En İyi Düşük Kalorili Kokteyller ve Bira Sıralaması

NHANES verilerine göre, Amerikan yetişkinlerinin alkol tüketimi toplam kalori alımının ortalama %10'unu oluşturuyor ve bu oran yaz aylarında hızla artıyor. Bir gece kokteyl içmek, hiç yemek yememiş gibi hissettiren 800 ila 1,500 kalori ekleyebilir. Ancak çoğu insan içeceklerini asla takip etmez.

Her türlü alkollü içeceğin kalori içeriğini anlamak, sosyal yaşamınızdan ödün vermeden bilinçli seçimler yapmanıza olanak tanır. Aşağıda, en düşük kalorili seçeneklerden en kötü seçeneklere kadar 30'dan fazla alkollü içeceğin kapsamlı bir sıralamasını bulacaksınız.

Alkollü İçecekler Kalorilere Göre Nasıl Karşılaştırılır?

Tam Alkollü İçecek Sıralaması

Sıra	İçecek	Servis Boyutu	Kalori	Alkol Oranı	Kategori
1	Vodka soda + lime	8 oz	97 kcal	~%12	Ruh + karıştırıcı
2	Gin ve soda	8 oz	97 kcal	~%12	Ruh + karıştırıcı
3	Tekila + soda + lime	8 oz	97 kcal	~%12	Ruh + karıştırıcı
4	Rom + diyet kola	8 oz	97 kcal	~%12	Ruh + karıştırıcı
5	Whiskey sade/soğuk	1.5 oz	97 kcal	%40	Sade ruh
6	Sert seltzer (standart)	12 oz	100 kcal	%5	Sert seltzer
7	Michelob Ultra	12 oz	95 kcal	%4.2	Hafif bira
8	Corona Premier	12 oz	90 kcal	%4.0	Hafif bira
9	Miller Lite	12 oz	96 kcal	%4.2	Hafif bira
10	Coors Light	12 oz	102 kcal	%4.2	Hafif bira
11	Bud Light	12 oz	110 kcal	%4.2	Hafif bira
12	Zayıf margarita	6 oz	120 kcal	~%15	Kokteyl
13	Prosecco	5 oz	90 kcal	%11	Köpüklü şarap
14	Şampanya	5 oz	95 kcal	%12	Köpüklü şarap
15	Kuru beyaz şarap (Sauvignon Blanc)	5 oz	119 kcal	%12.5	Şarap
16	Pinot Grigio	5 oz	122 kcal	%12	Şarap
17	Rosé	5 oz	125 kcal	%12	Şarap
18	Kuru kırmızı şarap (Pinot Noir)	5 oz	121 kcal	%13	Şarap
19	Cabernet Sauvignon	5 oz	122 kcal	%13.5	Şarap
20	Mojito	8 oz	160 kcal	~%10	Kokteyl
21	Guinness Draught	12 oz	125 kcal	%4.2	Bira
22	Heineken	12 oz	142 kcal	%5	Bira
23	Corona Extra	12 oz	148 kcal	%4.6	Bira
24	Budweiser	12 oz	145 kcal	%5	Bira
25	Moscow mule	8 oz	180 kcal	~%12	Kokteyl
26	Paloma	8 oz	170 kcal	~%12	Kokteyl
27	Aperol Spritz	6 oz	150 kcal	~%8	Kokteyl
28	Craft IPA	12 oz	200-280 kcal	%6-7.5	Bira
29	Whiskey sour	6 oz	195 kcal	~%15	Kokteyl
30	Old fashioned	6 oz	210 kcal	~%20	Kokteyl
31	Cosmopolitan	6 oz	200 kcal	~%15	Kokteyl
32	Daiquiri (klasik)	6 oz	220 kcal	~%15	Kokteyl
33	Mai Tai	8 oz	310 kcal	~%13	Kokteyl
34	Margarita (standart)	8 oz	275 kcal	~%13	Kokteyl
35	Long Island Iced Tea	8 oz	290 kcal	~%22	Kokteyl
36	Piña Colada	8 oz	490 kcal	~%10	Kokteyl
37	Mudslide	8 oz	550 kcal	~%12	Kokteyl
38	Dondurulmuş Çilek Daiquiri	12 oz	500 kcal	~%10	Kokteyl

Kategoriye Göre En Düşük Kalorili Seçenekler Nelerdir?

Her Kategoride En İyi Seçenek

Kategori	En İyi Seçenek	Kalori	Alkol Oranı
Ruh + karıştırıcı	Vodka/gin/tequila + soda suyu	97 kcal	~%12
Sert seltzer	Çoğu marka (White Claw, Truly vb.)	100 kcal	%5
Hafif bira	Corona Premier	90 kcal	%4.0
Normal bira	Guinness Draught	125 kcal	%4.2
Köpüklü şarap	Prosecco	90 kcal	%11
Beyaz şarap	Sauvignon Blanc	119 kcal	%12.5
Kırmızı şarap	Pinot Noir	121 kcal	%13
Kokteyl	Zayıf margarita	120 kcal	~%15

Görünen o ki, şeffaf ruhlar ve sıfır kalorili karıştırıcılarla yapılan içecekler sürekli olarak en düşük kaloriye sahip. Hafif biralar ve sert seltzerler 90 ila 110 kalori arasında yer alıyor. Şaraplar ise 90 ile 130 kalori aralığında. Standart kokteyller 150 kaloriden başlıyor ve 500 kaloriyi aşabiliyor.

En Kötü Kalori Suistimalleri Nelerdir?

Bu içecekler, porsiyon başına en fazla kalori sunar ve günlük alımınızı en çok bozma olasılığı olanlardır.

En Kötü Suistimaller Tablosu

İçecek	Servis	Kalori	Şeker	Eşdeğeri (gıda olarak)
Piña Colada	8 oz	490 kcal	42 g	Bir Big Mac
Mudslide	8 oz	550 kcal	46 g	Bir Chipotle burrito (tavuk)
Dondurulmuş Çilek Daiquiri	12 oz	500 kcal	58 g	2.5 Snickers çikolatası
Long Island Iced Tea	8 oz	290 kcal	12 g	Bir Wendy's Jr. Cheeseburger
Margarita (restoran)	12 oz	400 kcal	36 g	3 dilim pizzaya eşdeğer kalori
White Russian	6 oz	360 kcal	14 g	Bir tabak tavuklu kızarmış pilav
Craft Double IPA (16 oz dökme)	16 oz	375 kcal	0 g	1.5 şekerli donut

En kötü suistimallerin ortak noktası, meyve suyu, krema likörleri, basit şurup ve hazır karışımlardan gelen eklenmiş şekerdir. Dondurulmuş ve karıştırılmış içecekler, herhangi bir kategoride en yüksek kalori seçeneği olma eğilimindedir.

Alkol Yağ Kaybını Nasıl Etkiler?

Düşük kalorili içecekler seçseniz bile, alkolün kalori içeriğinin ötesinde metabolik etkileri vardır ve bu etkiler doğrudan yağ kaybını etkiler.

Alkol Yağ Yakımını Durdurur

Alkol içtiğinizde, karaciğeriniz öncelikle onu metabolize etmeye odaklanır. Bunun nedeni, vücudunuzun alkolü depolayamaması ve onu hemen temizlenmesi gereken hafif bir toksin olarak görmesidir.

1999 yılında American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan önemli bir çalışmada, Siler ve arkadaşları alkol tüketiminden sonra sağlıklı bireylerde yağ oksidasyonunu ölçtü. Alkol alımından sonra vücut yağ oksidasyonunun yaklaşık %73 oranında azaldığını buldular. Yağ yakımı kalıcı olarak durmaz — alkol temizlendikten sonra devam eder — ancak bu bastırılmış yağ oksidasyonu saatleri birikir.

Alkol İştahı Artırır

2017 yılında Nature Communications dergisinde yayınlanan bir çalışmada, Cains ve arkadaşları alkolün hipotalamustaki AgRP nöronlarını aktive ettiğini buldu — bu nöronlar açlık hissini tetikler. Bu, "sarhoşken atıştırma" fenomenini açıklar. Çalışmaya katılanlar, alkol maruziyetinden sonra önemli ölçüde daha fazla gıda tüketti.

Alkol Uyku Kalitesini Bozar

Orta düzeyde alkol tüketimi bile uyku kalitesini azaltır, özellikle REM uykusunu baskılar. 2018 yılında JMIR Mental Health dergisinde yayınlanan bir incelemede, bir veya iki içkinin uyku kalitesini %24 oranında azalttığı bulunmuştur. Kötü uyku, ertesi gün kortizol ve grelin seviyelerini yükselterek açlığı artırır ve beslenme planınıza sadık kalma olasılığını azaltır.

Yağ Kaybı Üzerindeki Pratik Etki

Faktör	Etki	Süre
Yağ oksidasyonu baskılanmış	~%73 azalma	Alkol alımından 4-8 saat sonra
İştah artışı	%10-30 daha fazla gıda tüketimi	Aynı akşam ve ertesi sabah
Uyku bozukluğu	%24 uyku kalitesi azalması (1-2 içki)	O gece
Karar verme yeteneği bozulmuş	Plansız yeme olasılığında artış	Aynı akşam
Ertesi gün toparlanma	Egzersiz performansı ve motivasyonunda azalma	12-24 saat

Bunların hiçbiri, alkol almanın yağ kaybını engellediği anlamına gelmez. Bu, alkolün kalori içeriğinden daha fazla maliyeti olduğu ve bu maliyetlerin farkında olmanın, bütçenizi buna göre ayarlamanıza yardımcı olduğu anlamına gelir.

Kaç İçecek Tüketebilirsiniz ve Hala Kilo Verebilir Misiniz?

Bu tamamen genel kalori bütçenize ve alkol için ayırdığınız kalori miktarına bağlıdır.

Haftalık İçecek Bütçesi Örnekleri

Günlük Kalori Hedefi	Haftalık Bütçe	İçecek Tahsisi (%10)	Haftada Tüketilecek İçecek Sayısı
1,500 kcal	10,500 kcal	1,050 kcal	~10 hafif bira veya ~10 vodka soda
2,000 kcal	14,000 kcal	1,400 kcal	~14 hafif bira veya ~5 margarita
2,500 kcal	17,500 kcal	1,750 kcal	~17 hafif bira veya ~6 piña colada

%10 kuralı pratik bir kılavuzdur: haftalık kalori alımınızın en fazla %10'unu alkole ayırın. Bu, sizi açık bir kalori açığında tutarken, makul bir alkol tüketimine olanak tanır.

2016 yılında Current Obesity Reports dergisinde yapılan bir çalışmada, orta düzeyde alkol tüketiminin (kadınlar için günde 1 içki, erkekler için günde 2 içki) prospektif çalışmalarda kilo alımı ile tutarlı bir şekilde ilişkilendirilmediği bulunmuştur. Alkol ile kilo alımı arasındaki ilişki, yalnızca daha yüksek alım seviyelerinde ve alkol normal kalori alımının üzerine tüketildiğinde belirgin hale gelmiştir.

Dışarıda Geçireceğiniz Bir Gece İçin En İyi Strateji Nedir?

Dışarı Çıkmadan Önce

• Yüksek proteinli bir öğün tüketin. Bu, alkol emilimini yavaşlatır ve iştahı azaltır. 30-40 gram protein ve orta düzeyde yağ içeren bir öğün idealdir.
• Bir içki limiti belirleyin. Çıkmadan önce bir sayı belirleyin. İki veya üç içki, toplam alkol kalorilerini 300-400 arasında tutan makul bir hedef.
• Planladığınız içkileri önceden kaydedin. Nutrola kullanarak, etkinlikten önce almayı planladığınız içkileri kaydedin. Bu, hesap verebilirlik oluşturur ve net bir kalori resmi sunar.

Etkinlik Sırasında

• Su ile sırayla iç. 1:1 kuralı — bir alkollü içecek ardından bir su — içki kalorilerini yarıya indirir ve sizi susuz bırakmaz.
• Sıralamanın en üstünden seçim yapın. Vodka soda, gin ve soda, hafif bira veya şarap. Dondurulmuş, karıştırılmış veya krema bazlı içeceklerden kaçının.
• Bar atıştırmalıklarından uzak durun. Alkolün tetiklediği iştah ve nachos, patates kızartması ve kanatların yakınlığı, çoğu zararın gerçekleştiği yerdir.

Etkinlikten Sonra

• Gerçekten içtiğiniz şeyleri kaydedin. Planınızı aşsanız bile, kaydedin. Nutrola'nın ses kaydı özelliği bunu kolaylaştırır — sadece ne içtiğinizi söyleyin, uygulama kaydeder. Farkındalık hedefimiz, mükemmeliyet değil.
• Normal bir kahvaltı yapın. Ertesi gün öğün atlamayın. Yüksek proteinli bir kahvaltı, kan şekerini dengeler ve ertesi günki açlığı azaltır.

Alkollü İçecek Kalorilerini Nasıl Takip Edersiniz?

Çoğu gıda takip uygulaması, alkollü içecekler için zayıf veritabanlarına sahiptir; tutarsız servis boyutları ve eksik el yapımı seçenekler bulunur. Nutrola'nın doğrulanmış veritabanı, standart servis boyutlarıyla birlikte biralar, şaraplar, ruhlar ve kokteyller için doğru kalori verilerini içerir.

Bir barda karışık içecekler için ses kaydı en hızlı yöntemdir: "İki vodka soda ve bir kadeh Pinot Noir içtim" demek, doğru kaydetmek için yeterlidir. Konserve veya şişe içecekler için barkod tarayıcı anında veri sağlar.

İnsanların yaptığı en büyük hata, içecekleri hiç takip etmemektir. 2020 yılında Public Health Nutrition dergisinde yayınlanan bir ankette, gıda takibi yapan katılımcıların %60'ı alkollü içecekleri takip etmediğini belirtmiştir. Bu takip edilmeyen kaloriler, kolayca bir açık ile bakım arasındaki tüm farkı oluşturabilir.

Sonuçlar

Alkol, yağ kaybı için tamamen ortadan kaldırılmak zorunda değildir, ancak takip edilmeli ve bütçelenmelidir. Sıralamanın en üstünden içecekler seçin — soda suyu ile ruhlar, sert seltzerler, hafif biralar veya şarap. Kalorilerin öncelikli olduğu durumlarda dondurulmuş kokteyller, krema bazlı içecekler ve el yapımı IPAlardan kaçının. Haftalık kalori bütçenizin %10'unu alkol için ayırın, içecekleri su ile sırayla tüketin ve her içeceği kaydedin. 97 kalorilik bir vodka soda ile 490 kalorilik bir piña colada arasındaki fark, doğru yolda kalmak ile bir günün çabasını silmek arasındaki farktır.