 160g | 160 | 37.7g | 0g | 1.6g |
| Pişirilmiş kahverengi pirinç | 120g | 134 | 2.8g | 28.8g | 1.0g |
| Dondurulmuş brokoli | 150g | 51 | 4.3g | 9g | 0.5g |
| Düşük sodyumlu soya sosu | 15ml | 8 | 1.3g | 0.6g | 0g |
| Susam yağı | 5ml | 44 | 0g | 0g | 5g |
| Öğün Toplamı | 397 | 46.1g | 38.4g | 8.1g |
Gece Ara Öğünü — Protein Shake
| Ürün | Miktar | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| Kazein protein | 1 ölçek (30g) | 120 | 24g | 3g | 1g |
| Yağsız süt | 250ml | 83 | 8.5g | 12g | 0.2g |
| Öğün Toplamı | 203 | 32.5g | 15g | 1.2g |
2. Gün Toplamları
| Makro | Toplam |
|---|---|
| Kalori | 1739 |
| Protein | 170.3g |
| Karbonhidrat | 159g |
| Yağ | 47.5g |
3. Gün
Kahvaltı — Lor Peynirli Krep
| Ürün | Miktar | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| Yağsız lor peyniri | 150g | 110 | 15g | 5g | 3g |
| Yumurta | 2 büyük | 143 | 12.6g | 1g | 9.5g |
| Yulaf (un haline getirilmiş) | 30g | 113 | 3.9g | 19g | 2.1g |
| Ezilmiş muz | 0.5 orta boy | 53 | 0.7g | 13.5g | 0.2g |
| Öğün Toplamı | 419 | 32.2g | 38.5g | 14.8g |
Öğle — Tavuk ve Mercimek Çorbası
| Ürün | Miktar | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| Tavuk göğsü, doğranmış | 120g | 198 | 37g | 0g | 4.3g |
| Pişirilmiş mercimek | 120g | 136 | 9.6g | 24g | 0.4g |
| Tatlı patates, küp doğranmış | 100g | 86 | 1.6g | 20g | 0.1g |
| Ispanak | 60g | 14 | 1.7g | 2.2g | 0.2g |
| Öğün Toplamı | 434 | 49.9g | 46.2g | 5.0g |
Ara Öğün — Ton Balığı Ekmek Üstü
| Ürün | Miktar | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| Konserve ton balığı | 80g | 80 | 18.7g | 0g | 0.5g |
| Tam buğday ekmeği | 1 dilim | 90 | 4g | 15g | 1.5g |
| Öğün Toplamı | 170 | 22.7g | 15g | 2.0g |
Akşam Yemeği — Hindi Köftesi ve Nohut Makarna
| Ürün | Miktar | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| Kıyma hindi | 140g | 224 | 28g | 0g | 12g |
| Pişirilmiş tam buğday makarna | 120g (60g kuru) | 210 | 9g | 40g | 1.3g |
| Marinara sosu | 80g | 33 | 1.2g | 6.5g | 0.5g |
| Buharda pişirilmiş dondurulmuş brokoli | 100g | 34 | 2.9g | 6g | 0.3g |
| Öğün Toplamı | 501 | 41.1g | 52.5g | 14.1g |
Gece Ara Öğünü — Yunan Yoğurdu
| Ürün | Miktar | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| Yunan yoğurdu (yüzde 0 yağ) | 170g | 100 | 17g | 6.8g | 0.3g |
| Badem | 10g | 58 | 2.1g | 2.1g | 5g |
| Öğün Toplamı | 158 | 19.1g | 8.9g | 5.3g |
3. Gün Toplamları
| Makro | Toplam |
|---|---|
| Kalori | 1682 |
| Protein | 165.0g |
| Karbonhidrat | 161.1g |
| Yağ | 41.2g |
Alışveriş Listenizi ve Yemeklerinizi Nasıl Takip Etmelisiniz?
Yüksek proteinli bir diyetin en zor kısmı, yiyecekleri satın almak değil. Yediklerinizi sürekli olarak kaydetmek ve hedeflerinizi tutturduğunuzu doğrulamaktır.
Nutrola bu süreci önemli ölçüde hızlandırır. Barkod tarayıcısı, konserve ton balığı, protein tozu, Yunan yoğurdu ve protein barları gibi paketlenmiş ürünleri mağazada veya evde paketi tarayarak saniyeler içinde kaydetmenizi sağlar. Pişirilmiş yemekler için Nutrola'nın fotoğraf AI'sı, tabaklarınızın bir fotoğrafından porsiyonları ve makroları tahmin edebilir.
YouTube, TikTok veya Instagram'da bu alışveriş listesindeki malzemeleri kullanan bir tarif bulursanız, Nutrola tarifi doğrudan içe aktarabilir ve porsiyon başına makroları otomatik olarak hesaplayabilir. Nutrola'nın gıda veritabanındaki her giriş, beslenme uzmanı tarafından doğrulandığı için diğer takipçilerde sıkça karşılaşılan yanlış bilgilere maruz kalmazsınız.
Nutrola, iOS ve Android'de aylık 2.50 €'dan başlayan fiyatlarla, tüm katmanlarda reklamsız olarak mevcuttur.
Bütçenizi Maksimize Etmek İçin Protein İpuçları
Tam tavuk butları alın, önceden kesilmiş göğüs yerine. Butlar, derisiz kemiksiz göğüslere göre pound başına %30-40 daha ucuzdur ve yine de güçlü bir protein sunar.
Konserve balık stoklayın. Konserve ton balığı, somon ve sardalya, raf ömrü uzun, uygun fiyatlı ve gram başına en iyi protein seçeneklerinden bazılarıdır.
Mercimek ve fasulyeleri protein artırıcı olarak kullanın. 100g pişirilmiş mercimeği bir kıyma hindi yemeğine eklemek, 8g protein ekler ve neredeyse hiç maliyet oluşturmaz.
Yunan yoğurdunu büyük kaplarda alın, tek porsiyon kaplar yerine. 32oz'luk bir kap genellikle tek porsiyon kaplara göre porsiyon başına %40-50 daha ucuzdur.
Dondurulmuş sebzeler, taze sebzelerle besin değeri açısından eşdeğerdir. Journal of Food Composition and Analysis dergisinde 2017'de yayımlanan bir çalışma, dondurulmuş ürünlerin taze ürünlerle karşılaştırılabilir besin seviyelerini koruduğunu doğrulamıştır (Li ve ark., 2017). Atık ve maliyeti azaltmak için dondurulmuş satın alın.
Protein tozunu toptan alın. 5lb'lık bir whey protein kabı, gram başına $0.03-0.04 maliyetle, mercimeklerden sonra en ucuz protein kaynaklarından biridir.
Sıkça Sorulan Sorular
Yeterince Protein Aldığımı Nasıl Anlarım?
Alımınızı en az bir tam hafta boyunca takip edin. Eğer ortalama günlük protein alımınız sürekli olarak hedefinizin (en üstteki tabloya bakın) üzerinde veya eşitinde ise, doğru yoldasınız demektir. İlk 2-3 hafta boyunca yiyecekleri mutfak terazisi ile tartmak, doğru porsiyon tahmin etme becerilerinizi geliştirir.
Bu Listeyi Vejetaryen Diyeti İçin Oluşturabilir miyim?
Evet. Et ve balık ürünlerini mercimek, nohut, siyah fasulye, tofu, tempeh, edamame, yumurta, Yunan yoğurdu, lor peyniri ve protein tozu ile değiştirebilirsiniz. Tam bir amino asit profili sağlamak için daha geniş bir bitki proteinleri yelpazesi tüketmeniz gerekecek.
Bu Gıdalar Ne Kadar Süre Dayanır?
Her liste, bir kişi için yedi gün boyunca tasarlanmıştır. Konserve ve kuru gıdalar (ton balığı, mercimek, fasulye, yulaf, pirinç, makarna) 1-2 yıl raf ömrüne sahiptir. Taze etler, satın alındıktan sonra 2-3 gün içinde pişirilmeli veya dondurulmalıdır. Dondurulmuş proteinler, dondurucuda 3-6 ay dayanır.
Protein Kalitesi Ne Olacak — Kaynak Önemli mi?
Hayvansal proteinler genellikle yeterli oranlarda dokuz temel amino asidi içeren "tam" proteinlerdir. Çoğu bitkisel protein (soya ve kinoayı hariç tutarak) bir veya daha fazla temel amino asitte düşüktür. Pratik çözüm, gün boyunca birden fazla bitki kaynağı tüketmek, tek bir kaynağa güvenmektense daha iyi sonuç verir. 2019 yılında Nutrients dergisinde yayımlanan bir inceleme, iyi planlanmış bitki bazlı diyetlerin yeterli çeşitlilik ve toplam alım sağlandığında protein ihtiyaçlarını karşılayabileceğini doğrulamıştır (van Vliet ve ark., 2019).
Beslenme takibinizi dönüştürmeye hazır mısınız?
Nutrola ile sağlık yolculuklarını dönüştürmüş binlerce kişiye katılın!
