En İyi Düşük Kalorili Yaz İçecekleri Sıralaması

Amerikalıların yaz aylarında günde ortalama 400 ila 600 sıvı kalori tükettiği, kış ortalamasının iki katı. USDA'nın Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi (NHANES) verilerine göre, tatlandırılmış içecekler, Amerikalıların diyetlerinde eklenen şeker alımının neredeyse yarısını oluşturuyor ve tüketim, Haziran ile Ağustos arasında zirve yapıyor. Popüler bir zincirden alınan büyük bir soğuk kahve, iki şekerleme çubuğundan daha fazla şeker içerebilir.

Daha düşük kalorili içecekler seçmek, yapabileceğiniz en etkili değişikliklerden biridir çünkü sıvı kaloriler, katı gıdalar kadar tokluk sinyalleri vermez. American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan 2009 tarihli bir çalışma, sıvı kalori alımını azaltmanın, katı gıda kalorilerinde eşdeğer bir azalmadan daha fazla kilo kaybı sağladığını bulmuştur.

İşte kaloriye göre sıralanmış popüler yaz içecekleri.

Popüler Yaz İçecekleri Kalori Açısından Nasıl Karşılaştırılıyor?

Yaz İçecekleri Tam Sıralaması (Standart Servis Başına)

Sıra	İçecek	Servis Boyutu	Kalori	Şeker	Kategori
1	Limonlu/lime'lı su	16 oz	2 kcal	0 g	Aromalı su
2	Salatalık nane aromalı su	16 oz	3 kcal	0 g	Aromalı su
3	Meyve aromalı su	16 oz	5 kcal	1 g	Aromalı su
4	Maden suyu (düz)	12 oz	0 kcal	0 g	Seltzer
5	Maden suyu (aromatize, şekersiz)	12 oz	0 kcal	0 g	Seltzer
6	Diyet soğuk çay	16 oz	5 kcal	0 g	Soğuk çay
7	Şekersiz soğuk çay	16 oz	5 kcal	0 g	Soğuk çay
8	Siyah soğuk kahve	16 oz	5 kcal	0 g	Soğuk kahve
9	Soğuk demleme (siyah)	16 oz	5 kcal	0 g	Soğuk kahve
10	Yeşil soğuk çay (şekersiz)	16 oz	5 kcal	0 g	Soğuk çay
11	Diyet soda	12 oz	0-5 kcal	0 g	Soda
12	Soğuk kahve + yulaf sütü	16 oz	25 kcal	2 g	Soğuk kahve
13	Soğuk kahve + krema	16 oz	40 kcal	0 g	Soğuk kahve
14	Hindistan cevizi suyu	11 oz	45 kcal	9 g	Doğal
15	Meyve dondurması (içecek konsepti olarak eritilmiş)	1 bar	45 kcal	10 g	Dondurulmuş
16	Ev yapımı limonata (az şekerli)	12 oz	50 kcal	12 g	Limonata
17	Kombucha	12 oz	50 kcal	8 g	Fermente
18	Soğuk matcha latte (badem sütü, şekersiz)	16 oz	55 kcal	3 g	Soğuk çay
19	Soğuk chai (badem sütü, şekersiz)	16 oz	60 kcal	6 g	Soğuk çay
20	Agua fresca (az şekerli)	12 oz	60 kcal	14 g	Meyve suyu
21	Ev yapımı yeşil smoothie (ıspanak, muz, su)	16 oz	90 kcal	14 g	Smoothie
22	Taze sıkılmış portakal suyu	8 oz	110 kcal	21 g	Meyve suyu
23	Soğuk vanilyalı latte (yulaf sütü, 1 pompa şurup)	16 oz	120 kcal	14 g	Soğuk kahve
24	Limonata (standart tarif)	12 oz	150 kcal	36 g	Limonata
25	Arnold Palmer (yarı tatlı çay, yarı limonata)	16 oz	120 kcal	28 g	Soğuk çay
26	Soğuk karamel latte (tam yağlı süt)	16 oz	190 kcal	28 g	Soğuk kahve
27	Smoothie (meyve + yoğurt + bal)	16 oz	210 kcal	34 g	Smoothie
28	Acai kasesi smoothie (içilebilir)	16 oz	250 kcal	38 g	Smoothie
29	Taze meyve suyu karışımı (tropikal)	16 oz	220 kcal	48 g	Meyve suyu
30	Milkshake (küçük)	12 oz	400 kcal	55 g	Milkshake
31	Starbucks Karamel Frappuccino (Grande)	16 oz	380 kcal	54 g	Soğuk kahve
32	Jamba Juice Aloha Ananas (Büyük)	28 oz	500 kcal	99 g	Smoothie
33	Sonic Çilek Gerçek Meyve Slush (Büyük)	32 oz	520 kcal	126 g	Dondurulmuş

Bu listenin en üstü ile en altı arasındaki fark şaşırtıcı. Bir büyük fast-food slush'un kalori maliyetiyle 100 bardak limonlu su içebilirsiniz.

Ev Yapımı İçecekler Marketten Alınanlarla Nasıl Karşılaştırılır?

Evde içecek yapmak, şeker ve kalori üzerinde tam kontrol sağlar. Farklar oldukça belirgindir.

Ev Yapımı ve Marketten Alınan Karşılaştırması

İçecek	Ev Yapımı	Marketten Alınan	Kalori Farkı
Limonata (12 oz)	50 kcal (az şekerli)	150 kcal (standart)	-100 kcal
Soğuk çay (16 oz)	5 kcal (şekersiz)	90 kcal (tatlı çay)	-85 kcal
Yeşil smoothie (16 oz)	90 kcal (ıspanak, muz, su)	250 kcal (Jamba tarzı, meyve suyu bazlı)	-160 kcal
Soğuk kahve latte (16 oz)	25 kcal (sade + az süt)	190 kcal (zincir kafe, aromalı)	-165 kcal
Meyve suyu (8 oz)	60 kcal (su ile %50 sulandırılmış)	110 kcal (saf meyve suyu)	-50 kcal
Soğuk matcha (16 oz)	55 kcal (badem sütü, şekersiz)	240 kcal (Starbucks matcha latte)	-185 kcal

Bu altı içecek için ortalama tasarruf, servis başına 124 kaloridir. Yaz aylarında günde iki ila üç içecek tüketiyorsanız, evde yaparak günlük 250 ila 375 kalori tasarruf edebilirsiniz — bu değişiklikle haftada yaklaşık 0.5 lb yağ kaybına eşdeğer.

Popüler Zincirlerde Ne Sipariş Etmelisiniz?

Dışarıda içecek satın aldığınızda, küçük değişiklikler kalori alımını önemli ölçüde azaltabilir, tat kaybı olmadan.

Starbucks Değişim Tablosu

Bunun Yerine	Kalori	Bunu Sipariş Et	Kalori	Tasarruf
Karamel Frappuccino (Grande)	380 kcal	Soğuk Kahve + az krema + şekersiz vanilya	40 kcal	340 kcal
Java Chip Frappuccino (Grande)	440 kcal	Soğuk Demleme + 1 pompa mocha + badem sütü	50 kcal	390 kcal
Soğuk Beyaz Mocha (Grande)	420 kcal	Soğuk Americano + 1 pompa beyaz mocha + yulaf sütü	80 kcal	340 kcal
Matcha Crème Frappuccino (Grande)	420 kcal	Badem sütü ile Soğuk Matcha Latte, tatlandırıcı yok	70 kcal	350 kcal
Pembe İçecek (Grande)	140 kcal	Su ile Çilek Açaí Ferahlatıcı	80 kcal	60 kcal
Vanilyalı Tatlı Krema Soğuk Demleme (Grande)	200 kcal	Soğuk Demleme + az vanilyalı tatlı krema	50 kcal	150 kcal

Dunkin Değişim Tablosu

Bunun Yerine	Kalori	Bunu Sipariş Et	Kalori	Tasarruf
Donmuş Karamel Kahve (Orta)	430 kcal	Soğuk Kahve + az yağlı süt + 1 Splenda	30 kcal	400 kcal
Coolatta (Orta)	350 kcal	Şekersiz Soğuk Yeşil Çay	5 kcal	345 kcal
Karamel Swirl Soğuk Latte (Orta)	290 kcal	Soğuk Latte az yağlı süt + 1 pompa karamel	120 kcal	170 kcal
Donmuş Matcha Latte (Orta)	370 kcal	Badem sütü ile Soğuk Matcha Latte, yarım tatlandırıcı	130 kcal	240 kcal

Desen tutarlı: donmuş ve karıştırılmış içecekler en kötü suçlular, aynı içeceklerin soğuk versiyonları ve modifikasyonları kalori alımını %50 ila %90 oranında azaltıyor.

Kategori Bazında En İyi Düşük Kalorili İçecekler

En İyi Aromalı Su Karışımları

Aromalı su, sıfır kalorili yaz içeceği için en iyi tercihtir. Malzemelerin maksimum lezzet için buzdolabında 2 ila 4 saat beklemesine izin verin.

Karışım	Kalori (16 oz başına)	Lezzet Profili
Salatalık + nane + lime	3 kcal	Ferahlatıcı, spa benzeri
Çilek + fesleğen	5 kcal	Tatlı, otlu
Limon + zencefil	4 kcal	Parlak, hafif baharatlı
Karpuz + biberiye	6 kcal	Tatlı, aromatik
Yaban mersini + lavanta	5 kcal	Hafif, çiçeksi
Portakal + vanilya fasulyesi	6 kcal	Narenciye, kremsi alt ton

En İyi Düşük Kalorili Soğuk Kahve Seçenekleri

Seçenek	Kalori	Nasıl Yapılır
Soğuk demleme, siyah	5 kcal	Kalın çekilmiş kahve telvesini soğuk suda 12-18 saat bekletin
Soğuk Americano	10 kcal	Buz üzerinde espresso shotları + su
Soğuk kahve + badem sütü	20 kcal	Buz üzerinde demlenmiş kahve + 1/4 su bardağı şekersiz badem sütü
Proteinli soğuk kahve	130 kcal	Soğuk demleme + 1 ölçek vanilyalı protein tozu
Hafif soğuk mocha	60 kcal	Soğuk demleme + 1 yemek kaşığı kakao tozu + badem sütü + stevia

En İyi Düşük Kalorili Smoothie Formülleri

Düşük kalorili bir smoothie için anahtar, meyve suyu yerine su veya buz kullanmak ve kalori olmadan hacim eklemek için sebzeleri dahil etmektir.

Smoothie	Kalori	Malzemeler
Yeşil makine	90 kcal	1 su bardağı ıspanak, 1/2 muz, 1 su bardağı su, buz
Meyve patı	110 kcal	1/2 su bardağı karışık meyveler, 1/2 su bardağı Yunan yoğurdu, su, buz
Tropikal yeşil	120 kcal	1/2 su bardağı mango, 1 su bardağı lahana, 1/2 lime, su, buz
Proteinli çikolata	150 kcal	1 ölçek protein, 1 yemek kaşığı kakao, badem sütü, buz
Karpuz slush	70 kcal	2 su bardağı karpuz, lime suyu, buz

Farkında Olmadan Ne Kadar Sıvı Kalori Tüketiyorsunuz?

Johns Hopkins Bloomberg Kamu Sağlığı Okulu'ndan 2012 tarihli bir çalışma, sıvı kalori alımını günde sadece 100 kalori azaltan kişilerin, katı gıda alımını aynı miktarda azaltanlara göre 18 ayda daha fazla kilo kaybettiğini bulmuştur. Sıvı kaloriler, tokluk mekanizmalarınızı atlatır — beyniniz bunları, gıdaları kaydettiği gibi kaydetmez.

Tipik Bir Yaz Günü: Sıvı Kalori Denetimi

Zaman	Tüketebileceğiniz İçecek	Kalori
8 AM	Krema ve şekerli soğuk kahve	120 kcal
10 AM	Portakal suyu	110 kcal
12 PM	Öğle yemeği ile limonata	150 kcal
3 PM	Zincirden smoothie	350 kcal
6 PM	Akşam yemeği ile soda	140 kcal
8 PM	Tatlı soğuk çay	90 kcal
Toplam		960 kcal

Şimdi aynı gün daha akıllıca seçimlerle:

Zaman	Değiştirilen İçecek	Kalori
8 AM	Soğuk demleme + az yulaf sütü	25 kcal
10 AM	Aromalı su (limon + salatalık)	3 kcal
12 PM	Maden suyu + lime	0 kcal
3 PM	Ev yapımı yeşil smoothie	90 kcal
6 PM	Diyet soda veya maden suyu	0 kcal
8 PM	Şekersiz soğuk çay	5 kcal
Toplam		123 kcal

Bu, yalnızca içeceklerden 837 kalorilik bir farktır. Haftada bu tek değişiklik, yaklaşık 5,859 kalori azalmasına eşdeğer olup, haftada yaklaşık 1.7 pound yağ kaybına dönüşmektedir.

İçecek Kalorilerini Kolayca Nasıl Takip Edebilirsiniz?

İçecekler, gıda kayıtlarında en sık unutulan kalemlerden biridir. İnsanlar yemekleri kaydetmeyi hatırlarken, soğuk kahve, soda veya bir bardak meyve suyunu unutur.

Nutrola, içecek takibini birkaç şekilde basit hale getirir. Herhangi bir şişe veya kutu içeceğin barkodunu tarayarak, doğrulanmış veritabanından anında kalori verisi alabilirsiniz. Ev yapımı içecekler veya zincir siparişleri için sesli kayıt, "grande iced oat milk latte with one pump vanilla" demenizi sağlar ve uygulama bunu doğru bir şekilde kaydeder. Sosyal medyadan bir smoothie tarifi içe aktarırsanız, Nutrola otomatik olarak porsiyon başına makroları hesaplar.

Anahtar, tutarlılıktır. İçeceklerinizi yemeklerinizle birlikte kaydetmek, günde 500 ila 1,000 ekstra kalori tüketmediğinizden emin olmanızı sağlar.

Şeker İçermeyen ve Diyet İçecekler Hakkında Ne Düşünmelisiniz?

Şeker içermeyen içecekler (diyet soda, sıfır kalorili aromalı sular, yapay tatlandırıcılı soğuk çay) tartışmalı kalmaya devam ediyor, ancak kalori hesabı açıktır: her porsiyonda sıfır ila beş kalori içerirler.

The BMJ dergisinde yayınlanan 2019 tarihli bir meta-analiz, 56 çalışmayı inceleyerek, şekerli içeceklerin yerini alan besin değeri olmayan tatlandırıcıların kilo alımına neden olduğuna dair tutarlı bir kanıt bulamadığını ortaya koymuştur. Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Diyabet Derneği, şeker içermeyen içeceklerin kalori ve şeker alımını azaltmak için yararlı bir araç olabileceğini belirtmektedir.

Eğer diyet içeceklerini seviyorsanız ve daha yüksek kalorili seçeneklerden kaçınmanıza yardımcı oluyorlarsa, bunlar yaz aylarında pratik bir araçtır. Önemli olan, ne içtiğinizi takip etmek ve sayıları bilmektir.

Sonuç

Yaz içecekleri, ya en büyük kalori kör noktanız ya da en kolay kazancınız olabilir. 400 kalorilik bir Frappuccino ile 5 kalorilik bir soğuk demleme arasındaki fark devasa — ve bu değişim sıfır irade gücü gerektiriyor. Mümkünse kendi içeceklerinizi yapın, zincirlerde akıllıca değişiklikler sipariş edin, sıvı kalorilerinizi yiyeceklerle birlikte takip edin ve sıralama tablosunun üst yarısına odaklanın. Yaz içecekleriniz, önümüzdeki üç ay boyunca kilo alıp almayacağınızı, kilonuzu koruyup korumayacağınızı veya kaybedip kaybetmeyeceğinizi belirleyebilir.